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新手练HIIT总受伤？真正高效的不是波比跳，而是这两个动作

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04-23 16:17

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减肥可以，不做波比。波比跳和A醇，在我看来都是一样的。为什么四年前连A醇你都愿意花时间建立耐受，却对波比跳迟迟不想开始？明明知道它效果好，为什么身体总在抗拒？说白了，一做就喘、心跳爆炸，瞬间被推出舒适区的那种“难受感”，轻易的就压过了你对好身材的渴望。这就像很多人都知道A醇抗老效果好，却因为一用就烂脸，只能无奈放弃。 A醇我们知道需要建立耐受，从低浓度开始尝试，波比跳也是一样的，它也有自己的「入门温和版」。从最简单的版本开始：不憋气、不硬撑、不触地、膝盖友好。我们一步步来，不是要逼你跳出舒适区，而是帮你把舒适区“慢慢撑大”。说实话，没有人能永远活在“舒适区之外”。波比跳之所以高效，是因为它能在几十秒内调动全身肌肉、迅速拉高心率、实现燃脂塑形，同时提升你的协调、爆发和心肺能力。一个动作，多重回报。但我们也都明白，真正的进步，从来不会在“完全舒服”中发生。如果我们能用一种更聪明的方式，循序渐进地强化自己，那不也是一种可持续的成长吗？这也正是波比跳最厉害的地方，它永远有更多变式、更高阶的玩法等着你。你不是在痛苦中硬扛，而是在挑战中不断“升级”。你可以一直追着它跑，而它，也会陪你一直变强。 #波比 #减脂 #hiit #燃脂的一百种方式 #全身燃脂

这套10分钟的“高抬腿”HIIT训练，“轰炸”腰腹赘肉，坚持30天瘦一圈儿，有点累但是管用

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10. HIIT（High intensity interval training），高强度间歇训练，近年来很火，背后的原因很简单：人们太忙，抽不出太多的时间锻炼，HIIT声称能够在短时间内提供长时间锻炼相同的效果，给了忙碌的人们一个很好的健康选择。 HIIT是短期的高强度训练与低强度训练或者休息相交替的一种锻炼方式，交替可以从不到45秒到几分钟，如此重复。整个HIIT锻炼可以短到15-20分钟，这样对于时间安排很紧的人们是一个很好的选择。HIIT的方式很多，有些不需要设备，不用去健身房，可以随时随地地锻炼，也是让现代人钟情的原因之一。方式很有弹性，效果哪？根据目前的研究结果，HIIT对于健康的益处不仅不比常规锻炼的效果差，甚至更好。人们锻炼的一大原因是减肥，一项研究发现HIIT比跑步减脂效果更好。这些研究是针对体重超重人群的，46名体重超重的年轻人每周进行3次20分钟的HIIT，12周后，和对照组相比，腹部脂肪明显减少。之后的一项研究发现HIIT在短时间内可以消耗更多的卡路里。从慢性病的角度，HIIT可以改善健康人和有心血管问题的人的心中健康，有可能改善血压、血糖和胆固醇水平。一项试验让90名本来不锻炼的人或者进行HIIT锻炼，或者进行中等强度的持续锻炼，HIIT组每周锻炼时间平均55分钟，常规锻炼组每周锻炼时间平均128分钟，结果表明HIIT锻炼的效果和常规锻炼一样。 HIIT还有助于精神健康，特别是能够减少抑郁症的严重程度。对于慢性精神分裂症患者和其他精神问题的患者而言，可以在一定程度上克服他们对锻炼没有兴趣的问题，使得他们能够完成锻炼的目标，生理和心理状况都有所改善。目前看来，HIIT最大的益处是让人们能找到时间锻炼。锻炼这件事，只要锻炼就比不锻炼好，就有收获，如何锻炼还在其次。HIIT可以让很多人坚持锻炼，而且HIIT生效时间短，每周三次，每次10分钟就够了，对于很多人来说不算什么负担。 HIIT用不着花时间去健身房，在家或者在公园就可以做，当然在健身房或者上课更好。HIIT可以根据各人的条件和爱好，可以骑车可以跳绳，也可以用器械做肌肉训练，后者可以采取交替增重或者减重的办法。如果没有条件，可以做俯卧撑或者其他身体练习。刚开始做HIIT可以这样开始：1.5分钟热身，2.15分钟HIIT：剧烈锻炼15秒，休息10秒；剧烈锻炼15秒，休息20秒；剧烈锻炼15秒，休息30秒；剧烈锻炼15秒，休息40秒；剧烈锻炼15秒，休息50秒；重复3次。3.5分钟拉伸。上面这一套练下来要花25分钟，中间如果感觉不舒服的话，可以随时停下来。具体做什么剧烈锻炼，就根据自己的条件和能力去选择。

11. 初学者全身22分钟高强度训练，这种全身HIIT锻炼很适合初学者练习，减脂效果好，刚开始的话这种强度刚好，不会很难，准备好一对哑铃就可以开始了。一共三组动作，每组运动练习30秒，中间休息10秒，循环三次。别偷懒了，冬天也要动起来哦！美女照我去运动的微博视频

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65. 第36集：Eleni Fit-30分钟健步走有氧HIIT 这套训练对膝盖非常友好动作简单易跟无深蹲无跳跃无弓步搭配了超赞音乐和充满律动感动作让你跟着节拍尽情挥洒汗水整套下来包含热身+锻炼+拉伸一步到位，亲测整套以来轻松暴汗不累消耗不错196大卡，适合姨妈期前姨妈期新手大基数放心跟大家点赞收藏一起打卡啦👏#居家锻炼 #暴汗燃脂瘦全身 #见人不如健身 #有氧运动 #饭后动一动

66. 【millionaire Hoy Fitness】30分钟低冲击HIIT｜全程站立｜无跳跃无器械｜不重复

67. 20分钟HIIT全身燃脂跟练，强度大、出汗快，用来减“内脏脂肪”效果超好，让你轻松变瘦！

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70. 什么是HIIT？

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72. 「转自Dan the HIIT Man」25分钟有氧HIIT与腹肌训练 | 无重复动作、无需器械、全身燃脂

73. 人人都想要的高效减脂方式

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