增肌期碳水怎么吃？2025最新研究给了一个让两派都服气的答案
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彭家正 2026-02-22
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知乎 2026-06-02
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1. Sports Med. 碳水摄入与肌肥大。本周最新发表来自Sports Med.这篇荟萃分析:（Henselmans 等，2025，Sports Medicine）在等氮前提下检验“高碳水 vs 低碳水”是否能独立增强肌肥大：纳入 11 项随机对照试验（总样本约 227 人、平均干预 8–9 周），合并效应量约 SMD=0.15 且不显著、研究间异质性接近 0，提示在现有证据范围内，提高碳水本身并未显示出稳定、可重复的额外增肌优势；更合理的实践解释是，碳水的关键价值往往体现在帮助维持训练输出、训练量与总能量摄入的可持续性上，而不是在能量与蛋白已达标后仍提供明确的“独立加成”。因此决策上应优先保证训练刺激可渐进、总能量与蛋白充足，再根据训练表现与执行情况调整训练日（尤其训练前后）的碳水分配；同时需要客观看待局限：多数研究用去脂体重等间接指标、直接影像评估很少，周期较短且样本偏小，等能量控制多依赖自报饮食，且人群与方案代表性有限，所以当前结论更适合用来下调“高碳必然更增肌”的确信，而不是否定碳水在训练执行与能量管理中的实际作用。#肌肥大 #力量举 #健身健美 #运动科学 #力量训练
抖音 2026-02-22 00:00:00
2. 伦敦大学最新研究：碳水竟对增肌没有帮助？
知乎 2026-06-02 00:00:00
3. 为什么增肌要吃大量碳水
微信公众号 2026-06-09 00:00:00
4. 众说纷纭的低碳高碳，你是不是已经懵了？ 力量训练的“碳水量”没有固定答案，完全取决于你的训练目标。 不磨叽直接上结论： 大增肌、提升力量：建议中高碳（每公斤体重5-6克碳水）。碳水能高效补充肌肉糖原，让你举得更重、练得更久，训练后的胰岛素分泌也有助于蛋白质合成。 注意： 每公斤5克：适合自然增肌的“有效高限”，足以支撑大重量低次数训练。 每公斤6克：仅限精英或单次超2小时训练，消耗极大的人。普通人吃了力量提升有限，脂肪增加更明显。 太減脂、保持肌肉：可以中低碳（每公斤体重2-4克碳水，随热量缺口调整）。这时更看重总热量和蛋白质，碳水只要不影响训练强度，低一些有助于制造热量缺口。 不建议低于2克，肌肉流失风险显著上升，训练乏力，睾酮水平也可能降低。 为什么会“众说纷纭”？因为忽略了目标差异： 太推崇低碳的人，多数是健身教练，他需要让学员在短期内看到掉秤效果。还有久坐的上班族或严重胰岛素抵抗者，低碳让他们精力更好。但对系统力量训练者，低碳通常会导致训练表现下降。 推崇高碳的人，往往是高强度训练者（如健身大佬、健美选手），需要大量糖原支撑大重量、高容量的训练。 一个很常见的陷阱：许多健身网红推崇“低碳增肌”，但他们自己可能使用药物（改变了代谢方式），对自然训练者并不适用。 给你一个更精准的判断方法： 大训练时感觉乏力、头晕、肌肉酸痛提前，说明碳水吃少了，可以逐渐增加。 大感觉身体沉重、饭后犯困、腰腹脂肪容易堆积，说明可能碳水摄入偏高（或主要来自精制糖），可以减少或用粗粮代替。 一个稳妥的起点建议： 每公斤体重3克碳水+1.6-2.2克蛋白质＋足量脂肪。先维持2周，观察训练状态和体感，再根据目标微调：想增力就加碳水，想減脂就减碳水（但要保持在2克/公斤以上）。 #居家锻炼身体 #创作者中心 #创作灵感 #撸铁女孩#健身
抖音 2026-05-26 00:00:00
5. 碳水循环，才是自然健身者最大的“作弊器”
微信公众号 2026-04-10 00:00:00
6. 不吃主食，没有碳水，怎么增肌？这篇文章说清楚了....
微信公众号 2026-05-27 00:00:00
7. 研究设计 最近一篇研究，观察了一个很实际的问题： 有训练经验的男性，在抗阻训练期间，碳水和热量多一点，是否一定更有利于增肌？ 这是一项 交叉试验，总干预时间16周，研究对象是，有抗阻训练经验的男性。 一组在原有饮食基础上，额外补充一定量的 碳水和能量；另一组，则不额外补充。 补充组每天大约多摄入约 485 kcal 热量，约 33 g 碳水。 然后观察训练后的肌肉增长、力量提升、疲劳抵抗能力等指标变化。 研究结果 虽然补充组吃了更多热量和碳水，但在主要训练适应上，并没有明显优于对照条件。 也就是说，额外补一点碳水和热量，并没有让这些有训练经验男性获得更多的肌肥大、力量提升或抗疲劳能力改善。 重点：碳水不是没用，但“多吃一点碳水”不等于“增肌更多”。尤其是在蛋白质已经足够、总饮食不是明显不足、训练安排也正常的情况下，额外增加少量碳水，不会带来多大优势。 为什么会这样 抗阻训练虽然也会消耗糖原，但普通力量训练通常不像长时间耐力运动那样大量耗尽糖原。 如果你的训练量不是特别夸张，不是一天多练、超高容量腿部训练，或者长时间高密度训练，那么身体原本的糖原储备，往往已经足够支持训练。 碳水更多是帮助维持训练表现、恢复和热量盈余，而不是本身具有特殊的“增肌魔法”。 局限性 1.研究主要是有训练经验男性。 2.研究测试的是“适度”碳水和热量补充，不等于高碳饮食研究。 3.周期和样本量有限。 我的看法 这篇研究不能被理解为：碳水不重要，碳水没用。 前提是在饮食基础已经不错的情况下，额外少量碳水和热量，不一定进一步提高增肌效果。 如果你训练中明显掉力量、容量很高、腿部训练很多，或者处在增肌期但体重长期不涨，那增加碳水和热量依然有必要。 #健身干货 #健身小白必看经验 #力量训练 #增肌
抖音 2026-06-24 00:00:00
8. 更多的热量和碳水并未带来更多增肌效果
微信公众号 2026-06-22 00:00:00
9. 减脂+增肌（塑形长肌肉）正确饮食逻辑：不是一刀切少吃碳水，而是「控精制碳水、选优质碳水、高蛋白、健康脂肪均衡搭配」 很多人误区：完全不吃碳水只吃蛋白，短期掉秤快，但掉肌肉、代谢暴跌、暴食反弹、乏力脱发、姨妈紊乱，反而越减越难瘦、练不出线条。 一、三大营养素核心配比（普通人健身减脂增肌通用） 按体重计算，每日摄入量： 1. 蛋白质（核心，保住肌肉、提高饱腹感） 每公斤体重 1.6～2.0g 举例：60kg人群，每天96g～120g蛋白质 作用：修复训练撕裂的肌肉、维持基础代谢，饿的最慢。 2. 碳水（不能断，是运动燃脂、长肌肉的能量来源） 每公斤体重 2.0～2.8g；减脂期下限不低于1.8g/kg 拒绝完全断碳，碳水不足会分解肌肉供能，越练越瘦没线条。 区分好坏：戒掉精制碳水，复合粗粮为主。 3. 脂肪（激素合成必需，控食欲） 每公斤体重 0.8～1g，不可零脂肪。 二、分清：该少吃的碳水 VS 放心吃的碳水 ❌ 严格少吃/戒掉（精制空热量碳水，致胖、升糖快） 白米饭、白面条、馒头、包子、蛋糕饼干、奶茶、含糖饮料、油炸、糯米制品、夜宵泡面。 ✅ 减脂增肌优质复合碳水（每餐定量吃） 糙米、燕麦、玉米、红薯、山药、土豆、藜麦、杂豆、全麦面包。 食用黄金时间：训练前1小时、训练后30分钟，碳水优先放在这两餐，其余正餐少量。 三、一日三餐+加餐完整吃法模板（60kg成年人示范，可直接照搬） 早餐（高蛋白+慢碳，启动代谢） 主食：半根玉米 / 一小块红薯 / 50g纯燕麦 蛋白：2个鸡蛋（1全蛋+1蛋白）、无糖豆浆/低脂牛奶一杯 配菜：黄瓜、番茄、青菜不限量 午餐（均衡正餐，碳水+蛋白+大量蔬菜） 碳水：一拳大小粗粮（杂粮饭/蒸山药） 蛋白质：一掌瘦肉（鸡胸肉、牛肉、鱼虾、瘦猪肉、豆腐） 蔬菜：两捧绿叶菜（菠菜、油麦菜、西兰花，少油清炒/水煮） 训练前加餐（有运动才吃，无运动省略） 一小根玉米 / 半片全麦面包，少量碳水提供运动力气，防止训练分解肌肉 训练后30分钟（黄金修复窗口） 快速蛋白+少量碳水：无糖酸奶+一根香蕉 / 鸡蛋+一小块红薯 晚餐（碳水减半，蛋白不变，多蔬菜） 碳水：半拳粗粮（运动日吃，休息日可不吃主食） 蛋白质：一掌鱼虾/豆腐/去皮鸡腿 大量绿叶蔬菜，少油，19点前吃完最好 睡前饿了加餐（不囤脂、保肌肉） 无糖酸奶、一杯牛奶、一个蛋清，不吃碳水 四、优质蛋白清单（日常轮换吃） 动物蛋白（吸收率最高，增肌首选）：鸡胸肉、牛里脊、鱼虾、鸡蛋、低脂牛奶、去皮鸭肉、瘦牛肉 植物蛋白（搭配吃）：豆腐、豆干、鹰嘴豆、黄豆 五、关键避坑重点（纠正“少吃碳水多吃蛋白”误区） 1. 只吃蛋白不吃碳水：身体缺少能量，会主动分解肌肉供能，肌肉流失后基础代谢下降，后期极易反弹发胖；女生停经、掉发、脸色差，男生乏力、训练无力。 2. 碳水不是敌人，精制糖、精加工主食才是发胖元凶。 3. 高蛋白不代表无限制吃肉：过量蛋白加重肾脏负担，必须搭配碳水+蔬菜均衡。 4. 减脂期核心逻辑：制造温和热量缺口，而非极端断碳 每日总热量比日常消耗少300～400大卡即可，缺口太大掉肌肉。 六、简单好记执行口诀 粗粮碳水分时段，每餐蛋白不能断； 白天主食正常吃，晚上碳水减半量； 油炸甜食全避开，蔬菜每餐两大捧； 不断碳、不暴食，减脂不掉肌肉线条稳。 补充：完全不运动、只居家减脂人群调整方案 没有力量训练，碳水降到1.8g/kg，依旧不能断碳；蛋白质维持1.6g/kg，晚餐直接不吃主食，靠蔬菜+蛋白饱腹。 #三伏天吃什么食物最解暑# #大健康行业的机遇在哪里？# #中式养生水凭什么火# #每天一杯茶,身体会发生什么变化?# #你家有没有什么特别的养肝茶?# #什么样的养生适合你呢？# #三伏天是身体最需“修补”的40天# #中国大健康产业的下一个风口在哪里# #中式养生水崭露头角# #给自己一句话，你会说什么?#
今日头条 2026-07-18 00:00:00
10. 低碳饮食对小基数女生增肌的影响：小基数女生增肌得经验：长期低碳+固定训练=不定时爆碳😭低碳饮食、训练消耗最终迎来-负负得正；体重涨了，脂包肌有了。。 我的经验分享 1、合理饮食，碳水加入日常三餐（或者2餐）； 2、碳水吃多了增加有氧，辛苦一点流流汗吧； 3、女生适当吃点甜食不要紧！不要总是拒绝一切甜食，小心报复性反弹😳 4、晚上训练玩不要出去玩，更不要去夜市，大排档这些场所，没有自律的心，更没有自律的嘴🤫； 第4点会在周末反复发作，想瘦的人切记切记！！ #真实生活分享计划 #健身 #日常训练 #撸铁女孩
抖音 2026-07-13 00:00:00
11. 没有碳水，不刺激胰岛素，怎么增肌？终于有人说清楚了.....
微信公众号 2026-07-13 00:00:00
12. 增肌必看｜快碳才是肌肉生长的“加速器”，吃对少走一年弯路
微信公众号 2026-07-07 00:00:00
13. 增肌到底怎么吃？少长肥肉版🙌科普+饮食参考 详细聊聊【干净增肌】的饮食逻辑 00:11 1.热量 增肌饮食=热量盈余吗？ 增肌，减脂，能同时吗？ 多少合适？ 00:57 2.碳水 低碳水可以增肌吗？ 碳水对增肌的价值 多少合适？ 01:27 3.蛋白质 是地基，该吃多少 01:49 4.脂肪 要拒绝吗 02:03 5.我的一日增肌饮食参考 三餐版 怎么算怎么看 02:57 6.影响增肌效率的重要性排序 没有足够的训练刺激，其他都是白费 这个夏天我们一起猛猛变大变强！ #科学增肌减脂 #健身女孩食谱 #潮流运动场
抖音 2026-07-29 00:00:00
14. 一句话说清楚"增肌和减脂" 如果你吃的干净+吃够+力量训练就等于增肌 如果你吃的少+力量训练+有氧就等于减脂 记住四句真理脂肪吃的少你会: 掉头发 激素混乱 内分必崩蛋白质吃的少你会:掉肌肉 瘦的松 代谢低碳水吃的少你会: 没力气 状态差 脾气差蔬菜吃的少你会:便秘肚子大 代谢慢#自律#健身 #椭圆机打卡
抖音 2026-07-04 00:00:00
15. 糖友增肌总掉秤！多吃升糖少吃变瘦，教你科学破解两难困境
今日头条 2026-06-03 00:00:00
16. 又瘦有线条！减脂增肌怎么吃 一次性讲清楚！
微信公众号 2026-07-01 00:00:00
17. 增肌碳水怎么吃？快慢碳一次性讲清
微信公众号 2026-06-08 00:00:00
18. 减脂大辟谣！被吹上天的高蛋白低碳水，到底骗了多少人？
今日头条 2026-05-21 00:00:00
19. 好身材:七分吃三分练✅✅✅
微信公众号 2026-07-09 00:00:00
20. ＃健身营养知识
微信公众号 2026-06-11 00:00:00
21. 句话说清楚"增肌和减脂" 如果你吃的干净＋吃够+力量训练就等于增肌如果你吃的少+力量训练＋有氧就等于減脂 记住四句真理 脂肪吃的少你会： 掉头发 激素混乱 内分必崩 蛋白质吃的少你会： 掉肌肉 瘦的松 代谢低碳水吃的少你会： 没力气 状态差 脾气差 蔬菜吃的少你会： 便秘肚子大 代谢慢 #减脂 #健身#自律
抖音 2026-04-23 00:00:00
22. 控糖饮食｜不同食物刺激胰岛素差距超大，不懂选择越吃越胖
微信公众号 2026-05-23 00:00:00
23. 读书摘要《低碳水》
微信公众号 2026-04-06 00:00:00
24. 糖尿病的饮食干预密钥——《低碳水》读书心得
微信公众号 2026-06-01 00:00:00
25. 直击高碳水致胰岛素抵抗 | 国人专属低碳水营养策略
微信公众号 2026-06-17 00:00:00
26. PMOS(原多囊卵巢综合症）到底怎么选饮食？
小红书 2026-05-30 00:00:00
27. 对人体代谢非常好的饮食模式——低碳水饮食
微信公众号 2026-05-05 00:00:00
28. 不吃主食就能瘦？揭开“低碳水饮食”的真面目
微信公众号 2026-03-11 00:00:00
29. 胰岛素抵抗，劝你好好吃碳水
知乎 2026-03-15 00:00:00
30. 低碳，生酮饮食逆转高胰岛素血症与慢病
知乎 2026-04-02 00:00:00
31. 增肌困难者指南，专门针对增肌困难户！
微信公众号 2026-07-15 00:00:00
32. 为什么高蛋白、低碳水化合物饮食更有利于肌肉生长（科学原理）
今日头条 2026-08-06 00:00:00
33. Dom D'Agostino 博士谈碳水化合物补充和酮体水平
今日头条 2026-03-21 00:00:00
34. 增肌不难，但需要先升华认知！
微信公众号 2026-06-22 00:00:00
35. 今日状态 今年备赛是这么多年以来最开心的一次，玩儿hyrox，拳击，芭蕾，确实比在有氧机上消磨时光好玩，但是我肌肉也掉了。但是我很喜欢今年的体型。感觉更好看了，更舒展。如果能刷干，我不认为我不行。我的教练@卫淦🌊 说，我们一起努力20天，看看效果，状态出来就报名比赛，出不来也不要浪费这个钱出去比赛了。我也认可。暂时把我的hyrox教练@Norman诺师傅 拉入黑名单…所有的健美圈女运动员看清楚了，我卞瑞英边玩儿边备赛都有这个状态，所以别想让我让位子。😝
抖音 2026-08-02 00:00:00
36. 不爱跑的健美女生，怎么跑完HYROX 8km不腿软
小红书 2026-07-24 00:00:00
37. 减脂增肌怎么吃？
微信公众号 2026-03-10 00:00:00
38. 阿诺德·施瓦辛格的秘密健美饮食
今日头条 2026-04-22 00:00:00
39. 食肉者应该吃碳水吗？罗伯特·赛维斯博士
今日头条 2026-07-14 00:00:00
40. 不增肌也能减肥，博兹博士
今日头条 2026-04-16 00:00:00
41. 快速燃烧脂肪的3种增肌餐 和我一起做饭！纳什·乔西克博士
今日头条 2026-06-11 00:00:00
42. 你以为减脂和增肌不能同时进行？其实可以，但要这样吃
微信公众号 2026-06-14 00:00:00
43. 新手健身者先增肌还是先减脂，饮食如何选择？
知乎 2026-04-28 00:00:00
44. 6 个无效增肌的行为，小心越练越伤身！
微信公众号 2026-07-13 00:00:00
45. 生酮有效……但不是你想的那种 ，安德鲁·库特尼克博士
今日头条 2026-05-06 00:00:00
46. 吃得多就说吃得多 碳水不能背锅 别的食物吃多了 不吃碳水也会胖 碳水化合物是人体主要能量来源 适当摄入碳水化合物 不仅有利于健康 还有利于增肌与减脂 碳水的摄入量在每天摄入全天总热量的45-65之间 具体与运动量大小正相关 在种类的选择上 要增加粗粮的比例会更好 #为什么碳水是发胖的罪魁祸首?
今日头条 2026-04-22 00:00:00
47. 生酮饮食减肥真的好吗，有人说动物脂肪增加血管斑块，增加氧化损伤，影响肠道菌群，加速衰老?
知乎 2026-04-22 00:00:00
48. 男子半年减重84斤分享极端减脂经验|饮食|增肌|有氧运动|控制饮食|跑步机_新浪新闻
新浪看点 2026-07-03 00:00:00
49. AnthroMindXX的微博
新浪微博 2026-08-11 00:00:00
50. 生酮一个月，甩掉10斤纯脂肪，我的多囊身体开始听指挥了！
贵阳市第二人民医院 2026-07-16 00:00:00
51. 我试了一个月生酮饮食，瘦了10斤，进了医院
今日头条 2026-04-06 00:00:00
52. 医生提醒：每天吃点它，肌肉一周涨回来，再忙也要花2分钟看看
今日头条 2026-08-09 00:00:00
53. 8 种促进肌肉生长的优质碳水
今日头条 2026-08-13 00:00:00
54. 天天练根本长不出肌肉，90%普通人都踩错的增肌误区
今日头条 2026-08-10 00:00:00
55. 研究设计 最近一篇研究，观察了一个很实际的问题： 有训练经验的男性，在抗阻训练期间，碳水和热量多一点，是否一定更有利于增肌？ 这是一项 交叉试验，总干预时间16周，研究对象是，有抗阻训练经验的男性。 一组在原有饮食基础上，额外补充一定量的 碳水和能量；另一组，则不额外补充。 补充组每天大约多摄入约 485 kcal 热量，约 33 g 碳水。 然后观察训练后的肌肉增长、力量提升、疲劳抵抗能力等指标变化。 研究结果 虽然补充组吃了更多热量和碳水，但在主要训练适应上，并没有明显优于对照条件。 也就是说，额外补一点碳水和热量，并没有让这些有训练经验男性获得更多的肌肥大、力量提升或抗疲劳能力改善。 重点：碳水不是没用，但“多吃一点碳水”不等于“增肌更多”。尤其是在蛋白质已经足够、总饮食不是明显不足、训练安排也正常的情况下，额外增加少量碳水，不会带来多大优势。 为什么会这样 抗阻训练虽然也会消耗糖原，但普通力量训练通常不像长时间耐力运动那样大量耗尽糖原。 如果你的训练量不是特别夸张，不是一天多练、超高容量腿部训练，或者长时间高密度训练，那么身体原本的糖原储备，往往已经足够支持训练。 碳水更多是帮助维持训练表现、恢复和热量盈余，而不是本身具有特殊的“增肌魔法”。 局限性 1.研究主要是有训练经验男性。 2.研究测试的是“适度”碳水和热量补充，不等于高碳饮食研究。 3.周期和样本量有限。 我的看法 这篇研究不能被理解为：碳水不重要，碳水没用。 前提是在饮食基础已经不错的情况下，额外少量碳水和热量，不一定进一步提高增肌效果。 如果你训练中明显掉力量、容量很高、腿部训练很多，或者处在增肌期但体重长期不涨，那增加碳水和热量依然有必要。 #健身干货 #健身小白必看经验 #力量训练 #增肌
抖音 2026-06-24 00:00:00
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