杠铃划船 vs 哑铃划船？我们汇总了超120位健身用户的实战观点_哑铃

1. 哑铃划船

2. 单臂哑铃划船

3. 今日健身主题，上肢单侧功能性，记录如下

4. 12.20#费教练健身背部核心训练

5. 杠铃与哑铃

6. 背部训练的王牌动作类型，一篇文章教你搞定，人人都能学会

7. 练背如果你不练杠铃划船，你的背部一定不完成。 #背部训练#打造倒三角 #健身干货 #杠铃划船

8. 杠铃划船练背的最佳选择，相同的动作，握法不同，练的肌肉就不同

9. 俯身杠铃划船难掌握？你可以试一下这个动作

10. 一对哑铃练全身？懒人居家增肌终极方案，8周见效不踩坑

11. 练背的发力感终于来了

12. 用哑铃打造的背部训练（Back Day）5 个动作🔽

13. 杠铃划船110kg8组

14. 杠铃划船110kg八组

15. 背部训练日｜把努力藏在汗水里，把线条露在阳光下☀️

16. 哑铃练背，3个动作教你用背发力而不是用手拉

17. #哑铃划船细节全解析。💪哑铃划船想要背部发力到位，这些细节真得记牢！

18. #练背必看！4个动作搞定背部训练。最近好多人问练背动作，今天整理了4个超实用的，每个都是经典中的经典，新手小白也能轻松跟着做～

19. 功能性训练真的能补力量训练？💪功能性训练和力量训练的区别，原来在哑铃摆放位置！把哑铃放腿外侧练功能，中间就是力量，单臂划船手在外面更刺激核心，在中间发力更集中。

20. 分享与记录-VITA青少年体能训练中心-力量与功率训练板块-上肢拉-垂直拉•水平拉训练

21. 杠铃划船100kg收收尾有人说肌肥大和力量提升没有关系，如果从专业角度来看待增力和肌肥大，确实是两个不同专项，但是无论任何体育项目，都有一个核心基础就是身体素质，专项不同要求素质搭配特点不同，身体素质包括力量速度耐力柔韧和协调能力，这是发展运动项目基础，同为相对静态运动的肌肥大和力量举，其底层支撑都是力量，所以在有了一定的力量基础之后，才有分化的专项训练特性，而健美训练技巧又或者力量举增力训练技巧，这属于专项训练的一部分，其都要经历共同的阶段就是身体素质的提升，提升过程中，加入不同专项特征的训练，才有了不同的项目特点，所以不要搞对立，也不存在健美不需要力量的硕大，只是专项训练特点的区别而言，底层逻辑都是先有身体素质的提升再有其他

22. 身房器械全攻略｜想增肌塑形就看这一篇💪 🚨宝子们还在健身房迷茫？甚至器械太多不知从何练起，这份超全部位训练指南，带你精准刺激目标肌群，告别无效训练！

23. 哑铃推肩与哑铃侧平举详解

24. 洗脑式全身爆汗训练🔥一对哑铃就够啦！

25. 机械张力

26. 网络训练计划容量版鉴赏（二）背部训练高容量纯享版长视频很明显练完衣服和脸都小了一圈 #健身训练 #健身日记 #训练计划 #长视频

27. 增肌期全套训练饮食模版分享注意：保持充足睡眠，营养补充到位，小白切勿跟练，想进步的朋友可以尝试。希望能帮到大家。

28. 透视学动作④——正反高位下拉的区别

29. 对增肌的理解，欢迎补充。

30. 【Bigsis】告别松垮赘肉！23分钟哑铃全身塑形，偷偷矫正你的左右不平衡！

31. 有氧vs无氧，哪个对减脂增肌帮助大？有氧增强心肺，无氧更能增肌，两者都能减脂，结合起来更好。平常关心运动话题的人，一定对「有氧运动」和「无氧运动」这两个词非常熟悉了。但这两种运动究竟是什么区别，我发现存在不少误解。比如有人觉得室内运动是无氧，室外运动是有氧（毕竟室外氧气充足一些？），有人认为会大汗淋漓的那种就是有氧的，不怎么出汗就是无氧的。另外有一种说法是有氧才能减脂甚至掉肌肉，而无氧只能增肌，其实这些理解都不准确……🚴♀️有氧、无氧供能，同时存在🚴♀️所谓有氧、无氧，说得是两种代谢供能的方式。运动需要消耗大量能量，而身体会通过3大途径供能。第一个叫「磷酸原系统」，不需要氧气，消耗你肌肉里一些带磷酸基团的物质（ATP、CP）供能，特点是供能快、输出功率大但供能总量少，不产生乳酸。第二个叫「糖酵解系统」，也不需要氧气，消耗你的骨骼肌糖原或者葡萄糖供能，供能总量比前者多些但也是有限的，供能同时放出乳酸。这两个都是无氧代谢供能，高强度运动的开始阶段主要靠它们支撑。第三个就是「有氧供能系统」，需要氧气帮忙，消耗的是你体内的糖类、脂肪和蛋白质等，这些东西的储备量远比无氧代谢要消耗的物质多，所以供能更持久，但输出比较慢。长时间的耐力性活动要靠有氧供能支撑。这些供能方式并不是严格地「你方唱罢我登场」，其实往往是同时存在的，就看哪个为主了。比如有研究显示，在1500米跑时，有氧供能比例为78.31%，无氧供能比例为21.69%，而800米跑时，有氧供能比例为52.29%，无氧供能比例为47.71%。🚴♀️自己怎么区分有氧、无氧运动？🚴♀️虽然运动时一般都存在有氧、无氧同时供能的情况，但实际归类的时候进行了简化。实际场景下说的「有氧运动」，往往是指那些持续较长时间、较低强度、有一定节奏性的运动，比如快走、慢跑、游泳、登山、骑行、椭圆机等。而「无氧运动」，往往指代那些短时间、高强度的运动，比如快速跳绳1分钟，比如冲刺性快跑100米。还有个词叫「抗阻力训练」，是指人通过克服阻力来针对性地锻炼肌肉的一种运动方式，像健身房里的那些器械训练，比如坐姿推胸器、坐姿划船器、龙门架、高位下拉等，还有自己在家也能练的哑铃、杠铃、平板支撑、俯卧撑、自重深蹲、仰卧起坐、引体向上等，都属于抗阻力训练。抗阻力训练和有氧、无氧运动是两个不同角度的划分方式，不能单纯地说抗阻力训练就是无氧的，但健身房撸铁这个场景下可能更偏向无氧运动。（「抗阻力训练」和「负重训练」是一回事，如果不是搞研究的话，你可以认为它和「力量训练」也是一回事）🚴♀️有氧当时减脂，无氧持续减脂🚴♀️从供能物质上来看，好像只有有氧供能会在运动期间直接「燃烧」你体内的脂肪，但这不代表无氧供能为主的运动就不能燃脂。因为高强度的运动会有一个「长尾效应」，在运动结束之后还能让身体持续保持较高的代谢水平，从而消耗身体的多余能量储备，达到减脂效果。研究发现这个效应或可以持续12~16小时。所以虽然典型的有氧运动在运动过程中能消耗更多脂肪，高强度的无氧运动能在运动后让你持续燃脂一段时间。🚴♀️无氧更增肌，帮助燃脂🚴♀️另外，典型的有氧运动确实不易增肌。比如有研究发现持续12 周、每周3次、每次80分钟的有氧运动训练前后，受试者肌肉量没有变化；也有研究发现一周3次，每次30分钟跑步机跑步持续2个月后，受试者下肢肌肉量有非常轻微的下降（但这种差别算不上有意义）[6-7]而且这种长时间持续的重复动作，身体也会适应，从而导致运动效果下降，容易遇到平台期。而无氧运动或者抗阻力运动能够帮助增肌，肌肉量上来了，你即使在不运动的时候代谢率也会比较高，可以说躺着都能燃脂。#全民营养提升计划# 另外，还有研究者指出，激烈的无氧运动中产生的大量乳酸可以刺激生长激素的大量分泌，而生长激素可以在很大程度上增加脂肪的代谢。🚴♀️有氧运动增强心肺🚴♀️虽然不易增肌，但有氧运动还是有优点的，坚持有氧运动能提高心肺功能和耐力，比如包括提高肺活量、增强心肺循环机能、增强血液循环等，久而久之利于降低心脑血管疾病风险。另外对于怕累或者无法承受突然高强度运动的人群来说，有氧运动更好开始也更好坚持。所以上面这些只是提醒你，长时间单纯有氧似乎不太划算，但你要是根本不运动的人还是先动起来最重要！🚴♀️建议：有氧、无氧相结合，效果更好🚴♀️说了这么多，落到建议上来就是，要想打出减脂增肌的组合拳以及获得更高的健康收益，推荐有氧运动和无氧运动都要做。尤其成年人随着年龄的增加，身体内肌肉量开始下降，不能只单纯有氧运动，应该增加一些抗阻力训练来增肌。老年人进行抗阻力练习可以帮助提高平衡能力以及防止因跌倒导致的意外伤害。当然你首先要动起来，保证每周150分钟的中等强度运动，以及至少两次力量训练。可以先从有氧运动开始，然后逐渐增加力量训练。也别忘了运动前的热身和运动后的放松拉伸。这里也分享一下我的个人训练习惯：1 我一般是工作日早上送顾大美上幼儿园来回骑车一个多小时，这一天就不再做额外的有氧了，不送大美我就快走等方式活动30分钟。2 白天工作间隙用两三个7分钟的时间做一些激烈的活动，减少久坐的影响。3隔日做一些力量训练（有条件就去健身房，没有条件可以自身体重训练，或用哑铃、单杠、弹力带）这个方案的好处主要是不会给精神上带来更多额外的压力，也不容易受伤。也分享一下你的运动习惯吧~参考资料：王新博. 大强度间歇性运动与有氧运动减脂效果的对比研究[D].吉林体育学院,2014.李普. 有氧运动结合抗阻力练习对单纯性肥胖青少年减脂效果的实验研究[D].北京体育大学,2017.刘俊一. 无氧运动能力的理论机制与训练实践研究[D].东北师范大学,2013.陈品德. 中跑运动中有氧无氧供能比例的研究[D].北京体育大学,2010.何雯雯. 抗阻力训练结合有氧运动对健身人群减脂效果的影响研究[D].青海师范大学,2019李佳霖. “有氧+无氧”运动对肥胖女大学生减肥效果影响的实验研究[D].吉林大学,2018.张军. 有氧运动结合抗阻力量练习对中年人身体成分和骨密度的影响[D].上海体育学院,2017.

32. 提问：杠铃难还是哑铃难？大家哑铃和杠铃的数据分别是多少？#健身 #握推 #胸肌

33. 卧推系列⑧——RPE RM代入

34. 帕梅拉同款蜜桃臀🍑怎么练成的？训练清单推荐👉 每个人审美不同，而我最爱的就是饱满蜜桃臀+不过分粗壮的大腿线条🫶🏼 你们都知道我正在「增肌期」，所以才格外注意控制腿部训练量🫡🤓 亲测这套方法真的很管用哦嘿嘿！我的私藏动作清单： 0. 吃！额外热量是基础。 1. 臀部激活：每次练臀前必用弹力带激活！确保臀部肌肉真正“醒来”——我从来不会跳过这一步。可以参考我的「12分钟翘臀轰炸」或「10分钟虐臀值得」跟练。 2. 臀桥/臀冲：杠铃+大重量（我目前加到105kg做组了）。 3. 直腿硬拉：杠铃或哑铃，我通常用50kg（太重反而找不到发力感）。 4. 山羊挺身：专门打造「上臀」饱满度，负重20-26kg。 5. 俯身后踢（必须趴在凳上！）：这个变式臀部感受最炸裂，比站姿效果好太多。 6. 弹力带力竭收尾：跟着我的跟练视频（如10分钟翘臀虐燃、12分钟侧臀训练）——练到怀疑人生但虐臀绝对值得🥵 #帕梅拉 #帕梅拉同款 #蜜桃臀养成记 #坚持的意义 #健身精神氮泵

35. 不是，他们练背都这么狠吗？跟我大哥@张大seid 练了个背，学习了很多没见过的训练方法，希望咱们的小背能有进步。#健身 #健身干货 #背部训练

36. 力马增肌7️⃣｜上肢拉力：手臂 + 背部这类训练对体态帮助很大，能改善圆肩、增加背部支撑感，手臂线条也会更干净、不臃肿。同样很适合放在有氧或体能训练之前，先激活上肢，整体发力会更稳定。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时，背和手臂的恢复，同样决定你下一次训练的质量。 #增肌 #练背 #练手臂 #增肌减脂 #增肌期

37. 没时间去健身房？学会这8个动作，每天20分钟，在家就能练全身！

38. #力量训练方法做对效率翻倍！#胸肌训练 #肩部训练 #手臂训练 #邪修

39. "力量举"vs"健美"哪个增肌快？ #力量举 #健美 #增肌 #健身干货 #力量训练

40. 新手练胸老手练背，想让你的背也有小翅膀，这三个动作坚持练！#居家锻炼 #好身材练起来 #背部训练 #健身干货

41. #力量训练方法用对效率翻倍#一起来锻炼 #好身材练起来 #增肌

42. 线条感手臂、瘦手臂，一定要多练这几个动作vlog341#全民运动flag大会# omg的健身干货如果你喜欢纤细线条感手臂，而不是大肌肉围度，除了手臂也想肩背好看紧致挺拔，这期视频就是你需要的。偶不偶买噶的微博视频

43. 【2025全球总决赛】10月18日 GEN vs T1

44. 新手练背一面墙两个哑铃就能收紧整个背部！#背部训练 #一起来锻炼 #好身材练起来

45. 上肢训练日｜手臂 + 背部，增肌重塑💪 没有箱子的可以用凳子替代哦。一个手臂 + 背部的负重训练：低强度：5kg 哑铃中强度：10kg 哑铃高强度：12kg 哑铃每个动作 8–10 个为一小组，三个动作组成一个大组，循环 3–4 组，背部和手臂会有非常明显的发力感。很适合放在跑步、有氧或全身训练之前，能改善圆肩、增强背部支撑，也会让手臂线条更干净。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重约 1.2 克蛋白。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少 7 小时。 #健身干货 #力量训练 #宅家健身 #练背 #练手臂

46. #每天练背3分钟真的会瘦脸# 练背瘦脸从不是玄学，而是筋膜链联动与代谢提升的双重作用。背部肌肉是全身最大肌群，3 分钟训练就能拉紧面部支撑筋膜，纠正含胸驼背导致的下颌线模糊，还能提高基础代谢 5-8%，加速脂肪分解。靠墙天使、弹力带划船等简单动作，在家就能完成，既能改善体态，又能通过促进淋巴循环消水肿，让面部线条更紧致。#一条音频告别2025##微博声浪计划# 小刘上课啦的微博音频

47. 力马增肌Day11｜练出手臂肩部线条第十一天回到手臂 + 背部。这次训练更强调背部主导、手臂协同。这类训练非常适合，放在有氧或体能训练之前，先激活上肢拉力系统，整体发力会更稳定。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时。 #练背 #练背日 #增肌 #增肌期 #增肌计划

48. 力马增肌 20｜手臂 + 背，增肌稳定训练这类训练很适合放在有氧或体能训练之前，先激活上肢，整体发力和动作控制都会更稳定。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时。 #练背 #增肌 #练手臂 #增肌减脂 #练背日

49. 5 大最佳哑铃拉类动作全图解！划船 / 硬拉，练出宽厚背部超有效

50. 630训练干货：坐姿绳索划船 vs 俯身杠铃划船：优缺与注意事项坐姿绳索划船 - 优点：座椅固定能稳定躯干，无需分心维持平衡，新手易掌握；绳索的持续张力让中背部（背阔肌中下部、菱形肌）全程受力，适合雕刻背部细节；可通过调整握距微调发力点，动作轨迹平滑可控，对下背压力小。 - 缺点：后链参与少，无法联动臀腿、核心提升整体力量；重量上限较低，难突破背部绝对力量瓶颈。 - 注意事项：避免耸肩发力，沉肩后拉；控制动作速度，不要借助身体后仰代偿，确保背部肌群主导发力。俯身杠铃划船 - 优点：作为复合动作，能调动全后链（背阔肌、斜方肌、竖脊肌、臀腿），高效提升背部维度与整体力量；杠铃重量可逐步递增，适合进阶者突破力量平台。 - 缺点：需自主维持俯身脊柱中立，核心、下肢协同要求高，新手易因平衡不足导致动作变形；技术不当（如杠铃远离身体、弯腰驼背）易加重腰椎压力，增加受伤风险。 - 注意事项：全程保持背部挺直，杠铃贴近腿部提拉；启动时用臀腿发力带动，避免单纯用手臂“硬拽”；重量选择以能控制轨迹为前提，不盲目追求大重量。#创作灵感 #健身 #健身知识 #肌肉

51. 杠铃划船110kg8x8 老派动作新派练法。决定动作好坏的第一要素是力线，其次是本体感觉，再然后才是阻力曲线和主观喜好。力线是重中之重，落在目标区肌肉的重量是否精准，在动作全程中能否清晰感觉到目标区肌肉是主动调动参与发力，且保持全程主动募集完成退让性收缩。这种高张力的持续时间决定增肌效率，并非单一的重量大小#杠铃划船 #背部训练 #背阔肌 #古典健体 #自然健身

52. 杠铃划船，背部训练的王牌动作，看看有没有做对#健身干货教学 #健身教学分享 #健身光速成长计划 #新手健身指南 #背部训练

53. 602新手必看：哑铃划船底层逻辑与动作拆解哑铃划船核心是通过控制肌肉夹角，让背阔肌、斜方肌中下部完成“拉伸→收缩→还原”，全程靠核心稳定，杜绝手部借力。 1. 起始姿势：三点支撑锁核心 - 一脚屈膝跪凳，另一脚踩地与肩同宽；同侧手抓凳沿，手臂微屈不锁死。 - 上半身前倾、腰背部平直，臀部翘起，关键是腰腹核心绷紧，躯干硬成“一块板”，避免腰部代偿。 2. 下放阶段：背部充分拉伸哑铃垂直缓慢下放，不前后摆动，直到背部肌肉有明显牵拉感，手臂不要完全伸直，全程保持姿态不变。 3. 上拉阶段：背发力、肘内收用背部发力（非手臂）将哑铃拉向腰腹部，过程中保持肘关节内收（贴近身体），顶峰时想象“背部夹筷子”，感受肌肉挤压，停顿1秒后缓慢下放，不甩动哑铃。#创作灵感 #身强力壮才是硬道理 #健身小白必看经验 #

54. 杠铃练臀练背动作

55. T杠划船 vs 杠铃划船：力量与肌肉的抉择

56. 如何正确做哑铃划船？打造“倒三角”体型

57. 杠铃划船细节教学（一）船长小班课教学内容，学到就是赚到#健身干货 #杠铃划船 #健身 #自然健美

58. 一个动作，不仅发达背阔肌，还改善体态！

59. 力量训练：俯身划船

60. 杠铃划船推荐练习

61. 杠铃划船重量上不去？

62. 健身动作教学｜杠铃俯身划船\n目标肌肉：背阔肌（厚度）、斜方肌中下部、菱形肌\n💡 灵魂提示\n· 增加背部厚度的王牌复合动作，提升整体力量。\n· 保持核心紧绷是避免腰部受伤的关键！\n1️ 器械设置\n· 使用标准奥林匹克杠铃，选择合适的重量。\n· 建议从空杆开始，熟练后再增加重量。\n2️ 姿势要点\n· 双脚与肩同宽，膝盖微屈，俯身至上身与地面约45度。\n· 双手正握（掌心向下），握距略宽于肩，手臂自然下垂。\n· 保持腰背挺直，核心收紧，目光看向前方地面。\n3️ 发力技巧\n· 呼气：背阔肌发力，将杠铃沿大腿拉向下腹部。\n· 轨迹：肘部紧贴身体向后划，想象肘部指向天花板。\n· 顶峰：肩胛骨后缩，全力收紧背部1秒。\n· 吸气：控制重量缓慢下放，感受背部拉伸。\n4️ 错误避坑\n· ❌ 弓背或反弓（保持腰背自然挺直！）\n· ❌ 用手臂发力（想肘向后划！）\n· ❌ 身体上下摆动（保持俯身角度稳定！）\n· ❌ 杠铃轨迹偏离（沿大腿线条上拉！）\n#健身 #力量训练 #背部训练 #好身材练起来 #减脂

63. 背部训练必练！水平拉类动作指南：从新手哑铃划船到进阶 T 杠划船

64. 俯身反握杠铃划船动作全指南

65. 俯身划船和坐姿划船训练的区别在哪？

66. 女生练背搞懂三种杠铃划船的区别及细节｜高效练背 ✅动作选择：想全面刺激背部：三种动作组合训练重点发展背下沿：增加反手俯身划船比例改善圆肩体态：增加正握宽距划船 ✅训练参数：增肌：每组8-12次，3-4组，组间休息90秒注意事项❗️❗️ 始终保持脊柱中立位，避免弓背控制节奏(发力1-2秒，还原3-4秒) 新手建议从轻重量练好发力，再加重 #杠铃划船的正确方法 #臀部训练 #健身干货 #撸铁女孩 #健身女孩

67. 别瞎练了，停止做单臂哑铃划船

68. 杠铃划船110kg八组收收尾在训练中将机械张力也就是肌内张力最大化是高效增肌的核心条件，而在整个张力组成中，主动募集能力占一半以上，所谓主动募集，即在没有施加外在阻力的情况下，依旧可以保持目标区肌肉的紧绷，且保持这种主动紧绷状态去完成训练，在自由重量中，由于阻力的不稳定性，使得身体需施以更多的主动募集来保持发力平台的稳定以及目标区肌肉的持续受力，这对于提升募集能力，感受肌肉发力逻辑有很大的作用，对于初级训练者以及该部位肌肉相对薄弱的时候，推荐多打磨和使用自由重量，提高的不只是肌肉，还有身体增肌能力的上限#杠铃划船 #健身氮泵 #背部训练 #背阔肌 #新手健身

69. 为什么健身房里很少有人练俯身杠铃划船这个动作？

70. 美妙的俯身哑铃划船

71. 杠铃划船怎么样做更高效#健身干货 #新手健身 #4K战士

72. 杠铃划船都不做想必你的背也很难练大背部训练思路，划船类动作主要以肩伸肩胛内收为主，而肩伸行程短，且收缩位会附带脊柱伸展动作，整体刺激偏内侧中下斜方竖脊肌以及背阔内侧，而引体冠状面内下拉动作，以肩胛上下回旋上提下降为主，此时上背部外侧受刺激则更加充分，所以才会有划练厚拉练宽的说法，另外还有矢状面内下拉类动作，在肩外旋位做肩伸意在训练中下背阔，使得背部更加完整，至此，实际整个背部的训练思路就已经明了了，你又学到了吗#自然健身 #杠铃划船 #背部训练 #健身干货 #训练动作

73. 🏋️‍♂️ 杠铃划船解锁秘籍背部塑形训练这个动作的重点不是练“厚”， 而是背部线条、稳定度和收紧感。 🎯 动作要点拆解（塑形版） 1️⃣ 握距 ✔ 与肩同宽 ✔ 双手对称，保持身体稳定 2️⃣ 俯身角度 ✔ 上半身前倾约 100° ✔ 背部保持挺直、中立位 ❌ 不含胸、不弓腰 3️⃣ 起始位置 ✔ 杠铃片完全触地 ✔ 核心先收紧，再开始动作 4️⃣ 拉的路线 ✔ 杠铃拉向肚脐位置 ✔ 手肘向后、向内走 ✔ 让背部线条自然收紧 5️⃣ 肩胛控制（塑形关键） ✔ 拉起时肩胛骨向后夹 ✔ 背部有“收紧感” ❌ 不是用手臂发力 6️⃣ 节奏与呼吸 ✔ 拉起稍快，吐气 ✔ 放下更慢，吸气 ✔ 全程核心稳定、动作可控 🚫 常见塑形错误 ❌ 重量太大 → 线条消失 ❌ 身体晃动借力 ❌ 手肘外张 → 肩部代偿 ❌ 动作不完整 🔑 塑形一句话重量适中、动作完整、背部持续收紧 #背部塑形 #杠铃划船 #背部线条训练 #力量塑形 #StoneMotion混合体能馆

74. 杠铃划船110kg收收尾自由重量的作用，是人体力量的整合，是协调性的提升，是对自身掌控力的提升，这看不见摸不到的能力，主导着你力量提升的速度和运动损伤的风险，肌肉增长表面是肌肉收缩，实际是自下而上多块肌肉以及肌筋膜协同发力带来的稳定高效发力的结果。同时由于人体本身的不对称性，在自由动作中可以更好的筛查功能，在打磨动作的过程中，能够逐渐弥补自身肌力以及结构的不平衡，提高日常生活能力，对于大肌肉群整体维度的提升有着极佳的效果，自然健身爱好者，多练自由动作准没错#杠铃划船 #背部训练 #背阔肌 #自然健身 #健身干货

75. 7个背部训练动作，全面刺激背部肌肉，打造性感倒三角！

76. 上斜板哑铃划船，解放腰部压力，精准刺激背部

77. 杠铃划船110kg第十二组要收不住咯。杠铃划船有四种不同的做法，新接触这个动作的爱好者先不要考虑哪里发力练到哪里，而是先在结构正确稳定的情况下拉起来。做好后侧支撑，做出正确的屈髋动作模式，杆始终处在身体正下方，保证髋关节结构稳定，发力过程中胸腰髋一体整体驱动，不主动收肩胛，而是大臂带动阻力完成上拉的动作，上拉到顶点不做含胸顶肩即可，等动作稳定且有了背部受力感知，再去调整发力细节，不能一口吃成大胖子#杠铃划船 #背部训练 #背阔肌 #自然健美 #精神氮泵

78. 杠铃划船怎么练不腰痛？💪练背必做的杠铃划船，很多兄弟总练不对还伤腰！今天把关键细节拆解给你，跟着做就能精准练背～ 1️⃣握距要对：脚与肩同宽站好，杠铃贴着大腿向外抓3-5厘米，太宽太窄都不对，这个距离刚好发力不压肩。 2️⃣俯身角度：身体以髋为中心，臀部向后坐同时上半身前倾，直到与地面平行。此时大腿后侧有轻微拉伸感，腰背才不会塌。 3️⃣发力技巧：抓杠铃俯身时别让杆往前滑，贴着小腿向上拉，大臂向内夹紧贴住身体，把杠铃拉到小腹位置，全程收紧肩胛，感受背部肌肉收缩，下放时缓慢控制住。掌握这些细节，练背效率翻倍还安全，再也不怕腰酸背痛啦～ #背部训练#杠铃划船#健身动作技巧

79. 杠铃划船动作怎么改才标准？💪第一次尝试杠铃划船，想知道动作哪里不对？看了教练指导终于明白，原来很多人都踩过这些坑！\n握杆姿势很重要：刚开始用的普通握法，手腕总感觉别扭。后来换成正手全握，杠铃贴紧大腿，手臂自然下垂，这样发力更稳，肩膀也不会酸～\n背部挺直别驼背：之前打了很久游戏，背部没力气，划船时总塌腰弯背。教练让我收紧核心，想象肩胛骨往中间夹，果然感觉背部发力明显了，腰部也不硌了～\n起身别用惯性：最容易犯的错就是靠腰部力量起身，这样练不到背还伤腰。现在控制手臂力量带动身体，先屈髋再起身，虽然累但每一下都有效果～\n#运动健身#增肌塑形#新手健身

80. 杠铃划船到底是不是练背阔的好动作这期视频很长但是很干！请务必耐心看完。无论是结合当下你的阶段，训练安排还是动作选择，看完视频，都会更加清晰。杠铃划船这个动作毋庸置疑是增加背部厚度和质感极佳的动作，那对于背阔而言，他的收益又如何，又应该安排在训练的什么位置。对于训练者而言，不同阶段对于动作的需求不同，而无论什么阶段，肌肉群力量的提升都是首选。之所以很多人不喜欢这个动作，是因为真正能做明白的人太少太少，这对于整体后侧力量，后侧力量的均衡，躯干支撑力，呼吸功能，身体支配协调能力要求很高，如果这个动作能做的好，你的背部训练会如同喝水一样简单#杠铃划船 #背部训练 #背阔肌 #健身干货 #自然健身

81. 哑铃划船斜方酸？3个科学调整，精准直击背阔肌㊙️🔥 奥赛冠军认证的《抗阻物理学》不认，乔·卡特难道难道也要质疑？符合人体力学的3个调整，哑铃划船虐炸背阔❗️#健身干货 #健身小白必看经验 #背阔肌#哑铃划船 #练背

82. 别再忽略你的背！学会用哑铃单臂划船强背塑形

83. 2024健身干货（59）——背部训练如何安排杠铃动作

84. 俯身哑铃划船这个非常经典且有效的背部训练动作。它是发展背部厚度和肌力的黄金动作之一。动作概要目标肌群：主要肌群：背阔肌、中背部肌群（菱形肌、大圆肌、小圆肌）、斜方肌中下部。次要肌群：三角肌后束、肱二头肌、前臂肌群、竖脊肌（核心肌群）作为稳定肌。好处：发展背部厚度：有效增加上背部和中背部的肌肉量。改善体态：强化薄弱的中背部肌群，有助于抵消因久坐、前倾导致的圆肩驼背问题。提升核心稳定性：在俯身状态下需要核心肌群全力收缩以保持脊柱中立。肌力平衡：作为自由重量动作，哑铃比杠铃更能允许身体自然运动，有助于解决左右力量不均衡的问题。#哑铃划船 #哑铃训练 #哑铃健身 #哑铃挑战 #精神氮泵

85. 哑铃健身到底够不够用？今天说清增肌可行性、重量选择与核心动作

86. 上斜划船

87. 职业教练动作讲解第1集：单臂哑铃俯身划船：身体位置，以左侧为例，身体俯卧于器械凳上，同侧手支撑，右膝跪于器械登上，左紧握闭握哑铃与身体前侧，身体自然挺直，与地平行，腕关节中立位，肘关节自然伸直垂直于地面。运动动作与幅度：向上时，手臂靠近躯干向上拉起哑铃至腹部，向下时，肘关节自然伸直。安全提示：缓缓用力，不要猛然发力，防止肌肉损伤，不要弯腰弓背，躯干上下摆动幅度不要过大。#健身馆 #健身也要节奏感

88. 直臂哑铃划船：基于肩胛稳定与核心刚性的功能性训练该动作通过肩胛后缩与核心等长收缩机制，精准刺激背阔肌、菱形肌、斜方肌中下部及肩袖肌群，同时强化腹横肌与竖脊肌的协同发力，实现肩胛骨动态稳定与躯干刚性提升。对于篮球运动员，可显著优化对抗时的腰背发力效率与核心抗旋转能力；于健身人群，能有效改善含胸体态并构建功能性背部力量。动作规范需严格遵循躯干45°前倾、肘部贴紧体侧的力学轨迹，确保肌群募集的精准性。#运动表现提升 #核心力量解剖 #专业健身教学

89. 【最好的哑铃训练动作-背肌篇】

90. 练背肌，一定要加入这个可增大负荷的训练动作！！

91. 干货向｜杠铃哑铃核心四分化力量训练计划

92. 如何理解杠铃划船这个动作用硬拉的方式去划船，很多人划船会腰酸原因就是你髖铰链的运用还不够，髋关节的有效代偿是为了减少腰部的压力，不然原本属于髋关节的力就会被分散到腰部，髋关节在这个动作中是动作支架末端支点其作用是为了提供动作发力支点，固定住竖脊肌的起点，固定住竖脊肌才能使杠铃划船这个动作拥有相对稳定的力臂框架，只有固定住这个框架，脊柱就被稳定住了，背部肌肉的起点也就自然而然被固定住了，一个近固定的开裢动作就算不理解动作的底层逻辑也该理解近固定这个词语的意思，绳子的两端如果都没有固定怎么发力，你想想在太空中怎么拔河。再嘱咐一句，髋关节的稳定也要髋关节以下的肌肉参与，别以为我说髋关节你股二啥的不去管了，后侧是一条线，线上的任何一个环节出问题都会影响发力，同理，腰突腰肌劳损啥的问题也可以从这个角度切入去解决，感兴趣的朋友可以点赞，评论区留下疑问，我会解答#健身 #健身干货 #新手健身 #背部训练 #杠铃划船

93. 力量训练：单臂哑铃俯身划船

94. 训练｜女生健身房使用指南5:哑铃、杠铃会练出肌肉块吗？

95. 杠铃划船110kg八组杠铃划船备受争议，争议的点在于增肌效率，动作难度，伤病风险。但实际上，自由动作的训练就像掌握事情核心本质一样，训练的逻辑是从底层功能性，协调性，均衡性开始延伸到肌肥大，有功能完善才有完整形体，有均衡发展，才有更好的上升空间和力量发挥，有协调性才能有高质量的动作控制，更高效的目标区肌肉参与。自由动作动作训练能够在训练的同时帮你筛查功能的不足，调整功能的同时让你可以更快的对自己身体融会贯通，使目标区肌肉最大化发力且受益。另外还有一点，对于增肌训练来讲，正确的力线，高昂的训练激情，明确的训练目标，比阻力曲线重要的多，别拿着力线做借口，菜就多练。#杠铃划船 #健身氮泵 #背部训练 #健身干货 #背阔肌

96. 窄握杠铃划船

97. 关于新手的训练动作：胸：杠铃卧推+哑铃卧推手：杠铃弯举+哑铃弯举+杠铃臂屈伸+绳索臂屈伸背：引体+俯身杠铃划船+高位下拉肩：坐姿杠铃推肩+侧平举+俯身哑铃反向飞鸟腿：杠铃深蹲+直腿硬拉作为新手，把这些动作基本功打磨明白！你就不会差！不要总想着花里胡哨的动作！饭一口一口吃！不要才上小学就想着做高中的题，这是不现实的！ #健身新手入门 #新手训练

98. 杠铃划船110kg第八组划船做得明白，背部训练就通透一大半了，其中不只是动作结构，模式，还包括节奏，很多人容易忽视的最低点发力和顶点的收缩，反而是最重要的。在发力中适度松弛，在拉长时逐渐去找远端肌肉静止的感觉，发力手臂放松，肘带手带肩，向后向后向后发力，不要向里#杠铃划船 #背部训练 #背阔肌 #自然健美 #增肌减脂

99. 哑铃后束划船，注意不是俯身哑铃划船！

100. 杠铃划船十组划一划一直推荐杠铃划船的原因，并不单一因为增肌，最重要的原因是，它可以提高你胸腰椎刚性，胸腰髋一体的能力，找到胸椎向后对抗的感觉，尤其是在离心打开后的最低点，吸气进胸腔后侧，维持胸椎位置的同时完成垂直重量的对抗，对于胸曲恢复有很大的帮助，但是如果做不对，这反而会进一步破坏胸曲，影响上肢训练。不要忽略结构构建的重要性，这是背部训练所有的前提，也是你能练好背部的关键，做好这个，其他的背部训练都可以发挥出最大化效率，你的训练也会是安全高效的，只停留于增肌效率，你的认知就太短浅了#杠铃划船 #背部训练 #背阔肌 #自然健身 #精神氮泵

101. 一期一动作之单脚支撑杠铃划船。

102. 【肌肥大专栏】哑铃划船关肱二头肌什么事？

杠铃划船 vs 哑铃划船？我们汇总了超120位健身用户的实战观点

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