健身成长手册 篇四十八:一对哑铃练爆全身,24个力量训练动作改善松垮体态

2022-09-26 10:39:06 233点赞 1553收藏 160评论

一对哑铃练爆全身,24个力量训练动作改善松垮体态

【赤壁说】现如今,大家越来越重视自己的健康,很多人会花费一定的时间和精力用于健身。健身房虽然氛围很好,器械也比较丰富,但是也确实需要一定的金钱和时间作为支撑,没钱没闲肯定白费。再有一个很重要的原因是近年来总是因为疫情防控,要求居家办公,健身房经常关闭。前些日子,赤壁君因为静态管控,居家20余天,偶的发现只要有坚持的毅力,不去健身房,同样也能练出好身材!居家健身最简单有效的就是用哑铃来进行锻炼。哑铃以其体积小、重量变化幅度大、运动灵活、不占空间等特点,深受居家健身小伙伴的喜爱,最最最重要的是,使用一对哑铃就能轻松健身,并且能够锻炼到身体各个部位。

一般而言,居家通常选择这种可拆卸式的哑铃,可以根据自身的力量选择相应的重量,刚开始力量和稳定性肯定是不行,可以循序渐进,选择合适自己重量的哑铃非常重要,更能达到最好的健身效果。

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女生或是刚接触健身的小伙伴可以选择这种一体的,小重量哑铃,有多重颜色,美感十足。

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专业健身小伙伴就建议选择这种鳄鱼嘴杠铃片,不同重量的杠铃片可以当做哑铃用,单手抓握也符合人体力学设计,套上鳄鱼嘴卡槽可以当杠铃用,这基本就可以完成所有肌肉训练动作了。

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下面,赤壁君就为大家推荐24个哑铃力量训练动作,可以帮助大家改善松垮的体态,是居家锻炼不错的选择。

哑铃练胸

哑铃卧推 12×4组

动作指引:仰卧在凳子上,头靠在凳子末端,双手各握一只哑铃,哑铃举至肩部正上方,沉肩、收肘、吸气,双手哑铃同时下放至肘关节略低于肩关节,吐气向上,推起哑铃至肩部正上方,哑铃互相不要碰撞完成,12次为一组,重复四组动作。这个动作可以提升上肢力量,使身体强壮。

一对哑铃练爆全身,24个力量训练动作改善松垮体态

哑铃飞鸟 12×4组

动作指引:仰卧在凳子上,头靠在凳子末端,双手掌心相对,手肘稍微弯曲,朝上方伸直握住哑铃,吸气,大臂张开,将哑铃控制下放,放下的速度要有控制性,感受上胸肌被拉伸。吐气,将哑铃弧形抬起至肩的正上方,哑铃不要用力碰撞,完成12次为一组,重复四组动作。这个动作可以训练胸大肌中缝,使胸肌更立体。

一对哑铃练爆全身,24个力量训练动作改善松垮体态

哑铃中缝窄距卧推 12×4组

动作指引:仰卧在凳子上,头靠在凳子末端,双脚踩实,收紧腹部,双手各握一只哑铃并拢,大臂贴紧身体两侧,小臂垂直地面,推起时,胸部和大臂后侧有明显收缩感,在最高点,胸部有强烈的挤压感,两只哑铃全程保持贴紧,完成12次为一组,重复四组动作。这个动作可以训练胸大肌中缝,使胸肌更立体。

一对哑铃练爆全身,24个力量训练动作改善松垮体态

哑铃上拉 10×4组

动作指引:仰卧在凳子上,头靠在凳子末端,双手握住哑铃,双臂在胸前伸直,吸气,保持双臂伸直的同时,缓慢让哑铃延弧线下降至头后部,直到感觉胸肌拉伸至极限,呼气,收缩胸肌沿弧线将哑铃拉起,回复到起始状态,保持片刻,完成10次为一组,重复四组动作,这个动作可以纵向拉扯胸大肌,塑造胸大肌纵向轮廓,同时也是发展前锯肌——“鲨鱼肌”的有效动作。

一对哑铃练爆全身,24个力量训练动作改善松垮体态

哑铃练背

哑铃俯身单臂划船 12×4组

动作指引:左臂左膝支撑于凳上,俯身使上半身平行于地面,并保持背部挺直,右侧手臂握住哑铃,自然下垂,肩胛收紧,呼气,背部肌群发力,带动手臂,屈肘时,手臂沿着身体向臀部方向滑动,吸气控制下放,并感受背部肌肉的伸展。完成12次为一组,重复四组动作。这个动作可以锻炼背部肌群,减小腋下赘肉。

一对哑铃练爆全身,24个力量训练动作改善松垮体态

哑铃俯身双臂划船 12×4组

动作指引:手持哑铃,俯身时上半身平行于地面,并保持背部挺直,两侧手臂握住哑铃自然下垂,肩胛收紧,呼气肩胛收缩,肘部向后划,将哑铃快速上提至身体两侧,保持背部肌肉收紧,吸气将哑铃缓缓放回至起始位置,完成12次为一组,重复四组动作。这个动作可以训练背部肌群,使背部紧致美丽。

一对哑铃练爆全身,24个力量训练动作改善松垮体态

哑铃硬拉 10×4组

动作指引:双手抓握一对哑铃,双脚分开与髋同宽,脚尖朝向正前方。保持躯干稳定。吸气做屈髋屈膝,保持小腿垂直于地面,哑铃缓缓贴着大腿下落,感受臀部和大腿后侧有拉伸感,吐气伸膝伸髋,使身体直立,将哑铃拉起至身体两侧。动作期间保持核心,控制肩胛微微后缩。完成10次为一组,重复四组动作。这个动作可以提高下背部力量,翘臀不粗腿。

一对哑铃练爆全身,24个力量训练动作改善松垮体态

俯身哑铃飞鸟 12×4组

动作指引:两脚分开与肩同宽站立,两手掌心相对,手持哑铃,屈髋,使上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,下背部没有拉紧感。两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。完成12次为一组,重复四组动作。这个动作可以锻炼背部、三角肌的力量。

一对哑铃练爆全身,24个力量训练动作改善松垮体态

哑铃练肩

哑铃侧平举 12×4组

动作指引:首先保持站立姿势,两脚打开与肩同宽,双手握住哑铃放置身体两侧,呼气三角肌发力侧平举,使大臂平行于肩,吸气还原。做这个动作注意身体稳定,靠三角肌发力提拉,完成12次为一组,重复四组动作。这个动作可以锻炼三角肌中束,使肩膀更宽。

一对哑铃练爆全身,24个力量训练动作改善松垮体态

哑铃站姿推举 12×4组

动作指引:首先双脚打开与肩同宽,保持核心收紧,双手握住哑铃,掌心向前,放置于头部两侧。呼气发力将哑铃推至头部上方,肘关节不要锁死,哑铃不要相互碰撞,吸气还原。重复以上动作,完成12次为一组,重复四组动作。这个动作可以提升上肢推举能力,训练三角肌。

一对哑铃练爆全身,24个力量训练动作改善松垮体态

站姿哑铃前平举 12×4组

动作指引:首先保持站立姿势,两脚打开与肩同宽,双手握住哑铃放置身体两侧,拳眼相对,一手将哑铃向前上方举起,肘部稍屈,直至高于视线平行高度,然后,慢慢放下还原,完成12次为一组,重复四组动作。这个动作可以训练三角肌前束。

一对哑铃练爆全身,24个力量训练动作改善松垮体态

俯身哑铃提拉 12×4组

动作指引:屈髋屈膝,俯身至上身45度,小腿垂直于地面,手臂自然下垂,拳眼相对。呼气三角肌发力,将哑铃向两侧打开,至大臂与肩平行,小臂垂直于地面,大臂与小臂夹角90度,吸气三角肌控制哑铃回到初始位置,完成12次为一组,重复四组动作。这个动作可以训练三角肌后束,打造外翻视觉效果。

一对哑铃练爆全身,24个力量训练动作改善松垮体态

哑铃练二头肌

哑铃二头弯举 12×4组

动作指引:保持身体直立,双手各持一只哑铃垂于体侧,掌心向前,两手紧贴身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举举至最高点,收紧肱二头肌,控制还原,对侧重复以上动作。完成12次为一组,重复四组动作。这个动作可以锻炼肱二头肌,让手臂有型。

一对哑铃练爆全身,24个力量训练动作改善松垮体态

哑铃垂式弯举 12×4组

动作指引:保持身体直立,双手各持一只哑铃,手臂在身体两侧自然下垂,肘部贴着身体,保持上臂固定。呼气发力,将哑铃向上弯举至最高点。吸气将哑铃放回起始位置,完成12次为一组,重复四组动作。这个动作可以锻炼肱二头肌,增加手臂维度。

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站姿哑铃交替锤式弯举 12×4组

动作指引:身体直立,双手各持一只哑铃,手臂在身体两侧自然下垂,肘部贴着身体,掌心相对。保持上臂固定,收缩肱二头肌将哑铃向上弯举,同时呼气,直至肱二头肌收缩至极限,哑铃与肩同高。在顶端稍适停留,感受肱二头肌的收缩,然后慢慢将哑铃放回起始位置,同时吸气。完成12次为一组,重复四组动作。这个动作可以集中锻炼二头肌的外侧。

一对哑铃练爆全身,24个力量训练动作改善松垮体态

哑铃练三头肌

哑铃俯身单臂臂屈伸 12×4组

动作指引:俯身向前屈体,左侧手臂和左侧膝盖支撑于凳上,右脚分开支撑于地面,右手握住哑铃,夹臂屈轴时大臂与躯干平行,小臂自然下放,保持躯干与大臂稳定,吐气肘伸,将哑铃抬起,感受三头肌收缩,吸气控制下放哑铃至初始位置。交换对侧,完成12次为一组,重复四组动作。这个动作可以锻炼肱三头肌。

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哑铃俯身双臂臂屈伸 12×4组

动作指引:双手抓握哑铃,分脚站立,掌心相对,大臂保持夹紧,双腿弯曲,肘关节自然下垂,保持核心稳定,呼气伸肘将哑铃抬起,感受肱三头肌收缩。吸气控制下放哑铃至初始位置,完成12次为一组,重复四组动作。这个动作可以锻炼肱三头肌,减少拜拜肉。

一对哑铃练爆全身,24个力量训练动作改善松垮体态

哑铃坐姿单臂臂屈伸 12×4组

动作指引:正坐于凳上,单手持一只哑铃,手臂向上伸直,上臂靠近头部,掌心向前。另一只手可以帮助固定负重手臂,保持上臂固定。吸气控制将哑铃缓慢从头后方向下放,直至肱三头肌被充分拉伸,保持上臂固定。呼气发力将哑铃上举到起始位置,感受肱三头肌的收缩,换手臂重复以上动作,完成12次为一组,重复四组动作。这个动作可以锻炼肱三头肌长头,改善左右臂力量不均。

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哑铃坐姿双臂臂屈伸 12×4组

动作指引:正坐于凳上,双手平托一只哑铃。保持核心与肩部稳定,吸气屈肘慢放哑铃,能够明显感觉到大臂的拉伸感,吐气发力,伸肘将哑铃推起,肘关节不要锁死,感受肱三头肌收缩,完成12次为一组,重复四组动作。这个动作可以锻炼肱三头肌,对核心要求比较高。

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哑铃仰卧臂屈伸 12×4组

动作指引:仰卧在凳子上,头靠在凳子末端。手臂伸直,双手各握一只哑铃举至身体上方,保持肩部稳定。吸气屈肘将哑铃慢慢下放至头两侧,直到肱三头肌有充分的拉伸感。吐气肘伸将哑铃抬起至肩的正上方,感受肱三头肌的收缩。完成12次为一组,重复四组动作。这个动作可以锻炼肱三头肌长头。

一对哑铃练爆全身,24个力量训练动作改善松垮体态

哑铃练腹肌

哑铃俄罗斯转体 30秒×4组

动作指引:屈膝屈髋,坐于垫上,躯干向后倾斜30度,感受腹部受力,掌心相对,双手夹住小哑铃。呼气躯干向一侧旋转,吸气收回,呼气向对侧旋转,吸气收回。完成30秒为一组,重复四组动作,这个动作可以锻炼腹内外斜肌,消除腹部两侧赘肉。

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哑铃卷腹 12×4组

动作指引:仰卧平躺在垫子上,双手对握哑铃于腹部上方,双脚与髋同宽。呼气时用腹部的力量将肩部和上背部卷离地面,在最高点停顿片刻,吸气缓慢回到起始位置。保持骨盆稳定,完成12次为一组,重复四组动作。这个动作可以锻炼我们的腹直肌,打造马甲线。

一对哑铃练爆全身,24个力量训练动作改善松垮体态

哑铃练腿

哑铃深蹲 12×4组

动作指引:双手平托哑铃置于胸前,双手内收。肩胛下压放松,双脚与髋关节同宽。脚尖向前。吸气下蹲至大腿部位与地面平行,保持躯干中立稳定,膝盖与脚尖同向。吐气向下,蹬起发力,伸膝伸髋,回到起始动作。完成12次为一组,重复四组动作。这个动作可以提高下肢力量,减少下肢赘肉。

一对哑铃练爆全身,24个力量训练动作改善松垮体态

哑铃单腿蹲 12×4组

动作指引:单脚站立,另一只脚向后置于凳面。维持躯干稳定,吸气前侧腿屈髋、屈膝下蹲,直至大腿与地面平行,呼气蹬地起身回到起始位置,完成12次为一组,换对侧重复四组动作。这个动作可以锻炼单腿下肢力量,提高稳定性。

一对哑铃练爆全身,24个力量训练动作改善松垮体态

写在最后:使用哑铃健身,与传统器械有一点不同就是哑铃是完全由训练者自身控制的,人们在举起哑铃进行目标肌肉力量训练的同时,能够对哑铃的运动轨迹有良好的控制。训练者利用哑铃可以进行覆盖身体各个部位的训练,提高肌肉力量、肌肉耐力、爆发力等多种能力。大家可以每天选择一个部位锻炼,练胸的时候可以带着二头肌,练肩的时候可以带着三头肌,练背的时候可以带着练腿。

在拥有自己的哑铃之后,你要做的,仅仅是避免它在角落里吃灰,一定要用起来。

一对哑铃练爆全身,24个力量训练动作改善松垮体态

作者声明本文无利益相关,欢迎值友理性交流,和谐讨论~

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