25年可乐爱好者的减肥记—— 第一阶段89kg到75kg历时3个月

创作立场声明：原创作品，分享自己的一点心得体会，如有不足之处请见谅，感谢！

全网厉害的减肥变身励志文比比皆是，我作为刚刚成功度过第一阶段的人来说，也许只是小巫见大巫，我可能也没有华丽丽的关于饮食或者锻炼计划可以炫耀出来，但是我作为减肥大军的其中一员，目前这个阶段下来我自己还是看见了自己变化，很务实也比较满意，希望能够借此分享一些关于心得和思想上的干货，记录自己的同时如果可以鼓励到也正在减肥中的朋友们，那就非常满意了。

一直以来我都是个不折不扣的可乐爱好者，不过关于可乐是好是坏这个问题，其实也无需过多赘述，随便什么吃的喝的只要不是违禁品，你过量了就是不好的，没有过量就是没问题的。对于可乐而言，如果你每天都有热量缺口，你又是一个没有体重问题困扰的人，那它只不过是点缀生活的一种饮料（凭良心讲各种形形色色的饮料，真要细抠热量，大把大把的都是高于可乐的 ），但如果你没有热量缺口，又是遇到有体重问题的朋友，那一切的高热量食物都是你的敌人哈哈哈，话不多说，童年可乐图镇楼

我估计问我妈要从小到大抱着可乐的照片，都能出集锦了

从封面图可以看出，我并不是从小就是小胖子，成年之后身高174cm，接着在成长过程中也没有因为遇到某些疾病而需要服用激素类的药物导致体重问题，那原因就很简单了，肉都是吃出来的呗，肉都是懒出来的呗 。差不多从高中开始，慢慢有了小胖子的苗头，然后进了大学之后你们懂的，上个画面还是左脚踏进校门70kg，镜头切换引用一下时光飞逝岁月如梭，下个画面右脚踏出校门82kg 。毕业之后开始工作，只能说所幸自己有关注体重这个问题，有在稍微控制下吃喝摄入，但仍然也是挡不住这体重指数的稳定上升，常常会想，为何我的股票指数不能像体重指数这样稳健呢 。工作七年之后也顺理成章继续走到结婚成家这一步，一直到拍好婚纱照的那一天回家，我的体重是89kg，恍然觉得离90大关只一步之遥了？？而且当年的日常体检也已经告诉了我，虽然没有什么严重的疾病，但也已“荣幸”加入脂肪肝这个大家庭。当晚就觉得为了健康也好，哪怕是为了将来还有资本可以继续喝可乐，也需要做点什么了，面前只有一条路了——减肥！

品了一口冰可乐然后立马跑去卫生间拍照

决定减肥当晚的我

如图已经可以做到人未进屋，肚子先进了。我自己平时对减肥健身方面的大概基础知识还是了解不少的，只不过基本上从没有去付诸行动，是不是俗称的差生文具多 。花里胡哨的文案我没有水平写，各平台也太多太多，复杂的各种摄入计算和搭配计划，我懂的也远远不如健身行业的大佬们知道的详细，我所能讲的，就是作为一个面对有体重问题的普通人，这三个月的一点小结以及很务实很实际的能做到的一些事，精简一下无非就是两个要点：

第一，热量缺口

相信这个已经听到耳朵都烂了吧，同时也有很多人说会，我们现在身处的环境和生活节奏，太难去计算和执行网上各种达人们所推荐的很多计划和方法。对于这个我很能理解，也正是我想谈谈一些心得的目的，因为我也只是个普通的上班族，种种的困难我一个不落会遇到：

1）每天要面对外卖

2）无法做到下午能溜出去锻炼1小时

3）经常会遇到加班或出差等等琐事

那既然我能减下来，各位想要减肥的普通上班族，也一定可以做到。就像我说的，大部分的肉都是自己吃出来的，你只要认真关注你自己，对比昨天的你，今天你少吃了那么一点，吃健康了那么一点，哪怕一周多拒绝了一到两次高热量的油炸食品，那显然就是改变，就是一个时间段内的热量缺口，可能还远远达不到减肥的量，却已经是减缓你继续胖下去的改变，一步一步慢慢来，切记！这个世界上没有不改变自己，又能立竿见影的减肥法。下图是一个月后我的变化，除了用大家来找茬的功力看得出肚子微微小了一点，并没有太明显的变化，是不是很多朋友会有感触你也曾在这个阶段觉得自己的一切付出都是白费，然后又重新开始怀疑自己，明明很努力了，我也不能影响工作或者我还得带娃，非常多的事在干扰我减肥，就这么进入死循环甚至直接自暴自弃选择放弃。那让我们继续！

一个月后的我

第二，坚持，耐心

先说说坚持，真的，减肥这个事，90%的人就是开始的太狠，结果很快就再也坚持下去了。大家都是昨天还左手抄着可乐奶茶吨吨吨，右手点着鼠标键盘刷剧打游戏，怎么可能明天就能一边啃着西兰花一边看今天跑了5km还是10km呢？说白了，坚持这个事，不完全取决于一个人的意志力，不只是谈减肥，大家可以看看自身周围的人，如果你觉得他能长期能坚持某个事，实际上要不已经成为一种习惯，要不已然是一种爱好，要长年累月的做一件你不习惯也不喜欢的事，光是靠你的意志力去坚持是不可能做到的。接着说说耐心，这个世界上所有的事，往往都是在曲线发展，而不是我们所想象的线性变化，今天说的减肥这个事，当你给自己制造了热量缺口，当你一点一点在改变自己的饮食和运动习惯之后，接下来唯一需要的就是耐心，这时离你成功只差一步了，确又是最困难一步，很多人会在一段时间内因为看不到身体所给的正面反馈，短期的改变并没有让你看到你所期望的结果，一夜之间放弃了之前所有的努力，回到原点是小，甚至会变本加厉放纵找回心理平衡。处于这个阶段的朋友们，真的想和你们说：不要放弃，不要白费你已经做出的这个良好开头，你所在的曲线往往就要迎来上升了，而多数人就是在这段难熬的平缓曲线内放弃了！

两个月后的我

在这我不会太多的去写如何制订减肥计划，又如何做出好看又精准的健康餐，想和大家分享的就是一些自己的感受和期间所经历的东西，只要你们真正进入了慢慢改变的过程，我相信每个人都能做出最适合自己的健康餐，每个人都能按排出最适合自己的家锻炼计划，每个人都能有分享给大家的见解

接下来先说说我自己备餐，出差时如何尽力吃的清淡，叫外卖时又如何尽量做到健康三个方面。那提到健康餐，让你上来就像各种大神们那样一次准备两三天甚至一周，每天这么吃，对于我们这种到点午饭就习惯打开饿了吗的人来说，根本做不到，最多坚持个一周就会整个人感觉要死了一样，我坚信着只有一点点去改变，你才能坚持下来慢慢把它变成习惯这个精髓，对于自己备餐我一周最多就根据自己第二天的安排做个一两次

冰箱也是会跟着改变的一个地方

大部分中国人都还是喜欢吃鸡肉的，那就简简单单鸡胸肉，牛腱子水煮切片沾点酱油，反正每周也就备个几次，就别去折腾太花里胡哨别的东西了

随便放个平民备餐图

每周能有一两次备餐代替你的外卖，已经是非常良好的开头，别去让自己纠结在盐放多放少吃米饭要紧吗这些问题中，比起我爱点的黄焖鸡，还要把汤倒入饭里，这样吃热量早就降低无数倍了。

剩余外卖的日子靠自己去调整到尽可能不要摄入高热量。这边我只给出两个建议：

1）肉肯定不能不吃，这是蛋白质，你需要减少脂肪摄入但你不能去减少蛋白质

2）尽可能吃加工少的食物，比如可以吃烤鸡别吃黄焖鸡

吃烤鸡自己去皮

此外现在诸如汉堡王麦当劳之类的快餐人性化也已经达到最高了，你点任何牛肉汉堡备注不要酱不要芝士，就是变成了低热量的一顿饱餐，要知道热量的罪魁祸首就在这些酱和芝士上，很多常年健身的人甚至会不要面包，店员会用几层厚厚的生菜帮你包裹牛肉 代替面包

无芝士无酱烤牛肉汉堡

出差肯定是不可避免的，至少对我来说，那如何做到尽量健康，你可以选择去点外卖里性价比极其不高的健康餐，也可以很轻松的找到一顿热量不高的性价比饭。曾经身边一个健身大佬和我说，无论你去哪里出差，遍布全国的沙县总能叫到，举例你点里面的番茄炒蛋饭打电话和老板说一下少油，尽可能的少，就行了。普遍沙县的店面都不会很大，你打电话过去老板会理你 如果是大型的中餐店，由于不一定是现炒的浇头，外加看到备注或者接电话的都不是老板，八成的概率是没法给你操作。

沙县少油番茄炒蛋饭

关于吃方面就这样了，我觉得不要对自己过于的严苛，核心目的依旧是改变的越平缓，就越能变成一种习惯，也就顺理成章变成你轻而易举坚持的事了 。我相信每一个人只要多花点小心思就都能在日常生活里找到比以前吃的健康，比以前吃的热量更低的三餐。

最后说一下锻炼，这当然也是另一个需要做一些改变的方面。首先仍然是我一直在强调的那一点，不要让自己第一第二天就觉得这是在煎熬这是在受苦，那离你放弃就不会远了。我本身是一个没有每天运动习惯但也对锻炼没有特别反感的一个人，大学里长期喜欢踢足球，毕业之后慢慢的也没有再把这个兴趣继续下去。因此要重新养成每天习惯去锻炼这个事上，我先结合自己实际情况想了下，预计目标是如果这次减肥成功，我也希望能长期保持着每天动一动的这个习惯，哪怕只是二十分钟三十分钟，就像你每天起床总要刷牙洗脸一样，每天运动半小时对身体一定是没有坏处的。于是我就问自己了，怎样可以尽可能方便自己让它去变成一种习惯呢，最后我想到既然在我现有习惯中我每天会玩一个小时游戏，结合现在又这么多体感游戏，为何我不利用这点呢 ，每天去健身房半小时也是出汗，玩体感健身游戏也是出汗，反正每天也习惯要打开游戏机玩，想象一下如果是逼自己每天去健身房，也许很快因为加班或者因为雨天，或主动或被动让自己有了借口偷懒，所以就这个开端来说，最重要的不是去吹嘘今天消耗多少卡路里，而是做到每天在消耗，对比以前每天不额外运动，你正在开始变化了，你大可以等到成功养成每天动一动的习惯之后，再回头去给自己制定系统的计划加以改进。当然我不是说大家都要通过体感游戏来进行运动，也许你觉得跟着视频跳操和瑜伽会感兴趣，也许你觉得慢跑会更有趣，只要你想动起来，能选择的方法实在太多了，这也正是为什么我没有长篇大论说要怎么运动，这三个月给我的感受就是对于我们这个阶段的人，只要你变成习惯性动起来，就达到目的了，就值得称赞。

我最终选择了switch上的有氧拳击，而没有选择健身环大冒险，虽然我也有 ，原因是对我这样明显脂肪超标的人来说，首要目的肯定是减脂，那简单了说最快速有效的肯定首选有氧运动。细节我不过多赘述，有兴趣的值友们可以找我来讨论哈哈。第一周给自己适应一下每天30分钟，第二周开始看自身状态每天40分钟到60分钟内不等，每周休息一天，就如此简单，三个月 。

有兴趣已经读到这里的朋友们，你们肯定或是有减肥打算，或是刚刚开始，或者是想给我打打气点点赞鼓励鼓励我的 哈哈哈。现在我作为体验了这样一个过程的人，我可以说一旦你改变了自己的思想，掌握了如何一点点去改变并变成习惯来减肥，大概率规避去做那些容易导致自己放弃的事，每个人都完全可以自己给自己定下合适的饮食、锻炼，找到最最适合自己的那个计划，正如鞋穿着舒不舒服只有自己知道。当你越来越接近标准体重遇到瓶颈时又或者减脂已经满足不了你，你想要开始具体的增肌计划，这时就可以开始去了解学习那些健身up主的锻炼计划内容，因为那时的你已经入门，学习选择起来也会很容易。我知道很多人都会说有氧无氧的结合对减脂会非常有效，但正如我说的，我希望大家宁可把减肥拉长到一个很漫长的过程，但不想看到因为太高严格的计划要求致使你很快的放弃已经开始的努力。

现在的我

最后如果你不想继续严苛的对自己身材进行进一步的精雕细琢，只靠你当前已经改掉的那些坏习惯，不要去破坏，就足以轻松的保持目前的身材了。我目前也还是会隔三差五的喝可乐，只是不像以前那样每天必喝甚至一天两喝三喝，平时吃东西习惯了不油腻，从三天两头吃油炸变成一周吃一次，周末也会正常和朋友聚餐社交等等等等依靠这三个月来已经成为的习惯，比如吃鸡不吃皮，要知道以前的习惯就是吃鸡不吃皮？笑话，那还吃鸡干嘛？哈哈哈！每天也基本上就保持个30-40分钟左右的有氧，仅仅就这些。当然随着从当时相对严格的三个月状态中出来，适量的体重增长肯定是不可避免了，毕竟那三个月是戒糖戒油炸的日子，这三四个月以来我从最低的75kg到了现在的77kg，证明了你也可以避免一般人在减肥前或者减肥后对未来会那种反弹的恐惧。

希望疫情中大家都能保护好自己和亲人朋友

总结：

这三四个月算是不放纵的前提下给自己放松一下，之后我应该会开始下一个阶段，准备进一步的身材管理改造，某种程度上说，可能会比减脂更辛苦，因为增肌毕竟会是一个长期“虐待”自己的过程哈哈，已经可以预见会有很多的困难和艰辛，也希望能和大家多多交流多多沟通，等我变身归来，我会写上第二阶段的感谢文再次和值友们分享。

感谢你们可以看完，也请给我这样的新人多多支持，谢谢