新手一周三练臀腿+肩部训练适合吗？623+用户观点大PK_瑜伽运动

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15. 新手必看！5个肩部训练动作，在家轻松练出直角肩

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17. 新手练肩宽，3个动作就够了！💪新手想把肩练宽，不用整那些没用的。关键是多练肩中束，这3个动作高效又直接。

18. 新人别划！臀腿健身计划照抄就行！

19. 新手健身一周三练，臀腿+肩部训练计划! 从热身-训练内容-重量选择-饮食一步到位。男女通用~一起练起来吧 #健身 #健身干货 #健身小白必看经验

20. 新手肩部打造计划

21. 我的肩部训练底层逻辑...

22. 今天来聊聊新手肩部训练动作排名！

23. 一周四练第三天肩部训练完整训练流程建议收藏✅ #健身干货#健身教学#肩部训练#抖音健身房

24. 新手练肩这四个就够了

25. 简单讲解一下肩部的训练随性拍的，大家自行理解吧。

26. 肩部训练丨改善圆肩驼背💥新手友好版！

27. 教你练肩部

28. 居家哑铃一周三练计划

29. 新手一周三练居家健身保姆级攻略（附指引）

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33. 新手女生健身，一周训练计划这样安排‼️

34. 按这个计划练，身材悄悄变紧致

35. 新手一周三分化训练计划，照着练少走弯路

36. 珠海健身新手必看｜一周健身计划直接抄！

37. 女生健身｜新手一周训练计划抄作业啦📝

38. 健身中男、女训练日的安排和选择

39. 新手健身怎么安排训练？三分化改良版来了！

40. 新手小白训练计划

41. 从零到英雄

42. 健身小白必看！从0开始的7天完整训练计划

43. 2024健身干货（23）——训练分化设计

44. 打算健身？这里有2套可以直接用的训练计划，先练起来

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46. 新手小白如何在健身房练出天花板?如何安排一周训练···新手们进来抄作业啦!

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50. 费教练一周三练的训练计划，适合圆肩驼背

51. 三天练成健身大神？不对，是掌握这个顺序！

52. 健身的步骤，请过目

53. 新手小白循序渐进

54. 施瓦辛格对健身初学者，最好的训练建议，让你少走10年弯路

55. 【中配】新手健身分步指南（含完整训练计划+必知要点） - trainer winny

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57. 零基础健身计划

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64. 分享跑步力量训练，帮助你提升跑步能力，远离伤病#先跑再说

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66. “你为什么拥有翘臀，却没有粗腿？”🍑🦵 ——我必须承认遗传占一部分因素，但是我的臀腿日的训练也非常有针对性😄 1️⃣ 激活先行：通过我的【12分钟翘臀轰炸第二弹】唤醒目标肌群，训练效果翻倍！ 2️⃣ 复合主打：臀推、硬拉做组，上重量刺激臀大肌生长 3️⃣ 精准雕刻：通过蚌式开合、后蹬、外展动作，小重量多组数训练臀中/小肌 ✨秘诀：全程保持「大脑-肌肉连接」，想象臀部发力感！ #帕梅拉 #翘臀不粗腿 #抖音健身房 #健身先健脑

67. 心痛💔一个国庆过完臀围掉了3cm

68. 新手练背一面墙两个哑铃就能收紧整个背部！#背部训练 #一起来锻炼 #好身材练起来

69. 练肩不厚斜方肌｜哑铃飞鸟推肩｜详细教学vlog339#微博超有用视频大赛#omg的健身干货已经沉肩了，斜方肌还是酸？先弄清楚，斜方肌的参与并非错误（肩肱节律），所以我们要纠正的是“斜方肌过度借力”。视频包含：1原理——斜方肌在练肩时的角色2侧平举（飞鸟）教学3哑铃推肩教学成都偶不偶买噶的微博视频

70. 练臀日灵魂拷问｜这3个动作你真的做对了吗？🔥 帕家人们！今天带我的宝藏臀腿动作来抖音报到～💥 罗马尼亚硬拉、单腿罗马尼亚硬拉、髋外展——是不是每个都练过，但总感觉哪里差点意思？别慌！你的专属 #运动帮帮团团长已上线🏆 我知道你们憋了一肚子问题： 👉 罗马尼亚硬拉腰酸怎么办？ 👉 单腿版本总是晃来晃去？ 👉 髋外展到底该翘臀还是塌腰？评论区留下你的问题，下期专题可能就为你定制！💌 记得关注，练臀路上绝不让你孤单～ #帕梅拉 #帮帮团真的想把我教会 #好身材要不断雕刻 #交出你的健身作业

71. 3纬肩部增肌炸裂计划，不代偿卡Bug了

72. 减脂翘臀一步到位，跑步机正确打开方式没有太多经验的运动小白来，我建议先在家使用跑步机进行锻炼，不仅可以训练体能，还能有氧燃脂和塑形#易跑跑步机#易跑M5ultra#跑步机教学 #爬坡训练 #翘臀不粗腿

73. 告别牛马钢板腰，有效练臀腿又直！

74. 臀要翘到腰上啦！你们要的臀部增围完整计划

75. 内部课：训练动作的编排和优先级（极干燥） #健身干货 #力量训练 #力量举 #健身计划 #魔王力量营

76. 激活沉睡已久的肩胛灵活性，松解低头久坐带来的肩颈紧张僵硬不适！#一起来锻炼 #肩颈疏通 #肩颈放松 #健身干货 #开肩美背

77. 每天坚持“女神蹲”100次，双腿瘦了3CM、腿型也更好看，“妈妈臀”都变小了

78. 如果你也是小骨架肩窄头显大，那就要把肩练宽，这组动作每周三次，肩膀想不宽都难！#一起来锻炼 #肩部训练 #好身材练起来 #健身干货

79. 跟土哥和威廉一起练肩和腿，有被埋汰不对，被激励到了 #健身 #训练 #干货

80. 增肌期全套训练饮食模版分享注意：保持充足睡眠，营养补充到位，小白切勿跟练，想进步的朋友可以尝试。希望能帮到大家。

81. 赛级｜专攻下臀角，5个靶向下臀动作，1次见效

82. 帕梅拉的一周训练计划参考😇记住！这只是一个示例周！我平时也常"只"练3-4天+自然散步/休息——生活总要留白嘛🤷🏼‍♀️能坚持运动13年，全靠弹性安排🪱 持续比追求数量和完美更重要🫡 你们发现了吧：没有2-3个练腿日？？🍑 没错哈哈😄 过去我总想每周做两次高强度练腿，但根本做不到。现在最多1次高强度+1次轻量训练，两次高强度身体真的吃不消。而且...我的臀腿也不需要再增肌啦，不如做更享受的事：比如舞蹈有氧🕺😍😍😍 跟练视频安排：第一天：15分钟提胸+瘦手臂第二天：10分钟火辣拉丁+10分钟360°腹肌第三天：10分钟全方位臀部激活第五天：15分钟力量普拉提+20分钟全身普拉提第六天：10分钟电音HIIT+15分钟站立手臂重训健身房组合建议： 🕺有氧/HIIT/舞蹈：只跟我的视频 🧘🏼‍♀️普拉提&柔韧：100%跟练我的视频 🍑 臀腿：每次负重练臀前必做10分钟激活（必须！）+偶尔力竭训练 🔥 腹肌：每周3次10-20分钟视频，常搭配舞蹈或上肢训练。上肢日最爱加上负重腹肌训练！ 💪🏼 上肢：我有很多健身房风格的负重视频，里面两个上肢片段都来自我的训练视频🥰 #帕梅拉 #抖音健身房 #好身材练起来 #正常穿搭无不良价值观导向

83. 经常低头久坐含胸圆肩的你一定需要这些动作！#好身材练起来 #开肩美背 #一起来锻炼 #肩颈疏通

84. 练臀没效果？这个“运动妆前乳”才是关键！为了改善腿型，明明已经很认真在练臀，强度也上去了，但效果就是不尽人意，膝盖还是会内扣，小腿看起来不直，走路久了容易累。这就好像是给自己买了超贵的粉底液，但妆容就是不够服帖，肌肤问题藏也藏不住。这真的不是你不够努力，很有可能是因为你忽略了一个至关重要的“妆前步骤” 想象一下，我们直接往干燥、不平整的皮肤上涂再好粉底液，又能怎么样呢？必然还是会卡粉、浮粉、妆感斑驳。所以这时候无论粉底多好，都发挥不出它的价值。体态问题也是一样的。臀腿训练就是我们的粉底液，而足弓和脚踝，才是我们的“皮肤基底”和“妆前乳” 如果足弓塌陷、脚踝不稳，那么在上面进行的所有“化妆”效果必然都大打折扣，甚至出现更不协调的妆容。所以，我们需要的不是换更贵的粉底液，而是优化我们的上妆流程。每天花20分钟认真做妆前打底，就能让我们价值不菲的粉底液发挥出它该有的效能。练脚，不是在给我们的训练做加法，而是在做乘法。你投资的，不再是一块孤立的肌肉，而是一套高效的系统。好的体态，始于最稳的基底。所以从现在开始，像呵护你的面部肌肤一样，去呵护你的双脚吧。 #腿部塑形 #直腿 #体态 #臀腿训练 #足弓

85. 想要改善颈椎反弓，不妨练一练这个动作#徐文斌医生 #颈椎曲度 #健康

86. 帕梅拉 - 15分钟站立手臂重训｜健身房风格燃烧感爆棚做完这套训练我的手臂酸了整整三天！:D 如果你痴迷于肌肉燃烧的酸痛感，这套训练就是为你准备的♥︎ 让手臂颤抖着变成果冻状…这一切都是值得的。我保证——你的手臂会变得超级性感紧致！请始终记住——这“仅仅”是上肢训练。所以不用害怕！完全不会让全身精疲力尽。你可能会被自己逗笑。手臂挣扎的样子真的很有趣呢 :D ▸ 100% 专注上肢训练 ▸ 锻炼肌群：肱二头肌、肱三头肌、肩部、背部+部分核心 ▸ 健身房风格（居家/健身房皆宜） ▸ 我使用2只4公斤哑铃 ▸ 替代方案：超大号水瓶（帕妹强烈建议新手从1公斤负重开始！！） ▸ 100% 适合男性参与为何需要紧实有力的手臂？ … 为了轻松提起行李箱、重物箱和购物袋 … 为将来能整天抱着宝宝（若有育儿计划） … 为了稳稳支撑平板支撑（哈哈） … 预防随着年龄增长出现的拜拜肉 … 平衡臀腿与腹肌的训练比例 … 为完成引体向上、硬拉等酷炫动作打好基础【免责声明】参与本训练视频前，您需采取必要的预防措施，因为您的健康与安全至关重要。为避免任何运动损伤或意外，请在开始训练前咨询医生确认身体状况。在无专业监督（例如跟随本视频）的情况下进行健身训练，所有风险将由您自行承担。建议咨询健身专业人士以获得动作规范指导。因跟随本视频训练导致的任何损伤或意外，帕梅拉・莱孚均不承担法律责任。 #帕梅拉 #瘦手臂 #肌耐力 #女子塑形 #抖音健身房

87. 臀部训练｜健身是一场自我修行

88. 完整臀训｜臀型外抛，臀线上提，视觉增高

89. 如何练肩？居家哑铃训练计划

90. 因为你睡前喜欢这样练，所以久坐久站带来的腰背臀腿不适会很轻松！#一起来锻炼 #好身材练起来 #腰背 #拉伸 #放松

91. 腰好身材才好，晚上最好的练腰运动是什么？再困也要坚持练完！#一起来锻炼 #腰部拉伸 #腰部放松 #腰肌劳损

92. 1+1大于2的紧脸跟练，简单高效改善垮脸！ #练背 #雅萌 #雅萌闪修仪Pro #抗老 #家用美容仪

93. 臀部训练｜不狠的我不练，练完马上充血

94. 全臀3D立体增肌｜上臀翘、中臀抛、下臀刀

95. 当你开始这些练习，你会发现你长期伏案久坐带来的#含胸驼背 #肩颈不适开始逐渐消失，身姿变的挺拔有气质，关键拿两个水瓶就能练！#一起来锻炼 #开肩美背

96. 放松肩颈不求人，每天完成100次肩颈僵硬不适远离你！#肩周炎 #翼状肩胛 #一起来锻炼 #肩颈疏通 #养生

97. 线条感手臂、瘦手臂，一定要多练这几个动作vlog341#全民运动flag大会# omg的健身干货如果你喜欢纤细线条感手臂，而不是大肌肉围度，除了手臂也想肩背好看紧致挺拔，这期视频就是你需要的。偶不偶买噶的微博视频

98. 臀部训练｜想要翘臀上臀的雕刻必不可少

99. 6个动作，练出好看的肩部线条！ #肩部训练 #练肩 #直角肩 #开肩美背 #体态纠正

100. 瘦子练薄肌太容易了，就这套动作练一天休息一天，过年之前薄肌体型找上你！#一起来锻炼 #好身材练起来 #薄肌男孩 #健身干货

101. 你的腿可能不是真的粗有可能是#假胯宽，这个动作每天坚持练收胯#瘦腿 #一起来锻炼 #健身干货

102. 来聊聊练腿。 1、我建议各位有可能的话，都应该去练腿，因为腿部肌肉的占比很大，练腿对于全身肌肉量、激素反应、代谢水平的提升都很有价值。 2、刚开始练腿，除了乳酸的作用之外，延迟性酸痛是最大的痛苦，这主要是因为腿部训练更容易造成大规模、深层的肌纤维微损伤，容易导致神经-结缔组织应激。腿部训练因为参与的肌肉多，相比训练其他部位，损伤的总量也会更大，腿部训练后，身体出于保护机制，中枢会主动降低受损区域兴奋性，同时提高疼痛信号敏感度，目的是告知你这你刚练完，很痛，别再乱搞了。 3、很多时候练完腿，走路没啥感觉，但是上下楼梯或者起身的时候整个人跟要了命一样，这是因为腿部训练里有大量的离心收缩的动作，这个动作会放大拉伸已经微损伤的肌纤维造成的痛感。当你上下楼梯的时候，单腿承重的动作会放大负荷，膝关节屈曲角度变大，股四头肌在被拉长的状态下硬扛体重，这种高离心、深角度的动作，刚好触碰到了延迟性酸痛的雷点。走路属于低离心，低负荷，小拉伸肌肉的动作，所以一般不会有很大的反应，如果你走路也受影响，那就要考虑是不是训练过量或者有其他的损伤了。练腿后下楼想轻松点，解决的办法也简单：手扶着楼梯扶手，转身，倒着下楼。 4、为什么不建议一周两次练腿。这句话是有成立的前提的，体重轻、新手、做低重量低负荷的训练，腿部一直处于薄弱状态的人群是可以考虑一周两练的。但如果你是有一定的训练基础，且每次练腿都可以保证足够的负荷，那么自然选手最好不要一周练两次腿。毕竟你是自然之身，不能像科技选手一样使用药物来帮助恢复。练腿也不是练得越多越好，每一次练腿，你参与的肌肉量和关节都比其他部位要多，这就导致了你中枢神经的负担较重。练腿会降低神经的兴奋度，会消耗过多的内分泌与糖原储备以及耗费很多的练后恢复资源。即使你的延迟性酸痛已经消失了，也不代表你的身体已经准备好第二次练腿了，毕竟肌肉不酸痛不代表神经不疲劳。当你发现你一周两次练腿，第二次练腿的时候开始出现动作变形、稳定性变差，发力感变差的时候，就说明你不能再练了，再练除了会增加你的疲劳感之外，还会影响你其他部位的训练，拖慢这些部位的进步，很容易导致平台期的形成。 5、自然情况下练肌肉，到最后都是一个收益曲线逐渐扁平的样子，控制好风险，多巩固现在的成果，不要让训练变成自己的负担。 6、祝各位都可以像我一样享受练腿，热爱练腿。

103. 🤙🏼杰克劳｜健身不练腿

104. 🤙🏼杰克劳｜健身不练腿

105. 臀部训练｜整体到细节的完美训练计划

106. 肩你就这样练，不抛都难！进阶肩训

107. 健身一周三练计划：科学分配+动作清单

108. 新手别划！一周三练健身计划照抄就行

109. 日常健身：4个健身房臀腿训练动作

110. 女生健身｜新手一周训练计划健身

111. 健身新手必看｜黄金前3月训练方案，科学增肌减脂不迷茫

112. 新手一周三练减脂计划 | 臀腿训练✅全流程\n✅热身动作：\n青蛙趴一分钟\n左右转胯15下\n跪姿弓步伸直 15次\n臀桥20下\n✅正式动作\n单腿硬拉12×4\n罗马尼亚硬拉12×4\n哈克宽距深蹲12×4\n髋外展15×4\n✅练后拉伸\n臀整体、大腿前侧、大腿后侧各30秒\n#健身小白必看经验 #健身教学 #健身干货 #减脂塑形 #臀部训练

113. 3种超经典的一周训练计划，看看你适合哪种？建议收藏

114. 瘦子增肌|新手健身计划分享！

115. 新手女生一周健身计划｜练出蜜桃臀+直角肩

116. 4周从零健身计划：新手不踩雷，在家就能练出紧致感

117. 新手一周健身计划🏋️‍♂️有氧+力量详细版

118. 🔥一周四练｜臀腿日跟练计划激活到拉伸全套安排✅ 5个动作打造饱满臀型 1️⃣ 深蹲-臀腿整体 2️⃣ 硬拉-提升臀线 3️⃣ 臀推-增加围度 4️⃣ 箭步蹲-改善两侧 5️⃣ 后蹬腿-专注上臀动作细节跟视频学✨ 新手建议从轻重量开始～#健身教学 #臀腿训练 #健身干货 #健身小白必看经验 #健身

119. 女生一周三练减脂计划 | 臀腿训练改善臀凹陷翘臀不粗腿，今天这期计划不要错过详细的计划都给姐妹们安排好了，从热身到动作讲解 ✅热身动作：泡沫轴松解1分钟青蛙趴一分钟左右摆胯15次 ✅正式动作：12×4 罗马尼亚硬拉史密斯深蹲哈克深蹲髋外展 ✅拉伸动作30s/边有氧运动30min #健身小白必看经验 #健身干货 #减脂小白必看经验 #臀部训练 #减脂塑形

120. 新手练肩完整流程｜打造直角肩➕改善圆肩💪 本期带你解锁正确的练肩顺序✅从热身到正式训练到练后拉伸，动作要点&器械调节，全部给姐妹们讲明白❗️ 热身环节： 📍弹力带绕肩（激活肩袖肌群） 📍徒手招财猫（打开肩关节灵活度）正式训练： 📍坐姿推举（打造饱满肩部维度） 📍哑铃侧平举（塑造肩部宽度） 📍器械反向飞鸟（改善圆肩体态） 📍绳索面拉（矫正不良体态）练后拉伸：肩膀➕斜方肌 PS：健身房所有器械使用教程、完整背部➕臀腿训练流程，姐妹们往前翻看就行👀#直角肩 #开肩美背 #圆肩驼背 #健身干货 #健身小白必看经验

121. 163 96｜原相机实拍薄肌身材吃练老婆们！！！今天练臀哟！小基数老婆务必练臀！真的会让自己又瘦又有肉！整个人体态特别漂亮！ 🦵臀腿日训练内容热身练髋10分钟（⭐️必须要做） 1️⃣10kg臀腿训练深蹲 4组x12次 2️⃣30kg器械髋外展 4组x15次 3️⃣20kg臀推 4组x12次 4️⃣20kg杠铃硬拉 4组x12次拉伸10分钟 ⭐️练臀精准发力的注意事项（❗️很重要） 1️⃣夹纸想象：做臀桥/深蹲时，默念屁股缝夹着A4纸，全程夹紧，臀部发力感立显 2️⃣核心屈髋：像要坐凳子却没碰到的样子，臀部向后撅，深蹲时臀往后坐、不顶膝盖 3️⃣收紧核心：全程绷住腹部（似要被捶肚子），护腰椎不腰酸，发力更稳 4️⃣膝盖方向：下蹲时膝盖与脚尖保持一致，不内扣，避免受伤和发力偏移 🏃‍♀️爬坡20分钟！坡度:16 速度4-5 🥣碳水后置掉秤法（大家照抄！）早餐：咖啡➕鸡蛋午餐：牛肉鸡蛋米饭晚餐：一个红糖馒头 ⭐️碳水后置法食欲特别稳定！！秋冬保持身材我都这么吃！ 🧡最爱legging的季节到了，搭一件外套就走了，近期坠爱的是keep的瑜伽裤，显腿细，三角区也不明显，还能看到臀腿的线条！#健身 #变瘦变美变好看 #减脂塑形 #健身女孩穿搭 #瑜伽裤

122. ‼️新手瘦腿翘臀跟练版|一周三练臀腿计划🔥

123. 新手健身｜一周训练计划大合集✅练肩胸背臀‼️

124. 新手健身｜一周训练计划大合集🔥练肩胸背臀！新手健身周一~周六每日训练计划大合集周一练腹✅ 打造马甲线瘦小肚子周二练臀✅ 打造饱满蜜桃臀改善臀凹陷周三练背✅ 紧致薄背瘦背周四练胸✅ 收副乳饱满挺拔周五练肩✅ 改善圆肩驼背打造直角肩周六有氧✅ 减脂塑型 #新手健身 #训练计划 #塑形 #减脂 #运动一

125. 新手健身房一周减脂计划（附教程）刚进健身房不知怎么练？这份计划专为小白设计，有效易坚持，减脂党直接抄！训练日核心部位搭配有氧周一臀腿 30分钟椭圆机周二背部 25分钟快走周三胸部 20分钟划船机周四肩臂 30分钟慢跑周五腰腹 25分钟跳绳周末休息可做全身拉伸新手动作示例（臀腿日） 1. 自重半蹲：双脚与肩同宽，下蹲至大腿平行地面，20次/3组 2. 箭步蹲：前后腿屈膝90°，12次/侧/3组本教练持续更新，跟着练稳瘦。健身入坑指南 #健身教学 #健身干货#健身知识 #健身小白必看经验 #训练计划

126. 全身性健身训练计划，新手必看！

127. ‼️新手瘦腿翘臀跟练版|一周三练臀腿计划🔥 姐妹们！是不是没时间天天泡健身房？🤔 别担心！只要一周三练，坚持4周，身体线条一定会变！✨ 今天是一周三练减脂计划的 Day3：臀部+腿部训练。全程热身+动作+拉伸，动作清晰好上手👇 1️⃣ 史密斯单腿蹲（臀大肌+股四） 2️⃣ 史密斯深蹲（臀腿全链） 3️⃣ 哈克单腿硬拉（填凹陷） 4️⃣ 哈克宽距深蹲（臀+大腿内侧） 5️⃣ 哑铃硬拉（腿后侧+臀大肌） 👉 改善大腿粗、臀部扁塌 👉 塑造翘臀曲线，紧致大腿线条 👉 新手也能跟练，燃脂酸爽停不下来🔥 训练结束别忘了拉伸，缓解紧绷，提升线条感～收藏+跟练，完成三期减脂计划！下一期你们想看什么部位？评论区告诉我👇 #女生减脂 #臀腿训练 #一周三练 #新手健身 #瘦腿翘臀

128. 一周减脂秘笈，让赘肉无处藏身！

129. 新手健身｜一周训练计划合集✅练肩胸背臀腿‼️

130. 女生第一次去健身房练臀🔥超详细教程抄作业 🌟健身房完整臀部训练计划 📍热身激活： ·泡沫轴放松臀腿 ·青蛙趴交替抬腿 ·弹力带动态臀桥 📍正式训练： ·哈克深蹲 12*4组 ·罗马尼亚硬拉 12*4组 ·器械臀推 12*4组 ·坐姿髋外展 15*3组频率：每周安排1-2次臀腿训练 ✨Tips：姐妹们，第一次去健身房不要害怕也不要害羞！每个人都是从新手开始的，专注自己的感受，享受流汗的快感！#臀部训练 #健身小白必看经验 #蜜桃臀 #健身干货 #青年创作者成长计划

131. 新手指南：健身计划怎么安排？新手健身别瞎练！计划安排记住这几点，效果翻倍还不容易受伤～首先训练前一定要记录体重和围度照片，有条件的去做个体测，一个月一次比较好。这样才能根据变化更新计划，大肌群训练是关键，胸背腿为主，减脂增肌都适用。 1️⃣小白入门：3-7天全身肌群都练到，每个部位选两个动作，让身体适应运动节奏。 2️⃣进阶训练：固定器械优先，能帮你找到肌肉发力感。以复合动作为主，比如胸部选卧推、平板卧推这些，最后加个夹胸练小肌群，背带二头、腿带三角肌，这样全身都能练到。 3️⃣腹部训练：不用单独安排，每次练完力量后顺带做几组卷腹就好，小白单独练腹意义不大。减脂的话，力量训练后爬坡30分钟，心率控制在130-140就行，别跑太猛，避免流失肌肉。训练时记得用备忘录记重量、组数和次数，下次能慢慢加量。不知道练什么动作的，可以去评论区看我整理的参考，有问题随时问～ #新手健身#健身计划#增肌塑形

132. 关于女性健身爱好者的训练个人教学经验分享平时带女学生训练时，举个例子比如练下肢，内容非常简单，就两到三个动作，后箭步蹲3组，深蹲7组，罗马尼亚硬拉/保加利亚蹲5组，用了较大的重量强迫次数，就会非常到位。初学者想要迅速练好我认为重要的就一点：力量。选择三到四个最重要的动作，敢于用较大重量高质量去完成就完完全全足够了。一次训练选择很多动作，使用较轻重量是完全没有任何意义的。还是那句话，力量是一切运动的基石，有了力量才可能去选择自己喜欢的发展方向。其实不分男女，这是训练最底层的逻辑，希望对各位有用。 #健身干货 #健身小白必看经验 #小马健身课堂 #健身教学 #杨小马

133. 宽肩的一套组合动作保姆级分享#居家锻炼#肩部训练 #健身#健身干货#新手健身

134. 女生新手｜健身房攻略｜不请私教

135. 保姆级一周健身计划🔥新手直接抄作业！

136. 一周健身计划，新手居然也能轻松上手

137. 💪女生一周健身计划|高效练出好身材！周一至周三，3天针对性训练，帮你打造健康体态。 📊练背：高位下拉练背部整体宽度，12次×4组；坐姿划船练挺拔，12次×4组；辅助引体向上练整体，力竭×4组；直臂下压改善圆肩，12次×4组。 📊练肩：哑铃推肩练一字肩，10次×4组；反向飞鸟+绳索面拉改善圆肩，各12次×4组；哑铃飞鸟练肩部宽度，10次×4组；上斜器械推胸练胸大肌，8次×4组。 📊练臀：器械臀桥练圆润，8次×6组；哑铃单腿硬拉提臀线，12次×4组；保加利亚单腿蹲练圆润，10次×4组；哈克深蹲练臀大肌整体，10次×4组。 🤔姐妹们，你的每周计划是怎么安排的？来评论区聊聊呀！ #健身计划#女生健身#塑形

138. 超完整下肢热身流程提升训练收益！！！下肢臀腿训练完整热身流程从筋膜放松到动态拉伸解决训练过程中出现的疼痛，不适感提升训练收益解决深蹲受限，蹲不下去，腰背疼痛等问题健身小白必看，不要再不管练哪里都去跑步了你的训练效果差，可能就是缺了一套好的热身流程 #健身干货 #健身教学 #健身小白必看经验 #力量训练#臀腿训练

新手一周三练臀腿+肩部训练适合吗？623+用户观点大PK

张大妈

张大妈

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张大妈

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