现代人普遍缺乏EPA和DHA，这正是引发慢性炎症的元凶之一。通过调整日常饮食，特别是油类的选择与烹饪方式，就能有效改善这一状况。以下内容将提供具体可操作的方法，帮助通过日常饮食补充关键营养素，从根源上抑制炎症，守护健康。
智能速览
通过吃鱼、摄取亚麻籽油或紫苏油、以及服用补充剂三种方式补充EPA和DHA。
养殖鲔鱼的瘦肉部位是EPA和DHA的优质来源。
用平底锅煎或蒸煮的方式能最大程度保留鱼肉中的有益油脂。
选择水煮而非油浸的鱼罐头，能避免摄入过多的ω-6脂肪酸。
优先通过日常饮食摄取营养素，而非依赖营养补充剂。
精华内容
要有效抑制体内炎症，仅仅知道要补充EPA和DHA还不够，关键在于如何科学地通过日常饮食获取它们。以下将从食物选择、烹饪技巧到加工食品挑选，提供一套完整的解决方案。
三种补充途径
想要增加EPA和DHA的摄入，主要有三种方法。首选是多吃富含这两种脂肪酸的鱼类，并建议将鱼肉与肉类交替食用，例如午餐吃肉，晚餐吃鱼，做到营养均衡。
其次，可以多摄取亚麻籽油和紫苏油，它们富含的α-亚麻酸可在体内转化为EPA和DHA，是素食者或不常吃鱼人群的良好选择。
最后，对于完全不吃鱼的人群，可以考虑服用含有EPA和DHA的营养补充剂。但应始终谨记，通过天然食物摄取的营养最为完整，补充剂仅为辅助手段。
烹饪锁住营养
正确的烹饪方法对于保留鱼肉中的EPA和DHA至关重要。直接用烤网烘烤，虽然口感香脆，但会导致宝贵的鱼油随水分一同流失，营养价值大打折扣。
相比之下，使用平底锅煎制能更好地保留油脂，溶出的鱼油还能制成酱汁。更佳的方式是用铝箔纸包裹鱼肉再烤，可以锁住所有油脂。烹饪前淋上特级初榨橄榄油，既能增加风味，也能有效抑制EPA和DHA的氧化。
此外，蒸煮或煮汤也是上佳选择，喝下汤汁就能完整摄取溶出的营养。若采用炖煮，则建议将汤汁调得清淡一些，以减少盐分和糖分的摄入。
罐头挑选技巧
在选择鱼罐头时，烹饪方式是决定其营养价值的关键。市面上的鱼罐头主要有油浸、油水煮和水煮三种类型。为了摄取优质油脂，应优先选择水煮类型。
这是因为油浸或油水煮罐头通常使用大豆油、葵花籽油等富含ω-6脂肪酸的油类，过量摄入可能不利于抑制炎症。这一原则同样适用于鲭鱼、秋刀鱼等其他鱼类罐头。
如果觉得水煮罐头口感单一，可以选择使用橄榄油、亚麻籽油或紫苏油等富含ω-3或ω-9脂肪酸食用油制作的油浸罐头，购买时需仔细查看原料表。至于鱼肉是块状还是碎片，则对营养影响不大，可按个人喜好选择。
优质鱼类选择
关于哪种鱼的EPA和DHA含量更高，一个明确的结论是：养殖鲔鱼的瘦肉部位。其EPA和DHA含量与昂贵的中腹肉、大腹肉几乎没有差异，甚至优于许多其他鱼种。这意味着，在选择鲔鱼时，无需追求高价的腹部部位，瘦肉同样是补充EPA和DHA的极高性价比之选。
通过科学选择油脂和烹饪方式，抑制慢性炎症并非难事。从今天起，将这些建议融入三餐，就是对身体最好的投资。或许可以思考一下，下一餐的菜单是否可以变得更健康一些？
