23年的减肥FLAG从5公里开始，计划到装备一篇搞定。

三年疫情，大家越来越意识到身体健康的重要性。国务院发布的《全民健身计划》中显示经常参加体育锻炼的人数比例达到37.2%，国外媒体的调查也发现有1/3的新年Flag都与运动相关。

你的2023年Flag是什么？是否也希望通过运动来改变自己的生活和身体？

在我看来，跑步可能是最方便参与和易于坚持的运动之一了。无需特殊场地，一双合适的跑鞋即可开跑，有氧运动相比无氧的力量训练体感上也更轻松。

不过即便如此，对于平时没有运动习惯的同学来说，第一个5公里还是有些困难。今天，我就结合自己的经历，从训练计划到跑步装备，给想要跑步的新手同学做一个详细的介绍，希望可以帮助到你们。

跑步课表及注意事项

不说废话，先给大家一个5公里的新手5周课表，然后我们再详细讲讲注意事项。

循序渐进

对于零基础的同学来说，最大的难点在于心肺和肌肉耐力不足以支持长时间的跑步。所以这份课表，我们通过跑走结合，从5分钟慢跑一直过渡到30分钟左右的慢跑。

这份课表的进度设计是比较和缓的，不少同学可能1-2周就能跑下来5公里，可以根据自己的实际情况灵活调整进度。

跑步速度方面，如果有心率设备，可以把心率控制在130-150左右，也就是E区。没有心率设备，则建议保持在可以交谈而不太喘的速度。这个速度就是所谓的轻松跑。

EMTIR 5种跑步强度

跑步姿态

关于跑步姿态，其实就一个要点：脚掌落地时要位于身体重心下方。这样才能避免膝关节承受不必要的压力。其他的摆臂、前掌或后掌落地等，每个人都有不同的习惯。虽然有相对更经济的跑姿，但并没有哪种跑姿是不允许的、影响健康的。

交叉训练

为增强身体各部位的肌肉力量，每周安排一次交叉训练。这个交叉训练我个人比较建议做一些深蹲、弓步蹲、平板支撑、臀桥等锻炼核心和臀腿力量的动作，徒手即可，每组8-10个，做2-3组。当然，如果你不喜欢枯燥的动作，游游泳、跳跳绳什么的也是可以的。

起跑线11期：“跑步不练腿，迟早会后悔”从初级到高级13个针对跑步的腿部力量训练动作跑步可以说是一项心肺耐力训练，但是并不是只要有好的心肺能力就可以成为一名优秀的跑者，即使我不想那么专业，只是想跑一跑你也不能忽视腿部的力量训练。今天小编就来简单讲一讲腿部力量训练。为什么要练腿部力量？大家都知道跑步需要练习核心力量，躯干力量的稳定是跑步的驱动源。而且是不是有很多人觉得，跑步会腿粗，特运动源| 赞63 评论18 收藏716查看详情

热身和拉伸

每次跑步都建议充分跑前热身和跑后拉伸，特别是冬季，更需要热身来让关节和肌肉活动开。注意一点，热身和拉伸目的不同，动作类型不同。热身通常以动态动作为主，拉伸则是静态动作为主。 具体动作可以参考下面的文章，也可以在KEEP上找。

热身和拉伸究竟该怎么做？很多人傻傻分不清...热身跟拉伸的好处你了解吗？热身的好处热身活动后，可以增加关节的灵活性和增加动作的活动幅度，以防损伤。热身活动后，可以提高体温，防止肌肉拉伤。当血液大量进入肌肉后，能使训练效率更高，肌肉收缩更有力量。热身活动后，能使你的肌肉获得更充分的活动，这也是促使肌肉全面发展的重要的关键点。拉伸的重要性拉伸运动最运动源| 赞81 评论19 收藏1k查看详情

如果时间比较紧张，还有个更简单的方法，也就是MAF训练法，通过正式跑前后的快走（或慢跑）来热身和冷身。

体重和饮食

如果你的身体BMI指数高于28，我建议你从游泳、快走等其他运动开始，同时配合控制饮食，先减重。

如果你已经可以开始跑步训练了，除了训练外，我同样建议你要注意饮食。一般来说，跑步前后2个小时内不要进食、少量喝水，避免岔气等问题出现。吃饭的营养配比上，增加一些蛋白质和维生素，减少一些脂肪、碳水化合物。

跑步装备

虽然跑步特别是刚开始跑步，更重要的是迈开腿的决心和毅力，但一些必要的跑步装备还是需要准备的。再加上一些我在跑步过程中觉得不错的装备，一起推荐给大家。

1、跑鞋

这是跑步最不可或缺的装备了。新手跑者，通常需要缓震回弹比较充足、穿着舒适的跑鞋，同时要有不错的稳定性，以弥补腿部力量的不足。对鞋重、推进感等影响速度的因素则要求不高。因此，比较适合选择顶级或次顶级的缓震、支撑跑鞋。

如果你是大体重跑者，我建议选择顶缓类的跑鞋，比如必迈的远征者3系列、李宁的越影2.0Pro、Mizuno的预言系列等。

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如果你是足外翻（扁平足）跑者，我建议选择顶级支撑类跑鞋，比如ASICS的Kayano系列、李宁的烈骏系列等。

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如果你体重正常、足型正常，可以考虑各家品牌的次顶级缓震跑鞋、普通的训练跑鞋，我个人比较喜欢中足带抗扭片的，比如中乔的飞影训练版、361度的SPIRE S2、索康尼的胜利系列等。

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2、服饰

夏天当然是越轻薄透气越好，能穿背心、短裤，就不穿T恤、长裤。

现在正值冬季，建议采用户外常说的3层穿衣法。内层排汗，一般选择紧身衣裤、压缩衣裤；中层保暖，一般选择抓绒、羽绒马甲等；外层防风，一般选择不厚重但防风的冲锋衣、长裤等。当然我国幅员辽阔，各地气温不同，大家还要按需选择。

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3、帽子

我个人是比较喜欢带跑步帽的，遮阳防雨，还能避免汗液流到眼睛里。当然冬季还有个重要作用，防风防寒。

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4、腰包

相信不少同学跑步都是要带手机的。比如我，即便有跑表，还是喜欢带上手机。如果是日常的裤子，手机免不了在兜里乱晃。这时要么选择专业的后腰有兜的跑步裤，要么选择一个便宜的跑步腰包。

从性价比和适用性来看，腰包对初跑者来说可能更实用。

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5、心率表或心率手环

路跑我们最关心的几个数据，无非是心率、配速、距离、时间。特别是心率，是日常训练控制速度的重要指标。当下的智能手环、手表产品通常都包含以上功能，价格也不贵，比较建议大家佩戴使用。

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如果想一步到位，可以考虑佳明和高驰的跑表。

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如果你暂时没有心率设备，那么用手表的跑步APP，比如咕咚、悦跑圈等，也可以实现除心率外的其他功能，这时候的速度控制，就要根据体感来控制配速了。

我个人推荐一个小众软件：RQRun，里面的训练计划比较方便，还可以导入到高驰手表中。

6、耳机

尽管实际体验跑步时不带耳机也不觉得无聊，但大部分的跑友还是喜欢带上耳机。对于初跑者，边听音乐边跑，也更容易坚持。从安全和佩戴舒适度考虑，我比较推荐大家选择挂耳的骨传导耳机，比如韶音、墨觉、南卡等，都是不错的选择。

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当你可以轻松驾驭5公里的慢跑时，相信你就能感受到跑步的快乐了。跑步对你来说不再是负担，而是充满着畅快和愉悦。更远的距离和更快的速度，开始成为你的目标和动力。

这里也放一个网上流传的5公里12个等级的速度表，各位值友，你们属于哪个等级？