颈椎康复别只练脖子，联动训练才治本_瑜伽运动

1. 10分钟肩颈自救体态改善，呼吸通则全身通！

2. “肩胛骨缝疼”别瞎治，这两种情况要分清 #肩膀疼 #肩胛骨缝痛 #肩胛骨内侧缘痛 #骨科 #颈椎间盘突出

3. #斜方肌就是一个巨大的讨好型人格#什么时候稳定肩胛骨位置，在手臂运动时提供动态底座；维持胸椎挺拔，辅助良好的脊柱姿势变成讨好？斜方肌通过控制肩胛骨和维持力学平衡，间接为脊椎（尤其颈椎和胸椎）提供至关重要的保护。#健康##生活# 学点科普吧

4. 【锐博康复科普】绷紧肚子时深呼吸困难？探究肩颈痛的深层原因

5. #腰痛# 【增强胸椎灵活性】我们的胸椎，除了向前屈曲和向后伸展，还有一个主要功能，就是旋转，它可以旋转45度，不论是生活还是运动项目中的转身，都需要胸椎的参与。但是我们大部分人在生活中久坐、低头居多，所以胸椎并没有做旋转，而是一直在做各种屈伸。当胸椎做了自己没有的功能，它自己该有的旋转就会下降，带来最常见的临近关节的——腰痛➕颈椎痛。增强胸椎灵活性，也是帮大家避免这些损伤的一个关键[并不简单][并不简单] #运动康复##健闻登顶计划#

6. 体态总不对？这块被忽略的关键肌才是答案！你可能都没在意过它，也很少听说，甚至不知道它在哪里。今天要聊的这块肌肉，它就藏在这里，像一片低调的‘隐形铠甲’，紧贴在我们的肋骨侧面。它就是前锯肌。别看它名字陌生、位置隐蔽，它可是决定你体态好不好看、运动安不安全、还牵动着我们呼吸的效率和深度，甚至还是能不能解锁更帅动作的关键角色！‘得肩胛者得天下’这句话，背后真正的功臣，很大一部分就是它！前锯肌它可是我们日常体态救星。你有没有感觉长期对着电脑、低头刷手机，不知不觉就含胸驼背了？穿衣服没精神，拍照总觉得脖子短、肩膀厚？这就很可能是因为你的前锯肌“睡着了”，没力气了！原理很简单，辅助我们肩部运动的工作小组有三位成员肩胛提肌、菱形肌和前锯肌。它们仨本应该互相制衡（拮抗），但由于我们长期保持这样的姿态，菱形肌不作为，前锯肌又紧又弱，肩胛提肌一个人干不完这么多工作就只能搬来上斜方肌当救兵，来辅助我们完成抬起手臂的动作。那久而久之，上斜方肌也很冤的，老娘本来只是个负责优雅抬头的！现在天天被迫干提肩胛的活，然后你脖子后面硬得像石头，头痛、肩酸全赖我？ 🔸 缩脖子短颈（斜方肌鼓包） 🔸 含胸驼背没气场（胸廓被锁） 🔸 翼状肩胛蝴蝶背（肩胛骨飞起） 🔸 头痛肩酸呼吸浅（肌肉紧张代偿）我们要做的，是去唤醒这位猛将，激活前伸的功能。当我们的前锯肌在发力了，它就像一双温柔又有力的手，把我们的肩胛骨稳稳地“按”在背后的胸廓上。当前锯肌有力工作的时候，它就能立刻帮你把肩膀向后向下打开，拉直上背部，整个人瞬间变得挺拔修长了！其次，他还是我们运动健身的稳定器。当前锯肌发力，它就是我们肩胛骨的“稳定器”，确保肩胛骨平顺地滑动，不“乱飞”。那肩胛骨稳了，你的肩关节才安全，力量才能准确传递到目标肌肉，效率才高！最后，它还是我们运动表现的放大器，是进阶的钥匙。它像身体的“力量传送带”，把核心力量顺畅传递到手臂和上半身。把它练强，不仅能保护肩膀，更能让你动作流畅有力，去解锁更多运动可能！所以说，前锯肌是优雅体态和运动力量的‘隐形桥梁’，不论你的诉求是什么，桥稳了，我们才能更美更有力！今天就跟大家分享几个居家动作去激活和训练这个的“隐形铠甲”，绝对不白练。 #体态改善 #圆肩驼背 #头前倾 #肩背训练 #核心训练

7. 15min告别斜方肌代偿，纠正耸肩发力

8. #颈椎# 颈椎曲度变直是什么，还能恢复吗？想要解决这个问题，咱们先来了解一下我们的颈椎👇🏻👇🏻我们颈椎的一个解剖结构一共有7个节段，分为上颈椎以及下颈椎。✅C1~C2组成我们的上颈椎，主要负责颈椎的小幅度的屈伸运动（类似同意一件事情做出点头状态），其中还包括头后大小直肌及头上下斜肌的附着。研究发现，C1~C2周围附着的肌肉直接连接到我们的硬脊膜，对我们脑脊液的律动以及视力会产生一定的影响。✅C2横突旁还有椎动脉孔，是椎基底动脉的一个保护通道，向上支配大脑后1/3的供血，C1~C2的正常位置处于轻微前屈的状态，大约5度。✅C3~C7称之为我们的下颈椎，C2~C7横突两侧也有椎间孔，为了保护椎基底动脉。——还有最重要的结构就是我们横突两侧前方的钩椎关节，这个地方是神经根的出口，如果颈椎曲度变直的话，会增加两侧钩椎关节骨赘的增生从而卡压神经，导致手臂的一些麻木等情况。——我们下颈椎的生理曲度更倾向于后伸，大约15度左右。上颈椎和下颈椎正好有一个相反的运动，下颈椎是我们在人体发育过程中出现的二次弯曲，大约在新生儿两个月抬头时形成的一个弯曲。那问题来了，你们现在的颈椎曲度正常吗？#运动康复##健闻登顶计划#

9. 久坐#含胸驼背的你是否经常觉得后背这里僵硬不舒服？你需要这个动作！ #肩颈疏通 #肩胛骨缝 #背部放松 #一起来锻炼

10. 肩颈僵硬？这4个动作帮你改善圆肩前倾🔥

11. #肩颈酸痛# 为什么练了很多动作，仍然无法解决自己的肩颈部疼痛？你可能只是单纯在解决肌肉问题，而忽略了根本原因——胸廓‼️ 01【胸廓压缩】我们在呼吸的时候，胸廓就需要有360°扩张的能力，横膈也应该有上下起伏扩张的能力。当长时间处在一个错误的姿势下，胸廓某个区域的扩张就会受到长时间的挤压和压迫，从而会导致这个区域的扩张能力受限，这也就是“胸廓压缩。 ⚠️存在胸廓压缩的人群会出现的问题： 1.呼吸效率降低：胸闷气短、呼吸受限 2.诱发代偿呼吸模式 02【胸廓压缩类型】图3 1、胸廓后上压缩图4 ——胸廓后上压缩时结构状态胸廓前倾+肩胛骨前倾+肋骨、锁骨、胸骨柄下沉 ——症状表现为长期圆肩驼背，造成肩颈疲劳紧张，颈胸结合段疼痛，第七颈椎和第一胸椎位置会承担很大的挤压力。 ——肩胛提肌、上斜方肌处于短缩紧张状态，会引起肩颈疲劳和疼痛。 ——胸廓后上压缩的人群的代偿呼吸模式：锁着脖子的耸肩呼吸 ✅康复训练方式 ——中下斜方肌训练（图5） ——前锯肌训练（图6） ——后上方扩张呼吸训练（图7） 2、胸廓后下压缩图8 ——胸廓后下压缩时结构状态胸廓后倾、肩胛骨后倾、肋骨外翻、后侧竖脊肌缩短紧张。 ——胸腰结合处酸痛，长期这种情况下，胸椎生理曲度变直，造成肩胛骨位置异常，也容易诱发肩胛骨周围问题。 03【胸廓压缩的动作测试】 1、肩关节外旋测试动作（图9.10）侧卧位，下方的肩关节屈曲90°肘关节屈曲90°，进行肩关节外旋测试。测试结果判断：肩关节外旋受限—胸廓后上压缩 2、肩关节内旋测试动作（图11.12）测试结果判断：肩关节内旋受限—胸廓后下压缩你的测试结果是哪种呢，大家关于胸廓压缩，还有哪些问题，也可以在下方留言讨论[思考][思考]#锐博康复##健闻登顶计划#

12. #脊柱侧弯# 重视青少年的体态问题——在广州店康复的小姑娘，也是初二学生，因为脊柱侧弯引起了翼状肩胛还有高低肩。黄老师着重强化了她的胸廓支撑能力，尤其增强前锯肌，恢复肩胛骨上回旋能力，改善胸椎灵活性，现在小姑娘的高低肩以及翼状肩胛，都有很好的缓解，后期还得继续努力，调整体态也是一个持久战#锐博康复# #体态矫正# 广州·锐博运动康复(广州店) 运动康复陈老师的微博视频

13. 如何正确改善脖子颈椎僵硬？

14. 【锐博康复科普】肩膀疼，举不起手，问题到底在哪？

15. 【肩颈疼痛】的根源，自测胸廓压缩看你是哪一种？

16. 今天教您3套动作，分别针对3个不同位置的肩胛骨缝疼#徐文斌医生 #肩膀痛 #肩胛骨缝疼 #健康

17. 低头族自救！10MIN 脖子回正训练颈部深层肌群强化精准改善头前伸高低肩肩颈酸痛

18. 【 SOMIFIT】6分钟圆肩矫正运动，解锁直角肩，告别圆肩驼背！（中文解说）

19. 多少人颈椎不好？有什么好方法可以去除颈椎带来的困扰？

20. 斜方肌太厚=脖子短+显壮10斤！ 2个动作每天3分钟帮你改善富贵包练出直角肩✨ #直角肩 #改善斜方肌 #天鹅颈 #运动健身 #居家锻炼

21. 经常低头久坐#含胸驼背斜方肌紧张僵硬#胸闷气短你需要这个动作！#一起来锻炼 #开肩美背

22. #肩关节疼痛# 肩膀疼，举不起手，问题到底在哪？今天来详细讲讲这个问题——我们的肩关节完全外展，是一个涉及盂肱关节、肩锁关节、胸锁关节和肩胛胸壁关节协同运动的复杂过程。当肩关节活动度治疗无效时，需从考虑整个肩关节复合体（包括肩胛骨、锁骨和胸廓）。01【肩关节外展的六大运动学原理】基于影像学研究和临床观察，实现180°肩外展的六个关键运动： 1.节律原则：外展由盂肱关节贡献120°和肩胛胸壁关节上旋60°共同完成（2:1节律）。 2.联动原则：肩胛骨上旋由胸锁关节上提和肩锁关节上旋联合实现。3.锁骨回缩：在肩关节外展时，胸锁关节处锁骨会回缩。4.肩胛骨运动：肩胛骨会上旋、后倾并轻度外旋。5.盂肱关节运动：肱骨在盂肱关节处外展时伴随外旋。6.锁骨的轴性旋转：锁骨沿自身长轴后旋。02【常见功能障碍与康复思路】3种常见导致肩关节外展受限的常见原因，以及应对策略——1️⃣肩胛骨外旋和后倾受限1.影响：导致肩峰下撞击（如弹响、疼痛）。2.常见原因：久坐导致的上胸椎僵硬、活动受限，使得肩胛骨无法正常后倾外旋。3.康复重点：松解紧张肌肉（如冈下肌）、改善胸椎活动度。2️⃣肩胛骨上回旋姿势缺失 1.影响：导致肩峰下空间减小，影响三角肌等肌肉发力，引发疼痛。2.常见原因：不良姿势或肌肉无力（特别是前锯肌无力）。3.康复重点：激活和强化前锯肌，以促进正常的肩胛骨上旋。3️⃣肱骨下滑能力受限1.影响：肱骨头无法正常向下滑动，导致过度上移，挤压肩峰下组织（如冈上肌肌腱）。2.康复重点：评估肩关节后关节囊张力，进行关节松动术以恢复肱骨头的正常附属运动。结论：解决肩外展功能障碍的关键在于全面评估，准确识别是哪个环节（胸椎、肩胛骨、锁骨或盂肱关节）的问题，从而进行针对性处理。而且康复需因人而异，还要综合考虑锁骨的旋转、肱骨外旋等多个维度#健闻登顶计划##肩关节康复#

23. #膝关节损伤# 在深圳店康复的姐姐，一方面膝盖不舒服，感觉整个腿支撑不稳，膝盖压力大，另一方面胸椎右侧和肩胛骨下角周围，也会感到疼痛。康复师也分别处理这两个问题，调整胸椎中段小关节位置，增加脊柱稳定，促进肩胛骨上回旋能力，同时增加下肢支撑稳定能力。现在肩颈整体恢复75％，膝盖问题也改善了一半，节后继续康复起来#锐博康复# #健闻登顶计划# 深圳·锐博运动康复(深圳店) 运动康复陈老师的微博视频

24. 如何治疗交感型颈椎病？

25. 当你开始这些练习，你会发现你长期伏案久坐带来的#含胸驼背 #肩颈不适开始逐渐消失，身姿变的挺拔有气质，关键拿两个水瓶就能练！#一起来锻炼 #开肩美背

26. 全身都有体态问题？给体态做一次全面排雷：头/肩/背/肋/髋/臀

27. 肩胛骨缝疼、抬胳膊费劲、含胸驼背体态差，在家多练这5个动作、简单却管用！

28. 圆肩驼背、富贵包、肩颈僵硬、肩胛骨缝疼，这7个抗阻训改善“上交叉”问题，简单但有效

29. 肩颈不舒服、含胸驼背，多练4个动作，肩背通了、皮肤也更好

30. 每天8分钟肩颈拉伸，矫正体态、缓解肩颈酸痛，经常久坐低头的人要常练习

31. #肩峰撞击综合征# 来做个小测试：你的手臂侧平举，一直举高过头顶的时候，肩胛骨会不会也跟着一起动？这个就涉及到肩肱节律的概念了——在手臂侧平举到一定角度之后，肩胛骨也应该要跟着一起上回旋。如果肩胛骨上回旋肌群动力不足，那么肩肱节律就会失常，可能导致肩峰撞击，引发肩袖损伤。👉肩肱节律（图1）✅良好肩肱节律下的肩外展（图2）❌不良肩肱节律下的肩外展（图3）大家的肩胛骨灵活吗，会不会出现疼痛卡顿#健闻登顶计划##锐博康复#

32. #肩峰撞击综合征# 一抬胳膊，或者进行上肢健身运动时，肩关节开始弹响和疼痛，而且你怎么活动肩膀都不太管用，这个时候，小心肩峰撞击👇🏻👇🏻01【肩峰撞击的定义】解剖位置：在肩关节进行过头运动时，肱骨和肩峰位置发生了撞击。由于冈上肌位于肩峰下位置，当肱骨和肩峰发生撞击情况时，冈上肌夹击在其中会出现损伤引起疼痛。肩峰属于肩胛骨的部分，所以在进行上肢运动时，其实是肱骨和肩胛骨发生了撞击。所以当肩胛骨位置不正时，更容易造成肱骨和肩胛骨的撞击情况，造成弹响和疼痛。02【肩峰撞击的原因】⚠️盂肱节律异常当我们上肢进行抬举时，正常盂肱关节的活动度只有120°，也就是说，盂肱关节能完成180°的活动范围是因为需要肩胛骨的活动度来完成的。在进行上肢抬举活动时，存在盂肱关节和肩胛骨活动度的节律，这称为【盂肱节律】当盂肱节律出现异常，肩胛骨无法正常进行活动时，就容易造成肩峰下撞击问题。03【肩胛骨运动功能异常原因】⚠️肩胛骨周围肌肉失衡——共同配合完成肩胛骨上回旋的肌肉有：上斜方肌、下斜方肌、前锯肌——“阻碍”肩胛骨进行上回旋的肌肉有：菱形肌、肩胛提肌当下回旋肌群强于上回旋肌群时，肩胛骨周围肌肉失衡，就会很容易造成肩胛骨上回旋能力不足。04【肩峰撞击康复思路】✅1.评估判断肩胛骨周围肌肉情况a.是肌肉力量不平衡？b.是肌肉群协调性问题？✅2.可以进行上斜方肌、下斜方肌、菱形肌肌力测试来判断肌力情况，如果肌力下降，可以进行肌力训练来恢复平衡✅3.肌力没有问题的情况下，需要考虑肌肉协调能力问题，可以进行肩胛骨周围肌肉的本体感觉和协调性训练05【康复训练推荐】✅肩胛提肌放松训（Hold-Relax保持-放松技术）图4——低头侧屈，向一侧旋转。感受肩胛提肌张力。——固定这个姿势下，让患者进行向另一侧的抗轻度阻力的对抗8秒，然后放松。——治疗师通过被动动作继续增加头部活动度。——进行3-5次来放松肩胛提肌。✅俯卧3月下肩胛骨控制训练（图5-9）目的：增加肩胛骨控制能力，加强前锯肌、中下斜方肌的稳定性。——俯卧位，保持胸椎正常生理曲度。——头微收下颌，保持颈椎正常生理曲度。——腕部豌豆骨接触床面——如果能力好可以和治疗师进行对抗进行上肢PNF模式训练今天的肩峰撞击科普就到这里啦，肩膀这一块很复杂，如果你也有类似的问题，可以下方留言讨论#运动康复##锐博康复#

33. 【锐博康复科普】颈椎变直、呼吸不畅？可能是这块肌肉在代偿

34. 颈椎生理曲度变直会导致头昏么？

35. 【颈后大包消除】全新跟练15分钟！拔颈、消包、松颈椎！ #体态美学架构师

36. 长期久坐含胸圆肩#肱骨前移你需要这个动作！#一起来锻炼 #健身干货 #开肩美背

37. 所以只要解决#骨盆前倾那么#含胸驼背 #脖子前倾 #腰部不适也就消失了，整个人也看起来更挺拔！#一起来锻炼

38. 肩颈僵硬不适#肱骨前移 #斜方肌之王这个动作多练习！#一起来锻炼 #肩颈放松

39. 为什么你练的是后背，累的却是脖子和斜方肌？这才是根本原因

40. 想要体态好，每天睡前1组颈椎操！放松肩颈 #体态纠正 #颈椎操 #肩颈放松 #睡前拉伸 #居家锻炼

41. 如何改善胸椎曲度变直‼️详细的训练来了！这期视频讲了什么是胸椎曲度变直，如何改善，包含呼吸讲解！#胸椎曲度变直 #翼状肩胛 #体态纠正 #驼背 #肩膀内扣

42. #颈椎反弓# 昨天说了颈椎曲度变直，今天再给大家讲更深一种程度的——颈椎反弓【症状】 ——头疼长时间低头导致的头疼常被误认为脑部问题，实则多与颈椎相关。我们的颈椎横突孔内有椎动脉通过，当长期低头导致横突孔及周围关节过度挤压，会卡压椎动脉影响头部供血，引发缺血性头疼。 ——手麻颈椎间盘突出压迫神经根很可能导致手麻的问题，神经结构类似树状分布，局部受压会产生远端症状（如腰椎间盘突出导致腿麻同理）。 ——脚踩棉花感&恶心当出现脚踩棉花感、行走不稳时，提示椎间盘突出已压迫脊髓，这种情况可能需要手术治疗。【颈曲反弓的原因】导致颈椎曲度异常的根源主要有两方面： ——长期低头：正常颈椎需适度后仰，仰头动作（如放风筝）确有助恢复曲度； ——体态问题：颈椎与胸椎、腰椎构成联动系统。含胸驼背时胸椎过度屈曲，必然导致颈椎前倾，因此矫正需整体考虑胸椎、腰椎及骨盆的协调。 ✅【颈椎反弓，曲度还能回来吗】如果是轻度曲度变直，通过康复训练能够完全恢复；但如果是严重的颈曲反弓，虽然难以完全复原，但可以通过康复来改善症状，比如如神经根/脊髓/椎动脉受压症状。大家如果做体检或者拍片子，看到报告里的颈椎曲度变直/反弓，也不要慌张，针对康复缓解它[酷]#颈椎康复##健闻登顶计划#

43. #肩颈酸痛# 在上海徐汇康复的小姐姐，也是久坐办公，双侧肩颈不适了很多年，尤其颈胸交界紧张僵硬。评估发现——小姐姐的双侧肩胛骨下回旋，肩胛下角是翘起来的，同时颈椎中下段活动受限，双侧上斜方肌很紧张。这也是久坐办公的常见问题了，孙老师针对增加其胸廓扩张+肩胛支撑能力，激活前锯肌、中下斜方肌，减少耸肩代偿。现在小姐姐的双侧上斜方肌张力降低，在日常及久坐上班的时候，已经基本没有不适的感觉了#健闻登顶计划# #锐博康复# 上海·锐博康复(上海徐汇店) 运动康复陈老师的微博视频

44. #你为什么腰痛# 在上海静安店康复的朋友，每天早上起来，左边的斜方肌区域会酸痛不适，而且久坐还会腰痛。我猜这两个位置，也是办公人群的常见酸痛点然后评估查体发现，小哥的左侧肩关节活动度受限，左侧肩胛骨前倾，所以左侧的症状才更明显，同时还有颈前倾➕骨盆前倾前移。康复师来针对手法松解，调整肩胛骨与骨盆的位置，现在斜方肌的酸痛已经缓解了，整体核心和支撑稳定性提高，腰痛也有了改善#健闻登顶计划##锐博康复# 上海·锐博康复(静安店) 运动康复陈老师的微博视频

45. 消除斜方肌，试试这个动作

46. 颈椎痛导致肩背疼，有什么好的方法缓解？

47. 圆肩驼背？肩颈酸痛？腿不直？跟着前国家队康复师学，别瞎练！很多朋友对于体态、塑形其实有着各种各样的困惑，比如怎么才能拥有筷子腿、蝴蝶骨如何练就……这次我专门邀请了前国家花样游泳队与CBA的康复师@运动康复陈老师，从医学和运动康复的双重角度，和大家聊聊哪些锻炼体态的方式更加科学，而哪些又可能忽略了背后的健康隐患。希望能为大家提供一个更健康、更理性的体态美视角。#圆肩驼背 #长短腿 #蝴蝶骨 #抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划

48. 15天体态挑战Day1 | 告别斜方肌、富贵包！ #居家锻炼 #体态纠正 #体态管理 #肩颈放松 #少女背

49. 每天花5分钟激活肩袖肌群，肩颈很轻松！#含胸驼背 #肩颈酸痛 #一起来锻炼 #肩颈疏通 #健身干货

50. 经常低头肩膀内扣，斜方肌紧张僵硬#翼状肩胛 #圆肩驼背那么你需要这些动作！#一起来锻炼 #好身材练起来 #开肩美背

51. 头颈肩酸背痛？比按摩更有效｜15分钟上身体态改善

52. #颈椎曲度变直# 肩颈疼，脖子僵，“颈椎曲度变直”怎么办，后仰练脖子行不行？最近大家又开始了伏案办公，来应景科普一波：肩颈康复中被常被忽视的「胸锁乳突肌」，它和颈椎之间的关系，还有针对康复训练教学#健闻登顶计划##锐博康复# 运动康复陈老师的微博视频

53. 我最近发现胸廓和胸椎灵活性的重要性。因为只要一坐着或者看手机姿势，胸廓就会塌陷，整个中断的力就被切断了，气息也无法传导到膈肌的部分，膈肌失活，盆骨的位置马上不正了。这会迅速影响到人的情绪。此时，只需要久坐一个小时之后，起来关注胸廓的活动度和胸椎灵活性，站起来活动的时候把整个脊柱想成一条蛇来回活动，再做做吸气吸满胸廓和后背，来回左右扭胸。整个人的体态马上会向上抬升，瞬间会长高。这时脖子的问题、扣背的问题、呼吸的问题、骨盆的问题直接全都改善了。误打误撞学跳爵士舞，会练习isolation，就是把身体的每个部分单独让它活动，尤其是胸的isolation，让我现在特别好把胸段剥离出来使它活动。所以最近对胸廓这部分的感悟特别多。快去试试练习胸廓吧！#截止到目前的人生经验#

54. 这么练！告别翼状肩胛

55. 针对上班族常见的圆肩驼背和盆骨前倾，有哪些高效且容易坚持的体态矫正训练？

56. 10分钟完整体态训练！改善斜方肌、富贵包、头前倾！ #开肩美背 #体态纠正 #体态改善 #脖子前倾 #富贵包

57. 【7天见效】5个动作改善头前倾和含胸驼背，改善猥琐体态，增加身高！#体态矫正##三分钟视频助燃计划# 优佳80的微博视频

58. 长期久坐#含胸驼背肩颈腰背部僵硬不适，睡前这样练你会来谢我的，每个动作20秒做3组！#一起来锻炼 #开肩美背 #腰部拉伸 #肩颈疏通

59. 脖子长的人更容易得“颈椎病”？ #抖出健康知识宝藏 #颈椎健康科普 #颈椎病 #脖子疼 #颈椎

60. #肩胛骨疼痛不要乱按摩# 总是肩胛骨缝疼，尤其是久坐办公后，单侧肩胛骨的疼痛，针对的科普讲解来了——不同位置的疼痛，不同的原因与康复思路，再次收藏转给经常伏案久坐的朋友，来看有没有你的疼痛位置#健闻登顶计划##肩胛骨缝疼痛# 运动康复陈老师的微博视频

61. #颈前探# 平时大家在意体态，可能更多是因为“不好看“，不过在康复师眼里，它更意味着损伤疼痛的风险——在深圳店康复的小哥，便是头前探+上胸段脊柱后突，平时颈椎活动也会有不舒服。张老师针对调整肩胛骨位置，促进肩胛骨上回旋，同时恢复胸椎活动度，加强躯干旋转能力与核心稳定。目前小哥上了1个疗程的课程，日常肩颈不适的问题缓解了，还在进一步调整体态促进头回正中。对于体态问题，需要更长的时间来纠正和巩固#体态矫正# #肩颈酸痛# 深圳·锐博运动康复(深圳店) 运动康复陈老师的微博视频

62. #手肘康复# 在上海静安治疗的小哥，也是健身爱好者，之前做上肢推类动作时，左侧肘部会有卡压感，后来肘外侧偶尔刺痛，会有沙沙的弹响声和弹拨感，久而久之不太敢发力做推类动作了评估发现问题出现在左侧，是有原因的——小哥的左肩的活动度更受限，内旋肌更无力，肩胛骨也没有右侧稳。我们做卧推类动作，需要上肢内旋灵活性及稳定性，然而小哥左侧肩胛骨没有那么稳，肘关节就容易产生代偿，所以不适也更多出现在左侧。崔老师针对处理后，第一节课后弹响就消失了，敢发力了，第二节课后整体发力变顺，伸肘末端肌腱紧绷感也缓解大部分，前期改善很快，但也不能掉以轻心，后期继续巩固，才能避免反复#锐博康复# #健身# 上海·锐博康复(静安店) 运动康复陈老师的微博视频

63. 【#这样做肩颈马上就舒服了# 】#久坐必备肩颈拉伸操# 上班久坐无法避免，这4个简单动作能够快速缓解肩颈的紧张，家里、工位都能练，①颈部左右侧拉伸；②肩部环绕放松；③上背部夹背拉伸；④颈部前后放松。快学起来吧↓#高强度运动后如何全身拉伸# 央视频的微博视频

64. 这种体态可能不是#含胸驼背而是#翼状肩胛这个动作坚持练！#一起来锻炼 #邪修 #纠正体态

65. 颈椎病常见误区，听我一句劝！

66. 低头族颈椎自救指南

67. 头前引体态只练颈，为什么效果不佳？应该如何科学改善？

68. 头前引体态只练颈，为什么效果不好？如何科学改善？

69. 颈椎康复的进阶之路

70. “解压缩”对改善身体的重要性

71. #220斤现在的健美孤立思想就像奴隶思维……

72. 功能性训练的底层逻辑

73. 理疗师私藏 | 3分钟胸椎开肩术，告别久坐腰酸背痛你的胸椎活动度不足吗？

74. 胸椎灵活性的重要性胸椎灵活性决定上肢体态功能，影响肩胛骨功能，影响肩部功能健康

75. 胸椎灵活度不够？上肢训练不知道如何热身？

76. 以上不适用所有人，有问题请就医

77. 从呼吸功能理解肩关节受限

78. 【张主任讲颈椎系列科普】颈椎病的康复锻炼

79. 肩胛骨

80. 胸椎前移（胸曲变直）对胸廓结构和功能的影响

81. 从呼吸到体态

82. 颈椎曲度影响胸前扩张

83. 🔥🎾🏒🏊‍♀️胸廓肩胛与核心的耦合

84. 运动链重建以及多平面功能输出动作序列同时重塑抗重力姿势链，从脊柱曲度恢复到全身立体稳定。

85. 你的颈椎问题，问题可能根本不在脖子。维维老师在捷克拍的高阶螺旋稳定/

86. 卧推标准版控制好肩胛胸廓稳定发挥其功能

87. 🤔客⼾含胸驼背、蝴蝶⻣翘起？

88. 理解一件事。

89. 肱骨前移成因、症状、肌肉力学原理、矫正思路

90. 含胸圆肩体态下的肩颈调理

91. 别让“交叉”锁死你的体态

92. “你以为深蹲手臂举不拢是肩太硬？太天真了！🤯

93. 足踝手术后出现“一肩高一肩低”步态的10大原因及解决方案（九）—— 肌肉链代偿（下交叉与上交叉综合征）

94. 重视胸椎灵活训练，好处多多！可运动前热身❗️

95. 改善胸椎灵活性的4个动作，让上半身不再代偿

96. 上肢训练不会热身？胸椎曲度变直？上肢训练前必做的胸椎灵活度激活

97. 功能性训练｜（练前）胸椎灵活与热身

98. 【武医科普】康复中心的温柔守护

99. #瑜伽含胸驼背的危害涉及体态、健康、功能及心理多个层面，长期可能导致肌肉骨骼损伤、内脏受压、呼吸受限等问题，甚至加速身体老化。

100. Day8 | 含胸驼背真正的原因是什么？

101. 久坐颈肩康复换个思路

102. 脖子总是前伸？问题可能不只是“低头太多”｜体态问题拆解 #05

103. 翼状肩胛

104. 肩胛旋转的力偶机制解析

105. 溜肩体态真相

106. 当稳定肌“罢工”，肩胛骨会怎样错位？

107. 胸椎僵硬、肩胛无力、训练易代偿？这套训练前激活流程，快速打开胸椎、强化肩胛稳定，让每一次训练都更标准、更高效、更安全。

108. 注重稳定的胸椎灵活开发胸椎灵活、改善肩颈

109. 胸椎灵活度/训练前热身上肢训练前激活胸椎灵活度，核心是优化上肢发力的生物力学链条，同时降低肩颈腰背的损伤风险

110. 一些对胸椎变直翼状肩胛恢复的个人心得

111. 长期久坐办公、长期低头刷手机

112. 【舞蹈大师课｜1周颈肩姿态重塑】D2

113. “兄弟们，你是不是一做俯卧撑肩胛就飞？或者推肩时候咔咔响？”

114. 训练肩胛骨的三个误区

115. 颈椎曲度变直+轻度突出，康复训练全攻略

116. 假关节、真效能：肩胛胸壁关节康复的生物力学机制与临床实践

117. 颈椎术后仍无力？问题可能出在臂丛神经——一例“颈椎术后功能未恢复”的胸廓出口综合征再评估

118. 头颈难受，脊柱伸展客户在下午时最近感觉头晕，从体态到呼吸 · 体态特征：脊柱过度伸展（胸椎变直）、胸廓扁平。这导致您的胸廓被“锁死”在一个扩张受限的位置。 · 呼吸代偿：胸廓无法进行有效的三维（尤其是向两侧和后方）扩张，膈肌功能受限。会不自觉地过度使用颈部辅助呼吸肌（主要是斜角肌和胸锁乳突肌）来上提肋骨完成吸气。从呼吸到肌肉疲劳 · 从早晨到下午三四点，经过数小时的坐姿工作、注视屏幕，这种代偿性的“颈式呼吸”持续进行。 · 斜角肌等颈部深层肌群原本是设计来间歇性工作的，现在却要持续收缩数小时来维持呼吸。这会导致它们进行性疲劳、紧张、痉挛。体态的放大效应 · 胸椎僵硬：失去了吸收旋转和减震的能力，迫使颈椎承担过度的旋转压力，加剧上颈段（C1-C3）的不稳定和刺激。 · 胸廓扁平：限制整体氧合效率，身体可能长期处于轻度“缺氧”或高二氧化碳状态，影响神经系统稳定性。

119. 认识一下上交叉综合征

120. 肩背训练误区：我们真的需要 “稳定” 肩胛骨吗？

121. 第三篇：科学康复——改善翼状肩胛的实用指南

122. 圆肩驼背，可不仅仅是体态问题，可能危及颈椎稳定性！

123. 【康复指南】肩胛骨内侧疼痛从解剖到康复的深度解析

124. 低头族注意：长期玩手机易导致上交叉综合征

125. 提高对颈椎病的认知：从颈椎内部结构特点，给你分析颈椎是如何慢慢发展严重的？

126. 干货：翼状肩胛完整肌肉解剖分析（成因+拮抗+无力紧张+矫正逻辑）

127. 盲目频繁正骨调理颈椎，疼痛反而加重？颈椎疼痛人群必知两大常识！

128. 胸椎灵活度胸椎灵活度充足 1. 优化脊柱力线与关节负荷，让胸椎承担躯干屈伸、旋转的主要功能，减少颈椎、腰椎的代偿性压力，降低颈腰间盘突出、腰肌劳损风险。 2. 提升呼吸效率，胸椎灵活能保证胸廓充分扩张，让膈肌、肋间肌正常发力，增加潮气量，改善有氧能力与身体供氧。 3. 改善运动表现与动作模式，无论是日常抬手、转身还是健身、运动，胸椎灵活能让上肢、核心的发力链更顺畅，提升动作稳定性与发力效率。 4. 维持体态与肌肉平衡，避免胸椎过度后凸（圆肩驼背），减少胸肌、背阔肌等肌肉的紧张与无力失衡，降低肩关节撞击综合征等上肢关节问题。胸椎灵活度不足的直接坏处（循证依据） 1. 颈腰椎代偿损伤：胸椎活动受限，躯干旋转、屈伸会被迫由颈椎、腰椎完成，导致颈腰椎小关节紊乱、间盘压力骤增，高发颈痛、腰痛。 2. 呼吸功能受限：胸廓扩张受阻，呼吸依赖浅快的胸式呼吸，易引发胸闷、气短，长期会导致核心肌群激活不足，进一步降低躯干稳定性。 3. 体态畸形与肌肉失衡：易形成上交叉综合征（圆肩驼背、头前伸），胸肌、斜方肌上束过度紧张，菱形肌、中下斜方肌、肩袖肌群无力，引发肩关节活动受限、疼痛。 4. 运动与日常动作障碍：抬手过肩、转身、弯腰等动作受限，发力时易出现“代偿发力”，比如健身时硬拉、卧推的核心传导失效，增加运动损伤概率，日常也易出现肢体活动僵硬。#健身 #健康科普 #健身打卡 #健身日常 #健身干货

129. 得肩胛者得天下❗️肩胛骨灵活性与稳定性课程分享美洲虎3月6-8日，肩胛骨的练习并不是单一的一块肌肉，是多个关节之间的整合形成了肩胛骨的稳定性与灵活性，当这些具备之后肩胛骨才能更好的发挥其功能，上提下沉，前伸后缩等等，所以功能的前提是基础的灵活性与稳定性，以及影响肩胛骨的因素与关节都需要同时被练习与开发，如此一来才能真正意义的去把肩胛骨的功能发挥至运动中，改善体态与身体关节僵硬难受问题。#健身#肩胛骨缝痛 #运动康复#康复运动#健身干货

130. 探究核心稳定性与肩胛骨运动的关系

131. 胸椎稳，脊柱就稳；胸椎活，呼吸、体态、内脏都舒服。 1. 胸椎上承颈椎、下连腰椎，是躯干直立与稳定的核心支柱。 2. 它连接肋骨构成胸廓，保护心脏、肺脏等重要胸腔脏器。 3. 胸椎活动度直接影响肩背发力、呼吸深度与整体体态。 4. 神经从胸椎发出支配胸腹脏器，其健康关乎全身气血与功能运转。#康复理疗 #缓解腰部疲劳 #缓解腰痛 #颈椎按摩 #正规按摩

132. “肩胛提肌解剖与功能”学习笔记

133. 太久坐圆肩+低头刷手机=肩胛骨离家出走，结果练背找不到发力感，先肩酸？.. 为什么会先肩酸？ 1，肩胛控制失灵久坐低头让前侧胸肌，肩胛前伸肌群缩短，后侧菱形肌，中下斜方肌等稳定肌变弱，练背时肩胛没法贴合胸廓，反而会跟着手臂跑，肩膀就被迫扛下了所有。 2，肩颈肌肉提前疲劳圆肩姿态下斜方肌上束本就处于紧张状态，练背时若动作发力轨迹不对，会进一步激活这块肌肉，优先出现酸胀感。 3，动作模式错误比如做划船时手臂先发力、肩胛没先后缩下沉，导致力没传到背部，全集中在肩膀。先解决这3件事，再练背 1，先放松紧张肌群用泡沫轴~筋膜枪放松胸大肌，胸小肌(各1分钟) 用手按压放松斜方肌上束，三角肌前束(各30秒) 2，激活肩胛稳定肌先做2组激活动作，每组15次，找到肩胛贴后背的感，墙面天使：背靠墙，手臂贴墙做缓慢上下移动 YTWL训练：俯身轻抬手臂，感受中背部收缩肩胛后缩夹背：双手叉腰，做肩胛向后夹紧再放松的动作 3，调整练背动作细节所有背训动作先做肩胛后缩下沉，再动手臂选择小重量，高次数的动作找发力感(比如弹力带划船) 避免过度抬肘，保持大臂贴近身体两侧注意：如果肩酸伴随刺痛，活动受限，可能是肩袖肌群有轻微损伤，建议先暂停高强度背训，优先恢复肩胛稳定性#体态调整改善形体提升气质#了解自己的身体#改善体型体态#正确的训练方式指南#体态矫正

134. 青少年上交叉综合征体态纠正私教案例

135. 肩胛骨周围的 “肌肉军团”：斜方肌 & 菱形肌，肩背稳定的 “黄金搭档”

136. 肩胛骨：躯干旋转与肩胛骨运动的关系，肩胛骨疼痛的运动康复动作方法

137. 春季运动正当时：关注肩胛骨的稳定性

138. 胸廓重启工作坊 | 解锁上肢灵活性与稳定性

139. 肩胛骨是呼吸固定的。“ 肩胛⻣的往复运动需要呼吸的相互作用”--RonHruska2009 肩胛⻣被保持在胸廓是通过: 1.大气压力和手臂的重量 2.中斜方肌和下斜方肌 3.前锯肌 4.菱形肌肩胛⻣在胸廓的凹凸关系对于肩胛轴力耦的稳定至关重要。肩胛下肌和前锯肌需要保持活跃，否则可能发生的萎缩导致随后的肩胛下刺激和肩胛不稳定。#肩胛骨#体态纠正 #力量训练 #胸肌 #pri

140. 后背肩胛下角反复疼痛，直击“瘀堵”，配合外敷，快速缓解

141. 今天给大家分享肩胛功能训练想了解肩胛功能，我们必须先知道肩胛骨可不是两块“死骨头”，它是连接我们上肢和躯干的“活关节”，其功能好坏直接决定了你的体态和运动表现。 📖肩胛骨的6大核心功能要理解肩胛功能，首先要知道它能做哪6个基本动作，这6个动作是成对出现的，需要保持平衡。上提与下降：就是我们常说的“耸肩”和“沉肩”。前伸与后缩：也就是肩胛骨向前“探出”和向脊柱“收回”。上回旋与下回旋：这是更复杂的旋转动作，当你手臂上举时，肩胛骨会跟着向上旋转；手臂放下时则向下旋转。 🤔功能失衡，体态就出问题当这6个功能中的某一对出现“力量失衡”或“过度使用”，就会导致我们常见的体态问题。肩胛上提过度（耸肩）：长期精神紧张或单肩背包，容易导致斜方肌上束过度紧张，形成“富贵包”，引发颈肩疼痛。肩胛前伸过度（圆肩）：这是最常见的情况，长时间低头玩手机、伏案工作，导致胸小肌紧张，菱形肌、前锯肌无力，出现“含胸驼背”和“翼状肩”。肩胛后缩过度（军姿背）：有些人为了“挺拔”而过度夹背，导致斜方肌中束和菱形肌过度紧张，背部僵硬，反而影响了胸部的打开和手臂的前伸。肩胛下降过度（溜肩）：可能与斜方肌下束无力有关，导致肩膀塌陷，严重时可能压迫神经，引起手臂发麻。感知肩胛运动：初期可以做一些感知练习，比如在平板支撑状态下，尝试用肩胛骨去“推地”，感受肩胛的前伸和后缩；或者用弹力带做侧平举，刻意去感受肩胛的上回旋。 💡改善核心思路先拉伸，后强化：先解决紧张肌肉的“压力”，再加强薄弱肌肉的“力量”。感知优先于负重：先学会在无负重状态下控制肩胛，再进行力量训练，避免代偿。动作慢于思考：放慢动作速度，把注意力集中在肩胛骨的运动上，才能真正“念动一致”。 #健身小白必看经验 #健身干货 #肩胛功能 #体态改善 #杨小马

142. 肩胛骨松解练习：针对上交叉综合症

143. 沉浸式改善肩关节活动度受限，肩颈紧张 #普拉提私教一对一#肩颈紧张 #肩关节受限 #斯多特普拉提#广州曼丽丘客座培训中心

144. 胸廓压缩、肩颈不适改善思路都说再发一遍能火🤣昨天的视频有瑕疵大多数人的疼痛以及不适，都是源自于单一平面运动过多，当我们存在过度伸展时，某一块肌肉就会被过度的激活，过度的激活意味着过度的使用，长期就会影响结构，所以注意动态平衡。动作是对功能的表达，体态问题是对功能的定义，完善功能解决体态问题。 #真实生活分享计划#体态纠正 #胸椎曲度变直 #肩颈疏通 #运动康复

145. 提升肩胛稳定性 | 5个必练前锯肌训练动作

146. 【健身宝典】活化肩膀：4个动作启动你的肩胛骨！

147. 什么是“上交叉综合征”

148. 上交叉综合征，颈椎病大敌

149. 胸闷气短，含胸驼背的元凶，4个动作有效改善

150. 给你整理好简洁好发、专业清晰的文案，直接复制就能用～站姿绳索面拉｜中下斜方肌+菱形肌强化（克里斯同款）想改善圆肩驼背、练出挺拔后背，这个动作一定要练！ ✅ 目标肌群：中下斜方肌、菱形肌、后束三角肌，改善含胸驼背，提升体态气质。 ✅ 动作要点： 1. 绳索调至眼鼻高度，掌心相对抓握 2. 挺胸沉肩，核心收紧，不要耸肩 3. 发力时将绳索拉向额头/面部，手肘向两侧后展 4. 顶峰停留1秒，感受肩胛骨中间收紧 5. 缓慢回放，全程控制，不要甩动 ✅ 训练建议： • 重量适中，专注发力感 • 每组12–15次，3–4组 • 练背、练肩日都能加改善圆肩#练背 #健身干货 #体态调整 #面拉

151. 菱形肌、上后锯肌损伤

152. 【每日一肌】翼状肩、上交叉综合征，还有肩胛骨内侧缘疼痛！

153. 强化弱项，张拉平衡。圆肩驼背，是身体对重力的投降书。当胸肌过度紧张，肩胛便被拽离脊背；当后背无力抗争，胸廓便塌陷成庇护所。每一次内扣，都是前后失衡后，身体被迫蜷缩的生存姿态。矫正不是掰直，而是向内唤醒—— 让下斜方肌重新掌权，让菱形肌夺回失地。当前后力量重回平衡，肩胛自会收起它投降的姿态，在舒展中，归于脊背。#改善圆肩驼背 #圆肩驼背 #改善圆肩驼背的训练 #改善圆肩驼背要练哪里 #纠正性训练

154. 久坐党自救指南！3个办公室就能做的肩颈放松动作，告别僵硬酸痛

155. 肩部疼痛的原因，为什么肩胛骨稳定那么重要，如何训练？

156. 改善含胸驼背，这4个瑜伽动作，让你瞬间显高5cm

157. 低头族、手机党，每天早晚练习一遍这套动作，给我们的肩颈做个保养，坚持半年，会有意想不到的收获，每个动作2组×10次，每天一遍，肩颈慢慢就松快了。动作一：摸耳朵夹背——肩胛骨向内收，上背部慢慢松动作二：外旋——肩膀前侧拉开，后侧收紧动作三：双手背后交叉下压——肩膀和胸部一起松动作五：靠墙下压——胸椎打开，肩前侧舒展做完感觉肩膀是“松了”还是“热了”？评论区告诉我👇 ⭐️ 收藏起来，每天跟练 👥 💬 评论区留下你的感受 Come on，一起练。 #肩颈放松 #含胸驼背 #低头族 #居家跟练

158. 得肩胛者得天下先做YTA上抬训练三种手臂角度定点锻炼到肩胛骨灵活性对推拉动作都会有好的帮助再到肩胛骨稳定性训练有点类似直臂俯卧撑吸气顶开肩胛吐气下放肩胛不仅练到肩胛稳定度还激活前锯肌单手上抬的支撑更是特别强化了支撑侧肩胛稳定功能与活动侧肩胛活动功能非常简单但是有用的两套动作 #功能性训练 #肩胛骨 #卧推 #体态管理 #体态纠正

159. 体态拉伸攻略！改善含胸驼背，练出优雅气质

160. 修正肩胛骨突出的干货分享

161. 长期脖子前倾易引发多种危害丨长三角公共卫生播报

162. 肩胛，胸廓上提 🫁 胸廓僵硬、困在呼吸位对身体的伤害这种状态会从呼吸、体态、内脏、神经情绪等多个层面连锁影响健康 1. 呼吸效率大幅下降 2. 身体张力，肌肉代偿与慢性疼痛 3.内脏功能受压迫 4. 神经与情绪问题 5. 外观与体态恶化 💡 总结这种“困在吸气里”的状态本质是呼吸模式紊乱 + 胸廓力学失衡，如果长期不纠正，会从局部的呼吸问题演变成全身的慢性健康问题，包括疼痛、疲劳、内脏功能下降和情绪焦虑#普拉提

163. 恢复胸椎曲度|一定要做胸椎内旋的动作！ 21天改善胸廓压缩打卡｜第5天专注胸椎旋转+屈曲核心训练我们的脊柱由颈椎、胸椎、腰椎组成，胸椎负责着关键的屈曲与旋转功能。长期含胸驼背、久坐不动，很容易导致胸椎活动度下降、胸廓弹性变差，进而出现胸曲变直、胸廓压缩、翼状肩胛、肩颈紧绷等问题。今天通过针对性的胸椎灵活练习，激活僵硬胸椎，恢复胸廓空间与弹性，让肩胛骨回归正确位置，一步步重塑舒展、挺拔、健康的脊柱体态。#瑜伽体式分享 #圆肩驼背 #矫正驼背 #体态调整

164. 我真的爱惨了，这几个动作，缓解肩颈酸痛

165. 健身越练越丑？快看看你是不是翼状肩胛！翼状肩胛对人体影响 >1.造成图扇驼音，影响美观性； >2.引起肩胛骨周围肌肉力量不均衡，进行运动时更容易导致其他代的； >3.肌肉劳损，导致肩胛骨周围疼痛； >4.影响肩胛骨的稳定性和灵活性； >5.影响胸推段和椎段的骨关节排列，导致预背部和肩部疼痛。处理思路很简单松解前侧紧张肌肉上斜方肌肩胛提肌胸大肌胸小肌加强无力的前锯肌菱形肌中下斜方肌每天做3组一周见效！ #健身干货 #翼状肩胛 #背部训练 #新手健身 #体态纠正

166. 保卫部 | 空警安全员的健身小课堂——胸椎灵活性训练

167. 【兴化东方医院】提醒：含胸驼背带来的伤害比想象的严重得多

168. 独家案例 | 颈部不适和肩胛骨弹响，有什么关系吗？

颈椎康复别只练脖子，联动训练才治本

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