每天这样蹲5分钟,肚子和大腿赘肉紧实了!瑜伽!

2021-05-15 10:00:00 53点赞 619收藏 83评论

许多人在追求好身材的过程中

都肌肉唯恐避之不及

其实一定量的肌肉对身体是必要的保护

强壮的腿部肌肉

才能够稳定你的整个身体

就像扎入大地的树根

你能从中获得充分的力量和坚毅

无论在哪里都能够保持稳定的状态

每天这样蹲5分钟,肚子和大腿赘肉紧实了!瑜伽!

今天要跟大家分享的是

瑜伽练习中的一个万能体式

之所以称之为万能

是因为练习这个体

既可以收紧小腹、美化腿部线条

还可以治疗驼背、稳定根基

更重要的是非常简单

每个人都可以快速掌握!

每天这样蹲5分钟,肚子和大腿赘肉紧实了!瑜伽!

这么好的动作,在瑜伽里…其实还挺多的!不过今天要说的是一个最为「大众」的瑜伽体式---『幻椅式』!

作为瑜伽体式中的「经典款」,幻椅式真的能够代表瑜伽体式的一些精髓,这个动作符合人体的原理,用最「自然」的方式锤炼你的身心。

幻椅式·动作分解

每天这样蹲5分钟,肚子和大腿赘肉紧实了!瑜伽!

  • 山式站立。双脚并拢或分开与髋同宽。

  • 吸气时,双脚踩实地面,脊柱向上伸展。

  • 呼气时,屈双膝,臀部向后向下蹲,保持盆骨中正位,上半身微微前倾,膝盖不要超过脚尖。

  • 再次吸气时,抬手臂向上举过头顶,双手掌心相对,大臂内侧贴向耳朵,腹部收紧,眼睛水平看向前方。

  • 呼气时,肩胛骨下沉,臀部继续向后向下沉,让弯曲时的膝关节在脚尖的正上方,头部与脊柱在一条直线上,双脚均衡用力压向地面。

注意:在下降坐骨的同时,你可能会感到剧烈的心跳,而头部却非常轻快。你可以挑战自己,蹲得深些,但是不要超过极限或是过于紧张。在呼气时下沉,并且吸气时身体向上延展。

  • 当3-5个呼吸后,还原回到山式站立。

每天这样蹲5分钟,肚子和大腿赘肉紧实了!瑜伽!

体式练习中需注意:

  • 尽量保持大腿平行垫面,膝盖不超过脚尖并对准第二个脚趾。

  • 臀部沉向脚后跟,同时卷尾骨向下,保持不要塌腰。

  • 保持肩胛骨下沉,大臂向外旋。

  • 去感受大小腿和腹核心用力收紧的状态,双脚扎根地面,双腿力量往中间走,一直向上延伸至双臂和指尖。

不适宜人群:低血压患者,失眠患者,膝部受伤者。

幻椅式深度练习:

对于程度较好的伽人,在这里小编也推荐给大家两个幻椅式的加深练习,分别是幻椅扭转式和踮脚幻椅式。

幻椅扭转式:

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方法:从山式站立开始,屈膝幻椅式,膝盖不要超过脚趾,臀部向后向下沉,右手推到左膝外侧,扭转身体向左,双手胸前合掌,下颌收向左肩,视线看向左上方,两侧腰同等伸展,手臂向上回到幻椅式,手臂上举,站山式调整呼吸,反侧练习。

功效:强化并稳定双腿和髋部,使脊柱延长并轻盈,扩展胸腔。

踮脚幻椅式:

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方法:双腿并拢站立,吸气,手臂向上伸展,双手胸前合掌;吐气,收紧腹部,弯曲膝盖,保持背部平直。慢慢抬起脚跟,保持平衡,呼吸3~6 次。

功效:小腿收紧,消除腿部和腰部多余赘肉,拥有窈窕腰部曲线。

幻椅式·辅助练习

对于找不到正确方法练习幻椅式的伽人,在这里也给大家推荐3个辅助的练习方法,可以让大家更好的感受在幻椅式当中,身体每一个部分是如何发力和保持的。

利用瑜伽砖练习幻椅式

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利用瑜伽椅练习幻椅式

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幻椅式·注意事项

  1. 练习这个体式时,你的下背部必须笔直,这个可以通过用手去摸你的下背部中央是否有一个凹槽来检验。幻椅式练习,注意力要集中在保持背、胸和骨盆在正确的位置。

  2. 如果你感觉这个体式会压迫膝盖,特别是髋关节紧硬的话,建议您要么不练习这个体式,要么降低体式难度,减小膝盖弯曲的幅度。

  3. 如果练习之后觉得膝盖不舒服,那就证明膝盖承压过大,您应该立即停止练习,代之以练习打开髋部的体式,等过几周之后再尝试这个体式。

  4. 练习时,把体重均匀分布在前脚掌和脚跟之间,而不是觉得膝盖在发力,注意膝盖不能超过脚尖。保持姿势时,双脚并拢,双腿加紧,也能够培养力量支撑膝盖。

  5. 如果你或你的家人有高血压等心脏或循环问题,可以在练习这个体式的时候不要高举双臂,放在胯部即可。

  6. 老人和孩子在练习时,不需要保持得很久,感觉累了可以随时收回。

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幻椅式·体式功效

  1. 矫正含胸驼背、改善O型腿,可以从整体上提升气质。

  2. 缓解肩膀的紧绷感,增强肩部关节灵活性。

  3. 扩展胸部,强健肺部和胃部的功能。

  4. 加强核心和后背的肌肉力量。

  5. 消除腰腹和臀腿脂肪,美化腰部肌肉线条、腿部线条,增加腿部力量。

  6. 对于腿及腹部肌肉无力、脊椎无力、关节炎、泌尿生殖系统不适,具有缓解和理疗的作用。

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