骑行Bike Fitting入门，坐姿调整

骑行Bike Fitting入门，坐姿调整

骑行一年后开始腰疼膝盖也不舒服。以为是车的问题换了一辆车还是一样。后来去做了Bike Fitting才发现是坐姿不对车架尺寸和座椅高度都不适合我的身体。

Bike Fitting就是骑行姿势调整通过测量身体的各项参数来调整自行车的座椅高度、座椅前后位置、车把位置和脚踏位置让骑行姿势最适合你的身体。一个好的Fitting能提高骑行效率减少受伤风险让长时间骑行不再痛苦。

最基础的是座椅高度。座椅太高踩踏到最低点时膝盖完全伸直甚至需要踮脚这样膝盖后侧的肌腱会过度拉伸容易发炎。座椅太低踩踏时膝盖弯曲角度太大膝盖前侧的髌骨压力大容易疼。正确的座椅高度是踩踏到最低点时膝盖微弯大约二十五到三十度的弯曲角度。测量方法：穿骑行鞋坐在车上把脚跟放在脚踏最低点腿应该刚好伸直。然后换到正常踩踏位置前脚掌在脚踏上这时膝盖就有合适的弯曲角度。

座椅前后位置影响踩踏效率。正确的位置是曲柄在水平位置时（也就是脚踏在三点钟方向）膝盖骨正面到脚踏轴心的垂直线刚好通过。可以用一根铅垂线从膝盖骨正面自然下垂线应该刚好经过脚踏轴心。太靠前踩踏时膝盖角度增加前膝压力大。太靠后踩踏时腿部伸展不够踩踏效率降低。

车把的位置影响上半身姿势。车把太低上半身过度前倾腰部和颈部压力大长时间骑行腰疼脖子酸。车把太高上半身太直立风吹阻力大骑行效率低而且手腕承受更多重量。公路骑行时上半身前倾角度约三十到四十五度背部从髋部到肩膀基本是一条直线不要弯腰驼背。手臂微弯不要锁死肘关节锁死会把手臂变成刚性杆路面震动直接传到肩膀。

锁片位置也是Fitting的重要内容。锁片是锁踏鞋底部的金属片连接鞋和踏板的位置。锁片太靠前脚趾受力大小腿容易酸。锁片太靠后脚掌受力均匀但踩踏效率略低。一般建议锁片位置在第一跖骨头下方也就是大脚趾根部的骨节后方约一到两毫米。锁片的角度要和脚的自然角度一致有些人的脚天然外八字或者内八字锁片角度不对会导致膝盖疼痛。

自己做基础Fitting的方法。找一个门框边把车靠墙坐上去穿骑行鞋锁好脚踏。让朋友从侧面拍一张你踩踏到最低点的照片看膝盖角度。再拍一张曲柄水平时的侧面照看膝盖和脚踏的对齐关系。根据照片调整座椅高度和前后位置。车把高度可以通过增加或者减少垫圈来调整不需要换零件。锁片位置可以在平地上骑行几圈感受脚的受力点然后微调。

Fitting不是一次就完成的。身体会随训练变化柔韧性提升后可能需要调整姿势。建议每三到六个月检查一次坐姿特别是换了新鞋或者新车以后一定要重新调整。