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深蹲总做错？3步重心调整法，告别膝盖内扣与脚跟离地

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翘臀还是粗腿，深蹲站距说了算？宽度选对，屁股比月亮圆！

靠墙静蹲，让你的膝盖更健康！最近健身，看到很多人说自己膝盖不好，这不敢练，那不能动的。对于平时经常久坐不爱运动的人来说（不用扭头看别人，没错，说的就是你），膝关节周围的肌肉太弱了，需要加强锻炼了。好在，每天坚持做靠墙静蹲这个动作，可以帮你增强股四头肌，对膝盖进行保护，提升膝盖的稳定性，让你能再多用它几年。靠墙静蹲的这几个动作要点，建议大家熟悉一下，现在就可以跟着锻练。1、两脚分开与髋同宽，膝盖和脚尖指向正前方（膝盖不要内扣，膝盖与脚尖方向不要有夹角）；2、收紧腹部，不要塌腰，挺胸抬头，两眼平视前方，重心稳定不要偏移，重心落在足跟；3、靠着墙面慢慢屈膝下蹲，下蹲时膝盖不要向前超过脚尖，直到屈膝屈髋的角度都是90度；4、一开始锻炼或者以前膝盖出过问题，适当减少下蹲的角度，尤其注意大腿和小腿之间的夹角不要小于90度；5、下蹲时以不产生膝盖疼痛为最佳，如果疼痛减少下蹲角度和下蹲时间。至于时间和次数，可以每次30秒为1个，5个为1组，一天做3-5组（根据自己的身体情况循序渐进）。切记，不要下蹲得太深（尤其是刚开始做），压力太大不利于膝关节的康复锻炼。另外，如果有半月板损伤的话也不要做这个动作。希望大家都有一双健康强大的膝盖！

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3. “无深蹲，不翘臀”，每天深蹲80次，臀部饱满、臀线提高，显腿长

4. #深蹲# 你真的会深蹲吗？想要做好深蹲，必不可少的7个身体功能——✅01【脊柱后侧扩张】脊柱后侧扩张在深蹲中起着至关重要的作用，它能够帮助我们维持生理曲度，避免后背痛等一系列损伤。很多人在进行深蹲时，往往会过度依赖后背竖脊肌发力挺背，这其实是错误的做法。我们应该更多地采用降低肋骨、核心收紧发力的方式，让脊柱后侧自然扩张。这样做不仅可以减少受伤风险，还能帮助我们建立良好的体态。✅02【胸廓-骨盆对合】胸廓–骨盆复合体是核心区的关键位置，它构建了身体负重功能和力量传递的重要区域。这个区域由深层稳定肌，如膈肌、复合机、骨盆底肌、多裂肌等提供稳定。（图2）良好的胸廓骨盆对合能够促进躯干、下肢相对运动的传递，增加活动度，提高运动表现。相反，对合不良则会造成深蹲不平衡，引发髋、膝、腰背疼痛等问题。所以，在进行深蹲训练的区间中，我们要时刻关注胸廓和骨盆的位置关系。✅03【髋关节外旋活动度】在深蹲过程中，骨盆骨相对位置关系处于骶骨仰头、髂骨旋前外展、股骨外旋状态。因此，髋关节外旋活动度侧面反映出一个人的深蹲能力。如果髋关节外旋不足，可能会引起内侧半月板损伤、膝盖内扣、髌骨软化等问题。为了提高髋关节外旋活动度，我们可以进行一些针对性的训练，如髋关节外旋拉伸、瑜伽中的鸽子式(如下图3)等。✅04【髋关节内旋活动度】标准的髋关节内旋活动度为 40°，在进行深蹲训练的时候，如果卡在某一个角度，有可能是髋内旋不够导致。良好的内旋活动度可以避免深蹲运动中的髋关节撞击——内旋代表股骨头回到髋臼内的能力，内旋角度不足会导致深蹲时股骨头不能很好地回到髋臼内，从而引发髋前侧盂唇撞击。✅05【膝关节股胫关节对位】深蹲练腿的说法广为人知，因为它能够让膝关节全范围屈伸膝发力，对膝关节强化作用显著。但在这个过程中，膝关节要保持良好的股胫关节、髌股关节位置。如果膝关节位置不正，半月板、膝关节韧带、髌软骨等压力会指数增高，造成膝关节损伤。在深蹲时，要时刻注意膝关节与脚尖的方向一致，避免内扣或外展。✅06【踝背屈活动度】深蹲是髋、膝、踝三屈曲动作，然而大部分运动爱好者由于踝背屈不足，不能完成全范围深蹲，使得深蹲的收益大打折扣。为了提高踝背屈活动度，可以进行一些简单的训练，如膝触墙训练、距骨自我松动等。同时，在进行深蹲时，要感受脚踝的活动，确保能够充分发挥踝背屈的功能。✅07【足底三点支撑】足底三点支撑主要指的是由足跟、大踇趾及其基底部、小踇趾三点共同组成的足底三角区域。它在深蹲运动中的作用主要是负责地面和身体的力学缓冲与本体感觉传递。如果足底三点支撑的某一部分不能很好地下压发力，可能会导致下肢关节发力障碍。例如，大踇趾不能踩地发力会导致膝关节股四头肌内侧头激活不良，引起膝关节对位异常。可以通过光脚站立、脚底按摩等方式来增强足底的感知能力和发力能力。 ——————————————————如果这些指标出现问题后，康复师会通过特定的技术训练来纠正和调整，从而让你的身体“复原”，获得更加优秀的身体条件，帮助你完成深蹲动作。总之，深蹲所需的关键条件对于我们正确进行深蹲动作、避免受伤、提高锻炼效果至关重要。在进行深蹲训练时，一定要关注这些关键条件，通过科学的训练和调整，让深蹲成为我们健康生活的助力#健闻登顶计划##运动康复#

5. #臀腿训练# 【10秒落深蹲】get训练干货——今天来帮你掌握另外一种蹲，也是我们线下治疗中常用的方式，增强股四头肌，简单还有效：01. 我们可以屈髋屈膝，用非常慢的速度往下蹲，注意一定要控制速度，非常慢。02. 往下蹲花5秒钟，往上起，花5秒钟，这也是10秒落名字的由来。03. 整个过程缓慢而匀速，感受我们整个股四头肌的发力感。04. 往上起到最后时，膝盖不完全伸直，然后再屈膝慢慢落。推荐强度：2个动作为1组，我们1天可以做2到3组。⚠️注意：在这个10秒落深蹲过程中，我们的胸廓和骨盆也要处在中立位，这也是大部分训练的基础了，同时足弓保持发力，大踇趾踩住地面，膝盖不要内扣，从而找到内侧头的发力感。当然，大家做训练一定要遵从无痛原则，如果已经有明显疼痛和不适，不要盲目训练，先明确原因再针对进行 #微博跨域计划##健身干货#

6. 膝盖走路没事，蹲起上楼不行，该怎么办？很多人走路时膝盖没感觉，但是一蹲起，上下楼就感觉不行，到底是怎么回事？该怎么办？#仁济医院骨关节外科 #膝盖

7. 健身王牌中的王牌：徒手深蹲的10种变式，彻底练透你的臀腿！

8. #骨盆眨眼# 今天来复习一下深蹲训练中经常出现的不良姿势——骨盆眨眼，这也是很多朋友练完深蹲腰痛的原因。01【什么是骨盆眨眼】深蹲到最低点时骨盆发生向后旋转，起身时骨盆回到中立位——此时骨盆就完成了一次“眨眼”。从解剖学角度来说，骨盆眨眼下蹲到最低点时不可避免的生理现象。但是如果在深蹲的过程中过早地出现了骨盆眨眼的现象，那我们就需要去进行调整了。（图1）02【骨盆眨眼有什么影响？】骨盆眨眼会降低你的深蹲动作质量，在发生骨盆眨眼的情况下并不能很好的训练到我们的臀腿。骨盆眨眼会对腰椎造成损伤，腰椎承担了一个使它们相对移动的剪切力，引起脊柱和下背痛。这个损伤机制类似于我们弯腰拿重物出现的损伤。03【为什么出现骨盆眨眼】a. 髋关节活动度不足蹲的过程中，髋关节至少需要屈曲110°左右的关节活动度。如果髋关节不能达到这样的屈曲角度，就会更容易出现骨盆眨眼的现象。b. 先天结构每个人的身体结构都不同，每个人的髋臼对股骨头的包裹程度不同。深蹲也并不是蹲得越深越好，选择适合自己的深度很重要。深蹲最最最重要的不是追求蹲到多低，而是深蹲的质量。调整两脚之间的间距、两脚尖的朝向，来增加髋外旋的幅度，或者在下蹲时在脚下垫个斜板，情况可能会有所缓解。c. 臀肌紧张或腘绳肌紧张抬高大腿，测量膝关节伸直时大腿和床面的角度与屈髋屈膝时大腿与床面的角度。如果膝关节伸直时抬高整条腿，大腿无法到达一个与床面垂直的角度，那就说明是腘绳肌紧张。如果屈髋屈膝时大腿与床面的角度与膝关节伸直时大腿与床面的角度一致或相差不多，那么说明是臀肌紧张所致。（图3）（图4）d. 髂腰肌肌力不足髂腰肌在深蹲过程中拉住骨盆，与臀部肌肉拮抗，帮助我们维持骨盆中立位，肌肉力量不足，骨盆就会在下蹲过程中不稳定。大家也可以留意一下，如果日常运动健身中出现了这个倾向，就要及时去解决 #健闻登顶计划#

9. 最近一直单腿深蹲，听说深蹲会毁膝盖，实际情况是怎样的？

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16. #深蹲# 【深蹲细节】复习深蹲知识：一个小细节的不同，练到的肌肉也不同，比如深蹲的垫片位置👇🏻👇🏻第一个把你的前脚掌垫高。当前脚掌垫高之后，再做深蹲，你的身体必须向前俯身才能保持平衡，这个时候，髋关节的屈髋角度自然增大，对臀肌的刺激也增大，就能更多练到了屁股。第二个把你的脚后跟垫高。这个时候身体相对垂直，重心相对向后，你的屈膝便会相对多，而屈髋相对少。这种情境下再做深蹲，便能更多练到你的大腿前侧。最近想练臀腿的朋友，可以来感受一下区别#运动康复##健闻登顶计划#

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18. 瑜伽||深蹲的时候膝盖不能超过脚趾尖，有科学依据吗？

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21. 【困扰运动的“膝盖疼”，竟是热身和姿势错了？看完就懂怎么改】一、运动习惯不当：疼痛的“直接诱因”不合理的运动方式是导致运动后膝盖疼的最常见因素，很多人因忽视运动细节而引发膝盖损伤。1.运动前热身不足或热身不当运动前热身的目的是让身体从静止状态逐渐过渡到运动状态，使关节、肌肉、韧带得到充分活动。如果热身时间过短、动作不到位，膝盖周围的肌肉和韧带处于僵硬状态，突然进行跑跳、深蹲等高强度运动，膝盖关节面会受到剧烈冲击，肌肉无法及时提供稳定支撑，容易造成关节软骨磨损或韧带拉伤，进而引发疼痛。2.运动强度过大或频率过高突然增加运动强度（如平时跑3公里突然增至8公里）或缩短运动间隔（如每天都进行高强度膝盖负重运动），会让膝盖超出承受范围。膝盖软骨的修复需要一定时间，长期过度使用会导致软骨损伤加剧，同时肌肉疲劳也会降低对膝盖的保护作用，引发疼痛、酸胀等不适。3.运动姿势错误不同运动有其标准姿势，若姿势错误会导致膝盖受力异常。例如跑步时脚落地过重、膝盖内扣；深蹲时膝盖超过脚尖过多、腰背弯曲；打羽毛球时急停转身动作不协调等，都会使膝盖承受额外的压力和扭转力，长期下来容易引发髌股关节疼痛综合征、半月板损伤等问题。二、膝盖结构与功能异常：疼痛的“潜在隐患”部分人的膝盖本身存在结构或功能上的薄弱点，运动时更容易出现疼痛，需格外关注。1.肌肉力量失衡膝盖周围的股四头肌、腘绳肌等肌肉群对维持膝盖稳定至关重要。若股四头肌力量薄弱，无法有效支撑膝盖在运动中的受力；或腘绳肌与股四头肌力量不均衡，会导致膝盖受力偏移，增加关节面的摩擦和压力，运动后易出现疼痛。例如长期久坐人群，股四头肌萎缩，突然运动就容易引发膝盖不适。2.膝关节退行性改变随着年龄增长，膝关节软骨会逐渐磨损，骨质增生等退行性改变也可能出现。中老年人或长期负重运动者，膝盖软骨修复能力下降，运动时关节面的缓冲作用减弱，骨头与骨头之间的摩擦增加，容易引发骨性关节炎，表现为运动后膝盖疼痛、僵硬，休息后可缓解但易反复。3.既往损伤未完全恢复若膝盖曾有韧带拉伤、半月板损伤等病史，未经过充分治疗和恢复就再次进行运动，损伤部位会因受力而加重，导致疼痛复发。例如半月板损伤后，其缓冲作用受损，运动时膝盖会出现卡顿、疼痛，严重时影响正常活动。三、科学应对：缓解与预防疼痛的关键针对运动后膝盖疼，需结合原因采取“缓解+预防”双重措施，保护膝盖健康：1.及时处理疼痛症状运动后出现膝盖疼痛，应立即停止运动，避免进一步损伤。可采用冷敷的方式减轻疼痛和肿胀（急性期48小时内），每次15-20分钟，间隔1-2小时一次。休息时将膝盖抬高，高于心脏水平，促进血液回流。疼痛缓解后，可进行温和的拉伸运动，放松膝盖周围肌肉。2.优化运动方案运动前进行5-10分钟针对性热身，如高抬腿、弓步压腿、关节环绕等；运动强度遵循“循序渐进”原则，每周增幅不超过10%；选择适合自己的运动姿势，必要时咨询专业教练；避免在过硬地面运动，可选择塑胶跑道、草地等缓冲较好的场地。3.加强膝盖周围肌肉锻炼日常可进行股四头肌训练（如直腿抬高、靠墙静蹲）、腘绳肌训练（如俯卧腿屈伸），增强肌肉力量和稳定性。同时注意拉伸肌肉，保持肌肉柔韧性，减少运动时膝盖的受力压力。

22. 各位大佬帮我看下我的深蹲是不是反弓太多了?

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24. 深蹲，你做对了吗？许多健身动作看似简单，实际上却是“上手易，做对难”。我们全新开设的动作库专栏，为刚开始运动的新人，一次讲解一个健身动作，避开误区，助你科学健身。坊间一直流传着一句话：“无深蹲，不翘臀”深蹲可以刺激到的腿部肌群，是全身最具潜力的肌群。更难能可贵的是，它还是一个复合动作，不仅能锻炼到臀部、腿部，同时还能刺激到核心等全身其他肌群。强健的下肢，不但可以在增肌减脂的训练中提供帮助，更能提升自身稳定性的同时，让我们的运动表现更进一步！可是，深蹲这个动作是饱受争议的，很多人都担心它会损伤膝盖…其实，错误不在深蹲这个动作上，错误往往发生在执行深蹲的过程当中。问问自己，真的做对了“深蹲”吗？深蹲，你可能犯了这些错错误一：缩脖子深蹲时，脖颈应与脊柱在一条直线上。颈椎、胸椎、腰椎应保持一致，不要过分抬头或低头，减小重心偏移。错误二：弓腰记住关键词“腰背竖直，核心收紧”，即你的腹部和腰部要全程紧绷，不可中途泄力。背部要保持自然曲线，不要让腰部弓起或过分塌陷。错误三：脚跟离地在深蹲的全程里，脚掌和脚跟始终保持与地面接触，稳稳的踩在地面之上。如脚跟离地，说明重心过分前移，容易失去平衡而摔倒。其实它好处多多，你知道几个？1. 燃烧更多脂肪虽然一般情况下，减脂更多与有氧运动挂钩。其实不然，深蹲作为一个复合型动作，也可以起到燃脂的作用。一项来自哈佛医学院的研究标明，一名70公斤体重的人，深蹲30分钟可以消耗223卡路里的热量。2. 提高运动表现深蹲可以提升腿、臀部肌肉的力量，强壮的腿臀可以助你跑得更快或跳得更高。对于提升运动表现而言是有益无害的。3. 关节强化，降低受伤风险深蹲在提升力量的时候，也在强健你骨骼、韧带和肌腱。强健的肌肉和结缔组织，为你的关节“保驾护航”，远离意外受伤。4. 有利于心脏健康在蹲下和站起的时候，动脉血压增加，心输出量（左或右心室每分钟心室输出的血量）提升。这样一来，有效增强了心脏血流的流动性，加快了血液循环。5. 随时随地，即刻开始自重深蹲无需任何器械或辅助用于，只要有一小块可以活动的空地，可以随时动起来！我用哪里来深蹲？在深蹲这个动作当中，大腿、臀部和核心肌群扮演着非常重要的角色。如果只有一种动作可以调用你全身最多的肌肉，那只能是——深蹲。显而易见，深蹲主要针对的是下半身的臀腿部肌肉，但是想要做好深蹲，核心的腰腹部肌群也不容忽视。标准深蹲如何做准备动作分解：深蹲过程解析循序渐进，深蹲训练计划科学的训练计划，让运动事半功倍！可根据自身能力，定制最合适自己的训练计划。今天仅仅介绍了一种最基本的自重深蹲，但其实深蹲的方式多种多样。除此之外还有相扑深蹲、哑铃深蹲、杠铃深蹲等等等等，更多的深蹲动作等待大家自己发掘。训练本身就是一件孤独的事，没有团队配合，没有激昂号角。有的只是一次又一次的重复。但是！就是在这样单调的重复当中，改变正在悄然发生。运动，不会辜负你的每一次努力。想前想后，不如马上行动！

25. 为什么我每次做完深蹲的时候腰部会有点难受?

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33. #膝关节损伤# 半月板最容易在以下4类动作中受伤，来看有没有你的日常习惯： 01，急停急转 ——如打篮球突破变向，膝关节在承重状态下突然扭转，半月板被“夹”在股骨与胫骨之间撕裂。 02，深蹲膝盖内扣 ——深蹲时若膝盖向内塌陷，会极大增加内侧半月板的剪切力，易致磨损或撕裂。 03，反复下蹲、上下楼或爬山 ——下山时膝关节屈曲承重，半月板后角持续受压摩擦，易造成慢性劳损。 04，从高处跳下落地不稳 ——跳跃落地时膝关节缓冲不足，冲击力直接传导至半月板，尤其伴随旋转时风险更高。来考考课代表，你们还记得半月板损伤的手术指征不？[思考][思考]#健闻登顶计划##运动康复#

34. #孙颖莎小莎教练上线#我与Keep品牌代言人孙颖莎一起开练✅六个日常热身动作▶️深蹲幅度（膝盖不要内扣，下蹲膝盖不要超伸）按照自己实际臀腿舒适度，不用蹲太低▶️全程核心收紧（就是吸肚脐，让肚脐向内碰到后背的感觉）核心收紧保护腰背不受伤▶️单腿拉伸需要一点平衡（在家可以瑜伽垫不穿鞋练，也可以扶墙）喜欢Keep这次的官宣大片，看到太阳成为光，自己很喜欢朝天看太阳，遇见了莎莎也像“朝天看太阳的开心”让我们一起安全练起来，一起赛场见！ 4K体育的微博视频

35. 深蹲到底要蹲多深？

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38. 【#减重医生教你三个护膝秘笈# 】高体重健身最容易受伤的就是膝盖，如何运动不伤膝？①先减脂再增肌，通过快走、游泳等低冲击训练减掉部分体重；②强化肌肉保护关节，建议多做靠墙静蹲、直腿抬高等动作，增强膝关节稳定性；③尽量避免深蹲跳、波比跳、高抬腿等高冲击动作。护膝=正确动作+合理装备+及时休息，一旦膝盖疼痛，注意立即停止训练，及时就医。@CCTV生活圈 CCTV生活圈的微博视频

39. 虾式深蹲：单腿深蹲进阶，激活臀腿 + 提升平衡的黄金动作

40. #深蹲# 你能很轻松的亚洲蹲吗？有些人是崴脚后，感觉下蹲会疼或卡，但有些人没有受伤，却也无法完成深蹲的动作。今天我们就来针对讲讲“深蹲”，来帮助大家梳理蹲不下的原因，对应来康复训练，改善功能#锐博康复# #亚洲蹲# 为啥你会蹲不下去？原因+康复解析

41. 深蹲难突破！八个辅助动作，帮你改善薄弱环节

42. 一周应该深蹲几次？你是一周一次选手吗？

43. #训练# 【康复师教你正确“蹲”】前两天发了深蹲训练，今天来个不一样的康复版，更安全和针对性的——“蹲床”在起身或坐下时，足弓保持发力，髋膝联动，找到股四头肌内侧头的发力感，也能减少腰椎压力，来看我们上海徐汇店孙老师的现场版本，即时调整细节，这也是有康复师指导的意义#锐博康复##深蹲#上海·锐博康复(上海徐汇店) 运动康复陈老师的微博视频

44. 如何提升深蹲水平？带你打通 “力量任督二脉”

45. #康复答疑# 粉丝提问：蹲不下去，除非脚后跟抬起，腰部感觉很紧，很疼，需要练什么动作呢？—————————————————————文字版解答：蹲不下去的原因有很多。就目前描述的情况，蹲不下去时感觉腰部很紧，你很可能存在髋关节方面的问题，比如髋关节屈髋受限。我们人就算腰椎不弯曲，单纯依靠屈髋，也是能够蹲下去的。有些人蹲下时，背部能保持笔直，这说明其屈髋活动不受限，就可以正常蹲下。然而，要是屈髋活动受限，那就不得不靠弯腰来代偿，完成下蹲动作，这样腰部就会不舒服了。所以，你得先确认自己是否存在髋关节问题。进一步探究的话，髋关节的问题可能源于多个方面：有可能是臀部肌肉过于紧张；有可能是股骨颈和髋臼的位置关系出现了异常；也有可能是骨盆过度前倾，这就需要进一步分析了。视频版解答：戳下面👇🏻👇🏻#健闻登顶计划# #腰痛# 运动康复陈老师的微博视频

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109. 深蹲--为什么会出现“膝内扣”？

110. 深蹲太弱，可能是这个错误,体育,健身

111. 深蹲做错无效还毁膝伤腰❗️3个细节纠正

112. 让深蹲不受伤的核心密码是什么？

113. 深蹲宽度，决定你练臀还是练腿！正确深蹲的4大标准

114. 深蹲≠蹲下起来！揭秘90%人忽略的本质：你的肌肉在“偷懒”吗？

115. 健身没有标准答案，你的体型，决定了你的深蹲最佳姿势

116. 练错毁膝盖！深蹲3大黄金动作+4类人群定制方案

117. 如何避免深蹲时膝关节内扣？

118. 听劝:女孩们，把深蹲焊在计划里！💥保姆级教程 #自律的顶端就是享受孤独 #臀部训练 #爱健身的小姐姐 #健身房日常 #女生练臀从站距到脚尖方向，从下蹲深度到核心收紧，全方位解析。看完还学不会，我亲自去你家教你！技巧:1.重心放在脚跟，避免膝盖过度前移，减少股四发力；2.宽距深蹲（双脚间距大于肩宽）能增加臀部拉伸幅度，更针对臀大肌；3.脚尖外展15°-30°可进一步强化刺激

119. 3D动画揭秘｜杠铃深蹲正确姿势💥

120. 垫高脚跟提哑铃深蹲的正确打开方式

121. 深蹲8个经典问题，帮大家整理好了

122. 深蹲后膝盖不舒服？问题可能不在膝盖，而在单次训练量、强度和关节位置没有控制好，！很多人误用膝盖代偿，却忽略臀肌发力。视频帮你揪出常见错误：膝盖内扣、重心前移...并教您用正确姿势激活臀腿，保护关节。告别代偿，让深蹲真正安全高效！练对方法，膝盖会感谢你！🧡#力量训练 #体重管理 #臀腿训练 #平衡训练 #居家锻炼

123. 深蹲到底怎么蹲才对？这篇保姆级教学一定看

124. 深蹲技巧：理解力线与身体比例

125. 每天蹲一蹲，身体自带修复力！这份深蹲指南请收好

126. 居家深蹲训练：避开错误、正确深蹲不伤膝盖，对抗衰老保持年轻

127. 深蹲技巧：重心与平衡的重要性

128. 1. 练胸、练臀、练背、练肩，是小白乃至训练多年者也被忽悠的重灾区。 2. 显而易见的，让你掰着杠沉肩练胸，还有半握练胸的。 3. 练臀，这块人体重要的骨盆区域，活活让骨盆前倾教练成了僵尸臀，更丧失了重要伸髋的能力。（伸髋重要性见前几期）。 4. 练背，沉肩使劲让肩胛骨挤压，沉肩使劲拉着上斜方肌挤压，让肩胛骨先发力式挤压，全是挤压，肌肉靠收缩的不是挤压，也容易练成畸形（背部凹陷，人直挺挺的）。 5.肩膀，骨盆都没有了伸髋能力，再来个沉肩式压缩人体，肩膀练的绝对不会舒服，僵硬的要命。 6. 深蹲这里，大部分人都不适合一上来就做颈后深蹲，身体当然练坏的概率就大，颈前蹲，泽奇蹲，深蹲之王的过头蹲，岂不更好。 #健身干货#忽悠小白 #骨盆前倾#健身

129. 将史密斯机的杠铃调整到大约肩部高度，并设置好安全挡杆，一般位于臀部高度，以便在深蹲到平行时能起到保护作用。站位与脚尖方向：站在杠铃下，双脚比肩宽更宽，脚尖稍微向外侧转动，这有助于更好地激活臀部和大腿内侧肌肉。握杠与杠铃位置：双手采用宽握距握住杠铃，将其放置在上背部的斜方肌上，而不是颈部，确保杠铃的中心位于背部上方。在开始下蹲之前，吸气并收紧核心肌群，保持背部挺直，胸部挺起，头部面向前方。呼气，同时推动臀部向后移动，弯曲膝盖，缓慢地降低身体，直到大腿与地面平行或略低于平行。在下蹲过程中，膝盖应与脚尖方向一致，避免膝盖内扣。在深蹲的底部位置，暂停片刻，确保核心肌群仍然保持紧张，背部保持中立，避免背部弯曲。推起动作：吸气，通过脚跟发力，将杠铃推回到起始位置。在整个上升过程中，保持动作的控制，避免突然的冲击。呼吸控制：在整个动作过程中，保持稳定的呼吸，下蹲时呼气，上升时吸气。避免错误：避免背部弯曲、膝盖内扣、用背部发力等错误动作，以免增加受伤风险。#臀部训练 #提高下臀线 #蜜桃臀 #重庆微电园三街区

130. FMS | 深蹲总是做不好，问题居然出在这？ FMS的数据显示，平衡能力是普通人群的一个常见短板。在平衡木上做行走训练是一个常见的功能性改善方法。初始时步幅要小一些，逐步增加长度，手持重物也可以强化姿势与稳定性，进阶的方法是通过偏移重心（如单手持重）进一步提升挑战难度 #fms #功能性动作筛查 #干货分享 #平衡能力 #平衡木

131. 1分钟解决深蹲受限，改善重心后移 🛠️

132. 相扑深蹲，解锁臀腿力量的王牌动作，一个动作，同时打造饱满臀部与强壮腿部，是提升下肢力量与形态的高效选择。核心要领： •宽距站姿：1.5倍肩宽，脚尖外八，最大化激活臀大肌。 •刚性核心：沉肩收背，保持脊柱中立，创造稳定发力结构。 •精准轨迹：下蹲时膝盖对准脚尖，抵抗内扣，确保动作安全高效。 •重心控制：身体适度前倾，哑铃紧贴身体，将负荷精准导向臀腿。 #深蹲 #相扑深蹲 #臀腿训练 #健身小白必看经验 #头条作品双星激励计划

133. 623训练干货：史密斯深蹲和杠铃深蹲的核心区别在哪？区别是稳定性与动作自主性：史密斯深蹲靠固定轨道，稳定性强、轨迹固定；杠铃深蹲无辅助，需自主控平衡，动作自由但对身体控制要求高。 #健身减肥 #健身训练史密斯深蹲 - 优点：易上手，新手能快速掌握发力；可孤立刺激股四头肌；无需保护，独自训练安全，适合尝试大重量。 - 缺点：固定轨迹可能不符个人生物力学，易致动作变形；功能性弱，缺乏核心与平衡训练；肌肉参与单一，无法全面激活全身肌群。杠铃深蹲 - 优点：全身性复合动作，同步强化多肌群；训练贴近生活发力，提升平衡、协调能力；动作可随个人身体结构调整。 - 缺点：门槛高，新手易因姿势错受伤；大重量需保护者，独自训练风险高；初期需从轻重量练起，无法快速上大重量。#创作灵感 #健身 #减肥健身

134. 颈前深蹲 | 下肢王牌训练动作🦵 ✨颈后深蹲和颈前深蹲的区别✨ 1. 颈前深蹲:核心和股四发力更明显，腰部友好 2. 颈后深蹲: 股四和臀大肌参与感更强 ✨关键动作细节（划重点！）📍： 1. 杠铃位置：不是放脖子上！是架在锁骨和三角肌前束上！手指轻轻扶住杠铃杆（手腕柔韧性好的可以“高肘”全握，不行就交叉手臂扶稳！） 2. 手肘抬高！抬高！抬高！👆 想象手肘要戳天花板！这是保持杠铃稳定和躯干直立的关键！ 3. 挺胸！核心锁死！💪 全程想象胸口有盏灯要照向前方，核心像钢板一样绷紧！ 4. 下蹲轨迹：屁股向后坐，同时屈膝，感觉重心在脚掌中心偏后跟一点。蹲到大腿低于水平或平行即可。 5. 呼吸：下蹲吸气，起身发力呼气。 ✨新手建议✨ * 先用空杆！或哑铃/壶铃抱在胸前找感觉！ * 对着镜子练！确保身体直立，膝盖不要内扣！ * 多做胸椎、肩关节和手腕的拉伸！ #撸铁女孩 #臀腿训练 #深蹲 #颈前深蹲 #健身教程

135. 骨盆前倾你们都练是错的你们训练是表面都是错的，不练对，你根本无法改善你骨盆前倾问题，骨盆前倾影响你的腿型腿前侧粗，重心问题影响练臀和深蹲训练还有下腹太大都是和骨盆前倾重心有关，瘦的人也下腹突出，还有拇指外翻和头前行和脸大，双下巴，改善她不是拉伸不是表层后侧训练，需要抑制腹肌紧张和屈髋肌肉紧张才能促进深层后侧训练和启动大脑连接后跟的模式🤗#体态纠正 #骨盆前倾#双下巴 #体态纠正 #臀部训练

136. 【全身功能性筛查与跟练⑥——骨盆前倾】久坐久站腰酸背痛？深蹲硬拉俯身划船感觉腰压力太大？有可能跟骨盆前倾有关。这期视频还是由拓得时代肌肉松解馆北京店长阿亮给大家分享一下骨盆前倾体态的相关内容：骨盆前倾的核心影响、骨盆前倾的形成原因、骨盆前倾的筛查方法、骨盆前倾的处理三步法。兄弟姐妹们有什么疑问或者是还想看什么体态相关的内容可以在评论区告诉阿亮 #骨盆前倾 #体态纠正 #跟练 #久坐 #健身