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高强度间歇跑真比LSD训练效率更高吗？

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06-06 18:32

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跑者提速指南:肌肉“快”与“慢”❓别跑垃圾跑量❗

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1. 《BMC 运动科学、医学与康复》最新研究：每周75 分钟HIIT训练，减肥和健康效果超越WHO建议的150分钟中等强度有氧！但是等一等，不是说肥胖人群，初学者和老年人不适合做HIIT高强度无氧间歇训练吗？其实这些年运动和康复届对HIIT的研究也在不断发展，HIIT已经不是最初那种“极高强度”、“累到呕吐”或“只有健身达人能做”的运动方式。且听我细细道来。1. 效率之争：75 分钟 HIIT vs 150 分钟匀速有氧《BMC Sports Sci Med Rehabil》2026 年4月发布的一项针对超重及肥胖成年人的网状荟萃分析（Network Meta-analysis），研究人员对比了不同强度的运动效果：结果显示：每周进行 75 分钟的 HIIT，其减脂效果和心肺耐力的提升，显著优于执行 WHO 建议的每周 150 分钟的中等强度持续运动（MICT，如慢跑、快走）。具体数据：在 8–16 周的实验周期内，虽然运动时间仅为一半，HIIT 组的体脂率平均下降了3.1%（比150分钟中等强度运动组多减了0.9%体脂），腰围比150分钟中等强度运动组多减1.98厘米，最大摄氧量VO2max则提升了5.94 ml/kg/min，也超过150分钟中等强度运动组（但没有具体数据）。结论：对于时间紧张的现代人，HIIT 是一种更高效率的健康方案，能以更少的时间投入获得更大的代谢获益。 2. 重新定义“高强度”：拼的不是命，而是体感和相对心率大家对 HIIT 的恐惧往往源于一开始时强调的“All-out effort”（竭尽全力）。但这个实验对象全部是超重人群，运动时的高强度是因人而异的：强度的相对性：高强度并非指绝对速度，而是指一个特定的心率区间。对于超重或缺乏训练的人，心率达到最大心率的85%–95%即可判定为高强度（计算最大心率的简单办法 220-年龄，更准确的方法我方在文章最后）。体感标准：实验方案中对强度的描述是 “辛苦但可维持”（Hard but sustainable）。这意味着你并不需要冲刺到呕吐，而是维持在一个让你感到费力、没法轻松说话，但尚能坚持完预设间歇的时间。3. 超重人群如何开启 HIIT：循序渐进指南实验中给出了非常具体的操作方案，核心在于低冲击与循序渐进：推荐方案（每周 3 次）：室内单车方案：踩10 分钟热身 + 10 组（1 分钟高强度踩踏 + 1-2 分钟轻松踩踏间歇） + 5 分钟最后放松。跑步机方案：5-10 分钟热身 + 6-8 组（2 分钟上坡快走/慢跑 + 2 分钟低角度步行间歇） + 最后5-10 分钟放松。循序渐进原则：初期减量：前 2–3 周，体能较低者可从每节课4-6个间歇开始，逐渐增加至完整容量。恢复至上：两次 HIIT 训练之间必须保证至少48 小时的间隔，给肌肉和关节充分的修复时间。4. 注意事项关节保护：超重人群应首选单车、椭圆机或上坡快走，避免高频跳跃或全速平地冲刺，以降低膝关节负荷。概率表达：虽然研究显示 HIIT 在改善体脂和心肺指标上有极高概率（SUCRA 评分 84.7%–97.6%）优于传统有氧，但个体差异依然存在。逻辑闭环：HIIT 的优势在于单位时间内的代谢压力更大，但无论哪种运动，长期坚持与合理的饮食配合才是减脂成功的基石。5. 酥的建议同样达到最大心率的85%-95%，一个运动员可能需要做平地甚至上坡冲刺跑，做6-8组真的会练到吐一地，经常运动的朋友们应该不陌生。但是对于体重超重，没什么运动经验，力量和心肺较低，或者老年人来说，可能做个快一点的上坡走，心率就冲到90%了。甚至提着哑铃走10米心率就“爆棚”了。这强度对于前者来说可能连热身都不够，但对于后者来说，这就是ta的HIIT，就能有所有健康和减脂的好处发生。所以初学者一样也可以做HIIT，只不过同样也需要从低强度开始，给自己2周时间慢慢适应罢了。一是心率（85-95% 最大心率），二是体感（辛苦但可维持），掌握这两个就好，至于速度，强度，方式，这个个人不同的，不用跟别人去比。科学健身，不是为了“比狠”，而是为了更聪明地管理身体。另外如何计算自己最大心率？最简单的Fox公式：220-年龄，高龄，高水平，女性的误差相对较大女性适合Gulati 公式：206-（年龄 x 0.88）其他人群：208 -（年龄 x 0.7）操场跑圈法：热身10-15分钟快速跑800米慢走3分钟休息全力冲刺400米（最后100米用尽全力）冲刺结束后的即时心率即为你的实测最大心率不过一般人没必要这么测（真会吐）特别提醒：本文基于 BMC Sports Sci Med Rehabil (2026) 发表的荟萃分析进行科学分享。尽管研究显示 HIIT 对超重人群有益，但请注意：医疗评估优先：在开始任何高强度运动前，请务必咨询医生或专业人士，特别是患有心血管疾病、严重关节损伤或其他慢性病的人群。强度因人而异：文中的“高强度”是相对个人心率而言，请根据自身体感渐进增加难度，切勿盲目追求绝对速度。并非唯一方案：HIIT 虽高效，但运动方案应结合个人兴趣与身体反馈；合理的饮食控制依然是减脂成功的关键。doi: 10.1186/s13102-026-01686-w健身 #全民运动flag大会# #酥说健康#

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5. 为啥这些跑得最快的人，训练里突然扎手指「放血」？在海拔2400 米的高原，扎十几次手指监测血乳酸浓度，体验挪威双阈值训练法！ #匹克二次呼吸 #二次呼吸3 #碳板跑鞋 #先跑再说 #跑步大神支个招

6. 备战自然拿卡赛第一天干净饮食增肌，低体脂增肌饮食训练安排#科学增肌减脂 #健身干货分享 #减脂不掉肌肉的饮食

7. 很多人都认为，增肌期做有氧，会影响增肌效果，甚至掉肌肉。这个问题很经典，我之前也这么认为，但后来通过查阅资料，加上自己的训练实践，反而更倾向于另一个观点：增肌期其实更应该保留一定量的有氧。首先，这个观点最早可以追溯到Hickson 1980 concurrent training study，该研究发现在高频、高量的耐力训练和力量训练同时进行时，力量增长会受到抑制。由此提出一个概念：训练干扰效应（Interference effect），也就是：力量训练和耐力训练在分子和适应层面存在一定“竞争”，从而可能削弱某一方面的训练效果。但是经过几十年的不断研究，基本已经弄明白了，干扰效应的确存在，这是一个正常的生理现象，原理是耐力训练会激活AMPK通路，而该通路在能量压力较高时可能会抑制负责蛋白质合成和肌肉生长的mTOR通路。但是大多数人在实际训练中发现影响并没有想象的大，约60%的研究显示没有显著的相互干扰，这就意味着Interference effect这个概念实际上经常被夸大，并在很大程度上受到不当训练量的影响。现代研究的共识是只要在合理训练量和充足营养条件下，干扰效应对于肌肥大的影响通常较小，适度的有氧训练反而对提高增肌训练效果有帮助，因为适度有氧可以提高毛细血管的密度，改善机体的营养输送能力，并且提高训练者的恢复能力。那么在什么情况下，这个干扰效应会非常明显呢？1、有氧量非常大，例如马拉松训练，铁人三项训练这类运动，巨大的训练量会影响增肌效果。2、HIIT过多，这个主要是对神经系统和肌肉恢复的压力过大，导致增肌效果受影响。3、力量训练后立马做长时间有氧。4、长期处于能量赤字状态时，有氧更容易放大干扰效应。换句话说，大部分的普通人的有氧训练量还不足以达到影响增肌的地步，影响你增肌的原因反而是训练结构和恢复管理。那么要如何显著降低这个干扰效应呢？1、控制有氧量，在有氧的过程中，不必盲目地追求高心率，把心率控制在最大心率的60–70%左右，对增肌的影响非常小。2、错开训练时间，同一天建议先做力量训练再做有氧，两者最好间隔6h以上，有条件可以安排在不同训练日。3、优先选择低冲击的有氧形式，比如自行车、椭圆机、划船机、游泳，我每天进行的跑步其实并不是一个很好的选择。因为跑步属于高冲击的有氧形式，对于下肢的肌肉损伤比较大，很多人恢复不过来，我因为喜欢练腿，腿部肌肉比较发达，加上会做强度的控制，比如前一天相对较高的强度去跑，第二天就会选择低强度的跑步。所以别再动不动就说什么“有氧掉肌肉”了，在大多数人的训练条件下，这种影响远没有你想的那么大，比起有氧，长期热量不足和恢复不足的问题，对肌肉的影响更直接… #微博跨域计划# #全民运动flag大会#

8. 记得以前看过WHO的文章，说到运动对降低全因死亡率，预防心血管疾病等健康益处时，建议1分钟高强度运动约等于2分钟中等强度运动的效应。但最近《Nature Communications》的一项最新研究（样本量达 7.3 万人，24小时穿戴式装备，平均追踪 8 年）颠覆了这个传统运动“汇率”。科学家们发现，每天大喘3分钟，可能抵你散步1小时。过去我们以为“1 分钟高强度 ≈ 2 分钟中强度”，但基于英国 Biobank 穿戴设备的客观数据统计，真实汇率远比这夸张：保命（降低死亡率）：1 分钟高强度 ≈ 4 分钟中强度护心（预防心血管疾病）：1 分钟高强度 ≈ 5 分钟中强度防糖（预防糖尿病）：1 分钟高强度 ≈ 9 分钟中强度如果你只想靠散步、做家事来达到同等抗病效果？结论很残酷：1 分钟高强度 ≈ 53-94 分钟低强度。而且低强度运动存在明显的“天花板效应”，它对放松心情和活动关节都有益处，但在强化心肺、延长寿命方面，无法跨越那道强度门槛。如果你已经有良好的运动习惯，身体很fit，那么每周增加1-2次高强度HIIT训练，比如风阻单车，短跑冲刺，拳击等让心率狂飙个10几20分钟，不但消耗多余热量，对于保命也极有帮助。注意，这里说的”高强度训练“，指的是哪些让你大口大口喘气，完全没法说话的运动，这个运动强度根据个人具体情况是不同的。如果没有什么运动习惯，做高强度运动不容易受伤吗？我想了下，有几个方法可能适合你（但还是要循序渐进并且做好热身）：1. 快速爬楼梯，这可能是对普通人最友好的高强度训练。爬几层热身后，全力全速爬2-3层，感受到大腿发酸，呼吸急促。坐电梯下楼或者慢慢走下来，重复。2. 书包负重跑步机上坡走，走个几分钟后心率会开始狂飙3. 靠墙静蹲30秒，然后原地高抬腿或深蹲跳30秒，休息，重复。这个对普通人会有些难度，适力而行。在安全前提下，提升“强度”的边际效益远高于拉长“时间”。如果你真的没时间健身了，那么就争取每天让心脏“狂跳”几分钟（充分热身后）。doi.org/10.1038/s41467-025-63475-2#全民运动flag大会# #微博影响年# #酥说健康#

9. 我个人对很多网红媒体并不是很感冒。比如今天看到Ins上一个帖子，关于“50岁缺乏运动的人，通过2年训练让心脏年轻20岁”的图文拿到了超高点赞。里面的内容在强调“能边运动边说话的强度根本没效果”，并强烈推荐挪威4x4高强度间歇训练（HIIT），宣称中等强度运动是浪费时间。（对了，这个帖子用Dr Stacy的头像作为封面，但和Dr Stacy无关）这种人要么不懂，要么很坏，为了流量不惜断章取义。先看下这个研究是什么这个案例源自美国德克萨斯大学西南医学中心Benjamin Levin教授在2018年发表的一个著名研究。该研究确实证明了心脏的衰老可以被逆转，但营销号刻意隐瞒了受试者的真正训练方案。在长达两年的实验中，这些身体健康但缺乏运动的受试者执行的是一个每周4到5天的系统性渐进方案，到了第六个月，他们的典型训练计划包含： * 每周1次高强度间歇训练（即被吹上天的挪威4x4）。 * 每周2到3次中等强度有氧运动（也就是很多人轻视的、可以轻松说话的Zone 2训练，每次30到60分钟）。 * 每周1次力量训练。 * 每周1次低强度恢复训练。两年的总训练时间里，绝大部分运动由中等强度有氧构成。为什么必须重视中等强度运动？因为单一维度的极高强度训练无法替代中等强度有氧，这两种运动对心脏形态的改变机制完全不同：中等强度有氧引发的是容量负荷。长时间的心率维持在中等水平，会让大量血液持续回流，促使左心室心腔扩大（离心性肥大）。这种改变能够提升心脏每次跳动的泵血量，直接降低静息心率，抵抗衰老带来的心脏僵硬。高强度间歇训练（HIIT）引发的是压力负荷。当心率逼近极限时，心脏需要对抗巨大的外周血管阻力进行剧烈收缩，促使心肌壁增厚（向心性肥大）。它负责拔高最大摄氧量VO2 Max的上限。缺乏中等强度运动打下的容量基础的话，心脏就没有足够的物理空间容纳更多血液，盲目追求高强度只会给心血管系统带来更多压力，而不是好处。另外关于糖化与去糖的伪科学营销号还声称“只有高强度运动才能快到清除血糖、阻止糖化损伤心脏”。这一说法也违背基础生物化学事实。高强度运动主要依赖肌肉内部的糖原储备，并且由于运动压力巨大，身体会分泌大量肾上腺素和皮质醇，这往往会导致肝脏释放更多储备糖进入血液。相反，45到60分钟的中等强度有氧运动可以通过骨骼肌持续收缩，高效且平稳地利用并清除血液中的葡萄糖，其控糖效果更具持久性。高强度运动决定了心肺功能的上限，中等强度运动构筑了健康资产的下限。科学的运动计划应该以中等强度有氧和力量训练为基础，HIIT高强度运动为催化，高低结合，有氧无氧都做。运动的本质是对身体施加可控的物理与代谢压力，从而诱导机体产生对抗该压力的生理学自适应。所以不要只追求“即刻的疲劳感”（越累越牛逼），将这种“压力与适应”的过程转化为可量化、可预测、可持续的系统闭环才是最科学的。健身#全民运动flag大会##酥说健康#

10. 跑步防跑崩、放掉速王牌:t阈值配速耐久度❗最新训练理念解析Conner Mantz美国马拉松记录生理学杂志最大摄氧量乳酸阈值跑步经济性三公里五公里十公里半马体测

11. 我不是太支持长跑。运动效率低➕容易老➕膝盖容易磨损我现在运动：跑步10分钟➕hiit/阻抗15～20分钟。跑步10分钟当热身，重头在hiit/阻抗。我做的hiit/阻抗，时间不长，但效率高、心肺功能、肌肉都能得到很好的锻炼。运动课程，我推荐趁早@王潇_潇洒姐家的。我买过很多健身课。讲解蕞到位、动作设计蕞专业的，还是趁早的。不长、精良、效率高。我觉得，他们的动作，肯定都经过科学设计。尤其孙教练带练的时候，很强的同频感。他的鼓励，让我一次次克服内心畏惧，一点点地增强了自己的肌肉力量。如果你愿意付费买运动课程，趁早家的，不会让你失望。此条完全是上课感受，无广！ #家庭健康守护计划# #如何改善慢性炎症#如何改善慢性炎症适度的运动是抗炎，过度的运动，是促炎。

12. 扒一扒顶尖跑者 Clayton Young 开源的训练方法 #马拉松训练 #跑步技巧 #潮流运动场 #上墙吧攀岩 #跑步大神支个招

13. 回复@呆毛自挂东南枝:是的，不是说zone 1或zone 3就没用了，只是说zone 2时对线粒体效率最大。别的zone也会加速生成只不过没那么多//@呆毛自挂东南枝:回复@爱吃小肥羊天天喜洋洋:练了就行，管它这那的//@泰拳刚猛://@安于_Blog:机制 • Zone 2 激活 PGC-1α（线粒体生物发生的“总开关”），启动新线粒体合成。 • 同时提升线粒体质量（体积、酶活性、氧化能力）。研究证据 • 12周规律Zone 2（每周3–4次×45–60分钟）：线粒体密度/氧化能力提升 15%–50%。 • Nature Metabolism（2024）：久坐者12周Zone 2，线

14. 双阈值训练法入门：有氧阈LT1与无氧阈LT2的估算雅各布巴肯挪威模式极化训练耐力运动乳酸阈值马拉松中长跑跑步五公里十公里半马训练方法丹尼尔斯

15. 最近一段积极健身效果还是很明显的有几个结论忍不住要分享给大家，而且非常重要。1）快走是最好减脂方法，特别是对体重比较大，需要长期坚持的人来说，快走不伤身，可以天天搞。支持的论文：Kawai et al. (2022) "Comparison of energy expenditure and substrate oxidation between walking and running in men and women" — 发现快走在接近最大步行速度时，代谢反应甚至超过同速跑步。(PMC: PMC9081357) BMC Public Health (2025) — 可穿戴设备大数据研究显示，每天约9135步+较快步速是降低体脂的关键。2）快走每次60分钟，效果最好，超过22分钟后才出现代谢转换。支持的论文：King's College London (2024) 发表于 Journal of Metabolic Health — 步行22分钟后身体从燃糖切换为燃脂（脂解作用启动），30-45分钟效果递增。 "Effects of Walking Exercise Program Based on Duration on the Body Composition and Lipid Profile" Current Research in Nutrition and Food Science Journal — 对比40分钟组和60分钟组，60分钟组在体脂率、内脏脂肪、脂肪总量上全面显著下降，40分钟组仅体重和BMI有变化。3）空腹快走效果最好，也就是先快走，休息后再吃饭支持的论文："The effect of brisk walking in the fasted versus fed state on metabolic responses, gastrointestinal function, and appetite in healthy men" (PubMed: 30250241) — 空腹状态下进行45分钟快走，脂肪氧化率显著高于餐后快走。 "Different patterns of brisk walking are equally effective in decreasing postprandial lipaemia" (PubMed: 11093292) — 餐前快走可显著降低餐后甘油三酯并提升脂肪氧化。

16. Zone 2 二心区有氧训练：低强度背后的代谢真相在追求“更高、更快、更强”的运动文化中，人们往往推崇汗流浃背、力竭倒地的训练方式。然而，运动科学研究指出，建立强大体能底盘的关键，反而在于那些看起来“慢得离谱”的 Zone 2（二心区）有氧训练。什么是 Zone 2 训练Zone 2 指的是“中低强度的稳态有氧运动”。在这一强度下，身体主要通过线粒体利用氧气氧化脂肪来供能，而不产生过量的乳酸。感官标准：你可以自如地用鼻子呼吸，并能进行断续的交谈（鼻息谈话测试）。生理指标：心率通常维持在最大心率的 60% 到 70%之间。每周时长是否有硬性规定针对 Zone 2 的时长，科学界确实存在一套基于生理适应的推荐逻辑，其核心目标是“线粒体生物合成”。理想剂量：每周累计150 到 180 分钟。频率分配：建议每周 3 到 4 次，单次时长在45 到 60 分钟为宜。为什么单次要达到 45 分钟以上？因为身体从静息状态切换到高效的脂肪氧化平台期需要时间。短时间的运动虽然能消耗热量，但对增强线粒体“处理废料”（如乳酸）能力的刺激深度不足。达不到推荐时长就没有效果吗这是一个常见的认知误区。运动效果并非“全或无”，而是收益曲线的斜率不同。 1. 基础健康收益（0 到 1 的质变）即便你每周只能挤出 60 分钟进行 Zone 2，你依然能获得改善胰岛素敏感性、降低基础心率以及提升心血管健康的收益。这比完全不动的收益要高得多。 2. 竞技适应收益（1 到 10 的阶梯）如果你追求的是长距离耐力（如马拉松、铁三）或极高的代谢灵活性，那么“时长”就是不可逾越的门槛。每周低于 90 分钟的训练很难诱发心室容积增大或线粒体密度的显著质变。Zone 2 训练的核心价值为什么顶级运动员会将 80% 的训练时间分配在看似轻松的 Zone 2？线粒体健康：它是人体细胞的“能量工厂”。Zone 2 是唯一能最大限度募集慢肌纤维并优化线粒体功能的强度。代谢灵活性：训练身体在高强度运动前，优先且高效地使用脂肪作为燃料，从而节省珍贵的肌糖原。快速恢复：这种强度对中枢神经系统的压力极小，甚至能促进血液循环，加速高强度训练后的代谢产物清除。实践建议：如何开启你的 Zone 2 计划拒绝“无效努力”：很多人的 Zone 2 往往跑得太快，进入了 Zone 3（灰区），这会增加疲劳感却无法获得线粒体的精准刺激。慢慢来，反而快。循序渐进：如果目前无法做到每次 45 分钟，可以从 20 分钟开始，每周增加 10% 的时长。保持多样化：慢跑、骑行、快走甚至登山机都可以作为 Zone 2 的手段，关键在于维持恒定的心率区间。总结：不要做完美主义者，虽然时长充足能带来最大化收益，但任何一次跨出家门的低强度运动，都在为你身体的代谢底盘加砖添瓦。健身#全民运动flag大会##酥说健康#

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20. #运动的黄金心率区间#刷脂效率翻倍？先搞懂你的黄金心率区间【什么是黄金心率？】✅最大心率估算：220 - 年龄✅黄金区间≈最大心率的60%-80%（比如30岁≈114-152次/分钟）这个区间身体主要以脂肪供能，刷脂同时不伤身！【各区间效果对比】💙50-60%：热身/恢复，温和燃脂💛60-70%：最佳燃脂区，呼吸稍快能说话❤️70-80%：心肺强化区，减脂+提升耐力🖤80%+：极限冲刺区，适合进阶突破【温馨提醒】1️⃣运动前热身5分钟，让心率平稳上升2️⃣佩戴运动手表/手环实时监测3️⃣新手从60%心率开始，循序渐进4️⃣如有不适立刻减速，健康第一！高效燃脂不是拼命流汗，而是聪明运动，找到你的节奏，让每一滴汗都流在刀刃上！#冷知识百科##三分钟视频助燃计划# 晶刚专属的微博视频

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24. 张雪峰事件之后，很多人开始重新思考跑步这件事。我发现不少人对跑步的理解很片面，只一味追求速度和距离，却忽略了运动本身的科学逻辑。其实跑步远不止“从起点到终点”这么简单，按运动强度和生理机制，可大致分为三类：间歇跑、乳酸阈跑、心率跑，三者差异显著。三种跑法各有特点，适用人群也完全不同，个人觉得前两者更适合有一定训练基础，身体状态更佳健康的人群，最后一种更适合普通人，也是我自己在用的：1. 间歇跑逻辑很直接：快跑 + 休息 + 快跑 + 休息。核心模式是高强度冲刺+短时间恢复交替，比如400米、800米快速跑，心率逼近极限，呼吸急促。一组结束后需慢跑或慢走调整，待心率回落再进行下一组。主要作用是提升极限速度与爆发力，对体能要求高，更适合有训练基础的人群。2. 乳酸阈跑（节奏跑）这是普通跑者与进阶跑者的重要分界。它的原理涉及一种叫“乳酸”的物质，运动时身体会产生乳酸，低速状态下乳酸产生与清除可保持平衡；一旦超过临界阈值，乳酸快速堆积，就会出现双腿沉重、乏力的情况。对于工作繁忙、休息不足的人群，贸然尝试这种跑法，极易加重身体负担，不利于健康。3. 心率跑以心率为核心控制指标，将运动强度稳定在最大心率的60%-80%的有氧区间，是我个人日常更推荐、也更适合普通人的跑法。最大心率怎么计算，最简单的公式是：220 - 你的年龄。比如你40岁，你的最大心率大约是 180次/分。这意味着，理论上你的心脏每分钟跳动最好不要超过180次。那么180次乘以60%-80%，大概区间就是每分钟108次到144次左右。此区间内，身体以脂肪氧化供能为主，心肺平稳锻炼，燃脂效率高，同时能避免心脏长期超负荷运转。相比前两种高要求跑法，心率跑门槛低、安全性高，完全贴合人体生理规律，是兼顾健康与运动的理性选择。其实无论是此次事件，还是赛场上的意外，核心诱因大多是心脏过载。很多人盲目执念于配速，却忽视了熬夜、高压、高温等因素，都会大幅加重心脏负担。心率跑就像给心脏装了一个“安全标尺”，不纠结速度快慢，只关注心脏的真实负荷，敬畏身体，科学运动，才是普通人跑步的初衷。#微博跨域计划##冷知识百科#

25. 回复@我爱听电台2:高强度运动从心律上说一般达到最大心率的80-90%甚至更高，主动观感上呼吸急促，说不出完整的话，快速疲劳乳酸堆积，坚持不了多久。可以是冲刺跑/骑行/游泳/攀登，对抗性运动，HIIT，爆发力训练等很多形式//@我爱听电台2:高强度运动一般指哪些?

26. 华为这次在华为WATCH GT Runner 2上真是下了功夫，不仅把重量控制到了34.5克，比上代还轻了10%，而且还选用了钛合金材质，佩戴起来更加舒适。续航方面也毫不妥协，在双频定位下能支持长达32小时的户外跑步。但我最心动的是它与北京体育大学合作开发的无感乳酸阈值检测算法，几次中高强度跑步就能自动计算出你的乳酸阈值，结合专业马拉松模式，训练从此不再盲目，每一次跑步都能更科学、更高效，真正为跑者量身打造的专业助手。#华为跑表首发7大专业跑步功能#

27. 别再假努力跑“垃圾跑量”！科学训练入门指南丹尼尔斯经典跑步训练法极化训练五公里十公里三公里体考体测训练方法课表大迫杰基普乔格半马全马破三强风吹拂箱根驿传

28. 运动科学:拒绝“垃圾跑量”❗科学跑步入门指南

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30. 专业！提高跑步摄氧量，你才能跑更好！

31. 高强度运动如何保护膝盖？百场全马征战多年，HYROX、铁三、越野跑等高强度运动，三招保护关节心得！ #HYROX #铁三 #记录每一帧的热爱 #跑步大神支个招 #兰州马拉松

32. //@安于_Blog:机制 • Zone 2 激活 PGC-1α（线粒体生物发生的“总开关”），启动新线粒体合成。 • 同时提升线粒体质量（体积、酶活性、氧化能力）。研究证据 • 12周规律Zone 2（每周3–4次×45–60分钟）：线粒体密度/氧化能力提升 15%–50%。 • Nature Metabolism（2024）：久坐者12周Zone 2，线粒体密度增加42%-49%。

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34. 普通人提升跑步能配速的底层逻辑❓存钱花钱理论❗超速的训练＝没苦硬吃|最大摄氧量间歇跑马拉松中长跑全马破三半马十公里五公里基普乔格三公里五公里体测体考

35. 从入门到进阶的 8 周高强度间歇训练计划

36. 最大摄氧量与健康一经常跑步的人往往都会关注这样一个生理指标：最大摄氧量（VO₂max），这是一个关于心肺功能、有氧耐力与健康寿命的核心指标，本质是气血运行效率的现代量化。为什么要关注VO₂max？从中医看，生命是一团正气，“正气存内，邪不可干”。而这VO₂max直接对应宗气强弱、心肺气虚与气血瘀滞。可以把这个指标看作是“正气存内”的关键标尺。那么，VO₂max的核心作用是什么呢？从其定义来看，VO₂max指极限运动时，每分钟每公斤体重能摄取、运输并利用的最大氧气量（单位：ml/kg/min），是心肺功能+血液携氧+肌肉用氧的综合能力，被美国心脏协会列为第五大生命体征。前四大生命体征是体温、心率、呼吸频率和血压。这四大生命体征偏向于当下即时的生理状态，而第五项VO₂max则偏向长期脏腑功能、气血储备、衰老速度、正气强弱。那么，VO₂max有什么生理作用呢？从运动与健康的关系来看，VO₂max决定着有氧耐力的上限。VO₂max越高，长距离跑/骑行/游泳等耐力越强。从数值来看，普通成人的VO₂max约为30–40，而精英马拉松运动员可达70+。从预测健康与寿命来看，每提升3.5ml/kg/min），全因死亡率会降低8%–17%、心血管死亡率降15%。而且，若成年人的VO₂max低于30，则慢病风险显著升高。显然，不管当下处于何种年龄，我们都应该努力保持着更高的VO₂max，这样才能更好地预防心血管疾病和多种慢性疾病。二从中医来分析，VO₂max又有何意义呢？其一，VO₂max≈宗气，即胸中大气。肺吸入清气+脾胃运化水谷之气，合成宗气，积于胸中，贯心脉、行呼吸、推动气血运行；宗气足则呼吸匀畅、心跳有力、气血流畅。西医认为，VO₂max是肺摄氧→心泵血→血携氧→肌肉用氧的最大效率，显然，VO₂max的本质就是宗气的现代量化。显然，VO₂max越高越好。VO₂max高意味着宗气充盛，多可表现为精力充沛、动而不喘、面色红润、脉和有力。反之，若VO₂max低，则意味着宗气不足/心肺气虚，多会表现为动辄气喘、胸闷乏力、神疲懒言、面色苍白、脉细弱。其二，VO₂max可与脏腑联动。心主血脉，对应心脏泵血能力（每搏输出量、心输出量）；心气虚则泵血无力、VO₂max低、心悸气短。肺主气司呼吸，对应肺通气/换气效率；肺气虚则呼吸浅快、摄氧不足、动则汗出、易感冒。脾主运化、为气血生化之源，对应线粒体能量代谢、有氧供能效率；脾虚则气血不足、肌肉失养、耐力差、易疲劳。肝主疏泄、调畅气机，对应血管弹性、血流阻力；肝郁气滞则血脉不畅、气血瘀滞、VO₂max受限。肾主纳气、藏精，对应氧利用效率、耐力储备；肾气虚则纳气无力、气短喘息、腰膝酸软、体能早衰。其三，VO₂max是“气血流通”的标尺。气为血之帅，血为气之母。VO₂max越高，代表着气血越旺盛，且气血越流畅。此时氧气（气）高效运输、营养（血）濡养全身、代谢废物排出顺畅。VO₂max越低，代表着气血越虚弱，且气血不畅，容易造成血行瘀滞。此时心肺功能弱、代谢慢、易疲劳、易生多种慢病，如冠心病、糖尿病等。其四，VO₂max是“阴阳平衡”的体现。阳主功能、阴主物质。VO₂max越高，则阳气越充盛、阴血越充足。此时阴阳调和、精力旺盛、抗病力强。反之，若阳虚或阴虚，都容易导致VO₂max偏低。阳虚则表现为畏寒怕冷、气短乏力、VO₂max低、代谢慢。阴虚则见潮热盗汗、口干咽燥、VO₂max偏低、易疲劳。三综上所述，VO₂max是评估心肺储备与体能年龄的一个重要指标，它比静息血压/心率等指标更能反映心血管的真实功能。我们都希望自己能更健康，更少生病，能活得更久。那么，我们就需要不断提升自己的VO₂max。如何提升VO₂max呢？方法就是规律运动，这是提升VO₂max的最佳途径，而且效率非常高。以我自己为例。读中学、大学时，我一直喜欢跑步，并且年年都参加学校的运动会，且在400米、800米以及1500米项目中多能获得冠军。并且我曾在南京中医药大学读硕士时还曾参加了南京市大学生运动会，获得男子姐800米铜牌。可惜那时没有条件去测量VO₂max。现在有的运动手表，人人都可以观测自己的VO₂max了。我观察到，四十多年后我开始跑步，十余年来，VO₂max逐渐上升了。理论上讲，VO₂max会随着年龄增长而持续下降，但因为我坚持跑步，VO₂max却越来越升高了。比如，前几年我的VO₂max还在52、53，去年基本上在54，而今年则稳定在了55，前几天跑步后VO₂max上升到了56。显然，跑步提升了我的VO₂max。我也观察到，不少中年人在坚持跑步数年后，其VO₂max都有不同程度的上升。而且，VO₂max的数值亦与跑步的成绩有相关性。VO₂max越高，往往配速越快。我跑十公里时配速最快可达4分10秒，大概与我的VO₂max达55有关。四从运动生理学来看，VO₂max的上限由三件事决定，一是心脏泵血能力，即心输出量；二是肺部换气以及氧气摄入能力；三是肌肉毛细血管密度以及线粒体的用氧能力。用中医来对应，则包括宗气、心阳、肺气、脾气、肾精。这五项生理机能者越强，则VO₂max越高。如何才能最大限度地提升VO₂max呢？最有效的办法就是高强度间歇训练，即HIIT，这也是跑步圈人人都熟知的跑步训练法。其原理就是强行拉满心肺负荷，刺激心脏、肺泡、线粒体升级。从中医视角来看，这种训练方式通过短时间强大刺激以振奋心阳、疏通气机、破瘀通络，并能且快速强化宗气的生理功能。我更愿意推荐长距离慢跑，保持有氧。大约的要求是在跑步时，感觉轻松，能完整说话，且心率处于最大心率的60%-70%区间。不妨每次跑步40-90分钟，每周2-3次。其作用是增加毛细血管数量，提升肺容量和呼吸效率，还能降低静息心率。从中医来看，这属于慢动，有生发阳气、健脾益气、化生气血之功，能补足基础宗气，并且还能避免高强度跑步造成的正气受损。我自己体会，之所以最近数月来VO₂max提升到了56，源于我把这两种跑步方式结合了起来。平时多以慢跑为主，保持低心率，一周做一次高强度间歇训练。这样既不会感觉到很疲惫，又可以大大提升跑步能力，兼能提升健康状态。小结综上所述，VO₂max代表着生命的状态。从西医来看，VO₂max是心肺耐力、代谢健康、寿命预测的核心指标，决定运动表现与慢病风险。从中医来看，VO₂max是宗气强弱、气血流通、脏腑功能、阴阳平衡的综合体现，是“正气存内”的量化标尺。要想提升VO₂max，本质上就是补宗气、健心肺、活气血、调脏腑、和阴阳，最终可实现“形与神俱，尽终其天年”的最佳生命状态。

37. 【散步虽好，但对大多数人来说远远不够】我的这个观点直击运动健康的核心概念：运动的“有效阈值”！对于身体机能棒棒的朋友们，日常随意的散步常常达不到维持和提升心肺功能、预防慢性病所需的效果哦。世界卫生组织和咱们国家的《中国人群身体活动指南（2021）》可是为18-64岁成年人推荐了“每周五次，每次30分钟中等强度以上运动”这个基础标准呢！这个标准设定得这么精准，背后藏着硬核的科学道理。散步：以2.7公里/小时的速度悠闲溜达，代谢当量（MET）只有2.3左右，妥妥的低强度活动。心率可能只是微微上升，离有效锻炼心肺的“靶心率”还差得远呢！有效运动来啦！要达到中等强度，MET值得在3-6之间。比如，以4.8公里/小时的速度快走（我自己的定义是6），MET值约3.3，这才算中等强度运动的标准。中等强度要求心率冲到最大心率（220-年龄）的50%-70%。只有飙到这个区间，心脏泵血和肺部摄氧能力才能被有效激发和提升！从健康角度看，散步虽然比完全不动强，能活动筋骨，但在消耗脂肪、大幅降低心血管疾病风险、改善血糖代谢等方面效果有限。而规律的中等强度运动呢，能显著降低心血管疾病、2型糖尿病、高血压等慢病的风险，还能有效改善血脂、增强骨密度，好处爆棚！在快节奏的时代里，把宝贵的时间投入到有益健康的运动上，无疑是你该好好考虑的哦！一句话总结：动起来就有益，多动更棒，适度量力而行，坚持才是王道！——波子哥谈运动与散步20260116运动就是坚持运动打卡Day1380

38. 专业！提高跑步摄氧量，你才能跑更好！

39. 张雪峰在公司跑步后出现不适，抢救无效去世，他曾说「无论多晚下班都会跑步」，这到底健不健康？

40. 巧用佳明/高驰手表阈值训练功能，耐力速度双提升！

41. 充分刺激彻底恢复，全马PB的关键最近我正在备战重庆马拉松，教练说这套训练方法是很多精英运动员都在用的，去年的上海马拉松就帮我轻松PB了，我觉得也特别适合我们大众跑者，不用堆那么多垃圾跑量，少走弯路。其中20%需要我们用85%以上的心率拼命快跑，把油门踩到底，充分刺激心肺，提升我们的速度能力，锻炼糖酵解供能系统 80%就需要真的慢下来，以低于70%最大心率的轻松慢跑，帮助身体疲劳恢复，锻炼心肺耐力，这是马拉松的基石#马拉松训练 #马拉松备赛#重庆马拉松

42. 间歇性高强度训练为什么比连续的有氧运动减脂效果更好？

43. 即使只有周末运动，好处也多多的

44. 跑者的核心问题，要用心率规划你的跑步！

45. #冬季减重冲刺营##全民营养提升计划##健闻登顶计划# 2. 保持运动：动则不衰• 室内运动是好选择：瑜伽、普拉提、跳绳、椭圆机、哑铃训练等都能有效燃脂。• 利用碎片时间活动：工作间隙站起来拉伸、爬楼梯代替乘电梯、做家务等。• 户外适度运动：天气好时可进行快走、慢跑、冬泳（需专业指导）等，阳光还能促进维生素D合成。• 每周至少150分钟中等强度运动：如快走、游泳；或75分钟高强度运动，如HIIT

46. HIIT（High intensity interval training），高强度间歇训练，近年来很火，背后的原因很简单：人们太忙，抽不出太多的时间锻炼，HIIT声称能够在短时间内提供长时间锻炼相同的效果，给了忙碌的人们一个很好的健康选择。 HIIT是短期的高强度训练与低强度训练或者休息相交替的一种锻炼方式，交替可以从不到45秒到几分钟，如此重复。整个HIIT锻炼可以短到15-20分钟，这样对于时间安排很紧的人们是一个很好的选择。HIIT的方式很多，有些不需要设备，不用去健身房，可以随时随地地锻炼，也是让现代人钟情的原因之一。方式很有弹性，效果哪？根据目前的研究结果，HIIT对于健康的益处不仅不比常规锻炼的效果差，甚至更好。人们锻炼的一大原因是减肥，一项研究发现HIIT比跑步减脂效果更好。这些研究是针对体重超重人群的，46名体重超重的年轻人每周进行3次20分钟的HIIT，12周后，和对照组相比，腹部脂肪明显减少。之后的一项研究发现HIIT在短时间内可以消耗更多的卡路里。从慢性病的角度，HIIT可以改善健康人和有心血管问题的人的心中健康，有可能改善血压、血糖和胆固醇水平。一项试验让90名本来不锻炼的人或者进行HIIT锻炼，或者进行中等强度的持续锻炼，HIIT组每周锻炼时间平均55分钟，常规锻炼组每周锻炼时间平均128分钟，结果表明HIIT锻炼的效果和常规锻炼一样。 HIIT还有助于精神健康，特别是能够减少抑郁症的严重程度。对于慢性精神分裂症患者和其他精神问题的患者而言，可以在一定程度上克服他们对锻炼没有兴趣的问题，使得他们能够完成锻炼的目标，生理和心理状况都有所改善。目前看来，HIIT最大的益处是让人们能找到时间锻炼。锻炼这件事，只要锻炼就比不锻炼好，就有收获，如何锻炼还在其次。HIIT可以让很多人坚持锻炼，而且HIIT生效时间短，每周三次，每次10分钟就够了，对于很多人来说不算什么负担。 HIIT用不着花时间去健身房，在家或者在公园就可以做，当然在健身房或者上课更好。HIIT可以根据各人的条件和爱好，可以骑车可以跳绳，也可以用器械做肌肉训练，后者可以采取交替增重或者减重的办法。如果没有条件，可以做俯卧撑或者其他身体练习。刚开始做HIIT可以这样开始：1.5分钟热身，2.15分钟HIIT：剧烈锻炼15秒，休息10秒；剧烈锻炼15秒，休息20秒；剧烈锻炼15秒，休息30秒；剧烈锻炼15秒，休息40秒；剧烈锻炼15秒，休息50秒；重复3次。3.5分钟拉伸。上面这一套练下来要花25分钟，中间如果感觉不舒服的话，可以随时停下来。具体做什么剧烈锻炼，就根据自己的条件和能力去选择。

47. 初学者全身22分钟高强度训练，这种全身HIIT锻炼很适合初学者练习，减脂效果好，刚开始的话这种强度刚好，不会很难，准备好一对哑铃就可以开始了。一共三组动作，每组运动练习30秒，中间休息10秒，循环三次。别偷懒了，冬天也要动起来哦！美女照我去运动的微博视频

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56. t阈值跑

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58. t跑

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112. 到底该如何提高乳酸阈值（硬核科普）字幕为本人原创二次创作成果，非机器翻译。本字幕基于自研翻译/配音软件，结合独家纠错/翻译/润色等提示词工程，并经过最终人工精校制作完成，旨在提供较为准确的观看体验。原视频来自：Nicklas Rossner的yt频道 📌 一句话总结：这段视频用科学研究和实战经验解释了如何通过乳酸阈值训练提升跑者的耐力与速度，并提醒要结合个人情况灵活应用。 📌 视频主要内容乳酸阈值的定义 LT 是跑者在运动中乳酸开始快速积累的点。提升 LT 能让你在更高速度下保持更久，而不被乳酸“拖垮”。科学依据引用了多篇研究（如 Casado 等人 2023，Campos 等人 2022），说明乳酸引导的阈值训练在长跑训练中的重要性。强调 LT 训练是高容量低强度训练的进化版。训练方法分段间歇：例如 5×400m 或更长的阈值区间训练。 Norwegian Method：多次亚阈值训练结合轻松跑与长跑。鞋与环境影响：不同跑鞋可能影响长跑中的心率漂移；气候和空气质量也会影响训练效果。实践建议 LT1（低阈值）和 LT2（高阈值）的区分很重要，不能简单用“最大心率百分比”来套用。训练时需结合个人心率、乳酸测试或跑步表现来调整。长期坚持 LT 训练能显著提升耐力表现。 #乳酸阈值 #跑步训练

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121. HIIT：有氧与无氧的混合运动解析 ◆ HIIT就是有氧+无氧的混合运动高强度间歇训练（HIIT）真的超燃脂！它把有氧和无氧完美结合，通过爆发+休息的交替模式，让身体两种能量系统一起工作。坚持练HIIT，瘦得更快哦！下面从3个方面解析它的混合属性。 ◇ HIIT包含暴汗爆发（无氧）和恢复期（有氧） HIIT的核心就是短时间全力暴汗动作，比如波比跳、冲刺跑，这时候身体主要靠无氧代谢，肌肉疯狂消耗糖原。间歇期的慢走或椭圆机，就转为有氧代谢，分解脂肪超给力！这种交替模式，燃脂效率直接拉满！ ◇ 能量供应同时依赖有氧+无氧运动时身体会智能切换供能方式：无氧阶段靠磷酸原系统和糖酵解（10-30秒的极限爆发），有氧阶段则通过线粒体氧化脂肪。比如Tabata训练无氧占比能到70%，而改良版1:1间歇会更平衡。后燃效应（EPOC）就是这两种代谢共同作用的结果，瘦得更持久！ ◇ 具体分类看强度和间歇比例单组强度达到最大心率80%-95%时以无氧为主，60%-80%区间则偏有氧。短间歇（20秒运动/10秒休息）能强化无氧能力，长间歇（1分钟运动/30秒休息）更利于有氧恢复。动作选择也很关键，爆发性动作侧重无氧，持续性动作更容易维持有氧代谢。坚持HIIT训练真的可以高效燃脂！但要注意循序渐进，大体重人群可以从低强度间歇开始。搭配科学饮食，效果会更明显！一周练3次，暴汗又减肥！❤

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128. Day 10 - 跑步：三大能量系统与训练

129. 跑步心率多少才合适？

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132. 乳酸阈值：突破瓶颈最被低估的训练指标

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137. LSD不是瞎跑！3步科学规划，耐力翻倍少受伤🔥 很多跑者以为LSD就是“慢慢跑、跑很久”，其实想靠长距离慢跑真正提升耐力，每一步都要讲科学！从训练目的、时长配速、路线补给的赛前准备，到稳心率、控体感、不盲目加速的途中核心，再到跑后拉伸、营养补充、主动恢复的收尾关键，3步吃透LSD训练逻辑。记住：LSD不是越长越好、越慢越好，稳定节奏、科学执行，才是跑者真正的「慢即是快」。 #跑步干货 #LSD训练 #耐力提升 #科学跑步 #跑者日常