分享他的十天坚持流汗计划（8）～是不是进入了所谓的瓶颈期？

没想到经历完周日晚上的商务聚餐，周一先森上秤竟然意外的没有反弹，反而还稍稍降了一点，难道是还未消化吸收吗，我实在看不懂了。不过体重也不怎么降了，是所谓的瓶颈期到了吗？

一、本来应该的今天食谱

上图是知乎-白杨推荐的周一食谱，只能说想象很丰满，执行下来就。。很难了。

实际上今天他的食谱是：

-早餐：麦当劳猪柳蛋汉堡+咖啡两件套，值友说把这个汉堡拆开后单独吃就很健康，那～～一整套吃呢

- 午餐：单位饭堂不怎么油腻的菜

-晚餐：清蒸苍鱼+鸡汤汤渣鸡胸肉

二、今天的运动装备

今天的运动项目徒手居多，就跳绳和瑜伽即可～没啥特别

三、今天的运动项目

无氧方面：居家6大徒手动作

先森觉得如果只练某个部位的话，他已经算转了一个循环了，所以后面几天既要锻炼，又要拒绝重复枯燥，所以他今晚找到这个居家6个动作的教程，看完介绍，做一遍上肢、躯干、下肢都练到位，算是全身运动了，值友们也可以试试哈。

1.原地爬行

目的：主要发展肩部肌

2.屈膝后撑

目的：主要发展上肢肱三头肌

3.背撑

目的：主要发展中背部肌肉

4.仰卧抬腿

目的：主要发展腹直肌

5.臀桥

目的：主要发展臀部肌肉

6.靠墙半蹲

目的：主要发展大腿前群肌肉

注意事项

一、要有充分的热身（如原地跑跳、动态拉伸等）、整理活动（如泡沫轴放松、肌肉静态拉伸等），有助于避免运动损伤和减轻肌肉酸痛。

二、高血压、糖尿病等慢病及其他心血管疾病患者，需在医生指导下进行，注意合理使用药物。

三、力量训练也不能空腹运动，防止低血糖。力量训练过程中和运动后也要注意及时补液。

（上述摘自-澎湃新闻）

有氧方面：跳绳1000下

经过一周的酝酿，先森说感觉自己身子轻了之后耐力好像也提高了一点，于是打算挑战1000下，但实际下来也就600下了，每100下休息5分钟，到了后面基本上每10下就断了，看来还是不要幻想一步登天，老老实实先打好基础吧。不过跳绳减脂是真的有效，他也在网上找到了一套教程打算跟着尝试，我觉得前三个还能接受，后面的。。。厉害的值友可以尝试

动作一：基础跳绳（30秒，3组）

双脚微微分开，挺胸收腹，大臂保持不动，手腕发力摇绳。

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动作二：单脚交替跳绳（30秒，3组）

手腕发力摇绳，挺胸收腹，双脚各跳一次，保持动作连贯。

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动作三：单脚左右跳绳（30秒，3组）

保持身体的稳定性，核心收紧，跳绳过程中，向一侧跳开一只脚，另一只脚跟随但不要着地，然后再向另一侧跳出非支撑腿，支撑腿跟随。

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动作四：左右跳绳（30秒，3组）

保持身体协调，在跳绳过程中，保持双腿并拢，向一侧跳起，落地后再反方向跳起。

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动作五：前后跳绳（30秒，3组）

核心收紧，手腕发力摇绳，跳绳的同时，双脚并拢向前向后交替跳跃。

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动作六：高抬腿跳绳（30秒，3组）

双腿分别做高抬腿跳，在幅度上控制在自己的能力范围。

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动作七：十字跳绳（30秒，3组）

从双脚打开与肩同宽开始，双腿交叉跳跃一次后还原至双腿分开状态，然后双腿换方向交叉跳跃。

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动作八：双十字跳绳（30秒，3组）

在动作七的基础上，从双脚分开开始，双腿在同一方向交叉跳两次还原后再换方向交叉跳两次。

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动作九：前后交叉跳（30秒，3组）

与动作七相比，双腿没有分开与与肩同宽的过程，前后交叉以后接着换方向交叉。

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不过跳绳对大体重的人毕竟不算友好，所以最好还是注意下面几方面：

1.每个动作间休息30秒，9个动作一共做3组，总体下来约30分钟的时间，结束后拉伸放松，重点拉伸小腿部。

2.跳动过程中，身体保持正直，双肩放松，手臂与膝盖微屈膝。

3.跳绳的目的是以持续的方式来达到燃脂的目的，所以不要跳得太高，跳得越高，落地时对膝关节的冲击越大。

4.用前脚掌起跳和落地，切记不要用全脚掌或脚跟落地，不要落地过重，也不要向后撩腿。

结语：

还有3天本轮计划就结束，加油！希望大家都能有好身材。

作者声明本文无利益相关，欢迎值友理性交流，和谐讨论～