了了分明，如如不动——我的2021年跑步记录

时光若白驹过隙，2021年又成为过往。

在新的一年里回顾这一年的跑步历程，多少还是有一些感慨的，虽然每个数字都只是数字而言，但这些数字背后记录和承担的则是另一种意义。

一、2021年跑步概述：

经过回顾和整理，2021年的跑步数据主要如下：
1、年总跑量：4000.34公里；
2、最高月跑量：603.2公里；
3、最少月跑量：30公里；
4、记录手表：3款，分别是：佳明245M，颂拓9+高驰Vertix
5、所用跑鞋：6双，分别是：Nike Zoom Pegasus 37*1、乔丹幻影*2、鸿星尔克板鞋*2、NIKE VAPORFLY 4% FLYKNIT*1
6、跑步场地：大运河森林公园、奥体中心（俱乐部场地集训）、城市绿心公园；
7、参加赛事：5个，分别是：半马*1（常营半马）、全马*1（第二届元大都马拉松）、越野赛*3（僰王古道超级越野赛、大中华区精英对抗赛、青龙偃月之决战玄武越野赛）

二、2021年跑步内容：

跑步内容方面，2021年的跑步内容堪称乏善可陈，除了下半年的一点小欣慰之外，2021年整整一年的跑步事业与预期差距过大。

而跑步心态方面，2021年的感受也几乎是这几年中最差的一年。

简单说即是上半年完全佛系和躺平心态，不仅跑量少得可怜，而且身体机能也退化到史无前例的最差地步；下半年后突然醒悟想要找回丢失的状态，于是积极投入减肥减重、恢复体能的路上，好在年终时找回了一点点补作业的收获，但随后又深深体会到跑量过大、让身体一度陷入极度疲累的过犹不及状态。

整理了下简要思路，用四个阶段归纳2021年全年的跑步历程：

1-6月份：荒芜

新冠疫情的持续影响不仅扰乱了工作和生活，也对跑步这个爱好产生了剧烈影响。在这种情况下，借新冠疫情影响的借口占了上风，因此整个2021年的整个上半年时间几近都没认真跑步，以至于每个月的跑量都是惨不忍睹的数据。

三月的月跑量只有30公里是个连自己都无法相信的事实。虽然这个月因为护送母亲回老家、出差等各种因素影响，但这个史无前例的最低跑量数据，实在是任何理由都无法推诿的。

其他月份虽然有略微长进，但也依然怎一个惨字了得？

尤其5月的316公里跑量中，还有一百多公里是参加僰王古道超级越野赛的参赛跑量，如果去除这个参赛跑量的话，那么整个5月的月跑量也只不过200公里不到。

在跑步故事方面，除了五一期间去宜宾参加了由大风哥组织的僰王古道超级越野赛之外，整个上半年也没有了其他特别新鲜的记忆节点。不过，遗憾的是这个上半年唯一带有回忆节点的赛事，最终也因为退赛而留下了很深刻的遗憾。

这个比赛是超长距离赛事，我和其他选手在大风哥的组织和带领下较早时间报了名，并于五一假期前前往宜宾参赛。当时大风哥组织的战队中，其他大多数皆报名了202公里，而我和另一个好友则选择了170公里。

这个赛事其实是拿名次和站台最为轻松和容易的，因为参赛人数本就不多，而且刚好百英里赛程距离也正是自己强项。但是，遗憾的是这个赛事举行期间正赶上炎热至极的天气，在高达35度的高温和当时对时间判断不准的崩溃心态下，自己贸然地选择了退赛。

这个赛事作为上半年唯一参加过的赛事，但最终却以退赛告终，多少让自己特别懊悔和难过，以至于回京很长一段时间后仍然没有释怀。同时，这次出行还在宜宾返回成都的路途中弄丢了身份证，更是让整个心情更加郁郁寡欢。

整体来看，2021年的上半年是一个跑步完全失败的半年，造成跑量如此之少的原因，自己疏于训练、失去了继续跑步的坚持之心，因而出现了如此惨淡的“成绩”。

此前自己给2021年立的flag大旗是年跑量4000-4800公里，照上半年情形看的话，这个脸势必会被打得很疼。

因为整个上半年与跑步渐行渐远，同时在饮食方面又疏于控制，因此整个身材完全破天荒地变形，随之而来的结果便是极不容易推出的几个赛事如密云马拉松、城市副中心马拉松等赛事均选择弃赛。

简要总结来看，2021年上半年的跑步表现主要体现在：

1、跑量特别少，最少的月跑量仅30公里，最多的月跑量也仅316公里（包含参赛）；

2、跑步心态特别差；

3、跑量少导致了运动量少、生活及饮食不规律，造成身材管理失败。

照此情形来看，可能属于自己的跑马记忆，只能停留在遥远的记忆中了。

7月-9月：痛定思痛

7月，大风哥号召组织大家前往烟台参加大中华区精英对抗赛，原本打算去当志愿者的，但大风哥让自己以选手身份参赛。想着这一年都未好好参加过比赛，那就趁这个机会重回一下赛道吧。

虽然料到这个比赛会是强手如林，但没料到自己会跑得如此之狼狈。

最主要的原因是此时身材已经到了惨不忍睹的地步——如果不是赛后查看赛中照片的话，完全想象不出自己的身材已经如此不忍直视。成绩方面，掐着关门时间完赛也有惊无险，这要是换做以前是万万不能接受的。

这一次参赛，算是真正让自己知晓了目前自己的体能和水平，也算是给半年多以来的懒惰打了一个响亮的耳光——不仅身材管理失败，水平也下降得让人触目惊心。

是该清醒的时候了。

烟台之行对自己的触动异常很大，尤其和精英选手们的身形相比，自己当时的身材已经怎一个恐怖了得——是时候进行身材管理了。于是，回到北京后，立志重新从零开始投入跑步，一定要将体重减到可以直视的地步。

但已经完全失败的身材管理重新恢复，又是一个何其艰难的开始。7月末的北京还是酷暑时节，别说跑步就是走一圈下来也是汗流浃背。同时自己又喜欢在大运河森林公园跑，整个运河沿岸又几乎没卖水和饮料的地方（我当时习惯晚上跑），所以每次跑都是极端痛苦。

7月末的一个礼拜+8月整整一个多月时间里，重新从6分30秒之外的配速恢复，即便天气热出天际也依然不放弃，一个多月后，体重果断降了十余斤，体能也从举步维艰到适应节奏有了质的变化。

这期间完全靠意志力支撑了下来，跑步里程也从最开始的十公里多一点，进步到了勉强接近20公里左右，算是有了一丁点进步。这个时候，身边的人都开始说瘦了——毕竟瘦了十多斤，视觉上自然会明显很多。

9月，天气转凉，此时体能也已经步入完全适应阶段，这个阶段温度降低加上体重降低、体能有所恢复之后，状态逐渐回归。

这期间大风哥又组织了在南京举行的青龙偃月之决战玄武越野赛，自己又有幸得以前往。不过，这次比赛虽然体型和7月完全有别，但因为自己在装备准备方面的不足，此次比赛也并未跑出好成绩。

看来2021年真是不适合比赛。

回京后，积极继续投入持续了一个多月的跑步中去。从7月末到9月下旬，这2个月的时间里体重、体能变化有了明显改善，因此自己也正式回归俱乐部集训。

记得刚回去时，昔日的老队友见了都说荒废了一年多但身材管理得不错啊——其实他们哪里知道这是自己苦练了快2个月的结果。

这2个月恢复的苦练时日里，自己对自己也算是挺狠的。在跑量方面，8月和9月的跑量均达到了600公里以上，这个跑量在创造自己全新月跑量纪录的同时，也让自己体重开始回归到此前状态。

可能是7月的烟台之行受刺激严重，因此在此之后的减肥减重、体能恢复期也动力十足，这期间依靠大跑量带来了体重减轻的同时，也让摄氧量逐渐上升，当时已经预计目前的恢复应该起到了一定程度的效果。

7月-9月三个月的跑量分别为335.6公里、601.3公里、603.2公里，同时摄氧量也上升到了60以上，算是自己跑步以来的新进阶。

因为收获比较明显，因此这期间的状态也很积极，也自己安排了几场赛事用以检验当前的水平状况。

现在来看，这期间的主要表现有几点：

1、为减肥减重、恢复体能而投入了大跑量，并达成了体重下降、摄氧量上升的收获；

2、大跑量的投入，锻炼和提升了自己的有氧能力，这为之后的赛事成绩上升打下了基础；

3、也充分挖掘了自己的潜力，比如跑量和摄氧量之高程度正是此前没意料到的。

10-11月：逆势

因为疫情，原本安排的几场检验赛事都被取消，于是便寄予厚望北马。

而此时节也进入到10月，天气越发转凉，体能也觉得神清气爽，尤其国庆期间一次回俱乐部的集训后，摄氧量突破到了史无前例的64高度，当时觉得是时候参加一场比赛的时候了。但遗憾的是，受限于甘肃白银越野事件及新冠疫情的防控工作，这时节的赛事几乎全都取消。

所幸常营半马顺利举行。

在诸多赛事纷纷取消情况下，难得有一个还能正常举行的赛事，这种千载难逢的机会自然不能错过了。

但常营半马并不好跑。

因为这个赛道太曲折了……一个半马而已，几乎全程都在急转弯！另外，自己当时是新鞋新袜上阵，最开始陪老翟跑的前十公里也略微慢了一点点，最终跑了1:24:55成绩。

这个成绩虽然比较有力地刷新了自己的半马新PB成绩（自己已经2年没正式参加过半马比赛了，所以PB成绩还停留在2019年），但对比其他大神们来说实在拿不出手见不得人。不过，这个比赛是在准备不足、赛道九曲十八拐的情况下跑的成绩，倒也可以勉强接受。

半马之后，想着再能跑一个全马就好了。

但这期间几乎所有能见到的赛事都取消了，一直寄予厚望的北马也最终无法顺利举行，整个行业真正进入了无马可跑的时期了。

面对这种情况，俱乐部打算举行一个针对内部成员的全马测试赛，用以满足大家检验成绩的需求。

但这期间的折腾，以及此前过大跑量的经历，让此时段的自己有了一点懈怠状态，比较明显的特征是觉得那几天体能很一般，总是疲累和想休息。当时料想这种状态下也大概跑不了好成绩，于是并没第一时间报名这个内部赛。

不过在赛前的周三集训课期间，黄建大哥鼓励自己报名参赛，想了想，反正是内部测试赛，跑得好与不好都无关紧要，于是在最后关键时刻上了车。

这个原本没有报任何希望的内部赛在极为低温的环境中开赛，刚开始跑时自己想的是跑到30左右就退赛吧，全当一个长距离LSD好了，但是意外的是跑的过程中觉得状态还行，就想着要不跑下去吧。于是，30公里之后没停，就继续跑下去，犹记得当时看手表算了下时间，觉得跑下去的话也有可能创造PB成绩。

因为懒惰，自从2019年的广马再次破三后，自己就没参加过正式的全马比赛，因此这个测试赛如果能跑进3小时的话，那差不多是能PB的，在这种刺激下，最终稳住了最后的12公里。

结果，意外地跑了2:54:10成绩，这完全超乎自己意料——不仅保住了2年前的破三成绩底线，而且还PB了5分12秒。

赛后和赵宇交流复盘，她觉得我是因为减肥减重让体重降低了，而且五六百的有氧慢跑月跑量无形中提升了有氧能力，因此成绩得以提升。

可能确实如此。其实之前想到的只是想通过慢跑方式进行减肥减重+恢复体能，但这些慢跑却无形之中增进了耐力，之后查看手表记录的每公里成绩，后面也确实没有掉速。

事后庆幸当时最后关头听了黄健大哥的话及时上了车，并得以顺利保住继续留在B组的资格，否则新年一过自己就得降组回到C了。

不过，虽然全马大幅度的PB了，但发现身体却日常疲累了，这种状况进入到11月后越发明显。当时以为是天气过冷加上厌跑情绪，但后来和赵宇交流时她觉得可能是跑量过多的缘故——8月和9月的月跑量均在600之上，10月和11月的跑量也分别为501.03公里、503.35公里，5个月的总跑量已经达到了2544.75公里，对于普通人来说这的确算是很大的跑量了。

在没有找到其他更确切的原因前，过大跑量导致身体疲累可能是唯一的解释。

因为担心出现伤病状况，遂决定降低跑量，同时这时候计算1-11月的总跑量，惊讶地发现年初立下的保底4000公里年跑量的计划，貌似只需要在12月完成430公里即可实现。

这意味着，年初立下的flag可以保得住。

10月-11月的这两个月时间虽然短，但收获却是最大的两个月——不仅身体体能状况达到最好状态，而且半马和全马双双PB的收获也是意外惊喜。现在回头看，这两个月的主要收获在于：

1、大跑量的长距离慢跑，增强了有氧耐力，是半马和全马皆PB的意外收获；

2、但大跑量投入多大，导致休息不够，成了11月身体开始出现疲惫的主要原因；

3、除了有氧慢跑外，没有跟进必要的体能训练、无氧训练，是这期间做得不足的工作。

12月：再出发

11月开始出现的疲惫感日趋严重，到12月时已经非常明显，考虑到12月只需要完成430公里的跑量即可完成年度目标，因此决定12月不给自己施加超额跑量上的压力。

同时，12月的出差频次也多了一点，频繁的出差一定程度上也打乱了跑步时间，即便想要多增加跑量也不太可能了。不过好在最后紧要关头补够了作业，总算是实现了年跑量达到4000公里的目标。

现在依稀记得最后一天跑完15公里的时候，那种如释重负的感觉让人很欣慰。

从现在的感受回头看12月，10月和11月取得的PB成绩带来的欣慰和兴奋已经消去，更多的是反思和反省。

除了身体继续疲累之外，这期间摄氧量等也不断下跌，这些后来变化的数据让自己终于意识到过犹不及的不科学方式，虽然短时间内能有比较明显的收获，但长久来看还是挺有负面影响的。

比如上半年中，自己过于懒惰导致跑量特别少的情况下，不仅体能和体重都到了惨不忍睹的地步，而且整个人的心态也完全丧失了斗志；而在下半年的恢复过程中，又因为过度的训练而导致了身体极度疲劳……这些方式，都是过犹不及的过猛方式，并不可取。

其实跑步和其他事一样，除了循序渐进的科学方法外，没有其他捷径可走。

这期间的主要表现，在于以下几个方面：

1、长期过于单一的投入有氧慢跑，忽略了无氧和体能训练，即便后期发现问题后，也没能第一时间进行调整；

2、体重管理出现了松懈。

三、反省篇

2021年的跑步是这几年跑得最凌乱的一年，虽然年跑量最终关头达到了目标也创了新高记录、而且全马和半马也都实现了PB，但除了数据和成绩之外，更多的是收获了不足。

首先，在训练方式上，要秉承科学有效的方式。

这一年的跑步完全违背了科学方式，松懈时过度松懈、过猛时又过度过猛，以至于年末时弄得身体异常疲惫，从科学运动的角度来看这种方式不可取。

11月下旬开始出现的身体疲劳迹象，已经是一种体能透支的表现，这是不遵守科学方法训练出现的必然结果。虽然这期间的成绩有了进步，但更多的是依赖此前的底子和无意间有氧带来的长距离优势；在短距离方面，自己的绝对速度依然很拉胯；在跑步技术方面，自己的步频也一直是最大的阻滞因素……这些，都是未来要亟需修正和改进的地步。

尤其在短距离方面，因为资质上半年一直没参加俱乐部的速度训练，因此自己的绝对速度一直很弱，后面半马和全马都PB完全是建立在自己的有氧优势上；如果自己的绝对速度能有提升的话，那么成绩想必应该还有提升空间。

其次，要有坚毅的心态和明确、清晰的爱好选择。

在过去，自己的运动方式堪称冗余和繁杂，越野赛、马拉松竞相混杂，以赛代练等方式更是成为家常便饭，在经过这一年的反省之后，更加清晰地意识到自己的兴趣所在并为之付出专注，是真正做好一件事的前提。

而7月和9月参加大风哥组织的赛事后，也在反思自己的跑步方向——是要先专注一个细分方向？还是都兼而有之？

但从目前的情况来看，在水平还没完全正式实现质的提升之前，专注一个更细分的方向可能更科学。而兼而有之只能说明爱好广泛，但很大程度上和专、精没有什么关系。

再次，不要过于迷信装备，自身实力和水平才是决定因素。

在过去，自己特别喜欢沉迷最新的设备和装备，但现在更倾向于极简、适用即可的佛系心态。

这2年里自己做得最好的地方应该是没有贸然购买各种装备，除了双十一前后买了2双有折扣的飞影PB之外，其他的运动装备似乎就没额外添加了。

和以前相比，总是迷信好的装备是必不可少的，但现在越发觉得普通装备下还能跑好成绩才是真水平。而且，不能因为爱好而影响生命中的其他元素比如家庭、爱情、生活、工作等等也是跑步的初衷。

在2021年这一年里跑出来的一共4000公里跑量，就只穿废了一双飞马37、一双鸿星尔克的普通板鞋和一双乔丹幻影（现在还在服役中），以及偶尔穿一下其他鞋子外，自己在鞋子方面也没有过多的损耗。

曾经见过一个平时跑6分多配速的妹纸穿ZoomX Vaporfly NEXT%结果被摔破膝盖养伤很久的样子后，越发觉得过度沉迷装备并不是理性之举。

最后，不要脱离社交圈子。

在过去的一年，自己差不多和跑圈是完全失联状态、跑步活动不参与……时间长了之后，便会觉得自己好像和跑圈越来越没有关系，在和武姐聊天的时候，她就提到如果过长时间地和大家疏远，时间久了关系也就淡了，如果大家关系不错，是需要适时联络感情的。

想想，确如此。

整体来说，2021年的跑步经历算是有失败也有收获的。失败的地方在于上半年跑量太少、身材管理失败、体能降低、心态不积极；而收获的方面则是下半年逼迫自己投入恢复，之后收获双PB成绩。除此之外，由这一年时间的浮动变化里程，总结归纳了更科学的跑步方式和教训，或是另一种意义上的收获。

在全新的2022年，自己需要吸取过往教训、发扬过往优势，在未来前行路上继续加油。

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