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练完格斗第二天腿软得下不了楼？别硬撑也别躺平，先分清你是哪种痛

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05-17 12:30

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很多人觉得运动后拉伸最重要，但其实运动后拉伸可做可不做，过度拉伸反而会加剧练后延迟性酸痛。如果只能选一件事情来缓解运动后的肌肉酸痛，运动医学证据给出的唯一答案是：低强度有氧。比如平地走，原地小踏步，游泳，骑车，椭圆机等。如果说肌肉酸痛是因为受损的组织在“发炎”并堆积了“代谢垃圾”，拉伸只是在拉扯这些发炎的组织，而低强度有氧就是在给它们“洗澡”。它通过大循环把新鲜氧气泵入微循环，这是修复肌肉纤维的唯一生理途径。具体什么时候做？（两个关键点）如果要把这“一件事”的效能发挥到极致，它应该分两次完成：1. 即刻版（下课后 30 分钟内）：• 时长： 10–15 分钟。• 强度：极低，比如走路回家，慢骑回家。• 作用：减少血液淤滞，让身体平稳地从“战斗模式”过渡到“修复模式”。2. 次日版（运动后 18–24 小时）：——【这是最重要的一点】• 时长： 20–30 分钟。• 强度：标准 Zone 2（心率 110-130）。• 作用： DOMS 的痛感通常在 24 小时左右达到顶峰。在痛感最强的时候去游泳或快走，能通过增加血流量显著降低痛感，并缩短整个酸痛周期。如果你今天非常酸痛，想选一件事自救：现在去游泳或快走/骑车/椭圆机 30 分钟。• 不要试图通过猛烈拉伸来“拉开”酸痛感，那可能适得其反。• 不要完全静止躺平，那会让血液循环变慢，酸痛感持续更久。#阿爆#

#体适能训练[超话]# 力量训练后的酸痛到底是否是乳酸导致的？力量训练后 24–72 小时出现的肌肉酸痛（DOMS），和乳酸没有直接关系。乳酸既不是“延迟性肌肉酸痛”的原因，也不会在体内“堆积”几天。这是运动生理学的共识结论，不是某一家流派的观点。一、那乳酸到底是个什么东西？

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1. 很多人觉得运动后拉伸最重要，但其实运动后拉伸可做可不做，过度拉伸反而会加剧练后延迟性酸痛。如果只能选一件事情来缓解运动后的肌肉酸痛，运动医学证据给出的唯一答案是：低强度有氧。比如平地走，原地小踏步，游泳，骑车，椭圆机等。如果说肌肉酸痛是因为受损的组织在“发炎”并堆积了“代谢垃圾”，拉伸只是在拉扯这些发炎的组织，而低强度有氧就是在给它们“洗澡”。它通过大循环把新鲜氧气泵入微循环，这是修复肌肉纤维的唯一生理途径。具体什么时候做？（两个关键点）如果要把这“一件事”的效能发挥到极致，它应该分两次完成：1. 即刻版（下课后 30 分钟内）：• 时长： 10–15 分钟。• 强度：极低，比如走路回家，慢骑回家。• 作用：减少血液淤滞，让身体平稳地从“战斗模式”过渡到“修复模式”。2. 次日版（运动后 18–24 小时）：——【这是最重要的一点】• 时长： 20–30 分钟。• 强度：标准 Zone 2（心率 110-130）。• 作用： DOMS 的痛感通常在 24 小时左右达到顶峰。在痛感最强的时候去游泳或快走，能通过增加血流量显著降低痛感，并缩短整个酸痛周期。如果你今天非常酸痛，想选一件事自救：现在去游泳或快走/骑车/椭圆机 30 分钟。• 不要试图通过猛烈拉伸来“拉开”酸痛感，那可能适得其反。• 不要完全静止躺平，那会让血液循环变慢，酸痛感持续更久。#阿爆#

2. #体适能训练[超话]# 力量训练后的酸痛到底是否是乳酸导致的？力量训练后 24–72 小时出现的肌肉酸痛（DOMS），和乳酸没有直接关系。乳酸既不是“延迟性肌肉酸痛”的原因，也不会在体内“堆积”几天。这是运动生理学的共识结论，不是某一家流派的观点。一、那乳酸到底是个什么东西？

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25. 帕姐爆料：小基数减脂居然可以不用做有氧？🤫 帕家人们～最近我在从53kg（163cm）往下减，目标是稳稳掉1.5-2kg。你们猜怎么着？不用加有氧，不用加压力，训练照旧！ 🔥 我的温柔减脂策略： ✅ 轻微热量缺口——不多不少，刚刚好 ✅ 算热量——心里有数，不瞎吃 ✅ 8分干净2分放纵——肠胃已经啥都能接住，我不想把自己逼太紧 ✅ 训练不变——每周4-5练，照常力量+舞蹈+HIIT混搭 ✅ 不加有氧，不加额外压力——不想把身体逼到皮质醇飙升 ✅ 多走几步——日常步数稍微拉高一点，就够了所以帕家人们明白了吗？减脂不一定要跑断腿、饿到头昏。小的热量缺口+运动一致性+耐心，才是答案。 ♥️ 你们最近在减脂还是增肌？评论区聊聊～ #帕梅拉 #小基数减脂 #小基数减肥

26. 体适能训练在「合健道体适能体系」的视角：解释离心负荷 × 呼吸 × 神经控制，如何影响“肌肉酸痛DOMS”？离心负荷 × 呼吸 × 神经控制如何共同决定 DOMS 的发生、强度与位置一句话总论：DOMS 不是“练狠了”，而是在离心阶段，力线失控 + 呼吸-躯干压力系统失效 + 神经时序错乱的综合结果。下面我分三层讲清楚。#一起聊一聊你的运动损伤##隽体dna健身私教工作室#沈教练的每日任务奥运私人教练沈韦羲北京·北京隽体DNA健身私教工作室（丽都店）

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33. 【运动锻炼后别忽视放松运动】你有没有运动锻炼后头晕眼花、恶心难受，第二天全身酸痛、痛苦不堪？这可能是缺少放松运动（也叫整理运动）造成的。人在剧烈运动的时候，心跳会加快，血管扩张，血流速度加快，肌肉有节律性的收缩，促使血液更快地回流心脏，如果突然停止运动，原本流进肌肉的血液，不能通过肌肉收缩挤压流回心脏，会造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，引发头晕眼花恶心，甚至是休克昏厥。生活中有很多人在运动锻炼后不做放松运动。其实，放松运动可以使血液循环加快，为肌肉细胞恢复正常的血流量、电解质、酶、营养平衡提供了可能。它还可以加速全身血流的重新分配，促进肌肉中乳酸的消除和利用，减少肌肉的延迟性酸痛，加快恢复体能，消除疲劳，使得锻炼的效果更佳。（来源：北京小汤山医院）

34. 锻炼后肌肉酸痛还能继续锻炼吗

35. 训练后第二天肌肉轻微酸痛是正常的,这是肌肉适应训练的过程,不需要停练,可以适当减少训练强度和组数,继续进行轻度的锻炼,有助于缓解酸痛。但如果酸痛非常剧烈,影响正常活动,就需要暂停训练,休息 1-2 天,待酸痛缓解后再恢复训练。

36. 卓叔增重丨练完肌肉酸痛死了，还要不要继续练？

37. 锻炼肌肉酸痛还应该继续吗

38. 健身全身酸痛该休息还是继续

39. 训练后肌肉酸痛还可以继续训练吗

40. 练完肌肉疼痛怎么缓解

41. 肌肉酸痛怎么办

42. 肌肉酸痛还要继续锻炼吗

43. 力量训练后肌肉疼痛还能再练吗

44. 想开始撸铁，先学会这个再说

45. 锻炼肌肉酸痛还应该继续吗

46. 训练完后肌肉酸痛怎么缓解

47. 训练后肌肉酸痛怎么办

48. 训练后肌肉酸痛是什么原因

49. 养生保健运动后肌肉酸痛怎么办?

50. 身体疼痛，是否应该停止训练？

51. 运动过后肌肉酸痛怎么办

52. 进行军事训练时肌肉酸痛应如何处理

53. 如何快速恢复练习力量训练后的肌肉酸痛

54. 肌肉酸痛能继续进行较弱强度的训练吗？还是休息比较好？

55. 训练后肌肉酸痛还可以继续训练吗

56. 格斗训练后吃什么？教练不说、家长不懂的营养窗口期

57. 健身后的肌肉酸痛？

58. 肌肉酸痛继续练会伤身？运动医学科揭秘：这3种痛必须停！

59. 科学应对运动后延迟性肌肉酸痛：核心机制、诊断与干预指南

60. 【运动康复专栏】运动后肌肉酸痛？别只会傻傻拉伸！康复师教你科学应对

61. 知识｜肌肉酸痛=训练有效？破解延迟性肌肉酸痛（DOMS）的3个常见误区

62. 运动后肌肉酸痛--身体在悄悄告诉你：''嘿，你正在变强！”

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64. 科学健身安排与恢复时间～

65. 肌肉酸痛 ≠ 肌肉增长！揭秘 DOMS 背后那些被你误解的真相

66. 肌肉酸痛，第二天还能练吗？

67. 运动训练中的超量恢复｜从能量代谢到训练周期的完整机制解析

68. 解锁神经系统训练：用于格斗运动的Marinovich风格

69. 运动后肌肉酸痛别硬扛！作为运动康fu师，每次练完腿酸到下不了楼的痛，我太懂了！很多人以为 “酸 = 练到位”，其实真的错了！今天把 NSCA 体系里关于 DOMS（延迟性肌肉酸痛）的干货，用大白话讲清楚，帮你少走弯路～ ㅤ ❌ 先破个误区：肌肉酸痛≠乳酸堆积乳酸几小时就代谢完了，真正让你酸到怀疑人生的是：微观肌肉损伤（肌纤维微撕裂）炎症反应（刺激神经末梢）代谢因素（钙离子泄漏、自由基累积）结缔组织损伤（肌腱、筋膜负荷过大）神经适应性不足（新手或突然加量导致过度损伤） ㅤ 🤔 DOMS 期间还能继续练吗？ ✅ 可以练：疼痛≤4/10、仅肌肉酸、不影响动作、力量无明显下降，可练非酸痛肌群。 ❌ 别硬练：疼痛≥5/10、活动受限、伴随肿胀发热，或酸痛超 72 小时，建议休息。 ㅤ 📊 酸痛≠训练效果！低强度：DOMS 轻，但刺激不足中等强度：刺激与恢复平衡，DOMS 可控极高强度：DOMS 显著，但易过度恢复记住：长期渐进超负荷才是关键，无需追求每次训练都酸痛。 ㅤ 🧩 缓解 DOMS 的进阶策略（科学有效）营养干预：足量蛋白、姜黄素、Omega-3，从内抗.炎促恢复恢复技术：冷水浸泡、压缩衣，辅助减轻炎症训练调整：低强度主动恢复、泡沫轴放松 ❌ 禁忌：避免静态拉伸和长期大量使用布洛芬 ㅤ 在邯郸，不管是健身党、跑者还是运动后恢复，别再硬扛酸痛了！科学缓解，才能越练越强～ 📍 邯郸（可到店 / 线下zi询） 💡专注：运动损伤调理 | 术后功能改善 | 颈肩腰腿痛护理 | 体态调整 ㅤ #邯郸运动康复 #DOMS缓解 #运动后恢复 #健身干货 #肌肉酸痛

70. 运动后恢复的真相：吃和睡之外，你忽略了最重要的“主动恢复”

71. 增肌学习笔记9｜练后肌肉酸痛才有效？说说DOMS

72. 健身培训师告诉你练后如何缓解肌肉酸痛！

73. 健身后肌肉酸痛，是练到位了还是受伤了？

74. 运动后第二天浑身酸痛？4个科学方法，快速告别“酸爽”！

75. 练后酸痛超过48小时？不是练太狠，是吃错了这一步

76. 运动后肌肉拉伤？黄金72小时做对4件事

77. 战友请注意！高强度训练后，这样恢复最高效

78. 延迟性肌肉酸痛：运动后24-72小时的疼痛，到底要不要忍？

79. 肌肉延迟酸痛该怎么快速恢复？按摩有用吗？

80. 运动后肌肉酸痛如何缓解？

81. 68在小周期期间变换训练强度和主要供能。集体性项目非常复杂，这些项目的某次训练课都会涉及多个能量系统和神经肌肉系统(技术、最大速度、力量和爆发力)。图7.26所示为小周期内的负荷变化。周一的训练着重于神经肌肉、磷酸原和糖酵解能量系统。训练活动涉及短时的、主要依赖ATP-PCr作为燃料来源的速度、爆发力，以及最大力量练习。但是，运动员在休息间隔不足的情况下进行这些活动，会使糖原储存消耗殆尽。根据训练量和训练强度，周一运动后的恢复速率应相对较快，目的是让运动员在周二的训练时不会感到明显的疲劳。在传统的训练过程中，运动员几乎每天都承受着极大的生理应激，图7.26所示的周一的训练负荷会非常高，几乎使运动员的糖原储存消耗殆尽，而且会产生疲劳的积累。交替使用不同训练强度会帮助运动员更好地管理疲劳。周一的训练使身体承受了极大的生理应激，而周二的训练课中则包含了较低强度的战术和耐力训练。在小周期中交替使用不同训练应激的目的是有效地调节身体的疲劳水平。图7.27也是一种在小周期中交替使用不同训练应激的示例。此图为速度和爆发力为主要运动能力的项目的假设安排模式。在这个小周期中，我们将速度和爆发力训练与爆发力耐力(每组运动重复10~25次爆发力动作)训练放在同一训练日。在进行为期2天的以由磷酸原和糖酵解为主要供能系统的高强度训练日之前，应先安排一天节奏跑和耐力训练(补偿)。图7.28为以有氧供能为主导的运动项目的小周期安排示例，该项体育运动主要依赖有氧供能系统。这个训练计划同时包含了不同类型的力量训练，它们会分别被安排到需要动用相同能量系统的训练日。因此，在耐力训练后会安排肌肉耐力或大训练量(重复次数多)的力量训练高强度力量训练(最大力量或爆发力耐力训练)则安排在以磷酸原和糖酵解系统为主要供能系统的训练日。专项强度训练安排在周四。这类标明确的训练有时被称为“机能增强”。图7.29展示了比赛时长持续4~6分钟的耐力型体育项目的小周期安排。在此示例中，磷酸原和糖酵解系统同时发挥作用的高强度耐力训练，是比赛成功的关键。在高强度耐力提升(如对糖酵解系统产生极大压力)的训练日之后，教练安排了低强度有氧练习作为补偿性活动。该专项训练的目标是提升运动员产生较高水平乳酸的能力，以及缓冲并快速清除乳酸的能力，从而提升恢复速率。在此示例中，在高强度间歇训练后，总是安排以促进恢复为目的的补偿训练日。#知识分享 #体能训练 #学习

82. 运动后肌肉酸痛难忍？这几个方法帮你快速恢复。

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100. 健身党必看：肌肉酸=练到位？大错特错！很多宝子健身完胳膊腿酸到抬不起来、下楼梯龇牙咧嘴，就偷偷窃喜：哇，这次练到位了，肯定在长肌肉了！其实真不是这么回事！延迟性肌肉酸痛（DOMS），和长肌肉根本是两码事～这种酸痛一般在练完24-72小时冒出来，说白了就是肌肉锻炼时被轻微撕裂、有点小损伤，是肌肉在修复适应，但它真不是长肌肉的信号！更要注意的是，盲目追这种酸爽感，不光练不出肌肉、提不高运动表现，还可能练过头，弄出损伤酸痛，慢慢留下隐患，到时候连正常训练都受影响，真的得不偿失！ #健身人健身魂 #健身 #运动

101. 运动后出现“延迟性肌肉酸痛”，是不是说明练到位了？

102. 健身：训练后拉伸：能不能预防延迟性肌肉酸痛？

103. 健身后延迟性肌肉酸痛（ DOMS）的科学缓解方法

104. 筋膜靶点+针刺，精准治疗「运动酸痛与关节受限」

105. 练完肌肉隔天开始痛！? 很多人在健身后都会经历感觉到肌肉酸痛，这种痛感通常在运动后24-72小时内出现。但是，很多人误以为“练得越酸，效果越好” 然而过度的酸痛可能导致肌肉损伤，影响运动表现和恢复，长时间的酸痛可能导致关节和韧带受伤！如果过度锻炼导致肌肉代偿、姿势不标准可能导致长期的健康和体态问题。总之，虽然轻微的延迟酸痛是正常的，但过度的酸痛可能是一个警告信号我们应该正确地看待酸痛，确保我们的锻炼方法是安全和有效的。 #健身#健身知识#塑形#增肌#毫无训练痕迹#

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107. 为什么格斗选手应该平衡格斗、第二区训练、间歇训练和力量训练，才能真正发挥出色 - 哔哩哔哩

108. 练到酸痛就是在长肌肉吗?

109. 周期化恢复策略。🌀将恢复方法整合到年度周期计划中，对体能教练来说是一个重要的考虑因素。周期化恢复策略是将恢复方法整合进年度周期化训练计划的核心思路，其制定围绕两种对立理论展开：结构化恢复可提升训练效率与长期表现，而适度疲劳和炎症则是训练适应性的必要条件。现有研究证实水疗、按摩等主动恢复策略能加快急性强化训练后的恢复，但长期影响尚无共识，部分恢复手段甚至可能抑制训练适应性。教练需结合五种核心恢复干预策略，根据训练的准备、竞赛等不同阶段调整恢复方式——准备期侧重暂缓部分恢复以强化训练适应，竞赛期则通过冷水浸泡、营养调节等手段加速恢复、管理疲劳。（加压裤：Kiokop#kiokop气压放松套装）最终，有效的周期化恢复需与训练计划各阶段目标匹配，结合运动员监控系统实施，且优质恢复方法无法弥补设计缺陷的训练计划，需依据周期特点灵活选择恢复手段。 #干货分享 #体能训练 #恢复训练 #运动表现

110. 跳绳党最怕的延迟性酸痛，跳绳后4个针对性拉伸动作，酸爽变舒爽

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115. 哈喽🙋，这里是陪你从0开始【健身先健脑】的团团崽 🔍话不多说，省流版结论先行，详细内容请翻看图文： 1. 酸痛≠练得好！酸痛是身体信号，不能当训练有效的标志，酸痛说明肌肉修复能力已经扛不住了，不仅会影响后续训练质量，还会让人越练越没动力 2. DOMS 没有单一元凶，并非某一因素导致的酸痛，而是一堆复杂的身体反应的结果，不管是运动员还是普通健身党，DOMS 都是运动表现的绊脚石，导致力量下降、活动范围变小，练啥都不得劲！ 3. 对抗 DOMS记住这 3 个酸痛救星：咖啡因、鱼油、牛磺酸 ---------------------------------------------------- 👨‍🌾作为3年健身耕耘者，懈怠一年后我将重整旗鼓，调整健身思路，带着健身云搭子们涅槃重生 🚩我将在这个账号分享健身【真知识】，非常适合：小白/有一定但不多的运动基础/和我一样需要恶补健身知识/需要涅槃重生的“健身耕田者” 🔈Fitness Never Die，关注我不迷路❤ ---------------------------------------------------- #健身 #健身干货 #肌肉酸痛 #减脂 #健身小白必看经验

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