马拉松冬训强度怎么跑

本篇针对全马PB三小时三十分内，半程一小时四十分内，能坚持，有力量基础，想进一步提高成绩的严肃跑步爱好者。

在马拉松训练中有个普遍认知是夏练速度，冬练有氧。但是，对成绩有一定追求的严肃跑者来说，冬训除了堆有氧，乳酸、间歇等训练也是要练的。可是在这洗澡靠毅力，起床靠爆发力的冬季，能坚持跑步都是一件了不起的事情，更别说冬天跑强度了。冬天跑强度，身体不易热开，容易拉伤。

言归正传，冬季强度怎么跑，提供两个思路。室内和室外，在室内跑步机是不二选择，室外尽量去体育场专业塑胶跑道。

先说跑步机，跑步机一般都在室内，相比寒冷的室外，室内温度要高一些，没有冷风，北方甚至还有暖气，身体更容易热开。

跑步机第二个好处是，一旦配速设定好，配速稳定，不会忽快忽慢。第三个好处是配速可以自由选择，既可以选择自己的间隙配速，乳酸配速。第四个好处是一个段落跑完，休息添加衣物方便。

虽说冬天跑跑步机好处多多，但很多人总觉得跑步机跑步非常枯燥，时间难熬，更习惯室外。

室外跑速度场地尽量选择体育场塑胶跑道，更推荐变速跑来完成强度课，比如800米快，400米慢；400米快，200米慢；2K快1K慢等等。好处是中途不需要完全停下，能保持体温不过多下降，从而降低拉伤和感冒的风险。

还要强调一点就是，无论是跑步机还是室外跑强度课，都必须热身充分。我一般先泡个热水脚才出门，到目的地后，第一步不脱衣服进行几分钟的超慢跑来提升心率和肌肉温度；第二步对踝、膝、髋、肩等关节进行环绕运动，充分润滑这些部位的关节腔；第三步再进行十来分钟的慢跑和动态拉伸以及诸如行进间的高抬腿、螃蟹步、弓箭步走等动作，更进一步激活神经系统和核心与髋部肌肉群，这样一套组合拳打下来，能大大降低冬季强度课中拉伤的风险。

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