燕麦怎么选，不同形态的燕麦营养差很多

燕麦怎么选，不同形态的燕麦营养差很多

燕麦是健康早餐的明星食材，降血脂和控血糖和促饱腹这些健康光环让它成为了越来越多家庭的早餐首选。但超市货架上的燕麦片种类繁多，即食燕麦和快煮燕麦和钢切燕麦和传统燕麦片，不同形态的燕麦在加工深度和营养价值和血糖反应上的差异很大。

钢切燕麦是加工程度最低的燕麦产品。整粒燕麦去壳以后用钢刀切成两到三瓣就装袋了，没有任何压片和蒸制的处理。钢切燕麦保留了燕麦完整的麸皮和胚芽和胚乳，膳食纤维最丰富。但钢切燕麦的烹饪时间也最长，需要煮二十到三十分钟才能软烂。钢切燕麦煮出来的粥是颗粒分明的有嚼劲的，不像即食燕麦那样糊糊的。

传统燕麦片也叫快煮燕麦片，是把钢切燕麦经过蒸制和压扁处理做成的扁片。因为经过了蒸制燕麦片已经部分糊化了，煮的时间比钢切燕麦短很多，大约五到八分钟就软了。传统燕麦片的营养成分保留得比较好，膳食纤维和B族维生素的损失在可接受范围之内。

即食燕麦片是加工程度最高的燕麦产品。钢切燕麦经过充分蒸制和压薄和烘干，已经基本熟化了，只需要用开水或者热牛奶冲泡一两分钟就能吃，不需要煮。即食燕麦片的方便性最高但升糖指数也是所有燕麦产品里最高的，因为深度加工让燕麦的淀粉更容易被迅速消化吸收，血糖反应比较剧烈。控血糖的人群优先选钢切燕麦或者传统燕麦片。

购买燕麦时看配料表和营养成分表。好的燕麦产品的配料表应该只有燕麦一种成分，不要选择添加了大量的糖和植脂末和香精和水果干的调味燕麦，那些产品的糖分和热量可能比普通燕麦高出好几倍。隔夜燕麦杯是近几年流行的燕麦吃法。做法是把传统燕麦片和牛奶或者酸奶按照一比一到一比一点五的比例混合，加入奇亚籽或者亚麻籽或者蜂蜜和水果粒，放进密封罐里放入冰箱冷藏过夜。第二天燕麦片充分吸收了液体变得柔软膨胀直接拿出来吃，冷的燕麦杯清凉爽口适合夏天做快手早餐。燕麦片还可以做成燕麦饼干和燕麦能量棒和加在肉馅里替代一部分淀粉，口感更丰富营养也更均衡。如果是麸质不耐受的人群选购燕麦时需要认准无麸质燕麦的标识。燕麦本身不含麸质但普通燕麦在种植和运输和加工过程中可能和小麦等含麸质谷物交叉污染。燕麦和藜麦和荞麦这三种全谷物经常被放在一起比较。藜麦的蛋白质含量最高而且含有全部的必需氨基酸接近动物蛋白。荞麦含芦丁对血管健康有益。燕麦以丰富的β葡聚糖稳坐控血脂食物中的头把交椅。