练了半年臀还是塌？妈妈臀的元凶根本不是脂肪，而是骨盆变形了_瑜伽运动

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4. 产后臀部训练（骨盆外翻专项）解剖逻辑+训练思路产后女性因孕期激素、体态改变、分娩牵拉及核心薄弱，骨盆外翻（髂骨外展外旋、股骨相对内旋）是高发体态问题。当出现骨盆外翻时，骨盆与股骨位置发生代偿性改变：臀中肌起点（髂骨翼外侧面）与止点（股骨大转子）的解剖距离被异常缩短，直接导致臀中肌有效力臂变短、力矩不足，肌肉无法正常发力维持骨盆稳定。这种结构变化会进一步引发体态连锁反应：站姿时身体重心被迫向前偏移，髋部外侧、阔筋膜张肌、髂胫束及腰臀浅层肌群被迫代偿发力，长期处于过度紧张、挛缩状态，臀部外侧易出现明显凹陷、假胯宽、臀两侧干瘪外扩，同时伴随臀肌无力、下垂、腿型不直等问题，也是产后臀外侧凹陷、髋部僵硬的最高发诱因。针对性训练原则 1. 先松解：优先放松紧张挛缩的髂胫束、臀中肌浅层、腰方肌及髋外旋代偿肌群，解除肌肉粘连与过度紧张，恢复正常解剖间距 2. 再激活：精准激活薄弱无力的臀中肌深层、臀小肌及骨盆稳定肌群，重建骨盆中立位感知，纠正外翻体态； 3. 最后做离心针对性训练：重点强化离心控制阶段，拉长并强化臀肌，提升肌肉控制与力臂效率，从根源改善骨盆外翻、臀凹陷及重心前移问题。

5. 别再瞎练臀！你以为的臀凹陷，其实是「骨盆变形」造成的妈妈臀

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9. 什么是妈妈臀？在产康项目里面，经常会提起“妈妈臀”，但是很多人都不太知道，不知道它是什么意思，长什么样，是怎么形成的。 “妈妈臀”是指女性产后臀部变宽、变扁、脂肪堆积在髂嵴两侧等形态变化的通俗叫法。下面我们就来拆解一下：一、妈妈臀的形成原因 1、骨盆结构变化孕期身体分泌松弛素，会使骨盆关节和韧带松弛，骨盆向外外扩，以备分娩。分娩以后，骨盆没有完全回正，就会导致两侧或单侧髂嵴部分高凸。 2、脂肪囤积和移位孕期，身体会本能的在臀腿和臀腰部分囤积脂肪以备哺乳。加上产后核心肌群、尤其是臀部肌肉松弛，没有力气兜住原有脂肪，导致臀线下降，两侧向外扩散。 3、不良姿态的影响产后长期抱娃、弯腰喂奶，容易形成骨盆前倾或中心迁移，进一步弱化臀部发力，导致扁平臀更明显。二、形态特征 1、臀部宽大、扁平臀部变宽变大，缺乏饱满度和上翘的弧度，从后方看更像是“方形”或“倒梯形”，视觉上缺乏立体感。 2、脂肪堆积臀部两侧，靠近腰的下方，以及腰臀结合的地方，脂肪堆积明显，从后方看很像“两个屁股”。 3、下垂、松弛臀部肌肉薄弱、松弛，皮肤下垂，臀线模糊、下移。三、调整的策略调整一般需要从三个方向进行： 1、运动改善针对性的臀肌训练，比如臀桥、蚌式开合、侧卧抬腿等动作，可以增强臀部力量，改善臀凹陷和松弛。 2、体态调整避免久坐、保持良好坐姿，纠正骨盆前倾等不良姿势，也能一定程度上改善。 3、专业康复产后女性如果存在比较严重的骨盆问题，建议找专业的产康师做骨盆纠正手法、手法松解，恢复骨盆结构。只要结构部分回去了，稍微再配配合上运动，就能很快解决这个问题。妈妈臀是女性生育中的常见生理变化，不是疾病，但是从长远来看，最好还是纠正一下比较好。#产后护理 #产后修复#骨盆矫正 #乌鲁木齐上门产康

10. 改变“妈妈臀”

11. 妈妈臀真相是产后骨盆带功能退化表现在产后体态重塑中，“妈妈臀”不仅是审美问题，更是典型的功能性退化表现。妊娠与分娩过程常导致髋关节深层稳定肌群（如外旋肌群、臀中后纤维）的功能受抑制。当髋关节失去了精密的轴心控制，臀部肌群便会陷入失稳与松弛的恶性循环。 #体态调整[话题]

12. 做了15年产后培训，告诉你骨盆外扩妈妈臀应该怎么收你是不是也被“妈妈臀”困扰？骨盆两侧突出来两块，穿裤子显宽，穿裙子撑开，怎么减都减不掉。更气人的是，网上那些“收骨盆”的方法——绑带勒、骨盆闭合仪夹、甚至暴力正骨——不但没用，反而让骨盆越来越开，骶髂关节越来越疼。为什么？因为真正的“骨盆收窄”，不是把骨头硬挤回去，而是需要三个条件同时满足： · 骶髂关节有活动空间（不然骨盆卡死） · 髋关节足够灵活（不然代偿到骨盆） · 骨盆周围的肌肉协同内收（不然张力失衡）来看CC老师分享四个动作，来自培训内容哦💕 #骨盆外扩 #妈妈臀 #收骨盆 #产后恢复 #孕产瑜伽培训

13. 【健康科普】产后宝妈别被假胯宽、妈妈臀困住！妇女康复科帮你找回孕前曼妙体态

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17. “妇产知识普及” — 明明没生娃，为啥也会有妈妈臀？得矫正吗？答案和你想的不一样

18. 是不是很多姐妹：妈妈臀重、屁股扁、外侧凹陷、胯宽、走路晃胯、X型腿，动不动就腰酸，体态越来越难看？其实这些问题，根源都在骨盆不稳。骨盆是我们身体的中轴，骨盆一松，整个力线都会塌，就像房子没有了承重墙。妈妈臀、臀凹陷、胯宽全找上门，腰还天天跟着受累、越累越痛。今天给大家分享3个超精准的动作，把臀部全方位激活。动作一：蚌式开合改善胯宽、走路晃胯。动作二：侧卧外展+内旋画圈改善妈妈臀、减少腰部代偿。动作三：侧卧髋伸外旋外展画圈填臀凹陷、改善X型腿。很多时候我们不是练得不够，是没练对地方。骨盆正了，妈妈臀收了，凹陷填了，胯窄了，腿直了，腰也轻松了。女性，本就是修身，更修心。好好爱自己，从把身体练舒服、练好看开始。#婷儿瑜伽女性成长 #瑜伽产后修复#妈妈臀改善#骨盆矫正#体态管理

19. 什么是“妈妈臀”？

20. 臀中肌是稳定髋最重要的肌肉臀中肌是稳定髋最重要的肌肉，是行走、站立、单腿支撑和维持平衡的重要肌肉，没有臀中肌就没有骨盆的稳定，没有骨盆稳定就没有身体整体的稳定，但很多人却练不好这块肌肉，或者一直在练但它还是没有力量，这篇笔记介绍臀中肌失衡的身体表现和它的重要性。#步态 #臀中肌 #练臀 #骨盆稳定 #骨盆

21. 妈妈臀怎么改善

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23. 明明还没生过孩子，怎么就长出妈妈臀了？

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32. 这样的臀型缺的并不是肌肉，千万不要盲目练臀，你需要做的是收#假胯宽！#一起来锻炼 #臀凹陷 #健身干货

33. 这组抗阻“蚌式开合+臀桥”动作，唤醒臀肌，提臀收胯、填满两侧凹陷，适合新手

34. 这样的臀型千万别盲目练臀，错的方法越练#臀凹陷 #假胯宽越明显！！#一起来锻炼 #臀部训练 #健身干货

35. 别只练翘臀了！这块“侧臀肌”松了，膝盖脚踝迟早出问题

36. 每天"靠墙抬腿"100次，5个动作强化“臀中肌”，消灭妈妈臀，练出紧致翘臀

37. 每天"扶墙抬腿"8分钟，激活“臀中肌”，改善假胯宽，练出紧致翘臀

38. 提高臀线，改善腿型，5个动作帮你搞定

39. 臀腿训练，应该选择的四个动作。如果更为注意臀腿部的协调发展，在动作的选择上，就要两者兼顾。蹲类动作会重点锻炼腿部肌肉。臀推则更注重对臀大肌的锻炼。髋外展类动作则对臀中肌形成相对孤立的训练。当然，不管是哪一个动作，都要把动作的标准性放在第一位，这是保证安全并且提高效率的前提。#臀腿训练 #健身干货 #

40. 臀部两侧凹陷，只能改善、不能解决臀肌的结构就是这样凹陷位置在臀大肌和臀中肌中间不能通过训练的方式填充，除非医美通过增加臀大肌和臀中肌的厚度可以在一定程度上改善凹陷但也要有一定的脂肪才行在训练上，除了要选择全面的动作，还要负重训练在动作的选择上，要包括针对于臀大肌的复合动作和针对于臀中

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48. 练臀没效果？这个“运动妆前乳”才是关键！为了改善腿型，明明已经很认真在练臀，强度也上去了，但效果就是不尽人意，膝盖还是会内扣，小腿看起来不直，走路久了容易累。这就好像是给自己买了超贵的粉底液，但妆容就是不够服帖，肌肤问题藏也藏不住。这真的不是你不够努力，很有可能是因为你忽略了一个至关重要的“妆前步骤” 想象一下，我们直接往干燥、不平整的皮肤上涂再好粉底液，又能怎么样呢？必然还是会卡粉、浮粉、妆感斑驳。所以这时候无论粉底多好，都发挥不出它的价值。体态问题也是一样的。臀腿训练就是我们的粉底液，而足弓和脚踝，才是我们的“皮肤基底”和“妆前乳” 如果足弓塌陷、脚踝不稳，那么在上面进行的所有“化妆”效果必然都大打折扣，甚至出现更不协调的妆容。所以，我们需要的不是换更贵的粉底液，而是优化我们的上妆流程。每天花20分钟认真做妆前打底，就能让我们价值不菲的粉底液发挥出它该有的效能。练脚，不是在给我们的训练做加法，而是在做乘法。你投资的，不再是一块孤立的肌肉，而是一套高效的系统。好的体态，始于最稳的基底。所以从现在开始，像呵护你的面部肌肤一样，去呵护你的双脚吧。 #腿部塑形 #直腿 #体态 #臀腿训练 #足弓

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54. #如何激活并锻炼臀部肌肉?# 臀部激活训练一来可以激活臀部肌肉，改善臀肌无力的问题，从而解决因为臀肌无力而导致的腰背部、腿部疼痛的问题。二来可以作为练前热身，让臀部肌肉在训练开始之前兴奋起来，从而提高训练效率。一般情况下，臀部激活训练，可以使用自重或者是轻重量的方式进行在动作的选择上，要

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58. 不用深蹲，不用跑跳，在家躺练15分钟，摆脱塌臀凹胯的“妈妈臀”和臀部下垂，悄悄也收胯平小腹

59. 打开练臀正确思路，如何狂练也不粗腿的秘密。夏天了，别让“天生的”三个字困住你最近后台好多姐妹问我： “我的臀腿条件是不是天生就这样了？” “练了也没变化，是不是没必要努力了？” 我懂。照镜子的时候，看着扁塌的屁股、粗壮的腿型，真的会觉得——这大概是老天爷给的剧本吧，改不了。但我想跟你说一个真实的故事。我们请的EVA老师，11年经验，专业运动员出身，拿过拳击冠军。我们一度以为，她那种饱满圆润的臀型，就是天生自带的。直到她生完宝宝，也经历了“妈妈臀”——塌、宽、松，和我们一模一样。后来，她靠自己练回来了。所以你看，所谓“天生”，可能只是还没找到对的发力方式。夏天已经到了，穿裙子、穿瑜伽裤的季节不会等人。远方未必有想象的那么难，但待在原地，真的会一直痛苦。如果你也想试试—— 不虐腿、不伤腰、不盲目苦练，只是找到自己臀型问题的根源，然后轻轻改变它。 👉 90分钟，40%理论+60%训练，限时早鸟价9.9元就能获得满满知识，边讲边练，让知识渗透到我们日常中，还会根据不同臀型分组训练！感兴趣的宝宝找我，把EVA老师的公开课方式发你 #2026把时间交给普拉提📆 #臀部训练 #臀腿训练 #rfit致普拉提 #女性训练计划

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