1. 因为父亲有高血糖的问题，我一直比较关注血糖相关的信息。但慢慢发现，很多人控糖时只盯着GI（血糖生成指数）看，却忽略了GL（血糖负荷）这个其实更关键、更贴近日常饮食的指标。不少人现在都知道，买食物要先看GI值。还形成了一个固定认知：GI高，升糖快，要少吃；GI低，升糖慢，可以多吃。这个说法听着没毛病，但其实藏着一个不小的漏洞。GI值只说明了食物升糖的“速度”，却没告诉我们吃下去的“总量”。这就像路边的测速仪，只能告诉你车跑得有多快，却没法告诉你这趟路总共要跑多远、耗多少油。这就引出了GL（血糖负荷）这个更实用的指标。它把食物的升糖速度和实际摄入的碳水化合物含量结合了起来，能直接告诉我们：吃下去这一口，血糖到底要扛多大的“总负荷”。最典型的例子就是西瓜。西瓜的GI值高达72，属于标准的“高GI食物”。按老观念，糖友和减肥人士肯定得躲得远远的。但实际上，每100克西瓜里，碳水化合物仅含5-6克，绝大部分都是水。折算下来，它的GL值只有4-5，属于低GL食物。只要别抱着半个西瓜挖着吃，偶尔吃一两片，对血糖的冲击其实特别小。再看看白米饭。它的GI值大概73，和西瓜差不多。但100克熟米饭里，碳水化合物含量接近26克。这么一算，GL值高达19，属于中高GL食物。吃一碗米饭带来的血糖“总负荷”，其实远大于一盘西瓜。这就是只看GI的坑：让你对西瓜这种“高GI、低GL”的食物望而却步，却可能对米饭、馒头这种“中高GI、高GL”的主食放松了警惕。GL的计算公式很简单：GL = （GI值 × 食物中碳水化合物含量（克））÷ 100日常不用每次都去计算，记住这三个分级标准就够用了：• 低GL（≤10）：可以放心吃。比如大部分绿叶蔬菜、苹果、草莓、牛奶、豆腐。• 中GL（11-19）：需要控制食用份量。比如香蕉、玉米、燕麦片、糙米饭。• 高GL（≥20）：尽量少吃，或搭配其他食物一起吃。比如白米饭、白面包、糯米、含糖饮料。搞懂GL，我们的饮食选择会更科学、更灵活：1. 告别“食物恐惧”：不用因为某个水果GI高就彻底戒掉。只要它GL值不高，控制好食用量，完全可以放心吃。比如荔枝、芒果，GI值不算低，但一次吃几颗，GL值依然在安全范围内。2. 警惕“主食陷阱”：米饭、面条、馒头这类主食，就算换成GI稍低的杂粮饭，如果一碗接一碗地吃，GL值照样会爆表。控糖的核心，永远是控制碳水化合物的总摄入量。3. 学会“聪明搭配”：如果不得不吃一碗高GL的面条，可以多加点绿叶蔬菜，再配一个鸡蛋或一些瘦肉。蔬菜里的膳食纤维和蛋白质能延缓胃排空，有效降低整顿饭的血糖负荷。说到底，从只盯GI到关注GL，是饮食思维从“看食物”到“看吃法”的升级。控糖从来不是一味地剥夺，而是学会更聪明地选食物、搭饮食。掌握了这个原则，才能在享受美食的同时，稳稳稳住血糖。#健闻登顶计划#

2. 6个表现说明你有胰岛素抵抗，3个方法可以改善 #医学科普#胰岛素抵抗症状#改善胰岛素抵抗#健康科普破圈计划

3. 为什么有时候吃的越多，反而饿得越快？ #全民健康素养提升 #健康科普 #糖尿病饮食 #控糖 #胰岛素抵抗

4. 低GI②：1.4亿不够，伊利蒙牛君乐宝要14亿

5. 抗炎饮食怎么吃？ #抗炎饮食 #膳食炎症指数 #健康饮食健康生活 #抗炎食物 #抖出健康知识宝藏

6. 有人留言说，“没有糖尿病，就不需要关注食物升糖指数（GI）”，这是个常见误区。首先，关注 GI 并非仅为了控制血糖，更是为了调控体内“脂肪储存开关”——胰岛素。当摄入高 GI 食物时，血糖迅速飙升会诱发胰岛素大量分泌，而胰岛素作为强力促合成激素，会即刻阻断脂肪分解并加速能量向脂肪细胞转化。即便热量总量未超标，高 GI 引起的剧烈激素波动也会导致“代谢效率低下”，使身体倾向于储存脂肪而非消耗能量，带来肥胖问题。其次，忽略 GI 是在透支身体的长期代谢代偿能力，属于典型的“无视隐患”。长期摄入高 GI 食物会导致胰岛素长期处于高水平，即便当前的空腹血糖数值正常，身体可能已经产生了隐性胰岛素抵抗。这种波动不仅会引发“反应性低血糖”，导致餐后产生虚假饥饿感和对高糖食物的病理渴望，破坏饮食计划，还会通过蛋白质糖基化损害血管内皮。预防糖尿病的黄金期恰恰是在血糖达标的健康阶段，通过低 GI 饮食维持血糖平稳，是保护代谢灵活性、延缓衰老的关键策略。现代社会的糖尿病比例已经高达七分之一，正是与生活条件改善、工作节奏加快导致的大量摄入精致高GI碳水和超加工食品，以及缺乏科学营养知识有着直接关系。建议为了自己和家人现在与未来的健康，还是应该努力减少食用精致高GI碳水，多食用全谷物，尽可能降低消耗超加工食品。#减肥食谱##微博跨域计划#

7. 为什么慢性炎症被称为“万病之源”，我们又该怎么做才能降低身体里的慢性炎症反应呢？#心内科郝医生 #慢性炎症 #我的年度健康盘点 #抖出健康知识宝藏

8. 地中海饮食方案，是一种健康的饮食方案，每一个关注健康的中国人都应该了解它。#抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点 #地中海饮食 #健康饮食

9. 全身抗炎抗痘最核心的关键就是“控糖➕吃好油”，二者相加=脑子清晰情绪稳定品皮肤发亮奶茶甜品直接戒断，替换成绿茶/抹茶。补剂上选择高epa鱼油+姜黄素+vd3，抗炎三巨头。更高段位再叠加一个麦角硫因，非常强大的抗氧化剂，保护细胞减少炎症触发。如果自己在家做饭就尽量少用大豆油葵花籽油，用橄榄油/牛油果油/亚麻籽油会好很多。

10. 这样吃饭，会让身体「发炎」，中风风险还增加89%！ #健闻登顶计划# #全民营养提升计划# #冠心病# 今天要说的是「促炎」饮食与心血管疾病的关系。所谓「促炎」饮食，也就是说你吃的食物会增加身体炎症水平，长期这样吃，会让身体处于慢性炎症状态。---1.「促炎」饮食，标准是啥？说到「促炎」饮食，大家第一反应可能有点懵：食物的炎症要怎么判断？这就要说到膳食炎症指数（DII）了。膳食炎症指数是一个评估饮食促炎或抗炎潜力的量化工具，通过分析 45 种食物或营养组分对 6 种炎症标志物（如CRP、IL-6、TNF-α等）的影响，量化饮食的促炎或抗炎潜力。[1-2] 促炎食物：都是正分，增加促炎因子，降低抗炎因子，如红肉、精制碳水、反式脂肪。抗炎食物：都是负分，减少促炎因子，增加抗炎因子，如全谷物、Omega-3、深色蔬菜。整体饮食的膳食炎症指数过高，会导致身体的长期慢性炎症，跟心血管疾病、癌症、全因死亡风险等健康后果密切相关。---今天，主要来说一说膳食炎症指数与心血管疾病的关系。2.炎症指数越高，心血管风险越大2018 年发表的一项纳入 14 项研究的荟萃分析就发现，膳食炎症指数是心血管疾病发生和死亡的独立风险因素，它们之间存在显著的相关性。跟膳食炎症指数最低的人群（第一四分位数）相比，膳食炎症指数最高的人群（第四四分位数），心血管疾病发生和死亡风险增加了 36%。而且膳食炎症指数得分每增加1分，心血管疾病发生和死亡风险就增加 8%。不过，研究人员也发现，不同研究的结论存在较大差异，所以，他们进行了更细分的亚组分析，发现只在女性和欧洲、北美地区人群中观察到高膳食炎症指数会显著增加心血管疾病发生和死亡风险。 ---在这项研究中，心血管疾病主要是心肌梗死、中风、冠心病等。2024 年发表的一项研究，则把关注点聚焦在美国一般人群膳食炎症指数与中风（脑卒中）的关系上。---2.1 中风风险显著增加研究人员通过构建统计模型，排除了诸如年龄、性别、种族、教育水平、吸烟/饮酒、BMI、糖尿病/高血压病史等因素的影响，结果发现，膳食炎症指数与中风存在非线性的正相关。跟膳食炎症指数最低的（第一四分位数，DII<0.23）人群相比，随着膳食炎症指数得分升高，中风风险也越来越高，膳食炎症指数得分最高的人群（第四四分位数，DII≥2.95），中风风险增加 89%。在影响中风发生风险之外，饮食还可以对中风后的康复过程产生重大影响。富含促炎成分的饮食就被报告与中风幸存者抑郁症状和白质脑病的发病率较高有关，这些会阻碍康复过程，危及生活质量，并缩短预期寿命。可以看到，高膳食炎症指数对心血管健康的影响是非常大的。---3.饮食伤「心」，怎么做到的？大多数心血管疾病都跟依赖免疫系统的炎症反应有关。长期炎症反应，免疫系统对炎症反应减弱，可能引起血管炎症，导致氧化应激、内皮功能障碍、血管壁损伤、血小板激活和聚集，最终形成血管内血栓，从而增加心血管疾病风险。饮食作为影响心血管健康的最重要可改变风险因素之一，能够通过调节免疫反应和炎症反应，在脑卒中的发展中发挥重要作用。前面说的都是饮食怎么「促炎」「伤心」的，那反其道行之，我们能也能通过饮食「抗炎」「护心」。---4.「抗炎」饮食怎么吃？「抗炎」饮食，分三个方面，一是多吃抗炎食物，二是少吃促炎食物，最后，烹饪方式也有影响。4.1增加抗炎食物全谷物全谷物可通过改善抗炎因子的分布、改善肠道健康、调节免疫反应，降低身体炎症水平。建议大家适当增加主食中全谷物的比例，用糙米、燕麦等替代精制米面。常见的全谷物包括糙米、小米、黑米、薏米、大麦、玉米、荞麦、燕麦、藜麦等。如果你喜欢吃面包，也请尽量选择全谷物面包。但你也不要看全谷物抗炎，就把主食都换成全谷物，主食都是全谷物也会带来一些健康问题。理想情况下，全谷物应占到主食的1/4-1/2。---蔬菜与水果理想的抗炎饮食中，蔬菜和水果（生重）应占每日食物总重量的 2/3。优先选择深色的蔬果，像深绿色、深橙黄/橙红色、深紫红色等颜色鲜艳的蔬菜。相对来说，深色蔬果中植物化学物质、抗氧化剂的含量会更丰富。---Omega-3脂肪酸Omega-3 脂肪酸有免疫调控作用，可以降低体内的炎症水平。鱼虾贝类（海洋里的含量高但是淡水的也同样有）、亚麻籽和亚麻籽油、紫苏籽油等食物中，多不饱和脂肪酸含量较高。像我国居民膳食指南就建议每周至少吃鱼 2 次或 300-500克。---4.2 减少促炎食物限制红肉与加工肉类红肉指的是哺乳动物的肌肉，常见的包括猪肉、牛肉、羊肉等等。鸡、鸭等禽肉和鱼、虾等水产，则统一被称为白肉。加工肉类则是指香肠、腊肠、腊肉、火腿、培根等。我国膳食指南建议每天动物性食物摄入120-200克。相当于每周畜禽肉300-500克，蛋类300-350克（平均每天约1个鸡蛋），并至少食用2次水产品或300-500克。如果出于限制饱和脂肪等考虑，选择完全避开红肉，也可以通过白肉、豆制品、坚果、蔬菜的摄入来保证营养均衡。不过，考虑到红肉中丰富且易吸收的血红蛋白铁，还是建议女性和儿童适量吃一些，避免出现缺铁性贫血。总之，红肉应限制摄入，加工肉类就尽量少吃吧。---控制糖和精制碳水的摄入高糖饮食可以增加炎症水平。在增加全谷物减少精制碳水之外，还要控制添加糖的摄入。对 2-3 岁及更小的儿童来说，不推荐摄入任何添加糖， 4 岁及以上儿童及成人，每天添加糖的摄入量不应超过 50 克，最好能控制在 25 克以下。另外，还要特别注意调味酱料中的"隐形糖"，这些产品中常常也会添加糖分。---4.3 注意烹饪方式烹饪方式多用蒸、煮、烩，少用煎、炸、烤。研究已经发现，大量食用煎炸食品跟心血管疾病、心力衰竭和糖尿病风险增加有关。像肉类经过煎、炸、明火烧烤这样的高温烹饪，容易产生杂环胺和多环芳烃，以及糖基化终产物，也具有促炎性。也就是说，就算你选了抗炎食材，如果不注意烹饪方式，也可能变成“促炎食物”。---看完这三方面的建议，再回想你家常吃的食物们。你家的饭是「促炎」还是「抗炎」啊？---参考资料 Shivappa N, Steck S E, Hurley T G, et al. Designing and developing a literature-derived, population-based dietary inflammatory index[J]. Public health nutrition, 2014, 17(8): 1689-1696. Hébert J R, Shivappa N, Wirth M D, et al. Perspective: the Dietary Inflammatory Index (DII)—lessons learned, improvements made, and future directions[J]. Advances in Nutrition, 2019, 10(2): 185-195. Marx W, Veronese N, Kelly J T, et al. The dietary inflammatory index and human health: an umbrella review of meta-analyses of observational studies[J]. Advances in Nutrition, 2021, 12(5): 1681-1690. Shivappa N, Godos J, Hébert J R, et al. Dietary inflammatory index and cardiovascular risk and mortality—a meta-analysis[J]. Nutrients, 2018, 10(2): 200. Mao Y, Weng J, Xie Q, et al. Association between dietary inflammatory index and stroke in the US population: evidence from NHANES 1999–2018[J]. BMC Public Health, 2024, 24(1): 50. Libby P, Mallat Z, Weyand C. Immune and inflammatory mechanisms mediate cardiovascular diseases from head to toe[J]. Cardiovascular Research, 2021, 117(13): 2503-2505. 中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会 ,中国营养学会社区营养与健康管理分会 ,中国营养学会临床营养分会.抗炎饮食预防肿瘤的专家共识[J].肿瘤代谢与营养电子杂志,2023,10(01):57-63.

11. 姜黄素别乱买！记住这3点！看完没人能坑你！

12. #抗炎蔬菜界的五虎将##全网热点共创计划##饮食健康# 抗炎食物主要包括以下几类：Omega-3脂肪酸丰富的食物：如三文鱼、鲭鱼、鲱鱼、亚麻籽和核桃等，这些食物被认为有助于减少炎症。浆果类：蓝莓、草莓、黑莓和覆盆子等浆果含有抗氧化剂，特别是花青素，可以对抗炎症。绿叶蔬菜：如菠菜、羽衣甘蓝、芥菜和瑞士甜菜等含有丰富的抗氧化剂，有助于抵抗炎症。坚果和种子：坚果（如杏仁、核桃）和种子（如奇亚籽、南瓜籽）富含健康的脂肪和纤维，有助于抗炎。全谷物：全麦面包、糙米、燕麦和藜麦等全谷物比精制谷物更能抵抗炎症。大蒜：大蒜含有硫化合物，这些化合物具有抗炎效果。姜和姜黄：这些香料中含有活性成分，如姜黄素，具有抗炎特性。茶：特别是绿茶，含有儿茶素等抗氧化剂，有助于减少炎症。橄榄油：富含单不饱和脂肪酸，以及抗氧化剂如维生素E和多酚，这些都有助于减少炎症反应。樱桃：樱桃含有丰富的抗氧化剂和抗炎成分，尤其是甜樱桃。选择这些食物作为日常饮食的一部分，可以帮助减少体内炎症，从而维护身体健康。

13. 节前急救系列①：变瘦！从“易胖”到“稳瘦”，靠这7种关键营养素在开启减重这个话题前，我要纠正个观念：减重，就得制造热量差。要么少吃、要么多多动。这是不对的。减重的真相：增强身体控糖能力。血糖稳的人，吃同样的饭菜、同样的运动量，不长胖、不长痘、不三高。我是怎么发现这个真相的？我通过戴动态血糖仪，发现自己有胰岛素抵抗。原因是，我有过妊娠期糖尿病。而我，也确实是总要特别注意饮食与运动，才能控制住体重。在发现自己有胰岛素抵抗后，我通过调整饮食与补充营养，不仅胰岛素抵抗没有了，而且，体重管理变得非常轻松。在没有大运动、刻意节食情况下，小基数一周瘦1.1kg。（从44.7kg→ 43.6kg）下面，把我的核心发现分享给你：胖妞（包括多囊、甲减、胰岛素抵抗人群）变易瘦体质，靠7种营养素打底。1️⃣. 膳食纤维 → 脂肪与糖的"减速带"可溶性膳食纤维能包裹食物，让糖分、脂肪慢点吸收，避免血糖坐过山车，还能扛饿！餐前冲一杯，效果很好。✔️我的秘诀：餐前喝一杯膳食纤维泡的水，或者大餐前喝一杯。✔️我的必吃清单：燕麦（选需要煮的）、鹰嘴豆、黑豆、苹果（带皮吃）、西兰花、奇亚籽。✔️我的经验：早餐经常吃隔夜燕麦，里面放奇亚籽，大大改善了我早餐血糖飙升的情况。2️⃣. 益生菌 → 肠道"清道夫"调节肠道菌群平衡，可能改善糖耐量异常。肠道健康了，身体代谢能力也会提升。拥有一天至少一次（最好2、3次）不费力的、成型的嗯嗯💩，是减重的关键！（如果容易腹胀、积食，可以加上中式饮品，陈皮茯苓饮🥤。健脾消积、改善腹胀、舌苔厚腻、湿气，很快）3️⃣. 镁元素 → 代谢的"小马达"镁参与葡萄糖转运过程，缺镁与胰岛素抵抗相关。每日补充200-400毫克可能改善糖代谢。✔️我的经验：之前身体缺镁，发现胰岛素抵抗后，我每天从200mg提升到400mg，尤其熬夜、紧张工作后加量补充，这很好地改善了我的胰岛素抵抗。4️⃣. 维生素D3 → 被忽略的"关键先生"维生素D缺乏与胰岛素抵抗和β细胞功能受损相关。充足的维生素D有助于维持正常的胰岛素分泌。✔️我的发现：体虚的胖人，一般都缺维D。5️⃣. Omega-3脂肪酸 → 抗炎"灭火器"具有强大的抗炎效果，可以减轻慢性炎症对胰岛素信号通路的干扰，从而改善胰岛素敏感性。✔️我的必吃清单：鱼油（也可以换成经常吃深海鱼）、核桃、奇亚籽、亚麻籽。✔️注意：肥胖和胰岛素抵抗人群，日常建议吃2000mg高EPA含量的omega-3。6️⃣. 蛋白质 → 胰岛素的"原料"蛋白质分解为氨基酸后，能直接作用于胰腺β细胞上的受体，改善胰岛素分泌、调节胰岛素敏感性，直接改善血糖调控。✔️我的建议：胖妞蛋白质摄入至少达标最低线，即：1kg体重摄入1g蛋白质。以饮食优先，饮食无法达标情况下，补充蛋白粉。7️⃣、辅酶Q10 → 多靶点改善胰岛素抵抗辅酶Q10通过抗氧化、改善线粒体功能、抗炎调节三个核心机制协同作用，多靶点改善胰岛素抵抗。✔️我的建议：肥胖人群，一定要吃【辅酶Q10 + 维B +omega-3】这个组合，提升线粒体功能，增强身体多靶点改善胰岛素抵抗的能力。有人会说：7种太多了！能精简吗？‼️膳食纤维、镁、Omega-3、蛋白是控糖基础4件，核心之核心了。减重，还包括饮食运动心法，你想看吗？想看，评论区告诉我。你的留言，是我持续更新的动力！——我是菲菲姐陪你用科学方法，轻松养好自己！ #家庭健康守护计划##马年春晚期待住了#马年春晚期待住了专栏 · 减肥专栏 · 节前急救（皮肤头发变好、变瘦）

14. #身体有慢性炎症可以多吃这些水果#慢性炎症别忽视！日常抗炎水果吃对才有用✨长期疲劳、反复长痘、关节不适，可能都是身体在提醒你有慢性炎症～日常多吃富含花青素、维C、多酚的浆果和深色水果，抗炎又养人🍓蓝莓、草莓、猕猴桃、苹果、石榴…吃法和体质适配都整理好啦，简单好坚持！抗炎不是一蹴而就，搭配均衡饮食+规律作息，慢慢把身体状态调回来～#抗炎饮食 #健康养生 #慢性炎症调理 #养生小知识

15. 被误解的抗炎防衰“高手”！多吃这种脂肪，还能降低多种癌症风险

16. 身体不舒服的时候在中医里是湿气重，在西医里就是氧化+糖化+发炎，所以抗氧抗炎抗糖化就是最根本的内调方式也是抗衰方式。抗氧会多吃蓝莓牛油果和坚果，少油炸多原型食物，补剂会吃麦角硫因和鱼油，抗炎会多喝绿茶吃深海鱼，少摄入反式脂肪和加工食品，管理好压力产生的皮质醇（会促炎，补剂会吃鱼油和姜黄。抗糖化最简单就是少吃甜食喝奶茶，再就是少摄入精制碳水多吃粗粮，吃饭先吃蛋白质蔬菜后米饭，以及煎炸烤的食物真的要少吃，水煮清蒸和直接吃原型是最不容易在饮食上糖化的方式。

17. 大量吃红肉真的会导致全身低度炎症！！原理如图，最直接的解决方式是：一、通过改善饮食和作息去修补肠道黏膜（吃再多补剂都抵不住高糖油和酒精的伤害）1. 减少肠道刺激（停止继续破坏）少吃红肉/肥肉/高温煎炸烤肉类戒掉甜食/奶茶/精制糖，少吃辛辣/重油重盐，减少酒精/加工食品这些只会让肠漏越来越重。2. 增加黏膜修复类食物山药：健脾、修护肠壁黏膜/茯苓：祛湿稳肠，减少肠道炎症/莲子和芡实：加固肠道屏障银耳：植物胶质，给肠道 “贴保护膜”/小米、炒米：温和养胃，修复受损肠道/南瓜、胡萝卜：含果胶，养护肠黏膜3. 补充抗炎、护肠营养素Omega-3：亚麻籽（我依旧每天2条）、深海鱼虾（减少肠道炎症）益生菌类：无糖酸奶、发酵食物（香醋黑豆、纳豆、无糖辣白菜等等）膳食纤维：深色蔬菜、少量低糖水果花青素：黑枸杞、桑葚、玫瑰4. 吃 “好消化” 的蛋白质别吃难消化的红肉，换成：鱼肉/鸡胸肉/鸡蛋/豆腐豆浆减轻肠道压力，肠道才有机会修复。二、生活维度：停止 “自我伤害”1. 不熬夜熬夜直接削弱肠道免疫力，肠漏永远修不好。早睡是最便宜的修肠方式。（抗衰同理）2. 不吃冰、不喝冰冰会冻结脾胃运化，肠壁供血变差，修复速度直接变慢。我觉得喝不刺激肠胃/带修复抗炎性的养生温热茶真的很好。3. 细嚼慢咽一口肉嚼 20 次，减轻胃负担，4. 多喝水、不暴饮温水促进代谢，帮助排出内毒素，尤其不要豪饮冰水！

18. #身体有炎症就少吃4种食物#人体的衰老，与“慢性炎症”密切相关。氧化、糖化、发炎这三大反应联手，悄悄加速了衰老进程。想要有效延缓衰老，保持活力，就必须从源头着手：抗氧化、抗糖化、抗炎症。这些促炎食物要少吃↓↓↓油炸食品、精制糖和甜品、加工肉制品、过量酒精、精制碳水（白面包、白面条）。我们进餐的时候，可以有意识地在餐盘中加入1-2种抗炎食物，用健康油脂烹饪，用香料调味。持之以恒，你的身体会感受到变化。身体有炎症就少吃4种食物

19. #终于知道抗炎和促炎食物有哪些了# 🚨 炎症藏在饮食里，别等不舒服才后悔！很多人总觉得疲劳、皮肤差是小问题其实都是身体在发炎症信号抗炎根本不用靠保健品日常吃饭选对食材就管用天然蔬果、深海鱼、全谷物都是抗炎高手而那些高糖高脂的加工食品才是悄悄诱发炎症的隐形杀手 🥦 抗炎食物不用贵，菜市场就能买齐！别觉得健康饮食要花大价钱深色蔬菜就是性价比之王菠菜、西兰花、紫甘蓝随便炒炒里面的抗氧化成分就能抑制炎症水果选蓝莓、草莓这种低糖的比吃甜腻的芒果、荔枝靠谱多了每周吃两次三文鱼、沙丁鱼补充Omega-3脂肪酸不想吃鱼就多吃豆腐、喝豆浆植物蛋白照样能抗炎 ❌ 这些促炎食物，再馋也要管住嘴！奶茶、蛋糕、甜面包千万别贪嘴高糖会让肠道菌群失衡慢性炎症慢慢就找上门炸鸡、薯片里的反式脂肪还有培根、香肠这类加工肉都是炎症的加速器就连白米饭、白面条也别顿顿吃，换成糙米、燕麦更健康高盐的咸菜、方便面也得少吃不仅伤肾还会加剧炎症 🍽️ 抗炎饮食不难坚持，这样吃超简单！不用刻意节食，掌握搭配公式就行早餐用希腊酸奶加蓝莓和奇亚籽配片全麦面包，营养又抗饿午餐煮点糙米饭，清蒸一块鱼再来份凉拌紫甘蓝，清爽不油腻下午饿了就吃几颗核桃或者一小块黑巧克力烹饪方式也有讲究多蒸、煮、凉拌，少煎炸姜黄搭配黑胡椒一起吃抗炎效果还能翻倍 💡 抗炎是慢功夫，这些误区要避开！别指望吃几天就能见效饮食调理至少要坚持6-8周而且抗炎饮食不能替代药物有类风湿、肠炎这些病还是得听医生的话每个人体质不一样肠胃不好的人可以把蔬菜焯水再吃另外光靠吃还不够每天喝够1500毫升水睡够7-8小时，再适度运动抗炎效果才会事半功倍其实抗炎饮食的核心很简单就是回归天然、少吃加工食品不用追求多精致把日常的主食、零食悄悄替换身体就会慢慢给出积极反馈毕竟健康从来不是靠突击而是藏在一日三餐的坚持里！ http://t.cn/AXqsXvmc

20. #少吃甜食就不会得糖尿病吗##疼痛管理公开课##世界糖尿病日#升糖指数（GI）和升糖负荷（GL）是评估食物对血糖影响的核心指标，二者结合能为糖尿病预防提供更精准的饮食指导，具体意义如下：升糖指数（GI）：帮你判断“食物让血糖升得快不快”定义：衡量含50克碳水化合物的食物，引起血糖升高程度的指标（范围0-100）。高GI食物（GI≥70）：如白米饭、白面包、含糖饮料，消化吸收快，血糖短时间内急剧升高。低GI食物（GI≤55）：如全谷物、豆类、大部分蔬菜，消化吸收慢，血糖上升平缓。预防糖尿病时，优先选择低GI食物，可减少血糖波动，避免长期高血糖对胰岛素分泌和敏感性的损伤，降低胰岛素抵抗风险（2型糖尿病的核心诱因）。

21. #营养素养up##全民营养提升计划##血糖# 【需要选择低GI食品吗】有媒体来问有关低GI食品的问题。我国膳食营养素参考摄入量推荐，碳水化合物在膳食能量中应该占50~65%。其中50%是国际上公认的，最有利于长寿的比例。而这些碳水化合物有一部分应当来自于天然的全谷物和淀粉豆类食品，比如燕麦、荞麦、大麦、小米、糙米、红小豆、绿豆、芸豆等等。这些食物的天然种子结构可以延缓血糖上升速度，虽然没有打“低GI”标签，但实际上起到的是预防肥胖和糖尿病的健康效果。有些食物天然就是低GI的。比如奶粉、牛奶、酸奶等。牛奶和奶粉含有乳糖，但乳糖本身有低升糖性质。用牛奶配合面包食用，餐后血糖上升速度反而比单吃面包更慢。因为有牛奶蛋白和乳酸帮助抑制餐后血糖上升速度，酸奶即便加了糖，也是低GI食物。所以，在选择这些食物的时候，无需考虑“是否低GI”这个问题。还有红小豆、绿豆、各种芸豆、豇豆、小扁豆等各种杂豆类，它们也是天然低GI的。即便煮到沙软，做成罐头，整粒吃的时候也是低GI或中GI的。除非烤过打粉，再沸水冲糊，才能达到高GI状态。很多人以为只有标注了低GI的食物才是低血糖反应，才适合糖尿病人，这是不对的。优先选择全谷、杂豆天然食材做主食，是性价比更高的选择。一些食物号称“低GI”的加工食物，甜食点心零食等，并不比看起来朴素、没有低GI标签的天然全谷物更值得吃。对于需要控血糖的人来说，它们只是比同类产品中的高GI产品好一些。比如说，用餐时，是吃小米饭、燕麦饭替代白米饭当主食，还是吃有低GI标签、高纤维标签但脂肪含量28%的饼干替代白米饭？显然答案是前者。

22. 冬日低GI宝藏水果：车厘子，高钾低钠还帮助补充花青素

23. #可以抗炎的食物#我坚持吃的抗炎食物，把身体调成舒适模式自从体会过炎症带来的疲惫、皮肤敏感，我就把“抗炎饮食”融入了日常——不是刻意忌口，而是慢慢发现，有些食物真的能让身体变舒展。首推蓝莓和树莓，每天抓一把当加餐，酸甜多汁的口感超治愈。比起靠保健品，这种天然花青素的摄入更让我安心，坚持一段时间后，晨起的浮肿少了，皮肤摸起来也细腻不少。还有菠菜、羽衣甘蓝这类深绿蔬菜，清炒或煮汤都很方便，自带的膳食纤维和维生素，像是给肠道做了温和的“大扫除”，消化顺了，整个人都不闷胀。三文鱼也是我的抗炎心头好，每周吃两次，用黑胡椒和柠檬简单煎一下就很香。Omega-3的抗炎力不是吹的，以前换季容易关节发紧，现在这种不适感减轻了很多。另外很爱用姜黄煮牛奶，暖乎乎的一杯下肚，不仅驱寒，姜黄素的抗炎效果也很实在，搭配黑胡椒还能促进吸收，睡前喝特别舒缓。其实抗炎饮食不用搞得很复杂，就是把加工食品换成天然食材，在三餐里悄悄做调整。没有立竿见影的奇迹，但身体的舒适感不会骗人——精力更稳、皮肤少了小麻烦，这种由内而外的清爽，比任何补品都管用。饮食是长期的修行，选对食物，就是给身体最温柔的呵护。可以抗炎的食物

24. 瘦不下来？胰岛素抵抗是元凶！5个饮食妙招逆转 #胰岛素抵抗 #抖出健康知识宝藏 #健康过春节 #春节实用锦囊 #胰岛素抵抗是糖尿病吗

25. 【医学博士】为什么你总生病？｜慢性炎症是如何“引燃”你的身体的？

26. 查出脂肪肝，饮食上掌握4要4不要 #脂肪肝的饮食 #脂肪肝 #脂肪肝逆转 #低脂饮食 #抖出健康知识宝藏

27. 内调抗衰天花板！每天这么吃就够了！

28. #10种降低患癌风险的食物# 慢性炎症是健康的“隐形蛀虫”，不仅损伤细胞、加速衰老，还可能增加患癌与慢性病风险。饮食可以成为天然的抗炎武器，这10类食物不妨常备： 1️⃣ 深海鱼（如三文鱼）富含欧米伽-3脂肪酸，直接抑制炎症因子。 2️⃣ 低糖莓果（如蓝莓、草莓）含花青素等多酚类物质，天然抗炎，注意选果糖低的品种。 3️⃣ 深色蔬菜（如菠菜、羽衣甘蓝）胡萝卜素、花青素双抗组合，抗氧化又抗炎。 4️⃣ 坚果（如核桃、杏仁）含欧米伽-3与多酚，核桃那层褐膜别撕！ 5️⃣ 全谷物（如燕麦、糙米）膳食纤维调节肠道菌群，减少全身炎症。 6️⃣ 橄榄油单不饱和脂肪酸（油酸）抗炎护心血管。 7️⃣ 调味香料（如姜黄、肉桂、大蒜）提味又抗炎，做饭时加一点。 8️⃣ 发酵食物（如纳豆）富含益生菌，调节肠道、阻断炎症通路。 9️⃣ 绿茶茶多酚EGCG能直接抑制炎症反应。 🔟 富含镁/锌/硒/维E的食物（如牛油果）这些营养素可降低炎症因子活性。抗炎是长期功课，不需要刻意进补，在日常饮食中自然替换、多样化搭配就好。慢慢吃出平衡，吃走炎症～ #健康科普##一分钟视频创作季# http://t.cn/AX4w40sX

29. 胰岛素：肥胖背后的“总开关”有2组数据可以说明：胰岛素水平越低，越是易瘦体质。1、给肥胖人群注射不同剂量的胰岛素，结果，注射胰岛素量越多的那组，长胖得越多。2、“喝凉水也会胖”的肥胖者的胰岛素水平，与“吃什么也不容易胖”的人的胰岛素水平相比，前者的胰岛素水平总处于高位，而后者，总低位。因此，胰岛素不是“降糖激素”，更是“脂肪储存总开关”。高胰岛素水平会持续给脂肪“上锁”，让一个人囤脂容易、燃脂无门。高胰岛素会让身体长期处于“存储模式”而非“燃烧模式”。吃进去的能量优先被存为脂肪，而非用于供能。而细胞无法使用脂肪供能，身体不断发出饥饿信号，就会让你吃得更多。高胰岛素体质，是如何形成的？长期高碳水/高精加工饮食 → 胰岛素水平持续偏高 → 细胞对胰岛素“麻木”（胰岛素抵抗）→ 胰腺分泌更多胰岛素（高胰岛素血症）→ 脂肪被锁得更死、人更胖 → 最终胰腺衰竭，血糖失控，发展成2型糖尿病。所以，肥胖不是“热量过剩”的结果，而是：因胰岛素指令，能量被错误地全部存进脂肪细胞，导致身体其他部分“能量短缺”。吃糖和精制碳水，比吃脂肪更容易胖：因为它们对胰岛素的刺激最直接、最剧烈。我们该怎么办？（行动清单）1、减糖断甜：远离添加糖、含糖饮料、精致糕点。2、蛋白质优先：摄入达标数量的优质蛋白；3、保障膳食纤维：足量的蔬菜、低碳水果；4、碳水质优于量：用粗粮、豆类、蔬菜替代白米白面，减缓胰岛素飙升。5、调整进食顺序：先吃蔬菜和蛋白质，最后吃主食，平稳餐后血糖。6、一周用一天，给给胰岛素“放假”：拉长空腹时间（如16:8轻断食），让胰岛素水平有机会回落，脂肪才有机会被燃烧。7、重视力量训练：增加肌肉量，提高胰岛素敏感性，让身体成为“燃脂体质”。一句话总结：控不住胰岛素，就管不住体重。减肥不是要饿肚子，而是要通过对饮食结构和时间的智慧调整，关上“存脂开关”，打开“燃脂大门”。——————我是菲菲姐，陪你用科学方法，轻松变好！@菲菲姐的小花园清华学霸｜功能医学高级健康管理师｜中医康复理疗师#菲菲姐的闪瘦营##家庭健康守护计划##女生常按这3个穴位美出新高度#女生常按这3个穴位美出新高度专栏 · 减肥+ 高蛋白低碳水饮食+协和减重专栏 · 控糖饮食与技巧

30. 这5种蔬菜生吃才是“抗炎王者”！别让高温“偷”走营养！

31. 降低慢性炎症的六大类食物 #慢性炎症 #抗炎饮食 #炎症反复发作 #优质脂肪 #饮食健康

32. #春季不能错过的抗炎食物#春天阳气升、风大花粉多、容易过敏发炎，下面这些是春季最实用、日常就能吃的抗炎食物，温和不刺激，适合大多数人。 ⭐️春季必吃抗炎食物 1. 绿叶蔬菜（抗炎主力军） • 菠菜、油麦菜、芥蓝、芹菜 • 富含维生素、叶绿素、抗氧化物质，能减轻身体炎症、缓解春燥。 2. 十字花科（抗炎之王） • 西兰花、菜花、卷心菜、羽衣甘蓝 • 含萝卜硫素，是公认的强抗炎成分，对过敏、上火都友好。 3. 新鲜浆果（抗氧化抗炎） • 草莓、桑葚、樱桃 • 春天正当季，花青素丰富，缓解皮肤痒、嗓子干、轻微炎症。 4. 豆类 & 豆制品 • 黄豆、黑豆、豆腐、豆浆 • 植物雌激素+膳食纤维，稳定体内炎症水平。 5. 优质油脂（抗炎核心） • 牛油果、坚果、橄榄油、亚麻籽 • 补充Omega-3，减少体内“坏炎症”。 6. 高纤维粗粮 • 燕麦、糙米、藜麦、玉米 • 改善肠道，肠道健康=抗炎能力强。 7. 水产类（最强天然抗炎） • 三文鱼、秋刀鱼、沙丁鱼 • Omega-3含量极高，对关节、皮肤、呼吸道炎症都很友好。 8. 葱姜蒜 & 香辛料（天然消炎药） • 大蒜、生姜、洋葱、 turmeric（姜黄） • 天然抗菌抗炎，春天感冒、嗓子不舒服特别适合。 9. 药食同源（春季专属） • 蒲公英、荠菜、马齿苋 • 春天野菜，清热利湿、消炎降火。 ⭐️简单搭配建议 • 早餐：燕麦+坚果+草莓 • 午餐：西兰花/菠菜+豆腐+杂粮饭 • 晚餐：清蒸鱼+凉拌蔬菜 • 日常喝：绿茶、菊花茶（轻度抗炎清热） ⭐️春天要少吃的“促炎食物” • 油炸、甜食、奶茶、精加工零食 • 重辣重油、酒精 • 反式脂肪（薯片、酥皮点心） http://t.cn/AXM2e0qf

33. 身体正在被“火”烧？哈佛：80%的病都怪这颗隐形炸弹！这慢性炎症到底是啥？其实啊，它就像你身体里没熄灭的烟头，瞅着没火星，背地里却在悄悄烧你的血管和免疫系统。哈佛研究说80%的健康问题都跟它有关。#新年囤点专业 #慢性炎症 #医学科普 #健康养生 #抗炎饮食

34. 低GI①：2年翻了60倍！怪不得山姆、盒马、叮咚都在抢占低GI货架

35. 不想心梗找上门，除了控制三高，慢性炎症更关键！#慢性炎症 #疾病 #医学科普 #硬核健康科普行动 #抖出健康知识宝藏

36. 45万人参加研究，这个炎症指标升高心血管死亡风险升高60%！6+3的方法可以抗炎#管好六匹马 #全民健康素养提升 #炎症

37. #身体有炎症就少吃4种食物#高糖、高脂、油炸食物以及红肉和加工肉制品，这些促炎食物就像炎症的“帮凶”，悄悄扰乱身体平衡，诱发或加重慢性炎症，真得少吃。而像卷心菜、紫甘蓝等蔬果，还有绿茶、坚果以及富含欧米伽3脂肪酸的三文鱼等，则是抗炎“小能手”。它们含有的对抗慢性炎症成分，能帮身体抵御炎症侵袭。了解这些后，感觉日常饮食有了更明确的方向。以后得管住嘴，远离促炎食物，多吃抗炎食物，给身体营造一个健康的内部环境。毕竟，健康饮食可是预防和减轻慢性炎症的重要一步，咱们可得上点心！身体有炎症就少吃4种食物 #冷知识百科##秒懂热点就用智搜#

38. 常见水果对血糖影响排行榜血糖指数GI，是指进食50g食物后2小时内的血糖增值与进食50g葡萄糖后2小时内血糖增值的比值，是衡量该食物引起餐后血糖反应的一项有效指标。通俗点说，就是吃了一样东西后它对你体内的血糖的影响是大还是小，这就是GI值的意义。● 低GI：＜55　● 中GI：55~70　● 高GI：＞70血糖负荷GL，是指特定食物所含碳水化合物的质量克与其血糖生成指数值的乘积，体现了碳水化合物数量对血糖的影响。● 低GL：＜10　● 中GL：10~20　● 高GL：＞20GL可以对实际提供的食物或总体膳食模式的血糖效应进行定量测定，因此比GI更能全面评价食物引起血糖升高的能力。GL与GI值结合使用，可反映特定食品的一般食用量中所含可利用碳水化合物的数量，更接近实际饮食情况。#健闻登顶计划#

39. 怎么改善胰岛素抵抗？

40. 减肥比别人难？可能是胰岛素在拖后腿！ #我的年度健康盘点 #胰岛素抵抗 #抖出健康知识宝藏 #减肥难 #涨知识

41. 多囊的女生三吃三不吃多囊卵巢综合症的女性如何自我调节？其实饮食很关键#多囊卵巢综合症 #抖出健康知识宝藏 #新年囤点专业货 #医学科普 #健康养生

42. #流感季全家防护指南##健闻登顶计划##全民营养提升计划# 先选对食材：低脂高蛋白为主，少“重口加工” ✅ 必点「健康食材」（优先选，占比60%以上）肉类：瘦牛肉（牛里脊、牛腱子）、去皮鸡胸肉、瘦猪肉（猪里脊）、鲜鱼虾（三文鱼、鳕鱼、虾），脂肪含量低、蛋白足，烤后不腻；蔬菜：高纤维+解腻款——生菜、紫苏叶（包肉解油）、金针菇、香菇、彩椒、洋葱、西葫芦、口蘑，烤后吸油又补维生素；主食：杂粮类（烤玉米、红薯、紫薯、全麦饼），替代精制碳水（白面包、年糕），升糖慢、抗饿。

43. 泡菜怎么吃更健康？记住这五条建议 #泡菜发酵菌 #肠道菌群与健康 #咸菜 #健康饮食 #四川泡菜

44. 血管的隐形杀手是慢性炎症，快查这个指标！ @DOU+小助手 #抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点 #医疗健康创作训练营 #心血管 #慢性炎症

45. 控制血糖也就是说不仅要看某种食物的GI，还要看这种食物的碳水化合物含量，因为碳水化合物是血糖的来源。让我们看看非常好吃的提拉米苏，此物之所以好吃，是因为高脂肪高糖，每100克提供313大卡，这些卡路里的37.38%来自脂肪，49.84来自碳水化合物，它的GI是70，刚刚临界于高GI。一份提拉米苏125克，因为碳水化合物含量高，GL为34.1。所以既是高GI又是高GL，糖尿病人只能少量地吃几口。再看亚洲人的主食白米饭，做熟的白米饭的GI是73甚至高达85，一份130克的白米饭有36克碳水化合物，这样算出来GL是26.2-30.6，也是高GI高GL食物。这么一算，是让提拉米苏看上去没那么邪恶？还是使得白米饭不那么可爱了？那么吃米的糖尿病患者怎么办？有糙米。做熟的糙米GI值68，中GI食物，同样是130克，碳水化合物含量30克，GL算下来20.4，中GI高GL食物。说好的糙米健康呢？那些说法都拿生米说事，有多少人属鸟的吃生糙米？但是，如果减半，吃65克米饭，白米饭变成高GI中GL食物，糙米变成中GI低GL食物。再减量，白米饭也能变成低GL食物。少吃是王道。无论是糖尿病饮食，还是减肥餐。

46. #建议长期久坐的人这样吃饭##健闻登顶计划# 中午吃的比格自助午餐，满足感拉满，但对照抗炎食物和健康角度，油炸类、精制碳水偏多，整体偏促炎，还容易造成热量超标。结合抗炎饮食原则调整后为右图，适配瘦身和营养需求，一举两得。榴莲披萨换成全麦薄底蔬菜披萨，用全谷物替代精制面饼，减少榴莲的高糖高脂；炸羊肉串换成无油烤瘦羊肉串，保留优质蛋白，规避油炸产生的促炎物质；照烧饭的精制米饭换成糙米/藜麦饭，增加膳食纤维，照烧汁少放降低糖分；拿铁选无糖低脂款，减少添加糖和饱和脂肪；冰淇淋换成无糖酸奶搭配少量新鲜西瓜，用天然水果替代精制甜品；炸多春鱼换成清蒸多春鱼，保留Omega-3不饱和脂肪酸，契合抗炎需求；冬瓜丸子汤选瘦肉丸且少盐清淡版，酸辣汤减盐减辣，黄桃罐头换成新鲜黄桃，规避罐头的添加糖和防腐剂，凉拌藕片可直接保留，清爽无负担。调整后既贴合抗炎饮食的全谷物、优质蛋白、清淡烹饪核心，又能控制热量，兼顾瘦身与营养。你的日常午饭会符合抗炎食物的要求吗？评论区留言，午饭你吃了什么？@女性必修课

47. 我觉得我2025年有一件事情我做的很好就是我居然能把饮料给戒掉果汁饮品、可乐基本戒掉关键是不再有瘾精制糖、精制碳水我控制的也很好倒不是完全不吃基本上会有意控制摄入量从而达到解馋又不会过量还是那句话吃太重要了‼️

48. #每天1个苹果能帮身体抗炎# 一天到晚抗炎抗炎，其实真不必要赋予某个水果什么特别的功效，只需要记住一句话：多吃各种果蔬，不要只限于某一种，不必神化任何一种食物。苹果确实富含抗氧化物和膳食纤维，是健康饮食的好选择。但健康从来不是靠“每天一个苹果”就能解决的奇迹。#肿瘤防治科普# 我们的身体需要的是多样化的营养：来自各种颜色的蔬果、全谷物、优质蛋白和健康脂肪。只盯着苹果，反而会错过蓝莓里的花青素、西兰花里的硫化物、坚果里的维生素E……把饮食看作一个调色盘：🍎红色苹果、🫐蓝色浆果、🥦绿色蔬菜、🌰棕色坚果。每种颜色背后都是不同的营养素在协同工作。真正的抗炎饮食，是顿顿有蔬菜，天天换水果，拒绝深加工食品。与其纠结某个“超级食物”，不如让餐桌像彩虹一样丰富多彩…🌈

49. 改善胰岛素抵抗，生活中这样做 #胰岛素抵抗 #胰岛素抵抗减肥 #高胰岛素血症 #抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划

50. 想恢复一些胰岛功能，可以尝试这4大招 #胰岛功能 #胰岛功能修复 #胰岛素抵抗 #胰岛素抵抗是糖尿病吗 #抖出健康知识宝藏

51. 传统中餐将主食和副食分开，并不表明蔬菜不能当主食，很多蔬菜含有碳水化合物，而且GI低，比如红薯，GI为44，玉米，GI为55，都是可以作为主食吃的。土豆不仅不是低GI食物，而且还取决于土豆怎么做。煮熟的白土豆的GI在74-82之间，即食土豆泥的GI高达84-90，而薯条的GI只有58-68。水果也是可以当饭吃的，尤其是控制饮食和减肥的人们。低GI的水果有李子，24；西柚，25；桃，28；杏，34；苹果、橘子和草莓，40；梨，42；葡萄，43。你可以试试中午吃一个苹果，如果还饿的话就再吃一个，大多数人一顿饭很难吃进去两个以上苹果。高GI的水果也可以吃，但不要多吃，它们有荔枝，57；芒果和木瓜，60；菠萝，66；西瓜，80。这些高GI的水果可以用来替代需要加糖的场合，比如我家的奶昔的甜味来自芒果或者菠萝。GI值不是拿吃一口来算的，而是用一份来算的，比如水果通常是120克，就算GI低，如果你吃了很多的话，血糖也会升高。如果只吃很少的西瓜，血糖不会受影响。因此最终还是要取决于吃多少，少吃还是王道。

52. 1年无痛躺瘦20斤：过年狂吃不胖tips！体重管理｜饮食结构｜胰岛素抵抗｜皮质醇｜熬夜｜压力｜食欲紊乱｜代谢

53. 厨房里的这6种调味料，竟都是抗炎高手！很多人没吃对

54. 5种自带抗衰属性的食物，好好吃饭真能更年轻！如果你不想老得快，也不想花大钱买一堆抗衰补剂，那最简单的事情就是：逛！超！市！因为这5种又好吃又自带抗衰属性的超级食物都很容易在超市买到！好吃又有效~#抗衰老 #抗衰饮食 #超市好物 #轻断食 #抖出健康知识宝藏

55. 发现脂肪肝怎么办？饮食怎么吃，如何安全用药？#科普 #脂肪肝 #玛仕度肽 #解锁自信而美

56. 叔贵店铺 | 抗氧化、低GI、减肥爽吃的小众水果，奶油口感！

57. 今天的营养学课程讲的是膳食纤维，中午现学现用，做了一顿高膳食纤维的饭菜。膳食纤维是对人体健康非常有益的物质，因为其结构的特殊性，不能被人体吸收，在肠道里容易被细菌酵解，因而可以促进肠功能，防止便秘，预防结肠癌。膳食纤维可以结合胆酸和胆固醇，有降低血清中胆固醇的作用，可以预防冠心病和胆结石。膳食纤维还可以和肠胃中的无机盐结合形成膳食纤维复合素，影响血糖的吸收，防止能量过剩，因而可以维持血糖平衡，预防糖尿病，还可以防止能量过剩引发肥胖。大家记不住原理没关系，只要记住多吃膳食纤维可以改善和预防:便秘、冠心病、胆结石、糖尿病，还有利于减肥，就可以了。膳食纤维只存在于植物性食物中，谷类、杂粮和豆类，以及果蔬和海藻里所含膳食纤维比较多。我们常吃的谷类和杂粮食物里，玉米碴子、莜麦面、豆腐皮都是膳食纤维比较高的，此外红薯、贝贝南瓜，也含有较多的膳食纤维。蔬菜里辣椒的膳食纤维含量最高，每100克里达到了50.5克，超过一半都是膳食纤维，比谷物里最高的玉米碴子，要高出将近4倍。吃不了辣椒的人，可以吃青椒、红椒，这些椒类也都富含膳食纤维。椒类除了富含膳食纤维，还富含维生素C。维生素C有预防癌症和抗氧化的作用，抗氧化通俗的说就是防止细胞衰老。所以多吃椒类蔬菜，对身体很有益处。我发现爱吃辣椒的省份，胖子相对比较少，或许就是因为辣椒富含膳食纤维，有减肥的功效。此外松蘑、茶树菇、鸡腿菇、荷兰豆也富含膳食纤维，可以多吃。水果里富含膳食纤维的是冬枣和香蕉，但含量远低于辣椒和蘑菇。今天中午我做了排骨玉米汤、榛蘑土豆片、肉片炒青椒，主食是贝贝南瓜，还吃了一个熏豆腐皮。其中玉米、榛蘑、青椒、南瓜和豆腐皮都是富含膳食纤维的食物。今天的菜谱怕发胖的朋友可以收藏，这样的一餐，膳食纤维高，热量低，蛋白质还丰富，是很好的防止发胖的食谱。这么快就可以出功能性食谱了，我这也算活学活用了吧。

58. #把蓝莓当消炎药吃##健闻登顶计划##女性健康必修课# 蓝莓降价了，连婆婆都花15元买了一大盒蓝莓🫐吃。看到有人说吃蓝莓会痛经，查了文献，加工肉、高糖食品、油炸食品等促炎食品可能加重痛经，过量摄入咖啡、酒精和盐，也可能加重痛经。吃对碳水、蛋白质、脂肪，多吃蔬菜水果可以缓解痛经，多吃抗炎食品(包括蓝莓)预防痛经。那你是哪一种？欢迎老铁们评论区留言。@女性必修课

59. 高脂肪、高盐、高糖加上加工食物多的西方饮食近年来成了营养界嘲笑的对象，吃西方饮食得慢性病的研究层出不穷。但是，东方饮食也有它不健康的一面，尤其是高碳水化合物，亚洲人糖尿病高发很可能与此有关。在困难时期，吃饱是生活第一位需求，这样形成了吃饭必须吃主食的习惯，不吃主食被认为没吃好，那一大碗饭或几个面点，导致血糖偏高、体重增加。碳水化合物当然可以吃，但要吃得对，这个对说的是吃缓释碳水化合物，就是缓慢升高血糖的食物，这是可以用血糖生成指数（GI）来计算的。食物的GI从0到100，55以下就是低GI食物。如果吃大米白面的话，要换成糙米和全麦，吃不惯的话可以替换一部分。如果吃麦片的话，可以选择GI为55的燕麦粥。藜麦（Quinoa）是米面的很好的替代品，蛋白质、钾、铁、维生素B的含量很高，GI只有53，做藜麦的时候要多冲洗，直到淘米的水清澈了，这样才能去除其所含皂素的苦味。藜麦用压力锅做出来的效果比较容易被人接受。豆类是米面的另一种替代物，蛋白质和膳食纤维含量高，加上多种维生素和矿物质，饱腹感维持得更久，有助于减肥和维持体重。在传统的地中海饮食中，豆类是碳水化合物的主要来源。很多豆类的GI在50以下，芸豆，19；红扁豆，21；斑豆，33；鹰嘴豆和黄油豆，36；绿扁豆，37。中国人常吃的豆腐和豆制品也属于这类。坚果因为热量高，不能作为米面的替代，但可以作为零食。牛奶的GI在36-42之间，豆浆的GI在30-38之间，风味酸奶的GI在39-43之间，是蛋白质和钙的良好来源，可以替代一部分米面。

60. 【如何通过饮食降低癌症发生风险？】1.主食多谷物谷物类食物中含有丰富的膳食纤维，能有效地促进肠胃蠕动，有助于维持健康的肠道环境，可以说是天然的抗癌物质。因此，建议在主食中多添加谷物。全谷物包括大麦、藜麦、全麦面粉、糙米和燕麦。2.限制红肉摄入美国癌症协会指出，每天增加100克红肉或50克加工肉，患肠癌风险就会增加15%至20%。因此，建议少吃红肉、加工肉，多吃鸡肉、鱼肉等白肉。3.增加纤维摄入膳食纤维含量丰富的食物，更有益于肠道健康。建议多吃谷物、坚果、豆类等，在补充营养的同时，还能预防便秘。4.控制糖分高糖分的饮食，不仅热量高，还会增加肥胖、糖尿病的发病风险。因此，在日常饮食中一定要控制好糖分摄入，尽量少喝含糖饮料。总结单纯想要依靠食物来抗癌防癌，其实并不现实，毕竟实验中所能达到的抗癌效果，或许需要吃大剂量的食物才能实现，而一般人根本做不到。想要远离癌症，饮食上尽量要营养均衡全面，多吃谷物、高纤维食物，少吃糖，少吃加工肉和红肉。（来源：通州区卫生健康委）

61. 抗炎饮食是什么？糖尿病人尤其适合，这样吃好处太多了！

62. 胰岛素抵抗别慌！科学饮食帮你稳住血糖、远离糖尿病

63. GI值不是越低越好！伪低GI食品避坑指南

64. 多囊卵巢综合征患者的科学饮食指南

65. 抗炎饮食

66. 国家卫健委（2025版）抗炎饮食50条科普指南

67. GI科普｜低GI饮食全指南

68. 全谷物饮食为何能减少全身炎症？而炎症是心脑血管病的源头

69. 主食换成全谷物，全身炎症速降！抗炎防癌的吃法现在知道还不晚

70. 多囊饮食建议，吃对更容易好孕

71. 多囊卵巢综合征一周食谱，建议收藏！

72. 怎么样通过饮食干预多囊卵巢综合征？

73. 入秋后，多吃6种低GI主食，降低炎症水平，让体重咔咔下降

74. 抗炎=养代谢！😋10种低GI抗炎王炸清单

75. 糖尿病全病程管理预防糖尿病的低GI低GL食物饮食清单

76. 低GI食材选择指南

77. 值得收藏的低GI食物清单

78. 降低慢性炎症的四个步骤，从而降低心脑血管发病率

79. 「抗炎食物」和「促炎食物」都有啥？收好这份清单

80. Redox Biology：真实世界研究证实：主食换全谷物，只需6周即可降低全身炎症

81. 促炎饮食、抗炎饮食与抗炎药

82. 什么是全谷物，有什么特别营养，你吃对了吗？

83. 认识：短链脂肪酸的主要合成来源

84. 胰岛素抵抗可以吃的食物Top10排名！吃对稳血糖、防糖尿病

85. 换一换主食，全身炎症水平都降低了！全谷物，你吃对了吗？

86. 低GI饮食：从血糖稳态到生命质量的实践

87. 你不需要抗炎，你需要减少促炎以及抗过敏。这几年“抗炎饮食”被说得太神了，好像只要吃对几样食物，身体里的炎症就会自动消失。但说句实话：多数人根本不需要刻意抗炎。对健康人群来说，炎症不是因为你没吃够“抗炎食物”，而是长期、重复地在摄入明确的促炎或促敏刺激。身体本来就具备炎症调节能力，问题不在“不够补”，而在“一直在耗”。真正对炎症水平影响更明确的，从来不是某种神奇食材，而是一些日常习惯：高糖和高GI饮食、反式脂肪、酒精、超加工食品，以及对个体不耐受的食物反复刺激。这些才是在默默放大低度慢性炎症的因素。所以，比起研究今天该不该吃姜黄、蓝莓或橄榄油，更重要的是先看看：你是不是每天都在吃让身体不舒服的东西。炎症管理的核心不是“多吃抗炎”，而是少制造炎症。把减法先做好，身体往往比你想象得更会自我修复。 #图文伙伴计划2026

88. “抗炎饮食”火了全谷物饮食对身体都有哪些好处？

89. 抗炎不用吃"白人饭"！换个主食，6周降低全身炎症！本期解读一项2024年发表于《Redox Biology》期刊的研究，该研究通过为期6周的对照实验发现，用全谷物（如糙米、全麦）部分替代日常的精制主食（如白米、白面），可能有助于降低体内的促炎因子水平。研究揭示了其潜在机制：全谷物中的膳食纤维经肠道菌群发酵后，产生的短链脂肪酸有助于调节免疫平衡。另一项2022年《美国医学会杂志》的研究也提示了全谷物的抗炎潜力。我们还厘清了全谷物（需保留完整谷皮、胚芽、胚乳）与粗粮的概念区别，并提供了具体的选购技巧与“循序替换、充分浸泡”的实操建议，让健康改变更易坚持。#全谷物 #糙米饭 #燕麦片 #健康科普 #抗炎本内容基于科研文献解读，仅供科普参考，不构成任何医疗与饮食建议。具体健康问题请咨询专业医师。

90. 减肥，更换一下主食，全身炎症水平下降了，体重降下来了

91. 《抗炎生活》：抗炎饮食,养出好气色

92. 低GI饮食全攻略：从原理到实操，科学控糖、改善代谢的实用指南

93. 多囊卵巢综合征的科学饮食与运动指南

94. 全谷物换 1/3 主食，3 个月炎症指标降 18% 把 1/3 精白主食换成全谷物，坚持 3 个月全身慢性炎症水平能降 18%？这条有临床数据实锤的健康科普来了！我们结合 2018 年 Nutrients 期刊的权威 Meta 分析，拆解全谷物降低炎症的核心结论、作用机制，还给出了可落地的替换建议、选购避坑指南，以及特殊人群的注意事项。想通过饮食改善慢性炎症的朋友，一定要看完这条干货满满的科普！#抗炎饮食 #健康科普 #健康饮食 #抗炎小妙招 #中老年健康

95. 低度炎症的起因与疗养方式：基于现代生活方式的学术简述

96. 主食换对，健康翻倍！全谷物抗炎、控糖的6周逆袭方案！

97. 膳食纤维 + 丁酸盐：肠道与免疫的双重守护

98. “抗炎饮食”是一个当下非常流行的健康概念。简单来说，它是一种饮食模式，旨在通过选择具有抗炎特性的食物，并减少促炎食物的摄入，来帮助身体维持慢性、低度炎症的平衡，从而促进整体健康，预防或辅助管理多种与炎症相关的慢性疾病。核心原理我们身体的炎症反应分为两种： 1. 急性炎症：是身体对受伤或感染做出的正常、有益的短期反应（如伤口红肿）。 2. 慢性低度炎症：是一种持续数月甚至数年的、全身性的轻微炎症状态。现代研究表明，这种“看不见的火灾”是许多慢性疾病的共同土壤，包括： · 心血管疾病（如心脏病、中风） · 2型糖尿病 · 自身免疫性疾病（如类风湿关节炎） · 阿尔茨海默病 · 某些癌症 · 肥胖不良的饮食（高糖、高精制碳水、不健康脂肪、加工食品）会“火上浇油”，而抗炎饮食则像“消防队”，帮助身体平息这场慢火。 --- 抗炎饮食应该吃什么？（多吃的食物）遵循“天然、完整、多样化”的原则，重点摄入： 1. 丰富多彩的蔬菜和水果： · 为什么：富含抗氧化剂（如维生素C、维生素E、β-胡萝卜素）和多酚类物质，能中和自由基，减轻氧化应激（炎症的驱动因素）。 · 吃什么：深绿叶蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝）、西兰花、彩椒、番茄、蓝莓、草莓、橙子、樱桃等。颜色越丰富越好。 2. 优质脂肪： · 为什么：重点是增加Omega-3脂肪酸（强力抗炎）和单不饱和脂肪，减少Omega-6脂肪酸（过量时促炎）的摄入。 · 吃什么： · Omega-3：深海肥鱼（三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼）、亚麻籽、奇亚籽、核桃。 · 单不饱和脂肪：橄榄油（特级初榨最佳）、牛油果、坚果（杏仁、腰果）。 3. 全谷物和豆类： · 为什么：富含膳食纤维，有助于维持健康的肠道菌群。健康的肠道是抗炎的前线，因为约70%的免疫系统在肠道。 · 吃什么：燕麦、藜麦、糙米、黑米、全麦制品；鹰嘴豆、扁豆、黑豆等。 4. 健康的蛋白质来源： · 吃什么：植物蛋白（豆类、豆腐）、鱼类、禽肉（去皮）。适量摄入。 5. 香料和草药： · 为什么：许多香料含有强大的抗炎化合物。 · 吃什么：姜黄（与黑胡椒同食吸收更好）、生姜、大蒜、肉桂、罗勒、迷迭香等。 6. 饮品： · 喝什么：水、绿茶（富含儿茶素）、黑咖啡（适量）。 --- 抗炎饮食应该限制或避免什么？（少吃的食物）这些食物会促进炎症反应： 1. 精制碳水化合物和添加糖： · 为什么：导致血糖快速升高，引发胰岛素抵抗和炎症因子释放。 · 避免什么：含糖饮料、糖果、糕点、白面包、白米饭、大多数早餐谷物。 2. 反式脂肪酸： · 为什么：明确会引发强烈炎症反应，对心脏危害极大。 · 避免什么：部分氢化植物油制成的食品，如人造黄油、起酥油、油炸快餐、某些包装零食（查看配料表）。 3. 过量的Omega-6脂肪酸： · 为什么：虽然必需，但现代饮食中比例严重失衡（Omega-6远高于Omega-3）。 · 限制什么：大量使用的大豆油、玉米油、葵花籽油等加工植物油。 4. 加工肉类和红肉（过量）： · 为什么：加工肉类中的添加剂和高温烹饪产生的物质可能促进炎症。 · 限制什么：火腿、香肠、培根；减少红肉摄入频率。 5. 过度饮酒。 --- 经典抗炎饮食模式举例你不需要创造全新的食谱，可以参考一些被科学证实有效的成熟饮食模式： · 地中海饮食：被认为是抗炎饮食的黄金标准，强调橄榄油、鱼类、全谷物、大量果蔬和坚果。 · DASH饮食（防治高血压饮食）：同样富含果蔬、全谷物和低脂乳制品，对降低炎症指标有益。 · 传统亚洲饮食（如日式、冲绳式）：富含蔬菜、鱼类、豆制品和茶。 --- 重要提醒与建议 1. 整体模式优于单一食物：不要只关注吃某种“超级食物”，而要看整体的饮食结构。 2. 生活方式结合：抗炎饮食需与规律运动、充足睡眠、压力管理和不吸烟相结合，效果才最佳。 3. 循序渐进：不必一下子改变所有习惯。可以从“每周吃两次鱼”、“把白米饭换成糙米”、“用水果代替甜点”开始。 4. 没有“一刀切”：可以根据个人口味、文化和健康状况进行调整。 5. 咨询专业人士：如果你有特定的健康问题（如自身免疫病、严重过敏），在做出重大饮食改变前，最好咨询注册营养师或医生。总结来说，抗炎饮食不是一种短期的节食法，而是一种可以终身遵循的、滋养身体的健康生活方式。它回归了饮食最本质的原则：吃真正的、完整的食物。

99. 全谷物为什么会降糖，一次说清

100. 全谷物健康行动｜吃谷的健康，超乎想象！

101. 抗炎饮食如何从“美肤”走向“防病”？科学抗炎饮食的核心要素

102. 用全谷物换主食，激活身体“抗炎力”，这4重健康价值更值得关注

103. 仅换一个主食就能抗炎

104. 2分钟BBC 磨耳朵｜膳食纤维与大脑认知知识地图 1. 现状：被忽视的“隐性饥饿” • 数据：全球超过 90% 的成年人纤维摄入严重不足。 • 误区：认为纤维只管通便。 • 真相：纤维匮乏是导致健康受损和认知下降的主要饮食风险因素。 2. 核心机制：肠脑轴 (Gut-Brain Axis) • 路径：膳食纤维 \rightarrow 肠道细菌分解 \rightarrow 产生丁酸盐 (Butyrate)。 • 作用：加固屏障：丁酸盐能维持肠道内壁完整，防止有害物质进入血液并侵袭大脑。 • 降低炎症：减少大脑炎症标志物，保护神经元。 • 提升认知：增加丁酸盐产生可直接改善记忆力并预防痴呆。 3. 执行：每日 30g 达标清单 • 土豆：带皮吃（Jacket Potato），一个可提供 15.7g 纤维。 • 坚果：每天一把（约 30g），提供约 3.8g 纤维。 • 主食：白米/白面混入 1/3 糙米/全麦面，口感无差，营养加倍。 • 豆类：豌豆、扁豆是纤维之王，建议混入日常菜肴或面糊。 #养生就是养健康 #抗衰老 #BBC #英语 #磨耳朵

105. 官方指南：胰岛素抵抗饮食的6大核心原则与执行细节

106. 一、什么是抗炎饮食？你可以把“炎症”理解成：身体内部在悄悄“上火、发红、烦躁”，表现出来就是：长痘、皮肤敏感、容易肿、发胖、疲劳、姨妈不舒服、血脂高、皮肤暗沉。抗炎饮食 = 让身体“冷静下来”的吃法核心就4件事： 1. 少糖、少精制碳水（不刺激胰岛素，不爆痘） 2. 少油炸、少促炎油（大豆油、花生油、反式脂肪） 3. 多优质蛋白（稳定血糖，修复皮肤） 4. 多蔬菜、优质脂肪（抗氧化、降炎症）长期吃对，皮肤会更干净、更不容易长痘、人更轻盈。抗炎饮食 = 抗痘饮食 = 减脂饮食它们本质都是：低升糖 + 高蛋白 + 好脂肪 + 多蔬菜不挨饿减脂！菠菜鸡胸肉鸡蛋拌饭，好吃到舔盘#减脂食谱 #低卡低脂餐 #抗炎食物 #抗痘饮食#一锅出家常做法

107. 春节备孕不踩雷，多囊卵巢综合征这样吃

108. 把主食换成它，炎症水平都降低了！

109. 全谷物饮食能有效降低全身及肠道炎症水平，科学原理基于以下方面

110. 抗炎饮食：守护健康的饮食智慧，科学逻辑 + 落地方案一篇读懂

111. 全谷物消费对中老年社区居民「免疫介导炎症」的综合调节作用：一项真实世界随机对照试验

112. 抗炎饮食，抗的到底是什么“炎”？

113. 🌼｜抗炎地中海饮食，附带中式改良版

114. 全谷物饮食：开启健康生活的“黄金钥匙”

115. 管理胰岛素抵抗，从餐桌开始：10条必备饮食法则

116. 换一换主食，全身炎症水平都降低了

117. 血糖与代谢--精准营养视角下的“个体化代谢差异”与中医体质的交汇点

118. 多酚饮食抗炎护心

119. 食物抗炎抗氧化与长寿关系分析

120. “吃”走炎症筑牢防癌饮食屏障

121. 《抗炎饮食专家共识》八大准则和饮食推荐

122. 多囊卵巢综合征科普之七--健康饮食

123. 痘痘敏感肌救星！抗炎饮食真的有用✨

124. 抗炎饮食刷屏！真能抗炎防癌，还是又一场网红骗局？

125. 低GI食物一览表

126. 中国营养学会：全谷物益处多

127. 什么是“抗炎饮食”？

128. 30秒搞定抗炎天花板早餐💪。✅ 优质蛋白：增强免疫力 ✅ 健康脂肪：橄榄油+亚麻籽油+核桃油，抗炎buff拉满 ✅ 抗炎蔬果：西芹/紫甘蓝/莓果/姜黄维C，抗氧化天花板 ✅ 复合碳水：燕麦片，稳定血糖一杯下去，清爽又扛饿，春天养出好状态！ #抗炎饮食 #早餐吃什么 #营养早餐#每日早餐 #健康饮食搭配

129. 适合国内体质的抗炎食物清单

130. 本期节目，我们聚焦一个关键问题：在真正生病之前，我们能不能通过饮食改变身体的炎症轨迹？这篇发表于 *Trends in Endocrinology & Metabolism* 的综述指出，慢性低度炎症是一种长期、轻度、无明显症状的系统性炎症状态，它往往出现在疾病真正发生之前，被认为是多种慢性病的“前阶段” 。与其在疾病晚期干预，不如在炎症尚未发展为临床疾病前，通过“早期营养干预”进行调整。文章系统梳理了饮食如何通过五个层面影响炎症：消化吸收、肠道菌群、细胞内生化反应、炎症信号通路以及细胞结构组成。同时提出三种分阶段策略： 1. 在健康人群中推广抗炎饮食模式； 2. 对高风险人群实施精准营养干预； 3. 在已有炎症基础上，将饮食作为辅助治疗方式。本期节目，我们将围绕这篇综述讨论：哪些饮食模式与炎症降低有关？地中海饮食、植物性饮食、膳食纤维和多酚到底在做什么？以及，为什么“越早干预越有效”？仅用于健康科普，不构成医疗建议。 📘本期涉及专业名词解释 1.慢性低度炎症（Chronic low-grade inflammation）一种长期、轻度、无明显症状的系统性炎症状态，是多种慢性疾病的潜在前期阶段。 2.早期营养干预（Early nutritional interventions）在疾病发生之前，通过优化饮食结构来维持代谢稳态、降低炎症风险的策略。 3.代谢稳态（Metabolic homeostasis）身体在能量、血糖、脂质等代谢指标上的动态平衡状态。 4.膳食炎症指数（Dietary inflammatory index, DII）用于衡量饮食整体“促炎或抗炎倾向”的评分系统。 5.肠道菌群（Gut microbiota）存在于肠道内的微生物群落，与免疫调节和炎症水平密切相关。 6.短链脂肪酸（SCFAs）肠道菌群发酵膳食纤维产生的代谢产物，具有调节免疫和降低炎症的作用。 7.AGEs（Advanced glycation end-products，晚期糖基化终产物）糖与蛋白质或脂质发生非酶反应形成的分子，可通过激活RAGE通路促进炎症。 #医学知识科普 #肠道健康 #饮食 #慢性炎症 #健康

131. 以低GI健康主食，守护中国家庭每一餐

132. ChatGPT：改善胰岛素抵抗，食物前十名

133. 市场爆火的“低GI食品”如何选择，这份避坑指南收好了！

134. 低GI食品受追捧，是健康新选还是消费陷阱？

135. 科学真相专栏：抗炎饮食，没那么神但很有用

136. 【Immunity】单细胞｜解锁肠道抗癌密码：丁酸激活 CD8⁺T 细胞干性，对抗黑色素瘤！

137. 胰岛素抵抗7日食谱✅重新敏感这样吃

138. 《免疫》：膳食纤维抗癌新机制！科学家发现，肠菌代谢膳食纤维产生的丁酸，会诱导肿瘤引流淋巴结中CD8阳性T细胞的干性

139. 这7种低GI的主食，是血糖好朋友

140. 抗炎饮食，抗的是什么炎？

141. 【健康科普】多囊卵巢综合征的饮食管理

142. 吃全谷物有什么好处？

143. 肠道菌群 “抗癌助攻”！丁酸盐唤醒CD8⁺ T细胞，狙击黑色素瘤

144. 多囊卵巢综合症有什么忌口？妇科医生柳玉璞为您详解

145. 福吉佳低GI饼干（上篇）：双重认证，给血糖和身体双重保障！

146. 多酚饮食，凭什么这么“护心”?

147. 年度抗炎饮食：促炎抗炎清单+ 替换方案

148. 【女性必看】多囊卵巢综合征，生活中这样吃有帮助！

149. 谁信啊！不用改任何饮食，吃全谷物6周，抗炎效果比白米白面强多

150. #养生就是储存健康 #创作者中心 #创作灵感 #养生 #减脂餐胰岛素抵抗食谱大全，吃对食物逆转代谢！伙伴们！胰岛素抵抗就是身体的"糖钥匙"生锈了，血糖堵在血管里进不去细胞，血糖升。高危人群： 1⃣️腹型肥胖（肚子大四肢细) 2⃣️有糖尿病家族史 3⃣️多囊卵巢综合征 4⃣️脂肪肝别慌！其实通过饮食就可以调整，从以下4个方面入手：【低碳水+低GI】戒掉精米白面、甜食！换成糙米、燕麦、红薯，血糖稳稳的～【高纤维】每餐1拳头绿叶菜（菠菜、西兰花）+菌菇，饱腹感绝了！【优质蛋白】鸡胸肉、鱼类、豆类安排上！每周至少2次深海鱼，抗炎又营养【健康脂肪】牛油果、坚果、橄榄油坚持一段时间，身体代谢真的会有改善！欢迎在评论区交流！

151. “湖南院士一桌饭”：让百姓餐桌更放心健康！民以食为天，食以安为先。营养均衡是健康的基石，吃好一日三餐，远离亚健康，远离各种不适！江南大学研发的慢糖米，顺势而生！[强] 人民日报健康客户端：增加全谷物摄入，对维持人体健康有哪些具体的益处?谭斌：全谷物是一个天然的“营养素包”。增加全谷物摄入！对健康有很多益处，已成为全球学界的共识。全谷物中维生素B1、B2、叶酸、烟酸等B族维生素，及钙、铁、锌等矿物元素等微量营养成分，比精制谷物多40%-90%，在支持大脑功能、维持正常新陈代谢等方面起到关键作用；全谷物富含膳食纤维，日常膳食中用全谷物代替精制谷物是一种简单高效地增加膳食纤维摄入量的方法；适当的全谷物摄入，有助于降低2型糖尿病、心脑血管疾病、某些癌症等慢性病患病风险和全因死亡率。

152. 关于餐后血糖反应，你需要知道这些

153. GI科普｜“低GI”≠“低GI食品”，专家教你避坑

154. 多酚饮食——抗炎护心的天然方案

155. 身体有炎？试试这10种超级食物

156. 糖友低升糖指数（GI）食物红宝书（附肾友特别提示）

157. 膳食纤维抗癌实锤了！《Immunity》重磅：膳食纤维代谢物丁酸可调控免疫，降低31%肿瘤发生率