新手深蹲总伤膝？90%的人第一步就错了！保姆级动作指南+避坑清单，闭眼练出稳定下肢力_瑜伽运动

1. 最近一直单腿深蹲，听说深蹲会毁膝盖，实际情况是怎样的？

2. 每天200个深蹲，膝盖会不会废掉？

3. 深蹲=力量之王！超通俗教学，新手看完就能练总裁视野的微博视频

4. #膝关节损伤# 半月板最容易在以下4类动作中受伤，来看有没有你的日常习惯： 01，急停急转 ——如打篮球突破变向，膝关节在承重状态下突然扭转，半月板被“夹”在股骨与胫骨之间撕裂。 02，深蹲膝盖内扣 ——深蹲时若膝盖向内塌陷，会极大增加内侧半月板的剪切力，易致磨损或撕裂。 03，反复下蹲、上下楼或爬山 ——下山时膝关节屈曲承重，半月板后角持续受压摩擦，易造成慢性劳损。 04，从高处跳下落地不稳 ——跳跃落地时膝关节缓冲不足，冲击力直接传导至半月板，尤其伴随旋转时风险更高。来考考课代表，你们还记得半月板损伤的手术指征不？[思考][思考]#健闻登顶计划##运动康复#

5. 臀部训练｜整体到细节的完美训练计划

6. 足踝稳定训练｜膝盖不疼，小腿更直

7. 7个徒手深蹲动作：全方位刺激臀腿，在家练出臀腿线条！

8. #深蹲# 你真的会深蹲吗？想要做好深蹲，必不可少的7个身体功能——✅01【脊柱后侧扩张】脊柱后侧扩张在深蹲中起着至关重要的作用，它能够帮助我们维持生理曲度，避免后背痛等一系列损伤。很多人在进行深蹲时，往往会过度依赖后背竖脊肌发力挺背，这其实是错误的做法。我们应该更多地采用降低肋骨、核心收紧发力的方式，让脊柱后侧自然扩张。这样做不仅可以减少受伤风险，还能帮助我们建立良好的体态。✅02【胸廓-骨盆对合】胸廓–骨盆复合体是核心区的关键位置，它构建了身体负重功能和力量传递的重要区域。这个区域由深层稳定肌，如膈肌、复合机、骨盆底肌、多裂肌等提供稳定。（图2）良好的胸廓骨盆对合能够促进躯干、下肢相对运动的传递，增加活动度，提高运动表现。相反，对合不良则会造成深蹲不平衡，引发髋、膝、腰背疼痛等问题。所以，在进行深蹲训练的区间中，我们要时刻关注胸廓和骨盆的位置关系。✅03【髋关节外旋活动度】在深蹲过程中，骨盆骨相对位置关系处于骶骨仰头、髂骨旋前外展、股骨外旋状态。因此，髋关节外旋活动度侧面反映出一个人的深蹲能力。如果髋关节外旋不足，可能会引起内侧半月板损伤、膝盖内扣、髌骨软化等问题。为了提高髋关节外旋活动度，我们可以进行一些针对性的训练，如髋关节外旋拉伸、瑜伽中的鸽子式(如下图3)等。✅04【髋关节内旋活动度】标准的髋关节内旋活动度为 40°，在进行深蹲训练的时候，如果卡在某一个角度，有可能是髋内旋不够导致。良好的内旋活动度可以避免深蹲运动中的髋关节撞击——内旋代表股骨头回到髋臼内的能力，内旋角度不足会导致深蹲时股骨头不能很好地回到髋臼内，从而引发髋前侧盂唇撞击。✅05【膝关节股胫关节对位】深蹲练腿的说法广为人知，因为它能够让膝关节全范围屈伸膝发力，对膝关节强化作用显著。但在这个过程中，膝关节要保持良好的股胫关节、髌股关节位置。如果膝关节位置不正，半月板、膝关节韧带、髌软骨等压力会指数增高，造成膝关节损伤。在深蹲时，要时刻注意膝关节与脚尖的方向一致，避免内扣或外展。✅06【踝背屈活动度】深蹲是髋、膝、踝三屈曲动作，然而大部分运动爱好者由于踝背屈不足，不能完成全范围深蹲，使得深蹲的收益大打折扣。为了提高踝背屈活动度，可以进行一些简单的训练，如膝触墙训练、距骨自我松动等。同时，在进行深蹲时，要感受脚踝的活动，确保能够充分发挥踝背屈的功能。✅07【足底三点支撑】足底三点支撑主要指的是由足跟、大踇趾及其基底部、小踇趾三点共同组成的足底三角区域。它在深蹲运动中的作用主要是负责地面和身体的力学缓冲与本体感觉传递。如果足底三点支撑的某一部分不能很好地下压发力，可能会导致下肢关节发力障碍。例如，大踇趾不能踩地发力会导致膝关节股四头肌内侧头激活不良，引起膝关节对位异常。可以通过光脚站立、脚底按摩等方式来增强足底的感知能力和发力能力。 ——————————————————如果这些指标出现问题后，康复师会通过特定的技术训练来纠正和调整，从而让你的身体“复原”，获得更加优秀的身体条件，帮助你完成深蹲动作。总之，深蹲所需的关键条件对于我们正确进行深蹲动作、避免受伤、提高锻炼效果至关重要。在进行深蹲训练时，一定要关注这些关键条件，通过科学的训练和调整，让深蹲成为我们健康生活的助力#健闻登顶计划##运动康复#

9. #深蹲# 你能很轻松的亚洲蹲吗？有些人是崴脚后，感觉下蹲会疼或卡，但有些人没有受伤，却也无法完成深蹲的动作。今天我们就来针对讲讲“深蹲”，来帮助大家梳理蹲不下的原因，对应来康复训练，改善功能#锐博康复# #亚洲蹲# 为啥你会蹲不下去？原因+康复解析

10. #每天学会1个康复知识# 【正确练臀腿】常见的硬拉和深蹲，对比来看这3个训练，具体的发力：✅硬拉 ——臀肌✅深蹲—— 股四头肌✅相扑深蹲——内收肌不同的运动模式，激活与增强你的不同肌肉，注意脚的位置和腰椎的稳定，同样需要遵从无痛原则（cr.demicstory）#健闻登顶计划##运动康复#

11. 健身王牌中的王牌：徒手深蹲的10种变式，彻底练透你的臀腿！

12. 三个让膝盖报废的习惯！别再做了，如果你不想自己的膝关节背疼痛折磨的话。#抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点 #全民健康素养提升 #膝关节疼痛 #膝关节

13. 卧推系列⑬——哑铃推肩

14. 靠墙静蹲，让你的膝盖更健康！很多人说自己膝盖不好，这不敢练，那不能动的。对于平时经常久坐不爱运动的人来说（不用扭头看别人，没错，说的就是你），膝关节周围的肌肉太弱了，需要加强锻炼了。好在，每天坚持做靠墙静蹲这个动作，可以帮你增强股四头肌，对膝盖进行保护，提升膝盖的稳定性，让你能再多用它几年。靠墙静蹲的这几个动作要点，建议大家熟悉一下，现在就可以跟着锻练。1、两脚分开与髋同宽，膝盖和脚尖指向正前方（膝盖不要内扣，膝盖与脚尖方向不要有夹角）；2、收紧腹部，不要塌腰，挺胸抬头，两眼平视前方，重心稳定不要偏移，重心落在足跟；3、靠着墙面慢慢屈膝下蹲，下蹲时膝盖不要向前超过脚尖，直到屈膝屈髋的角度都是90度；4、一开始锻炼或者以前膝盖出过问题，适当减少下蹲的角度，尤其注意大腿和小腿之间的夹角不要小于90度；5、下蹲时以不产生膝盖疼痛为最佳，如果疼痛减少下蹲角度和下蹲时间。至于时间和次数，可以每次30秒为1个，5个为1组，一天做3-5组（根据自己的身体情况循序渐进）。切记，不要下蹲得太深（尤其是刚开始做），压力太大不利于膝关节的康复锻炼。另外，如果有半月板损伤的话也不要做这个动作。希望大家都有一双健康强大的膝盖！

15. #臀腿训练# 【10秒落深蹲】get训练干货——今天来帮你掌握另外一种蹲，也是我们线下治疗中常用的方式，增强股四头肌，简单还有效：01. 我们可以屈髋屈膝，用非常慢的速度往下蹲，注意一定要控制速度，非常慢。02. 往下蹲花5秒钟，往上起，花5秒钟，这也是10秒落名字的由来。03. 整个过程缓慢而匀速，感受我们整个股四头肌的发力感。04. 往上起到最后时，膝盖不完全伸直，然后再屈膝慢慢落。推荐强度：2个动作为1组，我们1天可以做2到3组。⚠️注意：在这个10秒落深蹲过程中，我们的胸廓和骨盆也要处在中立位，这也是大部分训练的基础了，同时足弓保持发力，大踇趾踩住地面，膝盖不要内扣，从而找到内侧头的发力感。当然，大家做训练一定要遵从无痛原则，如果已经有明显疼痛和不适，不要盲目训练，先明确原因再针对进行 #微博跨域计划##健身干货#

16. 看很多运动员深蹲练的很少，保加利亚分腿蹲练的最多，反而深蹲成绩也很高，是不是只练分腿蹲也能涨深蹲?

17. 单臂壶铃摆动，能够提高速度和力量方面的整体爆发力

18. 臀要翘到腰上啦！你们要的臀部增围完整计划

19. #深蹲# 在健身与康复的世界里，深蹲绝不仅仅是一个简单的动作，它犹如一面镜子，清晰地反映出身体结构的灵活性以及身体的负重能力，更是全身关节健康状态的重要指标。那么问题来了，你真的会深蹲吗？今天来从康复师的视角，讲讲深蹲不可或缺的7个功能基础#健闻登顶计划# #锐博康复# 你真的会深蹲吗？这7个身体功能缺一不可

20. 能轻松做30个自重深蹲以上再考虑这个动作

21. #孙颖莎小莎教练上线#我与Keep品牌代言人孙颖莎一起开练✅六个日常热身动作▶️深蹲幅度（膝盖不要内扣，下蹲膝盖不要超伸）按照自己实际臀腿舒适度，不用蹲太低▶️全程核心收紧（就是吸肚脐，让肚脐向内碰到后背的感觉）核心收紧保护腰背不受伤▶️单腿拉伸需要一点平衡（在家可以瑜伽垫不穿鞋练，也可以扶墙）喜欢Keep这次的官宣大片，看到太阳成为光，自己很喜欢朝天看太阳，遇见了莎莎也像“朝天看太阳的开心”让我们一起安全练起来，一起赛场见！ 4K体育的微博视频

22. 赛级臀训，练这些动作，两个月，我臀位暴涨

23. “无深蹲，不翘臀”，每天深蹲80次，臀部饱满、臀线提高，显腿长

24. 深蹲大重量后屁股眨眼怎么解决?

25. 深蹲的正确练习技巧和 8 个必知好处

26. 【#秋冬做好这2件事保护膝关节# 】秋冬想护膝又怕伤关节？记住这2件事！①少做爬楼梯、蹲起等负重活动，避免关节过度劳累；②针对性地做一些康复锻炼，比如：有氧运动（走路、慢跑等）、肌肉力量训练（增强股四头肌、腘绳肌、臀部肌肉的力量）、拉伸训练（拉伸关节周围紧张的软组织）。@CCTV生活圈 CCTV生活圈的微博视频

27. 臀腿日的你也和我一样困吗...😅 🌟训练公式：激活10min+负重40min+雕刻10min 1️⃣ 帕梅拉-10分钟虐臀值得：用弹力带激活臀大肌上中下束，预热关节（跟练视频搜标题） 2️⃣ 大负重臀推（用的102kg做组） 3️⃣ 杠铃早安式（腰椎不好的帕家人🈲❌） 4️⃣ 哑铃芭蕾深蹲（注意膝盖、脚踝外旋） 5️⃣ 硬拉双重奏（传统硬拉+单腿罗马尼亚硬拉） 6️⃣ 跪姿后踢（脚踝套2kg沙袋+阻力） #帕梅拉 #抖音健身房 #居家运动健身 #蜜桃臀养成记

28. 抬高脚跟深蹲，更能针对股四头肌的深蹲变式！

29. 骨关节炎普通人如何应对？很多粉丝朋友问我膝关节痛怎么办，安排！看我这次把谁请来了？#抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点 #全民健康素养提升 #骨关节炎 #膝关节疼痛

30. “无深蹲、不翘臀”，掌握好3个技巧，让你深蹲不再膝盖疼、安全练翘臀

31. 哑铃前蹲，把传统深蹲负重提到前面有什么不一样？

32. 每天深蹲200个，能提高X能力吗？

33. V 型深蹲，更符合人体自然生物力学的器械动作！

34. 哑铃哈克深蹲，不用器械的哑铃版本值得一试！

35. 深蹲会用到小腿肌肉吗？

36. 地雷管深蹲，适合增强下肢肌肉和力量，同时减轻下背部压力！

37. 【#横纹肌溶解症的典型信号#】#21岁小伙200个深蹲后肌肉溶解了# 近日，#21岁小伙200个深蹲后肌肉溶解了#的新闻引起热议。横纹肌溶解症有几个典型信号一定要记住，发现这些“信号”要立刻警惕！肌肉痛+肿胀：最常见的是小腿、大腿、腰部肌肉，按压时疼痛明显，可能伴随僵硬或无力（比如蹲起困难、抬胳膊费劲）。“酱油尿”：这是最直观的信号。肌红蛋白进入血液后，会通过肾脏排出，让尿液变成茶色、深褐色甚至酱油色。全身不适：可能出现乏力、发热、恶心呕吐，严重时会有少尿、无尿（肾脏受损的表现），甚至休克。

38. 杠铃与哑铃，健身人分得清它们的区别吗？

39. 减肥卡到平台期？5招破局，不挨饿，不反弹如何破解减重平台期？专业减重科室医生来聊聊#减肥平台期 #抖出健康知识宝藏 #减肥 #涨知识 #体内炎症过高怎么缓解

40. #健身塑形##微博兴趣创作计划##全民运动flag大会# 新手必看！健身房4大经典臀腿器械（坐姿外展、哈克深蹲、倒蹬、史密斯）使用指南，动作要点+训练部位全解析，Hitee辅助训练更高效，蜜桃臀速成！减肥常识的微博视频

41. 跪姿深蹲，跪着练的深蹲怎么回事？

42. 壶铃俄罗斯转体，强化腹部肌肉的好帮手

43. 膝骨关节炎：胖友疼得少但更剧烈？提到膝骨关节炎，大家总觉得胖人膝盖承压大、疼痛更频繁更严重，但 2026 年《Osteoarthritis Cartilage》最新研究给出颠覆性结论：通过对两项多中心三期临床试验的事后分析，纳入 2206 名 51-80 岁膝关节炎患者随访 2 年发现，高 BMI 患者疼痛发作频率反而更低，可一旦出现疼痛，痛感更剧烈、更磨人；女性、失眠、抑郁会增加疼痛风险，KL 分级 3 级患者中重度疼痛概率更低，该研究属事后分析，存在方法学局限，结论仅供参考，胖友们更要做好止痛准备、避免减重中伤关节。#骨关节炎 #抖出健康知识宝藏

44. 深蹲中要求膝盖不过脚尖，为什么我每次做都会坐下去？

45. 史密斯机深蹲，既备受争议又易于上手！

46. 深蹲对膝盖有害吗？科学解释怎么说？

47. 你是否也有膝关节疼痛的困扰？

48. 比跑步更伤膝盖的三个隐形杀手#仁济医院骨关节外科

49. 超详细丨三分化健身臀腿完整流程

50. 蹲床这个训练，一般是脚尖朝前的，如果你的内旋特别受限，可以脚尖稍向外打开，在外旋的体位上去做箱式深蹲，有助于更好打开内旋，当然也可以选择垫一个楔形垫辅助姿势，这个时候康复师就会根据具体情况来调整了//@用户6178518317:请教下，这脚尖的朝向是对的吗？

51. #骨盆眨眼# 今天来复习一下深蹲训练中经常出现的不良姿势——骨盆眨眼，这也是很多朋友练完深蹲腰痛的原因。01【什么是骨盆眨眼】深蹲到最低点时骨盆发生向后旋转，起身时骨盆回到中立位——此时骨盆就完成了一次“眨眼”。从解剖学角度来说，骨盆眨眼下蹲到最低点时不可避免的生理现象。但是如果在深蹲的过程中过早地出现了骨盆眨眼的现象，那我们就需要去进行调整了。（图1）02【骨盆眨眼有什么影响？】骨盆眨眼会降低你的深蹲动作质量，在发生骨盆眨眼的情况下并不能很好的训练到我们的臀腿。骨盆眨眼会对腰椎造成损伤，腰椎承担了一个使它们相对移动的剪切力，引起脊柱和下背痛。这个损伤机制类似于我们弯腰拿重物出现的损伤。03【为什么出现骨盆眨眼】a. 髋关节活动度不足蹲的过程中，髋关节至少需要屈曲110°左右的关节活动度。如果髋关节不能达到这样的屈曲角度，就会更容易出现骨盆眨眼的现象。b. 先天结构每个人的身体结构都不同，每个人的髋臼对股骨头的包裹程度不同。深蹲也并不是蹲得越深越好，选择适合自己的深度很重要。深蹲最最最重要的不是追求蹲到多低，而是深蹲的质量。调整两脚之间的间距、两脚尖的朝向，来增加髋外旋的幅度，或者在下蹲时在脚下垫个斜板，情况可能会有所缓解。c. 臀肌紧张或腘绳肌紧张抬高大腿，测量膝关节伸直时大腿和床面的角度与屈髋屈膝时大腿与床面的角度。如果膝关节伸直时抬高整条腿，大腿无法到达一个与床面垂直的角度，那就说明是腘绳肌紧张。如果屈髋屈膝时大腿与床面的角度与膝关节伸直时大腿与床面的角度一致或相差不多，那么说明是臀肌紧张所致。（图3）（图4）d. 髂腰肌肌力不足髂腰肌在深蹲过程中拉住骨盆，与臀部肌肉拮抗，帮助我们维持骨盆中立位，肌肉力量不足，骨盆就会在下蹲过程中不稳定。大家也可以留意一下，如果日常运动健身中出现了这个倾向，就要及时去解决 #健闻登顶计划#

52. 久坐导致腰背疼痛与髋部僵硬怎么办?长时间保持坐姿会使髋部持续屈曲，抑制臀部肌群发力，并增加腰部负担。当核心与盆底肌无法提供足够支撑时，脊椎便会承受压力。重建稳定性与髋关节灵活性有助于你用髋部主导动作，而非腰部代偿，从而缓解僵硬与紧张。3 个增强核心稳定性、盆底肌控制力、腰椎控制力与髋关节灵活性的练习。#运动健身##运动# 荆棘鸟volley的微博视频

53. 10天高强度漫画腿，一首歌的时间来不来！动作一：靠墙半蹲40秒动作二：宽距深蹲20个动作三：深蹲跳15个动作四：臀桥开合腿16个动作五：侧卧抬腿30秒最后记得拉伸哦~#瘦腿##健身教程# 教您瘦到90斤的微博视频

54. #健身塑形##微博兴趣创作计划##全民运动flag大会# 周二练臀日打卡！热身先花10分钟：泡沫轴放松+爬坡5分钟激活身体～正式训练选了臀腿复合动作：硬拉20kg12*4组、深蹲20kg12*5组、山羊挺身自重12*4组，每个动作都标注了发力细节（比如硬拉收紧背部、深蹲膝盖外旋）～新手跟着练超容易上手！练完用泡沫轴拉伸大腿内侧，再爬20分钟坡燃脂～晚餐记得吃蛋白质+蔬菜（今天午餐有鸡腿、鸭腿、鸡蛋和紫甘蓝，满足又不胖）～坚持一个月，臀腿线条会悄悄变好看！减肥常识的微博视频

55. #膝盖疼痛# 在杭州店康复的小哥，前叉重建手术，左侧跟腱会刺痛，左膝下蹲时会有明显不适。还是先评估，综合查体发现——小哥跟腱刺痛的直接原因是跟骨外翻，而间接原因则是足弓塌陷+足底支撑能力弱；膝关节则是股胫关节对位问题。苏老师针对性一对一处理，纠正膝关节对位、平衡内外肌力，同时改善跟骨内翻能力，提升足弓支撑力，增强膝踝稳定性。现在小哥膝痛明显改善，从一开始的疼痛 5-6 分降到1分左右，跟腱的刺痛感也缓解了，后续坚持训练，身体状态会越来越好 #锐博康复# #跟腱痛# 杭州·锐博运动康复(杭州店) 运动康复陈老师的微博视频

56. 你的深蹲白练了

57. 别瞎蹲！深蹲做错伤膝盖，这5个标准姿势帮你练对不受伤

58. 徒手深蹲 10 种变式 + 4 周训练计划，居家练爆下肢硬核力量

59. 每天徒手深蹲100个，一个月身体发生惊人变化！三十岁以上人值得终生保持

60. 每次100个深蹲、俯卧撑训练，隔天一次，3个月后有什么变化？

61. 健身人群必练！深蹲激活全身肌群，睾酮暴涨，难怪被称力量之王

62. 居家健身党福音！哑铃+深蹲，足不出户燃脂塑形

63. 【训练日志】当深蹲遇上脚踝康复

64. 【训练中不要像这样深蹲】

新手深蹲总伤膝？90%的人第一步就错了！保姆级动作指南+避坑清单，闭眼练出稳定下肢力

精选参考来源