运动用点啥 篇十五：万没想到，被迫居家运动在踏步机上踏了72个小时，来聊聊不能晾衣服的踏步机使用优缺点

前言

这一篇内容，我在2、3月份的时候就想写了，但是感觉类似于一个晒物一样，没亮点说的少，就一直没落笔。

因为今年1月起的疫情原因，我在帝都这边是1月22日才重视起来的，在此之前还是在用小区内的绕圈快走作为每天的有氧运动，从23日起就改为了居家运动了，小区管理严格、戴口罩户外运动还是挺明显的供氧不足（类似于带了阻氧面具，起不到有氧的作用），所以便开始了今年的踏步机之旅。

至今为止（5月23日上午），看了看iphone的健康记录统计，已经在今年使用了踏步机140余次共计72小时，这个设备已经严重回本了。鉴于国内环境稳定、室外温度和凉爽度都刚好，5月份起已经开始每天中午在公司周围三四公里的快走散步，后续室内踏步机的使用频率或会降下去。可能是今年踏步机使用的收官期了，写一篇关于踏步机使用的总结，或许分享给哪位看官能有参考性。

简要目录：

1，踏步机需要的配套设备

2，踏步机的使用与评价

（1）日常使用方法

（2）热量消耗

（3）优缺点评价

1，日常使用踏步机的配套应用设备

（1）踏步机本体

这款踏步机标号是ST320，一般市面上也习惯叫这种带扭转的踏步机为3D踏步机（不带扭转、纯直上直下的为2D），忘记了是2018年还是2017年在线下店299元买了扛回来的，之前在一篇介绍迪卡侬的商品的文章里提到过。现在这个版本已经更迭了很多版了，估计绝大部分的变化就是编号，目前是MS500售价没变，去年双十二天猫旗舰店250元左右，有需要的话平时可以留意他们的活动价。

迪卡侬家用踏步机健身器材瘦腿女小型脚踏登山机踩踏减肥机FICS299.9元天猫精选去购买

在迪卡侬运动超市同样还有另外两款在售，分别是基础款的（也就是2D款的）和舒适款（基础款加了扶手）

官方运动超市宣传图

能看到这两款的踏板都是垂直的，减少了腰胯的扭动，安全性相对更好，但是运动消耗也比3D款的低一些。舒适款真的是没看出来一个扶手值100的点在哪，就因为能晾衣服吗？不过话说回来，本篇后面介绍我自己的使用心得的时候，确实会要提一提没有扶手的稳定性缺点。

回到我用的这款ST320，按照以下粗略的示意图说一说各部件：

整体支架：纯金属支架，看重量和强度应该是钢的，骨架上标注最大承重100kg（我的经验是超一点没事，超多了要谨慎），垫脚是塑料材质，为了便于装箱，红藕侧两个脚架是可拆卸的（一段时间内记得查看一下是否松动，因为踏步机往复的震动过程有可能造成这个脚架自己松落）。

踏板：钢架上面，包裹着密布颗粒的橡胶面板，防滑性能很好，但是要注意即便是家庭室内使用，还是要穿好相应的运动鞋，赤脚、拖鞋、凉鞋都是不推荐的，容易产生危险，也很容易疲劳。

液压杆及金属杆：液压杆能够保护安全的同时，提供很好的阻尼，让每一步踏步都是有力道的，而且不会是一踩到底那种“闪着腰”的感觉；金属杆是45°倾斜的，给踏步机带来了可扭转的功能，号称有降噪、静音功能，实际可能是我这款有些老化了，偶尔还会每一步都带有“子嘎子嘎”的声音。因为这两部分是主要的机械结构，每一次踏步都会有伸缩和旋转的金属件之间的相互作用，所以20分钟-半小时会积累比较高的热量，用手去摸这两处会明显发烫，器件的疲劳也需要时间恢复。

运动监测盘：能显示运动时间、踏步次数、步频等信息，之前在刚开始用的时候还是比较关注这个数据的，后来发现关注与否并没有太大关系，自己用着适合就好，而且低头看这个还是有些累的。

弹力带：属于这款的一个特色，在踏步机的基础上给了两条弹力带，弹力以及握把舒适度都很好，设计角度来讲握着弹力带有一定的稳定身体平衡的保护作用，实际上日常只踏步用的话熟练了就用不到弹力带了。官方介绍的是弹力带用于在有氧的时候锻炼臂部的肌肉线条，实际上也就是让你有氧无氧一起 ，不过我个人用下来的体会是，因为踏步机的强度相对是比较低的，习惯了踏步机的频率后基本上心率就维持在100附近，通过弹力带的一些附加训练倒是可以把心率给拉上去。

（2）apple watch

各种监控的运动手表、手环其实都一样，看你有什么就顺手带一个吧。一方面确实也是能够帮助你了解运动的强度、心率、时间情况，另一方面做一定的运动记录，也有助于督促和监督自己的整体运动计划，顺便有兴趣的也可以晒晒运动记录之类的。

apple watch在我之前的一年减重记录那篇里面最先就提及过，搭配iphone的健康记录看一些运动信息还是很详细的，而且自带了官方设定的踏步机程序也省事了，至于运动强度（即卡路里消耗），在踏步机这个运动上还真的是有一些迷，因为我本人其实每次的运动强度即便是有差别也不会相差出20%以上，但是这个热量消耗的幅度可以从每30分钟220大卡-450大卡不等（不含附加训练提升心率的影响），所以也不要非常较真这件事。

（3）运动鞋

在踏步机本体的介绍中也说了，用这款踏步机一定要穿运动鞋，千万别浪，既然运动就要用运动装备，即是保证运动质量，也是为了运动安全。

作为adidas吹的燃尽，居然在家里一直用斯凯奇的go walk max使用踏步机和划船机 。

大家选一双缓震合适的鞋子即可，尽量是新鞋没有在室外穿过的，这样平时在家里室内穿比较干净方便。我这款斯凯奇的go walk max是去年亚马逊撤离前100多元甩卖时顺手买的，结果发现这个鞋底无橡胶滑到溜冰啊，室内地板都能滑的飞起，唯独在这个踏步机上由于鞋底的特殊纹理反而摩擦力比普通鞋还要好，100多当做是内器械专用鞋也挺好的了。

踏步机选鞋，品牌价格无所谓，关键是4点吧：

第一点，减震效果好，这也是最重要的，都传闻踏步机主要以直上直下的运动模式，对于膝盖还是有考验的，所以鞋中底的材料或者机械缓震结构是对自身保护的第一道基础。

第二点，鞋底摩擦力，尤其像我这种无扶手的非平衡器械，摩擦力保证了在有强度的使用器械时不至于出现滑落的危险。

第三点，尺码合适，包裹以及跟脚程度要达标吧，不说像篮球鞋和跑鞋那种严苛的要求，起码要比休闲鞋要求严几个等级。

第四点，透气性，基本上一组是半个小时的活动量，而且是室内的在一个器械上完全固定的，如果透气性不好的话捂脚、闷脚都会影响运动表现和体验。

（4）衣裤

这点随便吧，室外运动什么样的感觉合适在室内同样可以穿那套。

我个人的习惯是纯棉t恤加上条运动短裤，都是多年前的产品了，裤子是aj十年前的一条运动短裤，t恤几条纯棉的换着用，啰嗦一句十多年前的aj的t恤质量也是真的好，这么多年了吸汗程度依旧满分。至于一些速干上衣、紧身弹力衣，我个人也尝试过但是不习惯，因为室外运动速干衣服排出的汗随着位移的运动会直接挥发掉，而室内踏步机身体位移幅度非常小，排汗也都浮在衣服外面还是没能脱离，倒不如纯棉的直接吸汗，顺便还能用半袖、下围擦擦脸上、鬓角的汗。

（5）宽发带

以下的这几个都是非必要的，但是我偶尔会用到，也一起说一下：

发带这种尤其是里面带有导汗条的，对于运动健身还是很有效果的，尤其是对于像划船机这种手腾不开擦汗的运动。而踏步机则不那么必须，就因为踏步的时候手是可以闲出来用上衣擦汗的 。

我这款keep的发带去年618十元出头买的，不知道今年是否还有这样的特价了，有的话还可以考虑再入。

（6）护腰

虽然踏步机不是无氧的撸铁，但是这款3D带腰胯扭转的踏步机还是对于腰部有一定外部压力的，踏步的同时需要腰胯的同步控制，有时自己的身体状态比较累的时候，就需要腰带的外部防护给到一定的外部力量支撑保护。

我的这款天猫这家买的，去年买的这款边有些松了但是依旧好用，反而今年春节又补了一条发现质量有些下降了，尤其是魔术贴的牢固性差了些许，所以就不放链接了。

（7）髌骨带

虽然说踏步机有一定可能会伤膝盖，但是实际上到不了需要髌骨带的地步，刚好家里有一对之前特价买的一对wilson的髌骨带（也不知道真假），确实戴上后膝盖的感觉会更好一些，但是不带的话影响也不大，我用踏步机的时候大概一共也就带过20多次。

（8）其他的提升心率的设备

比如这个小哑铃和这个叫速臂器的东西，估计很多人没见过。只要强度不是非常高的都可以，前提是你已经习惯了踏步机的平衡性，双手可以腾出来做一些额外的训练了。

通过这些设备以及附加的弹力带在踏步机上增加一些臂、肩、背的小重量训练可以将心率提升20-30，这样有氧的效果会更加一些，但是千万注意，一定要在你能承受的运动强度范围内，注意平衡性安全。

2，踏步机使用感受与问题

（1）踏步机使用方式：

• 1） 使用前的热身运动：

这部分对于熟练之后的话，时间紧不热身也可以，但是初用踏步机之前，建议稍微压一压腿、做一些转腰的热身，可以避免因不适应而抽筋。

如果需要提高一些心率水平的话，我也习惯在有时间的情况下，在踏步机之前加3组-5组的每组12个波比跳，或卷腹、俄罗斯转体、登山者等核心训练，把心率抬上去一些之后再去用踏步机，表象上出汗的效果更明显。

• 2） 踏步机的使用：

踏步机这种结构的器械，应该是所有器械里面最简单的了，要做的基础动作就是双脚站在踏板上，保持身体垂直（体位要正，尽量保持重心在躯干内，如官宣图，避免不必要的受伤），后脚向下垂直踩下去就可以了，建议是做全程的下踩动作，即踩到底后腿膝盖伸直，前腿膝盖自然弯曲，然后交叉往复。

使用过程中，对于这种3D的踏步机，会自然带有扭腰胯的动作，也可以有控制力的随势转胯，即比如左脚为后脚下踩的同时，左侧胯部保持有控制性的向左顺时针旋转一定角度，一定要注意腰胯的控制力别闪了腰。看下图的左右脚向下踏步的情况，就能看出来躯干是有明显的转体。

• 3） 弹力带及其他辅助运动：

使用弹力带可以做很多二头、三头、肩部的力量训练和爆发式训练，对于心率提升最明显的我个人尝试是肩部的前平举、侧平举和俯身飞鸟，以及弹力带肩推（爆发式），或者用一些你感觉在动态条件下能控制住的其他器械皆可。

一般建议，在有手环或运动手表监控的情况下，做其他同期力量辅助训练一则保持好力量稳定性，二则心率不要超过150，心率过高之后你的注意力可能就不在平衡性上了。

• 4） 关于时间和节奏：

这个因人而异吧，我之前还在关注那个检测盘的时候，一般我的步频大概是1分钟25-30下（左右脚各踩一次算一下），这种稳定下来心率会在110左右。而且我也尝试过特别高频的节奏，到过1分钟50下的时候心率能推到140，不过膝盖就会有一定的不适感。

时间上，我个人的一次固定是30分钟或多加一些，很可能会在15分钟的中途停下来1分钟稍微缓解一下腿部的疲劳，顺便补充一些水分，身体状态好的时候可以一口气30分钟下来。可以对比看一下不同的心率下的一些记录情况（踏步频率没有记录）。

我也尝试过一次性做1个小时，身体或能承受得住，但是之前介绍的液压杆和金属杆会巨量发热，为了设备的良性使用还是要给设备留出足够的恢复时间的。

• 5） 关于结束后的拉伸及放松：

这一部分是本人做的最不好的一点，运动完的拉伸做得少，我顶多会用泡沫轴或者按摩器放松一下腿部的肌肉。

一般对于小腿的拉伸，主流的一些观点是腓肠肌、比目鱼肌这两部分肌肉的拉伸，因为我个人拉伸的也不好，所以还是建议各位习惯跑步的也好、习惯椭圆仪和踏步机的也好，如果介意小腿变粗，多查一查资料运动后要如何来拉伸这一部位的各肌肉。

（2）踏步机的热量消耗：

都说踏步机的热量消耗低，但根据我个人的apple watch统计，基本上这么久下来，折合每小时的热量消耗也在600-700大卡之间。（当然我个人在其中是加了一些提心率的辅助，不提心率的话预计是600-650大卡每小时）

对比我过往的一些运动记录，我个人可以承受的强度下快走平均消耗是450大卡/小时，椭圆仪平均900大卡/小时，划船机平均400大卡/小时，会发现其实踏步的热量消耗水平是仅次于椭圆仪的，而且明显高于快走和划船。

但是体重是没什么变化的，大概从今年春节到现在体重一直维持在降不到5斤的状态，主要因为我恢复有氧训练及部分无氧之后必要补充营养，加上疫情的关系都建议不要节食降低免疫类，所以我的饮食基本上除了在碳水部分上稍微禁忌了些外，其他的主食与零食是很放纵的。

（3）关于踏步机的优缺点：

• 1）优点：

踏步机的有点很明显，我个人体会下来主要是以下几点：

① 热量消耗不低，通过上面的记录对比就能看到在强度相对较小的运动里，踏步机是热量消耗效率仅次于椭圆仪的了，能够提供很不错的有氧运动消耗；

② 运动和收藏省空间，这个东西非常的小，不用的时候装箱放柜子上面，用的时候占不到半平方的位置，对于任何家庭都是比较便携，不占地方的；

③ 运动的时候可以看电视，这一点是很棒的，因为踏步的全程都在一个垂直空间内，只要你的平衡感和控制力够，保持身体垂直稳定，就不需要在乎脚下的问题了，看电视、看视频运动很打发时间；

④ 空闲的手可以做辅助，这项运动中，对于熟练了之后的用户，是可以在保持平衡的状态下用空闲的手做辅助运动，或者你愿意打个王者什么的也可以，但是一定要注意平衡，不要激动。

• 2） 缺点：

同样，他的缺点在我使用之后也发现了非常明显的一些问题：

① 初使用上手有难度，一方面对于初次使用的用户是有蜜月期的，因为不适应的关系，所以随便用一用你的心率就能上去很高，到130以上不是问题，但是伴随而来的就是腿部乃至上身都会有不同程度的酸痛感，膝盖可能也会由于平衡控制的不到位而产生一定的疼痛；

② 只要收起来就不想用，可能是很多器械的共通点，这个尤为明显，因为这个运动舒适性显然不如提到的另外三种快走、椭圆仪和划船，基本上有其他运动的可能性时大概率不会选择这个；

③ 存在一定安全性问题，尤其以这种没有扶手、还带转腰胯的踏步机为甚，平衡性不好的用户（比如老人、小孩官方还推荐全家可用），非常不建议说是要克服平衡性问题来做，一旦滑下来还是有摔伤的危险的。如果要全家都用的话，也建议选择前面介绍的舒适款带扶手的，肯定是你扶墙替代不了的作用；

④ 脚部位置固定时间较长，因为脚部是一直贴合在踏板上的，而且也不建议脚跟离开踏板用脚尖发力，所以基本上在半小时内趾骨都是不会有自然弯折的，时间长了可能会出现脚麻的问题。

⑤ 运动体态不对导致的一些其他身体问题，前面也介绍了最简单的模式就是身体保持垂直下踩，这样不会有危险。但是比如你累了，或者你想要辅助一些俯身飞鸟或者是前平举的动作，你的躯干重心是有可能偏离的，这时如果你附身或者后仰，一定要核心腰背全部发力进行控制，不然在力量不稳定的踏步过程中时可能会产生动态不平衡而摔落。比如官网介绍的下图这个动作，或者你想要如此的附身扶膝，就很不推荐新手尝试。

总结

踏步机，归根结底还算一个小众运动吧，虽然家用可能比椭圆仪还要多一些（主要也是省地方带来的优势），但运动舒适性并不那么“爽”。

本来是买回来吃灰半年又半年的一个器械，居然因为只能居家运动的限制就用上了而且用了这么多次，个人感觉已经血赚了是不 。（各位不用问为什么不把划船机搬出来用，因为身体状态还不允许）

算是一个设备的连续小半年使用总结吧，也欢迎各位在评论区交流交流有意思的在家有氧运动心得体会。

我是燃尽，感谢各位观看，再会。