补钙效率翻倍！高钙家常菜这样吃，吸收率提升50%_蔬菜

1. #生活小常识#喝骨头汤能补钙吗？不能！几乎补不了钙，反而越喝越胖、越喝越油。为什么没用？ - 骨头里的钙不溶于水，熬再久、熬再白，汤里钙含量都极低- 奶白色 = 脂肪乳化，不是钙- 喝一大碗汤的钙，还不如一口牛奶、一口酸奶多真正补钙的是这些 - 牛奶、酸奶、奶酪- 豆腐、豆干、芝麻酱- 小油菜、小白菜、西兰花- 小鱼小虾（连骨吃）网页链接

2. 【豆腐再次成为关注对象！医生提醒：吃豆腐时，千万要多留意这几点！】1吃豆腐，真的会引发痛风吗？豆腐的原料大豆，属于中等嘌呤含量的食物。在制作豆腐的过程中，相当一部分嘌呤会溶解在水里被滤掉。成品的豆腐嘌呤含量已经大大降低。那是不是痛风患者就能放心吃了呢？也不是。虽然豆腐本身嘌呤不高，但它依然是植物蛋白的来源。蛋白质在体内代谢，最终也会产生一些尿酸。对于发作期的痛风患者，医生通常会建议暂时限制所有豆制品的摄入，包括豆腐，以防加重病情。2吃豆腐时，这三类人要注意脾胃虚寒、容易胀气腹泻的人豆腐性偏凉，且含有一些不易被消化的低聚糖。这些东西到了肠道，会被细菌发酵，产生气体。所以，如果你本身就脾胃功能弱，容易拉稀或者经常腹胀、排气多，那豆腐就要少吃。吃的时候，最好用葱、姜、蒜等温性的调料一起烹制，来平衡它的凉性。甲状腺疾病患者如果你正在服用治疗甲状腺疾病的药物，需要注意。因为大豆制品可能会影响这类药物的吸收。通常建议，服药和吃豆腐、喝豆浆的时间最好间隔4个小时以上，以确保药效。肾脏功能受损的人对于肾脏功能已经严重下降的人，请严格控制蛋白质的总摄入量，以减轻肾脏负担。豆腐作为蛋白质的一种来源，其摄入量就需要精确计算在每日的蛋白质配额里，不能随意多吃。3健康吃豆腐，记住这两点对于大多数健康的朋友，豆腐是很好的食物。怎么吃更健康、更安心？记住下面几点：第一点：选对品种北豆腐是用盐卤点的，质地更硬，含水量低，所以蛋白质和钙的含量通常更高，饱腹感也更强，更适合需要补钙和蛋白质的人。内酯豆腐最嫩滑，但营养价值相对低一些。第二点：巧妙搭配，吸收加倍豆腐有个短板，蛋白质中的蛋氨酸含量较少。如果能和蛋氨酸含量丰富的食物搭配，营养就更全面了。经典搭配比如：豆腐配鱼，鱼肉能补充豆腐缺乏的蛋氨酸，豆腐中的钙还能促进鱼肉维生素D的吸收。豆腐配蛋，动物蛋白和植物蛋白互补，营养更均衡。豆腐配海带，豆腐里的皂角苷会促进碘排泄，和海带一起吃能避免碘不足。

3. 它钙含量不输牛奶！春天常吃体重轻了，血脂、血糖稳了，脂肪肝改善了～

4. #骨质疏松这5类食物适当多吃##健闻登顶计划##女性健康必修课# 更年期的姐妹真的要关注一下，高钙食物、富含维生素D的食物、优质蛋白、富含维生素C和K的食物，要适当多吃，除此以外，低盐食物也是减少钙流失的“守门员”。高盐危害：钠过量会加速尿钙排泄，每日盐摄入＞5g显著增加骨质疏松风险控盐技巧：避免咸菜、加工肉（火腿、腊肉）；用香草、柠檬汁替代部分盐调味；购买预包装食品选“低钠”款。@女性必修课网页链接

5. #这5个饮食方法补钙很有效# 今日私房课｜存好“骨本”老是听说补钙重要，但你真的补对了吗？光嚼钙片可能事倍功半。作为营养师，我发现身边很多人对“吃进去的钙”和“被身体吸收的钙”有啥区别，还有点迷糊。今天分享的这5个饮食核心技巧，就是帮你打通这个关键的“吸收”环节。学会它们，你碗里的每一份钙，都能更扎实地变成你的“骨本”。1. 奶制品是“基本盘”，要喝够，更要会喝这是老生常谈，但也是最重要的基础。成年人每天需要约800毫克钙，而两杯牛奶（约500毫升）就能补足一大半。关键是“足量”和“持续”。乳糖不耐受的朋友也别急，无糖酸奶、奶酪都是极好的选择。晚上喝牛奶担心起夜？睡前两小时喝，或者干脆放到白天，效果一样好。2. 避开“钙的偷窃者”，别让辛苦白费一边补，一边漏可不行。有几样东西要特别注意：草酸/植酸：菠菜、苋菜等虽好，但含草酸，吃前用热水焯一下，就能大幅提升钙的吸收率。过多的咖啡因：每天咖啡尽量不超过2杯，而且要避免在饭后立刻喝，以免影响钙的吸收。高盐：身体每排出一部分钠，就会带走一些钙，所以饮食清淡就是间接在“保钙”。3. 开发餐桌上的“隐藏补钙高手”补钙不能光靠牛奶，很多家常菜都是宝藏：豆制品：北豆腐、豆腐干，钙含量都不低，是素食者的好选择。绿叶蔬菜：像小油菜、芥蓝，焯水后钙的吸收率很不错。坚果和芝麻酱：芝麻酱的钙含量非常可观，拌面、拌菜时来一小勺，美味又补钙（但注意热量哦）。4. 学会“黄金搭档”，让吸收效果翻倍钙需要好搭档才能去到该去的地方：维生素D：它是钙的“搬运工”。除了适度晒太阳，多吃些海鱼、蛋黄。维生素K：像菠菜、西兰花里的维生素K，能帮着把钙“引导”沉积到骨骼里。5. 记住“少量多次”原则，吸收效率更高我们的肠道一次能吸收的钙是有限的。一次性灌下一大杯牛奶，不如把富含钙的食物分散到三餐和加餐里。比如早餐喝牛奶，午餐吃份豆腐，晚餐来盘焯油菜，睡前再来杯酸奶。这样吸收效率最高。说到底，补钙是一场贯穿一生的“健康储蓄”。从今天的一日三餐开始，用对方法，吃够、吃巧，就是给未来的自己最坚实的投资。

6. 【用豆腐替代牛奶补钙，为什么牙齿还长不好？】#营养素养up# #全民营养提升计划# #微博健康公开课# 【问题回答】//@那天的霓霓Molly: 老师，我女儿有个同学，九岁了，她妈妈从没给喝过牛奶（并不过敏），说是奶太寒凉，一直用豆腐代替补钙。可是现在孩子牙齿掉了两颗已经一年多了还没长出来一点。这就是明显的缺钙吧？可是她家一直有吃豆腐西兰花等，按说也在补钙，我女儿一直喝牛奶，牙齿没什么问题。说明豆腐补钙仍有局限吗？答：因为没有进行全面的膳食调查，我并不确定这个孩子牙齿有问题是否因为不吃奶制品所致，但可以肯定的是，她的营养状态不理想。就补钙方式来评价，对既没有乳糖不耐受、也没有牛奶过敏的儿童来说，用豆腐替代奶类来补钙，不是最好的选择。首先，豆腐的含钙量差异很大，如果是内酯豆腐、嫩豆腐，钙含量是很低的，因为干货少，而且没有添加含钙/镁的凝固剂。那种老豆腐、豆腐干等，含钙才多一些。不知道这位儿童到底吃的是什么类型的豆腐。其次，孩子从豆腐里获得了多少钙，还要看吃了多少量，是否真的每天吃。毕竟牛奶一喝就是200克以上的量，而且膳食指南推荐的是儿童每天喝300~500克的奶。就算孩子吃的是钙含量高到能和牛奶媲美的老豆腐，要想每天吃到300克以上的老豆腐，对儿童来说，难度实在太大了。如果只吃几口，获得的钙仍是非常不足的。西蓝花虽然也是钙的来源，但对咀嚼能力较弱的儿童来说，不太可能靠牙齿和胃酸把所有钙都从植物细胞里面提取出来。而牛奶的钙是以与酪蛋白-柠檬酸离子复合的胶体状态，不需要靠胃酸使其离子化，而且还有钙、乳糖等促进吸收利用的因素。因此，对儿童而言，西蓝花的实际钙利用率很难与牛奶相提并论。第三，豆腐里完全没有维生素A和维生素D，也没有牛奶中那么多的B族维生素。牛奶里含有维生素ADEK和8种B族维生素，特别是膳食中容易缺乏的维生素B1、B2都可以得到补充。豆腐制作时要析出豆清，多半B族维生素都随着黄色的豆清损失掉了。第四，按中医分类，豆腐和西蓝花也都是“寒凉”食物。牛奶中完全不含有植酸、单宁、皂甙、硫苷、蛋白酶抑制剂等抗营养成分，而大豆中这些都有。制成豆腐，就是去除这些成分的一种方法，但其中一部分仍会进入豆腐里。第四，大豆食物并不比奶类食物更容易消化，而且大豆蛋白和牛奶蛋白质一样，都属于儿童的常见过敏原。第五，不敢喝牛奶，还可以喝酸奶、吃奶酪。即便实在恐惧牛奶，还可以给孩子酸奶、奶酪等。经过微生物的发酵，蛋白质更容易消化吸收，乳糖也被除去，性质会变得更加“温暖”，而补钙的效果不逊色于牛奶。其实，听部分中医说牛奶“寒凉”的父母，可能忘了中医的另一种说法，那就是孩子比成年人要“阳气”。儿童基础代谢水平比成年人高，营养正常的儿童比成年人怕热而不怕冷，并不需要拒绝所有的“凉性”食品。孩子如果从小喝奶，对牛奶的接受度比成年人高。看看世界各国，无论东方西方，没有哪个国家提倡用豆腐来替代牛奶给孩子补钙的。儿童成长需要钙作为骨骼牙齿的基本建设材料，如果吸收利用不足，直接影响孩子的身高体型，影响牙齿的质量。即便是嫌奶类摄入过多的西方国家，营养界也提倡儿童每天摄入奶类，并不支持未成年人吃纯素。建议这个儿童的家长去三甲医院营养科求诊，或者咨询有资质的营养师，看看孩子的膳食营养到底存在哪些问题，很可能是多种问题同时存在，不仅限于不喝奶。孩子的营养等不得。如果没有给孩子提供一个强健的身体，就是让孩子输在进入社会之前的起跑线上。身体发育不良所带来的各种遗憾，各种痛苦，各种限制，以后可能终生难以弥补。所以，希望这孩子的父母早日醒悟，早点行动。

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9. #喝牛奶补钙的真相# 都说喝牛奶补钙，但你有没有这些困惑：为啥天天喝，体检还提示骨密度低？乳糖不耐受是不是就不能喝了？高钙奶真的更有用吗？今天咱们就聊聊牛奶补钙的几个真相，让你喝得明白。真相一：牛奶确实是“补钙优等生”，但不能单打独斗牛奶的钙含量和吸收率在天然食物里确实优秀。但是，成年人每天需要约800毫克钙，光靠一杯奶（200-300毫克钙）远远不够。你得学会“团队作战”：补好“助攻手”维生素D：没有它，钙的吸收率会大打折扣。除了晒太阳，可以吃些蛋黄、蘑菇。多吃其他高钙食物：豆腐、豆浆、绿叶蔬菜（如苋菜、芥蓝，吃前焯水）、坚果和小鱼干都是好选择。真相二：当心这些“偷钙”的习惯如果你生活习惯是下面这样，喝进去的钙可能都“漏”掉了：吃得太咸：盐吃多了，钙会跟着尿液大量流失。久坐不动：骨骼需要压力刺激才会更强健。过量咖啡、浓茶和碳酸饮料：它们可能影响钙的吸收或加速流失。真相三：高钙奶不一定“高人一等”别被名字忽悠了。高钙奶里添加的钙（如碳酸钙），吸收率通常不如牛奶自带的天然乳钙。很多高钙奶的钙含量只比普通牛奶高一点，达不到显著差异。其实，每天一杯普通奶，搭配多样饮食，钙就足够了。真相四：喝奶不舒服？你有更多选择很多人一喝牛奶就腹胀腹泻，这大多是“乳糖不耐受”。但这不等于要告别奶制品，可以试试：选择无乳糖牛奶、酸奶或奶酪。少量多次喝，比如每次喝半杯，并且别空腹。真相五：牛奶不“克”任何健康食物“牛奶不能和果汁一起吃”是谣言。牛奶遇到酸（如果汁、胃酸）会凝固沉淀，这是正常的消化过程，不影响营养吸收，也不会产生有害物质。牛奶可以和任何你喜欢的食物搭配。给你的实用小贴士喝多少：《中国居民膳食指南》建议每天喝300-500毫升牛奶或相当量的奶制品。怎么选：健康成人选普通全脂或低脂奶即可；控制血脂可选脱脂奶；乳糖不耐受就选零乳糖产品。给特殊人群：成长中的青少年、孕妇、哺乳妈妈和老年人，需要更多的钙，要特别注意保证奶制品的摄入。记住，牛奶是健康饮食的好伙伴，但强壮骨骼需要均衡营养、充足阳光和规律运动。从今天起，聪明地喝奶吧！

10. 儿童春季长高食材清单｜顺应春长，补对促发育春季是孩子身高猛涨的黄金期，食材选择主打清淡健脾、补钙促生长、补维D提免疫，贴合春季孩子肠胃易敏感、生长激素分泌旺盛的特点，分大类整理好，家常易做，孩子好吸收👇🌱 高钙强骨类｜骨骼生长基础原料春季孩子骨骼发育快，钙是刚需，选易吸收的天然钙源，搭配日常餐食超方便• 奶制品：纯牛奶、无糖酸奶、奶酪（每天300-500ml牛奶，酸奶可当加餐，奶酪补钙密度高）• 豆制品：嫩豆腐、豆浆、豆腐脑、鹰嘴豆（豆腐蒸蛋、豆浆煮燕麦，适合早餐/辅食）• 深绿色蔬菜：小油菜、菠菜、西兰花、芥蓝（焯水去草酸，清炒/煮汤，搭配肉类更提味）• 小鱼干：银鱼、小虾皮（含钙量高，煮粥、做蛋羹撒一点，少量提鲜即可）🥩 优质蛋白+促生长氨基酸类｜助力生长激素分泌蛋白是生长发育核心，赖氨酸、精氨酸等氨基酸能促生长，选低脂易消化的肉类/蛋类• 瘦肉：猪里脊、牛腱子肉（肉质细嫩，清蒸/炖汤/剁成肉末做辅食，好嚼好吸收）• 蛋类：土鸡蛋、鹌鹑蛋（水煮蛋、蒸蛋羹、蛋花汤，每天1-2个，氨基酸最全面）• 鱼类：鲈鱼、鳕鱼、三文鱼（刺少肉嫩，清蒸最佳，保留营养，每周2-3次，补充DHA+蛋白）• 鸡胸肉：低脂高蛋白，剁成肉沫做粥、包饺子，适合大龄儿童🥦 健脾消食类｜春季养脾胃，营养才吸收春季孩子易积食、食欲差，先养脾胃再补营养，选清淡易消化的时令蔬果/杂粮• 时令蔬菜：春笋、荠菜、韭菜、山药、南瓜（春笋炒肉、荠菜馄饨、山药蒸排骨，都是春季时令味）• 杂粮：小米、糙米、燕麦、玉米（煮杂粮粥、蒸玉米，替代部分精米，促肠道蠕动，不积食）• 健脾水果：草莓、樱桃、枇杷、苹果（春季应季，酸甜开胃，饭后半小时吃，不空腹）🍊 补维D/维C类｜促钙吸收+提免疫春季多晒太阳补维D，搭配食材补维C，双重助力钙吸收，还能预防春季感冒• 维D食材：蛋黄、三文鱼、蘑菇（晒过的蘑菇维D含量更高，清炒/煮汤）• 维C食材：圣女果、橙子、猕猴桃、菠菜、青椒（生吃/清炒，维C易流失，避免久煮）🥚 补锌开胃类｜改善食欲，促营养吸收缺锌会导致孩子挑食、生长迟缓，春季补点锌，让孩子吃得香、长得快• 补锌食材：牡蛎、瘦牛肉、猪肝、核桃、花生（牡蛎清蒸、猪肝菠菜汤，每周1-2次，适量即可）✨ 春季儿童饮食小原则1. 清淡为主，少油炸、少辛辣，避免加重肠胃负担；2. 时令食材优先，新鲜度高、营养流失少，孩子更爱吃；3. 少食多餐，春季孩子食欲波动大，加餐选酸奶、水果、坚果，不影响正餐；4. 食材多样化，不用刻意大补，家常搭配就能满足营养需求，避免孩子挑食。————————————————🌱 我是菲菲姐，陪你用科学方法，养好娃！@菲菲姐的小花园网页链接清华理工｜营养师·功能医学·中医理疗#家庭健康守护计划#

11. 【#防治骨质疏松长期补充这3样东西# 】#世界骨质疏松日#①补钙，普通成年人每天需要补充1000毫克的钙；②补充维生素D，可以适当晒太阳；③补充蛋白质，每天吃鸡蛋、喝牛奶。转发+收藏～@CCTV生活圈 CCTV生活圈的微博视频

12. #想补钙却只知道喝牛奶# 从正常饮食中，如何获取足够的钙？说到补钙，你是不是还在惦记骨头汤，或者以为吃钙片就够了？其实对我们大多数人来说，日常三餐才是钙最靠谱的来源，吃对了就完全能满足一天800毫克的需求。今天咱就来唠唠，怎么用饭桌上的菜，给自己“攒”够坚固的骨骼本钱。第一步，认识你的“补钙主力军”想从日常饮食里吃够钙，得先知道“金矿”藏在哪儿。下面这几种食物，是你每天都可以轻松安排的：奶制品——当之无愧的“冠军”牛奶、酸奶、奶酪，它们不仅仅是钙多，关键是吸收率超高（约30%），还有乳糖、维生素D帮忙。每天300毫升牛奶或酸奶（大约一盒牛奶+一小杯酸奶），就能提供近一半的需求，基础稳稳的。豆制品——低调的“实力派”别小看豆腐，特别是北豆腐、豆腐干，它们用了含钙的凝固剂，钙含量很可观，吸收率也不低（约25%）。豆浆虽好，但补钙是“气氛组”，真补钙还得看这些“硬”豆腐。深绿色蔬菜——被忽略的“宝藏”比如荠菜、芥蓝、小油菜。特别是小油菜，不仅钙含量高，而且草酸低，钙的吸收率甚至能达到50%左右，非常优秀。注意像菠菜、苋菜，吃前记得焯水，去掉影响钙吸收的草酸就行。第二步，避开让你“白忙活”的误区知道该吃什么，还得知道别掉进什么坑。这几个流传很广的“补钙”方法，其实效率很低：骨头汤不补钙：汤里白花花的不是钙，主要是脂肪。研究显示，一碗汤的钙含量微乎其微，指望它补钙，不如喝杯牛奶。虾皮、芝麻酱要慎用：它们钙含量的确惊人，但虾皮盐太多，芝麻酱热量太高，没法当主力，只能当偶尔的“调味”点缀。咖啡、高盐饮食会“偷钙”：咖啡因和过多的盐（钠）都会增加尿钙的排出，一边补一边漏可不行。每天咖啡别超2杯，吃清淡点，身体会感谢你。第三步，试试这套“懒人搭配法”听起来很多？其实组合起来很简单，记住这个 “三合一”公式，轻松达标：“1份奶（300毫升） + 1拳头豆腐（100克） + 1大捧焯水绿叶菜（200克）”这样一顿操作下来，再加上你日常吃的其他东西，800毫克钙的目标就轻松实现了。最后提醒一句，补钙不是单打独斗，还需要“搬运工”维生素D帮忙。每天晒15-30分钟太阳，或者吃些蛋黄、海鱼，能让吃进去的钙更好地被身体用起来。从今天开始，检查一下你的餐盘吧。健康的骨骼，真的是可以一口一口吃出来的。

13. 【这些食材菜式含钙丰富，帮助孩子长高】虾皮连壳吃虾皮虾壳有补钙的效果。每100g虾皮里，钙的含量是991mg。小虾米的壳都是软的，可以连壳带肉吃。西兰花“蔬菜皇冠”含钙不输牛奶部分蔬菜的钙含量也是非常丰富的，比如羽衣甘蓝和西兰花。西兰花被誉为“蔬菜皇冠”，它的造型确实像极了皇冠，但是这个美誉主要缘于其含有丰富的营养物质，比如其钙的含量。一份熟西兰花的钙含量甚至比一杯牛奶的钙含量要高，简直是隐性补钙好手。这些食材菜式含钙丰富，帮助孩子长高西兰花虽好，可是虫子与灰尘多，常常藏于其中不易被觉察。因此，吃西兰花需要一点工夫来处理，清洗干净以后，切成小朵，用盐水浸泡上15~20分钟，逼出小虫子来，再反复清洗数遍。烹调之前可以用滚水再焯过，保证万无一失，同时也方便烹调。西兰花最普遍的做法就是蒜蓉清炒，猛火快炒，西兰花既熟又保持爽脆度。还有一种“桑拿蒸”的吃法。放在大锅之上现场蒸煮，吃的是原汁原味，也合适小朋友吃。在西餐厅里，西兰花常常被打成泥做汤。大厨将西兰花蒸熟，与杏仁和奶油打成一款西式汤。鱼肉酿豆腐鱼肉做馅富含钙质这些食材菜式含钙丰富，帮助孩子长高客家酿豆腐通常用猪肉做馅，而用鱼肉做馅则算是一点小创新。豆腐富含钙质，对孩童补钙很有益。制作鱼肉馅料时，需先将河鱼洗净，剖杀并用刀削取鱼肉去骨刺，再将其切片剁碎，加食盐、姜片粒剁成泥状，同时加入少量淀粉、清水拌匀，然后由上而下将剁成的鱼肉在砧板摔打至有黏性后，加入葱花拌匀做成馅料。馅料做成后，将每块白豆腐一分为二，然后用勺子在豆腐中间挖个坑填入馅料，将鱼肉馅料酿到豆腐里面即成。最后，将油锅烧热，把有馅料的一面豆腐放入油锅先煎，当煎至金黄色后再翻过来煎另一面。然后，用碗加入适量清水、淀粉、生抽、蚝油等配料并拌匀，倒入双面煎至金黄色的鱼肉酿豆腐，用小火煮沸即可起锅。

14. 这五种绿叶菜，钙含量比牛奶高，每天吃一把，骨骼强壮、腿脚有劲！老人孩子都适合

15. #健闻登顶计划# 哪些食物会让钙流失？1、高盐食物如加工零食、罐头、蘸料等。当钠摄入过高，身体会将多余的钠从尿液排出。但排出钠的同时，也会带走一部分的钙（排泄1000毫克钠，会消耗26毫克钙）。所以长期高盐饮食可能会造成钙的流失。建议：成人每天食用盐的份额应不超过5克。要特别注意控制零食、酱料里的“隐形盐”，外包装营养成分表中，也要多注意看看钠NRV%，即每100克或毫升食物中所含的营养成分占NRV的百分比。2、含草酸多的食物如菠菜、苋菜、苦瓜等。过多的草酸与钙结合，会形成一定的草酸钙。而草酸钙很难被人体吸收，会被排出体外，也就可能降低食物中钙质的吸收效率。建议：蔬菜其实本身是补钙的，只要把含草酸多的蔬菜烹饪前先用热水焯一下（沸水1分钟），就可以去除80%的草酸了。3、含磷高的食物如动物肝脏、花生/种子类、口蘑等。磷和钙都是人体需要的元素，二者在人体内有适当的比例。但如果摄入磷过多的话，磷、钙比例失衡，可能会导致钙的流失。建议：成人建议每日吃适量瘦肉，而少吃动物内脏，而坚果每天吃一小把（净重约10克，以淡坚果为宜）是利于补钙的。4、高油脂食物如炸鸡、薯条、油条等。油炸等含脂肪高的食物，在体内会有一部分形成脂肪酸。脂肪酸与钙结合，也会形成难以溶解的物质，如果每天摄入食物中脂肪比例过高，就可能影响钙的吸收。建议：油炸等高脂食品偶尔吃一吃还好，不要长期经常吃

16. 【一份可以科学补钙的食谱】补钙是预防骨质疏松的有效方法，最优补钙方式是通过日常饮食补充。理想的补钙食物大致符合三个原则：含钙量高、易吸收、适合长期食用。以下为参考补钙食谱，基本可满足健康成年人每日钙推荐摄入量：1.300克乳制品如250毫升牛奶+100毫升左右酸奶（总量不超过500克）。2.300克以上绿叶蔬菜生重约6两以上（300克），绿叶蔬菜含钙量普遍较高。3.10克左右坚果约一小把，建议选择天然坚果，而非炒制等加工坚果。4.200克北豆腐约一张扑克牌大小，北豆腐含钙量相对较高。这份补钙食谱中，乳制品尤为重要。以牛奶为例，每100克含钙104毫克，这意味着每天仅喝300克牛奶，就能满足成年人每日钙推荐摄入量（约800毫克）的近一半。乳糖不耐受人群可选择酸奶或无乳糖牛奶替代普通牛奶。（来源：北京清华长庚医院）

17. 补维生素D的多重获益，四大权威研究证实：痴呆风险降40%，肌肉涨11%，端粒延缓140bp！

18. 盘点6种常见假豆腐！这2种减脂人要避雷！

19. 补钙≠补骨，双C配方打造「硬核」骨骼

20. 【豆浆和牛奶可以相互替代吗？】根据《中国食物成分表》的检测数据，牛奶和豆浆均含有一定量的蛋白质、脂肪、碳水化合物，以及维生素B1、维生素B2等多种维生素，还含有多种矿物质。牛奶中蛋白质含量平均为3.0％，钙含量可达104毫克／100克；豆浆中蛋白质含量约为1.8％，钙含量仅为10毫克／100克。可见，相较于豆浆，牛奶的主要优势在于蛋白质和钙含量更高。牛奶不仅钙含量高，而且钙磷比例适宜，还含有促进钙吸收的因子，钙的吸收利用率高，是膳食中优质钙的主要来源。与牛奶相比，豆浆也有自身优势：不含胆固醇，且饱和脂肪酸含量低，对心血管健康有益；豆浆中含有膳食纤维，牛奶中则几乎没有，尤其豆浆在保留部分豆渣的情况下，饮用豆浆有助于增加膳食纤维的摄入量，对便秘、肥胖症、高脂血症人群有益。综上，牛奶和豆浆在营养方面各具特点，无法完全相互替代。人们可根据自身营养需求合理选择。（来源：首都医科大学附属北京友谊医院）

21. 吃对这10道菜，孩子春天个头蹭蹭长！

22. 【三种蔬菜钙含量比牛奶还高】 ①每100毫升牛奶的钙含量是107毫克，每100克油菜的钙含量是148毫克；②每100克红苋菜的钙含量是178毫克，是牛奶的1.5倍；③每100g荠菜的钙含量是294毫克，是牛奶的近3倍。这些蔬菜在钙的吸收率上不如牛奶，但可以让我们补钙途径实现多样化。#世界骨质疏松日 #抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划

23. 别只盯着牛奶，它比牛奶钙含量高 9 倍，还更好吃！（不是奶酪

24. 花鲢鱼和豆腐一起烧，四川农家的坨坨鱼做法，鲜嫩爽滑滋滋入味最美家常菜刘凯的微博视频

25. 吃哪些食物有助于保持骨骼健康?1.奶类及奶制品:牛奶、酸奶等富含钙质，钙是骨骼的主要成分，充足的钙摄入能维持骨骼强度，预防骨质疏松。2.豆制品:像豆腐、豆浆等，含有丰富的大豆异黄酮和钙，大豆异黄酮对骨骼有一定保护作用。3.深绿色蔬菜:例如菠菜、西兰花等，含有维生素K、钙等营养，维生素K有助于钙在骨骼中的沉积。4.坚果类:如杏仁、核桃等，含镁等矿物质，镁对骨骼的新陈代谢等有重要作用。5.鱼类:三文鱼、沙丁鱼等富含维生素D和优质蛋白质，维生素D能促进钙的吸收，蛋白质是骨骼的重要组成部分。总之，多摄入这些食物，可助力保持骨骼健康哦。养生长寿V的微博视频

26. 别只盯着菠菜！上海青也不错 #把健康带回家##今年过年超会爱自己#同样是绿叶菜，上海青凭啥封神？草酸只有菠菜1/20，钙吸收率飙到50%，吃一盘真能补进骨头里！更绝的是维C超柠檬、维A媲美猪肝，十字花科自带抗癌密码，高钾低钠还清甜软糯。不干柴不涩口，蒜蓉一炒满屋香，秋冬季餐桌没它真亏大了！

27. 什么钙适合你？你选对了吗？

28. 补钙误区补了一辈子钙却补成了血管钙化和肾结石，钙到底应该怎么补？#抖出健康知识宝藏 #健康科普有真知 #全民健康素养提升 #健康养生 #钙片

29. 【3种天然补钙剂，常吃补补钙】1.海带3种天然补钙剂，常吃补补钙海带是一种营养价值很高的蔬菜，与菠菜、油菜相比，除维生素C外，其粗蛋白、糖、钙、铁的含量均高出几倍、几十倍。还有虾皮，虾皮中含有丰富的蛋白质和矿物质，尤其是钙的含量极为丰富，有“钙库”之称，是缺钙者补钙的较佳途径。2.牛奶3种天然补钙剂，常吃补补钙牛奶是人体钙的最佳来源，而且钙磷比例非常适当，利于钙的吸收。牛奶的营养成分至少有100多种，主要成份有水、脂肪、磷脂、蛋白质、乳糖、无机盐等。而且牛奶无论是小孩、孕妇、老人都能喝。3.豆类3种天然补钙剂，常吃补补钙豆类的营养主要体现在其丰富蛋白质含量上，豆类所含人体必需氨基酸与动物蛋白相似，同样也含有钙、磷、铁等人体需要的矿物质，重要的是，豆类不含胆固醇。

30. 这菜每周吃三次，钙含量相当于8杯牛奶，15个鸡蛋，可惜知道的人不多！

31. 乳糖不耐受也可以喝奶！关键在于做好这几点！专家共识这样说…

32. #微博兴趣创作计划# #养生小贴士# 【从早喝到晚？成人牛奶摄入指南：200-300毫升+这些细节很重要】一、成人牛奶每日推荐摄入量：200-300毫升是黄金区间推荐，成年人每天推荐摄入300-500克奶及奶制品，换算成常见的液态牛奶，大约是200-300毫升。这个剂量既能满足身体对钙、优质蛋白等核心营养素的需求，又不会因摄入过多乳糖或脂肪给身体带来额外负担。从营养供给角度来看，200-300毫升牛奶可提供约200-300毫克钙，占成年人每日钙推荐摄入量（800毫克）的25%-37.5%，是膳食补钙的重要途径；同时还能提供8-12克优质蛋白质，这些蛋白质含有人体必需的8种氨基酸，且氨基酸模式与人体接近，吸收率高达90%以上，有助于维持肌肉量、修复组织细胞。二、影响牛奶饮用量的3个关键因素虽然200-300毫升是普遍推荐量，但以下3类人群可根据自身情况适当调整：1.年龄与生理阶段50岁以上人群随着年龄增长，骨密度逐渐下降，钙流失加快，每日钙推荐摄入量提升至1000-1200毫克，此时可将牛奶饮用量增加至300-400毫升，或搭配其他高钙食物（如豆制品、绿叶菜）共同补充。而处于孕期、哺乳期的女性，因胎儿发育和乳汁分泌对钙、蛋白质需求增加，也可在200-300毫升基础上适当增加50-100毫升。2.乳糖耐受情况部分成年人存在乳糖不耐受问题，饮用牛奶后可能出现腹胀、腹泻、腹痛等不适。这类人群不必完全拒绝牛奶，可通过“少量多次”（如每次喝100毫升，分2-3次饮用）、选择无乳糖牛奶，或搭配谷物、面包等固体食物一同食用，减轻乳糖不耐受反应。若调整后仍不适，可通过酸奶、奶酪等发酵奶制品替代，同样能获取相似营养。3.整体膳食结构若日常饮食中已包含足量高钙食物（如每天食用300克以上豆制品、500克以上深绿色蔬菜），或经常食用酸奶、奶酪等奶制品，牛奶饮用量可适当减少至100-200毫升；反之，若膳食中钙来源较少，则应优先保证200-300毫升牛奶的摄入，避免钙摄入不足。三、科学饮用牛奶的4个实用建议1.选择合适的饮用时间早餐时喝牛奶可搭配谷物、鸡蛋，构成营养均衡的早餐组合；睡前1小时饮用牛奶，其含有的色氨酸有助于促进睡眠，但需注意喝完漱口，避免龋齿。避免空腹喝牛奶，尤其是乳糖不耐受人群，空腹饮用易加重不适。2.注意牛奶的加热方式牛奶加热建议采用隔水加热或微波炉中低火加热，温度控制在60-70℃即可，避免长时间煮沸。过度加热会破坏牛奶中的活性物质（如免疫球蛋白）和B族维生素，降低营养价值。3.避免与某些食物同服牛奶中的钙可能与浓茶中的鞣酸、咖啡中的咖啡因结合形成不易吸收的物质，影响钙的吸收，建议喝牛奶与饮茶、喝咖啡的间隔时间至少1小时。同时，牛奶也不宜与酸性较强的水果（如柠檬、山楂）同时大量食用，以免蛋白质凝结成块，影响消化。4.关注牛奶的保质期与储存开封后的牛奶应尽快饮用完毕，常温下放置不超过2小时，冰箱冷藏不超过24小时。未开封的牛奶需按照包装说明储存，常温奶避免阳光直射和高温环境，鲜牛奶需全程冷藏。

33. 补钙不补它，吃再多钙片都是白补#维生素D #补钙#抖出健康知识宝藏 #健康科普

34. #冬天骨头真的会变脆么##男性健康必修课##我的防护手册# 【冬季骨骼“保卫战”：五大关键筑牢你的“骨矿银行”】随着气温持续走低，冬季不仅是流感高发的季节，也是骨质疏松悄然“偷袭”的窗口期。寒冷天气下，人们户外活动减少、日照时间缩短，骨骼健康面临更多挑战。如何在这个季节里，通过科学的饮食与运动，为骨骼穿上“保暖铠甲”？以下五招，请你收好。1️⃣营养均衡，打好“骨量基础”骨骼健康远不止补钙那么简单。它就像一座不断代谢的“骨矿银行”，需要多种营养共同维护——蛋白质构成骨基质，钙、磷是骨矿物质的核心，镁、锌、维生素C、维生素K等也参与骨合成与修复。日常饮食应涵盖奶制品、豆类、深绿蔬菜、坚果、鱼类及全谷物，避免偏食，才能为骨骼提供全面“支援”。2️⃣远离坏习惯，减少“骨量流失”吸烟、过量饮酒、高盐饮食、常喝浓茶或咖啡等习惯，会干扰钙质吸收、加速骨钙流失。尤其高盐饮食会增加尿钙排出，长期如此易导致骨密度下降。改变这些习惯，等同于为骨骼“止损”。3️⃣科学运动，给骨骼“良性压力”冬季不必因寒冷停止运动，相反，适度的负重运动和抗阻训练能有效刺激成骨细胞活性。室内可进行举哑铃、弹力带训练、深蹲、靠墙静蹲等；天气好时，快走、慢跑、登山等户外活动也是不错的选择。记住：骨骼需要适当的力学刺激才会更强健。4️⃣巧晒太阳，激活“钙质搬运工”维生素D是钙的“黄金搭档”，能促进肠道钙吸收，帮助钙沉积到骨骼。冬季阳光较弱，建议选择中午时段晒20-30分钟太阳（露出面部和手臂），并多吃海鱼、蛋黄、强化维生素D食品。必要时可检测维生素D水平，在医生指导下补充。5️⃣定期监测，掌握“骨骼账本”预防不能只靠感觉。建议65岁以上女性、有骨折家族史、长期使用激素或早年停经的女性，定期进行骨密度检测。了解自己的骨骼状况，才能尽早干预，防患于未然。✨重要提醒：如果已确诊骨质疏松，单纯补钙远远不够。它需在医生指导下，结合抗骨质疏松药物、规律运动、防跌倒训练等综合治疗。千万别把腰背酸痛、身高变矮、驼背等现象简单归结为“老了正常”，这很可能是骨骼发出的“求救信号”。你的骨骼，比你想象中更需要你今天的关注。转发给你在乎的人，一份提醒，一份守护，便是冬日最暖的礼物。

35. 瑞慕天然奶酪又来啦|高钙轻盐、高蛋白，成人补钙佳品，婴儿辅食自然调味评赞里抽5人随机口味奶酪块1盒！评论领券～最近量身高，发现孩子一岁半到两岁这个月龄，身高简直是猛蹿，很多九分长裤都快上膝盖了。小孩抽条快，更需要补充钙和蛋白质~瑞慕奶酪宇宝从8个月吃到现在，养成了她非常爱吃奶制品的习惯。第五次开团，现在每过一段时间，大家就问我要补货。奶酪是婴儿辅食的重要食材，详细添加攻略参考我第一次开团写的这篇：网页链接❶世卫组织认为宝宝从6个月起可以添加奶酪，由于不是每个宝宝都喜欢直接吃奶酪的味道，可以加热后做进食物中。❷奶酪选择上，3岁前尽量吃原制奶酪，再制奶酪会添加糖、奶油、果汁等。❸原制奶酪选择上，低钠高钙最好，儿科医生建议婴儿奶酪选择钙钠比大于1即可。瑞慕奶酪好多钙钠比都超过5，瑞士出品，是真正的高钙轻盐的优质奶酪。▶选购总结：做披萨做焗饭日常提味的，选干酪碎！空口吃、拌沙拉或做零食、造型搭配，选爱心小酪；高钙钠比，独立包装的，选奶酪棒，红袋是大孔，蓝袋是牛乳多多；最佳小孩零食，选奶酪冻干块；成人吃的、更划算的，喜欢经典瑞士味的，选板烧和奶酪火锅，都是大份畅吃量。1.瑞慕马苏里拉干酪碎（1岁+）钙钠比1.59，是自己做披萨做焗饭的绝佳搭配~！这个是真正的原制干酪，天然乳白色，拉丝绵长，原制和再制的区别不用多少了，市面上很多芝士都是再制，再制是以添加上原制奶酪，再加上其他一大堆配料，吃原制当然是最好的。我们家自己做焗饭、焗红薯等都是用这个，可好吃啦，不喜欢吃奶酪味的人也会喜欢的。2.瑞慕马苏里拉爱心小酪（1岁+）钙钠比2.76，这款是1岁以上全年龄段的，100%原制马苏里拉奶酪、100%瑞士进口，高钙高蛋白（6.3倍牛奶钙、蛋白质）、钠含量相对低（轻盐配方）。孩子大了之后空口吃这款更多了，在我们家萌、小宝、小狗，它们几个全都是当零食吃的。有独特的爱心造型，搭配食谱不仅好吃营养，还很好看。可以直接吃，口感柔和、奶香十足、质地Q弹，也可以加热轻松拉丝，保质期也比较长。这款喜欢奶制品的大人空口吃也很好，马苏里拉类型的生奶酪口感Q弹，奶香清淡，对我们这些成人奶酪小白非常友好，刷脂补蛋白补钙的姐妹沙拉可拌进去。3.瑞慕奶酪棒（8月龄+）——独立包装有牛乳多多奶酪棒（蓝袋）和大孔奶酪棒（红袋）两种。钙钠比都是5.85，营养成分跟上面奶酪片一致，但奶酪棒最棒的特点就是独立包装，一小袋一小袋的，适合对独立储存有要求的姐妹。4.瑞慕原生奶酪块（1岁+）——最健康零食钙钠比2.67，是一款常温冻干奶酪块，内含52%瑞士原制奶酪，不用冷藏保存。这个是宇宝吃得最多的“零食”，是属于每次拿出来她都两眼放光的东西，哄小孩圣品。带着户外活动、加餐也非常方便。0再制奶酪还添加DHA藻油，有多种水果口味，奶酪和维生素一起摄入了。这个平时价格买特贵，我都很肉疼，我每次也是趁着活动囤最划算。5.瑞慕板烧奶酪块——成人奶制品选择这款是能吃出咸味的，很经典的瑞士奶酪，“闻着臭吃着香”，适合烤融、用来做芝士瀑布很好，加热后可以配万物，咸香奶味十足。6.瑞慕奶酪火锅——成人奶制品选择也是经典的闻着臭吃着香，传统瑞士奶酪，一块有400克，融化后可以加干白，这是最最经典的瑞士吃法，我不爱吃奶制品是真不行，萌萌爱疯了，能蘸一切！也可以撕成小块保存。是非常优质的钙和蛋白质来源！奶酪的食谱请参考图中做法。购买入口、价格机制和保质期见评论！有任何问题可以留言、私信或者联系小助理@宇宙小小百货解决

36. 很多网友都在补充维生素D，预防和治疗骨质疏松。维生素D可以帮助人体将食物中的钙和补充的钙片，更多的吸收进血液。如果维生素D不足，我们吃的大部分钙就会随着粪便排出体外，补充不到骨骼里。但是维生素D也不能过量补充，因为过量补充会导致中毒。人体为了维持正常的生理机能，每天必须摄入一定量的维生素，维生素有很多种，每种都有很重要的生理功能。如果维生素摄入不足，会导致各种疾病。维生素普遍存在于食物中，大多数人体无法合成，只能靠吃来补充。维生素分为水溶性的和脂溶性的。水溶性的有维生素C和维生素B族，这类维生素可溶于水，吃多了可以随着尿液排出体外，不会造成身体损害。脂溶性的顾名思义就是溶于脂肪，需要脂肪帮助代谢吸收。这类维生素在人体内的代谢是和脂肪一起的，是经过肝脏代谢的。脂溶性维生素和脂肪一样，如果摄入过量，就会沉积在肝脏中。脂肪沉积多了，就是脂肪肝；脂溶性维生素沉积多了，就会维生素中毒。脂溶性的维生素一共四种，分别是维生素A、维生素D、维生素E和维生素K。这四种维生素前三种都需要控制每天的摄入量，不能过量，过量会导致中毒。只有维生素K目前还没有证据表明过量会有什么不良反应，可以放心服用。维生素K分为K1和K2，K1主要参与凝血，K2可以引钙入骨，预防骨质疏松和血管钙化。很多人长期补钙和维生素D，但是骨质依然继续流失，骨质疏松依然每年加剧，就是因为缺乏维生素K2。因为维生素D只能帮助人体将吃进去的钙吸收进血管，却无法保证血管里的钙离子都沉积到骨骼上。有很多钙离子进入血管后都沉积在血管壁上了，造成血管钙化。补充维生K2，能引钙入骨，帮助钙离子沉积到应该去的地方。所以我们补钙，防止骨质疏松，一定要配合维生素一起吃，才能到达到一定的效果。维生素什么时候吃，怎么吃也很重要。因为维生素D3和维生素K2都是脂溶性维生素，所以吃的时候最好饭后立即服用，让饭菜里的油脂帮助溶解，增加吸收率。没有油脂的帮助，吃进去也吸收不了。维生素D又分为维生素D2和维生素D3。维生素D3的吸收效果好，在人体内经过一次转化就可以形成活化的骨化三醇，很容易被人体吸收，在血液里存在时间也相对长久一些。维生素D2要经过多次转化才能形成骨化三醇，吸收率大概只有D3的三分之一。但是不管D2还是D3，都不能过量。大家在补充维生素D的时候最好去医院检查一下25羟基维生素D的水平。如果低于30，就是不足，需要多补充一些，但是最多不能超过每天2000IU。而且这个剂量不能长期吃，吃一两个月就要去化验，如果指标超过30了，就必须减少剂量，避免维生素中毒。如果25羟基维生素D指标大于30，就是充足。即便是正常和充足，绝经后和已经有骨质疏松的人最好每天也要补充400-600IU。因为化验只是某个瞬间的指标，而维生素D每天在人体内都是会消耗的。如果不维持一定量的补充，很容易就不足了，进一步加重骨质疏松。最后划重点:1、骨质疏松一定要在补钙的同时，补充维生素D3和维生素K2，帮助骨骼吸收钙。2、补充维生素D3和K2要和带油脂的饭菜一起吃，才能保证吸收率。3、维生素D一定不能过量，吃多了会中毒。

37. 好吸收少负担的钙才是好钙 #液体钙 #钙 #种草 #标记万物

38. 零下七度的早上，刚来办公室冷得手都伸不出来，开空调，开暖气，一起烘了近一个小时才有暖意思。吃点热乎的，炒蛋随手抓一小把虾皮放进去，随时补钙。菠菜虾皮炒蛋，没额外放盐，盛盘后表面撒了一点欧芹大蒜盐，再加上虾皮的淡咸，就足够了。蒸大黄米包，同时蒸了几颗红枣。

39. 🍳5分钟搞定！这盘小白菜我能吃2碗饭！天王老子来了，这也是小白菜最好吃最下饭的做法！不接受反驳😂 真的巨简单，5分钟搞定！不用焯水，鲜掉眉毛～每次做这道虾皮小白菜，米饭都要遭殃！食材准备：小白菜：半斤左右，洗净后去根，切成2cm长小段（不用焯水）煸香料准备：淡干虾皮：7g左右（约3瓷勺）蒜：2瓣，切片调味料准备：盐：2g左右（食指+拇指捏4撮）鸡精/味精：1g左右（不放也行）制作流程 1、锅烧热，倒油（15g~25g）润锅 2、切成【中小火】倒入【煸香料】，煸至出香味 3、倒入【小白菜】翻炒3~5下后，切成【大火】倒入【调味料】再翻炒1分钟左右，小白菜变软后即可出锅自问自答环节： Q：油多不多？盐多不多？ A：不多，刚刚好 Q：这菜太好吃了啊啊啊，有没有类似的菜谱推荐？ A：我之前还发过虾皮圆白菜和虾皮熬白菜，做法类似也很好吃，推荐试试。 #微博vlog大赛##微博超有用视频大赛##春日尝鲜指南# http://t.cn/AXfcPtIb

40. 【八种补钙食物胜过吃钙片】人体要补钙，从食物中获取才才是最自然的方法。或许很多人都不知道哪些食物里面含有钙。以下这8种食物含钙量胜过钙片。八种补钙食物胜过吃钙片1、果蔬类—苋菜、小油菜不少绿叶菜在补钙效果上并不逊色，其中苋菜、小油菜的钙含量均超过同样重量的牛奶。此外，蔬菜含有大量有助于钙吸收的矿物质元素和维生素K。蔬菜用沸水焯过再烹调，钙的吸收率会更好。2、鱼类—泥鳅同等重量下，泥鳅的钙含量是鲤鱼的近6倍，是带鱼的10倍左右。泥鳅烧豆腐将泥鳅和豆腐两种含钙丰富的食材合二为一，绝对是补钙佳肴。3、调味品—芝麻酱吃一大勺芝麻酱(约25克)，其中所含的钙可达200毫克左右。芝麻酱可用来做凉菜调味汁和涮羊肉调味酱，也用在花卷、烙饼、火烧等面点中。八种补钙食物胜过吃钙片4、谷类—燕麦各种谷类粮食当中，以燕麦的钙含量最高，达精白大米的7.5倍之多。尽管燕麦中的钙吸收率不如牛奶中的钙，仍然对预防钙缺乏有益。如果将燕麦和黑芝麻一起熬成美味的粥品，补钙效果更佳。5、豆制品—豆腐干经过压制浓缩而成的豆腐干，钙含量在豆制品中出类拔萃，如小香干的钙含量可高达水豆腐的7倍。用豆腐干来替代肉炒菜，钙含量会大幅提高。6、坚果类—榛仁榛仁在各种坚果中含钙量最高，每100克炒榛子的钙含量高达815毫克，能够满足成年人一天的钙需求量。但坚果类能量普遍偏高，每天一小把即可。八种补钙食物胜过吃钙片7、豆类—芸豆每100克带皮芸豆含钙达349毫克，是黄豆的近两倍，用五香芸豆、话梅芸豆作为零食或开胃小菜，不失为一种好的补钙方法。8、饮品类—牛奶牛奶是钙的好来源，喝250克牛奶，大约可以获得275毫克的钙，且饮用方便、吸收好。

41. 春天这菜白水一煮滑嫩鲜甜，钙含量比牛奶都高，8道素食谱别错过！

42. 立春后每天给孩子吃一条#小鹿蓝蓝 #钙铁锌，咱当妈的真能省不少心！而且花一份钱就能补四样，真的超值！#宝宝补钙 #儿童营养补充 #超便宜超划算

43. #小鹿蓝蓝家高钙高锌核桃米乳，米香浓郁，还有着醇厚的坚果香，这才是秋冬天适合小朋友早餐喝的饮品#宝宝爱喝 #宝宝早餐 #早餐吃什么#早餐饮品

44. 奶喝够钙就够？中国宝宝补钙的真相扎心了#健敏思液体钙#育儿经验分享#科学育儿#宝宝补钙

45. 今天又是疯狂学习的一天，上午芭蕾课，下午、晚上备考学习。虽然备考的时间很紧张了，但是每天还是要保持一定量的运动，这个时间不能省。绝经后的女性，因为雌激素水平下降，骨吸收远远大于骨形成，导致骨密度降低。虽然叫骨吸收，但其实是骨分解的过程。“骨吸收”是指骨骼在破骨细胞的作用下，分解骨组织，把骨骼里的钙和矿物质释放到血液中。血液中的钙是人体不可或缺的营养素，主要用于神经传导和肌肉收缩等功能。血钙低最常见的表现就是频繁抽筋。所以骨吸收其实是指身体吸收钙的过程。雌激素可以抑制破骨细胞的形成，一旦雌激素水平降低，破骨细胞就缺乏约束，大量分解骨骼，让骨分解的速度加快。所以绝经后的女性大部分都有骨质疏松的问题。这也是为什么中老年女性要补钙的原因。但是补钙一定要搭配维生素D3和维生素K2才有较好的效果。中老年人钙的吸收率很低，一般低于20%。也就是说我们吃的钙大部分都随着粪便排出体外了，并没有进入血液循环，参与骨形成。维生素D负责促进肠道对钙的吸收，可以提升钙的吸收率。很多人补钙没有效果，其实就是因为体内维生素D的含量不足。中老年人补钙还要同时增加维生素K2 的摄入。因为进入血液循环的钙离子，不全都沉积到骨骼上，也会沉积到血管壁上，导致血管钙化，引发心血管疾病。维生素K2的作用是帮助血液中的钙离子准确的沉积到骨骼，引钙入骨，减少血管钙化的风险。一定剂量的维生素K2，还可以将血管壁上钙离子引导到骨骼中，减轻血管钙化的程度。除了补钙，运动也会预防骨质疏松。因为运动会产生机械性刺激，促进骨骼对钙的吸收，刺激骨骼生长。研究表明，卧床一个月，骨质会流失10-15%。如果是绝经后的女性，这部分流失的骨质几年都补不回来。所以预防骨质疏松，除了补钙，还得多运动。我早在几年前就在医生的建议下每天补充维生素D3和维生素K2。每天都坚持运动，每周上一次芭蕾课，进行高强度的运动。所以现在血管几乎没有什么钙化，每年做骨密度检查，也没有骨质疏松。因此预防和治疗骨质疏松，不能光盲目补钙，要科学防治。否则不但效果不佳，还会引发血管钙化、便秘等副作用。

46. 回复@Sylvie_112:10个月的宝宝当然可以吃豆腐了，不过不要做成油煎豆腐、油炸豆腐。//@Sylvie_112:张奶奶请问10月龄宝宝能吃豆腐吗？//@育儿专家张思莱:回复@tansiyinai:用什么点的豆腐只能说明这种豆腐含钙量多少的问题，总之豆腐确实是含钙量相对比较多的，高蛋白的食物。碳酸钙虽然含钙量比较高，但是吸收相对差一些。//@tansiyinai:豆制品是不是补钙，还要看它是用什么点的豆腐，如果是氯化镁，也补不了什么钙，硫酸钙才能补钙//

47. 【如何为儿童选择奶酪？】奶酪是营养价值极高的乳制品，被称为“奶黄金”。它是牛奶的浓缩精华——约10公斤牛奶才能提炼出1公斤奶酪。奶酪富含优质蛋白质、钙、维生素、矿物质和乳脂，营养密度极高，是儿童补充钙质和能量的理想食品。为孩子选奶酪时要注意年龄差异。3岁以下儿童应选择高钙、低盐的原制奶酪，这种奶酪是以鲜奶为原料，经发酵、凝固、滤水、盐水浸泡和自然成熟制成，口感温和，营养纯粹。3岁以上儿童则可尝试口味多样的再制奶酪，它是在原制奶酪基础上加入其他食材制成，更具风味和趣味性。无论哪种奶酪，家长都应优先选择干酪含量在50%以上、低盐、减脂、少糖的健康品种。这样既能帮助孩子补充优质蛋白和钙，又能避免摄入过多油、盐、糖，培养健康的饮食习惯，让孩子吃得更营养、更聪明。#宝贝健康守护计划#

48. 我比较了200种日常蔬菜，这几样太优秀了！#健闻登顶计划# #全民营养提升计划# 人不可一日无菜！蔬菜是日常饮食非常重要的维生素、矿物质、膳食纤维来源。各种不同的蔬菜都有什么营养特点？有没有哪些营养素含量特别优秀的呢？这次帮大家比较了200种日常蔬菜的营养，整理了好几页的大表格，通过认真统计，选出了佼佼者们，赶紧来看看吧~🍱 精华总结 🍱【鲜豆类蔬菜】富含B族维生素、膳食纤维【各种「椒」】VC含量优秀【深绿色叶菜】富含镁和胡萝卜素【甜菜叶、羽衣甘蓝、菠菜、芹菜叶、芥菜、毛豆】这几样蔬菜综合优秀

49. 【#豫团小课堂#每天喝咖啡不要超过三杯】咖啡因会增加钙的排出，同时抑制对钙的吸收，如果长期过量饮用咖啡，且钙摄入不足时，有可能导致骨质疏松。专家建议，每天喝咖啡不超过三杯，并保证均衡膳食即可。另外，茶叶里也含有咖啡因，#大量喝浓茶会增加钙流失#。#每天喝咖啡vs从来不喝咖啡#（央视频号：医路有你）#豫团温馨提醒# 河南共青团的微博视频

50. 天天补钙还缺钙？关于补钙的八大误区 #骨质疏松 #维生素D #缺钙 #钙片 #骨头汤不补钙

51. 什么时候补D？什么时候补钙？ #抖出健康知识宝藏#维生素D#钙@抖音医疗健康小助手

52. #刘晓庆的骨密度居然和年轻人一样#那说明庆奶她真的不是一般人，天生属于肾好的人！如果肾功能不好，则常伴随维生素D缺乏，导致钙吸收障碍，骨密度下降。中医也认为肾精充足则骨髓生化有源，骨骼强健。肾虚则骨枯髓减，易发骨质疏松。建议骨质疏松的人除了补充适量维生素D，多吃富含脂肪的鱼类（三文鱼、沙丁鱼）、蛋黄等外，非常重要也是被常忽略的一点就是：要多晒太阳，尤其晒后背。因为阳光通过促进皮肤合成维生素D，而维生素D是钙的“搬运工”，能增强肠道对钙的吸收，使钙进入血液，最终沉积到骨骼中，增强骨密度。冬季选中午时段，晒20-30分钟。夏季避开正午，裸露四肢晒10-15分钟（肤色深者需更久）。每周3-4次即可，避免晒伤！注意：玻璃会阻挡大部分紫外线，需直接接触阳光更好！

53. 吃出学习力分享之：紫菜豆腐虾皮汤，情绪记忆两昂扬#一起家庭教育##微博开学季# 孩子情绪不好，易发脾气，记忆不好，课文背诵老是很困难，脚还容易抽筋，经常脚软脚痛，极有可能是孩子缺钙了。当然，情绪不好一般还伴随缺镁的因素。通常我们认为牛奶是钙的最好来源，其实我们传统文化里面的豆腐里面钙含量丝毫不输牛奶。说到这里，就不得不给大家推荐一道又容易做成本又低，还能同时补钙补镁的神菜：紫菜豆腐虾皮汤。一、钙对儿童情绪和记忆力的重要性核心作用：钙不仅是骨骼生长的关键，还与记忆力、情绪稳定密切相关缺钙会导致情绪失控、易怒、健忘、脚抽筋等问题优质钙源：豆腐：100克豆腐含钙量与100克牛奶相当制作原理：石膏豆腐（硫酸钙）、盐卤豆腐（氯化钙）通过含钙原料点卤凝固吸收关键：需配合维生素D（晒太阳或补充）二、镁的情绪调节作用缺乏现状：40%美国人缺镁，快餐饮食导致镁摄入不足缺镁表现：情绪不稳定、烦躁易怒高效镁源：紫菜：100克含450毫克镁（蔬菜中最高）小米粥：中国传统养胃食品，富含镁元素三、黄金食谱推荐紫菜豆腐虾皮汤：双重功效：豆腐+虾皮补钙，紫菜补镁适用场景：儿童情绪波动、记忆力下降

54. 人到中老年，常吃这6种食物钙锌铁丰富，腰好腿好精神好！

55. #孩子乳糖不耐受怎么办?#孩子乳糖不耐受，意味着其体内缺乏足够的乳糖酶来消化奶制品中的乳糖。家长不必过度焦虑，可通过以下方法科学应对：1. 购买专门的无乳糖奶粉、牛奶、酸奶（发酵过程分解了部分乳糖）。 2.不一次性喝太多牛奶，尝试将一份奶分多次饮用，以减轻肠道负担。 3.避免空腹饮奶，将牛奶与主食（如面包、馒头）或其他食物一起摄入，可延缓消化过程，缓解症状。4.奶制品是钙质的重要来源。在限制乳制品的同时，要确保孩子从其他食物中获取足量的钙，如豆腐、深绿色蔬菜（菠菜、西兰花）、坚果酱、强化钙的豆浆/果汁等。#宝贝健康守护计划#

56. 秋季补钙黄金期！儿童/孕妇/中老年补钙指南，这样补才有效

57. 这个视频是想提醒年纪跟我差不多大的姐妹，得抓紧把钙给吃起来了！#自用推荐 #分享知识#种草#标记万物

58. 天然牛乳钙，三代同堂的钙补充方案

59. 【补钙应该多吃什么食物？】钙享有“生命元素”之称，人体中99%的钙质存在骨骼牙齿中。如果人身体缺钙，就会引发很多疾病。那么吃什么能补钙呢？一、牛奶补钙应该多吃什么食物？每100克牛奶所含营养素如下：热量(54.00千卡)、蛋白质(3.00克)、脂肪(3.20克)、碳水化合物(3.40克)、维生素A(24.00微克)、钙(104.00毫克)等，含有很多的矿物质。并且牛奶是人体钙的最佳来源，而且钙磷比例非常适当，利于钙的吸收。种类复杂，至少有100多种，主要成份有水、脂肪、磷脂、蛋白质、乳糖、无机盐等。二、豆制品补钙应该多吃什么食物？豆制品是以大豆、小豆、绿豆、豌豆、蚕豆等豆类为主要原料，经加工而成的食品。大多数豆制品是由大豆的豆浆凝固面成的豆腐及其再制品。豆制品的营养主要体现在其丰富蛋白质含量上。豆制品所含人体必需氨基酸与动物蛋白相似，同样也含有钙、磷、铁等人体需要的矿物质，重要的是，豆制品不含胆固醇。三、肉类和蛋类补钙应该多吃什么食物？肉类几乎是最普遍受人喜爱的食物。肉中的蛋白质含量在10%至20%之间，肉类食物的蛋白质是完全蛋白质，可以提供人体所需的全部种类的胺基酸，促进钙的吸收。蛋类中的蛋清营养素主要是蛋白质，而蛋黄比蛋清含有较多的营养成分，钙、磷和铁等无机盐多集中于蛋黄中。四、海产品类补钙应该多吃什么食物？如海带，它是一种营养价值很高的蔬菜，与菠菜、油菜相比，除维生素C外，其粗蛋白、糖、钙、铁的含量均高出几倍、几十倍。还有虾皮，虾皮中含有丰富的蛋白质和矿物质，尤其是钙的含量极为丰富，有“钙库”之称，是缺钙者补钙的较佳途径。五、补钙制剂。补钙应该多吃什么食物？选用钙剂要本着安全无副作用、含量高、吸收率高的原则。如葡萄糖酸钙吸收率27%，乳酸钙吸收率32%，碳酸钙是含钙量最高的一种，吸收率可达39%，可溶于胃酸，已成为剂型最多、应用最多的补钙剂。

60. 这种蔬菜钙含量超牛奶！冬天常吃，脾胃好了，血脂、血糖稳了，还有助于延缓衰老

61. 【儿童饮用牛奶胃肠不适怎么办？】有些孩子喝完牛奶后会出现腹胀、腹泻、腹痛等胃肠不适，这往往与“乳糖不耐受”有关。所谓乳糖不耐受，是因为孩子体内分解乳糖的“乳糖酶”含量不足，导致乳糖无法被充分吸收，进而引发不适。家长在为孩子选择奶类食品时，可以尝试低乳糖或无乳糖牛奶，如经过酶解处理的“低乳糖牛奶”，或选择发酵类奶制品，如酸奶、奶酪等，这些产品中的乳糖含量较低，更容易被消化吸收。此外，建议孩子少量多次饮用，避免空腹喝奶，同时注意观察个体差异。如果症状持续或加重，应及时咨询儿科医生或营养师，找到最适合孩子的乳制品类型，让孩子既能享受牛奶的营养，又能远离肠胃的不适。#宝贝健康守护计划#

62. 骨头汤补钙是误区？牛奶、咖啡这样喝，补钙高效不踩雷！

63. 全家补钙踩坑？双十一选钙救大命！

64. #健康作业本##宝贝成长守护计划# 孩子春季补钙知识小科普来啦经常有小姐妹问我，我家孩子个头小，要不要补钙？看到同龄的孩子比自家的孩子个头高，很多妈妈就开始焦虑起来，但补钙需要掌握好时间和方法，可不能盲目补钙哦！ 📮了解宝宝对钙的需求每个年龄段的宝宝对钙的需求是不同的。婴幼儿和学龄前儿童对钙的需求量较高，要确保宝宝获得足够的钙质，以满足他们的生长和发育需求 📝补钙方式大盘点• 补充钙剂：可以给宝宝适当吃些补钙营养品，但别忽略维生素D 。多带宝宝晒太阳🌞，能促进体内维生素D生成，帮助钙吸收。• 饮食补给：含钙量丰富的食物是好帮手！奶类、奶制品富含易吸收的钙。宝宝添加辅食后，肉🥩、蛋、豆制品、酸奶、海产品也可以多安排，既营养又美味 ⚠️宝宝补钙的八大误区✖️骨头汤能补钙骨头汤虽然含大量钙，但是溶出度很小✖️牛奶和钙同时吃牛奶含钙量高，跟钙剂同时服用会造成短时间大量补钙无法完全吸收✖️边补钙边喝饮料大多数饮料中含有磷酸盐，会妨碍钙的吸收✖️满月就要补钙6个月前，只要科学喂养，无论是妈妈R还是奶粉都无需再补钙✖️吃肉可以补钙肉吃多了，会摄入过多蛋白质，反而不利于钙吸收✖️晒太阳能补钙晒太阳🌞可以帮助合成维D促进钙吸收，但效果一般✖️多吃虾皮可补钙虾皮🦐的含盐量更高，100g虾皮中含有钠5057mg✖️不需要补充VD维生素D是钙的搬运工，补充钙的同时需要补充VD妈妈们给娃选择补钙前要先了解清楚宝宝情况再决定哦！

65. 鼓励大家通过天然食物获取营养，补钙首选乳制品，这对维持骨骼健康至关重要。但并非所有人都能从饮食中摄入足量钙，像3～12岁儿童每日需600mg，饭渣小朋友容易不足。我们家给娃看了不少钙补剂，最终选了拜耳旗下的爱乐维，它家儿童钙是液体形式，和传统钙片不一样，酸甜苹果味特别好喝，娃很喜欢。

66. 钙片那么多，应该怎么选？一文读懂~在众多补钙方法中，许多朋友都存在疑惑，到底该不该补钙，每天补多少？咖啡、可乐会影响钙的吸收吗？维生素D2和D3有什么区别？今天就为大家揭开迷雾，为掌握补钙知识、促进骨骼健康保驾护航。【一、每天应摄入多少钙？】图1 中国居民膳食钙参考摄入量（mg/d）说明书修订详情敲黑板：中国居民中青年推荐每天摄入量为800mg，50岁以上的中老年、妊娠中晚期及哺乳期人群推荐每天摄入量为1000mg，可耐受的最高摄入量为2000mg。【二、钙剂种类那么多，效果有何异同？】钙剂可分为无机钙（如碳酸钙、磷酸钙、氧化钙、氯化钙等），有机酸钙（如葡萄酸钙、乳酸钙、柠檬酸钙、醋酸钙等），有机钙（氨基酸螯合钙、L-苏糖酸钙），不同钙剂中钙元素含量及特点见图2。敲黑板：无机钙虽然在钙剂中的钙元素含量较高，但是实际吸收率较低，同时易引起胃肠道的不适，不适合老人、儿童及胃酸缺乏者；而有机酸钙虽然溶解度较高，但是吸收率也不高；有机钙虽然价格贵，但是体内吸收率高，且不受胃酸影响，适合老年人、儿童及胃酸缺乏的人群。【三、咖啡、可乐会影响钙的吸收吗？】咖啡、茶、可乐中均还含有咖啡因，研究表明成人每天摄入咖啡因不超过400mg，妊娠期妇女摄入不超过300mg，儿童每天摄入不超过2.5mg/kg，均不影响钙的吸收。但咖啡因摄入过多可增加尿钙的排出，还能减弱肠钙吸收，同时对钙储留有中度影响，并增加女性髋骨骨折的风险。敲黑板：每天超过400mg咖啡因可影响钙的吸收，如长期饮用咖啡，如每天2杯以上，应同时注意补充钙剂，保证足够的钙摄入。【四、饮酒会导致骨钙流失吗？】国内一些学者认为，男性饮酒10~40g/d，女性饮酒10~30g/d，每周5~6天为适量。酒精的换算方法可根据公式：酒精（g）=含酒精饮料100ml数×0.8（酒精比重）×酒精含量。长期、大量饮酒或称过度饮酒（≥80g/d饮酒史，≥10年）致骨质疏松，已得到广泛认同。摄入过多的乙醇可影响肠道对脂肪、维生素D和钙剂的吸收，同时过量的乙醇还直接作用于成骨细胞，抑制骨形成。敲黑板：长期大量、过度饮酒，可以导致骨钙流失，因此应避免。【五、哪部分太阳光可合成维生素D？】隔玻璃或树荫下可以补充维生素D吗？在体内经过转化的维生素D对骨骼形成极为重要，可促进钙在肠道吸收，也可增加人体对钙的利用率。阳光中紫外线根据波段可分为UVA（320~400nm）、UVB（280~320nm）、UVC（100~280nm）其中波段在290~315nm，也就是UVB可合成维生素D，UVB阴天不存在，穿透力较差，只能达到表皮且不易透过玻璃。敲黑板：补充维生素D，在春、夏和秋季的11:00~15:00为宜，面部、双上肢和双下肢暴露于阳光5~30min，每周2~3次。应避免剧烈日光暴露，防晒霜减少皮肤绝大多数维生素D3的合成，在树荫下由于散射作用可以合成维生素D，但是在室内隔着玻璃则受到影响。【六、维生素D2和D3有什么区别？】维生素D可以补充多大剂量？维生素D是一类具有生物学活性的一些类固醇类物质。维生素D3是在维生素D这一类维生素中转化过程中具有生物活性的物质，它能够直接的促进钙的吸收。而维生素D2是转化过程中的中间产物。维生素D2主要是在植物性食物中提取，需要通过食用来摄入，而维生素D3则是来源于人体内胆固醇和动物性的食物，平时晒太阳就会增加体内维生素D3。根据中国营养学会的观点，65岁及以上老年人，维生素D推荐摄入量为每日15μg（600IU）。为满足体内维生素D足够，可耐受最高摄入量可达到每日50μg（2000IU），老年人群及老年骨质疏松症患者建议维生素D3为800~1200IU/d。敲黑板：老年人群可增加维生素D的摄入，补充维生素D时，可首选维生素D3，如果不能得到维生素D3时，可用维生素D2代替。【七、补钙和维生素D可治疗骨质疏松吗？】充足的钙与维生素D的摄入对于防治骨质疏松至关重要，充足钙摄入对获得理想骨峰值，减缓骨丢失，改善骨矿化和维护骨骼健康有益。充足的维生素D可增加肠钙吸收、促进骨骼矿化、保持肌力、改善平衡能力和降低跌倒风险。但补充钙剂与维生素D不能降低骨折风险。敲黑板：尽可能通过饮食摄入充足的钙，饮食中钙摄入不足时，可给予钙剂补充。维生素D和钙剂不应单独用于骨质疏松的治疗。【八、骨质疏松合并肾结石还可以补钙吗？】钙摄入量过高（＞2000mg）或低钙（＜400mg）均可增加肾结石的风险。肾结石的主要成分为草酸钙，是因为体内草酸过高引起的，与血钙并无直接关系。某些食物如茶叶、花椰菜、菠菜与竹笋中含有较高草酸，可能是造成血中草酸过高的原因。再者，在服用钙片时，食用草酸过高的食物，钙剂就会与草酸先在肠中形成不溶性沉淀，虽然会损失一些食物钙，但同时也会阻止草酸被吸收进血液中，改由粪便排出。体内的草酸也达到预防结石的功能。敲黑板：不要因为肾结石而限制钙的摄入，每天常规性补钙与维生素D，少吃含草酸较高的食物，尽量多饮水，每天饮水量＞2500ml，可有效预防肾结石。参考文献：中国营养学会.中国居民膳食指南2016[M].北京：人民卫生出版社.Cheraghi Z,Doosti-Irani A,Almasi-Hashiani A,et al.The effect of alcohol on osteoporosis:A systematic review and meta-analysis[J].Drug and alcohol dependence,2019,197:197-202.Martineau AR,Thummel KE,Wang Z.Differential effects of oral boluses of vitamin D2 vs vitamin D3 on vitamin D metabolism:a randomized controlled trial.J Clin Endocrinol Metab.2019,104(12):5831-5839.中国医师协会全科医师分会.原发性骨质疏松社区规范化管理方案[J].中国全科医学,2019,22(11):1251-1257.来源：医学界临床药学频道

67. 几个可以帮助补钙的方法，看看你能做到几点？1、多摄入含钙高的食物，比如喝牛奶及奶制品，吃豆制品、绿叶蔬菜等；2、补充维生素D，促进钙吸收；3、少摄入抑制钙吸收的食物，比如碳酸饮料、油炸食品、烧烤等；4、少吃盐；5、少喝酒；6、多运动；7、常备钙片，必要时使用。

68. #大雪# 时节天寒地冻，万物进入封藏状态，北方地区多见大雪纷飞、积雪不化的气候特征。若此前已通过高膳食纤维食材清理肠道、排出体内代谢废物，便可进入科学“大补”阶段，但进补需同步兼顾阳气封藏与心血管养护。所谓封藏，是指进补期间需做好保暖防寒、避免大量出汗及过度劳累，确保摄入的营养能有效留存于体内；同时需重点防护心血管，因严寒环境与能量摄入增加易加剧机体炎症反应和氧化应激，进而升高心血管疾病发病风险。#正式进补# 此时应优先补充富含钙、铁、碘的食物。可适当增加羊肉等红肉，少量摄入动物肝脏、动物血制品，同时搭配黑芝麻、黑豆、黑米、海带等黑色植物性食材，这类食物能为机体补充铁、钙、碘等关键矿物质，其中充足的铁质可提升血容量、改善基础代谢效率。此外，豆腐、豆干等豆制品，小油菜、小白菜、盖菜、茴香等绿色及深色蔬菜，以及核桃、松子、黑芝麻、甜杏仁等坚果种子，是优质钙质来源；需配合每日充足日晒或额外补充维生素D，以促进钙的吸收、强化骨质。冬季适量食用酸味食物，可调节胃肠道吸收环境，助力铁、钙等矿物质的摄取，从而实现滋补气血、稳固骨骼的营养目标。深冬进补时，可少量搭配糯米、小米、醪糟、干果等易消化主食及甜味食材，这类食物能刺激消化液分泌，适度提升胰岛素水平，促进营养物质在机体内的合成与储存。对于既往留存的膏方等贵重滋补品，深冬是适宜的食用时段，但若食用后出现上火、肠胃不适等症状，提示机体对其不耐受，应立即停用，避免引发代谢紊乱。此外，可搭配海参与石斛增强进补效果：海参富含优质蛋白及多种微量元素，能补充机体所需氨基酸、提升抗寒能力；石斛可滋阴润燥，中和红肉等温补食材的燥性，二者协同可构建更均衡的营养防护体系。#防寒藏阳# 此时的“大补”不仅包含营养摄入，还需通过生活方式实现阳气封藏。一方面要做好保暖防寒，避免大汗与过度劳累，同时可适当摄入生姜、干姜、姜黄、肉桂、黑胡椒、葱蒜等辛味食材，其活性成分能促进血液循环，维持机体核心体温。另一方面需践行“猫冬”原则，大雪时节人体阳气偏弱，阳气的保养与封藏尤为重要，需减少能量消耗、避免精气外泄：保证规律作息不熬夜，避免剧烈运动及汗蒸等易致大量出汗的行为，保持情绪平稳不大喜大悲，使精神内守以维持神经-内分泌系统稳定；同时需警惕重大疾病发生，以防引发严重后果。饭后建议散步、摩腹，促进胃肠蠕动，预防冬季活动量不足导致的消化不良。#行气活血# 随着气温降低，人体机能有所下降、血管易收缩，加之冬季能量摄入增加而运动量减少，易诱发血管微循环障碍，因此需针对性摄入深海鱼、纳豆、核桃、山楂、莲藕、木耳、醪糟、陈醋等具有活血化瘀作用的食材，其中乌梅、酸梅、柠檬、山楂、陈醋等酸味食材，还可促进消化酶分泌、提升营养吸收效率。同时可摄入蹄膀、凤爪等富含优质蛋白与胶原蛋白的食物，补充血管内皮与皮肤组织的结构成分，增强血管弹性；新鲜蔬果中的叶酸、维生素C，是维持血管内皮完整性、预防动脉粥样硬化的必需营养素，需保证每日足量摄入。此外，建议增加涩味食材的摄入，如红莲、栗子内皮、核桃内皮（分心木）、花生皮、花生壳等坚果外壳及内皮，以及葡萄干、蔓越莓干、覆盆子干等带皮干果。这类食材富含多酚类物质，可清除体内自由基、抑制炎症反应，既能降低冬季泌尿系统炎症的发生风险，改善肾脏、膀胱及尿道生理功能，减少夜间起夜频次，又能减轻机体整体炎症水平，为心血管健康提供防护。❤️❤️❤️

69. “枸杞头”是枸杞的哪部分，营养价值怎么样？ #健闻登顶计划# #全民营养提升计划# #春菜# 枸杞头是枸杞的嫩梢、嫩叶（图1）。又叫枸杞芽（叶）、枸杞菜、枸芽子。在《红楼梦》中就有提到过“油盐炒枸杞芽”这道菜。现在不少超市、网商也都有枸杞芽在售，购买还是很方便的（图2）。======【营养很特别吗？】枸杞叶（芽）在我国《中国食物成分表》中被归为野生蔬菜。100克枸杞叶：热量 34kcal、碳水 5.3克、蛋白质 3克、维生素C 24毫克、钙 146 毫克、钾 412 毫克跟其他蔬菜相比，营养上也就钙含量还不错，其他都没什么特别突出的地方。但我之前也说过，植物性食物中的草酸、植酸会跟钙结合形成不可溶产生草酸钙、植酸钙，影响钙的吸收。当然，焯水可以减少草酸，但也只能说理论上个别蔬菜的补钙效果可以比肩牛奶。不过，鉴于国人绝大多数饮奶不足，绿叶菜补钙的营养价值还是值得肯定。而且，除了钙之外，绿叶菜中还有各种维生素、矿物质、抗氧化成分，应该多吃。======【怎么吃？】我在网上搜了下，枸杞芽的吃法还挺多，特别是枸杞的主要产地宁夏，枸杞芽的吃法更是多种多样。枸杞芽味道微苦，焯水能去掉大部分苦味，味道还有点回甘，所以可以焯水试试。枸杞芽无论是凉拌、清炒、做汤，都别有一番蔬菜的清香。另外，枸杞芽还做成馅包饺子、蒸包子。最后，枸杞芽炒鸡蛋也是道挺好吃的菜，大家有机会做来尝尝吧~======参考资料杨月欣. 中国食物成分表(标准版)[M]. 第6版. 北京医科大学出版社, 2018.

70. 自从健身后就经常刷到一些科学知识，发现对于“中登”和“老登”而言，骨头不出问题就能多活几年，就此总结出一套自己的打法长期坚持，这双十二又补货了。1. 维生素D₃：促进肠道对钙的吸收，维持血钙平衡，是骨骼健康和肌肉、免疫功能正常运作的基础。2. 维生素K₂：引导吸收的钙定向沉积到骨骼和牙齿，避免钙在血管、软组织中异常堆积，降低血管钙化风险。3. 镁：激活维生素D₃的活性形式，同时助力钙在骨骼中的固化，还能调节神经肌肉兴奋性、维持心脏节律。为啥长期服用这个组合？三者是钙代谢的协同组合：D₃负责“吸钙”，K₂负责“引钙入骨”，镁负责“激活+固钙”，缺一不可。单独补充某一种，要么钙吸收不足，要么钙沉积错位，无法高效实现骨骼健康、血管保护的目标（特别是不要单独大量补钙，很容易加速血管钙化反而得不偿失⚠️早上好哦，圣诞快乐朋友们🎄#给生活加点flow##微博健康公开课#

71. 健身总累？不是练猛了，是你忘了补钙！

72. 孩子成长的时候，多吃黑芝麻好处多多，做成健康小零食，真的是营养又解馋#小鹿蓝蓝 #黑芝麻丸 #宝宝零食 #高钙零食 #儿童零食

73. #不同坚果调节血脂各有专长##健闻登顶计划##女性健康必修课# 省流版!✅ 降低总胆固醇：开心果、杏仁、核桃；✅ 降“坏”胆固醇：腰果、核桃、杏仁；✅ 降甘油三酯：榛子、核桃；✅ 提高“好”胆固醇：花生效果最佳。各种坚果搭配着或换着吃，营养更丰富多样。✅ 脂肪含量前三：夏威夷果、碧根果、松子✅ 蛋白质含量前列：南瓜籽、西瓜子、花生、杏仁、巴旦木✅ 维生素E含量前列：葵花籽、黑芝麻、巴旦木、白芝麻✅ 钙含量前列：黑芝麻、奇亚籽、白芝麻✅ 硒含量前列：巴西果、奇亚籽、葵花籽✅ 锌含量前列：黑芝麻、白芝麻✅ 钾含量前列：开心果、南瓜子、巴旦木、花生、榛子✅ 镁含量前列：南瓜子、西瓜子老铁们可以根据自己的血脂情况，挑选各类坚果，每天吃上一小把，健康又美味！@女性必修课

74. 多吃这个 “皇帝菜”，养肝安神，利肠通便，钙含量不输牛奶！

75. 补钙别只看含量！避开这3个坑，钙才不白补：1，警惕“高钠”钙源：比如虾皮、小鱼干，钙高钠更高！过多的钠会“赶走”体内的钙。别当补钙主力，偶尔调味即可。2，巧吃“高草酸”蔬菜：菠菜、苋菜钙含量高，但草酸也高，影响钙吸收。下锅前用开水焯一下，就能大部分去除草酸。3，认清“伪健康”零食：很多再制奶酪、高钙零食，其实是“含钙糖盐炸弹”。首选天然奶酪或纯牛奶，它们的钙吸收率高达30%左右。补钙核心：吸收大于含量。均衡膳食，多晒太阳，才是硬道理！

76. 【缺钙了？4种食物补钙效果最佳】如何判断是否缺钙1、看症状：1)婴儿期缺钙可能出现多汗、夜惊、烦躁、枕秃、生长迟缓，骨钙化不良；2)青少年或绝经期女性缺钙可能出现不明原因的腰背疼痛、身长缩短、驼背、非暴力性骨折等情况；3)老年人缺钙易出现骨质疏松、骨质软化、骨质增生。2、看指标：1)测定血钙浓度，成人的血钙参考值为2.1~2.6mol/L;2)测定骨密度(BMD)，正常的参考范围为-1至+1之间。3、看膳食：回顾自己是否经常使用含钙量高的食物，如奶类及奶制品、海产品、坚果类食物、豆制品等。补钙食物：1、多吃蔬菜很多人都偏爱于吃肉类食品，但是蔬菜里不仅含有大量的钾、镁元素，可帮助维持酸性平衡，还能减少钙的流失，同时蔬菜本身就含有不少钙。因此我们要多吃一些类似小油菜、小白菜、芹菜等补钙蔬菜。2、牛奶补钙效果好牛奶中还有大量的蛋白质，每250克牛奶中就还有250毫克以上的钙，并且还有丰富的钾和镁，对钙的吸收还有促进作用。牛奶不仅不会让人体液偏酸，也不会促进钙的流失，所以牛奶是补钙的最佳食品。3、多吃豆制品例如大豆是高蛋白食物，含钙量也很高。500克豆浆就含120毫克的钙，一次多吃一些豆制品能有效地补钙。4、多吃动物骨头动物骨头里含有80%以上的钙，但是比较难吸收，因此在做动物骨头时，建议事先将其敲碎，加点醋就能更好的促进钙的吸收了。

77. 问：孕期及哺乳期需要补钙吗？#孕期补钙##享喂##孕期营养##孕期健康# 答：主要根据「妈妈的饮食」来决定孕期及哺乳期是否需要吃钙的补充剂。因为其实无论是否怀孕、哺乳，对于钙的需求量都是一样的。我们首要推荐是食补✅。如果妈妈的饮食中含钙的食物很丰富，每天能摄入3份奶制品（比如两杯牛奶，一杯酸奶），那就不需要额外补钙了。但如果妈妈的饮食中含钙量不够，就需要再补充钙片来满足身体对钙的需要。钙的主要食物来源：芝麻及果仁；奶制品，如牛奶、酸奶、奶酪；虾米、小鱼干和连骨头吃的鱼，如罐装沙甸鱼；强化了钙质的饮料、豆浆、用传统方法做的豆腐等；一些蔬菜，如卷心菜、西兰花、芥兰、菜心等，菠菜也含有较高钙，但其生物利用率低。

78. 三大高钙食材，常吃强骨护关节，对腰腹很有益处，中老年朋友必看

79. 补钙别只喝牛奶！这15种高钙食物，含钙量远超想象，赶紧吃起来

80. 【素味菜谱】三道家常菜，蔬菜也可以很好的补钙

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83. 清明前后，这菜使劲吃！一补钙强骨、二护眼明目、三提高免疫，错过就等明年！

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85. 化学视角：宝宝辅食，加虾皮，真能补钙吗？

86. 菠菜到底要不要焯水？很多人都做错了，难怪又涩又发黄

87. 【菠菜拌豆腐】春补钾清淡菜！菠菜拌豆腐清爽营养，补钾又低脂，吃着不腻

补钙效率翻倍！高钙家常菜这样吃，吸收率提升50%

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