个人补剂使用之经验（一）效果可以确认的补剂

创作立场声明：个人经验，仅供参考，审慎对待
所有补剂均为自费购入

补剂是什么，按“补”字之义，补剂应该是修复和增强人体的日常饮食外摄入的物质。补剂也即在日常饮食获得的宏量和微量营养素之外，再行补充的物质。所以像用蛋白粉来满足每日所需蛋白质，这种情况下，我认为蛋白粉不应算作补剂。

按照这种定义，我也陆续使用过一些补剂，由于家境贫寒，所用自然不如许多“药罐子”。在使用过程中有收获也有困惑，我尝试过从各个来源收集信息，但无奈多数平台软广水军泛滥。我从大家那里获得了许多宝贵的反馈经验，也愿意在这里分享我的使用经验。我相信可靠的实例，严谨的说明是选用一种补剂的重要参考。借鉴我的经验教训，大家能够有则改之，无则加勉。

一、个人概况

年龄：25~30岁

生活习惯：不烟不酒，23点入睡。

运动习惯：有减重经历，BMI从28降到21左右，保持着每周3~4次5km跑或自重训练习惯，但强度不高，没有器械健身经历。

二、补剂分类说明

1. 褪黑素

（1）效果：缩短入睡时间，基本保证在半小时以内

（2）现行用法：每日睡前1~2小时服用1mg

是我能找到的最低剂量

（3）不良反应：早醒，一般可在6~7点醒来（服用前无此情况）；与入睡时间相关，还可继续前推。夜间醒后再难以入睡。一度出现过夜半醒来的情况，但非常偶然，原因不明。

（4）服用经历：本人有长期的失眠问题，主要表现为入睡困难（1小时乃至更久），思绪不受遏制进而频繁起夜，但无夜半惊醒。服用褪黑素整体分为三个阶段。第一阶段：偶然吃了过量的樱桃，立刻感到困意，就调查了樱桃的成分，发现含有褪黑素。立刻购入汤臣倍健的褪黑素，每日入睡即刻服用1片（换算过来约2.8mg），初期效果不错，1月后效果减退。后来又换过一种小牌子的褪黑素，还含有b6，同样效果不佳。第二阶段，上一阶段持续数月后，偶然的机会将褪黑素服用时间提前至入睡前1小时，立刻发现效果恢复。即摸索出褪黑素正确用法。后续开始服用GNC的3mg褪黑素，每日一片。第三阶段，尝试逐步减少褪黑素用量，购入GNC的1mg褪黑素，每日一片，发觉效果并未衰退，服用至今。

（5）个人意见：我服用褪黑素已经有一年有余，也去医院精神科咨询过，在这一问题上算较有经验。褪黑素其实是介于药物与保健品之间，在某些国家是被当做处方药管理，新冠期间还被用于辅助治疗。或许正因如此，它才显示出如此明显的效用，精神科医生对我说过，褪黑素并不是通常所指的激素，既然它能在我身上显示作用，那就没有必要服用安眠药，可以继续使用。

我的观点是，如果症状与我相似，可以尝试一定时期内有限度地使用褪黑素。褪黑素的原理还没有研究透彻，但诱导睡眠的效果得到确认。服用后，我的各种失眠症状显著改善，至于各处提到的副作用，要么没有显示，要么我也无法验证。不过，褪黑素在我身上不能根治失眠，到底是治标不治本的手段。

此外，我认为褪黑素用量与效果并无强相关性，从我的服用经历也可看出，也有研究声明过这一点。虽然在我身上加大用量似乎确实能加快一些入睡时间，但1mg已能达到较好效果。所以我也建议从1mg开始服用，能够自由掌控用量。

2. 复合b族维生素

（1）效果：安定神经情绪，表现为抑制“那种欲望”

（2）现行用法：每日1片复合维生素加3片小瓶复合b族维生素

是佳维片，不是多维片

几块钱一瓶那种

（3）不良反应：超量服用尿液变黄。

（4）服用经历：看到复合b族维生素的这个效果，恐怕许多人会不解，毕竟多数男同胞是希望自己成为永动机的。不过甲之蜜糖，乙之砒霜，对我这个20多岁的单身汉而言，欲望只会徒增烦恼。这一效果也是意外发现的，使用维生素也分为几个阶段。第一阶段，减重期看到北京晚报推荐的“5+2”饮食控制方法中说明期间每日服用一片复合维生素。遂购入柯克兰复合维生素，每日一片。两月后发觉出现多次梦遗，抑制欲望效果显现。经过分析认为和复合维生素中的b族维生素相关。第二阶段，4个月后，抑制效果消失，原因不明。期间更换过数个牌子的复合维生素，但不再有效。第三阶段近月余，决定加大b族维生素用量，改用现行用法，抑制效果再现。

吃了一半，堪比猪饲料

（5）个人意见：首先，如何确定抑制欲望效果与b族维生素相关。在效果显现后我认为可能是3种因素与此相关，褪黑素，饮食习惯和运动强度，复合维生素。但褪黑素我已经服用半年，未曾见到这种副作用，且当时褪黑素还减量了，于是排除。饮食习惯上大幅提高了蛋白质比例，以牛奶鸡蛋为主，运动强度也较之前高。但这两点都不是朝夕突变，是逐渐提高的过程，但此前毫无此类效果出现。最后，当时我服用的补剂只有复合维生素一种，因此可以确定与复合维生素有关，再经过调查，我认为和b族维生素参与某类神经作用物质（血清素，神经递质等）合成相关。第二阶段的失效原因不明，怀疑是b族维生素出现了耐受，所以第三阶段定向增加b族维生素的用量，效果恢复。

我对维生素补充的认识是一直在改变的。从一开始追求性价比，补够补足，到现在仅作为膳食补充的部分。我的观点是，首先对于维生素的健康作用，我是无法确认的。我的体质大有好转，但主要是随着减重和运动发生的，无法确认维生素的影响。其次维生素如果视作微量营养物质，那也应当以膳食补充为主，维生素补剂只能作为补充，效果存疑，也不宜补充超量，毕竟已有膳食摄入部分。这也是我为何选择只有一半含量的善存佳维片的原因。此外佳维片还不含碘，我认为在我国全民补碘的背景下，是不宜额外再补充碘了。

对于b族维生素，如果你饮食单一，情绪不稳定，可以尝试补充一下。但我要特别说明，引自膳食指南的数据，b3,b6,b9是存在上限值的，补充一定要慎之又慎。

我的补充方法也比较独特，是一种缝合怪模式。我知道GNC和普丽普莱有些牌子很激进，比如B50，追求大剂量等比协同补充。但这种方法是否有效值得商榷，我以为应该审慎对待。善存佳维片的特点是种类少（17种），单片剂量低（每日摄入的一半）。但对于复合用法，反而是一种优势。用小瓶补足b族维生素的量，用善佳维片补全小瓶缺少的种类。同时佳维片还是复合维生素，可以同时补充其他的种类。这种做法算不得尽善尽美，但胜在灵活。

3. 氨糖软骨素

（1）效果：消除膝关节疼痛，缓解不适感

（2）现行用法：每日1500mg氨糖软骨素（含MSM）

三倍似乎和两倍没啥剂量区别

（3）不良反应：未发现

（4）服用经历：长期的5km跑（曾大体重负荷下），各种自重训练（自重深蹲，波比跳）导致我的膝盖不堪重负，出现了明显的疼痛不适感，关节异响。本着坚持运动的方针，我注意到了氨糖软骨素，经过一定的调查，我购入了普丽普莱的氨糖软骨素（添加MSM），服用当晚即出现疼痛减轻的情况，但膝关节不适感仍存在。坚持服用至今，疼痛，不适以及关节异响都明显减少。

（5）个人意见：氨糖软骨素产品较为混乱，效果也是众说纷纭，在购入前我也几度放弃，本着死马当活马医的态度，我买了普丽普莱的氨糖软骨素做试验。根据我身上显示的效果，可以确认立即能够生效的是具有镇痛作用的MSM，但后续不适感的消除，应该也有氨糖软骨素的参与，但不能完确认。

我的建议是，如果是和我一样的运动导致的膝关节磨损，可以尝试。从网上的反馈看，氨糖软骨素只能对症下药，对诸多其他膝关节问题可能是无效的，故而存在许多矛盾的反馈。我也在最近购入MOVEFREE的无MSM的氨糖软骨素，国产的伊索佳也值得考察，借助控制变量进一步调查是哪一种因素在起作用

三倍和两倍浓缩似乎剂量一致

5. 运动

（1）效果：降血压，增强免疫力，缓解压力

（2）现行用法：因人而异，但请科学训练

（3）不良反应：运动损伤，疲劳

（4）服用经历：伴随着减重，一直保持着运动习惯，也走过许多弯路。从5km跑到自重训练，运动给我带来的改变，可以说是最大的。在我超重时期，一直有高血压的情况（家族有高血压病史），高压长期保持在140左右，体质差换季感冒家常便饭，还畏寒畏冷。在经过数年的运动训练后，血压已经降到130左右，体质明显好转不会再换季感冒，也没有畏寒的情况，反而大冷天穿着短裤跑步。运动给我带来的身体到精神上的转变是显而易见的。我服用补剂不过一年有余，但保持运动习惯已有三年之久，身体状况好转是伴随着运动习惯逐步显现的。当然，这些效果也有饮食习惯调整的缘故，但运动的效用我认为是可以明确的

（5）个人意见：运动给人带来的益处有足够的医学研究，毋庸置疑。即使不成为专业的运动员，普通人也能从中受益。但运动的效果是累积的，必须长期保持运动习惯，某种程度上可说是终身运动。人需要终身吃饭，那终身运动也不会是难事。而且恰恰相反，我认为有一个运动目标更有助于保持运动习惯，那种发觉运动的乐趣与不断战胜自己的成就感，是最好的精神激励