砖门减脂 篇十：清明来宜兴刷个马拉松，你准备好了吗？

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如果您很喜欢的@小砖头UP，一定要粉我哟！

写在前面：

@小砖头UP发现，flag这样的事情不能常立，因为砖砖是一个立了flag多半就会去执行的人。

自从 2018 年 10 月 13 日刷了第一次摇滚马拉松以后，就默默决定要回家乡江苏宜兴刷一次全马，可以沿路看看家乡的光景和变化，如果顺利的话 顺便 可以赢一块新的马拉松奖牌。

于是在砖砖大豆豆的帮助下，顺利报名了2019年4月7日的宜兴马拉松。 借着清明节小长假，感受宜兴好风光。

作为一个有过跑半马经验的小可爱砖，周围也有比较多资深跑友。为了顺利的完成比赛，认真咨询了各种老铁们，分享参赛经验。如果砖粉们也要参赛且还没有完全准备好，可以了解一下哟。（以下经验也是各种跑友的总结，小可爱们可以根据自己的情况进行调整）

衣着装备准备：

帽子：最理想的其实是空顶帽，这样既可以防晒又避免中暑，砖砖的帽子是长期带的，上一个比赛也是这个帽子所以没有特意准备空顶帽

运动内衣：这个是女生用的

运动短袖：可以自己准备常穿舒适的，也可以用组委会的

运动裤：可以是短裤，砖砖穿的是自己平时穿的

运动鞋：最好穿自己平时经常穿的，鞋子不用穿太紧的，稍微大一点点也可以，因为跑到全马后半程脚会肿胀。

MP3：这个看自己心情，砖砖怕全程太无聊，会一直听老周的歌

魔术头巾：用来防晒或者擦汗

护膝：防止半月板磨损，运动伤害不可逆转，尽量保护自己

一次性雨衣：起跑前准备一个一次性雨衣，这一次组委会已经准备了，存了包以后如果冷的话，就穿着一次性雨衣，等身体暖了再丢弃在路边的垃圾桶。下雨的话，可以穿着跑。

（此图片源于网络）

压缩袜：专业的运动袜可以让身体更舒适，并且由于平时跑量不足，为了避免自己跑崩了还是尽量选择压缩袜保护自己。

（此图片源于网络）

乳贴：这个是男生/女生都要准备的，因为长时间的摩擦会有可能流血，来不及买的小可爱可以选择用创可贴替代，认真非常重要

（在此要特别感谢喜欢砖砖的小机智宝宝， 砖砖因为转了宜兴各种专业的运动品牌店铺都没有找到，宜兴没有迪卡侬+68。在实体店铺绝望的买不上袜子和乳贴，也来不及TB的情况下，被小机智宝宝给了厉害了的推荐下选择了JD次日达，也是不能更优秀了，笔芯）

（此图片源于网络）

腰包：可放手机+能量胶+盐丸+纸巾，砖砖的忘记带回来，准备去找小伙伴借一个

防晒服/防晒袖/防晒霜，这些都是为了保护自己的防晒准备，可以自行选择。

寄存包物料准备：干净的替换衣服、舒适一次性拖鞋、湿纸巾、充电宝等（这些都看自己情况准备，如果觉得太麻烦可以不准备哦）

药品补给准备：

能量胶：全程的话准备4支-5支，半程的话2-3支，看个人体能储备情况。

砖砖一共买了6个，可以按照公里数吃，比赛前5分钟开始吃1个，比赛过程中每10公里吃1个，备份1个。

也可以按照时间吃，比赛前5分钟吃1个，过后每1小时吃1个。

盐丸：因为跑量太大，容易导致脱水和电解质紊乱。

砖砖也装备了6颗盐丸。可以按照公里数吃，比赛前5分钟吃一颗，比赛过程中，超过15公里以后，每5公里吃1个。

也可以按照时间吃，比赛前5分钟吃1个，过后每1.5小时吃1个。

云南白药：小罐套装就够用了，在后半程脚步肿胀可以喷。组委会应该也会有应急药箱，砖砖为了避免找不到，还是自己准备了。

凡士林：用来赛前和赛后抹身体易摩擦处，大腿内侧/腋下/乳头容易磨破，都可以抹凡士林。砖砖要去妹妹家借用。

参赛饮食准备：

比赛前几天多补充糖，但是整体饮食要尽量清淡。比赛前要保持充足的睡眠，休息好。比赛日尽量早起来点，给早餐留足够时间消化与排空的时间。

早起要补充碳水，因为太早醒可能肠胃还没有苏醒，所以大牛们告诉砖砖，可以吃个方便面（只要不是辣的就行），或者大米粥+咸菜，来条士力架也是非常不错，可以很好的补充糖原。如果不想要吃泡面，尽量选择平时吃的比较常规的早餐，以免出现肠胃不适。

因为起的太早，砖砖通常还会喝一杯黑咖，在北京都是冲Jerry哥哥家买的咖啡，在大宜兴直接去开封菜买一杯就行。

另外赛后要补充能量（盐、水、糖），比如吃碗面条，砖砖已经计划好要去大吃一顿了。

比赛规划准备：

提前领取好装备，4月5日-4月6日都可以，里面号码布/手环/参赛服/存包袋。比赛日的早晨是不能领取装备的。

手环是参加比赛和领取完赛纪念品的重要凭证，千万不要弄丢。

芯片贴在大号码布背面，也一定保管好。

熟悉路线和比赛日流程，领取装备的地方会有小程序可以扫，了解比赛信息，研究好比赛日交通路线（起点是保利剧院，为了比赛会有交通管制，一定要研究好去程路线哦）。特别注意比赛日不要忘记带手环和号码牌，不然无法比赛。

比赛心态：主要根据身体承受能力尽最大力量完成比赛。因为太多跑圈大牛都会告诉砖，跑完42.195公里是挑战极限，特别是像砖这样月跑量不足100公里的，其实并不能确认是否能完赛。参加比赛砖砖的心态还是比较平和的，要以身体健康为主，能跑完则跑完，跑不完也不要硬撑。当然能坚持就尽量熬过去，最后跑不动没有关门可以走过去。

配速规划：前半程控制配速，后半程尽量坚持。前半程要比平时跑的时候还要慢，压着速度跑，跑的时候别拐弯乱跑，沿着内道跑，这样比较节省体力。后半程只要心肺没问题就尽量坚持。如果实在太累，可以躺下把腿抬高按摩一下，挑战状态。

适度补给：巧妙利用自带补给及组委会补给。据说最艰难的公里数是32-33公里的时候，可能有撞南墙的心情。所以适当的补充补给/盐丸以及组委会补给站准备的补给和水都非常重要。

突发应对：如果遇到跑的时候周围人多的情况，不要别突然停下来，容易被撞到，也影响后边的人，慢慢靠右边移动或者抬个右手给后边的人示意。

关注关门：比赛过程中会有关门兔时刻提醒关门时间。跑的过程中也可以注意了。如果跑的非常非常难以承受了，会有专门的收容车，可以上去坐车。砖砖已经想好了，跑不动的时候绝对不要勉强身体，安全第一，最后的最后去收容车也不要觉得很丢脸，重在参与，身体是自己的，大不了以后再刷。

赛后恢复：跑完比赛一定要去拉伸。自己也可以给小腿做个冷敷，或者回家泡冷水桶里，缓解比赛的疲劳，都是有利于肌肉及身体的恢复。

以上内容都是砖砖跑圈的大牛们给的温馨TIPS，也都是各种大咖的经验总结，如果有不非常恰当的，也欢迎大牛们可以给更专业的建议。具体的比赛情况，小可爱们还是要根据个人身体情况做备赛及比赛挑战。

砖砖期待所有的小伙伴都能安全完成比赛，顺便在比赛过程中感受@小砖头UP的家乡宜兴绝美的风光。

比赛完了，可以组团吃肉肉！砖砖的帽子还是很好认的哟！组团马杀鸡也是可以的哟！

最后感谢此次备赛给砖砖各种温馨提示的跑友@扎西鲁鲁，@茱莉娅的视界，@江涛Ginojiang，还有砖的宜兴小可爱@疯狂的小熊猫，@晚风，给砖砖各种精准的建议和TIPS。以及帮砖砖报名的大豆豆及他的朋友们。

＃砖治不正经＃Q&A环节：

Q：@小砖头UP为什么要参加马拉松？

A：一方面是为了完成心愿，据说去年的马拉松奖牌是紫砂工艺的。另一方面，因为去年跑了半马决定留在了北京，今年想要在家乡跑一次，兴许因为宜兴风光太好决定回到家乡呢！

如果大家还有健身运动相关的话题，可以找小砖头UP交流！等你哦～

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