膝盖疼了还能不能练？科学判断“好痛”与“坏痛”的关键指南_瑜伽运动

1. #膝关节自测居家版# 【膝关节损伤自查】髌骨软化、半月板损伤、脂肪垫炎……5个常见膝关节损伤自我测试➕针对康复思路，再次转给膝盖不适的朋友，清楚问题，针对解决#健闻登顶计划##髌骨软化症# 运动康复陈老师的微博视频

2. 跑步、跳绳等高冲击运动，真的会加速膝关节磨损吗，如何避免？

3. #膝盖一到冬天就疼是关节炎吗##男性健康必修课#宝子们注意！一到冬天膝盖就疼，真不一定是关节炎！先给大家掰扯清楚核心原因：膝关节周围没有丰富的肌肉和脂肪保暖，温度骤降时，关节腔里的滑液会变黏稠，关节软骨之间的摩擦阻力变大，就会出现僵硬、酸疼的感觉；另外，寒冷会刺激血管收缩，膝关节血液循环变慢，代谢废物堆积，也会加重不适感。这种“冻出来的疼”，通常保暖后10-20分钟就能缓解，而且不会有红肿、活动受限的情况。但如果疼的时候伴随膝盖肿胀、上下楼梯疼得更厉害、早上起床关节僵硬超过30分钟，那就要警惕骨关节炎了！尤其是中老年人、长期久坐不动的上班族、爱穿短裙露膝盖的姐妹，都是冬季膝盖疼的高发人群，一定要重视日常养护！

4. 膝盖变好的五大功臣，每天这样练走路跑步膝盖不适的问题远离你！#一起来锻炼 #好身材练起来 #保护膝盖 #膝盖保养 #臀腿训练

5. #臀部训练# 【为何你不适合练蚌式】前天讲到臀肌，提到蚌式这个训练，需要区别“对待”，有些人练完后膝盖好转，有些人练完还是疼，甚至臀部和髋部也不舒服了。今天就来讲讲这个动作，说说为什么膝盖疼痛，不要盲目练蚌式——01【膝盖疼需要练臀肌吗？需要的】造成膝关节疼痛的原因有很多，比如软骨损伤、半月板损伤、脂肪垫炎，同时触发膝盖疼痛的动作也不同，有朋友是走路膝盖疼痛，有人是下蹲膝痛，还有的是上下楼梯膝盖疼。但这些膝痛问题，通常都是在下肢支撑时出现，也就是与我们的下肢力线异常有关。✅在单侧下肢支撑时，我们需要通过臀中肌的离心收缩来维持身体侧向稳定。‼️如果臀中肌在支撑时无力，就会引起骨盆产生侧倾，造成下肢力线异常，产生膝内扣问题，更容易出现膝盖疼痛。02【那为什么不推荐练蚌式？】——关键在于运动模式上1️⃣蚌式训练时，都是近端骨盆躯干固定，远端膝盖带动大腿和小腿进行活动，其实是属于开链运动。（图2示意图）而在我们进行走路、下蹲、上下楼梯活动时，其实是远端足部固定在地面上，近端肢体进行活动，这属于闭链运动。（图3）2️⃣蚌式训练时，我们的臀中肌进行的是向心收缩，而在进行走路、下蹲、上下楼梯时，我们需要臀中肌离心收缩来稳定骨盆。也就是说，你需要的并没有练到。总结来说，蚌式训练，更多是通过向心收缩，来激活臀中肌，你如果力量很弱，需要让臀肌醒过来，可以选择蚌式。但如果你走路上下楼梯膝盖疼痛，只练蚌式就效果甚微了。03【那有没有合适的臀肌训练？】✅侧卧踩墙训练支撑时臀中肌（图4～7）(1)侧卧位，膝盖夹住枕头，足部踩住墙面。a、如果在走路、跑步、上下楼梯支撑落地时疼痛，训练腿放在前侧b、如果在走路、跑步蹬地时疼痛，训练腿放在后侧(2) 足弓支撑足跟、大脚趾、外侧三点与墙面贴实(3) 踩弹力带给与阻力反馈(4) 找到臀中肌支撑感觉（可以通过治疗师给与骨盆不稳定性阻力加强臀中肌发力感。）✅站立位下单腿硬拉（图8～12）(1) 前侧支撑腿站立，足弓三点支撑(2) 足弓支撑下踩住弹力带(3) 在单腿支撑身体向前倾时，找到臀中肌、腘绳肌发力感（注意避免骨盆歪斜）针对的训练，才会更好发挥康复效果。大家如果还有关于训练或者膝盖疼痛的问题，也可以下方留言讨论#健闻登顶计划##运动康复#

6. 肥胖人群运动减肥要怎么保护关节，避免酸伤肿痛的发生 #酸伤肿痛科学养护攻略 #肥胖 #保护关节 #医学科普系列视频 #膝盖

7. 深蹲对膝盖有害吗？科学解释怎么说？

8. #膝关节康复# 今天继续讲讲膝关节的损伤，这3个位置，也是膝关节最常见的疼痛区域了，来简单总结一波👇🏻👇🏻1号位置——首先要考虑髌骨软化，除了疼痛症状，还会感觉到髌骨下的弹响和摩擦，或者膝盖伸直时挤压或推动髌骨时会有磨毛玻璃感。2号位置——是髌腱和脂肪垫，如果疼痛是刺痛+在髌腱正中间，就要考虑髌腱炎的损伤，尤其是常需要跳跃和半蹲的朋友；如果疼痛是刺痛、挤压痛+髌腱两侧，那更多可能是脂肪垫炎。3号位置——包含了内侧半月板和内侧副韧带，如果是半月板，那么更多是横着的一条，可能会有压痛；而竖着的这条，也就是内侧副韧带，可以防止膝关节过度内扣，并保持膝关节在进行扭转时稳定，所以，当出现膝关节内外翻过程中出现打软情况，最常见的原因是内侧副韧带损伤。你们的膝盖常见的疼痛位置是哪里？可以下方留言来讨论#健闻登顶计划##半月板损伤#

9. #膝盖疼痛# 【膝痛康复】膝盖侧面总是不舒服，可能有哪些损伤风险，来帮你详细分析👇01.【内、外侧副韧带损伤】临床症状——疼痛明显，肿胀、青紫淤血，严重时导致跛行或无法行动，多数情况下在行走或跑步时疼痛症状会明显加重。查体实验——侧方应力试验（分离试验）影像检查——MRI多发人群——运动员、运动爱好者、外伤史02.【半月板损伤】临床症状——疼痛，肿胀、弹响，关节交锁。查体实验——局限性关节间隙压痛、麦氏试验、提拉研磨试验、下蹲试验。影像检查——MRI、X线、关节镜检查。多发人群——运动员、运动爱好者及重体力劳动者。03.【髂胫束摩擦综合征（跑步膝）】临床症状——膝盖外侧疼痛，屈曲20度到30度时或伸直时疼痛最为明显，不过需要和脂肪垫炎做区别。影像检查——MRI查体实验——Noble压迫检查多发人群——力线较差、运动员、运动爱好者你的膝盖是哪里疼#健闻登顶计划##运动康复#

10. 膝盖疼瞎堆跑量还受伤？这样练科学提速避踩坑！骑行交叉训练入门指南大迫杰基普乔格强风吹拂三公里五公里半马全马破三马拉松跑步训练降心率跑姿力量骑行交叉训练防伤步幅

11. 很多人膝盖疼就想着补钙，但其实膝盖不同地方疼，该补的东西不一样哦#徐文斌医生 #膝盖疼 #关节疼 #膝盖疼怎么办#抖出健康知识宝藏

12. 农村老乡“膝盖痛”怎么治？ #抖出健康知识宝藏 #woman的健康我们帮 #膝盖疼 #关节炎 #半月板损伤

13. “无深蹲、不翘臀”，掌握好3个技巧，让你深蹲不再膝盖疼、安全练翘臀

14. #康复书籍推荐# 说好的书籍浮力，给大家安排上这本《膝关节康复治疗学》，听名字就很干货，除了解剖结构➕损伤科普，还介绍了膝关节评估体系，比如问诊，触诊，力学评估，包括针对的处理。对康复感兴趣的朋友，值得一看，如果你本身膝盖就有不适，你会更明白康复师帮你做的处理（一会儿给大家抽个奖）

15. #康复答疑# 粉丝提问：膝盖髌腱怕冷，站直会疼，感觉膝盖骨很紧怎么办呢？———————————————————————很多时候膝盖怕冷，或者膝关节一受凉一吹风就疼，其实并不是你真的“怕冷”，单纯保暖热敷就能缓解，我们需要先明白背后的损伤逻辑，来看视频，逐一分析情况 #运动康复##膝关节损伤# 运动康复陈老师的微博视频

16. #膝关节损伤# 很多人在膝盖出现不适，去医院拍片，可能会得到这样的结果——膝关节腔有积液。这个时候很多人会被建议回家静养，如果积液过多，可能还要被建议抽积液。那究竟什么是积液，出现膝关节积液应该怎么办，今天就来详细讲讲【什么是膝关节积液】覆盖在膝关节周围的组织，除了我们熟知的肌肉及韧带，还有覆盖在膝关节周围的关节囊，使膝关节形成一个密闭的关节腔。关节囊分为两层，外层为纤维层，内层为滑膜层。滑膜会产生关节液充斥于关节腔内，以营养关节软骨、润滑关节、减少活动时关节之间的摩擦，所以适量的关节滑液对人体其实是有益的。正常情况下关节腔内只有少量滑液，当关节产生损伤或出现某些全身性疾病时，就会刺激滑膜，导致滑膜发炎，关节液的产生及吸收的动态平衡被打破，即关节液产生>关节液吸收，便会出现关节积液！【膝关节积液会产生什么样的影响】正常的关节液就像是机油，关节积液是掺了水的机油，关节积液越多，掺的水就越多，便会失去润滑作用。关节积液中还含有大量的炎症因子和细胞，会侵蚀健康组织结构。另外，当膝关节积液过多时，关节腔压力增高，会可能会造成关节疼痛、肿胀等不适的情况。【膝关节积液产生的原因】——外伤，由于膝关节扭伤和多种关节内损伤造成，如半月板、韧带等急性损伤后刺激滑膜，出现急性外伤性滑膜炎，进而产生积液，特别是喜欢运动的朋友经常出现此种情况。——劳损，过度运动和不科学的运动方式也是滑膜发炎产生积液重要原因。如长期的运动模式错误以及随着年龄的增大，关节会产生退行性病变，关节内的骨、软骨会出现不同的磨损，也会刺激滑膜从而产生积液。【怎么处理膝关节积液】既然积液只是一种症状，那么我们就应该明白，静养虽然可以改善膝关节积液，但当你恢复走路、运动之后，积液又会重新出现，只要根本原因不除，积液就会持续生成。因此，我们需要在解决根本原因的同时去消除积液，才能得到彻底的解决。所以，在有积液之后要及时控制运动量并调整运动的方式，加强膝关节肌力、改善膝关节的动作模式，既可以促进积液的吸收，加强之后又可以减少膝关节积液的渗出。A. 学习正确的运动习惯如运动前热身，运动后放松，避免每次运动后细微损伤的积累，降低损伤的风险。同时，也要注意运动强度、循序渐进。B. 改善膝关节的动作模式（图六）避免骨盆歪斜、膝盖内扣、膝盖前跪、足弓塌陷等造成膝关节压力过大的情况。我们需要明白滑膜发炎产生积液只是一种症状表现，并不是具体的膝关节疾病，根本问题还是有异常的结构在刺激滑膜，即使暂时把积液消除了，还是会出现新的积液。所以，我们需要通过康复训练改善运动模式、强化下肢的力量，使之能够最大限度减少关节压力，以减少刺激，进而减少积液的产生。C. 提升膝关节稳定性研究表明造成膝关节滑膜炎，进而产生积液的根本原因是跨越膝关节的肌群力量和耐力不足。因此，除了要改善运动模式以外，加强股四头肌（尤其是股内侧肌）、腘绳肌、臀肌等肌肉力量是非常重要的。在提升力量的过程中，积液可能会出现一些反复，我们需要一边训练一边消炎消肿。随着力量的改善、关节稳定性的提升，积液反复出现的情况也就会减少。D. 理疗此外，急性期可通过冰敷减少积液渗出。非急性期可以配合肌肉放松、理疗仪（如超声、微波）等促进局部代谢，减少积液。好啦，今天的科普到这里就先结束了，如果大家还有什么疼痛损伤的问题，可以在下方留言#健闻登顶计划##运动康复#

17. 穆迪今天采访聊自己膝盖受伤 “这次撕裂属于最好的情况是直接从骨头处撕脱我的膝盖从高中起就一直不舒服问题全在髌腱所以这次能彻底修好我反而挺庆幸这赛季本来打得很顺受伤很可惜但既然发生了就专注恢复医生说康复周期9–12个月我会按计划来争取早日归队 ” 水花Forever的微博视频

18. 专业运动绷带/肌肉贴（如图）会用运动肌肉绷带，比什么护膝都强。膝盖拉伤后，绷带一打，立马就觉得自己又可以了。没有护膝能够做到比绷带更好地稳定关节，减轻韧带负担，增加肌肉张力。无论是哪个关节部位受伤，急救的原则一致为：⭐️休息、冰敷、加压、抬高（RICE策略）和轻微的关节锻炼。关节韧带损伤在能够忍受的情况下，应从受伤一开始就主动活动，虽然也要注意休息和避免再次受伤。主动运动是指，进行轻柔的运动和伸展关节。我膝盖外侧韧带扭伤后，膝盖一开始难以伸直，受力疼痛😩 就慢慢轻轻地抬高脚，让膝盖自然受重力往下放，轻轻拉伸。第一天夜里，一直让膝盖弯着，半夜起来就僵硬得不行，完全难以着地。我都以为要瘸腿一阵了…后来有意识地轻微活动它，关节的僵硬感反而缓解了很多。 ⭐️主动运动应该在受伤后立即开始，以最大程度地减轻僵硬感。 ⭐️最初可能会感到轻微疼痛。如果疼痛剧烈，则需要进一步休息。 ⭐️主动运动可以加快愈合过程。第二天把绷带打上，主动运动，减少活动，能抬高腿时就抬高腿，夜里用一个枕头把腿抬高睡….第三天就恢复了很多，可以比较正常地走路了。

19. 膝盖上下楼梯痛，但平时走路不痛是怎么回事？有的医生诊断是骨关节炎，或者腰椎间盘突出，还有的医生诊断为腘肌损伤、退行性病变，更有的医生很中医范儿地说是脾出了问题。这里面只有关节炎还靠点边，其他没有说到点上。这是因为软骨磨损或者受损所导致的髌骨软化症。髌骨软化症的典型症状正是上下楼梯的时候疼痛，但走路不痛。一般是在需要弯曲膝盖的时候疼痛，或者弯曲膝盖之后伸直的时候疼痛，这种痛是钝痛。下山或下楼、上楼、需要承重的时候，这时候骨头和软骨发生摩擦，导致疼痛。坐着、屈膝等导致膝盖弯曲90度以上的动作也会导致疼痛。走路的时候不痛是因为没有弯曲膝盖。髌骨软化症最常见的原因有：过度使用膝盖：跑步、跳跃或者其他需要经常使用膝盖的动作，因此髌骨软化症被称为“跑步者膝盖”，这种情况常常出现在年轻的运动员身上。膝盖骨错位：有些人天生膝盖骨的位置不对，导致软骨不能保护摩擦。腿部肌肉虚弱：腿部肌肉太弱而导致膝盖错位，即便稍稍错位也会导致软骨逐渐磨损。膝盖损伤：因为事故、摔倒等导致膝盖骨错位、软骨受损或者同时存在。运动员和喜爱运动的年轻人是髌骨软化症高发人群，青少年因为肌肉暂时性的不平衡，也常常出现。女人因为肌肉少，比男人易患髌骨软化症。有的膝盖损伤的人自不必说了，脚筋太紧、扁平足、两条腿不一样长短、关节松弛、髌骨过度活动等是髌骨软化症的高发人群。骨关节炎也有可能有膝盖疼痛的症状，但并非仅仅上下楼梯的时候痛。这种症状是髌股关节炎的表现，髌股关节炎是髌骨软化症没有治疗而发展出来的。预防髌骨软化症，要靠健康的生活习惯和锻炼。一定不要忽视膝盖疼痛，如果属于危险人群的话，在做屈膝动作的时候要戴护膝，在跑步的时候要注意穿的鞋跟脚，并且定期更换。髌骨软化症要早治疗，治疗的目的是缓解膝盖骨和关节的压力，优先采取非介入疗法，不要再从事导致疼痛的活动，采取休息、固定和冷敷等办法，通常可以自愈。如果继续锻炼的话，就从事走路或游泳等低强度锻炼，必要的时候在鞋里放鞋垫，如果体重超重的话就减肥以减少膝盖的压力，保持良好的睡眠以减少疼痛和疲劳，吃布洛芬。如果是肌肉虚弱引起的，就进行相应的锻炼和理疗。如果上述办法无效，疼痛很严重的话，才考虑手术，即关节镜手术，这往往是最后的选择。

20. 年纪多大适合做全膝关节置换？#上海康复医学会优青人才项目 #上海仁济医院骨关节与运动创伤科 #膝关节置换

21. 怎么治疗关节炎？ #抖出健康知识宝藏 #关节炎 #膝盖疼痛 #膝关节疼痛 #骨关节炎

22. 高强度运动如何保护膝盖？百场全马征战多年，HYROX、铁三、越野跑等高强度运动，三招保护关节心得！ #HYROX #铁三 #记录每一帧的热爱 #跑步大神支个招 #兰州马拉松

23. 膝盖痛 3 个方法处理！人到中年膝盖痛，3 个动作教您在家改善！#知识科普 #膝盖痛 #膝盖 #运动康复

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25. #不运动但膝盖疼怎么办# 明明不咋运动、也没受伤，膝盖却莫名酸痛，甚至有朋友查出了软骨损伤？我在线下评估中总结发现，有2 个日常习惯，可能正悄悄磨损你的膝关节，今天就来帮大家避雷——改变小习惯，结合康复训练，教你保养好膝盖 #膝关节损伤# #健闻登顶计划# 运动康复陈老师的微博视频

26. #膝关节损伤# 【损伤康复说明书——髌腱炎】膝盖前侧的 “跳跃膝”，你中招了吗？今天我们来聊聊这个困扰很多运动爱好者的损伤 01【什么是髌腱炎】髌腱炎就是膝盖前方、连接髌骨与胫骨的 “强力橡皮筋”—— 髌腱，因反复牵拉、过度负荷而发炎、变脆的问题。这根 “橡皮筋” 一端连在膝盖骨/髌骨上，另一端连在小腿前面的骨头，也就是胫骨粗隆上，负责传递大腿肌肉的力量，让我们能跳、能蹲、能上下楼。简单说，你每次屈膝发力，比如跑步蹬地、跳跃落地、深蹲站起时，髌腱都会被反复拉伸收缩；如果拉伸太频繁、力度太大，或肌肉力量没跟上，它就会被 “磨坏”，表面出现微小撕裂，引发无菌性炎症，甚至慢慢变僵硬、失去弹性，出现髌腱炎。 02【髌腱炎的疼痛特征】髌腱炎的疼痛集中在膝关节前部，常见于： ——上下楼梯时 ——跳跃落地时（也叫 “跳跃膝”） ——久坐后站立起身时 ——下蹲发力时 ——膝关节末端疼痛 03【髌腱炎如何自查】 ——髌腱按压测试膝关节伸直放松，然后用手指沿着髌腱走行部位，从髌骨下缘至胫骨结节逐一按压如果在髌腱处出现明显压痛，尤其是髌骨下缘和胫骨结节附着点处压痛显著，常提示髌腱炎 ——抗阻伸膝测试坐在检查床边，双腿自然下垂，在小腿远端施加阻力，让直膝关节主动伸直若在抗阻伸膝过程中，髌腱部位出现疼痛加剧，提示髌腱可能存在炎症 04【髌腱炎的主要成因】 ·关节对位不良：股骨内旋、胫骨外旋，导致髌腱承受扭转应力 ·下肢运动模式异常：髋关节屈曲、踝关节背屈受限，导致屈伸膝运动时重心靠前，膝关节前侧压力变大 ·伸直受限：膝关节伸不直，没有锁扣机制，导致髌腱长期拉长、高压，常见于术后患者 ·过度跳跃：篮球、跑酷等运动爱好者中高发 05【髌腱炎的治疗方案】针对不同成因，治疗方案各有侧重： ——关节对位不良 a. 通过关节松动术调整股胫对位，恢复膝关节正确的神经肌肉控制 b. 加强股内侧肌、鹅足肌腱等内侧肌群的力量，加强膝关节内侧稳定性 c. 调整足踝和骨盆髋关节的对位，稳定下肢力线 ——运动模式异常 a. 加强髋关节活动能力，尤其是屈髋活动，强化臀部外展外旋肌群，增强髋部肌群的参与 b. 增强踝关节灵活性，尤其是背屈活动度，缓解重心靠前时膝关节前侧的压力 c. 恢复下肢的神经肌肉控制，增强下蹲时的神经肌肉控制和本体感觉 ——膝关节伸不直 a. 通过专业的松解解除膝关节后侧的肌群，恢复膝关节伸直灵活性 b. 伸直关节松动术，恢复膝关节对位 c. 加强伸直肌群的力量，尤其是股内侧肌 ——跳跃过度 a. 合理安排运动强度 b. 适当休息、局部理疗，缓解炎症 c. 牵拉放松膝关节前侧肌群、小腿后侧肌群、臀部肌群，缓解关节压应力，增强血液循环，促进愈合大多数髌腱炎的成因与髌腱受到过度拉伸相关，治疗时我们要考虑是何种原因 “扯” 到了髌腱，从成因上解决问题，才能防止问题反复[酷][酷] #膝盖疼痛# #锐博康复#

27. 【膝盖疼】揭秘下肢力线失衡的真相（附自测方法）

28. 半月板不好，多吃这四类食物#徐文斌医生 #半月板损伤 #健康

29. 膝盖后面鼓个包腘窝囊肿怎么办？一条讲明白 #上海康复医学会优青人才项目 #上海仁济医院骨关节与运动创伤科 #膝盖

30. 同样是查#脑血管，MRI、MRA、CTA、DSA到底有啥区别？#体检 #涨知识 #医学科普 #抖出健康知识宝藏

31. 已经多人搞错甚至有人关节都换了，这不是膝盖的问题！#上海康复医学会优青人才项目 #上海仁济医院骨关节与运动创伤科

32. #膝盖发出的6个求救信号# 响、肿、凉、僵、卡、疼，这6个信号你中了几个？很多人一开始只是下蹲弹响、偶尔有点肿，觉得忍忍就过去了，结果一路拖到僵硬、刺痛今天这期视频，我把这6种症状按从轻到重、从“还能自救”到“必须就医”梳理清楚，及时解决膝盖疼痛#膝关节损伤# #健闻登顶计划# 运动康复陈老师的微博视频

33. 如何判断今天要不要去运动？

34. 跑步膝盖痛，一弯咔咔响！过来做这3个动作

35. 年龄大了半月板撕裂还需要修复吗？关节医生告诉你#仁济医院骨关节外科

36. 降温季疼痛准时"打卡"？你需要这份抗炎止痛保暖指南 #疼痛真相研究所 #每天跟我涨知识 #止痛 #关节炎

37. 半月板损伤不一定都要手术，一般还没有出现「膝关节绞索」的现象，都是可以考虑保守治疗，但大家要注意——保守不是静养，静养反而还会加重疼痛，我们可以通过针对的肌力训练与平衡、下肢力线调整，恢复正常的关节对位，康复到完全无痛的生活和运动中‼️//@多我一个不过分吧:从十几岁骑车膝盖就有弹响但没其他症状后面户外徒步多出现了偶尔的右膝疼痛休息后无事前几天踢球没几脚坐下休息再起来就突然完蛋了疼站直有梗阻感微肿做了磁共振就是半月板2度损伤医生不让爬山爬楼梯没别的了…… 我该怎么保养恢复现在疼痛频率变高也发凉

38. 因为你经常锻炼臀腿深层肌肉力量，所以走路跑步膝盖都没有什么问题！#臀腿训练 #力量训练 #膝盖保护 #膝盖保养

39. #膝盖疼痛# 刚刚说起冲击波，有个地方也不建议大家打，就是膝盖脂肪垫。来出差前我在北京国贸店评估，也是一位姐姐，膝盖疼，我查体一看，膝盖“肿”的老高，摸起来很硬，一开始我还疑惑怎么髌骨中间有个坑，后来发现是增生的脂肪垫接着一问，姐姐在当地的医院打了3次冲击波了，症状没缓解，疼痛还加重了……膝盖脂肪垫和软骨不一样，脂肪垫血供好，很娇气，很容易被激惹，对于脂肪垫炎，这几个操作不建议做，再来总结给大家‼️①不要盲目练股四头肌②不要热敷③不要按摩④不要随便练小腿

40. #膝关节康复# 膝关节术后角度下不去，应该怎么办？首先需要强调一点，不要盲目暴力掰腿！前两天直播，就遇到一位朋友，膝关节术后2个月了，角度只有90度，这个时候我们要看你为什么下角度下不去，大腿前侧扯或者腘窝挤，症状不同，解决方法也不同。借这个案例来聊聊角度的康复思路[思考][思考] #锐博康复# #膝关节术后# http://t.cn/AXxLbIZm

41. 上海大肘子挑战，20分钟吃完免单，一个不够再来一个，能吃饱吗？

42. 过了50岁关节疼怎么办家中应该常备什么药？#关节痛 #膝盖疼 #家中常备药 #抖出知识健康知识宝藏 #医学科普

43. 【医学博士】2亿人的乳房焦虑！乳房总是疼，是普通乳痛还是乳腺癌？｜全网最全！乳腺检查指南

44. 关节肿痛的真相，很多人都搞错了#关节疼 #抖出健康知识宝藏 #关节疼痛肿胀 #健康科普 #膝盖疼

45. 久坐—能不能别伤害我的体态和气血了？！

46. “PRP”治关节炎靠谱吗？ #抖出健康知识宝藏 #关节炎 #膝盖疼 #PRP #骨关节炎

47. 上海人注意，以后没有重症别直冲三甲，二级才最吃香，分级诊疗真的要来了|发达国家

48. 因为你经常喜欢臀腿深层肌肉力量训练，所以走路跑步膝盖都没有什么问题！#一起来锻炼 #膝盖保护 #膝盖保养 #臀腿训练

49. 伤后首次强度课在训练中恢复

50. 【Juice & Toya】20分钟节奏燃脂，暴汗HIIT全程跟练（含低冲击版）

51. 为什么我们必须高度重视睡眠？

52. #膝盖疼痛# 想运动但是又怕伤膝盖？一运动就会膝盖疼？今天的干货科普，就来帮你总结保护膝盖 tips 合集👇🏻👇🏻01，深蹲/下蹲膝盖疼？02，爬山对膝盖的压力03，不同人群的膝盖康复：年轻人、中老年、运动员#锐博康复# #健闻登顶计划# 运动康复陈老师的微博视频

53. 5min瑜伽休息术｜安抚神经系统，在春日鸟鸣中小憩

54. mibro智能运动手表上手体验：简直是我的运动神器，太全面了！

55. 半月板损伤怎么办？10大高频疑惑一次理清不求人#仁济医院骨关节外科 #半月板损伤

56. #膝盖一到冬天就疼是关节炎吗##男性健康必修课# 冬季护膝，运动和静养的平衡真的太重要了！很多人膝盖一疼就不敢动，其实完全错了！长期不运动，膝盖周围的肌肉会萎缩，关节稳定性会变差，反而更容易疼；但如果运动太剧烈，又会加重关节磨损。给大家推荐3种适合冬季的护膝运动：第一种是直腿抬高，躺着的时候把腿伸直，慢慢抬高到30度，保持5秒再放下，每组15次，每天3组，能锻炼股四头肌，增强膝盖稳定性；第二种是游泳，尤其是蛙泳，水的浮力能减轻膝盖压力，还能锻炼全身肌肉；第三种是太极，动作缓慢柔和，能活动关节又不会损伤软骨。要避开的运动也给大家列出来：爬山、爬楼梯、深蹲、跳绳，这些运动对膝盖的冲击力太大，冬季关节脆弱，一定要少做！另外，运动前一定要热身5-10分钟，活动开关节，运动后拉伸腿部肌肉，别让肌肉紧绷着！

57. 各种流行的减脂运动排名第2期来了，游泳yyds！

58. #陈老师评估实录# 膝盖疼痛的宝妈，38岁的年纪，却有至少68岁的膝盖，退行性骨关节炎➕脂肪垫炎最近来找我的患者，膝盖损伤一个比一个严重，把这些案例分享出来，也是希望大家能更重视损伤和疼痛，让膝盖陪伴我们久一些#膝盖疼痛# #锐博康复# 运动康复陈老师的微博视频

59. 膝盖总是弹响，当心膝关节疾病！12个瑜伽动作保养你的膝盖

60. 有3类人膝盖很容易报废#徐文斌医生#膝盖疼#骨关节#健康

61. 膝盖不好的人为什么越来越多？4个原因和应对策略#上海康复医学会优青人才项目 #上海仁济医院骨关节与运动创伤科

62. 下楼梯膝盖痛，但您是落地那条腿痛，还是支撑那条腿痛呢？#徐文斌医生 #膝盖 #膝盖痛 #全民健康素养提升

63. 究竟什么动作在绞杀你的半月板六大常见问题解答#上海康复医学会优青人才项目 #上海仁济医院骨关节与运动创伤科

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67. 沉浸式家庭影院是一种什么体验？海信UX2026全新RGB-MiniLED体验

68. 有焦虑和抑郁的人为什么一定要运动？

69. 遇到神医治好了都不信，觉得瞎蒙对的，5成病人都这样//@漫兰cara:空空老师，我买了护膝，给婆婆用过一段时间，婆婆膝盖好了，后来老公一直不咋信这个，今年滑膜炎犯了2次，每次都是热敷2-3天立马见效，第一次热敷他说是滑膜炎片吃的好的，第二次没热敷，就吃药，结果很多天没效果，热敷了有效，老公都直呼，热敷太牛了。我说当然，24小时效果更好，可是他只晚上热敷

70. Summer：输赢伤病是常态，但从未放弃比赛

71. 【fitbymik】10分钟暴汗有氧运动，站立燃脂，双强度跟练！

72. 跑步走路膝盖不适，学会臀腿力量训练#保护膝盖躺在床上就能练！#一起来锻炼 #膝盖保养 #臀腿训练

73. #膝关节损伤# 今天继续聊膝盖疼痛——常见部位及可能原因👇🏻👇🏻01【膝盖前方疼痛】——上下楼梯、下蹲时疼痛加剧，可能是髌骨软化、髌腱炎或滑囊炎。如果是膝眼附近，还要考虑脂肪垫损伤。02【膝盖上方】——多与股四头肌肌腱炎或滑膜炎有关，尤其是运动量大或外伤后。03【膝盖下方】——运动后疼痛，可能是髌腱炎；青少年可能是胫骨结节骨骺炎，也是生长痛的一种。04【膝盖内侧疼痛】——常见于内侧副韧带损伤、半月板内侧损伤。中老年人或跑步者，也可能是鹅足滑囊炎，上下楼时疼痛加重。05【膝盖外侧疼痛】——常见为“跑步膝”（髂胫束综合征），走路或跑步时外侧刺痛，也可能与外侧半月板或韧带损伤有关。06【膝盖后方（腘窝）疼痛】——可能是半月板后角损伤、韧带问题或腘窝囊肿。但依旧提醒大家，位置更多是基础自测，如果要确诊还需通过详细评估查体。大家如果还有膝盖相关损伤或疼痛问题，也可以来下方提问讨论#健闻登顶计划##运动康复#

74. 膝关节检查报告上 8个“吓人“的描述其实问题不大#仁济医院骨关节外科

75. #膝盖一到冬天就疼是关节炎吗##男性健康必修课#除了骨关节炎，这3种问题也会让膝盖冬天疼！别再傻傻分不清了！第一种是滑膜炎，通常是运动过量或者膝盖受凉后诱发的，疼的时候膝盖会肿，按压的时候疼得更明显，屈伸膝盖时还可能听到“沙沙”的声音；第二种是髌骨软化症，高发于年轻人，尤其是经常爬山、爬楼梯的人，症状是膝盖前方疼，下蹲或者久坐站起来的时候特别明显，保暖后会稍微缓解；第三种是类风湿关节炎，这个就比较严重了，通常是对称性的膝盖疼，还会伴随手指关节肿胀、早上起床僵硬超过1小时，而且这种疼不一定只在冬天发作。教大家一个简单的鉴别方法：如果保暖后疼痛能缓解，活动不受限，大概率是受凉导致的；如果疼痛持续超过1周，伴随红肿、僵硬、活动受限，一定要去医院做检查！可以挂骨科或者风湿免疫科，通常要做膝关节X光片、血常规、类风湿因子这些检查，明确病因才能对症处理！

76. #膝盖疼痛# 在北京奥森店康复的小哥，双膝髌骨软化+髌下脂肪垫炎，膝盖疼痛困扰了他大概 10 年，最严重时走路都会有不适感。评估发现问题主要有两方面：一是膝关节本身股胫关节对位不正，长期疼痛还引发了肌肉萎缩；二是骶髂关节僵硬、臀肌挛缩，导致髋关节活动严重受限，做动作时膝关节代偿过多。小陈老师针对这两方面去处理，如今小哥的日常活动基本没有任何不适，原本想能打篮球的目标也实现了，现在已经可以参与一些低强度的篮球运动，后续持续训练，运动状态还能再提升 #锐博康复# #髌骨软化症# 北京·北京锐博运动康复诊所奥森店运动康复陈老师的微博视频

77. #膝关节疼痛# 你的臀还在干活不？在上海徐汇店康复的朋友，在运动后双膝都会有不适，主要原因就是臀——由于久坐，出现了臀肌紧缩，所以运动中臀肌使用不足，股四头肌用力过多，这才导致了膝盖疼痛。康复师一方面做臀肌手法松解，另一方面恢复髋关节灵活度，让臀肌来参与发力，同时增强臀肌本身的力量和控制，加强整个下肢。目前髋关节灵活性增强了，跑步及下蹲时运动的时候，臀肌能参与发力了，膝盖不适也有效缓解#锐博康复# #健闻登顶计划# 运动康复陈老师的微博视频

78. #膝盖疼痛# 在杭州店治疗的弟弟，是一名高中生，之前一次打球时，膝盖受到外力撞击，引发了髌腱和脂肪垫的疼痛，最初来康复时不仅不太能负重、下蹲膝盖明显不舒服，也不敢再打球。评估发现除了当时的外伤因素，还存在骨盆侧倾，长短腿问题，左侧膝关节对位不良，下肢力线不正，这些也进一步加重了膝盖的不适。赵老师针对性一对一处理，尤其是调整骨盆+股胫关节对位，目前小朋友恢复效果很明显，长短腿已经回正，股胫关节对位也有了改善，日常生活完全没压力，学校的体育课也能正常跑步了，继续康复中，争取早日恢复到能正常打球的状态#锐博康复# #运动康复# 运动康复陈老师的微博视频

79. 足踝弱也是引起膝盖疼痛的原因之一，来运动场做了40分钟足踝训练。单腿站立，平衡，提足踝这些简单动作，腿都抖的不行哎，但是练完走路，膝盖舒服很多。以前不舒服，可能就暂停运动了，现在会找原因、补基础了诶，不想停下来的感觉，好想跑步哦#运动就是坚持#

80. 一弯膝盖有响声是关节有啥病了吗？五种情况全面总结，医生：有一种必须重视#上海康复医学会优青人才项目 #上海仁济医院骨关节与运动创伤科

81. 膝盖缺“油”了？不花一分钱，让膝盖润滑液多起来#仁济医院骨关节外科

82. @WTT世界乒联 @ITTF国际乒联 @王励勤 @马琳 @邱贻可乒乓请国乒教练组停止傲慢无视球迷诉求，合理规划女子单打世界第一孙颖莎的参赛资格。运动员伤退能让你们睁开被票房遮挡的眼睛吗？@肖战xxxzzz 混双组长请爱惜运动员身体，给受伤的运动员退赛，动漫输的外战请他们自己去赢回来，孙颖莎没有带伤给国乒兜底的义务，停止pua运动员在商业赛牺牲健康来给你们稀烂的梯队建设遮羞！ #孙颖莎受伤退赛#

83. 50岁以上膝盖疼四大常见原因年均万例门诊患者总结#仁济医院骨关节外科

84. 膝盖痛必看！一个简单的小方法帮您维护膝关节健康。#抖出健康知识宝藏 #抖音精选app #科普一下 #膝关节疼痛 #膝关节炎

85. 关节门诊最常见的膝关节病能不能用止疼药？#上海仁济医院骨关节外科 #健康知识宝典

86. EP1050_CUT 4实战评测：有创新！重新定义防侧翻，但不推荐！

87. 膝盖疼忍了很久经历了才知道#仁济医院骨关节外科

88. 足踝稳定训练｜膝盖不疼，小腿更直

89. 5个“双脚蹬墙”的动作坚持100次，唤醒腰腹肌肉，肚子赘肉层层掉、还不伤膝盖

90. 关节炎，打玻璃酸钠有用吗？ #膝关节炎 #关节炎 #膝盖疼 #玻璃酸钠 #抖出健康知识宝藏

91. 干货:普通人五公里破20分钟怎么练❓间歇跑入门指南:最大摄氧量篇i跑丹尼尔斯经典跑步训练法科学跑步训练三公里五公里十公里半马全马破三基普乔格中长跑

92. 人老腿先老，如果你没有那么多时间运动，练好这几个动作起码到老不求人！#腿部训练 #腰部锻炼 #一起来锻炼 #膝盖保护 #中老年锻炼

93. 全红婵所在训练中心已报警！就全红婵等跳水运动员遭受网暴一事，国家体育总局发布声明！

94. 走路跑步膝盖不适，学会用弹力带做抗阻训练，臀腿有力了膝盖自然稳定！#一起来锻炼 #膝盖保护 #膝盖保养 #臀腿训练

95. 因为你没事儿干就喜欢这样做#臀腿训练 #力量训练所以走路跑步膝盖稳定有力量！#一起来锻炼 #膝盖保护 #膝盖保养

96. 当你开始重视足踝稳定和臀腿力量训练后，你会发现走路跑步崴脚膝盖不适的问题慢慢消失了！#一起来锻炼#足踝 #臀腿 #力量训练 #膝盖保护

97. #膝关节弹响康复重点# 膝盖弹响疼痛，我应该做什么动作？要练哪块肌肉才行？但是今天再和大家强调一遍——不要盲目训练单一肌肉‼️想要增加关节稳定性，解决膝盖疼痛弹响，“关节对位”这个重点不能忽略，来看视频#膝关节康复##健闻登顶计划# 运动康复陈老师的微博视频

98. #膝关节损伤# 【半月板损伤】半月板伤了，手术or保守，该怎么康复？今天就来聊一聊——【半月板的功能】✅稳定膝关节、传递应力、协助润滑关节——半月板由2个纤维软骨板构成呈"C"字型，外缘厚，内缘薄图1，紧密附着在胫骨平台中部的髁间结节处图2。——胫股关节是一个完全不吻合曲面，通过膝关节的应力集中在很小的面积上，有了半月板，关节接触面积增大，应力就不会过于集中，关节稳定性也会增强。因此在切除半月板时，应尽量地保存未遭损伤的半月板，从而最大可能地保留半月板的功能。【半月板损伤机制】⚠️扭转——当膝关节处于屈曲位、而胫骨固定时股骨下端由于外力骤然过度内旋、伸直，可导致内侧半月板撕裂，或者股骨下端骤然外旋、伸直外侧半月板也可发生破裂； ⚠️压力——起跳或高处落下时，如果人体的缓冲技术不到位/膝关节压力过大也可能造成半月板撕裂；⚠️膝关节急速扭转，又受到横向外力——也易造成半月板撕裂同时可能并发膝关节前交叉韧带撕裂或断裂。而由于半月板的运动机制，内侧半月板破裂的机会比外侧半月板多7-10倍。【保守治疗】①半月板是在血供丰富区的撕裂（外侧血供比内侧丰富）；②撕裂不要超过2cm长度；③膝关节要带夹板限制活动6周；④根据半月板缝合的情况进行康复；⑤急性伤。如果是处于急性损伤，就需要遵循RICE原则：制动、冰敷、加压、抬高。#半月板康复##健闻登顶计划#

99. #滑雪# 当专业的滑雪逐渐变成一项全民追捧的运动时，除了刺激带来多巴胺和肾上腺素的疯狂释放，也伴随着高概率的损伤——其中，最常见的便是前交叉韧带损伤。 01 【为什么滑雪运动如此“偏爱”前交叉韧带？】滑雪时，尤其是使用双板的初学者，为保持平衡常采取膝关节轻微弯曲、膝盖内收的姿势。这种姿势在遇到突然变向或停止时，极易导致不可控的膝关节扭伤，出现前交叉损伤，尤其是高山滑雪运动员。 02【前叉重建术后康复方案】1、早期阶段（图3）——控制疼痛与肿胀——恢复关节活动度——逐步恢复负重——肌肉强化训练的早期介入——邻近关节与核心肌群康复——步态与本体感觉训练2、中期阶段（图4）——恢复膝伸肌力量——恢复膝屈肌（腘绳肌）力量——强化膝关节上下邻近关节的稳定肌群——恢复本体感觉和运动质量——体能恢复与运动准备3、后期阶段（图5）——专项训练强化——重返运动心理调整更详细的科普都在图片里，大家可以戳图了解。如果还有其他关于滑雪或者前叉的问题，也可以下方留言提问#膝关节损伤# #锐博康复#

100. 三个让膝盖报废的习惯！别再做了，如果你不想自己的膝关节背疼痛折磨的话。#抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点 #全民健康素养提升 #膝关节疼痛 #膝关节

101. #居家锻炼当你开始这些锻炼，你会发现脚底越来越有力量，膝盖不适和XO型腿的问题开始消失了！#一起来锻炼 #健身干货 #纠正腿型

102. 骨关节炎普通人如何应对？很多粉丝朋友问我膝关节痛怎么办，安排！看我这次把谁请来了？#抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点 #全民健康素养提升 #骨关节炎 #膝关节疼痛

103. Intel 第三代酷睿 Ultra处理器发布！CES 2026 有哪些新的笔记本电脑？

104. 为什么长时间运动膝盖会疼，该如何缓解？一条视频教会你#膝盖疼痛 #骑行拉萨 #山野gap一下 #城野两栖 #运动拉伸

105. 比跑步更伤膝盖的三个隐形杀手#仁济医院骨关节外科

106. 【Caibao】2026年500-6000元二手iPhone超全选购指南！高性价比全面推荐！

107. 美媒thrillbasket总结勇士这些年遇到的伤病：凯文-杜兰特 —— 跟腱撕裂（2019年）克莱-汤普森 —— 前交叉韧带（ACL 2019年）克莱-汤普森 —— 跟腱撕裂（2020年）梅尔顿 —— 前交叉韧带（ACL 2024年）斯蒂芬-库里 —— 腿筋拉伤（2025年）吉米-巴特勒 —— 前交叉韧带（ACL 2026年）摩西-穆迪 —— 膝伤（2026年）勇士旧将埃泽利前几日在直播节目中表示：“感觉勇士像是在偿还某种‘因果债'”。希望受伤的球员早日康复，没伤的球员不要受伤。

108. #膝盖疼这2个练臀训练更有用# 膝盖弹响、下楼梯走路疼痛，很多人知道要练臀，但你的训练，可能选错了——1，走路膝痛的原因➕你应该做什么2，为啥蚌式和侧抬腿，做再多也可能没用？3，教你2个更“适配”的康复动作更多关于膝痛或训练问题，大家可以来下方提问 #运动康复# #膝关节损伤# 运动康复陈老师的微博视频

109. #不同年龄段的膝盖保养# 膝关节弹响、下蹲疼痛、肿胀无力，其实很多严重的膝盖问题，都可以通过科学的预防来避免⚠️今天就来总结：不同年龄段护膝核心逻辑➕专属动作，从矫正力线到增强平衡，手把手教你科学护膝，收藏码住，打卡来练#健闻登顶计划# #膝盖疼痛# 运动康复陈老师的微博视频

110. 找回臀部发力感拒绝腰腿受罪｜15min髋-核心功能复位

111. 每天坐着“摇胯”百次，骨盆正了、小腹紧实、腰背疼痛也缓解了，还不伤膝盖、特别简单

112. 【MadFit】15分钟节奏有氧操！全程站立低冲击，点开就能燃脂跟练！（中文解说）

113. 【Julia Mazur】低冲击无跳跃！40分钟居家全身负重训练，一起塑形瘦身！

114. 如何看待张继科直播爆料，称2016年撕裂三根韧带仍然被安排去深圳比赛，打了两天发烧39度？

115. 争论争得胸口疼痛，划得来吗？

116. 彩色相机 PI新手快速流程

117. #为什么膝盖总出现咔咔响#【搞定膝弹响】你的膝关节弹响，发生在什么时候？是每次下蹲清脆的响、还是隐隐约约摩擦音，还是只在特殊动作下？最近咨询弹响的朋友比较多，再把这个讲解视频发给大家，缓解弹响焦虑，分析不同动作+不同声音的弹响根源，针对康复处理#健闻登顶计划##膝关节损伤# 运动康复陈老师的微博视频

118. 跳绳伤膝盖吗？双脚跳还是踏步跳？关于跳绳的注意事项#上海康复医学会优青人才项目 #上海仁济医院骨关节与运动创伤科

119. #膝盖疼的根源在你的脚和屁股# 【膝前痛康复】下蹲、上下楼梯、日常走路，总是膝盖前侧反反复复疼痛这个时候你不能只盯着膝盖，问题根源很可能在你的脚踝和臀肌！帮你总结好了其中的逻辑与康复方法，收藏转给膝盖不适的朋友 #运动康复##健闻登顶计划# 运动康复陈老师的微博视频

120. 每天200个深蹲，膝盖会不会废掉？

121. #膝关节损伤# 半月板最容易在以下4类动作中受伤，来看有没有你的日常习惯： 01，急停急转 ——如打篮球突破变向，膝关节在承重状态下突然扭转，半月板被“夹”在股骨与胫骨之间撕裂。 02，深蹲膝盖内扣 ——深蹲时若膝盖向内塌陷，会极大增加内侧半月板的剪切力，易致磨损或撕裂。 03，反复下蹲、上下楼或爬山 ——下山时膝关节屈曲承重，半月板后角持续受压摩擦，易造成慢性劳损。 04，从高处跳下落地不稳 ——跳跃落地时膝关节缓冲不足，冲击力直接传导至半月板，尤其伴随旋转时风险更高。来考考课代表，你们还记得半月板损伤的手术指征不？[思考][思考]#健闻登顶计划##运动康复#

122. 膝盖痛竟是髋关节问题很多人膝盖疼只盯着膝盖治疗，殊不知病根可能在髋关节、股骨头。这类病例虽不算多见，却很容易被误诊。有患者被膝盖疼痛困扰三年，一直按膝病治疗，辗转多家医院吃药、做理疗都毫无效果。提醒大家：莫名膝盖疼痛久治不愈，一定要排查髋关节和股骨头问题，避免长期误诊误治。#膝关节置换 #髋关节置换 #股骨头坏死

123. 一跑步就膝盖疼？6个强化动作教会你@阿布教练 #跑步知识 #膝盖保护 #潮流运动场 #交出你的健身作

124. 搬重物后腰背疼？急性肌肉炎性损伤，这样处理不遭罪 #疼痛真相研究所

125. 2026终极健身计划：不用去健身房，徒手训练（级别1-4）

126. 我会不会给我的父母打玻璃酸钠？ #骨科 #关节炎 #骨关节炎 #膝盖疼痛 #玻璃酸钠

127. “人工膝盖”价格便宜了，教你怎么才能不换膝盖 #膝盖疼 #膝盖疼痛 #老寒腿 #半月板撕裂 #人工关节置换

128. 每天“靠墙”运动15分钟，一样瘦全身，动作简单、不伤膝盖

129. 【SOMIFIT】10分钟瘦手臂运动，简单高效，两周练出绝美线条！（中文解说）

130. 【fitbymik】12分钟效率瘦腰训练，核心轰炸马甲线雕刻，高/低强度可选跟练！

131. #膝盖很怕的2个动作# 打打球、简单跑跳运动，明明力量还可以，但就总是膝盖疼？有两个常见的动作，可能正在悄悄磨损你的膝盖今天的科普干货，就来解析这2 个高危伤膝动作，教你正确发力模式和康复思路，从根源减少膝盖疼痛 #健闻登顶计划##膝关节损伤# 运动康复陈老师的微博视频

132. O型腿、扁平足？10分钟下肢改善｜美腿直腿

133. 手腕、腰、膝盖，3个过年用得最多、最容易出问题的关节，今天介绍怎么保护#徐文斌医生 #关节疼 #腰背疼#新年囤点专业货

134. 3D打印模型，如何涂装上色？手把手教您涂装耿鬼全家福手办！处理透明特效件！

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137. 膝盖痛要怎么运动？！

138. 运动后膝盖疼怎么办骨科医生科普

139. 运动与膝盖

140. 膝盖不适，还能运动吗？｜康复不emo

141. 中老年人为啥容易出现膝盖疼痛?一旦出现,是该静养还是继续运动？

142. 2025医学共识

143. 膝盖痛还能运动吗？

144. 膝盖疼？别停下！这才是身体给你的“换挡信号”

145. 【翔医说】南翔医院骨科专家解疑

146. 膝关节炎该静养还是运动？邵医生教你记住“2小时原则”，轻松掌握分寸

147. 膝盖疼哪里？一图读懂你的运动损伤“信号”

148. 膝盖疼还能安全运动吗？这3类运动医生强烈推荐

149. 45岁运动完膝盖疼？别硬扛！原因+改善方法+运动建议，一文说透

150. 膝盖疼别慌！健康养生家教你6招科学运动养膝盖

151. 跑步膝盖疼，还能继续跑吗？运动康复师

152. 老年人膝盖疼，是坚持运动好，还是彻底静养好？骨科医生作出解释

153. 老年人膝盖疼，坚持运动还是彻底静养？5个信号或是膝关节在求救

154. 运动后疼痛，是“有效”还是“受伤”？

155. 膝盖酸胀疼麻莫误判，排病与损伤关键鉴别点。养生气功修炼知识分享（451），基础理论篇。

156. 春夏之交，为什么你跑步总是膝盖疼？3个容易忽略的细节

157. 读懂膝盖疼痛信号科学养护护好关节防线

158. 运动后膝盖隐隐作痛？可能是你没做对这几件事

159. 膝盖疼痛时应该如何处理

160. 膝盖养护宝典

161. 膝盖出现疼痛后的标准处理流程

162. 受伤就冰敷？流传多年的常识，其实一直都错了

163. 以证据为基础——冰敷

164. 膝关节炎的早期征兆

165. 膝盖老疼别再靠冰敷了！康复师最怕你私自做的6个“自救”动作

166. 跑步后膝盖痛冰敷三天没效果，跑者这时候该换思路了

167. 膝盖肿痛弯不了？先别急着揉和热敷

168. 膝盖反复有积液，热敷到底行不行？

169. 运动后膝盖疼、弹响？别瞎静养，四大康复原则助你重返运动巅峰

170. 膝盖出现疼痛后的标准流程，从急性期到恢复期。

171. 膝盖疼别硬扛！2023国家权威康复指南，教你科学护膝不踩坑

172. 从膝痛位置看健康

173. 膝盖疼别乱揉！中老年科学护膝指南，照着做越走越轻松

174. 上下楼膝盖疼痛，专家这些建议特别管用

175. 半月板损伤的常见症状和预后如何？

176. 半月板损伤要静养吗？不要走进误区，其实早期康复运动很重要

177. 半月板损伤分急慢

178. 半月板损伤手术与否，是不是很苦恼？医生手把手教您试着做选择！

179. 膝关节内外侧半月板的运动作用、损伤症状及解决方法

180. 半月板的作用，半月板损伤该怎么治疗和保养？

181. 诊疗科普 | 半月板损伤诊疗及缝合术后功能康复锻炼

182. 健康科普|膝关节疼痛之半月板损伤

183. 膝盖积液了，还能不能跑步？

184. 跑步后膝盖积液能自己消还是必须抽，得看量和伴随症状

185. 膝盖疼能不能跑步？一文说清判断方法与跑法

186. 膝盖疼了还能跑步吗？这次给你说明白！

187. 新手跑步必看

188. 跑步总膝盖疼你可能没做对5件事

189. 跑步膝盖疼别瞎跑！1分钟分清能跑还是停

190. 膝盖疼就要多休息？这4个坑很多人都踩过

191. 运动膝痛别硬扛！四阶段科学康复助你重返运动场

192. 跑步时膝盖疼痛还能继续运动吗？

193. 膝盖受伤以后不疼了，是不是就代表完全恢复好了？ #膝骨关节炎 #膝盖疼痛 #我的年度健康盘点 #医疗健康创作训练营 #抖出健康知识宝藏

194. 怕运动伤膝盖？6种常见运动的“保命红线”，照做能多扛好几年

195. 老年人膝盖疼，是坚持运动好，还是彻底静养好？看看医生怎么说

196. 再这样运动，膝盖就废了！医生：2个运动方式，是在给膝盖动刑

197. 膝关节扭伤后的运动康复需遵循循序渐进、安全可控的原则，核心是先修复损伤、重建关节稳定性，再逐步恢复运动功能，避免二次伤害。 🩹 第一阶段：急性期康复（扭伤后1-2周）核心目标：减轻肿胀疼痛、保护损伤组织 - 遵循RICE原则：休息（避免膝关节负重）、冰敷（每次15-20分钟，每天3-4次）、加压（弹性绷带固定）、抬高（高于心脏水平） - 可在医生指导下进行踝泵运动：缓慢勾脚、伸脚，促进下肢血液循环，预防血栓 - 禁止膝关节屈伸、旋转等主动发力动作 🦵 第二阶段：恢复期康复（扭伤后2-6周）核心目标：恢复关节活动度、激活周边肌肉 1. 关节活动度训练 - 被动屈伸：借助健侧腿或器械，缓慢将膝关节屈曲至无痛角度，每次保持10-15秒，每组10次 - 坐位垂腿：端坐椅子上，让患侧腿自然下垂，利用重力缓慢屈曲膝关节，逐步增加角度 2. 肌肉激活训练 - 直腿抬高：仰卧位，双腿伸直，患侧腿抬高至15-30°，保持5-10秒，每组15次，强化股四头肌 - 蚌式开合：侧卧位，屈膝90°，上方膝盖缓慢抬起再放下，每组12次，锻炼臀中肌以稳定膝关节 🏋️ 第三阶段：强化期康复（扭伤后6-12周）核心目标：增强肌肉力量、提升关节稳定性 - 抗阻训练 - 坐姿腿屈伸：借助弹力带或器械，坐位完成腿屈伸动作，每组12-15次，逐步增加阻力 - 臀桥：仰卧位，屈膝踩地，臀部发力抬起至身体呈一条直线，保持3秒，每组15次，强化臀大肌和大腿后侧肌群 - 平衡训练 - 单腿站立：从扶墙单腿站立开始，逐步过渡到无支撑站立，每次30秒，每组3次，提升本体感觉 ⚽ 第四阶段：重返运动期（扭伤后12周以上）核心目标：恢复运动专项能力 - 进行功能性训练：如侧向跨步、弓步蹲、小碎步变向等，模拟运动中的动作模式 - 逐步开展低强度运动：先从慢走、游泳开始，再过渡到慢跑、骑行，最后尝试专项运动（如篮球、足球），且运动前需充分热身，运动后及时拉伸#运动康复训练 #膝关节扭伤

198. 半月板术后康复：科学训练，助您“膝”日重登

199. 你的膝盖疼痛，到底是什么原因？合肥市第三人民医院新区骨科科普系列…

200. 【膝盖扭伤必看】冷敷❄️还是热敷♨️？刚扭伤时傻傻分不清？牢记一个原则：急性期冰，恢复期热。用反了反而肿痛加剧！快收好这份指南👇 ------ 🎯 第一阶段：急性期（伤后48-72小时）核心任务：止血、消肿、镇痛 ✅ 必须做：冷敷 ❄️ • 作用：使血管收缩，减少内出血和软组织渗出，从而快速消肿、减轻剧痛。 • 方法： 1. 用毛巾包裹冰袋或冰水混合物，避免直接接触皮肤。 2. 每次敷15-20分钟，每天可进行3-5次。 3. 每隔2-3小时一次，或根据肿痛情况安排。 • 黄金搭档：RICE原则 ◦ Rest（休息）：立即停止活动，不要负重。 ◦ Ice（冰敷）：如上。 ◦ Compression（加压）：用弹性绷带适度包扎，有助于减轻肿胀。 ◦ Elevation（抬高）：将伤腿抬高至超过心脏水平，利用重力促进消肿。 🚫 绝对禁止：热敷、按摩、喝酒、剧烈活动（这些都会导致血管扩张，加重肿胀和出血！） ------ 🎯 第二阶段：恢复期（急性肿痛消退后，通常72小时后）核心任务：活血散瘀、促进愈合、恢复功能 ✅ 可以做：热敷 ♨️ • 作用：扩张血管，促进血液循环，带走淤血和炎症因子，缓解慢性酸痛和僵硬，帮助组织修复。 • 方法： 1. 使用热毛巾、热水袋（温度约40-45℃，避免烫伤）。 2. 每次敷15-20分钟，每天2-3次。 • 最佳时机：在开始进行康复性拉伸和轻度功能锻炼之前热敷，可以帮助放松组织，增加关节灵活性。 ------ 📈 简易决策流程图：膝盖刚扭伤，肿痛明显吗？ ↓ 是立即冷敷 ❄️ + 休息抬高（坚持2-3天） ↓ 肿胀是否明显消退？疼痛是否从剧痛转为隐痛？ ↓ 是可转为热敷 ♨️ + 轻柔康复活动 ------ ⚠️ 需要立即就医的“红旗体征”：如果出现以下任何一种情况，请停止自行处理，立即看医生！ 🚩 膝盖严重变形，无法承重或站立。 🚩 受伤时听到“啪”的响声，感觉膝盖“脱开”。 🚩 肿胀在几分钟内就非常严重，疼痛难以忍受。 🚩 小腿、脚踝出现麻木、发冷或发紫（警惕血管神经损伤）。 🚩 休息几天后，肿痛没有任何好转，甚至加重。 #运动损伤 #冷敷还是热敷 #康复护理 #运动康复

201. 安全急救知识科普指南之热敷vs冰敷：疼痛不适别用错！

202. 膝盖急性期要怎么处理？

203. 【安阳市中医院】骨科冰敷的正确打开方式

204. 跑步党必看！我曾经也因为膝盖疼休息了一个月，这4信号必须警惕！今天教你分辨，哪种疼必须立刻停下！警报一：某个点特别刺痛 · 感觉像：不是跑步后整个腿的酸疼，而是膝盖某个具体位置（比如膝盖骨下方、内侧或关节缝）有针扎似的、尖锐的疼。 · 简单说：这是关节内部某个部位可能被过度磨损或卡压的信号，不是肌肉疲劳。警报二：膝盖肿了、发烫 · 感觉像：膝盖肉眼可见地肿起来一包，摸上去皮肤发烫，轻轻一按就疼。 · 简单说：这是关节内部“发炎”了，产生了多余的积液。继续跑只会让炎症加重，肿得更厉害。警报三：膝盖突然发软、卡住 · 感觉像：跑步或上下楼时，膝盖突然使不上力、发软，像要跪下去；或者感觉里面有东西卡住，屈伸不顺畅。 · 简单说：膝盖的如半月板可能出了问题，导致它无法正常承重和滑动，再强行活动可能造成更严重的损伤。警报四：有响声并且疼 · 感觉像：屈伸膝盖时，听到 “咔嗒”一声清脆的响声，并且这个响声伴随着疼痛或不适感。 · 简单说：单纯的“嘎巴”响可能没事，但响+疼，就说明有东西在摩擦或撞击你的关节面，必须警惕。如果出现以上警报，请按此流程处理：第一步：紧急处理（黄金48小时） 1.立即停止运动，保护膝盖。 2.在无痛范围内，适当活动脚踝，促进血液循环。 3.用毛巾包裹冰袋，每次冰敷疼痛处15-20分钟，每天数次，以减轻肿胀和疼痛。 4.休息时将腿抬高，助力消肿。第二步：寻求专业诊断：建议前往运动医学科或骨科，进行专业检查. 🛠️ 科学恢复与强化训练康复的核心是强化膝盖周围的肌肉，为关节提供稳定支撑。以下是两个经典动作： 1. 静蹲 · 动作：背靠墙，双脚与肩同宽，脚尖朝前。缓慢下蹲至大腿与地面平行（或无痛角度），保持腰背贴墙。 · 要领：膝盖不要超过脚尖，且指向第二脚趾方向，不要内扣。 · 计划：保持30秒-1分钟为一组，每次3-5组。 2. 侧卧抬腿 · 动作：侧卧，身体呈一条直线。上方腿伸直，脚尖朝前，向上抬起约45度，缓慢下落。 · 要领：全程保持骨盆稳定，不要后仰。感受臀部外侧的发力。 · 计划：每侧15-20次为一组，每次3组。注：所有训练应在无痛前提下进行，并从低强度开始。#膝盖疼痛 #跑步#运动损伤#跑步技巧#干货

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220. 膝盖受伤早期康复训练动作膝盖早期康复应重点恢复关节活动度、基础肌肉力量和关节控制能力，同时避免对关节造成过大负荷。以下7个动作常用于膝盖受伤后的早期康复阶段，帮助恢复活动能力并激活膝关节周围的重要肌肉。 1️⃣ 侧卧髋关节控制环绕（CARs） 2–3组 × 每个方向8次 改善髋部控制，减少膝关节压力 2️⃣ 弹力带终末膝关节伸展（TKE） 3组 × 12–15次 恢复膝关节伸直并激活股四头肌 3️⃣ 短弧股四头肌抬腿（Short Arc Quad） 3组 × 12–15次 在较小负荷下强化股四头肌 4️⃣ 仰卧抱膝屈膝活动 2–3组 × 10次 温和恢复膝关节屈曲活动度 5️⃣ 负重被动膝关节伸展悬垂 2–3组 × 2分钟 帮助恢复膝关节完全伸直 6️⃣ 仰卧髋关节控制环绕（CARs） 2–3组 × 每个方向8次 在保护膝盖的同时保持髋部活动度 7️⃣ 跪坐膝关节屈曲拉伸（Heel Sit） 2–3组 × 20–30秒 逐步提高膝关节屈曲耐受度开始时要循序渐进，在舒适范围内活动，随着症状改善逐渐增加强度。坚持早期康复训练可以帮助恢复膝关节功能，并为后期的力量训练做好准备。  #物理治疗 #膝关节康复 #运动康复 #损伤恢复 #物理治疗师

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225. 膝关节评估 #拉夫堡大学#物理治疗#运动康复英超康复师上课第一句话：“膝盖痛？不仅碰膝盖，也要碰全身。”我们今天学的是职业足球队用的膝关节评估 SOAP流程，从观察体态开始，到功能测试，再到全身运动链分析。他说——如果你膝盖或脚踝疼，你大概率，肩带宽、胸椎僵、腰椎活动差。因为身体是一个整体系统，问题从来不会只出现在一个地方

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238. #膝盖术后必练绷大腿万能动作——股四头肌等长收缩就是躺着绷大腿、膝盖不动的静力训练，所有膝关节术后、扭伤、半月板损伤早期都能练！ ✅ 早期最大好处： 1、促进下肢血液循环，加速淤血代谢，快速消膝盖肿胀、减少积液 2、激活大腿肌肉，防止术后躺太久肌肉萎缩、腿变无力 3、唤醒神经肌肉控制，避免膝盖发僵、粘连卡顿不用弯腿、不用负重，零牵拉、超安全，术后 24 小时就能做增强膝关节稳定性，保护髌骨#和韧带，降低后期腿疼、打软腿动作超简单：平躺腿伸直，用力绷紧大腿前侧，膝盖往下压床、髌骨往上提，绷紧 5–10 秒，放松 3 秒，反复练习，没事就练，消肿又保肌力，是膝盖康复入门必练动作！ #膝关节康复 #半月板撕裂 #北京运动康复 #术后康复 #科健运动

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