智能健身车功率训练 篇一：健身车中的功率训练到底是什么？为什么说它是单车训练效果最高效的

近年来动感单车或健身单车逐渐从健身房搬到了用户家里，单车的功能在不断的丰富，现在主流的单车品牌都在推出具有功率数据的产品，这是为什么？未来的家用单车必须是趣味性与训练专业性兼具的产品，恰好功率数据可以满足这一需求。通过功率数据可以驱动室内骑行软件中的人物骑行，可以做到游戏中的人物与真实人的踏频一直，可以在家骑边全国各个著名景点，并且还有很多比赛或团练的玩法，目前国内人气最高的室内骑行软件应该是顽鹿竞技了

拥有功率数据同时具备自动阻力控制的骑行台可以进行更专业的功率训练，功率训练其实是自行车运动员用来做专业训练的训练工具，通过训练提高运动员的各项运动竞技能力，同时功率训练是目前单车训练方法中减肥、燃脂效果最有效。

接下来我们一起看看什么是正常的功率训练～

智能骑行台的核心，功率训练的法宝 - TARGET POWER目标功率模式分析

TARGET POWER 目标功率模式是智能骑行台的核心，也是智能骑行台功率训练相对普通功率计的优势所在。目标功率模式可根据车手踏频变化自动调整阻力，使车手的输出功率始终保持在课程规定的功率范围内。

那么，骑行台的功率精度对功率训练有什么影响呢？

TARGET POWER模式是目前国际智能骑行台标准运用的FE-C协议里的应用模式，中文直译是目标功率，即：骑行台可以根据配合的软件程序，设定固定的训练功率值，练习者不需要自行调节踩踏力度或回转数来尽可能达到或靠近设定的训练目标功率。只要稳定踩踏时，骑行台会自动调节阻力，使练习者的输出功率达到目标设定值。如果练习者踏频有变化，骑行台也会即时调整阻力，来维持输出功率不变。如果踏频减低，骑行台会增加阻力。如果踏频提高，反之骑行台会降低阻力。

这种运用，在功率课程中非常便捷。功率课程一般都是各种功率强度的组合练习，来满足不同的训练目的。其中最常见的有高强度的间歇练习，练习者需要反复在两种不同强度的功率数值下进行多组反复练习，因为骑行台可以在目标功率的变化时，自动进行阻力调整，对于练习者来讲只要改变踩踏力度就好。而如果在不支持target power功能的骑行台，练习者光要去靠自己不断的主动调节输出强度，去找到设定目标，有的高强度间歇练习，需要短时间冲刺，在冲刺的过程中还要人为的去找自己的输出，而能否完美的达到预设功率，可能等你找到接近功率，这组间歇时间已经达到，反反复复，你会疲于应付，并且最终的吻合度也不尽满意，到不到良好的训练效果。科技在不断进步，既然主流骑行台已经具有target power的功能，就是希望能更好的让训练者简单、受益。

FTP是什么，FTP对车手的意义是什么

FTP：一个练习者能维持60分钟的最大平均功率，就是FTP，也叫功能阈值功率。

FTP的作用是什么：

我们先要说一下训练的关键点：训练强度、训练频率、训练时长。而其中不同的训练强度对身体会带来不同的训练收益，那如何来确定训练强度呢。传统的方法时通过心率分区来控制不同的训练区间。而我们一旦拥有了FTP，我们就可以以FTP为自己的训练强度基准点，通过FTP的不同比例，建立自己的训练分区，来完成不同强度的综合性目标练习。

而如果在不支持target power功能的骑行台，练习者光要去靠自己不断的主动调节输出强度，去找到设定目标，有的高强度间歇练习，需要短时间冲刺，在冲刺的过程中还要人为的去找自己的输出，而能否完美的达到预设功率，可能等你找到接近功率，这组间歇时间已经达到，反反复复，你会疲于应付，并且最终的吻合度也不尽满意，到不到良好的训练效果。科技在不断进步，既然主流骑行台已经具有target power的功能，就是希望能更好的让训练者简单、受益。

FTP是什么，FTP对车手的意义是什么

FTP：一个练习者能维持60分钟的最大平均功率，就是FTP，也叫功能阈值功率。

FTP的作用是什么：

我们先要说一下训练的关键点：训练强度、训练频率、训练时长。而其中不同的训练强度对身体会带来不同的训练收益，那如何来确定训练强度呢。传统的方法时通过心率分区来控制不同的训练区间。而我们一旦拥有了FTP，我们就可以以FTP为自己的训练强度基准点，通过FTP的不同比例，建立自己的训练分区，来完成不同强度的综合性目标练习。

功率训练的整个过程也是围绕这FTP这个基准点开展的，而FTP根据每个人的训练水平会产生动态变化，所以为了确保训练有效性，FTP应该在连续训练后，至少建议每季度进行新的测试。

功率训练基础知识AP、NP、TSS、IF、VI等关键名词意义解释

有了功率计，就会在日常骑行中看到自己的一些数据，AP（平均功率）、NP（标准化功率）、TSS（训练压力评分）、消耗卡路里等。

AP--是把一次不断变化的功率数值简单的做了平均，它不能完全反省出这一次骑行的强度。

NP--标准化功率，在平均功率的基础上，考虑了各种变量后重新调整的平均功率，它能更多关注到阈值以上的输出情况。

比如在下面这个图

我们可以看到功率数值是变化非常大的，功率计非常灵敏，而坡度、风速、加速、追击、滑行等各种路面因素的影响，导致功率很难有一个平稳的输出状态，这个时候的AP，只能简单的把数值平均。而NP呢，它考虑到了所有可变的因素，它展示了一个平均功率无法体现的差异，所以更客观的反应出骑行的努力程度。所以我们说NP更重要。

TSS--训练压力分数，通过TSS数值我们可以直观的看到单次训练给身体带来的压力水平，以一周为一个训练周期来看，单日训练量TSS控制在80-120是比较适合的，既能给身体带来足够效果的刺激，也不会带来太多的疲劳。

而当压力分数在150以下，第二天可以继续训练；分数在150-300，第二天要安排休息一天，当分数超过了450，就意味着要更多的安排休息和恢复了。而一次强度过大的练习因带来超高的TSS，因而需要更多的休息日，训练效果反而不如高频次、适当强度给身体的收益更好。在我们可以自行选择训练课程，安排每日、每周的训练计划时，TSS的单日、周累计数值，可以帮我们合理的选择并规划最合理的计划组合。

IF--训练强度因子，已知了车手的FTP（一小时的最大输出能力），那么同样一个小时的练习，你的NP是FTP的80%，你的这次练习的IF就是0.8，如果你的IF是1，就说明你这个小时是以最大能力输出的，也就是NP等于100%的FTP。使用IF，即可比较不同训练的强度，也可以与他人进行对比，而知道不同骑行的困难程度。在不同类型或者距离的比赛中，我们也可以通过IF来控制输出强度，不同的比赛类型往往对应不同的IF策略。

VI--功率变化指数。比赛中的节奏控制，决定了身体内最重要的能量“糖原”的消耗状况，不同的比赛用时，需要不同的补给方案，来保证身体对能量的需求。你已经通过比赛的类型和IF策略，计算出了这场比赛过程中合理的功率输出数值，但过程中各种路面情况可能还会影响你的输出平稳性，导致功率的起伏不定，和更多的消耗身体储备的能量。这就好比一辆汽车，越平稳的输出油耗表现越好一样，比赛中节奏控制的好坏也直接决定着身体对于能量消耗，并最终影响你的比赛成绩。所以耐力赛对于VI的控制非常具有意义，作为日常练习时观察VI的变化，对于更好的进行比赛节奏控制有了更大的价值。

如何通过训练提高您的成绩

自行车训练的目的，大致有三点：有氧耐力、肌肉力量和运动技术。耐力的好坏决定着体内能量消耗是不是节约、合理。更多的燃烧脂肪，更少的消耗糖元。所以有氧能力是基础性训练，有氧基础越扎实，整体的运动表现就越好。

肌肉力量，自行车主要通过爬坡练习，重齿比踩踏练习，加上器械的力量练习为主。

力量能力与有氧能力需要相互配合，所以在数据分析上，有时会出现功率输出与ftp不能合理对应的情况，往往是有氧能力好，而肌肉力量弱的原因，或者日常运动练习比较多，但没有刻意的去培养自己的有氧能力，导致短时间输出高，但持久性差，或者运动水平维持在瓶颈期，迟迟无法有效突破。

另外的技术，就是指控车能力、踩踏的流畅度、发力效率的好坏等，就好比跑步讲究步频、跑姿，生物力学的合理使用一样。技术也需要针对性的练习提高。

对于训练，我们要建立一个长期的规划和全局的观念，依据自己的运动基础、生理年龄，想要达成的运动成绩，或者要完成一个什么样的挑战，来建立自己训练目标，从而建立自己的长期训练计划。

当有了训练目标后，如果是一个需要持续积累多年而才能达成的一个终极目标，我们就需要有一个长期的训练计划，并且每年要有一个可以验证训练成绩的年度目标。当有了目标后，有计划的训练需要有一个训练周期的概念，大周期是一年，小周期是一月。一年内冬季训练以有氧基础为主，春季要加入一定的甜区和高间歇练习，刺激心肺能力，最大摄氧能力。再就是辅助力量训练，强化肌肉能力。

赛季，主要要维持好状态为主，因为合理的冬训和春季训练，一般认为能力已经达到当年的顶峰，再练提升也不明显，如何调整身体状态，保持良好的节奏迎接比赛为主。

现在赛季尾声，考虑的主要是交叉训练，来缓和身体的疲乏，调整一年以来的疲劳，来为明年的目标开始新一轮的准备。

在一个长期有效的训练过程中，我们还要关注训练压力的平衡，营养与饮食的合理安排。注意训练与比赛的节奏关系，可以适当的以赛代练，但一年中，什么级别的比赛才是自己的关键场次，什么样的比赛只是重要比赛的热身或者练习。控制好身体的状态，安排好适当的训练与调整，让身体能有持续性的提升，并在年龄不断增长时能保持必要的状态，才是一个有目标有追求的练习者理性，长期的运动追求和训练哲学。

骑行台的初期上手练习：

刚开始骑行台训练，主要是先适应性练习，熟悉骑行台练习的特性，让身体能逐渐适应1小时、2小时，甚至更长时间的训练时长。

当能顺利测试完ftp以后，练习者就有了训练的基准值，就可以有针对性的的训练周期来选择自己的训练内容。

很多人一开始，训练比较盲目，或者不知道从哪里入手。我们可以关注两个重点：有氧能力和阈值能力。有氧能力是生物能合理使用、代谢的能力，决定着一个运动者最终的耐力表现，阈值能力往往是决定比赛成绩的能力，一个较长时间比赛的过程就是一个选手能维持在阈值区持续输出的能力，也就是FTP能力，它即需要选手有高效能的生物能供给与代谢能力，也需要选手有比较高水平的运动技术，即动作的合理性和效率性，还需要有合理的肌肉力量，能确保理想的输出力度。

另外还有一个比较关键的能力是心肺能力，也就是最大摄氧能力，心肺能力在阈值训练中能的到良好的刺激，如果是公路车的比赛型选手，还要进行无氧能力的练习，即无氧区的乳酸耐受性练习和无氧耐力练习，而无氧练习对于最大摄氧能力的刺激会更强。但如果是以耐力型比赛，个人计时赛，铁人三项赛为主要训练目标的练习者还是建议以有氧能力、阈值能力为主，辅助配合小量心肺练习。因为不同目标的比赛形式，对于训练的侧重点是不同的，过多练习无氧能力，会破坏有氧能力的维持。所以无氧能力练习一定要有计划、有控制的进行就好。而对于耐力赛为主的练习者，以赛期的比赛进行以赛代练，也是心肺能力的有效练习方法。

所以，练习者可以有针对性的开展这两方面的练习

那有人想知道自己现在应该多练有氧，还是多练甜区，或者重点加强心肺能力，要看自己目前的状态是什么情况，小周期的目标是什么

有个小窍门，就是EF的变化。EF是NP/平均心率，这个数值会随着训练不断改变。当变化比较明显时，说明目前的训练收益比较好，当这个变化连续一段时间变化不大时，说明需要训练的调整侧重点。

这个EF很好理解，就相当于MAF180练习时，心率与配速的对比变化一样。初期的练习，提升比较快，对应变化也比较明显，等到了平台期，变化不大。就说明要适当调整训练内容和训练重点一样。

不过任何情况下，有氧基础都需要刻意加强，或者刻意维持。所以有氧的2区练习，要占主要，再根据不同训练周期的训练目标不同，有小幅度调整。冬训主要是有氧为目的，95%的2区，外加5%的VO2max，即强化有氧能力，又适当的刺激心肺能力。配合一定的力量训练维持睾酮水平，防止肌肉流失。

春季，75-80%的有氧，配合10-15%的甜区，外加5%无氧间歇。维持有氧不被明显削弱的基础上，强化无氧肌耐力和最大摄氧能力。无氧练习多了会破坏有氧能力，导致慢肌内线粒体和线粒体酶的减少，降低有氧脂肪代谢能力。所以有氧作为基础，必需刻意维持。冬季户外骑行条件差、雾霾等因素，安心在室内堆2区的训练就好。