每天这样蹲5分钟，肚子和大腿赘肉紧实了！瑜伽！

许多人在追求好身材的过程中

都肌肉唯恐避之不及

其实一定量的肌肉对身体是必要的保护

强壮的腿部肌肉

才能够稳定你的整个身体

就像扎入大地的树根

你能从中获得充分的力量和坚毅

无论在哪里都能够保持稳定的状态

今天要跟大家分享的是

瑜伽练习中的一个万能体式

之所以称之为万能

是因为练习这个体

既可以收紧小腹、美化腿部线条

还可以治疗驼背、稳定根基

更重要的是非常简单

每个人都可以快速掌握！

这么好的动作，在瑜伽里…其实还挺多的！不过今天要说的是一个最为「大众」的瑜伽体式---『幻椅式』！

作为瑜伽体式中的「经典款」，幻椅式真的能够代表瑜伽体式的一些精髓，这个动作符合人体的原理，用最「自然」的方式锤炼你的身心。

幻椅式·动作分解

• 山式站立。双脚并拢或分开与髋同宽。

• 吸气时，双脚踩实地面，脊柱向上伸展。

• 呼气时，屈双膝，臀部向后向下蹲，保持盆骨中正位，上半身微微前倾，膝盖不要超过脚尖。

• 再次吸气时，抬手臂向上举过头顶，双手掌心相对，大臂内侧贴向耳朵，腹部收紧，眼睛水平看向前方。

• 呼气时，肩胛骨下沉，臀部继续向后向下沉，让弯曲时的膝关节在脚尖的正上方，头部与脊柱在一条直线上，双脚均衡用力压向地面。

注意：在下降坐骨的同时，你可能会感到剧烈的心跳，而头部却非常轻快。你可以挑战自己，蹲得深些，但是不要超过极限或是过于紧张。在呼气时下沉，并且吸气时身体向上延展。

• 当3-5个呼吸后，还原回到山式站立。

体式练习中需注意：

• 尽量保持大腿平行垫面，膝盖不超过脚尖并对准第二个脚趾。

• 臀部沉向脚后跟，同时卷尾骨向下，保持不要塌腰。

• 保持肩胛骨下沉，大臂向外旋。

• 去感受大小腿和腹核心用力收紧的状态，双脚扎根地面，双腿力量往中间走，一直向上延伸至双臂和指尖。

不适宜人群：低血压患者，失眠患者，膝部受伤者。

幻椅式深度练习：

对于程度较好的伽人，在这里小编也推荐给大家两个幻椅式的加深练习，分别是幻椅扭转式和踮脚幻椅式。

幻椅扭转式：

方法：从山式站立开始，屈膝幻椅式，膝盖不要超过脚趾，臀部向后向下沉，右手推到左膝外侧，扭转身体向左，双手胸前合掌，下颌收向左肩，视线看向左上方，两侧腰同等伸展，手臂向上回到幻椅式，手臂上举，站山式调整呼吸，反侧练习。

功效：强化并稳定双腿和髋部，使脊柱延长并轻盈，扩展胸腔。

踮脚幻椅式：

方法：双腿并拢站立，吸气，手臂向上伸展，双手胸前合掌；吐气，收紧腹部，弯曲膝盖，保持背部平直。慢慢抬起脚跟，保持平衡，呼吸3~6 次。

功效：小腿收紧，消除腿部和腰部多余赘肉，拥有窈窕腰部曲线。

幻椅式·辅助练习

对于找不到正确方法练习幻椅式的伽人，在这里也给大家推荐3个辅助的练习方法，可以让大家更好的感受在幻椅式当中，身体每一个部分是如何发力和保持的。

利用瑜伽砖练习幻椅式

利用瑜伽椅练习幻椅式

幻椅式·注意事项

1. 练习这个体式时，你的下背部必须笔直，这个可以通过用手去摸你的下背部中央是否有一个凹槽来检验。幻椅式练习，注意力要集中在保持背、胸和骨盆在正确的位置。

2. 如果你感觉这个体式会压迫膝盖，特别是髋关节紧硬的话，建议您要么不练习这个体式，要么降低体式难度，减小膝盖弯曲的幅度。

3. 如果练习之后觉得膝盖不舒服，那就证明膝盖承压过大，您应该立即停止练习，代之以练习打开髋部的体式，等过几周之后再尝试这个体式。

4. 练习时，把体重均匀分布在前脚掌和脚跟之间，而不是觉得膝盖在发力，注意膝盖不能超过脚尖。保持姿势时，双脚并拢，双腿加紧，也能够培养力量支撑膝盖。

5. 如果你或你的家人有高血压等心脏或循环问题，可以在练习这个体式的时候不要高举双臂，放在胯部即可。

6. 老人和孩子在练习时，不需要保持得很久，感觉累了可以随时收回。

幻椅式·体式功效

1. 矫正含胸驼背、改善O型腿，可以从整体上提升气质。

2. 缓解肩膀的紧绷感，增强肩部关节灵活性。

3. 扩展胸部，强健肺部和胃部的功能。

4. 加强核心和后背的肌肉力量。

5. 消除腰腹和臀腿脂肪，美化腰部肌肉线条、腿部线条，增加腿部力量。

6. 对于腿及腹部肌肉无力、脊椎无力、关节炎、泌尿生殖系统不适，具有缓解和理疗的作用。

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