跑步呼吸节奏练了两个月，终于不再喘得像条狗

跑步呼吸节奏练了两个月，终于不再喘得像条狗

跑步第一年我最痛苦的不是腿酸而是喘不上气。跑不到五百米就开始大口喘气，胸口发紧喉咙发干，感觉自己随时要晕过去。身边同配速的跑友气定神闲地聊天，我在旁边像刚被人从水里捞上来一样狼狈。后来我专门花两个月时间练呼吸节奏，这个问题才彻底解决。现在跑完十公里还能正常聊天，想起以前的自己都觉得好笑。

跑步呼吸的核心原则很简单：吸气和呼气要深长均匀，不要用嘴巴大口猛吸气。很多人一喘不上气就本能地张嘴大口吸，这样做确实能多吸进一些氧气，但也让呼吸道水分快速蒸发，喉咙干痛且容易岔气。正确的做法是用鼻子吸气嘴巴呼气，或者口鼻同时呼吸但保持稳定节奏。鼻子吸气的另一个好处是能过滤空气中的灰尘和小虫子，户外跑步时这点尤其重要。我一开始尝试鼻子吸气嘴巴呼气的时候感觉氧气不够用，坚持了一周左右身体才适应这种供氧方式。

我最开始练的是三步一吸三步一呼的节奏。也就是左脚落地吸气、右脚落地吸气、左脚落地吸气，然后右脚落地呼气、左脚落地呼气、右脚落地呼气，如此循环。这个节奏适合慢跑，心率在一百四十以下的时候很舒服。一旦配速加快心率上去了，三步节奏就不够用了，要切换到两步一吸两步一呼。呼吸节奏和配速的匹配关系是这样的：六分半以上的慢跑配速用三步呼吸，五到六分的中速跑用两步呼吸，四分多的间歇跑用一步呼吸。不要强迫自己维持一个节奏，根据身体感受自然切换，身体比表更清楚你今天的状态。

还有一个关键是腹式呼吸。跑步的时候胸式呼吸效率太低，吸气浅呼气也浅，氧气利用率大打折扣。腹式呼吸的方法是在吸气时让腹部鼓起而不是胸部抬起，呼气时腹部自然收缩。这个技巧我练了两周才找到感觉，一开始总觉得别扭。但一旦习惯了以后，同样的速度下心率能降低五到十个点，氧气利用率明显提高了。判断自己是不是腹式呼吸的方法是平躺在地上，手放在肚子上，吸气时如果感觉到肚子鼓起说明做对了。如果跑步过程中突然岔气，立刻放慢速度甚至改为走路，用手按压疼痛部位深呼吸几次。强行继续跑只会让岔气更严重。现在跑步三年多了，呼吸已经完全不用刻意控制，更多时候呼吸和步伐浑然一体。但如果你也经历过喘不上气的阶段，强烈建议专门花点时间练呼吸，效果比买任何装备都直接。如果你现在跑步还在为喘不上气苦恼别急着换跑鞋或者加跑量先花两周时间把呼吸节奏练好。呼吸是跑步的基础基础不牢后面什么训练效果都打折扣。把呼吸练好了你会发现自己之前觉得跑不动的距离突然变得轻松了这就是正确呼吸带来的质变。