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冠心病患者能喝牛奶吗？权威研究这样说

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06-07 17:06

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钙片那么多，应该怎么选？一文读懂~在众多补钙方法中，许多朋友都存在疑惑，到底该不该补钙，每天补多少？咖啡、可乐会影响钙的吸收吗？维生素D2和D3有什么区别？今天就为大家揭开迷雾，为掌握补钙知识、促进骨骼健康保驾护航。【一、每天应摄入多少钙？】图1 中国居民膳食钙参考摄入量（mg/d）说明书修订详情敲黑板：中国居民中青年推荐每天摄入量为800mg，50岁以上的中老年、妊娠中晚期及哺乳期人群推荐每天摄入量为1000mg，可耐受的最高摄入量为2000mg。【二、钙剂种类那么多，效果有何异同？】钙剂可分为无机钙（如碳酸钙、磷酸钙、氧化钙、氯化钙等），有机酸钙（如葡萄酸钙、乳酸钙、柠檬酸钙、醋酸钙等），有机钙（氨基酸螯合钙、L-苏糖酸钙），不同钙剂中钙元素含量及特点见图2。敲黑板：无机钙虽然在钙剂中的钙元素含量较高，但是实际吸收率较低，同时易引起胃肠道的不适，不适合老人、儿童及胃酸缺乏者；而有机酸钙虽然溶解度较高，但是吸收率也不高；有机钙虽然价格贵，但是体内吸收率高，且不受胃酸影响，适合老年人、儿童及胃酸缺乏的人群。【三、咖啡、可乐会影响钙的吸收吗？】咖啡、茶、可乐中均还含有咖啡因，研究表明成人每天摄入咖啡因不超过400mg，妊娠期妇女摄入不超过300mg，儿童每天摄入不超过2.5mg/kg，均不影响钙的吸收。但咖啡因摄入过多可增加尿钙的排出，还能减弱肠钙吸收，同时对钙储留有中度影响，并增加女性髋骨骨折的风险。敲黑板：每天超过400mg咖啡因可影响钙的吸收，如长期饮用咖啡，如每天2杯以上，应同时注意补充钙剂，保证足够的钙摄入。【四、饮酒会导致骨钙流失吗？】国内一些学者认为，男性饮酒10~40g/d，女性饮酒10~30g/d，每周5~6天为适量。酒精的换算方法可根据公式：酒精（g）=含酒精饮料100ml数×0.8（酒精比重）×酒精含量。长期、大量饮酒或称过度饮酒（≥80g/d饮酒史，≥10年）致骨质疏松，已得到广泛认同。摄入过多的乙醇可影响肠道对脂肪、维生素D和钙剂的吸收，同时过量的乙醇还直接作用于成骨细胞，抑制骨形成。敲黑板：长期大量、过度饮酒，可以导致骨钙流失，因此应避免。【五、哪部分太阳光可合成维生素D？】隔玻璃或树荫下可以补充维生素D吗？在体内经过转化的维生素D对骨骼形成极为重要，可促进钙在肠道吸收，也可增加人体对钙的利用率。阳光中紫外线根据波段可分为UVA（320~400nm）、UVB（280~320nm）、UVC（100~280nm）其中波段在290~315nm，也就是UVB可合成维生素D，UVB阴天不存在，穿透力较差，只能达到表皮且不易透过玻璃。敲黑板：补充维生素D，在春、夏和秋季的11:00~15:00为宜，面部、双上肢和双下肢暴露于阳光5~30min，每周2~3次。应避免剧烈日光暴露，防晒霜减少皮肤绝大多数维生素D3的合成，在树荫下由于散射作用可以合成维生素D，但是在室内隔着玻璃则受到影响。【六、维生素D2和D3有什么区别？】维生素D可以补充多大剂量？维生素D是一类具有生物学活性的一些类固醇类物质。维生素D3是在维生素D这一类维生素中转化过程中具有生物活性的物质，它能够直接的促进钙的吸收。而维生素D2是转化过程中的中间产物。维生素D2主要是在植物性食物中提取，需要通过食用来摄入，而维生素D3则是来源于人体内胆固醇和动物性的食物，平时晒太阳就会增加体内维生素D3。根据中国营养学会的观点，65岁及以上老年人，维生素D推荐摄入量为每日15μg（600IU）。为满足体内维生素D足够，可耐受最高摄入量可达到每日50μg（2000IU），老年人群及老年骨质疏松症患者建议维生素D3为800~1200IU/d。敲黑板：老年人群可增加维生素D的摄入，补充维生素D时，可首选维生素D3，如果不能得到维生素D3时，可用维生素D2代替。【七、补钙和维生素D可治疗骨质疏松吗？】充足的钙与维生素D的摄入对于防治骨质疏松至关重要，充足钙摄入对获得理想骨峰值，减缓骨丢失，改善骨矿化和维护骨骼健康有益。充足的维生素D可增加肠钙吸收、促进骨骼矿化、保持肌力、改善平衡能力和降低跌倒风险。但补充钙剂与维生素D不能降低骨折风险。敲黑板：尽可能通过饮食摄入充足的钙，饮食中钙摄入不足时，可给予钙剂补充。维生素D和钙剂不应单独用于骨质疏松的治疗。【八、骨质疏松合并肾结石还可以补钙吗？】钙摄入量过高（＞2000mg）或低钙（＜400mg）均可增加肾结石的风险。肾结石的主要成分为草酸钙，是因为体内草酸过高引起的，与血钙并无直接关系。某些食物如茶叶、花椰菜、菠菜与竹笋中含有较高草酸，可能是造成血中草酸过高的原因。再者，在服用钙片时，食用草酸过高的食物，钙剂就会与草酸先在肠中形成不溶性沉淀，虽然会损失一些食物钙，但同时也会阻止草酸被吸收进血液中，改由粪便排出。体内的草酸也达到预防结石的功能。敲黑板：不要因为肾结石而限制钙的摄入，每天常规性补钙与维生素D，少吃含草酸较高的食物，尽量多饮水，每天饮水量＞2500ml，可有效预防肾结石。参考文献：中国营养学会.中国居民膳食指南2016[M].北京：人民卫生出版社.Cheraghi Z,Doosti-Irani A,Almasi-Hashiani A,et al.The effect of alcohol on osteoporosis:A systematic review and meta-analysis[J].Drug and alcohol dependence,2019,197:197-202.Martineau AR,Thummel KE,Wang Z.Differential effects of oral boluses of vitamin D2 vs vitamin D3 on vitamin D metabolism:a randomized controlled trial.J Clin Endocrinol Metab.2019,104(12):5831-5839.中国医师协会全科医师分会.原发性骨质疏松社区规范化管理方案[J].中国全科医学,2019,22(11):1251-1257.来源：医学界临床药学频道

心情不好，可以多补充维生素D……是真是假？| 谣言终结站

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1. 钙片那么多，应该怎么选？一文读懂~在众多补钙方法中，许多朋友都存在疑惑，到底该不该补钙，每天补多少？咖啡、可乐会影响钙的吸收吗？维生素D2和D3有什么区别？今天就为大家揭开迷雾，为掌握补钙知识、促进骨骼健康保驾护航。【一、每天应摄入多少钙？】图1 中国居民膳食钙参考摄入量（mg/d）说明书修订详情敲黑板：中国居民中青年推荐每天摄入量为800mg，50岁以上的中老年、妊娠中晚期及哺乳期人群推荐每天摄入量为1000mg，可耐受的最高摄入量为2000mg。【二、钙剂种类那么多，效果有何异同？】钙剂可分为无机钙（如碳酸钙、磷酸钙、氧化钙、氯化钙等），有机酸钙（如葡萄酸钙、乳酸钙、柠檬酸钙、醋酸钙等），有机钙（氨基酸螯合钙、L-苏糖酸钙），不同钙剂中钙元素含量及特点见图2。敲黑板：无机钙虽然在钙剂中的钙元素含量较高，但是实际吸收率较低，同时易引起胃肠道的不适，不适合老人、儿童及胃酸缺乏者；而有机酸钙虽然溶解度较高，但是吸收率也不高；有机钙虽然价格贵，但是体内吸收率高，且不受胃酸影响，适合老年人、儿童及胃酸缺乏的人群。【三、咖啡、可乐会影响钙的吸收吗？】咖啡、茶、可乐中均还含有咖啡因，研究表明成人每天摄入咖啡因不超过400mg，妊娠期妇女摄入不超过300mg，儿童每天摄入不超过2.5mg/kg，均不影响钙的吸收。但咖啡因摄入过多可增加尿钙的排出，还能减弱肠钙吸收，同时对钙储留有中度影响，并增加女性髋骨骨折的风险。敲黑板：每天超过400mg咖啡因可影响钙的吸收，如长期饮用咖啡，如每天2杯以上，应同时注意补充钙剂，保证足够的钙摄入。【四、饮酒会导致骨钙流失吗？】国内一些学者认为，男性饮酒10~40g/d，女性饮酒10~30g/d，每周5~6天为适量。酒精的换算方法可根据公式：酒精（g）=含酒精饮料100ml数×0.8（酒精比重）×酒精含量。长期、大量饮酒或称过度饮酒（≥80g/d饮酒史，≥10年）致骨质疏松，已得到广泛认同。摄入过多的乙醇可影响肠道对脂肪、维生素D和钙剂的吸收，同时过量的乙醇还直接作用于成骨细胞，抑制骨形成。敲黑板：长期大量、过度饮酒，可以导致骨钙流失，因此应避免。【五、哪部分太阳光可合成维生素D？】隔玻璃或树荫下可以补充维生素D吗？在体内经过转化的维生素D对骨骼形成极为重要，可促进钙在肠道吸收，也可增加人体对钙的利用率。阳光中紫外线根据波段可分为UVA（320~400nm）、UVB（280~320nm）、UVC（100~280nm）其中波段在290~315nm，也就是UVB可合成维生素D，UVB阴天不存在，穿透力较差，只能达到表皮且不易透过玻璃。敲黑板：补充维生素D，在春、夏和秋季的11:00~15:00为宜，面部、双上肢和双下肢暴露于阳光5~30min，每周2~3次。应避免剧烈日光暴露，防晒霜减少皮肤绝大多数维生素D3的合成，在树荫下由于散射作用可以合成维生素D，但是在室内隔着玻璃则受到影响。【六、维生素D2和D3有什么区别？】维生素D可以补充多大剂量？维生素D是一类具有生物学活性的一些类固醇类物质。维生素D3是在维生素D这一类维生素中转化过程中具有生物活性的物质，它能够直接的促进钙的吸收。而维生素D2是转化过程中的中间产物。维生素D2主要是在植物性食物中提取，需要通过食用来摄入，而维生素D3则是来源于人体内胆固醇和动物性的食物，平时晒太阳就会增加体内维生素D3。根据中国营养学会的观点，65岁及以上老年人，维生素D推荐摄入量为每日15μg（600IU）。为满足体内维生素D足够，可耐受最高摄入量可达到每日50μg（2000IU），老年人群及老年骨质疏松症患者建议维生素D3为800~1200IU/d。敲黑板：老年人群可增加维生素D的摄入，补充维生素D时，可首选维生素D3，如果不能得到维生素D3时，可用维生素D2代替。【七、补钙和维生素D可治疗骨质疏松吗？】充足的钙与维生素D的摄入对于防治骨质疏松至关重要，充足钙摄入对获得理想骨峰值，减缓骨丢失，改善骨矿化和维护骨骼健康有益。充足的维生素D可增加肠钙吸收、促进骨骼矿化、保持肌力、改善平衡能力和降低跌倒风险。但补充钙剂与维生素D不能降低骨折风险。敲黑板：尽可能通过饮食摄入充足的钙，饮食中钙摄入不足时，可给予钙剂补充。维生素D和钙剂不应单独用于骨质疏松的治疗。【八、骨质疏松合并肾结石还可以补钙吗？】钙摄入量过高（＞2000mg）或低钙（＜400mg）均可增加肾结石的风险。肾结石的主要成分为草酸钙，是因为体内草酸过高引起的，与血钙并无直接关系。某些食物如茶叶、花椰菜、菠菜与竹笋中含有较高草酸，可能是造成血中草酸过高的原因。再者，在服用钙片时，食用草酸过高的食物，钙剂就会与草酸先在肠中形成不溶性沉淀，虽然会损失一些食物钙，但同时也会阻止草酸被吸收进血液中，改由粪便排出。体内的草酸也达到预防结石的功能。敲黑板：不要因为肾结石而限制钙的摄入，每天常规性补钙与维生素D，少吃含草酸较高的食物，尽量多饮水，每天饮水量＞2500ml，可有效预防肾结石。参考文献：中国营养学会.中国居民膳食指南2016[M].北京：人民卫生出版社.Cheraghi Z,Doosti-Irani A,Almasi-Hashiani A,et al.The effect of alcohol on osteoporosis:A systematic review and meta-analysis[J].Drug and alcohol dependence,2019,197:197-202.Martineau AR,Thummel KE,Wang Z.Differential effects of oral boluses of vitamin D2 vs vitamin D3 on vitamin D metabolism:a randomized controlled trial.J Clin Endocrinol Metab.2019,104(12):5831-5839.中国医师协会全科医师分会.原发性骨质疏松社区规范化管理方案[J].中国全科医学,2019,22(11):1251-1257.来源：医学界临床药学频道

2. 心情不好，可以多补充维生素D……是真是假？| 谣言终结站

3. 明天起，喝牛奶的习惯改一下

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5. 普通人和三高人群平时如何选择牛奶？哪种牛奶更加适合三高人群饮用？#抖出健康知识宝藏 #喝杯热牛奶暖暖地过冬 #我的年度健康盘点 #牛奶

6. 颠覆！「乳糖不耐受」竟是基因红利，喝牛奶受益更大！▲ 颠覆常识的结论：《Nature》子刊研究发现，乳糖不耐受的人喝牛奶和2型糖尿病风险降低有关！而能正常消化乳糖的人，反而没有这个红利。▲ 消化不了的乳糖进入大肠后变成了“益生元”，能喂养双歧杆菌，进而产生改善血糖和代谢的有益物质。▲ 酸奶、奶酪没有这个效益===今天来说一件挺颠覆的事情：乳糖不耐受的人群，喝牛奶获益可能更大。2024年1月发表在自然子刊《Nature Metabolism》上的一项研究，详细揭示了这个结论的前因后果。看完之后，你可能会完全刷新过去对牛奶、乳糖不耐受和肠道菌群关系的认知。1 乳糖不耐受的人，每天每多喝一杯奶，糖尿病风险降30%？先直接上结论：研究发现，对于乳糖不耐受人群，每天每多喝一份牛奶（大约240ml），和2型糖尿病的发病风险降低30%有关。进一步研究发现，这种关联很可能是通过肠道菌群变化（比如双歧杆菌增加）和血液代谢物变化实现的。但在那些能正常消化乳糖的人群里，这个保护效果却不存在，甚至还有轻微的反向趋势——喝牛奶多的人糖尿病风险稍微升高了一点。===2 这项研究怎么做的？那么这个研究是怎么做的呢？两个细节值得注意：第一，挑选的人群就挺特别的，是西班牙裔、拉丁裔人群。为什么选他们呢？因为他们特别适合研究乳糖耐受与不耐受之间的差异——在西班牙裔/拉丁裔人群中，乳糖耐受和不耐受几乎对半分（约60%的乳糖不耐受基因型 vs 约40%的乳糖耐受基因型），两组都有足够大的样本来做统计比较。而其他人群就没有这个优势了：北欧、中欧和西欧非西班牙裔白人人群中约90%都是乳糖耐受基因型；东亚人群则恰好反过来，接近100%都是乳糖不耐受基因型。所以要在同一个队列里同时比较两组人的差异，西班牙裔/拉丁裔是非常理想的研究对象。第二，怎么区别是不是乳糖不耐受？不是让人自己举手说"我喝牛奶会拉肚子"，而是直接看基因——LCT基因上有一个叫rs4988235的位点，它决定了你成年以后还能不能继续产生乳糖酶。有的人带了特定的基因型，成年后乳糖酶活性还在，喝牛奶完全没问题；另一些人的基因型则导致乳糖酶在成年后大幅下降，这就是我们通常说的乳糖不耐受。关于这个基因位点的科学证据已经非常充分了，在此就不展开说。进行数据分析后，就得出了开头说的结论。===3 会不会是巧合？研究者挨个排查了你肯定会想：这只是一个统计上的相关性吧，万一有别的原因呢？研究者也想到了，所以他们挨个排查了好几种可能的解释。会不会是乳糖不耐受的人整体吃得更健康？查了，两组人的饮食质量评分和各种营养素摄入量都没有明显差别。会不会是因为乳糖不耐受的人本来就喝得少，所以每多喝一点显得效果特别明显？也查了，研究者把两组人的牛奶喝得一样多的情况单独拎出来比较，结论还是一样——同样的奶量，不耐受的人获益，耐受的人不获益。会不会只在这一个人群里才成立？又查了，研究者拿着同样的问题去其他大型人群研究里做了验证，结论依然站得住。===4 乳糖到底是糖还是益生元？取决于你的基因那问题来了：凭什么乳糖不耐受的人喝牛奶反而更有好处？这就是最颠覆的部分。对于能消化乳糖的人来说，牛奶里的乳糖在小肠就被乳糖酶分解成葡萄糖和半乳糖，然后直接吸收进血液——对身体来说，这就是一份普通的糖。但对于乳糖不耐受的人来说就完全不同了。因为缺乏乳糖酶，乳糖没法在小肠被分解，它会一路完整地抵达大肠。到了大肠以后会发生什么呢？乳糖变成了肠道里双歧杆菌的餐食。双歧杆菌吃了乳糖以后大量繁殖，还会回报给人一些好东西：代谢出一系列有益成分进入血液，参与全身的代谢调节。研究发现了一条非常清晰的链条：乳糖不耐受的人：喝牛奶→肠道里的双歧杆菌增多→血液里有益的代谢物升高，同时，一些和糖尿病风险相关的坏指标降低了。那能消化乳糖的人呢？喝了牛奶以后双歧杆菌并没有增加。虽然菌群和代谢物也有些变化，但方向是中性的，甚至稍微偏负面，并且菌群变化和代谢物变化之间对不上号。说白了就是一句话：对于乳糖不耐受的人来说，乳糖的身份从一种糖变成了一种益生元（能改善肠道菌群的成分）。===5 益生元效应其实仔细想想，这个逻辑并不陌生。我们日常吃的菊粉、低聚果糖这些常见的益生元，它们的共同特点就是人体没法在小肠消化吸收，所以一路到达大肠去喂养有益菌。吃多了这些东西，你也会感到胀气、放屁，甚至有点拉肚子——和乳糖不耐受的人喝牛奶的感受几乎一样。那些让你不舒服的反应，其实对应着你的肠道菌群正在大餐，并反过来回馈给你有益的代谢产物。之前也有其他研究注意到过这个现象：只有在乳糖不耐受的人群中，牛奶喝得多和肠道双歧杆菌多是挂钩的；而在能消化乳糖的人群中就没有这种关联。但这次Nature子刊的研究是第一次把"基因→菌群→代谢物→疾病风险"这整条路完整走通了。===6 以前对不上的现象，现在全说通了这项研究解释了之前一直让人困惑的现象：过去在东亚人群的研究里，倾向于发现喝牛奶和糖尿病风险下降有关；但在白人为主的研究里，要么没关系，要么甚至喝得越多风险越高。现在想想就很清楚了——东亚人绝大多数（超过85%）是乳糖不耐受，喝牛奶的时候乳糖都进了大肠去喂菌了；白种人大多能消化乳糖，乳糖在小肠就变成普通的糖被吸收了，当然享受不到这种"益生元红利"。而且，研究发现只有牛奶有这种效果，酸奶和奶酪没有。为什么？因为酸奶在发酵过程中乳糖已经被乳酸菌分解了大部分，奶酪就更不用说了，制作过程中乳糖基本被去掉了。更进一步，研究还发现，乳糖不耐受人群喝牛奶和一系列代谢指标改善之间的关联也比能消化乳糖的人更强——不光是血糖，还包括空腹胰岛素、体重相关指标、血压和甘油三酯。也就是说，这种获益可能是多方位的。===7 先别急着猛灌牛奶，有几件事得想清楚看到这里你可能已经跃跃欲试了——我乳糖不耐受，那我赶紧多喝牛奶？先冷静一下。首先，30%的风险下降听起来不少，但这是"相对风险"。打个比方，如果你本来得糖尿病的概率是10%，降30%就是变成7%；如果你本来只有3%，降30%就是变成2.1%。对于一个身体底子还不错的人来说，绝对获益其实有限。而且这是观察性研究发现的关联，不是临床试验证明的因果。同时对于严重乳糖不耐受的人，一杯240ml的牛奶可能就足以让你腹泻腹痛，生活质量的下降可是实打实的。其次，如果你有肠易激综合征或者炎症性肠病，要特别谨慎。这类患者的肠道本身就比普通人敏感得多，同样的发酵产气，普通人觉得只是有点胀，但在这些患者身上可能引发剧烈的腹痛甚至痉挛，甚至久而久之可能损伤肠粘膜，得不偿失。第三，一定要分清“乳糖不耐受”和“牛奶蛋白过敏”。乳糖不耐受是因为缺乏消化乳糖的酶，喝了牛奶可能胀气或拉肚子，不舒服但不危险；牛奶蛋白过敏是免疫系统对牛奶中的蛋白质产生过敏反应，严重的可以致命。如果你是后者，绝对不能因为这项研究就去尝试喝牛奶。===8 想喝牛奶又怕不舒服，可以这么做如果乳糖不耐受（绝大多数中国人都是），又想试试看能不能获得研究中说的那些潜在好处，这里给几个实操建议。▲ 从小量开始，给肠道一个适应期建议从每天50到100ml开始试，随餐喝。好消息是，肠道菌群会"越练越能打"——当你持续少量摄入乳糖，能利用乳糖的双歧杆菌会慢慢变多，发酵效率提高了，产气就少了，不适感也会随之减轻。大概需要2到4周的适应期。如果觉得还行，可以慢慢加到150ml、200ml……。但如果在某个量就是不舒服，退回去完全没问题，不用勉强。▲ 吃着饭喝，别空腹灌和其他食物一起喝可以减缓胃排空的速度，让乳糖慢慢进入肠道，不会一下子全涌到大肠去。早餐的时候配着面包鸡蛋一起喝，比空腹灌一杯体感好很多。▲ 要喝普通牛奶吗？至于选哪种乳制品，舒化奶、酸奶和奶酪可能会让你更舒服，但可能就提供不了研究中说的乳糖变成益生元的福利了。已经在喝的人，继续保持就好如果你本身就有比较规律的喝牛奶习惯，也没觉得特别不舒服，那或许你的肠道菌群已经在享受乳糖的好处了。不需要做任何改变，保持下去就行。#全民营养提升计划# ===9 写在最后：乳糖不耐受不是“缺陷”这项研究真正有意思的地方在于，它揭示了一个反直觉的逻辑：一个被我们长期当作"缺陷"的生理特征，在特定条件下反而变成了一种优势。没被消化的乳糖以益生元的身份喂养了肠道有益菌，带来了额外的代谢保护。对于咱们中国人来说，这其实是个好消息——我们绝大多数人都带有“乳糖不耐受”（成年后乳糖酶减少）的特质。如果你能适应牛奶带来的那点小不舒服，坚持喝，你的肠道菌群可能正在默默回报你。

7. 别拿美国新版膳食指南吓中国人：我们更该管的是油盐超标和纤维少最近美国膳食指南更新被过度解读：猪油翻身、种子油阴谋、全民低碳？别脑补，按原文对账：饱和脂肪仍限≤10%，黄油牛油“可用”不等于“随便用”；种子油没被重点提不等于有毒，美国更要先砍糖和加工食品。中国落地别抄极端：抓油（总量+结构、Omega-3/6）、盐、纤维三件事就够。#美国膳食指南 #膳食指南 #健康饮食 #身材管理 #健身餐

8. 这三种食物轻松降“坏胆固醇”，不用多花一分钱 #抖出健康知识宝藏 #胆固醇 #热点 #减重代谢手术

9. 酸奶在发酵过程中将大部分乳糖转化了，且自身还含有能帮助消化乳糖的β-半乳糖苷酶，对乳糖不耐受人群友好。觉得酸奶不好喝可以加糖，这个糖是游离糖，不会导致乳糖不耐受，最多就是长点肉。牛奶是优质蛋白和游离钙的重要来源，没不让网友喝奶的意思。

10. 多人#胆固醇一高，这也不敢吃、那也不敢碰，结果不仅没降下来，身体还垮了。其实控制胆固醇关键不在瞎忌口，而在于吃对、吃合理。#高血脂 #健康饮食 #医学科普 #抖出健康知识宝藏

11. 牛奶里究竟有多少糖？会不会让血糖升高？ #牛奶 #喝牛奶 #喝牛奶的正确方式 #听我说血糖 #抖出健康知识宝藏

12. 牛奶这喝法真的有点东西！！！

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14. 健康过春节 #新年囤点专业货 #健康知识分享大年初四，一老患者一个月之前刚做完心脏支架，今天又得了急性心肌梗死，这是什么原因呢？

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16. 任何人不知道这个牛奶我都会伤心的ok？！

17. 【收藏】高胆固醇食物排行榜来了！这类人真的要防！🧠 动物内脏、禽蛋黄和一些干制海鲜品、海鲜酱胆固醇含量较高🧠 大体顺序是：动物脑＞禽蛋黄＞禽全蛋＞动物肝、肾、肺以及一些干制海鲜＞动物胃、肠、心、舌＞一般肉类🧠 高血脂，尤其是高胆固醇血症的人，要注意严控胆固醇摄入量，具体限量看最后一部分食物中有哪些胆固醇含量特别高呢？看图1️⃣含量最高的是动物的脑2️⃣其次是禽蛋黄和禽全蛋3️⃣其他的动物内脏中，肝、肾、肺的胆固醇含量总体比胃、肠、心、舌这些部位高不少4️⃣另外，干制海鲜品以及海鲜酱里面，胆固醇含量也比较高。那么，饮食中的胆固醇，我们究竟需不需要限制？#全民营养提升计划# 中国营养学会今年刚更新的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》中，在回顾了一系列科学证据后，仍然维持对于一般健康人群不设定膳食胆固醇的可接受范围（AMDR），也没有设定可耐受最高摄入量（UL），也就是说无法得出一个理想的、有利于降低慢性病发生风险的摄入范围，包括上限和下限。但是，对于心脑血管疾病患者，则建议参考对应疾病防控指南中的相关建议控制膳食胆固醇的摄入。对健康人群👉️并不用严格限制胆固醇的摄入胆固醇的话题一直都存在争议，目前为止的研究中：在干预性的试验中，当受试者每天胆固醇摄入超出平均水平时（比如每天650mg到900mg时），确实会提高血清总胆固醇水平和低密度脂蛋白胆固醇水平；然而大规模人群的观察性研究中，并没有确定饮食胆固醇摄入量和心血管疾病发生率之间有相关关系。在有的研究中，即使胆固醇摄入量达到每天768mg，也未发现与心血管疾病和死亡率之间存在相关性。也就是说，目前，胆固醇摄入量和心血管疾病发生风险的关系尚不明确。但确实有人类试验证据表明，吃过多的胆固醇是可以提高血清总胆固醇水平和低密度脂蛋白水平的，但要强调是吃“超出平均水平”的量，而且能升高多少，因人而异，人群中存在比较敏感的和不太敏感的。关于蛋类👉️研究结论同样不明确一说到胆固醇大家都很关注鸡蛋，确实，蛋类是膳食胆固醇的主要来源之一，所以也已经有大量研究报道了蛋类摄入量与心血管疾病发生或死亡风险的关联，但同样没有统一的结论，比如以下这些不同的结论：一项汇集6个美国队列研究的分析结果显示，膳食胆固醇或鸡蛋的摄入量与心血管疾病发生风险和全因死亡率呈正相关。两项美国人群队列研究指出，健康成年人提高鸡蛋摄入可增加心血管疾病及全因死亡率[4-5]。一项法国队列研究发现，相较于不摄入者，每周摄入4-7个鸡蛋可使成年女性高血压发生风险上升14%。英国队列研究则报道了每周摄入≥5个鸡蛋可增加糖尿病或糖耐量异常患者脑卒中发生风险的研究结果。另一方面：一项汇集了3个国际大型前瞻性队列，包括来自50个国家17.7万名受访者的研究显示，摄入富含胆固醇的鸡蛋与血脂水平、主要心血管事件和死亡率之间没有显著相关性。另有西班牙和芬兰人群研究也发现，鸡蛋摄入与脑卒中发生以及心血管疾病死亡风险没有关联[9-10]。值得注意的是，有中国人群研究也指出，每日摄入>1个鸡蛋与心血管疾病发生风险无关 [11]。每周摄入3~6个鸡蛋时，中国人群心血管疾病及全因死亡风险最低 [12]。《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》中也说了，鉴于目前研究结果不一致，尚无法针对慢性病发生风险制定胆固醇摄入阈值。还是建议👉️总体遵循好的饮食模式目前证据来看，也不能极端地说胆固醇吃超多少都没事。对于胆固醇含量较高的动物内脏类食物，《中国居民膳食指南（2022版）》中提到，“多数内脏产品胆固醇含量偏高，建议每月可食用动物内脏食物2-3次，且每次不要过多”。但对于普通人来说，不是要特别地去在意胆固醇，而是推荐整体遵循好的膳食模式去吃。比如如果能跟着我国的膳食指南吃，或者吃地中海饮食、得舒饮食（DASH）等健康饮食模式，实际上其中的胆固醇摄入量都是适中的。我国膳食指南中虽然没有对胆固醇的摄入量进行限制，但照着吃的话每天不会超过300mg。如果能遵循这些膳食模式，是不用担心胆固醇超量的问题的。高血脂人群👉️要限制！尽管对于普通人目前官方建议中没有指定限量，不用特别去在意胆固醇，但是，对于已经患有高脂血症的人群，尤其是高胆固醇血症的人群，还是需要管理饮食胆固醇总量的。国家卫生健康委员会的《成人高脂血症食养指南（2023年版）》指出：！高脂血症人群胆固醇每日摄入量应少于 300 mg！如果是高胆固醇血症的人（血清总胆固醇≥5.2 mmol/L），每日胆固醇摄入量应进一步限制到少于200 mg。高脂血症，或血脂异常（俗称“高血脂”）的不同类型：① 高胆固醇血症：总胆固醇≥5.2mmol/L② 高甘油三酯血症：甘油三酯≥1.7mmol/L③ 高低密度脂蛋白胆固醇血症：低密度脂蛋白胆固醇≥3.4mmol/L④ 低高密度脂蛋白胆固醇血症：高密度脂蛋白胆固醇＜1.0mmol/L当上述血脂指标一项及以上异常则可诊断为血脂异常。 *中华人民共和国国家卫生健康委员会《成人高脂血症食养指南（2023年版）》考虑到我国现在成人高血脂患病率还是挺高的，其实很多人都需要注意这一点。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国18岁及以上居民高脂血症总体患病率高达35.6％，也就是说大概三分之一的成年人都有高血脂的问题。如果自己或者身边的亲友有高血脂，那还是要注意，就要少吃上面表格之中排名靠前的食物了。比如猪脑只要10g就有257mg的胆固醇，鸡肝100g有356mg的胆固醇，稍微吃点就很容易吃超过一天限量。至于鸡蛋，一颗整鸡蛋大概有接近200mg的胆固醇，高血脂患者平均下来每天不建议超过一个全蛋。

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22. 轻度的乳糖不耐受可以通过合理搭配、少量多次等方法解决，避免任何不良感觉。严重乳糖不耐受要避免直接喝牛奶，可以改为酸奶或加奶粉的主食。拉肚子是一定会有负面影响的。请仔细阅读文章最后部分，告诉大家如何在避免负面影响的前提下，获得乳糖的好处。//@发酵的小橙子: 是不是也要考虑拉肚子的负面影响

23. 【选饮料、买牛奶，学会看营养标签】#全民营养周#1.“0糖”饮料真的无糖吗？饮料包装上标注“0糖”，不少人会觉得十分健康。翻过来看配料表，查看是否含有安赛蜜、赤藓糖醇等甜味剂，再对照营养成分表，确认糖类含量是否标注为0克。如果是，那确实符合国标（每100毫升糖≤0.5克，即可标注0糖）。需要注意，无糖不等于无能量，部分甜味剂也可能刺激食欲，日常不宜当作白开水饮用。2.“含乳饮料”是纯牛奶吗？直接看配料表第一位，判断是“水”还是“生牛乳”。如果第一位是水，本质是饮料。再看蛋白质含量，纯牛奶蛋白质含量≥2.9克/100毫升，普通含乳饮料通常只有1.0克左右。除此之外，多数含乳饮料还额外添加了糖。#健康素养提升V计#（来源：中国营养学会官网）

24. 3类乳腺友好食物，有一类被你误解了很多年 #健闻登顶计划# #微博跨域计划# 乳腺癌是我国女性最常见的恶性肿瘤，发病率已经位居女性恶性肿瘤首位。从全球范围来看，乳腺癌的发病情况也呈现类似趋势。然而，与西方国家相比，包括中国在内的东亚国家乳腺癌发病中位年龄在45-49岁，明显早于西方国家的62-64岁。虽然遗传因素在乳腺癌的发病中扮演重要角色，但越来越多的研究表明，生活方式，尤其是饮食，对乳腺癌的发病风险有着重大影响。如果从儿童期开始，将降低乳腺癌风险的健康生活方式融入女性的各个生命阶段，便可以显著降低乳腺癌风险。[2-3]今天，我就跟大家聊一聊如何通过饮食预防乳腺癌。======1 蔬菜水果、大豆及其制品、乳制品都是乳腺友好食物，具体吃什么、吃多少，可以看每个食物的最后部分内容。2 饱和脂肪、高糖饮食以及酒精，都会显著增加乳腺癌风险。3 有种饮食模式，照着长期吃可以降低乳腺癌风险，具体是哪种看文章最后。======一、【乳腺友好饮食】就像建筑需要优质建材进行建设和维护一样，我们的细胞也需要适当的营养才能更好地维持运转，减少恶变的风险。饮食因素可以通过炎症调节、激素平衡、抗氧化保护以及体重管理等几种机制来影响乳腺癌发生风险。首先需要说明的是，根据目前的研究，并没有一份能够绝对保证预防乳腺癌的"饮食清单"，但确实有些食物或营养成分在预防乳腺癌方面显示了明确效果。1.1 蔬菜水果：第一道健康防线纳入15项前瞻性研究的荟萃分析指出，相较于水果蔬菜摄入较低的人群，摄入较高的人群乳腺癌风险显著降低11%。另一项纳入7万多绝经后女性，随访24年的研究则发现，多吃浆果、桃子等水果与减少雌激素受体阴性乳腺癌风险相关。这一发现并不令人意外，因为在各类蔬果中，浆果类的平均抗氧化成分含量是最为突出的。【蔬果的保护作用来自哪里？】蔬果的保护作用，主要来自膳食纤维、植物化学物质以及抗氧化剂：（1）膳食纤维：能改善胰岛素敏感性，并减少肠道对雌激素的再吸收。（2）植物化学物质：调节细胞生长，修复受损细胞。（3）抗氧化剂：能中和有害的自由基，保护细胞，而且植物化学物质往往兼具抗氧化剂的作用。【吃什么？吃多少？】我国居民膳食指南建议：每天吃 300-500 克蔬菜，其中一半是深色蔬菜每天吃 200-350 克水果相对而言，深色的蔬菜营养成分更为丰富，例如深绿色、深橙黄/橙红色、深紫红色等颜色鲜艳的蔬菜（如图2）。在选择水果时，可以适当增加浆果的摄入，多吃蓝莓、草莓、黑莓、树莓、桑椹等。如果觉得新鲜浆果价格较高，可以考虑购买冷冻浆果，不仅价格更为经济，而且用冷冻浆果制作冰沙可能对血糖更有益（但请注意不要额外添加糖分）。【具体原理看这里：网页链接】---1.2 大豆食品：明明有益却被误解为有害来自14项病例对照研究及7项队列研究的荟萃分析发现，相对于摄入较低的人群，摄入较高的人群乳腺癌风险显著降低：大豆制品：乳腺癌风险降低 25%异黄酮：乳腺癌风险降低 18%值得注意的是，由于西方人饮食中大豆食物较少，这项荟萃分析中西方人群乳腺癌风险降低并不明显，而包括中国、日本在内的东方人群乳腺癌风险降低则更为显著。来自中国上海和日本的研究表明，大豆异黄酮摄入最高的人群（中国：55.0mg，日本：70.6mg）比摄入最低的人群（中国：11.1mg，日本：18.7mg），乳腺癌风险分别降低 46% 和 48%。[6-7]【来自大豆异黄酮的保护】长期暴露于高水平雌激素确实会增加乳腺癌的发病风险，也可能增加乳腺增生的风险。大豆及其制品中的异黄酮，因为具有拟雌激素样作用，过去常被误解为会增加乳腺癌和乳腺增生的风险。然而，事实上，大豆异黄酮的活性比雌激素弱很多（大约只有千分之一到百分之一），它对我们体内的雌激素能起到双向调节作用：当体内雌激素水平较低时，充当弱效雌激素，起补充作用。当体内雌激素水平较高时，则抢占雌激素受体，起到抑制作用。这就解释了为什么大豆异黄酮能帮助减少乳腺癌风险，同时还能缓解高雌激素带来的乳腺增生。【哪些食物富含大豆异黄酮？】主要是大豆和大豆制品。我国居民膳食指南建议每天摄入25-35克大豆（黄大豆、黑大豆、青大豆）及坚果类食物。如果你选择全部以大豆及其制品形式摄入，也没什么问题。不过，需要注意的是，不同的豆制品加工方法会导致大豆异黄酮含量的差异（如图3）。至于说 25 克大豆相当于多少克豆腐或豆浆，可以参考下面这个按蛋白质含量换算的公式：换算公式50克大豆 = 145克北豆腐= 280克南豆腐 = 730克豆浆= 110克豆干 = 350克内酯豆腐= 80克豆腐丝 = 105克素鸡---1.3 乳制品：量、种类、时间都有影响关于乳制品与乳腺癌的关系，长期以来的流行病学研究得出了许多看似矛盾的结论，部分原因可能是不同研究间乳制品的消费差异所致。不过，一项纳入22项前瞻性队列研究和5项病例对照研究的荟萃分析，基于超过160万人（包括西方和亚洲人群）的研究数据得出结论：乳制品与乳腺癌之间的关系显著依赖于剂量、时间和乳制品类型。高乳制品消费（>600克/天）和适度乳制品消费（400–600克/天），比低乳制品消费（<400克/天）更能有效降低乳腺癌风险。进一步分析显示，在随访时间超过10年的情况下，才能在美国女性中观察到【发酵乳制品、酸奶】以及【低脂乳制品】的摄入与乳腺癌发展呈负相关，风险分别降低9%和15%。[10]（这可能与美国人群特质有关，如奶制品、脂肪摄入量普遍较高。）【乳制品中的保护因素与风险因素】乳制品与乳腺癌的关系之所以复杂，还有一个原因是乳制品中的多种营养成分。有研究显示，摄入充足的钙和维生素D的人群，乳腺癌的发病风险更低，特别是对于绝经前的女性来说。（美国的牛奶中通常强化了维生素D）然而，乳制品中的饱和脂肪酸、内源性胰岛素样生长因子-1以及可能存在的污染物（如农药），也可能增加乳腺癌的发病风险。相对而言，低脂乳制品减少了可能增加风险的饱和脂肪酸含量，这种差异也可能导致研究结论的不一致。【中国女性：吃？不吃？】我国居民膳食指南推荐每人每天摄入 300-500克奶及奶制品。但实际上，我国居民的乳制品摄入量远远没有达到这个推荐标准。根据我国国家统计年鉴（2024）的数据，2023年我国居民奶类消费平均每天仅为36.2克，其中城镇居民为 44.7克，乡村居民仅为 24.4克。因此，大家应该首先努力达到膳食指南的推荐标准。毕竟，奶及奶制品本身就是一种优质食物，能提供优质蛋白、钙、维生素D等多种必需营养素。如果您对乳糖不耐受，可以选择零乳糖牛奶、酸奶；如果不喜欢喝牛奶，也可以选择酸奶、奶酪等替代品。======二、【乳腺健康黑榜】除了对乳腺友好的饮食外，还有一些食物会显著增加乳腺癌风险，我们应当尽量避免。2.1 酒精：被忽视的风险因素当提到酒精增加癌症风险时，人们首先想到的可能是肝癌、结肠癌等消化系统癌症。然而，酒精与乳腺癌风险的增加也有明确相关性。任何类型的酒精，包括很多人以为"健康"的红酒，都会增加乳腺癌的风险，而且饮酒量越多，风险增加也越大。研究表明，对于绝经前和绝经后女性来说，每天每增加10克乙醇摄入，乳腺癌风险分别显著增加 5% 和 9%。酒精一方面通过多种机制增加体内的雌激素水平，另一方面会损害DNA修复机制，这些因素都会增加乳腺癌风险。因此，对于乳腺健康而言，最好的选择是完全不饮酒。---2.2 加工肉类和红肉：不完全黑榜研究显示，加工肉类的消费与乳腺癌风险增加的相关性比较明确，而红肉增加乳腺癌风险则可能与烹饪方式有更大关系。红肉中的饱和脂肪、血色素铁，以及加工肉类中的硝酸盐和其他添加物，可能增加体内氧化应激水平和胰岛素抵抗，引起超重等健康问题，这些都会增加乳腺癌风险。高温烹饪又会增加潜在致癌化合物的形成，比如杂环胺、N-亚硝基化合物和多环芳烃等。---一项包括17项前瞻性研究的荟萃分析评估了红肉和加工肉类摄入量与乳腺癌风险之间的关联：未加工红肉消费与乳腺癌风险增加6%相关，而加工肉类则与风险增加9%相关。另一项来自英国的大规模队列研究则发现，加工肉类消费与总体乳腺癌及绝经后乳腺癌有关联，而红肉消费则没有显示出这种关联。---因此，通常建议限制红肉和加工肉类的摄入量，而不是完全避免食用肉类，因为红肉仍然是蛋白质、铁、锌和维生素B12等重要营养素的良好来源。总之，红肉适当限制摄入，香肠、腊肉等加工肉类就要尽量减少食用了。关于具体摄入量，我国膳食指南建议每天动物性食物摄入120-200克。相当于每周畜禽肉300-500克，蛋类300-350克（平均每天约1个鸡蛋），并至少食用2次水产品或300-500克。如果你对这个重量没概念，可以看这里：网页链接对比一下，你是不是一顿吃了一周的红肉……---2.3 添加糖和精制碳水化合物：要警惕糖和精制碳水化合物会让血糖快速升高，刺激胰岛素快速分泌，从而诱发炎症、促进癌细胞生长。一项来自意大利的小规模研究发现，与饮食血糖指数和血糖负荷最低的女性相比，饮食血糖指数和血糖负荷最高的女性发生乳腺癌的风险分别增加了57%和153%。[11]因此，首先，大家一定要限制添加糖的摄入。对于2-3岁及更小的儿童，不推荐摄入任何添加糖；而4岁及以上儿童及成人，每天添加糖的摄入量不应超过50克，最好能控制在25克以下。为了帮助大家识别添加糖，我总结了一些食品中常见的糖类名称，供您参考。在购买食品时看看配料表，如果含有以下各种"糖"且排名靠前，建议最好不要购买：蔗糖、白砂糖、葡萄糖、果铺糖浆、麦芽糖浆、冰糖、红糖、赤砂糖、黄糖、黑糖、绵白糖、果糖、糖粉、麦芽糖、饴糖、海藻糖、糖蜜、枫糖浆、玉米糖浆、龙舌兰糖浆、玉米糖浆固体、结晶果糖、转化糖浆、蜂蜜、浓缩果汁等。另外，还要特别注意调味酱料中的"隐形糖"，这些产品中常常也会添加糖分。其次，在主食选择方面，建议增加全谷物的比例，理想情况下全谷物应占到主食的1/4-1/2。常见的全谷物包括糙米、小米、黑米、薏米、大麦、玉米、荞麦、燕麦、藜麦等。如果你喜欢吃面包，也请尽量选择全谷物面包。======三、【地中海饮食降低乳腺癌风险】看完这个饮食红黑榜，经常看我文章的读者可能会觉得这些建议有些熟悉。没错，这实际上就是不含酒精的地中海饮食模式！研究确实发现，长期坚持地中海饮食与降低乳腺癌的发病风险相关，特别是在绝经后女性中效果更为明显。不过，综合所有研究来看，这种关联性并不十分显著。[12]如果你觉得单独记红黑榜上的各种食物太麻烦，可以直接按照地中海饮食模式来调整饮食结构，只是要记住一点：不要饮酒！关于地中海饮食的具体实践方法，我以往的文章中都有详细介绍，你也可以简单参考下图4。本文主要聚焦在预防乳腺癌的饮食建议，但实际上，预防乳腺癌需要综合多方面的健康生活方式，规律运动、保持健康体重、不吸烟等因素同样重要。初潮时间较早、绝经时间较晚或有乳腺癌家族史的女性朋友们，不妨审视一下自己的饮食习惯，看看是否需要做出一些小改变吧~

25. 蛋白质少不行，多了也不好！6种蛋白质我们这样选#管好六匹马 #蛋白质 #健康饮食 #全民健康素养提升

26. 很多国人不是绝对不能消化乳糖，而是消化能力下降。少量喝，或和其他食物一起吃的时候没有明显感觉。但一旦出现消化功能下降、消化道炎症或损伤、细菌性食物中毒、营养不良等问题，或者摄入膳食纤维总量过多、糖醇过多，喝奶后就可能出现明显不适感觉。等身体改善之后，这种不适又会消失。//@玫Grace: 范老师，本来乳糖耐受的人也会变得乳糖不耐受吗？我以前喝牛奶好好的，现在牛奶喝多了就会肚子疼，一天到晚屁放个不停，大便次数增加而且不成型，不喝牛奶之后这些症状慢慢消失，这是乳糖不耐受的表现吧？

27. 也许，乳糖不耐受才是常态很多人反应，成年后无法喝牛奶，因为乳糖不耐受，所谓乳糖不耐受，就是身体里缺乏乳糖酶导致，表现为拉稀、腹胀、排气、肠鸣音亢进等。但你想过没有，只有人类这张哺乳动物成年后还在一直喝牛奶。而其他动物不会。生命的进化是成年后肠道里的乳糖酶减少表达。所有哺乳动物都差不多。所以这世界有60～70%的成年人乳糖不耐受。但在一些游牧地区，它们终身喝牛奶羊奶，所以迫使了他们的基因发生突变或继续表达。乳糖酶持续存在是一种“例外”。我们，无法耐受的成年人，才应该是正常人类！

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42. 喝牛奶越多越好？医生提醒

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50. 纯牛奶

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55. 【健康知识科普】别忽略“坏胆固醇”——低密度脂蛋白胆固醇（LDL—C）

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79. ✅ 饱和脂肪 - 结构：脂肪酸链没有双键，结构非常稳定 - 状态：常温下多为固态 - 常见食物：猪油、黄油、肥肉、椰子油、棕榈油 - 利弊：能提供稳定能量、帮助吸收维生素，但吃多会升高坏胆固醇，增加心血管负担 ✅ 不饱和脂肪 - 结构：脂肪酸链含有1个或多个双键，结构不稳定 - 状态：常温下多为液态 - 常见食物：橄榄油、茶籽油、坚果、深海鱼、牛油果 - 利弊：能保护血管、调节血脂、有益大脑健康，但怕高温，不适合油炸、爆炒

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