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2023权威研究证实：适量摄入原味坚果可显著改善血脂谱，降低心血管疾病风险

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02-17 11:38

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开心果，一种名字喜庆、实力超群的“护眼”坚果 ▲ 独家护眼：坚果中叶黄素＋玉米黄质最丰富的，含量是普通混合坚果的 55-131倍。 ▲ 调节胆固醇：植物甾醇含量高达481mg/100g，是花生的 2.84倍，居常见坚果之首。临床研究证实，吃对了有助于降胆固醇，且效果优于核桃、榛子和腰果。 ▲ 坚果里的“清爽派”：脂肪含量（43.4%）在坚果中属于较低水平，远低于夏威夷果（75%）和核桃（65%），同时还是坚果中的钾含量冠军和膳食纤维优等生。 ▲ 自带防沉迷：剥壳动作能减缓进食速度，对照试验中剥壳吃能自动降低40%热量摄入，却拥有同样的饱腹感。 ▲ 食用建议：推荐原味带壳，20克果仁（约40颗）热量112kcal，还是可以接受的。=== 过年越来越近了，今天来说一种从名字就和开心喜庆挂钩的过年零食——开心果。在唐代，开心果的正式名叫“阿月浑子”，学者们推测可能是阿拉伯语名称的音译，但还没有定论。抛开大名不谈，那时候开心果就已经有了小名“开口笑”。这种诨号是全球通用的，在世界最大开心果生产国伊朗，它同样被称为“微笑的坚果”（Smiling Pistachio / Khoshkhandeh），这正是源于开心果成熟干燥后，果壳会自然沿腹缝裂开的现象，看起来就像一张咧嘴大笑的笑脸~ 如果以植物学眼光看待，开心果不属于真正坚果（true nut），而是核果的种子，那层硬如盔甲的白壳是内果皮。————小知识：真坚果 (True Nut)：整个硬壳果实就是一个整体，比如榛子核果 (Drupe)：我们吃到的部分往往是“核”里面的“仁”。例如核桃，你在树上看到它时，它外面还有一层绿色的肉质外皮，那层肉皮烂掉或去掉后，剩下的硬壳部分才是它的“核”————不过，无论是商业分类还是营养分类，说开心果是坚果也都没有问题，这是基于吃法特性的泛称。（我们常吃的“坚果”绝大多数在植物学上都不是真正坚果）重点来了，它的营养在坚果圈里，真的非常能打！===😆 独特的“护眼”坚果，还高钾高纤维 1 坚果里的“清爽派”，油算少的坚果里的脂肪是比较健康的不饱和脂肪酸，但总含量确实高。说坚果“一半都是油”都过于保守了，比如夏威夷果中脂肪含量高达75%，碧根果72%，松子68%，核桃65%。而开心果呢，在常见坚果中属于脂肪还算少点的，脂肪含量43.4%，和杏仁（传统杏仁，不是巴旦木）、白芝麻、腰果接近。像腰果这样的，很多时候还要油炸着吃更香，又把脂肪含量提上来了。但开心果顶多加盐调味，不会油炸，再加上有外壳的隔绝，果仁不会沾染太多添加成分，相对来说健康些（但别嗦壳！）同时，开心果的蛋白质含量是20.2%，也很不错。2 钾含量冠军 100克开心果仁的钾含量是1020毫克，在常见坚果里是冠军。吃20克开心果仁（大概40颗开心果），能获得成年人一天钾推荐摄入量的10%，热量为112kcal不算高，可以当成一个不错的下午茶小零食。 3 丰富的膳食纤维还有个优点，开心果仁的膳食纤维含量是10.6%，在坚果里也是名列前茅的地位，是核桃的1.6倍、花生的1.2倍。 4 富含护眼成分，坚果界的“独苗” 上面说的是一般的营养成分，而现在要说的活性成分，才是开心果相比于其他坚果真正很独特的地方。它那嫩绿色的果仁不仅看着赏心悦目，也富含构成视网膜黄斑色素的重要成分——叶黄素和玉米黄质。叶黄素和玉米黄质在眼睛里充当蓝光过滤器的角色，帮助减少蓝光伤害。尤其对于长期使用电子屏幕的我们，应该保证充足摄入。其他坚果中叶黄素＋玉米黄质的含量都不高，比如腰果是24μg/100g，榛子是92μg/100g，包括花生在内的混合坚果是21μg/100g。而开心果中的含量能达到1160-2760μg/100g，完全next level，是一般混合坚果的55-131倍[2-3]。 5 调节胆固醇的好成分此外，开心果的植物甾（zāi）醇含量高达481mg/100g，是花生的2.84倍，不仅在坚果中出类拔萃，相比部分食用油、谷物和豆类也有显著优势。。植物甾醇是个很有意思的东西，它长得和胆固醇很像。在肠道里，它会“冒名顶替”胆固醇被吸收，从而减少胆固醇吸收入血。大量人体干预研究证实，植物甾醇可降低正常成人、高脂血症患者、高胆固醇血症患者的血清总胆固醇水平以及低密度脂蛋白胆固醇水平。不过真要说剂量，就算你吃100g开心果，植物甾醇的剂量也就是临床验证有效剂量的四分之一左右。好在“日常天然饮食”中，普通人每天摄入的植物甾醇也就200mg~ 400mg。每天吃把开心果，能让这个摄入量提升四分之一到一半，也还是挺可观的。好在确实有研究显示，开心果在降胆固醇方面有优于其他坚果的效果，后面说。 6 抗氧化、调血糖成分开心果还含有非常丰富的酚类和黄酮类化合物，果仁外包裹的那层紫红色的果皮里含有花青素、表儿茶素、槲皮素等，而绿色果仁里也有不少的儿茶素、芦丁、芹菜素。如果你能连带紫红皮一起吃，会获得更多的酚类、黄酮类抗氧化成分。此外，开心果还是坚果中异黄酮含量最丰富的。这些异黄酮包括染料木素、大豆苷等，从机理上说有一定调节血糖的作用。 7 关于褪黑素的“乌龙”与真相开心果中的褪黑素含量曾经受到高度关注，源于一项2014年伊朗研究。该研究使用超声辅助固-液萃取结合荧光光谱法检测了四种开心果品种的褪黑素含量，其中一个品种的褪黑素含量高达233000 ng/g，相当于一小把开心果就能提供超过补充剂级别的褪黑素。然而，后来多项测出的含量远低于这个数，从1.8ng/g到69.4ng/g不等[7-8]。先前的研究也被指出很可能因为检测方法的不足，得到了错误数据（不过那篇研究也没被撤稿）。褪黑素作为植物次生代谢物，受品种、种植环境（光照、土壤盐度、干旱压力）和成熟度影响变化很大。从目前研究看，尽管开心果确实是褪黑素比较丰富的天然食物之一，但含量并没多夸张，尚不足以产生显著的助眠作用。好了，漂亮的营养成分表只是理论基础，吃进身体里到底有没有效？让我们看看科学家们的“人体实测”数据。===😆 对血糖、血压、血脂有好处，真有证据这里要先敲个黑板，吃开心果有好处，前提是吃法正确。 ❗️注意：替换，而非叠加！要替换等热量的食物，而不是在已经热量超标的饮食基础上再额外吃开心果。比如少吃3块五花肉（100多千卡），换成20克开心果。遵循这种吃法，可能会收获三大惊喜： ▲ 惊喜一：有益空腹血糖很多人担心坚果热量高会影响代谢，但数据恰恰相反。一项综合了8项临床试验（涉及535人）的分析发现，每天吃25-70克开心果的人，相比吃等热量普通饮食的人，空腹血糖和胰岛素水平都显著下降了。特别是对于体重基数较大（超重或肥胖）的朋友，这种改善效果更明显。哪怕是对于已经有2型糖尿病困扰或处于糖尿病前期的人群，富含开心果的饮食也能帮助改善空腹血糖以及胰岛素抵抗指数（HOMA-IR）[10]。这些益处可能源于开心果中丰富的健康脂肪、膳食纤维和酚类和异黄酮成分，能帮助减缓葡萄糖吸收，钾、镁、维生素E和叶黄素等成分同样对正向调节血糖代谢有益。 ▲ 惊喜二：有益降胆固醇效果优于榛子、核桃、花生我们常听说吃核桃对血脂好，但在这方面，开心果可能才是真正的“隐形冠军”。基于34项临床试验（涉及1677人）的综合分析显示：坚持吃开心果，能让受试者的“坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇）和甘油三酯指标显著变得更好看（平均降低幅度在0.13-0.25 mmol/L）[11]。更厉害的是横向对比：在改善总胆固醇方面，开心果的效果优于核桃、榛子、腰果和巴旦木。开心果的独特之处在于优越的植物甾醇和单不饱和脂肪酸含量，这带来的优势甚至超过了核桃里ω-3脂肪酸带来的好处。其实不止这一篇，多个荟萃分析都得出了开心果降低胆固醇的效果优于其他坚果的结论[12-13]。 ▲ 惊喜三：有益血压此外，富含开心果的饮食对血压也有正向调节效果。纳入13项临床对照试验（共563名参与者）的荟萃分析显示，富含开心果的饮食相比于等热量的对照饮食，能显著降低收缩压（平均降低2.12 mmHg）[14]。试验中吃开心果的量每天25克到120克不等。这种效果可能源于开心果的多酚如黄酮类，能帮助增强一氧化氮生物利用率，改善血管舒张功能。 😆 带壳开心果，自带防沉迷效应！回想一下上次吃开心果的过程——剥壳时手指必须精准用力，每剥吃一个，壳就堆积在眼前，像一座小小的“证据山”，不知不觉中，你感觉饱了，停了下来…… 这种自带防沉迷机制的感觉，就是著名的“开心果效应”！ 2011年的经典随机对照试验中，研究者招募了140名大学生，随机分配到带壳或不带壳开心果组，让他们吃到满足后自动停止。结果显示，不带壳组平均摄入211千卡，而带壳组平均摄入125千卡，降低了40%！尽管带壳组吃得少，但两组的饱腹感和满意度评分不相上下[15]。另一项在办公室场景中的进行的对照试验得出的结论也类似：参与者（118名办公室工作者）在工作时食用开心果，带壳组平均吃了86颗停下来，而不带壳组吃了125颗才停下来 [16]。原因在于，剥壳吃开心果，平均每颗需2-3秒的剥壳动作，迫使人不得不暂停一下，并且把注意力更集中到吃上，避免了无脑暴食，也减缓了吃进去的速度，让大脑有时间感受饱腹信号。不过，对于另一款经典带壳零食——瓜子，壳的效果却是相反的。原因在于，嗑瓜子去壳的过程对于熟练的人来说极快，和破壳声音配合起来，会形成一种让人愉悦的节奏感；嗑瓜子动作已形成了肌肉记忆，无法把注意力拉回吃上，反而更容易在看电视、聊天时毫无知觉地自动进行，所以，瓜子反而越磕越停不下来。所以瓜子总是吃太多的朋友，要不换成带壳开心果试试吧~ #全民营养提升计划# 😆 总结一下置备年货不知道选啥坚果，开心果确实是个不错的选择，一定要买原味、带壳的。一次吃20克果仁（约40颗开心果）热量可以接受（约112 kcal），还能补充一些钾、叶黄素和抗氧化成分。

力量训练 vs 有氧运动：哪种更有助于降低胆固醇？

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1. 开心果，一种名字喜庆、实力超群的“护眼”坚果 ▲ 独家护眼：坚果中叶黄素＋玉米黄质最丰富的，含量是普通混合坚果的 55-131倍。 ▲ 调节胆固醇：植物甾醇含量高达481mg/100g，是花生的 2.84倍，居常见坚果之首。临床研究证实，吃对了有助于降胆固醇，且效果优于核桃、榛子和腰果。 ▲ 坚果里的“清爽派”：脂肪含量（43.4%）在坚果中属于较低水平，远低于夏威夷果（75%）和核桃（65%），同时还是坚果中的钾含量冠军和膳食纤维优等生。 ▲ 自带防沉迷：剥壳动作能减缓进食速度，对照试验中剥壳吃能自动降低40%热量摄入，却拥有同样的饱腹感。 ▲ 食用建议：推荐原味带壳，20克果仁（约40颗）热量112kcal，还是可以接受的。=== 过年越来越近了，今天来说一种从名字就和开心喜庆挂钩的过年零食——开心果。在唐代，开心果的正式名叫“阿月浑子”，学者们推测可能是阿拉伯语名称的音译，但还没有定论。抛开大名不谈，那时候开心果就已经有了小名“开口笑”。这种诨号是全球通用的，在世界最大开心果生产国伊朗，它同样被称为“微笑的坚果”（Smiling Pistachio / Khoshkhandeh），这正是源于开心果成熟干燥后，果壳会自然沿腹缝裂开的现象，看起来就像一张咧嘴大笑的笑脸~ 如果以植物学眼光看待，开心果不属于真正坚果（true nut），而是核果的种子，那层硬如盔甲的白壳是内果皮。————小知识：真坚果 (True Nut)：整个硬壳果实就是一个整体，比如榛子核果 (Drupe)：我们吃到的部分往往是“核”里面的“仁”。例如核桃，你在树上看到它时，它外面还有一层绿色的肉质外皮，那层肉皮烂掉或去掉后，剩下的硬壳部分才是它的“核”————不过，无论是商业分类还是营养分类，说开心果是坚果也都没有问题，这是基于吃法特性的泛称。（我们常吃的“坚果”绝大多数在植物学上都不是真正坚果）重点来了，它的营养在坚果圈里，真的非常能打！===😆 独特的“护眼”坚果，还高钾高纤维 1 坚果里的“清爽派”，油算少的坚果里的脂肪是比较健康的不饱和脂肪酸，但总含量确实高。说坚果“一半都是油”都过于保守了，比如夏威夷果中脂肪含量高达75%，碧根果72%，松子68%，核桃65%。而开心果呢，在常见坚果中属于脂肪还算少点的，脂肪含量43.4%，和杏仁（传统杏仁，不是巴旦木）、白芝麻、腰果接近。像腰果这样的，很多时候还要油炸着吃更香，又把脂肪含量提上来了。但开心果顶多加盐调味，不会油炸，再加上有外壳的隔绝，果仁不会沾染太多添加成分，相对来说健康些（但别嗦壳！）同时，开心果的蛋白质含量是20.2%，也很不错。2 钾含量冠军 100克开心果仁的钾含量是1020毫克，在常见坚果里是冠军。吃20克开心果仁（大概40颗开心果），能获得成年人一天钾推荐摄入量的10%，热量为112kcal不算高，可以当成一个不错的下午茶小零食。 3 丰富的膳食纤维还有个优点，开心果仁的膳食纤维含量是10.6%，在坚果里也是名列前茅的地位，是核桃的1.6倍、花生的1.2倍。 4 富含护眼成分，坚果界的“独苗” 上面说的是一般的营养成分，而现在要说的活性成分，才是开心果相比于其他坚果真正很独特的地方。它那嫩绿色的果仁不仅看着赏心悦目，也富含构成视网膜黄斑色素的重要成分——叶黄素和玉米黄质。叶黄素和玉米黄质在眼睛里充当蓝光过滤器的角色，帮助减少蓝光伤害。尤其对于长期使用电子屏幕的我们，应该保证充足摄入。其他坚果中叶黄素＋玉米黄质的含量都不高，比如腰果是24μg/100g，榛子是92μg/100g，包括花生在内的混合坚果是21μg/100g。而开心果中的含量能达到1160-2760μg/100g，完全next level，是一般混合坚果的55-131倍[2-3]。 5 调节胆固醇的好成分此外，开心果的植物甾（zāi）醇含量高达481mg/100g，是花生的2.84倍，不仅在坚果中出类拔萃，相比部分食用油、谷物和豆类也有显著优势。。植物甾醇是个很有意思的东西，它长得和胆固醇很像。在肠道里，它会“冒名顶替”胆固醇被吸收，从而减少胆固醇吸收入血。大量人体干预研究证实，植物甾醇可降低正常成人、高脂血症患者、高胆固醇血症患者的血清总胆固醇水平以及低密度脂蛋白胆固醇水平。不过真要说剂量，就算你吃100g开心果，植物甾醇的剂量也就是临床验证有效剂量的四分之一左右。好在“日常天然饮食”中，普通人每天摄入的植物甾醇也就200mg~ 400mg。每天吃把开心果，能让这个摄入量提升四分之一到一半，也还是挺可观的。好在确实有研究显示，开心果在降胆固醇方面有优于其他坚果的效果，后面说。 6 抗氧化、调血糖成分开心果还含有非常丰富的酚类和黄酮类化合物，果仁外包裹的那层紫红色的果皮里含有花青素、表儿茶素、槲皮素等，而绿色果仁里也有不少的儿茶素、芦丁、芹菜素。如果你能连带紫红皮一起吃，会获得更多的酚类、黄酮类抗氧化成分。此外，开心果还是坚果中异黄酮含量最丰富的。这些异黄酮包括染料木素、大豆苷等，从机理上说有一定调节血糖的作用。 7 关于褪黑素的“乌龙”与真相开心果中的褪黑素含量曾经受到高度关注，源于一项2014年伊朗研究。该研究使用超声辅助固-液萃取结合荧光光谱法检测了四种开心果品种的褪黑素含量，其中一个品种的褪黑素含量高达233000 ng/g，相当于一小把开心果就能提供超过补充剂级别的褪黑素。然而，后来多项测出的含量远低于这个数，从1.8ng/g到69.4ng/g不等[7-8]。先前的研究也被指出很可能因为检测方法的不足，得到了错误数据（不过那篇研究也没被撤稿）。褪黑素作为植物次生代谢物，受品种、种植环境（光照、土壤盐度、干旱压力）和成熟度影响变化很大。从目前研究看，尽管开心果确实是褪黑素比较丰富的天然食物之一，但含量并没多夸张，尚不足以产生显著的助眠作用。好了，漂亮的营养成分表只是理论基础，吃进身体里到底有没有效？让我们看看科学家们的“人体实测”数据。===😆 对血糖、血压、血脂有好处，真有证据这里要先敲个黑板，吃开心果有好处，前提是吃法正确。 ❗️注意：替换，而非叠加！要替换等热量的食物，而不是在已经热量超标的饮食基础上再额外吃开心果。比如少吃3块五花肉（100多千卡），换成20克开心果。遵循这种吃法，可能会收获三大惊喜： ▲ 惊喜一：有益空腹血糖很多人担心坚果热量高会影响代谢，但数据恰恰相反。一项综合了8项临床试验（涉及535人）的分析发现，每天吃25-70克开心果的人，相比吃等热量普通饮食的人，空腹血糖和胰岛素水平都显著下降了。特别是对于体重基数较大（超重或肥胖）的朋友，这种改善效果更明显。哪怕是对于已经有2型糖尿病困扰或处于糖尿病前期的人群，富含开心果的饮食也能帮助改善空腹血糖以及胰岛素抵抗指数（HOMA-IR）[10]。这些益处可能源于开心果中丰富的健康脂肪、膳食纤维和酚类和异黄酮成分，能帮助减缓葡萄糖吸收，钾、镁、维生素E和叶黄素等成分同样对正向调节血糖代谢有益。 ▲ 惊喜二：有益降胆固醇效果优于榛子、核桃、花生我们常听说吃核桃对血脂好，但在这方面，开心果可能才是真正的“隐形冠军”。基于34项临床试验（涉及1677人）的综合分析显示：坚持吃开心果，能让受试者的“坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇）和甘油三酯指标显著变得更好看（平均降低幅度在0.13-0.25 mmol/L）[11]。更厉害的是横向对比：在改善总胆固醇方面，开心果的效果优于核桃、榛子、腰果和巴旦木。开心果的独特之处在于优越的植物甾醇和单不饱和脂肪酸含量，这带来的优势甚至超过了核桃里ω-3脂肪酸带来的好处。其实不止这一篇，多个荟萃分析都得出了开心果降低胆固醇的效果优于其他坚果的结论[12-13]。 ▲ 惊喜三：有益血压此外，富含开心果的饮食对血压也有正向调节效果。纳入13项临床对照试验（共563名参与者）的荟萃分析显示，富含开心果的饮食相比于等热量的对照饮食，能显著降低收缩压（平均降低2.12 mmHg）[14]。试验中吃开心果的量每天25克到120克不等。这种效果可能源于开心果的多酚如黄酮类，能帮助增强一氧化氮生物利用率，改善血管舒张功能。 😆 带壳开心果，自带防沉迷效应！回想一下上次吃开心果的过程——剥壳时手指必须精准用力，每剥吃一个，壳就堆积在眼前，像一座小小的“证据山”，不知不觉中，你感觉饱了，停了下来…… 这种自带防沉迷机制的感觉，就是著名的“开心果效应”！ 2011年的经典随机对照试验中，研究者招募了140名大学生，随机分配到带壳或不带壳开心果组，让他们吃到满足后自动停止。结果显示，不带壳组平均摄入211千卡，而带壳组平均摄入125千卡，降低了40%！尽管带壳组吃得少，但两组的饱腹感和满意度评分不相上下[15]。另一项在办公室场景中的进行的对照试验得出的结论也类似：参与者（118名办公室工作者）在工作时食用开心果，带壳组平均吃了86颗停下来，而不带壳组吃了125颗才停下来 [16]。原因在于，剥壳吃开心果，平均每颗需2-3秒的剥壳动作，迫使人不得不暂停一下，并且把注意力更集中到吃上，避免了无脑暴食，也减缓了吃进去的速度，让大脑有时间感受饱腹信号。不过，对于另一款经典带壳零食——瓜子，壳的效果却是相反的。原因在于，嗑瓜子去壳的过程对于熟练的人来说极快，和破壳声音配合起来，会形成一种让人愉悦的节奏感；嗑瓜子动作已形成了肌肉记忆，无法把注意力拉回吃上，反而更容易在看电视、聊天时毫无知觉地自动进行，所以，瓜子反而越磕越停不下来。所以瓜子总是吃太多的朋友，要不换成带壳开心果试试吧~ #全民营养提升计划# 😆 总结一下置备年货不知道选啥坚果，开心果确实是个不错的选择，一定要买原味、带壳的。一次吃20克果仁（约40颗开心果）热量可以接受（约112 kcal），还能补充一些钾、叶黄素和抗氧化成分。

2. 力量训练 vs 有氧运动：哪种更有助于降低胆固醇？

3. #今天你护心了吗##世界心脏日##健闻登顶计划# 对心脏有益的食物核心是富含Omega-3脂肪酸、膳食纤维、不饱和脂肪酸及抗氧化剂的种类，能帮助调节血脂、保护血管。以下是几类典型的护心食物：• 深海鱼类：如三文鱼、鳕鱼、沙丁鱼，富含Omega-3，可降低甘油三酯，减少血管炎症。• 全谷物与豆类：如燕麦、糙米、黑豆，膳食纤维丰富，能稳定血压和胆固醇。• 坚果与健康油脂：如核桃、杏仁（每日一小把）、橄榄油，提供不饱和脂肪酸，替代动物油更健康。• 新鲜蔬果：如菠菜、西兰花（含叶酸）、蓝莓（含花青素）、苹果（含果胶），抗氧化且保护血管内皮。

4. #不同坚果调节血脂各有专长##健闻登顶计划##女性健康必修课# 省流版!✅ 降低总胆固醇：开心果、杏仁、核桃；✅ 降“坏”胆固醇：腰果、核桃、杏仁；✅ 降甘油三酯：榛子、核桃；✅ 提高“好”胆固醇：花生效果最佳。各种坚果搭配着或换着吃，营养更丰富多样。✅ 脂肪含量前三：夏威夷果、碧根果、松子✅ 蛋白质含量前列：南瓜籽、西瓜子、花生、杏仁、巴旦木✅ 维生素E含量前列：葵花籽、黑芝麻、巴旦木、白芝麻✅ 钙含量前列：黑芝麻、奇亚籽、白芝麻✅ 硒含量前列：巴西果、奇亚籽、葵花籽✅ 锌含量前列：黑芝麻、白芝麻✅ 钾含量前列：开心果、南瓜子、巴旦木、花生、榛子✅ 镁含量前列：南瓜子、西瓜子老铁们可以根据自己的血脂情况，挑选各类坚果，每天吃上一小把，健康又美味！@女性必修课

5. 不用药降甘油三酯！5个生活技巧，血管不被油堵@DOU+小助手 #抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点 #医疗健康创作训练营 #甘油三酯 #血脂

6. 我的甘油三酯，终于降下来了

7. 【哪些坚果对身体好，盘点5种养生坚果】 1、榛子榛子不仅是一种美味的零食，而且是Omega-3维生素E、蛋白质、氨基酸、膳食纤维以及多种矿物质和维生素的重要来源。榛子还富含硒、维生素K、硫胺素，这些成分可以帮助增强记忆力。 2、碧根果碧根果富含的抗氧化剂，包括类黄酮、维生素E和鞣花酸。抗氧化剂可以防止细胞中的氧化，这种氧化与发展各种痴呆症类型有关，另外，山核桃还可以对抗坏胆固醇。 3、开心果开心果是蛋白质、纤维和抗氧化剂的良好来源，含有多种营养素，其中之一是维生素B-6，有助于蛋白质代谢和认知发展。开心果还可能有助于预防氧化应激，氧化应激通常会导致记忆力减退、大脑炎症和保持必需脂肪酸水平。 4、夏威夷果澳洲坚果与改善心脏健康、消化、血糖控制和体重管理等多种益处有关，这要归功于坚果营养丰富并含有有益的植物化合物。坚果中含有生育三烯酚，一种维生素 E，可以保护脑细胞少受谷氨酸的影响。 5、瓜子瓜子中富含不饱和脂肪酸，还含有多种维生素、叶酸、铁、钾、锌等人体必需的营养成分。同时，富含膳食纤维，每7克的葵花子当中就含有1克。

8. 吃坚果会升高血脂？坚果还能不能吃？快看国家指南研究！#管好六匹马 #全民健康素养提升 #坚果 #高血脂

9. 做好五件事，显著的改善甘油三酯水平 #甘油三酯 #甘油三酯不容易降吗 #抖音精选app #抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划

10. 三大类食物有助于降低低密度脂蛋白胆固醇 #低密度脂蛋白胆固醇高 #健康饮食 #高血脂 #心血管健康 #动脉粥样硬化

11. 学几款不同口味的花生当给自己当零食吧。

12. 查出甘油三酯高，坚持5点能救命#医疗健康创作训练营

13. 还有10多天就要过年啦，各种年货置办起来了！作为资深零食控+养生girl，我家茶几早被坚果罐子霸占啦～香脆、暖胃、越嚼越上头，关键是：吃对了=悄悄变美变健康！多吃坚果对身体好大家肯定都知道啦，不同的坚果对于身体营养物质的补充都具有不同的功效哦！核桃仁+杏仁：心血管的温柔守护者，熬夜追剧后吃几颗，心也稳了～腰果+巴西果：硒元素大户！抗氧化力up，皮肤透亮、头发蓬松，本干枯发星人狂喜！开心果+榛子：天然补铁小能手，姨妈期不蔫儿，气色红润像敷了腮红～小贴士：每天一小把≈20-30g（大概一小把带壳的量）别炒别烤别加糖！原味才是王道～今年年货我囤了：核桃+松子+巴旦木+腰果+开心果+榛子，配着春联包饺子、守岁嗑瓜子…年味直接拉满！#拼多多上体面又好吃的坚果礼盒#

14. 昨天接到同学心梗去世的消息，心情一直不好。我不是接受不了生死离别，是接受不了他因为心梗离世。他和我是透析的肾友，一般血透室每隔一至三个月就会给我们检查一次血脂指标。导致心梗的斑块不是一天两天形成的，他肯定早就有低密度脂蛋白高的问题了，但是没有引起足够的重视。如果早点吃药控制血脂，他应该不至于因为心梗离世，这是让我最难过的。疾病伴随着人类的发展始终存在，很多致病机理现在都没有明确的定论，所以也无从有效的预防。但是心脑血管疾病是明确可以通过饮食和生活行为预防和缓解的。心脑血管疾病包括冠心病、心梗、脑卒中等，都是严重危害生命健康和生活质量的。大多数人的心脑血管疾病都不是短时间形成的，在有明显症状之前，肯定都有血脂异常的情况。尤其是中、老年人，最容易发生血脂异常。因为随着年龄的增长，人体的基础代谢率逐渐下降，能量消耗减少，所以对脂肪和糖类的消耗也降低。吃进人体的食物中，未被消耗的脂肪和糖类转化为甘油三酯，使血液中脂质水平升高。同时，肝脏对脂肪的分解能力减弱，尤其是对低密度脂蛋白胆固醇的清除效率降低，进一步加剧血脂异常。除了基础代谢低，中老年人的性激素水平也会大幅下降。性激素的降低会导致低密度脂蛋白升高，高密度脂蛋白减少，同时使得血管失去保护，让低密度脂蛋白沉积在血管壁上，形成斑块。随着年龄的增加，线粒体的功能也减退，导致胰岛素敏感性降低，形成胰岛素抵抗，引发糖脂代谢紊乱，进一步增高血脂指标。有些中、老年人觉得自己很瘦，不会有血脂高的问题，这是错误的认知。即便体型很瘦，但是因为年龄的增长，激素水平下降，脂代谢功能降低，一样会有血脂问题。建议中老年人一定要经常监测自己的血脂指标，如果出现持续增高的现象，一定要就医，用药控制。血脂指标最需要监测的是低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯。我们常说的脂肪分为两种，一种是脂类，就是甘油三酯；另一种是类脂，胆固醇就是类脂。所以甘油三酯和胆固醇不是一种物质。低密度脂蛋白是胆固醇的一种，会在血管壁中沉积，形成动脉粥样硬化，俗称“斑块”。斑块就如同在血管里长了一个个疖子，它向内凸起，导致血管狭窄，血液流通不畅，引发高血压、冠心病。当斑块积累到一定程度，就会向内顶破血管内壁，然后进入血液。随着血液循环，堵到冠状动脉，就是心梗；堵到脑动脉就是脑梗；堵到四肢就是动脉栓塞。每一样都严重威胁生命健康和生活质量。所以要严格控制低密度脂蛋白的指标。甘油三酯就是我们吃进去的各种油脂，甘油三酯指标高会增加血液粘稠度，加速低密度脂蛋白在血管壁中的沉积，除了引发心脑血管疾病，还会引发脂肪肝和胰腺炎。甘油三酯高大部分是因为脂肪摄入过量，只要控制饮食，降低脂肪的摄入，包括过量的糖和酒精，就可以有效降低血液中的甘油三酯。相比于甘油三酯，低密度脂蛋白比较难降低，所以已经有低密度高的人要严格控制胆固醇的摄入量，少吃动物内脏、蟹黄、鱿鱼，鸡蛋黄也要适量，一天一个鸡蛋即可。同时增加可溶性膳食纤维的摄入，可以阻止胆固醇的吸收。可溶性膳食纤维的食物来源主要有燕麦、豆类、水果、胡萝卜等。降低低密度的同时要尽量提升高密度脂蛋白的含量。高密度脂蛋白是人体内唯一的“好胆固醇”，它可以清除血管中的低密度脂蛋白，将低密度脂蛋白运回肝脏代谢掉，减少低密度脂蛋白在血管壁上的沉积，从而降低形成斑块的风险。提升高密度脂蛋白最好的食物来源就是单不饱和脂肪酸和Omega-3脂肪酸，我们平时常见的就是橄榄油、茶油、亚麻籽油。多年来我一直吃橄榄油、茶油和亚麻籽油，三种油轮着吃，如果炸东西就用玉米油和小麦胚芽油。每次检查血脂，我的高密度脂蛋白都高于上限，低密度脂蛋白也低于1.8。所以我得心血管疾病的概率就非常低。降低血脂除了饮食控制，该少吃的要少吃，该多吃的要多吃，还有一点非常重要，就是要多运动。运动除了可以消耗多余脂肪，还能促进酶的生成，增加对低密度脂蛋白的分解。在疾病面前，人类现在能做的还很有限，很多疾病还无法治愈和攻克。但是在我们力所能及的范围内，尽量通过合理饮食和适量运动，降低患心血管疾病的风险，是人人可以做到的。希望大家都能重视自己的血脂问题，让心梗猝死这样的悲剧不要再发生。最后划重点:1、中老年人要经常监测血脂指标，如果已经有甘油三酯高和低密度脂蛋白高，要及时就医，药物治疗。尽量保持高密度高，低密度低。2、少吃油、糖和红肉，少饮酒；多吃深海鱼和豆制品，多吃水果蔬菜，多吃富含膳食纤维的食物。尽量吃橄榄油、茶油、亚麻籽油。3、不管多大年龄的人都要多运动，因为高血脂不是中老年人的专属，年轻人最好也每年检查一次。

15. #微博超有用视频大赛##微博vlog大赛##健闻登顶计划# 坚果吃不好，血管也会堵🔥 真实案例：术后严格控饮食，却因长期大量吃花生，导致血脂不降反升！✅ 医生开出【坚果食用金标准】：✔️ 严格控量：每日 6-8克（约一小撮，或一个啤酒瓶盖的量）✔️ 种类要杂：花生、瓜子、核桃等换着吃，营养更全面✔️ 专业指导：务必在医生或营养师指导下食用，个性化才是关键！⚡️ 为什么坚果不能多吃？▶️ 坚果油脂含量高，过量食用=悄悄摄入大量脂肪！▶️ 热量超标，直接导致血脂升高，增加血管再堵塞风险！❗️ 特别强调：“健康食物”不等于可以“无限量”吃！搭桥术后营养管理需要精准控制，差一点效果都可能大打折扣。❤️ 暖心建议：把每日的坚果分量装在便携小盒里，避免不知不觉吃过量。管住嘴，就是守护好搭起来的“生命桥”！连锋医生的微博视频

16. 血脂高的核心是护好肝脏，3 个实用方法，远离心梗风险#高血脂 #肝脏 #医学科普 #硬核健康科普行动 #抖出健康知识宝藏

17. 血脂高了怎么办？想要血脂健康，有三吃三不吃，一起看看#徐文斌医生 #三高 #血脂 #抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划

18. 好血脂“清理血管垃圾”，5个方法提升好血脂！#心血管 #高血脂 #高密度脂蛋白 #全民健康素养提升#抖出健康知识宝藏

19. 血管养护3大绝招！崔医生手把手教你具体怎么做，远离心梗脑梗！ @DOU+小助手 #医疗健康创作训练营 #抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划 #心血管 #心梗

20. 血脂高不敢吃肉？错！喂好肝脏4种营养素，血脂悄悄降 @DOU+小助手 #血脂 #肝脏 #抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点 #医疗健康创作训练营

21. 9种食物常吃，让心血管疾病降低28%！中美专家都推荐，已被写入《指南》！#健康饮食 #心血管 #抖出健康知识宝藏 #健康科普有真知

22. 血脂高别总吃素，要补充肝脏需要的3种物质！ #血脂 #高血脂 #优质蛋白 #健康科普不基础 #抖出健康知识宝藏

23. #绘食小筑[超话]# 元气早餐，不只是填饱肚子，更是为心灵充电。它用最朴素的方式告诉我们：生活或许忙碌，但请别忘了，好好吃一顿早餐，然后，带着满格的能量，去拥抱每一个崭新的清晨。【茜妞的早餐】主食：肉松花卷.烤寸排.水煮蛋粥品：南瓜粥水果：橙子.车里子坚果：坚果：坚果：腰果.开心果.大杏仁.榛子 #我的年度美味清单##温暖的食光##为什么午睡30分钟是个坎#午睡睡多了可能打乱生物钟、影响夜间睡眠，还可能增加心血管疾病风险，吓着我了[允悲]

24. #医生建议早餐重点补蛋白#中医认为，早餐要遵循 “食养四原则”、契合晨起脏腑需求的关键，能助阳气升发、补气血不足。首先需含谷物类，如小米、燕麦，中医认为 “五谷为养”，谷物归脾、胃经，可健脾养胃、化生气血，晨起吃谷物能补夜间消耗的津液，助脾胃开启一天运化，避免空腹伤胃。其次加优质蛋白，如鸡蛋、豆浆，“五畜为益”，蛋白能补益精血，归肝、肾经，晨起吃可助肾阳升发，改善乏力、精神不振，尤其适合气血虚人群。还要有蔬果类，如菠菜、苹果，“五菜为充”“五果为助”，蔬菜能清热润燥、通利肠道，水果可生津养阴，二者搭配能平衡谷物、蛋白的温性，避免晨起上火，还能补肺之津液，防秋燥伤肺。最后可加坚果类，如核桃、杏仁，坚果归肾、肺经，能温肾润肺、补精益气，少量食用可增强早餐的滋补力，契合中医 “秋冬养阴”“春生夏长” 的时令需求。这样搭配兼顾五脏，符合中医 “均衡食养” 理念，比单一吃早餐更能助身体阴阳平衡，减少晨起腹胀、头晕等问题。

25. #人类对坚果的开发不足1%#多数坚果（核桃、杏仁、松子等）味甘性平，能健脾养胃、补肾益精、润燥滑肠。比如核桃补肾健脑，杏仁润肺止咳，适合秋冬润燥；且坚果多为植物种子，蕴含生机，能补益元气。现代营养研究也表明，多数坚果富含优质脂肪、蛋白质、维生素 E、矿物质（锌、镁、硒）等，能补充能量、保护血管、增强免疫力，还能缓解饥饿，辅助维持血糖稳定。

26. 多吃膳食纤维丰富的食物，对健康能带来五个好处 #膳食纤维 #健康饮食 #肠道健康 #抖出健康知识宝藏 #健康科普不基础

27. 地中海饮食方案，是一种健康的饮食方案，每一个关注健康的中国人都应该了解它。#抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点 #地中海饮食 #健康饮食

28. 【#每天吃几个鸡蛋更健康#？】#每天吃鸡蛋和从不吃鸡蛋的差别# 研究发现，适量摄入鸡蛋（约每天1个），血液中的有益蛋白和高密度脂蛋白胆固醇（“好胆固醇”）的含量更高，而有害蛋白和低密度脂蛋白胆固醇（“坏胆固醇”）更少，因此对心血管起到保护作用。《中国居民膳食指南（2022）》中也推荐，成年人每日应摄入蛋类40-50克，就相当于一天一个鸡蛋。#气血不足的人常有这8个坏习惯#

29. 过年坚果怎么选？黄医生推荐这三位“尖子生” #坚果#新年囤点专业货 #春节世界观察 #抖出健康知识宝藏 #糖友零食

30. 保护血管，盯紧4个指标，管住4个行为 #保护血管 #动脉硬化 #预防心血管疾病 #抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点

31. 我平日晚上大都喝喝茶吃点坚果，偶尔也吃点南瓜子或者花生米。以我的经验，挑坚果其实不用纠结花里胡哨的包装，新鲜原味才是王道，先摸外壳干不干不粘手，掂着沉的果仁才饱满，再闻有没有自然的坚果香，有哈喇味的直接别要，那是油脂氧化了，吃着还伤肠胃。再就是配料表越简单越好，只有坚果本身的才最靠谱，盐焗奶香款看着好吃，实则糖盐添加剂全占了，反而掩盖了坚果本身的味道。反正我觉得坚果的营养是真的在线，满满的不饱和脂肪酸和各种矿物质，每天一小把就够补营养，还能护血管，不过你们要是吃的话别贪多，不然热量蹭蹭涨，一小把的热量差不多就抵半碗米饭了。看很多人吃的方式也蛮多，我只喜欢直接嚼着吃，就当零食了。还有人喜欢撒酸奶泡燕麦，这是女生比较喜欢的一种搭配。我还听说有煮菜时加几颗的，说是能增香，这个有时间可以挑战下，比较好奇是什么味道。不管是自己吃还是装礼盒，选对新鲜原味的，既吃得健康，看着也体面。但我还是想啰嗦一句，健康永远是第一位！#拼多多上体面又好吃的坚果礼盒#

32. #超级购物节清单#👉 网页链接###这个好物闭眼入# #微博秒杀# 全麦坚果厚切吐司面包，真全麦、45%坚果果仁含量、约3厘米厚切，0添加蔗糖、0添加防腐剂，配料干净，0添加蔗糖，0添加防腐剂、黄金24小时低温发酵，蓬松绵软有嚼劲，每包独立小包装，日常早餐、轻食代餐、解馋无负担！网页链接

33. 【花生营养丰富，怎么吃最有益？】花生被人们称誉为“长生果”。那么究竟怎样吃花生才安全有益呢？花生营养丰富，怎么吃最有益？先来看看花生的养生功效：1、降低胆固醇：花生性味甘、平，可健脾和胃、润肺化痰、益气止血，用于脾虚消瘦、食少乏力、干咳少痰、产后乳汁不足等症。花生中的脂肪可使肝内胆固醇分解为胆汁酸，促进排泄，从而降低血中胆固醇含量，用以预防动脉粥样硬化。2、花生可以暖胃：花生对付霜降后高发的胃痛，有意识地选择一些暖胃食物，如花生、南瓜、红薯、胡萝卜、甘蓝等，便可以达到养胃暖胃的目的。3、缓衰老：花生中高含量的蛋白及氨基酸还可提高记忆力，延缓衰老。它所含的VE可延缓组织老化，并增强肝脏解毒功能。4、造血功能强：花生具有止血和提升血小板的功能，且花生红衣的效果比花生米本身强50倍，所以吃花生最好连红衣一块吃。花生不宜生吃：花生含脂肪较多，人体对其消化吸收缓慢，大量生吃可以引起消化不良。另外，花生在泥土里生长，常被寄生虫卵污染，生吃容易引起寄生虫病。同时，花生常被鼠类污染，易传播自然疫源性疾病，特别是流行性出血热。因此，花生不宜生吃，最好是煮熟后食用。水煮花生营养高：有些人习惯吃炒花仁或用油炸后吃，这样会使花生红衣中所合甘油脂和塞醇酯成分被大量破坏，因此花生仁连红衣一起煮着吃营养价值更高。另外，花生容易感染黄曲霉菌毒素，水煮后，花生所污染的黄曲霉菌毒素基本上能溶到水里去，这样吃更安全。醋泡花生“天仙配”：花生米含有人体所需要的不饱和脂肪酸，但毕竟脂类含量高、热量大、有油腻感。而醋中的多种有机酸恰是解腻又生香的，因此用醋浸泡花生米一周以上，每晚吃7到10粒，连吃一周为一个疗程，可降低血压，软化血管，减少胆固醇的堆积。最佳吃法：新鲜花生最好连壳煮着吃，煮熟后的花生不仅容易消化吸收，而且可以充分利用花生壳和内层红衣的医疗保健作用。花生红衣能抑制纤维蛋白的溶解，促进血小板新生，加强毛细血管的收缩功能，可治疗血小板减少和防治出血性疾病；花生壳有降低血压、调整胆固醇的作用。古籍认为，花生补中益气，盐水煮食养肺。最好搭配：红枣。搭配红枣，能补脾益血、止血。对脾虚血少、贫血有一定疗效，对女性尤为有益。

34. 买了好多团里的新疆坚果。这几个都是我放早餐麦片里的！鹰嘴豆是看营养师顾中一老师推荐的，里面的蛋白质含量很高，是健康零食，另外核桃里的褪黑素含量也高，对睡眠有很大帮助，你如果平时吃褪黑素，不如直接吃核桃~新疆产的坚果最大特点就是又大又香，特别好吃！团里卖了很多年了，口碑一直非常好，有超多回头客，很多人只有过年前会买，其实坚果这种健康零食，每天吃一小把真的对身体特别有好处，全是不饱和脂肪酸~

35. 比矿泉水还便宜的“平民长寿果” 花生到底是真养人还是伪科学？一条视频告诉你真相。#抖出健康知识宝藏 #抖音精选宠粉福利 #全民健康素养提升 #科普一下 #坚果

36. 甘油三酯高，应该怎么吃？一个视频告诉大家！#甘油三酯 #血脂 #医学科普 #硬核健康科普行动 #抖出健康知识宝藏

37. 【#连早餐都迟到的人衰老得更快#】#换掉主食就能降低身体炎症# 抗衰的第一步，可能从吃对早餐时间开始。研究发现：早餐时间直接影响衰老速度！研究显示，与清晨6点14分吃早餐的人相比，上午10点26分才吃第一餐的人，生物年龄明显更大，加速衰老风险增加25%！而早餐吃太晚的话，患2型糖尿病的风险也会显著升高，相对患病率高出59%。建议吃早餐的时间在7~8点之间为好。另外，高质量的早餐应该含有以下四类食物：谷薯类、动物性食物、奶豆坚果和蔬菜水果。

38. 【高血脂患者在生活中应该注意什么？】 1.改变做菜方式高血脂患者做菜应少放油，尽量以蒸、煮、凉拌为主，少吃煎炸食品。 2.限制甜食糖可在肝脏中转化为内源性甘油三酯，使血浆中甘油三酯的浓度增高，所以高血脂患者应限制甜食的摄入。 3.减轻体重对体重超过正常标准的人，应在医生指导下逐步减轻体重，以每月减重1至2公斤为宜。减重时的饮食原则是低脂肪、低糖、足够的蛋白质。 4.加强体力活动和体育锻炼体力活动不仅能增加热能的消耗，还可以增强机体代谢功能，有利于甘油三酯的运输和分解，从而降低血液中的脂质，有调节血脂、预防心脑血管疾病等功效。（来源：朝阳区卫生健康委）

39. 你信吗，血脂高可能和你不吃肉有关！ #抖出健康知识宝藏 #全民健康素养提升 #健康科普破圈计划 #高血脂 #血脂

40. 看到微博话题#京东坚果年礼5折# 忍不住也想叨叨几句📝过年的仪式感，必须是从备上满满一盒坚果开始的🥜。不管是走亲访友的伴手礼，还是宅家追剧、招待亲友的小零嘴，坚果都是年味里最稳妥的存在🧧。给家人孩子备年货，我偏爱选混合坚果。核桃补脑、巴旦木香脆、开心果解闷，独立小包装干净又好控制量，孩子抓着吃也方便，大人也不用担心一次吃太多👶✨。顺便科普下：坚果富含优质脂肪、蛋白质和膳食纤维，每天一小把（约10g）就够，既能补充营养，又不会给身体添负担💪。记得选原味、无过多添加的，新鲜无哈喇味才是王道✅。

41. #拼多多上体面又好吃的坚果礼盒# 快要过年了，坚果礼盒绝对是走亲访友的“体面担当”～这里就分享一下如何挑选优质坚果🌰🥜 1. 看配料表：首选“纯坚果”，避开额外添加糖、盐、香精过多的产品。 2. 看生产日期：坚果易氧化，日期越新越好。 3. 看评价：重点看“追评”和带实物图的评价，尤其是关于新鲜度和坏果率的反馈。 👏👏坚果食用小贴士适量吃：每天一小把（约20-30克）就够，营养又健康。多样化：混合果仁比单一果仁营养更全面。创意吃法：早餐拌酸奶、沙拉里加一点，或者打豆浆时放几颗，立马提升风味和营养！坚果富含优质脂肪、蛋白质和膳食纤维，是健康的零食选择。选对产品，既能满足口腹之欲，又不必担心负担。

42. 【收藏】高胆固醇食物排行榜来了！这类人真的要防！🧠 动物内脏、禽蛋黄和一些干制海鲜品、海鲜酱胆固醇含量较高🧠 大体顺序是：动物脑＞禽蛋黄＞禽全蛋＞动物肝、肾、肺以及一些干制海鲜＞动物胃、肠、心、舌＞一般肉类🧠 高血脂，尤其是高胆固醇血症的人，要注意严控胆固醇摄入量，具体限量看最后一部分食物中有哪些胆固醇含量特别高呢？看图1️⃣含量最高的是动物的脑2️⃣其次是禽蛋黄和禽全蛋3️⃣其他的动物内脏中，肝、肾、肺的胆固醇含量总体比胃、肠、心、舌这些部位高不少4️⃣另外，干制海鲜品以及海鲜酱里面，胆固醇含量也比较高。那么，饮食中的胆固醇，我们究竟需不需要限制？#全民营养提升计划# 中国营养学会今年刚更新的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》中，在回顾了一系列科学证据后，仍然维持对于一般健康人群不设定膳食胆固醇的可接受范围（AMDR），也没有设定可耐受最高摄入量（UL），也就是说无法得出一个理想的、有利于降低慢性病发生风险的摄入范围，包括上限和下限。但是，对于心脑血管疾病患者，则建议参考对应疾病防控指南中的相关建议控制膳食胆固醇的摄入。对健康人群👉️并不用严格限制胆固醇的摄入胆固醇的话题一直都存在争议，目前为止的研究中：在干预性的试验中，当受试者每天胆固醇摄入超出平均水平时（比如每天650mg到900mg时），确实会提高血清总胆固醇水平和低密度脂蛋白胆固醇水平；然而大规模人群的观察性研究中，并没有确定饮食胆固醇摄入量和心血管疾病发生率之间有相关关系。在有的研究中，即使胆固醇摄入量达到每天768mg，也未发现与心血管疾病和死亡率之间存在相关性。也就是说，目前，胆固醇摄入量和心血管疾病发生风险的关系尚不明确。但确实有人类试验证据表明，吃过多的胆固醇是可以提高血清总胆固醇水平和低密度脂蛋白水平的，但要强调是吃“超出平均水平”的量，而且能升高多少，因人而异，人群中存在比较敏感的和不太敏感的。关于蛋类👉️研究结论同样不明确一说到胆固醇大家都很关注鸡蛋，确实，蛋类是膳食胆固醇的主要来源之一，所以也已经有大量研究报道了蛋类摄入量与心血管疾病发生或死亡风险的关联，但同样没有统一的结论，比如以下这些不同的结论：一项汇集6个美国队列研究的分析结果显示，膳食胆固醇或鸡蛋的摄入量与心血管疾病发生风险和全因死亡率呈正相关。两项美国人群队列研究指出，健康成年人提高鸡蛋摄入可增加心血管疾病及全因死亡率[4-5]。一项法国队列研究发现，相较于不摄入者，每周摄入4-7个鸡蛋可使成年女性高血压发生风险上升14%。英国队列研究则报道了每周摄入≥5个鸡蛋可增加糖尿病或糖耐量异常患者脑卒中发生风险的研究结果。另一方面：一项汇集了3个国际大型前瞻性队列，包括来自50个国家17.7万名受访者的研究显示，摄入富含胆固醇的鸡蛋与血脂水平、主要心血管事件和死亡率之间没有显著相关性。另有西班牙和芬兰人群研究也发现，鸡蛋摄入与脑卒中发生以及心血管疾病死亡风险没有关联[9-10]。值得注意的是，有中国人群研究也指出，每日摄入>1个鸡蛋与心血管疾病发生风险无关 [11]。每周摄入3~6个鸡蛋时，中国人群心血管疾病及全因死亡风险最低 [12]。《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》中也说了，鉴于目前研究结果不一致，尚无法针对慢性病发生风险制定胆固醇摄入阈值。还是建议👉️总体遵循好的饮食模式目前证据来看，也不能极端地说胆固醇吃超多少都没事。对于胆固醇含量较高的动物内脏类食物，《中国居民膳食指南（2022版）》中提到，“多数内脏产品胆固醇含量偏高，建议每月可食用动物内脏食物2-3次，且每次不要过多”。但对于普通人来说，不是要特别地去在意胆固醇，而是推荐整体遵循好的膳食模式去吃。比如如果能跟着我国的膳食指南吃，或者吃地中海饮食、得舒饮食（DASH）等健康饮食模式，实际上其中的胆固醇摄入量都是适中的。我国膳食指南中虽然没有对胆固醇的摄入量进行限制，但照着吃的话每天不会超过300mg。如果能遵循这些膳食模式，是不用担心胆固醇超量的问题的。高血脂人群👉️要限制！尽管对于普通人目前官方建议中没有指定限量，不用特别去在意胆固醇，但是，对于已经患有高脂血症的人群，尤其是高胆固醇血症的人群，还是需要管理饮食胆固醇总量的。国家卫生健康委员会的《成人高脂血症食养指南（2023年版）》指出：！高脂血症人群胆固醇每日摄入量应少于 300 mg！如果是高胆固醇血症的人（血清总胆固醇≥5.2 mmol/L），每日胆固醇摄入量应进一步限制到少于200 mg。高脂血症，或血脂异常（俗称“高血脂”）的不同类型：① 高胆固醇血症：总胆固醇≥5.2mmol/L② 高甘油三酯血症：甘油三酯≥1.7mmol/L③ 高低密度脂蛋白胆固醇血症：低密度脂蛋白胆固醇≥3.4mmol/L④ 低高密度脂蛋白胆固醇血症：高密度脂蛋白胆固醇＜1.0mmol/L当上述血脂指标一项及以上异常则可诊断为血脂异常。 *中华人民共和国国家卫生健康委员会《成人高脂血症食养指南（2023年版）》考虑到我国现在成人高血脂患病率还是挺高的，其实很多人都需要注意这一点。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国18岁及以上居民高脂血症总体患病率高达35.6％，也就是说大概三分之一的成年人都有高血脂的问题。如果自己或者身边的亲友有高血脂，那还是要注意，就要少吃上面表格之中排名靠前的食物了。比如猪脑只要10g就有257mg的胆固醇，鸡肝100g有356mg的胆固醇，稍微吃点就很容易吃超过一天限量。至于鸡蛋，一颗整鸡蛋大概有接近200mg的胆固醇，高血脂患者平均下来每天不建议超过一个全蛋。

43. 【年货坚果怎么挑，才能“好吃又不添乱”？】#新年好礼怎么选才卷健康# #把健康带回家##今年过年超会爱自己#坚果、瓜子几乎是每家年货标配，但散装放久了容易哈喇、氧化，不同人也不适合同一种坚果“猛嗑”。今天我和@微博健康 @微博营养以及注册营养师 @吴佳营养健康，一起和大家聊聊： - 原味坚果怎么选包装才新鲜更安全 - 血糖血脂不太稳的人适合怎么吃坚果 - 树坚果 vs 各类瓜子、芝麻，谁更适合你 - 植酸、花青素这类“抗营养因素”什么时候是帮手、什么时候要少吃准备囤坚果当零食或送礼的，可以先看看再下单。微博健康等人的共创视频

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168. 坚果是营养宝库，但吃对了是“养生”，吃错了也可能带来负担。掌握坚果的正确吃法，才能最大化其健康效益。一、核心原则：适量与均衡这是吃坚果最重要的原则，没有之一。 · 吃多少？中国居民膳食指南推荐：平均每天吃10克左右的坚果（大约是自己的一小把）。 · 具体换算： · 核桃：2-3个 · 巴旦木/杏仁：8-10颗 · 腰果：7-8粒 · 开心果：15-20粒 · 夏威夷果：4-5颗 · 为什么不能多吃？坚果虽然富含健康的不饱和脂肪酸、蛋白质和纤维，但热量非常高。过量食用极易导致热量摄入超标，引起肥胖。例如，15克油（约一汤匙）的热量约为135大卡，而50克坚果的热量就与之相当。二、最佳选择：原味、无添加购买时，阅读配料表至关重要。 · 首选：原味、清炒、烘烤。这类坚果最大程度地保留了天然风味和营养，没有额外的健康负担。 · 避免或少吃： · 盐焗/炭烧：含钠量超高，增加高血压和心血管疾病风险。 · 糖霜/蜂蜜/琥珀：添加了大量糖和油，热量炸弹。 · 油炸：本身高油的坚果再经过油炸，脂肪含量爆表，且可能产生有害物质。 · 调味浓郁（如奶油味、香辣味）：往往意味着更多的盐、糖、香精和添加剂。三、最佳吃法：多样化与巧搭配 1. 直接当零食：在两餐之间感到饥饿时吃一小把，能快速提供能量和饱腹感，避免下一餐暴饮暴食。 2. 融入正餐： · 拌入沙拉：撒在蔬菜沙拉上，增加清脆口感和优质脂肪。 · 搭配酸奶/燕麦杯：和水果、酸奶、燕麦混合，营养全面，口感丰富。 · 打入豆浆/奶昔：和豆子、牛奶一起打成饮品，香浓顺滑。 · 入菜：中餐里的经典搭配，如宫保鸡丁（花生）、西芹腰果虾仁等，但要注意烹饪方式宜清淡。 3. 混合搭配：不要只吃一种，将不同种类的坚果（如核桃、杏仁、开心果）以及果干（如葡萄干、蓝莓干）混合在一起，可以摄取更丰富的营养素。四、注意事项 1. 过敏者禁食：坚果是常见的过敏原，严重可导致休克。已知过敏者务必远离。 2. 特殊人群： · 婴幼儿：需磨成粉或酱，防止呛噎窒息。注意观察是否过敏。 · 腹泻患者：坚果富含膳食纤维和大量脂肪，有滑肠作用，腹泻时应避免食用。 · 咽喉炎、口腔溃疡患者：坚果通常较硬，容易划伤或刺激黏膜，加重不适。 3. 发霉苦味立刻吐掉：发霉的坚果（尤其是花生）可能含有黄曲霉素，这是一种强致癌物。吃到有哈喇味（油脂酸败味）或苦味的坚果，要立即吐掉并漱口。 4. 优选带壳的：选择带壳的坚果（如开心果、核桃）能在剥壳的过程中减慢进食速度，自然帮助控制食量。不同坚果的营养特长（按需选择） · 补脑高手：核桃（富含α-亚麻酸，是Omega-3脂肪酸的前体） · 抗氧化之王：山核桃、碧根果 · 膳食纤维冠军：巴旦木（杏仁） · 护心标兵：开心果、核桃（植物甾醇含量高） · 补锌能手：南瓜籽、腰果（对男性前列腺和免疫力有益） · 富硒大户：巴西坚果（每天1-2颗即可，切勿过量）总结一下坚果的正确吃法：每天一小把，原味是最佳，搭配多样化，霉苦马上吐。希望这份详细的指南能帮助您更好地享受坚果带来的健康好处！

169. 它是“胆固醇的克星”！每天吃一点儿，还能润肺止咳、抗衰老～

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171. 每天一小把坚果，可能在悄悄保护你的血管，甚至降低整体死亡风险

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