健身成长手册 篇六:23套全身各部位减脂训练动作,配上减脂餐,甩掉赘肉轻松瘦

2021-04-26 13:42:17 63点赞 269收藏 86评论

创作立场声明:健身攻略分享

【赤壁说】近期分享的健身成长手册系列文章中,有很多小伙伴会问我,想要健身减脂怎么训练,今天,赤壁君就为大家整理了一份健身减脂塑形训练计划,结合科学的饮食搭配,管住嘴,迈开腿,想要甩掉身上的赘肉也不是不可能。现在我们不难发现,人过中年,肥胖就会找上门来,由于生活和工作的双重压力,熬夜、加班,外卖以及不规律的饮食,都是肥胖的元凶,加之年龄增长带来的身体代谢缓慢,身上的赘肉不觉而生。因此“减肥要趁早”,不要让身体成为了前进路上的绊脚石。

科学健康饮食

在饮食方面,赤壁建议大家保持低油盐的烹饪方式,远离奶茶、零食、炸鸡、薯片等垃圾食品。尽量选用均衡的食材搭配,自己烹饪,健康饮食,科学的补充碳水、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质等。

优质碳水化合物推荐:糙米、燕麦、小米、豆类、薯类、玉米、薏米、低糖分水果等食物;

优质蛋白食物推荐:鸡胸肉、鸡蛋、鸭蛋、牛奶、奶制品、海鲜、鱼肉等食物;

高纤维蔬菜推荐:西兰花、白菜、黄瓜、番茄、芹菜、苦瓜、冬瓜、小瓜等食物;

优质脂肪推荐:牛油果、瓜子、坚果,烹饪用的食用油橄榄油等。

这些食物我们都需要均衡摄入,减脂期间每天的碳水:蛋白:脂肪的比例为6:2:2

减脂餐推荐

23套全身各部位减脂训练动作,配上减脂餐,甩掉赘肉轻松瘦

减脂时建议少食多餐,即把正餐的热量分一点放在加餐,如果不喜欢或者不方便吃加餐的,可以把加餐合并到早餐或者午餐。

运动训练推荐

在减脂期间,小伙伴可以根据自己的实际情况来选择所训练的强度和时间。赤壁推荐大家运动频率是每周3-5天,每次锻炼的时间建议在1小时左右,并且不超过一个半小时。热身(5分钟)——力量训练(30分钟)——有氧训练(30分钟)——放松(3分钟)。所有练习之间的休息时间尽可能在1分钟以下。

Day 1

弹力绳训练热身

5分钟

23套全身各部位减脂训练动作,配上减脂餐,甩掉赘肉轻松瘦

爆发力俯卧撑

3组×5-8次

23套全身各部位减脂训练动作,配上减脂餐,甩掉赘肉轻松瘦

中等握距平板卧推

3组×6-8次

23套全身各部位减脂训练动作,配上减脂餐,甩掉赘肉轻松瘦

超级组 上斜杠铃卧推

3组×20次

23套全身各部位减脂训练动作,配上减脂餐,甩掉赘肉轻松瘦

绳索十字夹胸

3组×10-12次

23套全身各部位减脂训练动作,配上减脂餐,甩掉赘肉轻松瘦

超级组 绳索下压

3组×20次

23套全身各部位减脂训练动作,配上减脂餐,甩掉赘肉轻松瘦

仰卧臂屈伸

3组×20次

23套全身各部位减脂训练动作,配上减脂餐,甩掉赘肉轻松瘦

椭圆机有氧30分钟

23套全身各部位减脂训练动作,配上减脂餐,甩掉赘肉轻松瘦

肌肉拉伸

3分钟

23套全身各部位减脂训练动作,配上减脂餐,甩掉赘肉轻松瘦

23套全身各部位减脂训练动作,配上减脂餐,甩掉赘肉轻松瘦

Day 2

弹力带侧并步热身

5分钟

23套全身各部位减脂训练动作,配上减脂餐,甩掉赘肉轻松瘦

杠铃深蹲

3组×6-8次

23套全身各部位减脂训练动作,配上减脂餐,甩掉赘肉轻松瘦

坐姿蹬腿

3组×8-12次

23套全身各部位减脂训练动作,配上减脂餐,甩掉赘肉轻松瘦

超级组 哑铃弓步蹲

3组×20次(单侧)

23套全身各部位减脂训练动作,配上减脂餐,甩掉赘肉轻松瘦

俯卧腿弯举

3组×25次

23套全身各部位减脂训练动作,配上减脂餐,甩掉赘肉轻松瘦

罗马尼亚硬拉

3组×20次

23套全身各部位减脂训练动作,配上减脂餐,甩掉赘肉轻松瘦

卧室单车有氧训练

30分钟

23套全身各部位减脂训练动作,配上减脂餐,甩掉赘肉轻松瘦

肌肉拉伸

3分钟

23套全身各部位减脂训练动作,配上减脂餐,甩掉赘肉轻松瘦

Day 3

TYWL肩胛热身

5分钟

23套全身各部位减脂训练动作,配上减脂餐,甩掉赘肉轻松瘦

23套全身各部位减脂训练动作,配上减脂餐,甩掉赘肉轻松瘦

23套全身各部位减脂训练动作,配上减脂餐,甩掉赘肉轻松瘦

23套全身各部位减脂训练动作,配上减脂餐,甩掉赘肉轻松瘦

坐姿杠铃推举

3组×6-8次

23套全身各部位减脂训练动作,配上减脂餐,甩掉赘肉轻松瘦

超级组 哑铃侧平举

3组×10-15次

23套全身各部位减脂训练动作,配上减脂餐,甩掉赘肉轻松瘦

绳索俯身侧平举

3组×25次

23套全身各部位减脂训练动作,配上减脂餐,甩掉赘肉轻松瘦

俄罗斯转体

3组×15次

23套全身各部位减脂训练动作,配上减脂餐,甩掉赘肉轻松瘦

仰卧卷腹

4组×20次

23套全身各部位减脂训练动作,配上减脂餐,甩掉赘肉轻松瘦

仰卧抬腿

3组×15次

23套全身各部位减脂训练动作,配上减脂餐,甩掉赘肉轻松瘦

椭圆机有氧训练

30分钟

23套全身各部位减脂训练动作,配上减脂餐,甩掉赘肉轻松瘦

肌肉拉伸

3分钟

23套全身各部位减脂训练动作,配上减脂餐,甩掉赘肉轻松瘦

Day 4

支持式划船热身

3组×8-10次

23套全身各部位减脂训练动作,配上减脂餐,甩掉赘肉轻松瘦

杠铃俯身划船

4组×6-8次

23套全身各部位减脂训练动作,配上减脂餐,甩掉赘肉轻松瘦

超级组 坐姿划船

3组×20次

23套全身各部位减脂训练动作,配上减脂餐,甩掉赘肉轻松瘦

高位下拉

4组×12-15次

23套全身各部位减脂训练动作,配上减脂餐,甩掉赘肉轻松瘦

绳索弯举

3组×8-10次

23套全身各部位减脂训练动作,配上减脂餐,甩掉赘肉轻松瘦

杠铃大重量弯举

3组×8次

23套全身各部位减脂训练动作,配上减脂餐,甩掉赘肉轻松瘦

坐姿哑铃交替弯举

3组×15次(单侧)

23套全身各部位减脂训练动作,配上减脂餐,甩掉赘肉轻松瘦

跑步机爬坡快走有氧训练

30分钟

23套全身各部位减脂训练动作,配上减脂餐,甩掉赘肉轻松瘦

肌肉拉伸

3分钟

23套全身各部位减脂训练动作,配上减脂餐,甩掉赘肉轻松瘦

写在最后

这套计划可直接套用,也可根据自身情况稍作调整,毕竟适合自己的才是最好的计划,一周四练,胸肩背腿,还有二头三头和腹肌,面面俱到!之所以选择大重量少次数,搭配小重量多次数的训练,是因为大重量能燃烧更多卡路里,甚至能增加训练后的新陈代谢水平。小重量燃烧热量也更多。超级组训练,爆发力训练的配合,加之饮食上控制。助力尽快甩掉身上的脂肪。

小编注:4月22日-5月22日,参与#刷脂饮食攻略#征稿活动,分享你的高效饮食攻略,赢京东E卡 >>>活动详情


展开 收起
86评论

发表评论请 登录
  • 最新
  • 最热
评论举报

请选择举报理由

相关好价推荐
查看更多好价

相关文章推荐

更多精彩文章
更多精彩文章
最新文章 热门文章
269
扫一下,分享更方便,购买更轻松