健身不用花大价钱——盘点我用过的那些物美价廉的健身好物

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虽然年龄越来越大，但是我感觉这几年的锻炼喝户外运动让我感觉自己的精神越来越好，锻炼健身是一个长久的计划，只有不断坚持才有效果，而健身不仅仅带来的是形体和健康上的益处，对自己的精神面貌和自信心也都有帮助，有人觉得健身要花大价钱去健身房请教练，其实对于没有想要练出完美肌肉块的普通人，一些物美价廉的健身好物也能起到很好的效果，甚至徒手锻炼也非常不错，关键在于自身的毅力与坚持，今年由于疫情，我添置了不少家里可以使用的辅助设备，感觉效果不错，跟大家分享一下。

当了回小白—Wakagym 哇咖 水阻划船机 无级变速版体验小编注：想获得更多专属福利吗？金币加成、尊享众测、专属勋章、达人福利任务你想要吗？如果想要，赶紧来申请认证站内生活家！猛击此链接其实初识划船机，不是通过爆红的《纸牌屋》里面Frank的WaterRower，而是通过张大妈才认识了划船机，也才知道纸牌屋里也有这个，张大妈家的众测推了好几次划船机，我次次mgmg2| 赞43 评论74 收藏89查看详情

这台划船机应该是我添置的价格最高的健身器械，用了很长时间，效果也不错，但是最近感觉腰不太好，动作不标准容易伤腰，所以换了其他的运动方式。

大家熟悉的“晾衣设备”如跑步机、划船机、椭圆机等，价格较高，占地面积也较大，实际上由于大多数人工作繁忙，根本无法坚持，所以一直是吃灰排行榜前列的产品，其实一些小的设备，只要坚持也能获得非常好的锻炼效果，对场地和时间要求也比较小，今年我陆续添置的有健腹轮、门框单杠、跳绳，再加上以前就有的哑铃和拉力器，如果都能坚持，基本上大部分的肌肉都可以得到锻炼。

国内移动端：KASADA 卡萨达 XK-1 门上单杠引体向上器59元包邮（需用券）免打孔家用引体向上器京东卡萨达运动旗舰店日常售价99元，19日0点秒杀79元，可领取20元优惠券，到手价格59元,再送儿童吊环！喜欢的值友可以关注一下卡萨达XK-1室内免打孔单杠中款B2（96CM-135CM），加厚加大防滑垫，安装状态自动检测，双重齿轮锁扣防反转，多层精选钢管，自带高精度水平仪，安三千越甲可吞吴| 值11 评论15 收藏144去购买

这款引体向上器先要重点说一下，经常用划船机，感觉伤了腰，据说多做引体向上可以缓解腰部不适，但是小区周围又没有单杠，这种家庭门上单杠，靠摩擦力支撑，有多重长度可选，以前看到过有朋友使用然后固定不牢摔下来的惨痛经历，所以一直没敢入手，后来再看评论大部分人都用着不错，所以小心翼翼的买了一款。

自带了一张比较简陋的说明书，其实原理和浴室的免钉浴帘架一个道理，靠伸缩加摩擦力固定，但是人的体重要比浴帘重多了，所以要选择一款靠谱的产品。

配件一览，一根单杠，带有水平仪和泡沫把手，两个橡胶固定组件，插接之后旋转伸缩到门框的长度，然后继续旋转拧紧即可。

这个固定组件面积比较大，应该比较牢固。

自带水平仪，摆放水平也有利于稳固固定。

发泡材料的把手手感还行。

拧紧方向的提示

还带有两个吊环，不过家里的楼高也就不到3米，吊环比较适合小朋友使用。单杠的材质感觉还行，承受100Kg左右没有问题。官方说承重800斤，一般也用不到。

这个固定组件还有超载的提醒，感觉比较安全。

安装完成图，还是很牢固的，我比较高所以顶着门框了，不影响使用。

引体向上，有时候简称引体，指依靠自身力量克服自身体重向上做功的垂吊练习。主要测试上肢肌肉力量的发展水平，以及臂力和腰腹力量，在完成一个完整的引体向上的过程中需要众多背部骨骼肌和上肢骨骼肌的共同参与做功，是一项多关节复合动作练习，是较好的锻炼上肢的方法，是所有发展背部骨骼肌肌力和肌耐力的练习方式中参与肌肉最多、运动模式最复杂、发展背部骨骼肌的肌力和肌耐力最有效的练习方式，是最基本的锻炼背部的方法，是中考和高中体育会考的考试选择项目之一，是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。 引体向上重点锻炼背阔肌和肱二头肌，对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。认真练习此动作，可以矫正不良的身体姿态以及提升精神面貌，使练习者拥有倒三角形的健美体型，在攀岩、划船等休闲运动项目中表现得更出色。

引体向上锻炼背部，增加背部的宽度。可以有效地缓解背部疲劳，帮助年轻人在很大程度上解决和预防一系列腰、背和肩部的疲劳和酸痛等问题。同时可以拉伸脊柱，使脊柱尽力伸展，促进脊柱骨的增生。

不同握距的正握引体向上能发展大圆肌、小圆肌、冈下肌、斜方肌、肱二头肌、背阔肌，但是侧重点不同。宽握引体向上重点刺激背阔肌中、上部； 中握引体向上重点刺激斜方肌； 窄握引体向上重点刺激背阔肌上部、大圆肌。

正握颈后引体向上重点刺激背阔肌中、上部、大圆肌、小圆肌、菱形肌、背部深层肌肉。

上肢力量和背部力量的增强还可以在日常的生活中起到对自身的保护作用，上肢和背部骨骼肌肌力的增强使得人们在日常活动或运动中，提供了对自身的身体有更为有力的保护，不论是在搬挪重物还是在运动时，上肢和背部的骨骼肌能够为接下来的动作提供更有有力的支撑，扩大了自身所能承受的受力范围，减小了受伤的可能性，并且在发生突发情况下，使自己有足够自保能力的同时甚至还可以帮助他人脱困。

借力引体向上可以锻炼到全身。

引体向上是一项对背部和手臂，还有胸大肌锻炼都非常充分的运动，对肌肉力量要求也比较高，可以循序渐进的进行锻炼。

这个标准，感觉现在很多年轻人都达不到。

虽然其实我也做不了几个，但是一段时间的练习，明显坚持的次数和肌肉力量都比以前好了，最重要的是腰部也感觉到更加放松，继续锻炼，还是很有帮助的。暂时感觉这款单杠固定的很牢固，滑落的可能性不大，但是也要经常检查，避免意外发生。

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听说跳绳的燃脂锻炼心肺的效果都不错，而且价格十分低廉，现在的跳绳还带有计数功能，钢绳包胶，跳起来比我小时候的麻绳要顺畅很多，试了一下，小时候学校比赛得奖的功力还在，差一点就一分钟200个，当然跟大神比不了还是。

可以显示英里、公里、卡路里和个数，支持一键清零，不过要小心别按到了。

还附带了无绳配件，狭小的场地也可以使用。

计数功能还是很好用的，一口气跳了1314个，一开始打算每天都1000个，跳了几天就觉得1000个很轻松了，继续加到2000个，应该可以起到锻炼作用。

跳绳是一项很好的锻炼心肺功能的运动，对膝盖的伤害也比跑步要小，也能很好的锻炼身体协调性，跳绳的花样也很多，有双脚跳、双脚屈膝跳，单脚屈膝跳，双脚交替跳，乃至双摇跳等等，跳绳需要注意做好关节和肌肉的拉伸，充分做好热身，避免跳绳中产生损伤，同时还要注意选择合适的场地材质和鞋子，这样可以把对膝盖的损伤降到最小。每次跳完，出一身汗，心情也十分舒畅，是一项很好的运动。

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可以自由组合拆卸重量的哑铃很方便，也适合不同人群和阶段使用。

哑铃也是使用非常广泛的家用健身器械，通过不同的动作可以锻炼上半身大部分肌肉群，也可以进行负重的全身训练，我用的这种哑铃总重单边10Kg，可以进行多种组合，适合从轻到重的练习，还记得我一开始只能用两个轻的铁片大概5Kg，现在10Kg已经有点不够我玩了。选择哑铃最好还是这种铁包裹塑料浸塑的，密度大，体积小，还有一种水泥实心的，体积太大不便于施展。

这种同样10Kg的看着就太大了。

网上收集了10张不同哑铃动作的动作图和肌肉发力图，按照这个每次3组，每组10-12个，能起到不错的锻炼效果。

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健腹轮是今年在海南工作用的锻练器械，健腹轮也有几种不同的锻炼姿势，主要锻炼肩部、胸部和腹部肌肉，但是使用健腹轮一定要循序渐进，网上有不少一开始就用高难度动作结果磕掉牙的惨痛经历，要多加注意。

这种回弹式的健腹轮，便于控制，推到最前方时有停止的力，做返回动作时也能帮助你更好的用力。

一开始建议采用这种跪姿训练，对腹部力量要求比较小。

力量增强以后可以尝试这种站姿训练，这个对腹部的肌肉要求很高。

除了上面图示的常见锻炼姿势，还有后推式，坐姿推式等锻炼姿势，对肌肉要求比较小，也可以尝试。

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拉力器应该是历史最悠久的一种健身器材之一了，我小的时候就记得家里有这样的拉力器，但是如果坚持使用，效果也是很好的，拉力器一般有多根弹簧，可以通过增减弹簧来调节力度，我一开始只能拉开3根弹簧，一段时间之后5根弹簧全上也不成问题了。

1、正拉：双手拿着拉力器向前伸，小臂与大臂略微弯曲，保持重心，然后向外拉，注意速度不要太快，可以根据自己情况，加减弹簧数量（锻炼部位：胸大肌，肱二头肌）

2、提拉：一只脚踩住拉力器一端，反手握住拉力器另一端，向上提拉（注意：不要拉的太过，影响弹簧的弹力）（锻炼部位：肱二头肌，三角肌）

3、上拉：双手拿着拉力器向前伸，高度在自己头部左右位置，小臂与大臂略微弯曲，保持重心，然后向外拉，注意速度不要太快

4、后拉：反手拿着拉力器放在背后，然后向两边拉（锻炼部位：三角肌，斜方肌，冈下肌，冈上肌，大圆肌，小圆肌）

5、侧拉：一手拿着拉力器向外伸直，另一手一手拿拉力器另一端，向外拉，一组练完，交换双手（锻炼部位：肱二头肌，肱三头肌）后位交错拉：双脚站立，拉力器放在背后，一手向下拉着拉力器，一手向上斜拉拉力器（锻炼部位：三角肌，斜方肌，冈下肌，冈上肌，大圆肌，小圆肌）

结语

以上这些物美价廉的健身器材，就是我经常用到的了，全部买下来也就两三百块，比起动辄两三千的划船机跑步机，资金投入小很多，而如果都能正确使用的话，不论是有氧运动还是对于全身肌肉的锻炼，效果甚至可以更好，而且每件都使用方便，不受场地限制，我现在在家坐着用电脑，过一会倒水就去做几个引体向上，规划的好的话，每天早晚各1000个跳绳，晚上半小时哑铃，在偶尔用用健腹轮和拉力器，可以很好的消除长期在电脑桌前久坐的腰背酸痛感，而且对于保持肌肉力量也有不错的效果，其实锻炼贵在坚持，不论什么样的器材都只是辅助，如果自己有那份毅力，每天做做俯卧撑和仰卧起坐，一分钱不花也能保持不错的身材和健康状况，大家一起加油吧。