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经期第四天能运动吗？妇科医生和健身教练同时建议：这套训练不伤身

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08-06 13:38

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【生理期系列四】20分钟激活臀部,改善久坐凹陷扁平.

唐晓文Remeidios 2026-07-14

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vip 文档名称:女性经期养生运动指南.pptx

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1. 【生理期系列四】20分钟激活臀部,改善久坐凹陷扁平.

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3. 生理期结束第二天终于盼来练臀日，先浅热个身！以下给生理期的女生如何安排训练参个考: 我生理期前三天不管身体有没有不适坚决不做任何训练，保证优质的蛋白质摄入以及充足的睡眠质量，结束后第一天只选择上肢训练，第二天开始选择练下肢，这样安排可以有效避免生理期皮质醇过高以及保证生理期结束后的训练质量[微笑]#碎片化健身 #健身打卡 #臀部训练

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7. 你说屁股练太大不好看，那我难道要像你一样屁股塌扁下垂吗？ #臀部训练动作 #紫色健身服 #我和同龄人的区别 #女性力量 #美式身材人老臀部先松女生一定要练臀还在生理期第五天小重量打磨激活依旧髋外展上中下臀 60个一组×4 T杠直腿硬拉 35公斤×7 臀推120kg×6 山羊挺身 53.25kg×6

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12. 健身vlog/经期恢复期练臀接连几天暂停训练恰逢生理期，不安排高强度负重选择温和的臀部恢复训练目的不是冲重量、追求充血主要重新唤醒臀肌感知，防止体态松懈全程避开挤压腹腔、大幅度屈曲动作没有腰酸、小腹坠胀，舒适为主女生训练最重要的是听懂身体信号状态好就轻度维持，不舒服就安心休息自律不必硬卷，细水长流才长久🌷 #姨妈期训练#臀部训练 #健身vlog #停训恢复 #臀肌激活

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35. 女人经期到底该运动，还是躺着休息？痛经不是“排毒” 每到月经期，有人坚持跑步、健身，有人被家里叮嘱“千万别动，躺着才不会伤身体”。从医学角度看，月经不是疾病，也不是运动禁忌。身体允许时适度活动，通常比整天卧床更合适；但疼痛明显、出血过多或头晕乏力时，也没有必要强迫自己运动。【为什么来月经会痛？

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41. 在门店直接拿下了莎莎同款OPPO Watch X3 Mini，回家捣鼓了半天发现好些功能都很有意思呢，跟大家分享几个我觉得很好用很贴心的功能吧~ ✅腕温记录可以记录手腕温度变化，一旦突然下降，就知道姨妈要来了，经期不用记时间还挺好 ✅生理周期运动指导根据生理周期不同阶段推荐运动强度，科学运动

42. 作为健身女孩今天被我的手表劝摸鱼了前几天拿到了OPPO Watch X3 Mini 这小手表有个生理周期运动指导功能正好前阵子来M了，手表显示我目前处于黄体期加上我昨晚大概睡了5个多小时而已所以它建议我休息让身体恢复一下真不是我不想练了，是手表让我“放假”的 OPPO Watch X

43. 臀腿训练才是女生“冻龄密码” 今日份臀腿训练🏋️ 多练臀腿好处多多/ 1、保护腰、膝、踝关节臀腿是下肢核心发力区，臀肌无力会让腰、膝盖代偿负重，长期易腰痛、膝痛。练强臀腿=给关节加防护。 2、提升基础代谢臀腿是全身最大肌群，肌肉量越高，日常消耗热量越多，易瘦体质，减脂更高效、不易反弹。 3 、促进循环、缓解不适下肢血液循环变好，改善久坐水肿、手脚冰凉；同时放松盆底、下腰背，缓解经期腰酸、久坐疲劳。 4、延缓衰老下肢肌肉流失是衰老标志之一，坚持练臀腿能留住肌力、提升行动力，年纪大也灵活有力。当然除了上述这些，紧致的蜜桃臀让我们视觉上更有线条感，谁不想拥有蜜桃臀🍑一起动起来！ #抖音视频爆款 #腿臀计划 #女性健身 #女性力量训练的重要性 #多练臀腿

44. 如果你也喜欢练臀，那么就行动起来吧！ #中田健身工作室 #私教包月不限次数 #打造完美蜜桃臀 #东莞大岭山#全球私教品牌女生练臀的10大核心好处？一、体态颜值提升 1. 打造紧致翘臀，改善扁平臀、下垂臀、假胯宽，腿视觉拉长3–5cm 2. 优化腰臀比，腰线更明显，身材更有曲线感，穿衣更显瘦百搭 3. 改善骨盆前倾/后倾，矫正含胸驼背、塌腰，站姿坐姿更挺拔二、身材&减脂优势 1. 臀部是人体最大肌群，练臀基础代谢飙升，更容易瘦、不易发胖 2. 减少下半身堆积，改善大腿粗、屁股松垮，优化梨形身材 3. 避免肌肉流失，紧致不松垮，皮肤更紧致，延缓下半身衰老三、健康&疼痛改善 1. 保护腰椎：臀肌有力能分担腰部压力，告别久坐腰痛 2. 稳定骨盆膝盖：减少膝内扣、膝盖疼、崴脚，日常走路运动更稳 3. 改善宫寒/循环：促进盆腔、下半身血液循环，缓解手脚冰凉、经期不适四、运动&日常能力 1. 提升核心力量、爆发力，跑步、爬楼、爬山不累，体能变强 2. 改善盆底肌松弛，对产后修复、紧致盆底、提升私密健康很有帮助五、附加优势 • 改善腿型：矫正XO型腿，让双腿笔直匀称 • 提升整体气质，元气感拉满，精气神更好简单总结练臀≠只练屁股，是骨盆+腰+腿+核心全方位调理，既能变好看、显腿长，又能治腰痛、护膝盖、养气血，女生性价比最高的塑形训练～

45. 女生练臀腿核心思路：优先激活臀部发力、弱化大腿代偿，以髋铰链/髋外展类动作为主，控制膝主导深蹲占比，既能饱满臀型提臀线，又不会练壮小腿大腿，还能改善下肢循环消经期水肿、稳定骨盆保护腰椎。一、先理清女生最关键：避开“练腿粗腿”的核心误区很多女生越练腿越壮，本质是臀肌无力，深蹲硬拉全靠大腿前侧、小腿代偿发力，不是练臀本身的问题： 1. 发力错：下蹲膝盖过度往前冲、弯腰弓背，股四头肌全程抢力，臀部几乎不做功 2. 顺序错：上来就大重量深蹲，不做臀激活热身 3. 拉伸缺失：练完大腿、髂腰肌不放松，肌肉紧张结块视觉显粗 4.练前一定要先做核心收紧+臀激活，再上主动作，从根源减少腿部代偿。二、日常细节加分 1. 发力习惯：所有动作启动前先做轴向压缩收紧核心，稳住骨盆脊柱，还能保护腰椎 2. 体态日常：久坐每小时做10次臀夹紧，避免臀部长期废用无力 3. 饮食：练后补充足量蛋白质，少高盐饮食，减少下肢储水水肿；经期前降低负重，改成徒手轻弹力带塑形训练

46. 女生坚持练臀，收获的不只是蜜桃臀

47. 躺着就能翘臀！5个床上高效练臀动作，零门槛、不费腿、居家必练

48. 【生理期系列四】20分钟激活臀部,改善久坐凹陷扁平. 生理期第四天，我们的雌孕激素维持在低水平，基础代谢、情绪调节能力依然较弱，疲劳乏力感还是比较强的，不适合做这些高强度和腹部挤压运动；适合缓慢型有氧或轻重量力量训练，促进下肢血液循环，缓解经期盆腔淤血带来的腰酸水肿；接下来这套激活臀肌、提高臀线、饱满臀型的训练就非常适合您！#这也能开播 #运动打卡迎夏天 #潮流运动场 #生理期减肥 #减脂

49. 经期运动攻略｜靠自由点解锁舒服高效的训练

50. 172cm 55kg，我的减脂跟练日常（30min 经期必练缓解酸痛|Abeid）

51. 臀腿日｜高效训练3个动作，小重量拉高臀线不是每次训练都要硬冲大重量用小重量精细控制，找准臀部发力感摸索适配自身的训练节奏，塑形效率更高 ✨经期训练小贴士：生理期不用勉强挑战极限强度遵从身体感受，不用完全躺平静养适度温和运动，反而利于身体恢复 #臀腿训练 #健身日常 #健身穿搭 #提高臀线 #撸铁女孩

52. 172cm 55kg，经期气血很足的样子

53. 好朋友来了该做什么运动？试试和缓瘦身的经期瑜伽吧！

54. 选对健身工具，经期也能安心练臀❗

55. 讲真，你们健身到底是为了啥？🤔 有人说我练了一年就这水平？1.2倍体重？还说我得再努力努力！女生大概一周才练一次臀，一个月也就三四次，女生还得去掉生理期——生理期我绝对不碰臀部训练，算下来一年到底练了多少次啊？你们帮我算算。我这确实没啥成就！不过话说回来，你们健身是为了什么？每个人的原因应该都不一样吧？我仅仅是为了缓解焦虑，要是顺便能练出点肌肉当然更好啦～ #我的生活日记 #我的健身日记 #深蹲 #练臀

56. 臀腿训练正常了两月又推迟的姨妈，越来越会和姨妈相处了，这次生理期，肚子核心没有力不从心的冲不住（当然会有点突），反而感觉核心更好了，今天训练状态也贼好。蹲类动作开始，保加利亚单腿蹲，史密斯深蹲，罗拉，外展压干收尾（本来全是蹲的，临时很想很想拉，就把其中一个蹲的动作换了…） #臀腿 #蹲 #增肌 #健身餐 #生理期

57. #分享一件幸福感小事# 我最近的幸福感小事就是每天花 15 分钟做“抬屁股”瑜伽。起始时平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝，双手放好。发力时呼气，尾骨卷起，臀部带动骨盆离地，大腿内侧夹紧。保持几秒，感受臀部酸胀。别看这动作简单，效果却惊人。练了 1 个月，腰臀比下降，驼背改善，生理期不适也减轻了。3 个月后，臀线提升，大腿外侧更紧致，颈椎活动度也增加了。生活里，这样的小事就像调味剂，不用花大钱，也不费太多时间，却能带来满满的幸福。

58. 生理期健身要注意什么？适度轻度运动能缓解难受，高强度却不行。 1️⃣合适运动：轻度运动可加快血液循环，缓解痛经腰酸，改善情绪减轻烦躁。 2️⃣避开禁忌：不要游泳，也别做腹部和臀部锻炼，高强度训练会让月经量增多、经期延长、加重小腹疼痛。 3️⃣专业参考：职业女运动员身体素质强，能耐受经期不适，还会科学调整训练节奏，重要比赛会错开经期或用常规药物调整。 #健身#生理期#运动技巧

59. 生理期最后一天恢复

60. 宝宝 7/17号练臀腿咯🌸

61. 练臀日🍑屁股小小的也很可爱哟

62. 好好练臀，不止塑形，全身都受益