我把8种油拉进Excel算了笔账：补同样的ω-3，贵的那瓶要多花160倍

前阵子刷到一条讲食用油的视频，up 主搬了一本日本心血管医生写的书，大意是：你每天炒菜的那瓶油，脂肪酸构成里藏着一个大多数人没看过的数。

我那根程序员职业病又犯了。

家里的油柜拉开一数，大豆油、玉米油、花生油、橄榄油、亚麻籽油，再加一瓶朋友送的牛油果油，6 瓶。我又补了两瓶做参照（葵花籽油、紫苏油），凑成 8 份数据一起比。

先把数据怎么来的说清楚，免得后面有人觉得我是凭感觉在写。

瓶身营养成分表标了亚油酸和 α-亚麻酸的，我直接抄标签。没标到具体脂肪酸的（不是每瓶油都会标这两项），就统一用一个数据库口径去查对应油种——我用的是维基百科《植物油对比表》的 USDA 源数据。两条路最后拉进同一张 Excel，油和油之间口径一致，这样才能比。

方法：我比了哪几个维度

每份数据我只拉三个维度。

ω-6 和 ω-3 的含量占比。ω-6 这边看亚油酸，ω-3 这边看 α-亚麻酸（ALA）。这里要先讲清一件事：植物油里的 ω-3 主要是 ALA，和鱼油里常说的 EPA、DHA 不是同一种东西，代谢路径和转化效率都不一样。这篇里说的 ω-3 一律指 ALA。

ω-6 / ω-3 比值，说白了就是把上面两个数一除。除完那个数小，就是 ω-3 占得多，数大，就是 ω-6 占得多。我啰嗦这么一大段，其实就这一个动作。不过这个比值只能描述这两类脂肪酸的相对构成，替代不了两者各自的实际含量，更不能单独代表一瓶油的好坏——这点结尾我还会再说一遍。

每 1g ALA 花多少钱。这个我自己瞎拍脑袋算的糙指标，公式摊开写：每升价格 ÷（1000mL × 0.92g/mL 密度 × ALA 质量占比）。加这一栏主要想回答一个特别俗的问题：我为这一口 ALA，到底付了多少钱。

第三个数最扎心。有几瓶你看着便宜，ALA 那栏几乎是空的，等于这笔钱你花了，但 ALA 这一栏你啥也没买回来。

需要先说一句：作者在书里把 ω-6 比例高的称为"偏离健康比例的油"，把 ω-3 比例高的称为"符合其推荐指标的油"。这是他的表述，不是我的结论。我不是医生，不做功效判断，只把他这个说法和我自己 Excel 里算出来的数对齐一遍，看哪些只是构成差异、哪些被讲成了健康结论。

8 种油总表（这张可以直接拿走）

两个提醒。

一是价格。上表的每 1g ALA 成本是按各油电商常规价区间中位估算的（大豆油 ¥20/L、玉米油 ¥25/L、葵花籽油 ¥30/L、花生油 ¥25/L、橄榄油初榨 ¥115/L、亚麻籽油 ¥65/L、紫苏油 ¥150/L、牛油果油 ¥200/L）。这些价格我没留抓取页面和日期，只能当量级参考，你按自己看到的实际价格代进公式重算一遍就行。

二是发烟点。它只是高温烹调的一个参考参数，受游离脂肪酸含量、测定方法影响都很大，不能单独代表一瓶油的氧化稳定性。

发现一：大豆油、玉米油、葵花籽油——便宜大碗，ω-6 那栏是真高

这三瓶基本是家家厨房常见的几瓶，也是超市货架上便宜的那几瓶。

先说葵花籽油。这里比的是传统高亚油酸型——瓶身常标"高油酸"的那种完全是另一个东西，它的亚油酸含量可能低到个位数百分比，不能混成一个品类算。所以下面这个 410:1，只对应传统型。

大豆油 7.3:1 在这批里算最接近"平衡"的，玉米油 58:1，传统型葵花籽油直接拉到 410:1，ALA 只有 0.16%。

作者在书里提到一个背景数字：现代人整体饮食的 ω-6/ω-3 平均比例大约是 16:1，而他认为更"平衡"的区间在 4:1 到 2:1 之间。这个观点来自他引用的部分研究，我没有逐条查原文献。

我的读法：这三瓶不是不能买，它们便宜、发烟点够高、炒菜顺手，我自己也还在用。按这一项参数看，它们的构成都偏向 ω-6 一侧，传统型葵花籽油最明显，每克 ALA 成本算下来要 ¥20 以上。这里我只记录构成差异，不从比值直接往下推健康结论。

发现二：亚麻籽油、紫苏油——ALA 反过来占大头，但不耐高温

这就到了另一极。

亚麻籽油 ALA 能到 53%，ω-6/ω-3 算下来 0.25:1；紫苏油 ALA 中位 57%，比值 0.3:1 上下。整张表里低于 1 的就这两个。

但发烟点是硬约束。亚麻籽油只有 107℃，比水开高不了多少；紫苏油未精炼款大概 160-200℃。作者在书里反复强调这类油更适合凉拌、拌酸奶、出锅前淋一点，不建议下锅炒。我自己试过一次拿亚麻籽油煎蛋，油烟直接呛到开窗，油颜色也变深了。从那以后它在我家就只干凉拌这一件事——加热到底会让 ALA 损失多少，我没有实测数据，不乱说。

按公式算（用中位价）：亚麻籽油每 1g ALA 约 ¥0.13，紫苏油约 ¥0.29。紫苏油 ALA 占比略高，但单价翻倍，单位成本反而是亚麻籽油的 2.1 倍。

我的读法：如果只比较这批样本里的 ALA 含量和单位成本，亚麻籽油算出来最低（¥0.13/g），比大豆油（¥0.31/g）还便宜一半多。但这个指标只回答价格问题，不负责判断整瓶油的营养优劣。前提是你得会用，它的发烟点决定了只能待在凉拌那个位置。

发现三：牛油果油——这次贵有贵的道理

最后说这瓶朋友送的牛油果油（也叫鳄梨油）。

它的 ω-3 占比不高，按这组数据大约只有 1%。ω-6 也不高（12.5%），比值 12.5:1，落在大豆油和玉米油之间。

发烟点这边要分开记：精炼款约 271℃，在这批数据里属于靠上的一档（精炼橄榄油约 240℃）；初榨款 190-204℃，和初榨橄榄油差不多。

我的读法：按 ¥200/L 的中位价算，1L 里 ALA 只有 9g 出头，每克 ALA 成本 ¥21.7，是亚麻籽油（¥0.13/g）的 160 倍上下。单看"补 ALA"这件事，它贵得离谱。但它精炼款发烟点高，在这批数据里是高温烹调参数上占优的那一个，它的溢价主要对应高温烹调这个使用场景，不是 ALA 含量。你家要是天天爆炒，这笔钱买的是"能进炒锅"这件事；你家要是主要凉拌，那这钱花得就不值。

这次比对下来，"贵有贵的道理"真正站得住的也就这一处。

另外补一个我自己踩过的坑。UC Davis 在 2020 年检测了美国市场上买到的 22 个牛油果油样品，结论是至少 82% 的样品存在"到期前已经氧化"或"混入其他油"的情况。这是针对那 22 个样品的结论，不能直接外推成"所有进口牛油果油 82% 掺假"，但确实说明这个品类值得多看一眼。

我后来买的时候会看品牌有没有公开可核验的质量证据：Chosen Foods 是 UC Davis 那份研究里少数通过纯度和氧化状态检测的品牌样品之一；Primal Kitchen 官网目前称其批次有供应商 COA 和第三方实验室验证。这两个都是品牌名，不是检测机构，具体在售批次还得自己查，别照着我这句下单。

关于橄榄油、花生油、猪油这几瓶

橄榄油（我手上的初榨款）脂肪酸构成：油酸大概 71%，ω-6 接近 9.8%，ω-3 只有 0.7% 那种零头，一除就是 14:1。光看这个数不亮眼，但作者在书里专门拎出来说橄榄油油酸高，那是另一个独立于 ω-3 的维度。发烟点初榨那档差不多 190 到 207℃，我家用法就是凉拌、低温烹饪，真要猛火煎东西我不拿它顶上去。

花生油 ω-6/ω-3 大约 105:1（ω-6 约 31.4%、ω-3 约 0.3%），是这批里偏高的一档。但它的油酸含量也高（约 55%），香气和耐高温是真材实料（发烟点 232℃）。我的处理是控制频次，不和牛油果油同时上。

猪油被很多人妖魔化，作者在书末专门提了一句：猪油的 ω-6 含量其实不高，饱和脂肪酸占主导，言下之意是它在这个表里不算 ω-6 那侧最靠边的。但他也强调猪油饱和脂肪高（约 40-50%），吃多了另有别的负担，不是"可以随便吃"的意思。

我的抄作业版

拆完以后，我家厨房的搭配是这样：

1. 凉拌、出锅淋油：亚麻籽油。ALA 53%，每克 ALA 成本 ¥0.13，这批里最低。发烟点 107℃ 决定了它在我家就这一个岗位

2. 日常炒菜：牛油果油（精炼款）和花生油轮着用。牛油果油发烟点 271℃、ω-6/ω-3 是 12.5:1，两头都不极端；花生油香气冲，一开盖那个味是真下饭，只是 ω-6/ω-3 这栏不好看，我控制频次

3. 凉拌换口味：橄榄油（初榨）。油酸高是它的另一面，发烟点 190-207℃，不拿它猛火煎

4. 大豆油：ω-6/ω-3 = 7.3:1 在这批里算最接近"平衡"的，每克 ALA ¥0.31 也不算贵。我留着烙饼、煎蛋这类偶尔用

5. 玉米油、传统型葵花籽油：我自己不回购。玉米油 58:1，传统型葵花籽油 410:1，ALA 都低，每克成本分别算到 ¥2.7 和 ¥20 以上

这只代表我家厨房的取舍。如果你家做饭偏凉拌、轻食，没必要花牛油果油那个钱，亚麻籽油就够了。如果你家天天爆炒，那牛油果油的溢价是用在"能进炒锅"这件事上的。

一句话结论：下次看食用油，亚油酸和 α-亚麻酸这两行可以当成两个比较项，但别只凭 ω-6/ω-3 一个比值下结论——油酸、饱和脂肪、加工方式、你家到底凉拌多还是爆炒多、以及每克花多少钱，这些一起放进表里才算完整。

你家厨房现在的主力油是哪瓶？翻过来拍张背面营养成分表发到评论区，我帮你把 ω-6/ω-3 这一项代进公式算一下。

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