西北网红美食黄米凉糕：控糖人群需警惕的“隐形”血糖炸弹

西北餐馆里点击率最高的「颜值担当」，竟是藏得最深的血糖炸弹？▲ 无论哪种大黄米，都富含叶黄素和玉米黄质（抗蓝光、抗氧化），含量比小米高，且蛋白质含量也略胜小米一筹。 ▲ 避坑雷区：糯性大黄米是血糖炸弹 ▲ 想买控糖版大黄米，网购请搜索“硬糜子”、“硬黄米”、“粳性黍”等，并和卖家确认是“不粘的、适合做米饭/炒米”的品种。喜欢吃西北菜的朋友，应该都点过这样一道很好吃的杂粮美食吧： 黄米凉糕 用筷子夹起时略带拉丝，放进嘴里软软诺诺、触感冰凉，伴随着阵阵清甜的谷物香气在齿间漫开，甜而不腻，清爽直抵心间（嘴巴不争气地流泪了） 而且，西北＋杂粮，听着就很健康。 但我要灵魂拷问一下：它真的健康吗？ 有营养知识的朋友，应该能注意到两件事： 1 它是黄色的，说明有不少类胡萝卜素，比精米白面好？#全民营养提升计划# 正确！ 制作黄米凉糕用的大黄米，含有丰富的叶黄素和玉米黄质，都是维持眼睛健康所需要的营养素，同时还有丰富的矿物质和维生素，这方面比大米优秀多了。 2 它是凉的，主食放凉后血糖指数就会下降，所以很健康？ 错误！ 这就大错特错了……之所以软糯好吃，是因为制作黄米凉糕用的是糯性大黄米。 糯性，意味着支链淀粉占比极高。这类高支链、低直链的食物，煮熟放凉后虽然也会发生一定回生，但形成的抗性淀粉通常较少。 所以，即使是冷藏的糯性大黄米，血糖指数（GI）仍高达106。妥妥的血糖炸弹，糖友远离！ 这么看来，真是一道让人纠结的美食。既然有健康的一面也有讨厌的一面，那我们能不能只取其精华，去其“粘”性？ 其实可以！ 今天就说说一个快被现代人遗忘的真相—— 大黄米，其实并不全是粘的=== ▲ 从国家象征到边缘小杂粮，它是怎么衰落的？ 说到大黄米这种杂粮，可能很多人都有种搞不清楚的感觉。 不仅提到常见杂粮时根本想不到它，甚至因为外形缘故，有人把它跟小米混为一谈，可以说存在感很低，定位模糊。 它的拉丁学名是Panicum miliaceum，中文名称众多，稷（jì）、黍（shǔ）、糜（méi）都是它的古称，大黄米、糜子米、黍子米都是它的俗称，确实让人头大。 其实，别看它现在存在感低，倒退几千年，它可是真正的“国之重宝”。 2009年，一篇发表在《美国国家科学院院刊》上的研究，鉴定出在中国新石器时代遗址——河北磁山储粮坑中，那总重超过5万公斤的大量粮食，几乎全是大黄米。 这意味着，距今约1万年前的先民主要种的、吃的是大黄米，它是东亚最早的旱作农作物（不依赖人工灌溉，仅靠天然降水就可存活的农作物）。 大黄米耐旱、成熟快，是当时先民应对严酷气候的“救命粮”。甚至可以说，正是大黄米让人们有了余粮，才支撑起后来黄河流域复杂的社会组织和中华文明的诞生。这也是为什么在周代，它一度是祭祀的核心、国家命脉的象征。 然而，在更先进的灌溉技术出现后，大黄米的优势变得没有意义，又因为产量比不上水稻、小麦，口感比不上小米等缘故，逐渐变成现在的“小众杂粮”。=== ▲ 到底叫黍子还是糜子？ 大黄米名称众多，而且它的糯性和非糯性变种还有不同的俗称，先帮大家区分一下： 糯性大黄米俗称：黍（shǔ）子米、大黄米、软黄米、糯黄米、软糜（méi）子做黄米凉糕、黏豆包、粽子和汤圆等 糯性大黄米吃起来黏黏的，现在在市面上更为常见，即使你不认识大黄米，可能也曾在端午节吃粽子、元宵节吃汤圆时吃到过它。 非糯性大黄米（或叫粳性大黄米）俗称：稷、糜（méi）子米、硬糜（méi）子、硬黄米、粳性黍（shǔ）做黄米饭、炒米、黄米面窝窝、黄米面煎饼等 非糯性大黄米口感硬爽，粒粒分明，更像米饭，现在市面上比较少见，但也还是能买到的。 在内蒙古、陕北和晋西北地区，非糯性的黄米炒制成熟米后，可以用奶或油茶泡着吃，酥脆爽口的米粒配上油茶的顺滑香浓，非常棒。 说明一下，这两种大黄米并非有生殖隔离的不同物种或亚种，而只是可以随意杂交的变种，就像人有不同肤色一样。 营养上，它们的淀粉颗粒有区别，但整体营养成分结构和含量还是挺相似的。=== ▲ 护眼成分含量比小米更硬核 那么就先来说说糯性和非糯性大黄米共同的营养特点吧——类胡萝卜素丰富。 谷物里类胡萝卜素丰富的比较少，除了小米，还有一个就是同样颜色金黄的大黄米了。 而在类胡萝卜素含量上，大黄米更胜一筹。 研究显示，大黄米和小米的主要类胡萝卜素成分都是叶黄素和玉米黄质，两者叶黄素含量相似，但大黄米的玉米黄质含量大幅高于小米[3-4]。叶黄素和玉米黄质不像β-胡萝卜素那样可以转化成维生素A，其亮点在于对眼睛健康的意义——两者都是视网膜黄斑区重要成分，起到降低蓝光伤害的作用，同时其抗氧化特性也能为眼部清除多余的自由基。 大黄米的玉米黄质含量遥遥领先，更有优势。 补充个小知识：大黄米和小米的米粒虽然长得像，但它俩亲缘关系并不太近。只是同在禾本科，但小米是狗尾草属的，但大黄米是黍属。=== ▲ 蛋白质含量比小米高些 此外，相比于小米，大黄米还有个小优势是蛋白质含量略高。大黄米的蛋白质含量通常在 10%-14%-之间，有的优良品种甚至能达到16%以上。相比之下，咱们常吃的小米通常在 9%-11%左右。 至于维生素B1、B2含量以及钙、铁、钾、镁这些矿物质含量，大黄米和小米相差不大，而锌含量相比小米高一倍。毫无疑问的是，两者营养素含量都比精白大米强不少。=== ▲ 是控糖主食还是血糖炸弹，关键在这 回到前面的问题，虽然黄米凉糕是不建议糖友碰的食物，但大黄米其实也有不粘、不是血糖炸弹的。 大黄米根据淀粉比例分为糯性和非糯性（粳性）两种，关键区别是支链淀粉含量。 糯性大黄米的支链淀粉含量高达97%-100%，而非糯性大黄米的支链淀粉含量则在60%-80%之间，有20%-40%的直链淀粉。这直接带来消化特性和血糖指数的差异。 ① 支链淀粉为啥是血糖炸弹？ 支链淀粉的结构是树杈状的，分支极多，这让消化酶能够从多个末端同时发起“进攻”，迅速将其水解为葡萄糖。 看具体数据可以发现，糯性大黄米煮熟后，快消化淀粉（能在20分钟内消化吸收的淀粉）含量在40%以上，而抗性淀粉仅占8%-10%。相比之下，非糯性大黄米的快消化淀粉少很多（28%-35%），抗性淀粉则高达 18%-20%，几乎是糯性的两倍。 这种差异最终也体现在血糖指数上。资料显示，做成黄米饭的非糯性大黄米，GI只有52左右，属于低GI食物。而糯性大黄米做熟后，GI则高达110 ，妥妥的高GI食物。 ② 二次加热会让 GI 继续飚高 通常情况下，淀粉类食物放凉后会产生老化回生现象，形成难以消化的抗性淀粉，从而降低血糖反应，即使再次加热，血糖反应也会比原来低。但糯性大黄米是个例外：由于直链淀粉极少，它在放凉过程中很难形成紧密的抗性淀粉结构。如果再次加热，淀粉颗粒会进一步糊化，让消化酶更轻易地将其分解，导致GI值继续飙高。 比如糯性大黄米二次加热后，GI值从110继续升高到112 。 所以说如果家里有没吃完的黄米凉糕、粘豆包、汤圆或炸糕，再回锅加热时一定要长个心眼。对于高血糖或者糖尿病人群，这可以说是隐形地雷了。 ③ 血糖高的同时，还难消化 还有个误区：糯性大黄米虽然属于高GI食物，但并不意味着它好消化。 糯性食物在加热时虽然容易糊化，但一旦进入胃部，由于其支链淀粉分子链之间极易发生缠绕，形成粘稠度极高的团块，很容易引起胃胀。 尤其对于肠胃功能比较弱的人，一次别吃太多糯性大黄米制作的粘腻食物。 ▲ 怎么买到不粘的大黄米？ 对于血糖敏感人群，非糯性的大黄米显然是更好的选择。可是一般直接搜“大黄米”，买到的都是糯性品种，非糯性怎么买呢？ 搜索关键词：你可以在搜索时就加上“硬”子， 比如“硬糜子”、“硬黄米”、“粳性黍”等。 问：然后在和商家确认一下，是不是不粘的，是不是适合做黄米饭、炒米或黄米面煎饼的。 这样，就可以买到不粘的大黄米了。 参考资料：潘海坤,王淑颖,范志红.糯小米和大黄米的餐后血糖反应和饱腹感评价[J].中国粮油学报,2017,32(02):13-18. Lu H, Zhang J, Liu KB, Wu N, Li Y, Zhou K, Ye M, Zhang T, Zhang H, Yang X, Shen L, Xu D, Li Q. Earliest domestication of common millet (Panicum miliaceum) in East Asia extended to 10,000 years ago. Proc Natl Acad Sci U S A. 2009 May 5;106(18):7367-72. Ru Shen, Senpei Yang, Guanghua Zhao, Qun Shen, Xianmin Diao,Identification of carotenoids in foxtail millet (Setaria italica) and the effects of cooking methods on carotenoid content,Journal of Cereal Science,Volume 61,2015,Pages 86-93,ISSN 0733-5210 Zhang L, Liu R, Niu W (2014) Phytochemical and Antiproliferative Activity of Proso Millet. PLoS ONE 9(8): e104058.郑楠楠.谷子和黍子营养功能成分和抗氧化作用的差异化研究[D].天津科技大学,2018.杨清华.粳糯糜子品种品质评价与蒸煮食味品质特性研究[D].西北农林科技大学,2020. Anitha S, Kane-Potaka J, Tsusaka TW, Botha R, Rajendran A, Givens DI, Parasannanavar DJ, Subramaniam K, Prasad KDV, Vetriventhan M, Bhandari RK. A Systematic Review and Meta-Analysis of the Potential of Millets for Managing and Reducing the Risk of Developing Diabetes Mellitus. Front Nutr. 2021 Jul 28;8:687428.

新浪微博 2026-03-13 00:00:00