23套全身各部位减脂训练动作，配上减脂餐，甩掉赘肉轻松瘦

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【赤壁说】近期分享的健身成长手册系列文章中，有很多小伙伴会问我，想要健身减脂怎么训练，今天，赤壁君就为大家整理了一份健身减脂塑形训练计划，结合科学的饮食搭配，管住嘴，迈开腿，想要甩掉身上的赘肉也不是不可能。现在我们不难发现，人过中年，肥胖就会找上门来，由于生活和工作的双重压力，熬夜、加班，外卖以及不规律的饮食，都是肥胖的元凶，加之年龄增长带来的身体代谢缓慢，身上的赘肉不觉而生。因此“减肥要趁早”，不要让身体成为了前进路上的绊脚石。

科学健康饮食

在饮食方面，赤壁建议大家保持低油盐的烹饪方式，远离奶茶、零食、炸鸡、薯片等垃圾食品。尽量选用均衡的食材搭配，自己烹饪，健康饮食，科学的补充碳水、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质等。

优质碳水化合物推荐：糙米、燕麦、小米、豆类、薯类、玉米、薏米、低糖分水果等食物；

优质蛋白食物推荐：鸡胸肉、鸡蛋、鸭蛋、牛奶、奶制品、海鲜、鱼肉等食物；

高纤维蔬菜推荐：西兰花、白菜、黄瓜、番茄、芹菜、苦瓜、冬瓜、小瓜等食物；

优质脂肪推荐：牛油果、瓜子、坚果，烹饪用的食用油是橄榄油等。

这些食物我们都需要均衡摄入，减脂期间每天的碳水：蛋白：脂肪的比例为6:2:2

减脂餐推荐

减脂时建议少食多餐，即把正餐的热量分一点放在加餐，如果不喜欢或者不方便吃加餐的，可以把加餐合并到早餐或者午餐。

运动训练推荐

在减脂期间，小伙伴可以根据自己的实际情况来选择所训练的强度和时间。赤壁推荐大家运动频率是每周3-5天，每次锻炼的时间建议在1小时左右，并且不超过一个半小时。热身（5分钟）——力量训练（30分钟）——有氧训练（30分钟）——放松（3分钟）。所有练习之间的休息时间尽可能在1分钟以下。

Day 1

弹力绳训练热身

5分钟

爆发力俯卧撑

3组×5-8次

中等握距平板卧推

3组×6-8次

超级组 上斜杠铃卧推

3组×20次

绳索十字夹胸

3组×10-12次

超级组 绳索下压

3组×20次

仰卧臂屈伸

3组×20次

椭圆机有氧30分钟

肌肉拉伸

3分钟

Day 2

弹力带侧并步热身

5分钟

杠铃深蹲

3组×6-8次

坐姿蹬腿

3组×8-12次

超级组 哑铃弓步蹲

3组×20次（单侧）

俯卧腿弯举

3组×25次

罗马尼亚硬拉

3组×20次

卧室单车有氧训练

30分钟

肌肉拉伸

3分钟

Day 3

TYWL肩胛热身

5分钟

坐姿杠铃推举

3组×6-8次

超级组 哑铃侧平举

3组×10-15次

绳索俯身侧平举

3组×25次

俄罗斯转体

3组×15次

仰卧卷腹

4组×20次

仰卧抬腿

3组×15次

椭圆机有氧训练

30分钟

肌肉拉伸

3分钟

Day 4

支持式划船热身

3组×8-10次

杠铃俯身划船

4组×6-8次

超级组 坐姿划船

3组×20次

高位下拉

4组×12-15次

绳索弯举

3组×8-10次

杠铃大重量弯举

3组×8次

坐姿哑铃交替弯举

3组×15次（单侧）

跑步机爬坡快走有氧训练

30分钟

肌肉拉伸

3分钟

写在最后

这套计划可直接套用，也可根据自身情况稍作调整，毕竟适合自己的才是最好的计划，一周四练，胸肩背腿，还有二头三头和腹肌，面面俱到！之所以选择大重量少次数，搭配小重量多次数的训练，是因为大重量能燃烧更多卡路里，甚至能增加训练后的新陈代谢水平。小重量燃烧热量也更多。超级组训练，爆发力训练的配合，加之饮食上控制。助力尽快甩掉身上的脂肪。