自行车功率训练 篇三：功率训练要入门，你不得不知的几个问题

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· 认识几个测量数据

· FTP对功率训练有什么作用？

· 如何测量FTP数值

· 为什么要做功率训练的课程

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▎认识几个测量数据

AP（平均功率）是把一次不断变化的功率数值简单的做了平均，它不能完全反映出这一次骑行的强度。

NP（标准化功率）是在平均功率的基础上，考虑了各种变量后重新调整的平均功率，它能更多关注到阈值以上的输出情况。

从上图我们可以看到功率数值是变化非常大的，受坡度、风速等各种路面因素的影响，导致功率很难有一个平稳的输出状态，这个时候的AP，只能简单的把数值平均。而NP呢，它考虑到了所有可变的因素，展示了一个平均功率无法体现的差异，能更客观的反应出骑行的努力程度，所以我们说NP更重要。

FTP（功能阈值功率）是一小时能维持的最大输出能力，是一个平均数值。“FTP220”就是说这个车手能以220W的一个平均输出维持一个小时的最大能力，FTP量化了一个车手的运动能力，这个数值是动态的，根据车手训练的效果，身体的状态在变化。这个数值也基本是一个车手有氧与无氧间的临界区，它就可以作为一个训练的基准值。

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▎FTP对功率训练有什么作用？

因为车手的能力千差万别，不同的训练对于不同能力的人，后果是相差非常大的。假设教练让你维持40的均速骑行10公里的一次练习，这对新手来说根本不可能完成，有一定基础的人也会累的半死，但有系统训练经历的车手却没啥太大压力，这三种不同的结果就会导致不同的练习效果。累崩了，对身体带来的是运动过量的伤害；练习强度比较合适，对身体带来很好的训练压力；训练的强度刺激不够，没有达到预期的训练效果。

那么，有了FTP这个基准值，根据每个人不同的FTP，不同能力的人都以他适合的强度去输出，达到的训练效果也比较相近，直指你的最酸痛的那个点，让你的练习最适合你目前的水平，这就是FTP的主要作用之一。

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▎如何测量FTP

做60分钟的全力输出是很难的，但是我们现在可以测一次FTP。在测试FTP前，需要调整好身体状态，测试前的1-2天，尽量避免大运动量的练习，让身体的疲劳状态得到一定的恢复。

测试时，要充分做好热身。10分钟热身后，再做2-3组1分钟的高踏频踩踏，每组维持1分钟。让身体更好的活络起来。

下一个阶段需要做5分钟的全力踩踏，这5分钟，强调的是全力输出，你能输出多少就尽可能输出多少。这个环节，你很快进入无氧状态，身体内大量储备的糖原迅速消耗。当五分钟结束的时候，基本你在无氧阶段的能力也消耗殆尽。这个阶段的目的就是要消耗掉你的无氧能力储备。

接着，做10分钟的放松练习，让心脏平缓下来，身体从力竭状态得以恢复，这时你身体内的能量代谢更多的要依靠脂肪来进行供能，否则你会断片的。

10分钟缓和结束后，才真正开始了阈值输出的测试，这个阶段要20分钟。强度不要太高，但尽量维持在一个稳定的中等强度的输出，佩戴心率带的车手，要注意观察自己的心率表现，让心率尽量维持在最大心率的80-85%范围，在这个心率氛围内尽可能保持住功率，不要往下掉，如果感觉坚持不了，稍微放缓一点，但尽量维持住心率在78-79%以上，注意不要让心率爆表。在这个环节到15分钟时，评估一下自己的能力，如果感觉能适当提升输出，就尝试提升一些输出，最后三分钟，可以再适当的做一下冲刺，但心率不要达到最大心率的95%以上，维持在上限附近完成20分钟的踩踏。

测试环节结束，进行10分钟的缓和冷却。这个缓和阶段必须要完成，让心率逐渐降下来，身体也缓和下来。如果马上停止，下车。头会晕，人很难受。对心脏也有较大负担。通过消耗完无氧能力后的20分钟阈值测试，所得的NP就是CP20，数值乘以95%就是测试后的FTP。如果通过onelap软件测试，FTP会自动得出，不需要在乘以95%。

FTP的测试建议一年做4次测试，运动员也有做6次的。因为后续的所有训练都围绕着FTP来进行，只有通过实测得到自己准确的FTP，后续的训练针对性才更强。

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▎为什么要做功率课程的训练？

我们的训练围绕着FTP的能力提升，FTP需要我们有比较扎实的有氧能力，也需要肌肉力量、耐力的稳步提升。只有训练得当，我们的FTP才会逐步增长。功率课程，是一次次完整的训练过程，每节课要从热身开始，再进入目标功率练习，最后必须要完成放松，才能结束课程。目标功率练习的时间、强度、组次也是有针对性的安排。我们的身体只有在这一次次的训练中，才能刺激到相应的压力，身体才可以逐步的恢复、提升。

对于普通的业余车手和自行车运动爱好者来说，平时在室外骑行练习，也能对运动能力的提升有所帮助，但相对来说练习效率不高。因道路的交通环境、路面起伏等因素，导致想保持稳定的目标输出强度比较困难，要进行针对性的强化某一区域的生理能力，受环境条件限制比较明显。而目前自行车这种耐力运动的科学训练体系中，能量系统、力量、心肺强化都需要有针对性的训练进行强化，这是一个生理强化的过程，在以FTP为训练基准后，做针对性练习简单了很多，如果再配合室内功率骑行台进行功率课程的练习，每周的训练方案、内容实施能更加的简单便捷。室内的台上训练再配合户外的路面练习，才是我们最理想、最有效率的训练方法。