健身成长手册 篇四十八:一对哑铃练爆全身,24个力量训练动作改善松垮体态

2022-09-26 10:39:06 249点赞 1653收藏 163评论

一对哑铃练爆全身,24个力量训练动作改善松垮体态

【赤壁说】现如今,大家越来越重视自己的健康,很多人会花费一定的时间和精力用于健身。健身房虽然氛围很好,器械也比较丰富,但是也确实需要一定的金钱和时间作为支撑,没钱没闲肯定白费。再有一个很重要的原因是近年来总是因为疫情防控,要求居家办公,健身房经常关闭。前些日子,赤壁君因为静态管控,居家20余天,偶的发现只要有坚持的毅力,不去健身房,同样也能练出好身材!居家健身最简单有效的就是用哑铃来进行锻炼。哑铃以其体积小、重量变化幅度大、运动灵活、不占空间等特点,深受居家健身小伙伴的喜爱,最最最重要的是,使用一对哑铃就能轻松健身,并且能够锻炼到身体各个部位。

一般而言,居家通常选择这种可拆卸式的哑铃,可以根据自身的力量选择相应的重量,刚开始力量和稳定性肯定是不行,可以循序渐进,选择合适自己重量的哑铃非常重要,更能达到最好的健身效果。

PROIRON纯铁哑铃杠铃20KG(10kg*2)男女士健身训练器材家用亚玲可拆卸套装送35厘米连接器289元京东去购买

女生或是刚接触健身的小伙伴可以选择这种一体的,小重量哑铃,有多重颜色,美感十足。

朗威哑铃女士健身家用器材儿童男士纯铁套装组合小哑铃小学练臂肌42元天猫精选去购买

专业健身小伙伴就建议选择这种鳄鱼嘴杠铃片,不同重量的杠铃片可以当做哑铃用,单手抓握也符合人体力学设计,套上鳄鱼嘴卡槽可以当杠铃用,这基本就可以完成所有肌肉训练动作了。

英辉INVUI鳄鱼嘴杠铃片5kg*2男士健身可调节杠铃家用健身器材大重量健身器材(PU材质)469元京东去购买

下面,赤壁君就为大家推荐24个哑铃力量训练动作,可以帮助大家改善松垮的体态,是居家锻炼不错的选择。

哑铃练胸

哑铃卧推  12×4组

动作指引:仰卧在凳子上,头靠在凳子末端,双手各握一只哑铃,哑铃举至肩部正上方,沉肩、收肘、吸气,双手哑铃同时下放至肘关节略低于肩关节,吐气向上,推起哑铃至肩部正上方,哑铃互相不要碰撞完成,12次为一组,重复四组动作。这个动作可以提升上肢力量,使身体强壮。

一对哑铃练爆全身,24个力量训练动作改善松垮体态

哑铃飞鸟  12×4组

动作指引:仰卧在凳子上,头靠在凳子末端,双手掌心相对,手肘稍微弯曲,朝上方伸直握住哑铃,吸气,大臂张开,将哑铃控制下放,放下的速度要有控制性,感受上胸肌被拉伸。吐气,将哑铃弧形抬起至肩的正上方,哑铃不要用力碰撞,完成12次为一组,重复四组动作。这个动作可以训练胸大肌中缝,使胸肌更立体。

一对哑铃练爆全身,24个力量训练动作改善松垮体态

哑铃中缝窄距卧推  12×4组

动作指引:仰卧在凳子上,头靠在凳子末端,双脚踩实,收紧腹部,双手各握一只哑铃并拢,大臂贴紧身体两侧,小臂垂直地面,推起时,胸部和大臂后侧有明显收缩感,在最高点,胸部有强烈的挤压感,两只哑铃全程保持贴紧,完成12次为一组,重复四组动作。这个动作可以训练胸大肌中缝,使胸肌更立体。

一对哑铃练爆全身,24个力量训练动作改善松垮体态

哑铃上拉  10×4组

动作指引:仰卧在凳子上,头靠在凳子末端,双手握住哑铃,双臂在胸前伸直,吸气,保持双臂伸直的同时,缓慢让哑铃延弧线下降至头后部,直到感觉胸肌拉伸至极限,呼气,收缩胸肌沿弧线将哑铃拉起,回复到起始状态,保持片刻,完成10次为一组,重复四组动作,这个动作可以纵向拉扯胸大肌,塑造胸大肌纵向轮廓,同时也是发展前锯肌——“鲨鱼肌”的有效动作。

一对哑铃练爆全身,24个力量训练动作改善松垮体态


哑铃练背

哑铃俯身单臂划船  12×4组

动作指引:左臂左膝支撑于凳上,俯身使上半身平行于地面,并保持背部挺直,右侧手臂握住哑铃,自然下垂,肩胛收紧,呼气,背部肌群发力,带动手臂,屈肘时,手臂沿着身体向臀部方向滑动,吸气控制下放,并感受背部肌肉的伸展。完成12次为一组,重复四组动作。这个动作可以锻炼背部肌群,减小腋下赘肉。

一对哑铃练爆全身,24个力量训练动作改善松垮体态

哑铃俯身双臂划船  12×4组

动作指引:手持哑铃,俯身时上半身平行于地面,并保持背部挺直,两侧手臂握住哑铃自然下垂,肩胛收紧,呼气肩胛收缩,肘部向后划,将哑铃快速上提至身体两侧,保持背部肌肉收紧,吸气将哑铃缓缓放回至起始位置,完成12次为一组,重复四组动作。这个动作可以训练背部肌群,使背部紧致美丽。

一对哑铃练爆全身,24个力量训练动作改善松垮体态

哑铃硬拉  10×4组

动作指引:双手抓握一对哑铃,双脚分开与髋同宽,脚尖朝向正前方。保持躯干稳定。吸气做屈髋屈膝,保持小腿垂直于地面,哑铃缓缓贴着大腿下落,感受臀部和大腿后侧有拉伸感,吐气伸膝伸髋,使身体直立,将哑铃拉起至身体两侧。动作期间保持核心,控制肩胛微微后缩。完成10次为一组,重复四组动作。这个动作可以提高下背部力量,翘臀不粗腿。

一对哑铃练爆全身,24个力量训练动作改善松垮体态

俯身哑铃飞鸟  12×4组

动作指引:两脚分开与肩同宽站立,两手掌心相对,手持哑铃,屈髋,使上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,下背部没有拉紧感。两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。完成12次为一组,重复四组动作。这个动作可以锻炼背部、三角肌的力量。

一对哑铃练爆全身,24个力量训练动作改善松垮体态


哑铃练肩

哑铃侧平举  12×4组

动作指引:首先保持站立姿势,两脚打开与肩同宽,双手握住哑铃放置身体两侧,呼气三角肌发力侧平举,使大臂平行于肩,吸气还原。做这个动作注意身体稳定,靠三角肌发力提拉,完成12次为一组,重复四组动作。这个动作可以锻炼三角肌中束,使肩膀更宽。

一对哑铃练爆全身,24个力量训练动作改善松垮体态

哑铃站姿推举  12×4组

动作指引:首先双脚打开与肩同宽,保持核心收紧,双手握住哑铃,掌心向前,放置于头部两侧。呼气发力将哑铃推至头部上方,肘关节不要锁死,哑铃不要相互碰撞,吸气还原。重复以上动作,完成12次为一组,重复四组动作。这个动作可以提升上肢推举能力,训练三角肌。

一对哑铃练爆全身,24个力量训练动作改善松垮体态

站姿哑铃前平举  12×4组

动作指引:首先保持站立姿势,两脚打开与肩同宽,双手握住哑铃放置身体两侧,拳眼相对,一手将哑铃向前上方举起,肘部稍屈,直至高于视线平行高度,然后,慢慢放下还原,完成12次为一组,重复四组动作。这个动作可以训练三角肌前束。

一对哑铃练爆全身,24个力量训练动作改善松垮体态

俯身哑铃提拉  12×4组

动作指引:屈髋屈膝,俯身至上身45度,小腿垂直于地面,手臂自然下垂,拳眼相对。呼气三角肌发力,将哑铃向两侧打开,至大臂与肩平行,小臂垂直于地面,大臂与小臂夹角90度,吸气三角肌控制哑铃回到初始位置,完成12次为一组,重复四组动作。这个动作可以训练三角肌后束,打造外翻视觉效果。

一对哑铃练爆全身,24个力量训练动作改善松垮体态


哑铃练二头肌

哑铃二头弯举  12×4组

动作指引:保持身体直立,双手各持一只哑铃垂于体侧,掌心向前,两手紧贴身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举举至最高点,收紧肱二头肌,控制还原,对侧重复以上动作。完成12次为一组,重复四组动作。这个动作可以锻炼肱二头肌,让手臂有型。

一对哑铃练爆全身,24个力量训练动作改善松垮体态

哑铃垂式弯举  12×4组

动作指引:保持身体直立,双手各持一只哑铃,手臂在身体两侧自然下垂,肘部贴着身体,保持上臂固定。呼气发力,将哑铃向上弯举至最高点。吸气将哑铃放回起始位置,完成12次为一组,重复四组动作。这个动作可以锻炼肱二头肌,增加手臂维度。

一对哑铃练爆全身,24个力量训练动作改善松垮体态

站姿哑铃交替锤式弯举  12×4组

动作指引:身体直立,双手各持一只哑铃,手臂在身体两侧自然下垂,肘部贴着身体,掌心相对。保持上臂固定,收缩肱二头肌将哑铃向上弯举,同时呼气,直至肱二头肌收缩至极限,哑铃与肩同高。在顶端稍适停留,感受肱二头肌的收缩,然后慢慢将哑铃放回起始位置,同时吸气。完成12次为一组,重复四组动作。这个动作可以集中锻炼二头肌的外侧。

一对哑铃练爆全身,24个力量训练动作改善松垮体态


哑铃练三头肌

哑铃俯身单臂臂屈伸  12×4组

动作指引:俯身向前屈体,左侧手臂和左侧膝盖支撑于凳上,右脚分开支撑于地面,右手握住哑铃,夹臂屈轴时大臂与躯干平行,小臂自然下放,保持躯干与大臂稳定,吐气肘伸,将哑铃抬起,感受三头肌收缩,吸气控制下放哑铃至初始位置。交换对侧,完成12次为一组,重复四组动作。这个动作可以锻炼肱三头肌。

一对哑铃练爆全身,24个力量训练动作改善松垮体态

哑铃俯身双臂臂屈伸  12×4组

动作指引:双手抓握哑铃,分脚站立,掌心相对,大臂保持夹紧,双腿弯曲,肘关节自然下垂,保持核心稳定,呼气伸肘将哑铃抬起,感受肱三头肌收缩。吸气控制下放哑铃至初始位置,完成12次为一组,重复四组动作。这个动作可以锻炼肱三头肌,减少拜拜肉。

一对哑铃练爆全身,24个力量训练动作改善松垮体态

哑铃坐姿单臂臂屈伸  12×4组

动作指引:正坐于凳上,单手持一只哑铃,手臂向上伸直,上臂靠近头部,掌心向前。另一只手可以帮助固定负重手臂,保持上臂固定。吸气控制将哑铃缓慢从头后方向下放,直至肱三头肌被充分拉伸,保持上臂固定。呼气发力将哑铃上举到起始位置,感受肱三头肌的收缩,换手臂重复以上动作,完成12次为一组,重复四组动作。这个动作可以锻炼肱三头肌长头,改善左右臂力量不均。

一对哑铃练爆全身,24个力量训练动作改善松垮体态

哑铃坐姿双臂臂屈伸  12×4组

动作指引:正坐于凳上,双手平托一只哑铃。保持核心与肩部稳定,吸气屈肘慢放哑铃,能够明显感觉到大臂的拉伸感,吐气发力,伸肘将哑铃推起,肘关节不要锁死,感受肱三头肌收缩,完成12次为一组,重复四组动作。这个动作可以锻炼肱三头肌,对核心要求比较高。

一对哑铃练爆全身,24个力量训练动作改善松垮体态

哑铃仰卧臂屈伸  12×4组

动作指引:仰卧在凳子上,头靠在凳子末端。手臂伸直,双手各握一只哑铃举至身体上方,保持肩部稳定。吸气屈肘将哑铃慢慢下放至头两侧,直到肱三头肌有充分的拉伸感。吐气肘伸将哑铃抬起至肩的正上方,感受肱三头肌的收缩。完成12次为一组,重复四组动作。这个动作可以锻炼肱三头肌长头。

一对哑铃练爆全身,24个力量训练动作改善松垮体态

哑铃练腹肌

哑铃俄罗斯转体  30秒×4组

动作指引:屈膝屈髋,坐于垫上,躯干向后倾斜30度,感受腹部受力,掌心相对,双手夹住小哑铃。呼气躯干向一侧旋转,吸气收回,呼气向对侧旋转,吸气收回。完成30秒为一组,重复四组动作,这个动作可以锻炼腹内外斜肌,消除腹部两侧赘肉。

一对哑铃练爆全身,24个力量训练动作改善松垮体态

哑铃卷腹  12×4组

动作指引:仰卧平躺在垫子上,双手对握哑铃于腹部上方,双脚与髋同宽。呼气时用腹部的力量将肩部和上背部卷离地面,在最高点停顿片刻,吸气缓慢回到起始位置。保持骨盆稳定,完成12次为一组,重复四组动作。这个动作可以锻炼我们的腹直肌,打造马甲线。

一对哑铃练爆全身,24个力量训练动作改善松垮体态


哑铃练腿

哑铃深蹲  12×4组

动作指引:双手平托哑铃置于胸前,双手内收。肩胛下压放松,双脚与髋关节同宽。脚尖向前。吸气下蹲至大腿部位与地面平行,保持躯干中立稳定,膝盖与脚尖同向。吐气向下,蹬起发力,伸膝伸髋,回到起始动作。完成12次为一组,重复四组动作。这个动作可以提高下肢力量,减少下肢赘肉。

一对哑铃练爆全身,24个力量训练动作改善松垮体态

哑铃单腿蹲  12×4组

动作指引:单脚站立,另一只脚向后置于凳面。维持躯干稳定,吸气前侧腿屈髋、屈膝下蹲,直至大腿与地面平行,呼气蹬地起身回到起始位置,完成12次为一组,换对侧重复四组动作。这个动作可以锻炼单腿下肢力量,提高稳定性。

一对哑铃练爆全身,24个力量训练动作改善松垮体态

写在最后:使用哑铃健身,与传统器械有一点不同就是哑铃是完全由训练者自身控制的,人们在举起哑铃进行目标肌肉力量训练的同时,能够对哑铃的运动轨迹有良好的控制。训练者利用哑铃可以进行覆盖身体各个部位的训练,提高肌肉力量、肌肉耐力、爆发力等多种能力。大家可以每天选择一个部位锻炼,练胸的时候可以带着二头肌,练肩的时候可以带着三头肌,练背的时候可以带着练腿。

在拥有自己的哑铃之后,你要做的,仅仅是避免它在角落里吃灰,一定要用起来。

一对哑铃练爆全身,24个力量训练动作改善松垮体态


作者声明本文无利益相关,欢迎值友理性交流,和谐讨论~

展开 收起

PROIRON纯铁哑铃杠铃20KG(10kg*2)男女士健身训练器材家用亚玲可拆卸套装送35厘米连接器

PROIRON纯铁哑铃杠铃20KG(10kg*2)男女士健身训练器材家用亚玲可拆卸套装送35厘米连接器

暂无报价 去购买

朗威哑铃女士健身家用器材儿童男士纯铁套装组合小哑铃小学练臂肌

朗威哑铃女士健身家用器材儿童男士纯铁套装组合小哑铃小学练臂肌

暂无报价 去购买

英辉INVUI鳄鱼嘴杠铃片5kg*2男士健身可调节杠铃家用健身器材大重量健身器材(PU材质)

英辉INVUI鳄鱼嘴杠铃片5kg*2男士健身可调节杠铃家用健身器材大重量健身器材(PU材质)

暂无报价

PROIRON/普力艾软壶铃男女士家用专业器材哑铃壶铃摇摆练臀

PROIRON/普力艾软壶铃男女士家用专业器材哑铃壶铃摇摆练臀

49元起

朗威壶铃女士软提壶哑铃壶铃男士竞技练臂深蹲器材翘臀抗摔 5kg-丁香紫色

朗威壶铃女士软提壶哑铃壶铃男士竞技练臂深蹲器材翘臀抗摔 5kg-丁香紫色

49.9元起

PROIRON普力艾浸塑哑铃纯铁运动跳操环保锻炼家用男女士小套装器材 果绿色2KG*2【30%的人选它】

PROIRON普力艾浸塑哑铃纯铁运动跳操环保锻炼家用男女士小套装器材 果绿色2KG*2【30%的人选它】

68元起

PROIRON 拉力器/臂力器

PROIRON 拉力器/臂力器

59元起

朗威电镀哑铃男士可调节哑铃手铃杠铃亚玲家用两只装器材组合套装 20kg红套款+壶铃配件+礼盒

朗威电镀哑铃男士可调节哑铃手铃杠铃亚玲家用两只装器材组合套装 20kg红套款+壶铃配件+礼盒

239.9元起

朗威壶铃女士软提壶哑铃壶铃男士竞技练臂深蹲器材翘臀抗摔 5kg-蓝色

朗威壶铃女士软提壶哑铃壶铃男士竞技练臂深蹲器材翘臀抗摔 5kg-蓝色

51.9元起

朗威哑铃男士纯钢哑铃手铃钢制45号哑铃亚玲可调节家用杠铃器材 20公斤一对/双保险螺母

朗威哑铃男士纯钢哑铃手铃钢制45号哑铃亚玲可调节家用杠铃器材 20公斤一对/双保险螺母

334.9元起

PROIRON普力艾男士哑铃家用器材套装纯铁浸塑磨砂力量训练锻炼运动 3/5/8kg套装【配哑铃架】

PROIRON普力艾男士哑铃家用器材套装纯铁浸塑磨砂力量训练锻炼运动 3/5/8kg套装【配哑铃架】

548元起

RUNWE 朗威 壶铃哑铃女士家用器材男士竞技浸塑亚玲球提壶哑铃5-20磅 10LB/约4.5kg青色少年/女士初学 壶铃

RUNWE 朗威 壶铃哑铃女士家用器材男士竞技浸塑亚玲球提壶哑铃5-20磅 10LB/约4.5kg青色少年/女士初学 壶铃

23.9元起

朗威电镀哑铃男杠铃可调节纯铁家用组合套装可拆卸哑铃亚玲器材 15公斤经典款(黑套泡棉连接杆)

朗威电镀哑铃男杠铃可调节纯铁家用组合套装可拆卸哑铃亚玲器材 15公斤经典款(黑套泡棉连接杆)

174.9元起

朗威哑铃女士瑜伽儿童小哑铃女包胶哑铃练臂肌哑铃家用套装哑铃 丁香紫 总重4kg=2kg*2拜拜肉/肩背塑形

朗威哑铃女士瑜伽儿童小哑铃女包胶哑铃练臂肌哑铃家用套装哑铃 丁香紫 总重4kg=2kg*2拜拜肉/肩背塑形

暂无报价

PROIRON普力艾浸塑哑铃纯铁运动跳操环保锻炼家用男女士小套装器材 2、3、4KG套装带哑铃架

PROIRON普力艾浸塑哑铃纯铁运动跳操环保锻炼家用男女士小套装器材 2、3、4KG套装带哑铃架

288元起

PROIRON普力艾男士哑铃家用器材套装纯铁浸塑磨砂力量训练锻炼运动 5/8/10kg套装【配哑铃架】

PROIRON普力艾男士哑铃家用器材套装纯铁浸塑磨砂力量训练锻炼运动 5/8/10kg套装【配哑铃架】

768元起

朗威哑铃可调节亚铃男士可调节哑铃组合套装杠铃宿舍器材哑铃家用 红色升级款(无壶铃把手) 总重10kg=5kg*2

朗威哑铃可调节亚铃男士可调节哑铃组合套装杠铃宿舍器材哑铃家用 红色升级款(无壶铃把手) 总重10kg=5kg*2

65.55元起

朗威壶铃哑铃女士家用器材男士竞技浸塑亚玲球提壶哑铃5-20磅 20lb柠檬黄约9.1kg 入门+弹力圈 壶铃

朗威壶铃哑铃女士家用器材男士竞技浸塑亚玲球提壶哑铃5-20磅 20lb柠檬黄约9.1kg 入门+弹力圈 壶铃

69.9元起

PROIRON普力艾 哑铃可调节可拆卸纯钢套装组合男女家用快拆亚玲 10KG一对 10KG一对【多档/纯钢/体积小】

PROIRON普力艾 哑铃可调节可拆卸纯钢套装组合男女家用快拆亚玲 10KG一对 10KG一对【多档/纯钢/体积小】

899元起
163评论

  • 精彩
  • 最新
提示信息

取消
确认
评论举报

相关好价推荐
查看更多好价

相关文章推荐

更多精彩文章
更多精彩文章
天猫超级红包
距结束::
早春焕新必领红包,最高8888元
红包按钮
最新文章 热门文章
1.6K
扫一下,分享更方便,购买更轻松