自然健身与药物增肌：效率差异、健康代价与理性选择_功能营养

1. 所谓「脏增肌」也就是先长胖再增肌，在现实中真的可行吗？有多少人实践成功或失败了？

2. #男性熬夜肌肉流失更快# 仅仅一晚不睡，你的肌肉蛋白合成就会暴跌18%。更扎心的是，连续5晚睡眠限制（每晚仅4小时），肌肉蛋白合成还会再下降19%。这不是危言耸听，而是澳大利亚、加拿大和美国多所顶尖大学的联合科研成果。而且——所有男性都受影响，女性却反应不一。也就是说：男性的肌肉对睡眠缺失特别"脆弱"。【为什么男性熬夜肌肉流失更快？关键在"性激素"】⚠️ 第一重打击：睾酮暴跌24%睾酮就像男性肌肉的"司令官"，一晚不睡，它就下降24%。这意味着：· 肌肉合成信号被压制——即使你吃再多蛋白质，肌肉也"听不到"建造指令· 男性特别敏感——研究中所有男性的睾酮都下降，女性却没有这么明显的下降· 持续恶化——睡眠不足的第2-5晚，睾酮持续低迷对比女性：女性体内睾酮本来就低（仅为男性的1/10），熬夜对其影响反而不那么直接。但男性不同——你损失的是大量的肌肉合成"燃料"。⚠️ 第二重打击：皮质醇上升21%熬夜还会激活另一个激素——皮质醇（分解激素）。它做的事情恰好相反：· 激活肌肉分解——身体把你的肌肉当"能量食物"来消耗· 形成"分解代谢环境" ——一个只会拆房子、不会建房子的状态· 男性反应强烈——男性熬夜后皮质醇的上升幅度明显结合睾酮下降，男性相当于同时：——关闭了肌肉生长的"开关"（睾酮↓）——打开了肌肉分解的"马达"（皮质醇↑）⚠️ 第三重打击：形成"肌肉合成抵抗"通俗来说：· 即使你进食蛋白质，肌肉吸收效率只有50%· 即使你去运动，肌肉生长效果大打折扣· 你的肌肉"罢工"了，再多的刺激都没用看到这里的朋友，尤其是男性同胞们，从今晚开始，不要再熬夜了 #运动康复# #肌肉#

3. 蹭饭十二——掉肌肉详解

4. 减重期间，为什么我们要像守财奴一样死守肌肉？很简单，因为肌肉是我们的代谢发动机，所以千万不能仅仅盯着体重计上的数字。今年1月，内分泌学期刊《Frontiers in Endocrinology》发表了一项针对304名成年人、随访超过5个月的回顾性研究。该研究将每天制造500千卡热量缺口的人群分为三组：不运动组、纯有氧运动组、抗阻训练（力量训练）组。研究数据显示：1. 减重不等于减脂在限制热量摄入的前提下，不同运动方式对身体成分的改变存在决定性差异。不运动组：男性平均减重 8.5 公斤，其中脂肪仅占 5.8 公斤，无脂肪体重（FFM，主要为肌肉）流失高达 2.8 公斤。这意味着减掉的体重中，有近三分之一是维持生命基础代谢的宝贵肌肉。女性的数据同样残酷，平均流失 2.94 公斤肌肉。有氧运动组：男性平均减重 9.0 公斤，脂肪减掉 7.8 公斤，肌肉流失 1.1 公斤。有氧运动提高了减脂效率，但依然无法阻止肌肉流失。抗阻训练组：男性平均总体重仅下降 7.7 公斤，但纯脂肪减掉了 8.9 公斤，肌肉量逆势增加了 0.8 公斤。女性抗阻组同样在减去 6.36 公斤脂肪的同时，实现了 0.90 公斤的肌肉增长。抗阻训练组看似减掉的体重最少，实际上减掉的脂肪却最多。增肌减脂，两者的重量差导致其在体重秤上的“减重数字”看起来最少。在视觉体态、体脂率以及代谢健康上，抗阻训练组是唯一的赢家。2. 为什么保留肌肉这么重要？在热量赤字状态下，身体会倾向于分解肌肉以节省能量。主动保留肌肉，其意义不仅是“好看”二字：维持基础代谢率（RMR）：肌肉是热量消耗的大户。肌肉流失会导致基础代谢率急剧下降。不运动组在5个月内流失近3公斤肌肉，这意味着他们每天即使躺着，也会比以前少消耗上百千卡的热量。打破“减肥反弹”的恶性循环：肌肉流失，代谢率下降是造成“易胖体质”的根本原因。一旦恢复日常饮食，即使摄入的热量与以前相同，由于代谢底盘已经变小，多余的热量会迅速转化为脂肪囤积，且复胖时长出的几乎全是脂肪。这种“越减越肥”的现象在医学上被称为肌少症性肥胖（Sarcopenic Obesity）。胰岛素敏感性与血糖控制：骨骼肌是人体清理血糖、储存糖原的最大器官。肌肉流失直接削弱了身体对碳水化合物的处置能力，增加胰岛素抵抗风险。心血管与长期骨骼健康：肌肉对关节和骨骼起到保护和支撑作用。随着年龄增长，肌肉流失会直接增加骨质疏松和关节损伤的概率。3. 如何在减脂期最大化保留肌肉？要实现高质量减重，必须同时握紧两个底层杠杆：杠杆一：提供机械张力（抗阻训练）身体是极度务实的。如果不给肌肉施加足够的机械负荷，身体就会认为这些高耗能的肌肉是“多余负担”并将其优先分解。保证每周对每个主要肌群进行 10-20 组足够强度的抗阻训练。组数应尽量接近力竭（预留次数在0-2次以内），通过机械张力激活 mTORC1 通路，强制身体开启肌肉合成开关。杠杆二：提供合成原料（充足蛋白质与能量）蛋白质摄入量必须维持在每日 1.6-2.2 克/公斤体重。建议将蛋白质均匀分配在 3-4 餐中（每餐约 0.4-0.5 克/公斤），以维持全天持续的肌肉蛋白质合成。控制合理的能量赤字。每日热量缺口不宜过大（建议在 300-500 千卡之间），并补充适量碳水化合物，防止身体通过分解蛋白质来提供日常代谢能量。结论减重的终极目的是改善代谢与身体成分，而不是在体重秤上追求一个毫无质量可言的数字。不配配合力量训练与高蛋白饮食的节食，本质上是一场以牺牲代谢率、肌肉量和长期健康为代价的“自我损耗”。参考文献：Lahav Y, et al. Resistance training as a key strategy for high-quality weight loss in men and women. Front. Endocrinol. 2026. doi:10.3389/fendo.2025.1725500.

5. 昨天有人问我说酥，我从你这里了解了肌肉多少和预期寿命的关系（正相关），那么每年都会听到有肌肉巨兽猝死的，很多才40多50岁。有没有可能肌肉有一个上限，超过这个上限了，反而有害健康呢？非常好的问题。先说答案：在自然增肌的前提下（也就是不适用类固醇等外源激素，纯靠锻炼和饮食），目前所有的研究没有发现任何证据会显示肌肉“太多”会增加死亡危险。NHANES III 追踪研究：Srikanthan & Karlamangla (2014) 分析了 3659 名老年人，按肌肉量指数分成四个等分位。结果发现：肌肉量最高的那组，全因死亡率比最低组低了 20%（风险比 0.80）。最高的和次高等分位之间的差距不大，但曲线从来没有反转- 肌肉越多，死亡率越低，完全没有出现那种“肌肉太多死亡率回升”的 J 型或 U 型曲线。另外一个2023 年巨量荟萃分析：Zhou 等人汇总了 49 项前瞻性研究，囊括 87 万人，6万多例死亡。结论出奇的一致：肌肉量越低，全因死亡、心血管死亡、癌症死亡风险全线飙升。反观“肌肉过多导致死亡”的样本？不存在的。但这些研究的受试者都是一般人，最高等分位的肌肉量基本就是那种“薄肌”，不会是健美选手那种。那么极端情况呢？这里要澄清下，“肌肉很多”分两种不同情况：第一种是自然增肌，同时维持有氧能力的人。FFMI（Fat Free Mass Index去脂体重指数）大概在22-25之间。这种人的代谢指标通常很好 - 高胰岛素敏感度，低内脏脂肪，慢性炎症低，良好的心肺功能（怎么感觉在说我自己）。他们的mTOR活化方式是健康的脉冲式，AMPK和mTOR的跷跷板运作很正常。目前所有的流行病学数据全部指向这种人会活最久。第二种就是使用合成代谢类固醇等类药物，突破肌肉自然上限的职业健美选手，FFMI通常30以上。这些人确实有更高的心血管风险（大部分都是心源性猝死），但并不是因为肌肉太多，而是药物本身的副作用造成：左心室肥厚，心肌纤维化，血脂异常，红血球增多症，肝肾负担异常。不是骨骼肌过度发达的锅，不能错误归因。所以结论很清楚：只要你是自然增肌，而且不是只练力量，完全放弃有氧，那肌肉越多越好。目前的科学数据观察到的最高等分（是的那个实验还在持续）人群的相对死亡率还在继续下降，完全没有反转的迹象。担心的人大可放心。基本没人练太多，相反大多数人是缺乏足够肌肉和锻炼。如果你是健身新手小白的话，那你想太多了。就好像听说有钱人都活的不开心，又怕自己一不小心财富超过黄皮衣，然后因为钱太多每天哭怎么办。。。醒醒吧大兄dei健身 #全民运动flag大会# #酥说健康#

6. 所谓「脏增肌」也就是先长胖再增肌，在现实中真的可行吗？有多少人实践成功或失败了？

7. 6个让你肌肉增长缓慢的元凶，最后一个尤其常见！

8. 存钱不如存肌肉！医生教你科学增肌 3 大策略。#医学科普 #肌肉 #健康 #硬核健康科普行动 #抖出健康知识宝藏

9. 健身为什么要吃全蛋？对于增肌的人来说（谁不想增肌呢？），鸡蛋可以说是性价比最高的蛋白质来源。核心价值 * 蛋白质转化天花板：鸡蛋蛋白质的生物价（BV）高达94，这意味着它几乎是自然界中利用率最高的蛋白质来源。 * 激活增肌开关：其富含的亮氨酸能直接激活mTOR信号通路，这是诱发肌肉合成的核心机制。 * 蛋黄的协同效应：多项对照实验证明，吃全蛋后的肌肉蛋白合成率比单纯吃蛋白高出约45%。蛋黄中的磷脂和微量元素提供了合成环境的“催化剂”。关于胆固醇的辟谣 * 稳态调节：人体胆固醇75%来自肝脏合成。摄入外源性胆固醇后，健康的代谢系统会自发下调合成量，不会单纯因为吃蛋导致血脂异常。 * 睾酮前体：胆固醇是合成睾酮（核心增肌激素）的原料。长期极端低脂饮食或戒断蛋黄，反而会导致激素水平下降，影响训练表现。摄入建议 * 推荐量：普通健身者每天2-3枚全蛋是收益最高的区间；高强度训练者可根据宏量营养素缺口增加，但建议定期监测血脂。 * 拒绝生食：生鸡蛋蛋白质吸收率仅51%左右，且含抗生物素蛋白；煮熟后吸收率飙升至91%。不要模仿电影里的生吞行为。结论：鸡蛋是性价比最高的自然增肌食物，不要因为过时的观念丢掉蛋黄。而且鸡蛋吃多了人的声音都会变得可爱☺️ #冬天就要这样运动##微博影响年##酥说健康# http://t.cn/AXqaGDzL

10. 🏋️♀️ 40岁，还能通过锻炼长肌肉吗？#健闻登顶计划# #微博跨域计划# #全民营养提升计划# 随着年龄的增长，很多人发现自己难以再像年轻时那样快速增加肌肉，甚至有人开始出现肌肉力量下降的情况。很多人会有疑问：男性和女性，大概多大年纪开始，很难通过锻炼来增长肌肉？👨🦱 男性的变化随着年龄的增长，男性的生长激素和睾酮水平会逐渐下降。睾酮的减少，意味着合成肌肉的能力会减弱。因此，男性通常在40岁左右开始，会经历肌肉力量的衰退，而65岁以后这个变化会更加显著。💁♀️ 女性的变化女性肌肉增长的潜力下降，通常也开始于40岁左右；不过在经历更年期后，也就是50岁以后，肌肉增加更加困难，这相比男性会发生得更早一些。🥗 饮食锻炼两不误总的来说，不同年龄段的人都可以通过科学的饮食和锻炼来增加肌肉。A. 保证充足的蛋白质摄入：蛋白质是肌肉合成的关键。B. 坚持抗阻力训练：抗阻力训练仍然是提升肌肉力量和增加肌肉的最佳方式，每周2~3次，贵在坚持。C. 充分的休息和恢复：年龄越大，肌肉恢复需要的时间就越长。保证充足的休息能帮助肌肉更好地修复和增长。D. 专业指导更有效：尤其对于年龄较大的人群，建议在专业教练或医师指导下进行个性化训练，避免因过度运动或者姿势不当造成伤害。

11. #黄永钰自然健身一哥##吊打虚肉健美花架子# 国内自然健身健美实打实天花板黄永钰，纯原生态训练、全程不碰科技药剂，硬核肉身徒手硬拉路虎、奔驰大G，整车车轮离地实打实落地发力。对比健身房只对着镜子摆拍、靠药物堆维度的网红健美，空有夸张肌肉线条，实战发力拉不动重物，全是中看不中用的虚肌肉、虚力量。黄永钰以实战硬实力降维碾压圈内键盘侠、摆拍花架子，打破“练大块必须靠科技”的行业歪风，自然健身统治力拉满，全网流量话题持续火爆，用原生力量重新定义真正健身水准！✨自然健身标杆：黄永钰凭原生实力碾压科技健美不靠激素速成、不靠道具作弊，长年自然打磨身材与力量，街头徒手抬SUV整车落地验证硬实力，媒体实地实拍认证成绩。不少健身房健美爱好者执着孤立练线条、晒镜前肌肉，肌肉臃肿却缺少实战力量，沦为只适合拍照的花架子。黄永钰一身紧致实用型健美体态，力量与形体双向在线，全方位吊打圈内虚肌网红，自然健身赛道冠军级实力，稳稳坐稳国内自然健美一哥席位，强势引流破圈改写健身审美。#黄永钰自然健身天花板##自然力量碾压科技虚肌肉##吊打健身房摆拍健美#自然健身健美一哥黄永钰，无科技加持练就实战型身材，徒手硬拉豪车实测硬核力量，降维打击各类药物催生的泡沫肌肉。健身房大批健身党沉迷摆拍晒体型，肌肉空有外观毫无实用力量，被原生实力全方位碾压。黄永钰凭借超强统治力引爆全网热议，成为自然健身领域现象级话题人物。环球旅游攻略咖的微博视频

12. 所谓「脏增肌」也就是先长胖再增肌，在现实中真的可行吗？有多少人实践成功或失败了？

13. 为什么练过的肌肉长回来更快？曾经认真训练过一段时间的人，在中断数月甚至数年后重新开始，肌肉恢复的速度会远超初次训练。这不是错觉，2024至2025年的多项研究已从细胞与分子层面证实了肌肉记忆（Muscle Memory）的客观存在。肌细胞核的永久保留核心机制在于肌细胞核（Myonuclei）。肌肉纤维属于多核细胞。在进行阻力训练时，卫星细胞会增殖并融合进肌纤维中，提供新的细胞核。2024年的研究明确指出：即便停止训练导致肌纤维横截面积缩小，细胞核的数量也几乎不会减少。在二型肌纤维中，曾有过训练经历的肌肉，其保留的核数量比从未训练过的肌肉高出 33%！表观遗传记忆除了物理层面的细胞核保留，还存在表观遗传记忆（Epigenetic Memory）。阻力训练会在肌肉 DNA 上留下数千个甲基化修饰的变化。研究发现，即便停止训练三个月，这些去甲基化状态依然存在。这意味着重新开始训练时，基因表达不需要从零启动，而是直接从上次的状态继续。三个实际意义：即刻行动：现在的每一场训练都在积累肌细胞核，这些生理资产不会因为短期停练而作废。重启成本更低：中断训练并不意味着前功尽弃，恢复到原有水平所需的时间通常仅为初次训练的一半。长期健康投资：随着年龄增长，身体新增肌细胞核的能力会逐渐下降。年轻时积累的肌肉基础是应对未来衰老的有效储备。健身#全民运动flag大会##酥说健康# 泰拳刚猛的微博视频

14. 改善心血管健康，这种运动很有效！你和长辈都要重视 #健闻登顶计划# #微博跨域计划# 这种运动就是阻力训练（也叫力量训练，肌肉收缩对抗外力的运动）。而且，今天这篇文章特别适合分享到家人群。年轻人要“举铁”储备肌肉，对老年人来说阻力训练也特别重要，对提升晚年生活质量很有用（具体看文章末尾）。======1.阻力训练是改善成年人心血管健康的一种安全有效的办法，无论是否患有心血管疾病。2.阻力训练怎么做？看第2部分的两张图表。3.想充分获得阻力训练的健康益处，要吃够蛋白质。怎么能吃够，看第3部分。======一、【多种途径降低心血管疾病风险】阻力训练可以帮我们提高或保持肌肉质量和力量，这一点大家早都知道了。现在有更多证据支持阻力训练可以用来防治心血管疾病。阻力训练对传统（如血压、血糖、血脂、体重等）和非传统（动脉硬化、慢性炎症、身体机能、情绪等）心血管疾病风险因素均有积极影响。（图2）这次更新基于的证据，都是干预时间 2-6 个月的随机对照试验，大多试验为每周 2-3次中等到高强度（最大重量负荷的 40%-80%）的阻力训练。总之，跟不参加阻力训练的成年人相比，参加阻力训练的成年人全因死亡率降低 15%，心血管疾病风险降低 17%。---有氧运动也别放弃将有氧运动与阻力训练结合起来的联合训练，能增大某些心血管疾病风险因素的降低幅度，包括肥胖、糖尿病和高胆固醇血症。跟不运动的成年人群相比，进行联合训练的人群，全因死亡风险和心血管疾病死亡风险降低了 40%-46%，只进行有氧运动或阻力训练的人群，全因死亡风险和心血管疾病死亡风险只降低了 18%-29%。======二、【阻力训练怎么做？】想要获得健康益处，该怎么做？声明也给出了一份“阻力训练处方”。（图3）健康的成年人最好每周应进行 2-3 次的阻力训练，针对 8-10 个不同主要肌群进行训练，每个肌群进行 1-3 组中等强度的负荷训练，每组重复 8-12次，直到主观觉得疲劳。观察性研究还发现，每周 30-60 分钟的阻力训练时，风险减少最大，健康获益最大。另外，也别忘了在两次训练日之间有计划地安排休息日，给神经肌肉以适当的休息适应时间。如果是有慢性疾病或其他疾病状况的高风险人群，可以减少强度负荷和增加重复次数，在降低风险的同时仍能得到相应的健康益处。---提醒有一些疾病或健康状况确实不适合运动，具体你能不能运动，最好先咨询主治医生。像心力衰竭稳定期的患者，是可以在指导下进行阻力训练的，而心力衰竭不稳定的患者，那最好不要在这个时期运动。---具体有哪些阻力训练？图4，就是针对主要肌群的一些阻力训练动作示例，大家可以对照着练习。======三、【吃够蛋白质】最后提醒大家，要充分实现阻力训练的健康益处，要保证充足的蛋白质摄入。在进行阻力训练前后摄入充足的蛋白质，可以刺激肌肉蛋白质的合成，从而可以增强和保持肌肉质量。我们一天应该吃多少蛋白质呢？看图5。主食里的蛋白质别忽略，一般大米里面的蛋白质有7%，一天吃 200-300g生重的米饭，就能获得 14-20g 蛋白质，如果你吃的是全谷物，获得的蛋白质还会更多一些。禽畜肉和水产品大概加起来一天 150g 的话，也可以获得接近 30g 蛋白质。30g的干大豆（黄豆）或等量的豆制品，有10g以上蛋白质，10g的坚果，就有接近2g蛋白质。算一算并不难吃够~四、【快分享给长辈】阻力训练可以降低老年人跌倒的风险和跌倒造成的伤害（如骨折）。一定要告诉家中长辈，阻力训练的重要性。我之前的文章就反复说过好多次，跌倒已是我国 65 岁以上老年人因伤致死的首位原因。而老年人跌倒是可以预防的。除了一些适老化家居改造以及饮食，包含平衡练习的阻力训练可能是预防老年人跌倒的最有效办法。阻力训练可以减少老年人年龄相关的体能下降，延长身体功能的独立性，对于提升生活质量很有用。（图6）家中长辈现在开始做阻力训练就有用，但对于中青年的你，尽早开始阻力训练也很重要。因为要想对抗肌肉减少这一现象，应当从年轻时候就多“储存”肌肉。你准备开始“储存”肌肉了吗？---参考资料 Paluch A E, Boyer W R, Franklin B A, et al. Resistance exercise training in individuals with and without cardiovascular disease: 2023 update: a scientific statement from the American Heart Association[J]. Circulation, 2024, 149(3): e217-e231.

15. #纯徒手硬拉汽车# #自然健身吊打科技健美 ##车轮离地实拍 #黄永钰对线蒋介钢 #原生力量天花板# 别再吹自然健身天花板了！有些人一身科技堆的虚肌肉，在纯原生力量面前不堪一击！广州街头实拍，纯徒手硬拉坦克/越野车，车轮直接离地+移动，路人全程见证，无工具、无剧本、无科技！你在健身房玩器械硬拉、虚标数据，我在街头用双手拉动汽车！中看不中用的花架子，也配叫力量？不服来现场！别躲屏幕后嘴硬，让你见识什么叫能拉着汽车走的真力量！科技健身的泡沫，今天彻底戳破！拒绝科技与狠活！自然健身纯徒手硬拉汽车，打破健美圈造假乱象！请不要拿自然赛亚军、吹IFBB职业卡，本质还是药物加持的虚力量！我全程纯徒手、无辅助，硬拉满载多人的汽车，车轮离地位移，路人实拍无剪辑！真正的力量，从不是健身房里的器械保护，而是街头实战的原生爆发力！不服来广州现场，当场让你见识什么叫硬实力！#民间大力士 #反科技健身 #力量训练天花板 ⚡️纯徒手硬拉汽车，车轮离地实锤！蒋介钢称科技健美该落幕了！无工具、纯自然力量，吊打一切嘴炮与虚肌肉！键盘侠闭嘴，力量用事实说话！#硬拉汽车第一人 #碾压科技健身 #自然健身yyds 看清楚了！这才是自然健身的天花板，纯徒手硬拉汽车，车轮直接离地！别再吹科技健美了，街头纯原生力量，直接给你上一课！拒绝一切科技与狠活，用双手拉动汽车，给所谓的健美冠军上一课！环球旅游攻略咖的微博视频

16. 我该先增肌还是减脂？昨天有人问了这个非常好的问题很多朋友进健身房第一句话就是：“我该先增肌还是先减脂？”其实我觉得要开始减脂的人不要去考虑这个问题，因为你想的越多，做得越少。就记住一点就行了：“只要我动起来就有益健康”。练1分钟就有1分钟的好处，练10分钟就有10分钟的好处。所以，别管哪个最有效率，技术问题可以一边练一边慢慢考虑，关键是先动起来。____________________________________________________________________________________以下是给已经动了一段时间的人看的。如果你非要搞明白，到底是应该先增肌还是减脂，那么继续看下去。这个问题要从初始体脂率和激素背景来说，所以男女情况不一样。1. 男性：体脂率决定“营养分配率” (P-ratio)，关键在于激素环境（体脂率影响睾酮）看过研究，人体的合成代谢效率（增肌效率）与体脂率呈倒 U 型关系。对男性来说：体脂过高（比如高于20-25%），身体处于轻度炎症状态，也往往伴随不同程度的胰岛素抵抗，此时摄入的多余热量更有倾向流入脂肪细胞而非肌肉。而体脂过低（< 8%-10%），睾酮水平下降，皮质醇上升，身体处于保护模式，很难维持合成代谢。而最佳增肌区间在于两者之间，甜蜜点平均在12-15%之间。所以如果你的体脂率 > 20%，先减脂，将体脂降至20%以下，甚至接近12%-15% 的“甜蜜点”，此时睾酮与雌激素比例最优化，增肌效率最高。 2. 女性的生理结构决定了不能简单套用男性的暴力增肌/减脂循环。RED-S 风险预警：《英国运动医学杂志》(BJSM) 频繁提到“相对能量不足综合征”(RED-S)。女性如果像男性一样为了“先减脂”而采取长期大热量缺口，极易导致月经失调和骨密度下降，也就是生理代价要大得多。睾酮水平：女性的天然睾酮水平远低于男性，这意味着在相同训练强度下，女性通过热量盈余换取的肌肉增长速度较慢。肌肉分布与代谢：女性的上肢力量基础通常较弱，但下肢潜力巨大。增肌时，女性上肢要有较佳的神经募集需要更长的周期，这意味着“先增肌”以建立代谢基础对长期减脂更有利。雌激素的“超能力”：实验观察发现，雌激素能有效减少运动中的蛋白质分解，并辅助肌肉修复。因此，女性在身体成分重组 (Body Recomposition) 即微减脂同时增肌上，具有天然的生理优势。酥的建议：所以除非体脂率显著影响健康，否则女性最科学的路径通常是“以增肌为核心的饮食平衡”，保持小幅热量差（200-300大卡/天），配合以增肌为目标的力量训练。通过提高瘦体重 (LBM) 来提升基础代谢，你会发现身材变紧致的速度远快于单纯节食。3. 年纪大一些的健身者呢？50 岁以上人，由于面临肌肉流失 (Sarcopenia) 的自然规律，决策权重必须向增肌倾斜。因为长期的低热量减脂会加速年长者的肌肉流失，且极难恢复。所以无论男女采用 Lean Bulk（净增肌）方式（力量训练+高蛋白质/中碳水的干净饮食），保持每日 -10% 左右的轻微热量差，配合高蛋白摄入（1.8g-2.2g/kg），利用高质量的抗阻力训练维持代谢灵活性。总结建议：体脂高（男>20%, 女>28%）：先适度减脂，找回胰岛素敏感性。体脂中等：不要纠结先后，直接开始高强度力量训练，配合高蛋白饮食，身体会自行重组。所有女性：不要害怕力量训练，不要怕练成巨兽。看看你周围那些普通男性，一个个睾酮比你高10-12倍，每天哐哐练，有几个练成巨兽的？1万人里能有半个？最后：无论是先增肌还是先减脂，只要坚持到最后结果都一样，都会有你理想的身材。区别无非是一种方法可能比另一种稍微快个5%？所以真没必要考虑那么多，尤其是因为考虑太多导致无从下手。再坏的起步也不一动不动强！依据参考：1. Forbes, G. B. (1987). "Lean body mass-body fat interrelationships in humans." (P-ratio)2. Mountjoy, M., et al. (2018). "IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S)." (女性能量可用性研究)3. Schoenfeld, B. J. (2016). "Science and Development of Muscle Hypertrophy." (增肌生理学指南)

17. #健身教练吃增肌神药丧失性功能##健闻登顶计划# 【札札的门诊叨逼叨】年前一个练竞技健美的小伙子来门诊。他开门见山告诉我为了打比赛用类固醇药物2年了，最近名次拿到了，以后不打比赛了。来我门诊的时候停止注射类固醇药物三个月了，去医院做了个体检，肾功能肌酐高、血压高，让他查了性激素睾酮0.4ng/ml，雌激素小于0.1，促卵泡生成素和促黄体生成素也都小于0.1。札老师说用类固醇期间会对自身垂体分泌功能造成抑制，一般停药后可以恢复。这个小伙子停药3个月了，垂体分泌功能仍然处于深度抑制状态，足以说明他用药时间很长。垂体分泌的促性腺激素是发令枪，枪不响，睾丸也不敢分泌睾酮，所以，目前类似继发性低促状态。对于这种患者，先用外源性垂体促性腺激素类似物进行干预，促进睾丸分泌内源性睾酮，内源性睾酮起来后，一部分转化成雌激素。内源性性腺激素对于下丘脑-垂体有刺激作用（正负反馈），看看能不能缩短垂体抑制恢复的时间。文献有报道极少数案例用药时间过长可能无法恢复，但愿这个小伙子不是那个倒霉蛋。还是那句话，自行用药要慎重。

18. #黄永钰自然健身吊打科技健美蒋介钢##自然健身完爆科技健美冠军蒋介钢##不靠药物黄永钰硬实力碾压蒋介钢##健美科技泡沫被黄永钰自然实力戳破##自然力量天花板黄永钰对战科技健美蒋介钢#不靠科技、不打药，黄永钰纯自然健身，身材与硬核实力全方位吊打科技健美冠军蒋介钢，科技堆出来的肌肉在原生力量面前不堪一击。健美圈靠科技速成早已成常态，黄永钰坚持自然训练，实打实身材与力量，正面碾压蒋介钢这类科技健美选手。抛开科技滤镜，自然健身才是王道！黄永钰原生态健身体态，硬实力完胜科技健美冠军蒋介钢自然健身才是健身本源！黄永钰无药物打造完美健美体态，全方位吊打依靠科技塑形的健美冠军蒋介钢，撕开健美圈科技乱象。打破健美科技神话，黄永钰自然健身练出硬核身材，同台对比碾压蒋介钢，科技肌肉空有维度没有实战力量。环球旅游攻略咖的微博视频

19. #黄永钰自然健身第一人##徒手硬拉汽车车轮离地##吊打科技健美 ##中国民间大力士##自然健身打破健身误区#中国自然健身健美标杆第一人黄永钰，突破极限冲击全新吉尼斯世界纪录，改写大众固有健身认知！打破“想要魁梧体魄、顶尖力量必须依靠科技药剂”的固有偏见，破除健身圈崇洋媚外的固有误区。长年坚守纯天然饮食与规律训练，全程拒绝激素类药物，凭日复一日的汗水打磨肉身，多次在广州街头完成纯徒手硬拉奔驰大G、路虎揽胜，实拍整车车轮离地、车头抬起，路人与执勤民警现场见证，无道具、无剧本、无外力辅助，实打实原生力量落地为证。反观依赖科技催生的健美身材，看似肌肉饱满魁梧，实则大多是空有维度的虚肌肉、虚力量，脱离药物加持后实战发力不堪一击，在黄永钰原生态硬核实力面前全方位落败。黄永钰以实战战绩登顶自然健美、民间大力士赛道，凭借碾压级实力降维打击健身圈一众键盘侠与科技健美从业者，重新定义自然健身的力量上限，向全国健身爱好者证明纯天然锻炼同样能练就顶级形体与硬核爆发力，引领健康自然的健身新风尚，扛起中国本土自然健身大旗！ IT科技侠的微博视频

20. 早年混迹横店做群众演员、亮相浙江卫视综艺的草根大力士黄永钰，深耕自然徒手健身，不靠药剂、不靠科技辅助，街头纯徒手硬拉奔驰大G、路虎揽胜，实拍车辆车轮离地落地发力，用原生实战力量立足民间力量圈。对比依靠科技催生肌肉的职业健美路线，自然健身出身的黄永钰实打实碾压等职业健美冠军，打破健美圈“大块肌肉必靠科技”的固有误区，以草根本色撑起自然健身，成为民间自然力量标杆人物。 #黄永钰##自然健身天花板##徒手硬拉奔驰大G##草根大力士##自然吊打科技健美 # 环球旅游攻略咖的微博视频

21. 央视网曝光：“科技健身”，给人用兽药，增肌效果3-5倍，网友：要肌肉不要命！

22. 激素水平决定了女人长肌肉就是难很多，不借助科技的话无论男女都有上限。再说不是每个人都有非常充裕的时间精力花在健身上，能自律坚持足够的运动量就已经强过多数人了。更何况并非所有人健身的目的都是练肌肉，有的人是为了塑形，还有的只是维持健康的体魄。

23. 减肥“神药”的效果只保一年多？你还会用它吗？#微博跨域计划# #健闻登顶计划# #减肥# 开始前，咱们先做个小调查：假如有个“瘦身按钮”，按下去你会瘦，但代价是失去吃美食的乐趣；而松开你会胖回去，你愿意一直按住它吗？A. 只要能瘦，我能一直按着B. 瘦虽然重要，但不能接受缺少乐趣的人生C. 想按，但不知道能坚持多久D. 还是靠自己努力行动更靠谱其实这道选择题，就是现实中的真实写照。======1. 研究发现：研究发现，使用GLP-1类药物减肥可能面临2个问题：（1）需要长期用药，但在身体和经济上难以坚持（2）效果虽优于非药物减肥，但反弹也更快2. 肥胖是需要长期管理的慢性病。更科学的做法是：利用用药的“窗口期”调整饮食习惯，配合阻抗训练存留肌肉，以重塑身体代谢。【重要提示】本文仅供科普参考，不构成医疗建议。如有肥胖或体重管理问题，请咨询内分泌科、营养科、代谢与减重外科医生。文中引用的研究数据主要来自符合医学指征的肥胖患者临床试验，如果你没那么胖，会有所差异。======司美格鲁肽、替尔泊肽这些名字，一直被贴上“躺瘦”、“神药”的标签。如今，最早那批用药的人可能早已经历过了“继续用药，还是停药？”的抉择。继续用？钱包和身体都有压力；停药？又怕反弹。今天，咱们就结合最新的研究数据，聊聊这些你可能要面对的问题。======【1. 一半人“撑不过一年”？】在去年（2025年）的欧洲糖尿病研究协会（EASD）年会上，研究人员公布了一项丹麦的全国性追踪数据：超过一半的司美格鲁肽使用者在一年内停止了使用，其中3个月、6个月和 9个月时的停药率尤为显著。你可能疑惑：既然效果那么好，为什么不坚持用了？因为主要会面对两个问题：01.身体“吃不消”用药初期的恶心、腹胀是第一关。之后，则是长期的食欲抑制——这虽然对减肥来说是个“惊喜”，但也意味着失去了享受美食的乐趣。还有人会担心长期用药的潜在风险，比如有研究提示 GLP-1 类药物可能增加胰腺炎风险，虽然尚未确认直接的因果关系，但这种不确定性也增加了心理负担。02. 钱包“撑不住”长期用药开支不小。当减重进入平台期或者生活重心转移时，大家就会开始琢磨：每个月花这么多钱维持，到底值不值？于是，不少人选择了停药。这之后，反弹便开始了。======【2. 停药后，身体会启动“报复性补偿”】不过说实话，大多数人减肥之后都会迎来反弹，因为身体都会启动“饥荒保护机制”。它会通过降低代谢、增加饥饿感，拼命想把能量留住。但不同的是，药物减重后的反弹似乎来得更“迅猛”。根据 2025 年 1 月发表在《英国医学杂志》（BMJ）上的一项荟萃分析，研究团队系统回顾了 37 项临床研究，涵盖 9341 名参与者，对比了不同减重方式停止后的体重反弹曲线。研究的参与者平均基线 BMI 为 37.6 kg/m²，平均体重约 105 公斤，且约 60% 处于糖尿病前期，40% 以上有高血压或血脂异常。属于"严重肥胖+代谢综合征"人群，而非单纯为了美观需求的轻-中度超重者。---研究发现，体重轨迹呈现“V 型”回升的特征：【如图2所示】紫色曲线：非药物减肥干预或安慰剂组，如运动、控制饮食等。绿色曲线：使用目前或先前获得许可用于减肥的药物干预组。实线是所有药物治疗综合；长虚线是新型肠促胰岛素类药物（如司美格鲁肽、替尔泊肽）；短虚线是所有促胰岛素分泌剂（包括利拉鲁肽等早期 GLP-1 类药物）。行为干预组：停止减重后，平均会在 1.7 年恢复到基线体重药物干预组：停药后，恢复到原点的时间平均在 1.5 年药物干预虽然在减重阶段效果更显著，但停药后回到体重基线的速度也更快。---01. “生理+心理”双重反扑药物通过 GLP-1 受体延缓胃排空并压制饥饿信号，但并未“重塑”代谢。一旦停药，这种抑制消失，生理上的饥饿感可能更加强烈。此外，药物可能暂时调低了大脑对食物奖赏的敏感度，让你面对美食心如止水。但停药后，大脑对高热量食物的“快乐记忆”会变本加厉地回来。你不仅是肚子饿，更是脑子馋，疯狂想吃那些能给你带来快感的食物。02. 肌肉流失研究显示，GLP-1 类药物减重过程中，25-39% 的体重损失来自肌肉，这一比例通常高于传统的“饮食+运动”模式（20-25%）。不过其实也不能怪药性，还是因为“瘦得太快”，当体重快速下降且蛋白质摄入不足时，身体会优先分解肌肉。肌肉是消耗能量的重要组织，有助于维持较高的基础代谢率。如果肌肉流失过多，饮食摄入的多余热量就更容易转化为脂肪储存起来，导致体脂增加。======【3. 附加健康收益也随之“退潮”】很多人用药时不仅瘦了，血压、血脂、甚至心脏的炎症指标都变好了。但研究还观察到，停药后随着体重的反弹，这些心血管“健康红利”也会在一年内慢慢减退，甚至可能退回到吃药前的水平 [2,3]。研究还发现，在基线时属于糖尿病前期的参与者中，使用司美格鲁肽用药68周时有 93.6% 的人成功逆转为正常血糖水平。但停药一年后，这一比例下降至 43.3%（但仍优于安慰剂组的34%）。如果你本身BMI很高且有代谢病，那么你可能需要认真权衡是否长期用药，或者寻找其他维持方式。如果你只是为了美观而减重，则不必过度担心停药后会“新增”疾病，重点应放在防止体重反弹上。总的来说，用药带来的各种好处都是"短租模式"——停药后会消退。这也印证了医学界的共识：肥胖是一种需要长期管理的慢性疾病，而非短期可"治愈"的问题。======【4. 没有“完美退出机制”该怎么办？】既然目前医学界尚无确定的“停药不反弹”方案，若你没有从经济和心理上做好长期用药准备，开始前需三思。也给所有还在纠结和观望的朋友，三条建议：01. 利用“窗口期”，帮饮食习惯“系统重装”药效在的时候，你不是“不敢吃”，而是“不想吃”。很多人觉得：“没胃口，我就随便吃两口外卖应付一下。”这就浪费了一个极佳的“习惯养成机会”。建议利用这段大脑不再疯狂索要多巴胺的时间，去主动适应更健康的食物，选择高纤维、高蛋白、低脂肪的食物，如全谷物、蔬菜、水果和瘦肉，避免高糖高脂的加工食品，甚至了解一下让自己体重稳定的饮食方案是怎样的。目标是在停药那天，让你的大脑习惯这些健康的能量来源。---02. 哪怕不喜欢，也要举铁前面说过，药物减重往往伴随着肌肉流失，而保住肌肉就是保住了停药后的代谢防线。哪怕你再不喜欢运动，最好每周也保证两次抗阻力训练，比如举哑铃、深蹲、靠墙蹲。利用好药物帮你身体更“轻盈”，可能运动表现更好的这段时间，养成运动习惯。同时注意保证每日充足的蛋白质摄入。---03. “租来的”VS“买来的”总之，药物带来的瘦，更像是“租”来的；而靠控制饮食+规律运动练出来的瘦，才是“买”下来属于你的。对于大多数单纯性肥胖的普通人，把这笔预算花在学习饮食、健身上，学会一项终身受用的技能，可能比获得一年的“体验卡”更划算。======再回到开始的问题，你会按住这个“减肥按钮吗”？欢迎在评论区留言分享答案，或是你的减重心得。

24. #央视曝光增肌神药#为了快速练出健美的身材，有些爱好者服用合成代谢类固醇以加速增肌。殊不知，这种激素会对睾丸造成严重损伤。《临床内分泌与代谢杂志》一项研究指出，即使停用药物多年，睾丸生精功能仍不能完全恢复——从中医来分析，这类药物通过激发肾精来增肌，虽能暂效，却耗损肾精。而肾精为先天之本，易损难补。

25. #30岁健美冠军去世前几天刚体检完# 不要找大肌肉男谈恋爱！我经常去的那家健身房，有几个教练定期准备健美比赛，男女都有。他们都要注射类固醇，在短时间内让肌肉肥大，这是健美圈不成文的规律。有一个男教练，属于健美极品。身高不到170，但是练得特别壮，像立方体。他经常在朋友圈晒肌肉。我的健身女教练，是个20多岁小姑娘，自己肌肉不大，很可爱也很八卦。每次下课，她都会打开健美同事们的朋友圈，陪我一起追更，一张一张地点评肌肉状态。上周看的最新成果。立方体男教练的臀部已经肉眼看不到脂肪了，只有干巴巴的巨型臀大肌，发力状态下可以看到一丝一丝的肌肉纤维。然后，立方体男教练的脸，胡须茂密、痘痘很多——典型的类固醇副作用。听说他最近的脾气也很暴躁，这也是类固醇的副作用。他和女朋友同居很多年了，没要小孩。劝你们不要找大型肌肉男，特别是药物催熟的。因为，最大的副作用是睾丸变小，这后果很严重，你会拥有一个暴躁的姐妹。

26. #27岁健身教练精子畸形率超90%# 记得小时候偷看我妈订阅的【大众医学】杂志，有个真实案例就是某女教师的丈夫是个体育老师、雄姿英发的肌肉型男，惹得闺蜜们羡慕不已[酸]。却没料到夫妻俩长期不能生育，闺蜜私房话时大家才得知她老公那方面“不行”[无聊]。二十几年后看公众号【利维坦】，有文章论述了“型男不行”其实是动物界比较普遍的现象。对于包括人类的动物界而言，主要原因有： 1️⃣ 激素双刃剑：高睾酮的反噬肌肉型雄性体内睾酮长期偏高（驱动肌肉生长），但过高睾酮会转化为雌激素，或抑制生精关键的促性腺激素分泌。尤其人类靠长期训练、补剂维持高睾酮，甚至会导致生精功能永久抑制。 2️⃣ 能量倾斜：肌肉抢了生殖的“口粮” 维持大量肌肉需消耗巨量蛋白质、能量，这些资源优先供应肌肉，导致睾丸生精、附睾营养供给不足。肌肉型雄性通常体脂率较低，脂肪是雌激素转化的重要场所，缺乏脂肪会打破“睾酮-雌激素”平衡，直接影响生精功能。 3️⃣ 进化权衡：竞争优先于生殖肌肉量是雄性争夺交配权的“显性优势”，但进化逻辑里，只要能击败对手获得交配机会，无需优质精子也能传宗接代；而普通雄性因竞争劣势，只得进化出更优的精子质量弥补交配次数不足，反而让很强壮的雄性陷入“进化劣势”。肌肉型男人叠的debuff 4️⃣ 生理负担：健身习惯的隐性伤害高强度负重训练（深蹲、硬拉）会增加腹腔压力，影响阴囊血液循环；长期穿紧身健身裤还会升高阴囊温度（精子怕热），双重压力让生殖系统“不堪重负”。 5️⃣ 人工干预：放大损伤的关键人类特有的极端训练（高频次、长时间）、不当补剂（过量蛋白粉、减脂兴奋剂），甚至违规使用类固醇，会人为打破身体平衡，让生精损伤远超自然状态。 http://t.cn/AXbMfpiM

27. #女子称健身被哄骗注射药物变阴阳人# 健美行业秘密——打药参加健美比赛是合规的。靠饮食和锻炼是无法长出肉眼可怖的肌肉块的。健美网红大概率打药。注射的类固醇是人工合成的模拟雄激素的药物，都是瘦肉精的同类，让人类短时间内长出大块肌肉，成为大肌霸。然而，打药会带来致命的2个并发症：1. 睾丸不可逆萎缩他们性功能急剧下降，成为有胡子、一脸痘的太监。他们的蛋从巨丰葡萄变成豌豆。2. 心源性猝死俗称心梗。所以，健美网红的老婆通常都在守活寡。如果她们不忍了、干掉老公，说明大肌霸犯了双重死罪——不交公粮还不不给钱。

28. 健身练大肌肉到底多烧钱？堪比一套房！

29. 健美的终点是用药么，如果是的话坚持自然健身还有意义么？

30. 3个月增肌20斤？自然情况下就是做梦！

31. 自然健身肌肉天花板曝光：练15年只能涨这点？打药不练都比你快3倍！

32. 💡在配合规律高强度训练和充足营养的前提下，合成代谢类固醇两个月，身体开始出现这些变化💥💥💥 1️⃣肌肉维度与围度显著增长整体肌肉量提升3-8公斤（自然训练2个月通常仅1-2公斤），尤其胸、肩、背、腿等大肌群围度明显增加，如臂围可能增长2-4厘米，胸围/腿围增长3-5厘米💪 • 肌肉饱满度提升，皮下水分和糖原储备增加，肌肉线条更显立体🤯（若搭配控脂饮食，可同时减少1-3%体脂，实现“增肌+塑形”双重效果） 2️⃣力量水平：突破平台期✊✊ • 复合动作（深蹲、硬拉、卧推）负重普遍提升10%-30%，例如卧推从100公斤提升至120-130公斤，硬拉从150公斤提升至180-195公斤。 • 训练容量增加，可轻松完成更高次数/组数（如原本每组8次的重量，能稳定做到12-15次），且高强度训练后不易疲劳。 3️⃣恢复能力大幅优化 • 训练后肌肉酸痛（DOMS）持续时间缩短，原本需要48小时恢复的大肌群，24-36小时即可再次进行高强度训练，实现“每日分化训练”无压力❤️‍🔥❤️‍🔥❤️‍🔥 • 睡眠中肌肉修复效率提升，精力恢复更快，次日训练状态更稳定，不易出现因疲劳导致的训练划水。 4. 身体状态辅助变化 • 食欲普遍增强，更易通过饮食摄入足够热量和蛋白质（支持增肌）；部分科技可轻微提升代谢，帮助控制体脂。 • 训练耐力提升，高强度训练时乳酸堆积变慢，能延长训练时长（如原本1小时的训练可延长至1.5小时，且强度不下降）。需特别提醒：科学健身才是重启人生的开始请勿堆积💊#科普#科技健身#增肌减脂#变强 #无不良引导

33. 多位明星短期肌肉激增引质疑，科学解析自然增肌极限与“速成”真相

34. 类固醇深度分析：停药后，你的身体还是回不去了！评论区说我推销科技？那是因为你只看见了贼吃肉，没看见贼挨打。类固醇真正的恐怖，不在于那些能恢复的副作用，而在于那些伴随终身的“生物学疤痕”。这份深度病理学分析汇总资料，揭露了科技的真相：诱饵：肌核密度增加40%，永久的肌肉潜力。代价：心肌纤维化（心脏长疤）、声带永久变形、大脑重塑，性腺压制。这是一份不可撤销的合同。想看清这份“死亡账单”？私信我索取，让你看清药瓶背后的骷髅头！ #类固醇危害 #健身科技 #健美备赛 #健美比赛 #dou来运动吧

35. 央视新闻：进口增肌神药查出含美国兽药成份

36. 不要使用类固醇。打造不可思议的体格需要类固醇和大体重是现代的一个骗局。图为早期的健美者博比·庞多尔。庞多尔出生于1876年，而直到1935年睾酮才被人工合成（从胆固醇中！），因此他是为数不多的你可以100%确信是“纯天然”的健美人士之一。他仅仅通过自重训练和肌肉控制（静力练习）就打造了他的肌肉。他坚信举起沉重的外在重量对身体有害，并且从未在训练之中使用过超过10磅（4.5千克）的哑铃！但是他如魔鬼般强壮，并且其体格可以完胜许多现代的类固醇垃圾。这是可以实现的。对于自己的激素系统，现代健美者所做的最有害的事情就是使用类固醇。这是为什么呢？许多家伙会问。类固醇使用者增长了大量肌肉，不是吗？好吧，是的，他们确实如此。但是他们自己体内分泌的睾酮将为此付出可怕的代价。睾酮是打造肌肉的根本。而从本质上说，现代所有的类固醇都是模仿睾酮的人工合成物。从你将这些化学品放入体内起，身体自动调节的功能就会发挥作用：你的身体发现，体内遍布这种“新式”睾酮，它不需要再自己生产了。因此，你自己的激素系统开始停工。毫不夸张地说，它将犯下自杀罪。这就是即使适度使用类固醇的人也会出现睾丸萎缩的原因—他们的睾酮工厂（睾丸）就那么停产了。于是，随着时间推移，类固醇使用者都表现为男性乳房女性化。在当今的健美界中，这极为常见。真的是这样—所有那些硕大而强壮的健美者，都长着芭比娃娃那样的乳房！这种伤害最可怕的地方大约在于它很持久。是的，如果只是短时间使用类固醇，那么你通常可以在一定程度上重新拥有你自己的睾酮—在艰苦训练数个月之后。但是，你使用的时间越长、剂量越大，对你的激素系统来说，这种伤害就会变得越持久。你大概不知道，长期使用类固醇的人永远无法戒除用药的习惯。他们做不到，因为他们的身体再也不会生产睾酮了。一旦他们的激素系统被破坏到一定的程度，它就无法恢复。这些男人完全依赖他们的药物，无异于依赖透析的尿毒症患者。那么力量呢？请记住，增肌的重点在于提高你的激素水平。而使用类固醇的话，你在做的则是完全相反的事情—你在由内而外地破坏你身体本身的激素系统。不管你会怎么想，对于使用类固醇已经变得不合法这件事，制药公司烦得要死，因为这意味着他们无法兜售这些垃圾来换取巨额利润了。不过，他们现在正在绕过这项法律：他们只把类固醇称为“睾酮替代药物”（TRT），并且宣传说现代男人需要将类固醇作为药物，因为我们或多或少都是“有病的”，并且睾酮水平低下。这完全是扯谎。现代男人确实睾酮水平低下，但并不是因为他们有病，而是因为生活方式不对。顺带提一下，我并不是将作为药物的类固醇妖魔化，因为确实有一些使用类固醇的情况是合理的，比如抗击艾滋病和致命的消耗性疾病。然而，又肥又懒可不是一个合适的使用类固醇的理由。任何告诉你TRT“与类固醇不同”的人，都是允许自己被制药公司愚弄的弱智。两者的给药方式或许稍微有些不同（也可能没有），但其实质是完全相同的。TRT是一个现代的隐秘骗局，意在骗走你的米并且弱化你的激素系统。为什么有“医生”希望长久地弱化你自然的睾酮水平呢？因为这么一来，他们就可以向你终生兜售这些垃圾了！ ——保罗·威德

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68. 自然提升睾酮的核心方式/男女通用~ 毕竟之前的作品已经讲了很多健身与睾酮之间的关系就不过多废话了（直接抄版）饮食篇： 1. 足量优质蛋白：每餐占比20%-30%（鸡胸、鱼虾、牛肉、鸡蛋、豆制品），促进肌肉合成，间接刺激睾酮分泌 2. 吃够健康脂肪：睾酮是脂类激素，补充不饱和脂肪（深海鱼油、坚果、牛油果、橄榄油），避免完全低脂 3. 控精制碳/添加糖：减少白米饭、面包、奶茶等，避免胰岛素抵抗（直接抑制睾酮合成），用糙米、燕麦等复合碳替代 4. 补关键营养素：锌（牡蛎、红肉、南瓜子）、镁（菠菜、坚果）、维生素D（多晒太阳，或补剂），锌是性腺分泌睾酮的核心元素，维D能提升睾酮合成效率训练篇：（力量训练为主，拒绝过量有氧） 1. 核心做复合力量训练：大重量、低次数（4-6组×6-10次），优先练深蹲、硬拉、卧推、引体向上、划船等复合动作，全身发力能最大化刺激睾酮分泌 2. 控制有氧时长：过量长时间稳态有氧（如1小时以上慢跑）会拉低睾酮，减脂期以短时间间歇有氧（如15分钟冲刺走）+低强度有氧（30分钟快走）为主，大基数先以控体脂为核心，再逐步加力量负荷 3. 避免训练过度：每周力量训练3-4次，留足恢复时间，过度训练会升高皮质醇（睾酮的“拮抗激素”），反而抑制睾酮作息篇：睡够、不熬夜，抓住睾酮分泌高峰睾酮的自然分泌高峰在夜间深睡眠阶段（尤其是凌晨1-3点），每天保证7-9小时睡眠，尽量23点前入睡，避免熬夜、昼夜颠倒——长期睡眠不足会直接让睾酮水平下降15%-30% 控体脂：重点减腹脂，减少睾酮“无效消耗” 脂肪（尤其是内脏脂肪/腹脂）中含芳香化酶，会把睾酮直接转化为雌激素，腹围越大，转化越明显；减脂不用追求极速，每周体脂率下降0.5%-1%即可，重点减少腹脂，是大基数/体脂高人群提升睾酮的首要任务 #健身干货 #睾酮 #健身知识 #减脂

69. 别再迷信 “药物增肌”！看懂卞瑞英争议，解锁自然健美正道

70. 自然健身一年，到底能涨多少肌肉？

71. 健身补剂会影响雄性激素？增肌前先了解这些

72. 练不出厚肌肉？其实是蛋白质偷偷“跑了”！你以为类固醇增肌，就只是“催着身体合成蛋白质”这么简单？大错特错！它真正让肌肉“越练越扎实”的核心，是藏在背后的“锁肌魔法”——抑制蛋白质分解！咱们身体里有两派“势力”：一派是帮你长肌肉的“建设队”（蛋白质合成）；另一派是专搞破坏的“拆家队”——糖皮质激素（比如皮质醇），它整天喊着：“拆蛋白！供能！” 而类固醇的作用，就是直接“拦截”这个拆家指令！它不仅能让蛋白质合成效率翻倍，还能硬刚皮质醇：要么直接堵住它的受体，让它发不出信号；甚至能让DNA都“装聋作哑”，根本不接皮质醇的“拆家命令”！简单说：肌肉储存的蛋白质，比被分解的多得多，自然越练越厚、越练越稳！哪怕你在戒食、低碳水，甚至卡路里逆差的状态下，也能牢牢保住辛苦练出来的肌肉，不会一掉秤就掉肌！想解锁更多健身科技冷知识、周期实战干货？关注我，每天分享不掺水的硬核内容，帮你少走弯路！❗️本期注意纯健身知识科普无任何不良引导❗️#科技健身 #增肌 #类固醇 # 合成代谢#无不良引导

73. 别再碰健身“科技”了！央视已曝光❗ 康利龙、氧雄龙、美替诺龙，全是合成代谢类固醇花大价钱快速增肌，代价是： 🔥 肝衰竭、胰腺炎、血脂爆炸 🔥 男性睾丸萎缩、不育、雌化 🔥 女性长喉结、变声、体毛疯长关键是：全是非法渠道、很多含兽药、无正规批号你练的不是肌肉，是在透支脏器、废掉生育能力自然健身才是长久，别拿命换身材🙏#央视曝光 #健身干货 #科技健身 #用药安全 #类固醇危害

74. 江苏一男子服用网购的“增肌神药”后出现心跳加快、失眠、发烧等症状

75. 如何用自然方法提升睾酮水平？5个方法日常促睾，维持年轻与活力

76. 不要在健美比赛的前一个月幻想增肌

77. “吃一个月顶别人练半年”，健身教练介绍的神药究竟是啥？

78. 自然健身 vs 科技健身（身材对比）自然健身（Natty） - 肌肉：质感柔和、线条流畅、比例协调，维度增长慢（年增1-2kg） - 肩部：自然圆润，无夸张外翻 - 体脂：低体脂（<8%）时肌肉会略缩水 - 血管：自然显露，不夸张科技健身（Enhanced） - 肌肉：极度饱满、坚硬、分离度极高，像“挂了一层铁” - 肩部：3D球形、夸张外翻（1-2年速成） - 体脂：极低体脂（5%）仍保持超大维度 - 血管：暴突、树根状（药物刺激）核心区别（一眼分辨） - 增长速度：自然5-7年 vs 科技1-2年 - 肌肉质感：自然柔软有弹性 vs 科技硬如石头 - 比例：自然整体协调 vs 科技局部夸张（肩、胸） - 稳定性：自然持久 vs 科技停药易萎缩 #自然传统健美 #健美老照片

79. 停药就能恢复吗？类固醇的副作用，到底有多少是可逆的？

80. 抗阻训练诱导的神经肌肉系统适应性变化：生理机制及其对人体运动表现的意义

81. 健身workshop之健身新知：恰当条件下单组训练足以促进肌肉生长

82. 从增肌底层逻辑思考增肌这回事

83. 睾酮：运动表现的“上帝引擎”与“双刃剑” ⚙️ 睾酮：运动表现的“上帝引擎”与“双刃剑” 睾酮不仅仅是“雄性激素”，它是决定你肌肉量、骨密度、红细胞携氧能力的核心合成代谢激素。 📍 本期核心知识点： 1️⃣ 机制：促进蛋白合成 + 抑制皮质醇 + 增强神经募集。 2️⃣ 表现：恢复快、耐力强、体脂低、心态狠。 3️⃣ 自然提升：睡眠 > 6.5h（最关键）、大重量复合训练、体脂维持在 10-15%、补充锌与维 D。 4️⃣ 警告：拒绝类固醇。外源性药物带来的副作用（缩蛋、秃顶、心衰）远大于收益。真正的强者，是把自己自然的睾酮水平开发到极致。今晚，早点睡。#跑步知识 #中长跑 #睾酮素 #运动表现 #运动能力

84. 仰之弥高，钻之弥坚。今天讲一下这个睾酮，他怎样作用于增肌减脂中，又该如何通过保证睾酮含量使健身成果最大化？作用：肌肉合成、精力控制、生殖健康与骨密度，其水平受饮食、作息、压力水平等影响，饮食是调控睾酮的核心，原理： “补充合成原料”“规避抑制因素”。脂肪是睾酮合成的基础底物，每日脂肪摄入应占总热量20%-35%，优先选择饱和脂肪（黄油、肥羊肥牛）提供胆固醇（这是原料）（不可过量，胆固醇过量危害健康），搭配：单不饱和脂肪（橄榄油、牛油果）。作用：稳定内分泌。过量反式脂肪（垃圾食品）则会直接损伤睾丸间质细胞。来源：油炸食品、人造黄油。锌与镁是睾酮合成的关键营养，锌能促进黄体生成素（LH）分泌，维持睾酮合成酶活性，成人每日推荐摄入12.5mg，牡蛎、瘦牛肉、南瓜籽是优质来源（100-200g上述制品足以满足需要）；镁可降低性激素结合球蛋白浓度，提升游离睾酮比例，每日330mg，杏仁、菠菜、全谷物。此外，维生素D促进提升睾酮水平，可通过蛋黄、深海鱼及每日15分钟日晒合成。饮食与生活习惯。酒精会直接毒害睾丸间质细胞，数小时内睾酮急剧下降，长期饮酒还会损伤肝功能，加剧激素紊乱（激素是睾酮合成中非常重要的一个因素，直接控制你的肌肉合成和脂肪分解）；精制糖（白砂糖，蔗糖等，一般是在甜品里）会引发血糖飙升与胰岛素过量分泌，直接抑制睾酮分泌，过量果糖还会转化为内脏脂肪，通过芳香化酶加速雄激素向雌激素转化。长期极低碳水饮食与超大热量缺口会激活身体应激机制，升高皮质醇（最直观的表现是你睡不着觉，而且越练肌肉力量和肌肉本身越会下滑），抑制下丘脑-垂体-性腺轴（HPG轴），导致睾酮大幅下降，加速肌肉分解。维持睾酮并非单一营养素的作用，而是长期饮食均衡与生活规律的结果。 #健身#健身知识#增肌#薄肌#睾酮

85. 健身的内分泌机制——睾酮与合成代谢

86. #🌈今日分享📝 🙅🏻‍♂️并非睾酮水平高，增肌效果就好 ✅核心认知纠正： ✔️睾酮水平和增肌效果并无绝对正比关系 ✅睾酮增肌机制： ✔️睾酮不直接增肌 ✔️而是作为“指挥官”➡️结合睾酮受体后➡️激活卫星细胞修复训练受损的肌肉纤维➡️进而促进肌纤维壮大 ✅关键影响因素： ✔️增肌效率取决于睾酮水平、睾酮受体敏感度与密度 ✔️受体敏感者在相同睾酮水平下增肌更高效 ✅训练对睾酮的作用： ✔️高强度复合动作（深蹲、硬拉、卧推等）可短暂提升血清睾酮 ✔️长期规律训练能轻微至中度提升基础睾酮➡️更能提高睾酮受体敏感度和密度 ✅增肌协同条件： ✔️需生长激素、胰岛素等其他激素配合 ✔️同时离不开合理的训练、饮食与休息#重新定义美丽 #向上看步步高升向下看一马平川 #🌈今日分享📝

87. 极致的增肌：6种自然促睾的方法

88. 【澳洲政策】类固醇增肌效果显著，但代价不菲

89. 【经典研究】把吃安慰剂当作吃“类固醇”真的能增力？

90. 健身3-5年了，还能爆发式增肌？没错！适合自然训练者！

91. 《Supertraining》第一章：力量与肌肉系统1.15.7 激素与力量训练

92. 增肌靶点myostatin，未能促进肌肉增长

93. 自然健身基本上好好练3-4年就可以积累不错的肉量，打造一个雏形出来，前三四年好好练的话可以把你70-80%的肌肉量长完，再往后肉量的增长就会非常非常缓慢了，但是只要有足够的审美和对训练的理解是可以让自己的缺点越来越少，细节刻度越来越好的，而随着缺点的减少、刻度的提高，视觉效果会越来越爆炸，所以自然健身追求的绝不是一味的大大大，而是有一定肌肉量后追求匀称、美观、缺点少、比例好、刻度深#健身 #自然健身 #增肌 #力量训练 #肌肉

94. 长期阻力训练：力量增长与神经系统。这篇文章的核心在于挑战“力量增长早期依赖神经适应、后期仅依赖肌肉肥大”的传统定论，提出长期（慢性）阻力训练中神经系统依然保持着显著的可塑性。作者通过梳理现有证据指出，在长达数年甚至更久的高级训练阶段，皮质内回路的抑制与易化调节、脊髓运动神经元的放电频率及生物物理特性均会持续发生适应性改变，这些神经层面的优化同样是长期力量突破的关键驱动力。因此，文章呼吁学界应重新评估神经适应在阻力训练全周期中的贡献权重，重视神经系统在高级训练者力量增长中不可或缺的持续作用。 #力量训练 #肌肥大 #健美 #力量举 #神经适应

95. 停训后肌肉多久会流失？读懂时间线守住训练成果

96. 增肌除了练和吃，你还要知道这点！

自然健身与药物增肌：效率差异、健康代价与理性选择

精选参考来源