从0到1教程-引体向上萌新教学

前言

2月14情人节，作为苏州的居民算是彻底泡汤了，万幸现居住地不在园区，而在新区，并没有遭受小区封闭，无法点外卖等痛苦。但在家也是玩了一天的手机，于是想着到家里的小院子放松一下，也就因此出了这篇教程，引体向上从0到1。

健身房训练照

健身房训练照

伴随着科技的快速发展，当代人俯首写字，低头玩手机，长时间使用电脑等当代不良习惯，使得前侧肌肉远强于后侧肌肉，于是圆肩驼背等不良体态也因此十分常见。我认为纠正不良体态可以使人看上去更有精神，更有活力，也更有可能不再一个人过情人节。想要去缓解圆肩驼背，后侧肌肉必须要加强，所以我们需要去锻炼背部以及肩膀后束的肌肉，来使我们的体态恢复正常。而锻炼背部肌肉，不得不说引体向上是一个十分不错的选择。首先引体向上不受到场地的约束，无需像杠铃划船，高位下拉等动作，需要去到健身房而使用器械。引体向上可以在小区或者学校单杠上轻松完成，也可以买一个挂在门上的单杠，足不出户便完成了背部训练。

图片取自于网络

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各种引体向上介绍

1.正手引体向上

是最基本的一种引体向上，也是学生时代学校要求做的一种，双臂与肩膀同宽，背部发力，将胸部拉向单杠。这里特别需要注意一点，引体向上绝对不是想着用脖子超过单杠，而是需要将胸部去靠近单杠，这样对背部的刺激会更充分。动作结束后千万别忘了慢慢下放，离心收缩的效果可比向心收缩的效果要强大许多。

正手引体向上

正手引体向上

2.窄距引体向上

是引体向上的一种变式，将两只手并拢，同样是将胸部拉向单杠。这种引体向上更多的是刺激我们的下背部还可以练到鲨鱼线、子弹肌需要肌肉：前锯肌。

窄距引体向上

窄距引体向上

3.宽距引体向上

宽距引体向上需要我们将双手尽量分开，将胸部拉向单杠。宽距引体向上更多的是刺激我们上背部，可以让我们的背看起来更宽。

宽距引体向上

宽距引体向上

4.L字引体向上

L字引体向上在标准引体向上的基础上，需要将双腿并拢，抬至与地面水平，在训练我们背部肌肉的同时，还可以练到我们的腹肌核心力量，可谓是一举两得。

L字引体向上

L字引体向上

5.窄距L字引体向上

在窄距引体向上的基础上，将双腿并拢与地面水平，在强化锻炼下背部的同时，也可以增强我们的腹肌核心力量。

窄距L字引体向上

窄距L字引体向上

6.宽距L字引体向上

在宽窄距引体向上的基础上，将双腿并拢与地面水平，在强化锻炼上背部的同时，也可以增强我们的腹肌核心力量。

宽距L字引体向上

宽距L字引体向上

7.jeff型引体向上

这个引体向上名字作者有些不记得了，当初是看jeff的视频学得的，想要去网上搜也没有搜到，作者也没有经常做这一引体向上，但我感觉肱二头肌发力较多，并不是特别建议大家练习。如果有朋友知道这引体向上的名字，也欢迎留言告诉我哦。

此外还有许多高阶引体向上，比如双力臂等，但作者实力不足，无法将引体向上所有的变式展现给大家，还望大家多多包涵。

引体向上从0到1

这里作者连续做了多个引体向上以及有些力不从心了，到第六种宽距L字引体向上力气所剩不多，可见引体向上还是十分费力的，但是锻炼效果也是显而易见的。那么如何将引体向上从0到1呢。先来分析一下为什么我们无法做起引体向上，大多数人是因为体重过大，相信大家学生时代也可以看见细胳膊细腿的男生，做起引体向上一点也不费力吧，这是因为引体向上是一个克服自身做力的一个过程，体重越轻所需将我们身体拉起来的力也就越小。那么想要做起引体向上只要减肥就可以了吗？为了做引体向上而短期减重，那显而不符合大家的胃口。那么我们就需要一点一点去熟悉引体向上这个动作模式，发力感觉，即使体重保持原状，也可以轻松做出一个引体向上。

1.悬挂

正所谓熟能生巧，只要我们和单杠亲密接触的时间长了，他自然会爱上我们，主动将我们拉向他。那么关键就是增加与单杠接触的机会，学生可以课间十分钟，挂在单杠上一分钟，然后休息一分钟，以此重复，一天悬挂六七次，也就可以增强与单杠的亲密感了。

图片来源于网络

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2.弹力带辅助

挂的时间长了，感觉自己可以拉起来，却又拉不起来的情况下，可以增加一条弹力带，一端套在单杠上，另一端踩在脚下给自己助力。

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3.互相帮助/健身器械

当然，如果有小伙伴愿意和你共同进步，你可以让小伙伴在你做引体向上的时候给你施加一个力，帮助你上去，然后让你自己慢慢落下，去享受离心收缩的痛苦，这对引体向上进步也是十分快的。没有小伙伴的也可以采用助力引体向上的固定器械，这个器械大多数健身房都会拥有。同样也别忘了需要快上慢下这一原则。

图片来源于网络

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4.降阶引体向上

有小伙伴这时候就要说了，我做引体向上就是因为去健身房不太方便，作者你又给我指出了去健身房使用器械。引体向上即使不去健身房也可以轻松从0到1。只需要我们将难度降低一点，找一个矮一点的单杠，将脚踩在地上，去做降阶引体向上即可。双手与肩同宽，靠背部发力，将胸部拉向单杠。快上慢下。

图片来源于网络

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5.反手引体向上

有些小伙伴可能正手引体向上无法完成，但是反手引体向上可以做许多，作者一开始也是如此，主要是因为反手引体向上更多的调用了我们手臂上的肱二头肌，有些小伙伴可以会去做哑铃弯举，导致肱二头肌会较为发达，所以反手引体向上比较省力。但是为了尽快完成一个标准的引体向上，反手引体向上不是不能不做，而是少做为好。

反手引体向上

反手引体向上

装备推荐

1.弹力带

弹力带可以买不同宽度的，这样可以给我们不同的力让我们去完成引体向上，也可以绑弹力带时将长度进行改变，那样力的大小也会改变。

2.助力带

引体向上做多了，小臂肯定会又麻又酸，这时候一对助力带便可以解决手握不住这个问题。

3.手套

如果你是女孩子的话，还需要一副适合自己的手套，这可以避免手像我一样有许多难看的茧子。

作者的训练痕迹

作者的训练痕迹

总结

引体向上并不是练一天就能完成的，这还是需要我们持之以恒的练习，正如我们小时候学写字那般，需要长期练习才可以将引体向上完成的漂漂亮亮，又或是做出更多炫酷的招式。祝大家都能早日完成属于自己的第一个引体向上。

作者声明本文无利益相关，欢迎值友理性交流，和谐讨论～