整夜放助眠声音的人，该不该关掉？《Sleep》期刊研究后的一份自查清单

源自238位全网作者

14:03

你是听着声音睡觉的人吗？雨声歌单、白噪音App、音箱里的海浪模式、B站8小时循环的助眠视频……助眠声音早就是很多人的"电子安眠药"。2023年一项针对英国人群的调查显示，差不多一半的人会借助某种声音入睡。今日头条

但今年2月，宾夕法尼亚大学佩雷尔曼医学院团队发表在学术期刊《Sleep》上的一项研究，让不少人心头一紧：整夜持续播放粉红噪音，不仅没有保护睡眠，反而压缩了REM（快速眼动）睡眠。微信公众号一时间网上分成两派，一派连夜卸载歌单，一派说"我听了好几年挺管用，别吓唬人"。

如果你也是离不开雨声的人，今晚到底要不要关？与其慌，不如把三件事想清楚：研究到底做了什么、对立的研究差在哪、以及你自己的听法要不要改。

一、《Sleep》这项研究，到底做了什么

这不是问卷调查，而是在睡眠实验室里做的对照实验：25名21-41岁的健康成年人，每人住实验室7晚、每晚8小时，分别体验不同的"声音环境"——安静、50分贝的环境噪音（飞机与交通声）、持续播放的50分贝粉红噪音、环境噪音叠加粉红噪音、环境噪音加耳塞。值得买社区

结果可以拆成三层。

第一层：环境噪音本身才是最大的睡眠杀手。50分贝的飞机噪音环境下，受试者的深度睡眠（N3）减少了约23分钟。微信公众号临街卧室、机场航道附近的住户，这条先中为敬。

第二层：持续播放的粉红噪音没起到保护作用。单独整夜播放50分贝粉红噪音时，REM睡眠平均缩短约19分钟（不同报道口径在18-20分钟之间）。微信公众号REM睡眠负责记忆巩固、情绪调节和大脑修复，长期被压缩的代价不只是"少做个梦"。研究还提示，儿童受影响可能更大——新生儿约一半睡眠时间处于REM阶段，大脑又正处在发育期。值得买社区

第三层，也是最反直觉的：环境噪音叠加粉红噪音，比只听环境噪音更糟——深睡减少16-20分钟、REM减少最多29分钟，夜间清醒时间还会额外增加约15分钟。值得买社区微信公众号而戴耳塞的那一组，睡眠结构接近安静组。

主持研究的Mathias Basner教授，本人研究噪音对睡眠的影响已经超过20年。他的原话很直白：我们的结果提示，睡眠期间播放粉红噪音和其他宽带噪音可能有害，尤其是儿童。微信公众号

二、可另一边，明明也有研究说"粉红噪音增强深睡"

这是整件事最绕的地方。再往下翻，你能找到方向完全相反的证据：西北大学团队2017年针对老年人的研究发现，与脑电慢波节律同步的粉红声音刺激能增强慢波活动、改善第二天的记忆。值得买社区2023年还有一项对照研究观察到，粉红噪音干预下深睡阶段的慢波活动有所增加。微信公众号

两边研究打架，到底信谁？仔细看会发现，它们其实不是同一件事。

西北大学式实验用的是"闭环脉冲播放"：设备实时监测脑电波，只在慢波出现的精准时机播放一小段声音脉冲，相当于定点狙击；而《Sleep》研究测的是"整夜持续播放"，从熄灯到起床全程不断，相当于大水漫灌。一个是几秒钟的精准声音刺激，一个是数小时的宽带噪音暴露，剂量和方式完全不同——而助眠App和白噪音机卖给我们的，恰恰是后者。

再把2022年一项回顾18个相关研究的系统综述拉进来：约三分之一显示积极效果，未发现短期使用的不良反应，但总体证据质量有限。值得买社区今日头条三组信息叠在一起，能得出一个更靠谱的结论——

助眠声音不是无效，也不是神器。它能解决的是"掩盖噪音、帮你更快入睡"，解决不了"改善睡眠结构本身"。谁要是宣传"听这个增强深睡、修复大脑"，基本可以判定为夸大。

三、自查清单：关掉、继续，还是换耳塞？

对照下面三种情况，给自己做个判断。

可以继续听，但要改用法：

你只是用它盖噪音、帮入睡，躺下半小时内能睡着——可以留，但请设定时关闭，30-90分钟，睡着后自动停。目前证据里最容易出问题的用法就是整夜循环。
把音量调到"隐约可闻"。各平台的建议从30分贝到50分贝不等，但共识是别超过50分贝，越低越稳妥——《Sleep》实验里出问题的正是50分贝这一档。
尽量外放，别戴入耳式耳机过夜。压耳道、闷汗、增加耳道炎症风险，没必要。

建议关掉，或者换方案：

整夜播放粉红噪音或棕色噪音、不设定时——这正是研究里被证明有问题的播放方式，至少先把定时关了。
给孩子、婴幼儿当哄睡背景音——研究者明确点名了这类场景。儿童REM占比高、大脑在发育，对宽带噪音更敏感，确有需要先咨询儿科医生。
卧室本身就吵（临街、航道旁、邻居动静大）——《Sleep》的数据说明，这种场景下耳塞的效果明显好于"声音叠声音"。与其给助眠App续费，不如先试一副慢回弹耳塞，几块钱的成本。