远离痴呆，日常自救指南！藏在饮食里的「记忆保险箱」

阿尔茨海默病（Alzheimer′s disease，AD）及其他认知障碍疾病是发生于老年期和老年前期的一组神经系统退行性疾病，起病隐袭且病程呈进行性发展，临床表现以获得性认知功能损害为核心症状，涉及记忆、学习、定向、理解、判断、计算、语言和 视空间等认知域，不同程度地影响日常生活能力及社会职业功能，最终进展为全面性痴呆 。

在痴呆患者中AD最常见，约占65%。疾病进程通常可由：主观认知功能下降（subjective cognitive decline， SCD）➝ 轻 度 认 知 功 能 障 碍（mild cognitive impairment，MCI）➝痴呆（dementia）逐渐进展。

• 其中SCD是指个体主观上认为自己较之前正常状 态有记忆或其他认知域下降，但客观的神经心理测试在正常范围内的状态 。

• 随后患者的记忆力或其他认知功能较前减退，客观的神经心理检查异常，但其日常生活能力并未受到明显影响，且未达到痴呆诊断标准，称为MCI阶段。

• 当认知功能障碍引起患者基本的日常生活能力受损时则进展为痴呆期，包括轻度、中度和重度痴呆三个阶段，最终患者通常死于肺部感染、褥疮、营养不良和心力衰竭等并发症。

• 由于患者认知能力下降，出现走失或意外引起的死亡风险也增加。

根据流行病学，全球范围内，65岁以上人群的患病率已达5%-8%，且随着老年人口比例的持续攀升， AD正逐渐演变为21世纪全球公共卫生领域的重大挑战。其核心病理标志为β‑淀粉样蛋白（β‑amyloid， Aβ）异常沉积形成的神经元外老年斑，以及微管相关tau蛋白过度磷酸化引发的神经原纤维缠结。

• 目前全世界有4000多万名患者，而到2030年时这一数字预计将增加到7000万。

• 据国家统计局报告显示，截至2023年12月，我国60岁及以上人口29697万人， 占全国人口的21.1%，其中65岁及以上人口1676万人，占全国人口的15.4%。

• 据预测，2030年我国60岁以上人口将达4.09亿，如果不加以有效预防和控制， 到2030年我国将有2160万AD患者。

要预防阿尔茨海默病，得从年轻时期就多关注，早期预防（一级预防）是非常重要的。

根据《中国阿尔茨海默病早期预防指南（2024）》，个人预防上要从以下方面多注意：

• ①树立积极的生活态度和信念。

• ②经常参与社交活动，经常与邻里交流。

• ③经常参加认知活动和进行认知训练，如阅读、计 算等，经常接触或学习新知识如外语、电脑、电子游戏等。

• ④坚持经常体育锻炼，做力所能及的家务劳动。

• ⑤控制烟酒，不吸烟，不酗酒。

• ⑥保证良好的睡眠。

• ⑦预防高血压、糖尿病，将血压和血糖控制在正常水平。

• ⑧保持膳食平衡、品种多样，建议维持健康膳食模式。

• ⑨保持适宜体重，积极主动及时治疗和预防其他慢性病如高血脂、骨质疏松、白内障、心脏病、听力障碍、口腔疾病、便秘等。

• ⑩积极采用中医及传统健身运动等预防措施。

回到日常生活中，建议可以先从生活方式入手，特别是中青年人群，也要有相应的意识，养生良好的生活习惯。

生活方式中，饮食是干预的基础，推荐最近在看的北京科学技术出版的一本书——《吃对一日三餐 远离 阿尔茨海默病》，这是一本小巧实用的工具书，方便好用，可以买一本作为日常饮食的参考和指南。

书中分享了关于阿尔茨海默病的最新研究信息，还有日常饮食宜选择的食物和要尽量避免的食物，还有保护大脑的饮食原则和烹饪原则，随书还有一张日常食物速查表，可以贴在屋里，非常实用，方便日常对照。

一、每日宜吃的14类食物

• 适宜食用的食物1：水，最该优先摄入，但往往摄入不足。

• 适宜食用的食物2：西蓝花，异硫氰酸盐很强大。

• 适宜食用的食物3：韭菜，具有抗氧化功能，还能抑制幽门螺杆菌的滋生。

• 适宜食用的食物4：大蒜，不仅可以消除疲劳，而且对大脑也有好处。

• 适宜食用的食物5：菌菇类，使人出现轻度认知障碍的风险减半。

• 适宜食用的食物6：秋刀鱼，含有能保护大脑的优质脂肪。

• 适宜食用的食物7：牛肉、猪肉、鸡肉，优质蛋白质是大脑所必需的。

• 适宜食用的食物8：贝类，含有有益人体的牛磺酸成分，是人体容易缺乏的锌的来源。

• 适宜食用的食物9：鸡蛋，脑细胞膜和脑内神经递质的构成材料。

• 适宜食用的食物10：纳豆，还可预防血管性痴呆。

• 适宜食用的食物11：浆果类和柑橘类水果，防止大脑被氧化。

• 适宜食用的食物12：绿茶，放松大脑，减轻压力。

• 适宜食用的食物13：柠檬汁，持续补充维生素C的首选。

• 适宜食用的食物14：烤红薯，很甜，但食用方法得当，它就不会升糖。

二、应尽量避免的12类食物

• 不宜食用的食物1：小麦制品，虽然好吃，但对大脑有潜在不良影响。

• 不宜食用的食物2：含反式脂肪酸的油脂，“危害大脑的油脂”的典型代表。

• 不宜食用的食物3：牛奶，要想预防痴呆，“每天喝牛奶”是错误的。（这里作者更多是基于日本的情况，建议选择豆奶，我个人在国内每天一杯牛奶还是有必要的，也是咱们中国居民膳食指南所推荐的）

• 不宜食用的食物4：油炸食品，薯片是尤其要避开的。

• 不宜食用的食物5：加工肉制品，着色剂对大脑的影响令人担忧。

• 不宜食用的食物6：金枪鱼，警惕可诱发痴呆的有毒物质-汞。

• 不宜食用的食物7：羊栖菜，一种砷含量令人担忧的海藻。

• 不宜食用的食物8：高GI值、高GL值的食物，会让血糖迅速升高。

• 不宜食用的食物9：太甜的水果，如何选择水果。

• 不宜食用的食物10：酒，喝得越多，大脑萎缩得就越厉害。

• 不宜食用的食物11：人工甜味剂，比普通砂糖的危害还大。

• 不宜食用的食物12：果葡糖浆，液态糖并不健康。

三、保护大脑的饮食原则和烹饪原则

• 1、吃得过多会引发各种疾病，而不仅仅是痴呆。

• 2、要多吃各种蔬菜。

• 3、五官并用，细品食物。

• 4、细嚼慢咽不仅能防止进食过量，还能增加大脑的血流量。

• 5、选择低温烹饪，隔水加热尤佳。

• 6、加热烹饪用油，选橄榄油就好。

• 7、碳水化合物要与蛋白质、脂肪一起摄入。

• 8、改变进食顺序可降低患痴呆的风险。

• 9、虽然是糖，但抗性淀粉却很神奇。

• 10、以黄金配比摄入碳水化合物、脂肪和蛋白质。

• 11、每天喝一碗骨汤很有好处。

• 12、每天合理安排用餐时间。

• 13、每天称体重，了解自己的BMI。

总结一下，咱们日常要多关注自己的生活方式，很多慢病除去特殊情况，大部分都是与不健康的生活方式相关的，平时还应该多了解一些相关疾病的基础知识，这样面对疾病时才能更多的去调整和适应，同时也能避免被一些乱七八糟的内容所干扰。

预防大于治疗，希望大家提高预防意识，都能拥有一个健康的身心！

参考资料：

[1] 首都医科大学宣武医院国家神经疾病医学中心,中国疾病预防控制中心慢性非传染性疾病预防控制中心,国家卫生健康委能力建设和继续教育中心,等. 中国阿尔茨海默病蓝皮书（精简版）[J]. 中华医学杂志,2024,104(29)：2701-2727.

[2] 林璐,马辛,王刚,等.中国阿尔茨海默病早期预防指南（2024）[J].阿尔茨海默病及相关病杂志,2024,7(03):168-175.

感谢点赞、分享和关注。

作者声明本文无利益相关，欢迎值友理性交流，和谐讨论～