4年不反弹,产后瘦身的运动与饮食 篇一:从小胖到大也是能瘦下来的
产后减重是一个多元且长期的生活方式管理的结果,绝非单一的,短时间的运动、饮食管理就可以达到。
这个系列的文章可能要写很多篇,今天先开个头吧。
在体重管理这件事情上呢,妈妈们要克服的障碍绝非少吃点,迈开腿就行。
母乳要喂的,辅食要做的,太阳要带宝宝晒的,半夜尿不湿要换的,工作还是得干的。
地能不擦吗?衣服能不洗吗?防晒 、粉底要打呀,眉毛也得涂两笔吧?
把我们掰碎了吧。
请动手,就现在。
动不了手,就别对新手妈妈的身材说三道四。
下图,我148斤,和孕前一样。其实我孕期体重管理做得很好,只增重21斤,我闺女7斤9两,她没有突破新生儿的标准体重上限,我血糖没毛病。我的问题在于孕前的基础体重大。
我现在的体重并不低(175高,128斤)。但现在这20斤的差异,不仅是衣服从XL号到S和M(是的,我是穿M的,有的牌子上衣穿S),腰围从89降到70,更重要的是,人的整个体态也发生了很大的改变。
从三四年的经验来看,体重能说明的问题有限,也绝不是30岁以上,已育女性应该追求的,有长期健康效益的身材保持计划的目标。
我以前自我安慰也罢,承认现实也好,觉得自己从小胖到大(中学以后就没有120斤以下),那根本就是基因的问题,索性能躺着就不坐着。大学的时候800米测验是我人生的噩梦之一——跑到“甜水儿”往上涌,心脏就像要爆炸一样。我无论怎么动唤,肯定也是很大只的。
但现在的情况告诉我,不是的,不仅体重能改,体型也能改。比如从“圆身子”变成“扁身子”,坐下的时候,肚子上没有一小圈一小圈的肉。我20几岁的时候,即便节食减到110斤,肚子上也有一层肉。
一开始,我的运动策略,嗯,其实也没啥策略,就是利用我仅有的所有空闲时间动起来。
哺乳假128天结束之后开始上班,我上班的路上会选择走40分钟,午休1个半小时,吃完饭我会走50分钟。周末,我利用我闺女午睡的时间(她小的时候午睡时间长,大概两个半小时)准备晚餐,然后做自重力量训练。
至于力量训练的知识来源,就是知乎啊,百度啊,微博大V啊,还有下面这几本书。
我做的自重力量运动非常基础,也就是深蹲啥的。你现在如果问我,看书管用吗?答案是有点儿用,但是知识和实践距离太大。都是中国字,执行起来却难比登天。这中间的障碍包括但不限于,肌肉和神经之间缺乏链接,动作模式陌生,肌力不平衡导致代偿严重,骨骼问题。所以真心建议找一个靠谱儿的,懂得普通人身体缺陷,不着急挣快钱的教练。
但在当时,即便我只懂个皮毛,对自己的身体的了解程度连30%都没有的情况下,深臀、有氧配合饮食改善(没有节食),我以每周减少1.5公斤的速度掉秤,而且是连续4周。
由于速度太快,当时我一度怀疑自己血糖,甲状腺激素出了问题。
在三甲医院检查后发现,一切正常。
正常得不能再正常了。
饮食上我没有减少热量支出,我做的是加法。每天吃生重500克也就是1斤的蔬菜,不是生的,就是炒菜,但是葱姜蒜炝锅的时候稍微少放一点油。
你说自己完全不做饭,能不能做到健康饮食。我觉得这基本不可能。不自己做,很难了解烹饪过程中的各种“雷”,更做不到避雷但是用其他方法获得能让自己味蕾满意的食物了。
不能吃到令自己嘴巴和大脑都满意的时候,长期靠外卖平台和淘宝买来的现成的健康食物,你,很难坚持下去的。
反过来说,自己要是能做健康餐(不用白水煮鸡胸),你就用不到”坚持“这两个字了。
以前除了胖,我还经常口腔溃疡,便秘,大量蔬菜,适量水果,足量饮水半年之后,至今,这些问题都离我很远,包括去外地和工作压力大。
也有例外,比如偶尔吃饭咬到嘴。
上面这个沙包我是用来做水平飞鸟的。
肉我是吃清炖,少盐红烧、红焖,豉汁蒸的。我不吃肥肉,但也很少用纯瘦肉做菜。它们太柴了,口感极端不友好。而作为时间管理精细化到分钟的职业有娃妇女来说,我没时间腌肉。瘦肉也可以不柴,但是烹饪起来需要的时间稍微多些。
红烧排骨,不吃肥的,我的低脂减重饮食也就是这个程度。
如果你吃很多清淡做法的蒜蓉西兰花,麻酱油麦菜,黄瓜炒鸡蛋,小虾皮熬菠菜,油菜香菇,自然吃不下太多高油高盐的热量炸弹。
饭是无穷的,
胃口是有限的。
做好选择题和加减法的话,中餐是非常养人的。
现在,我很喜欢和闺女一起散步,慢跑。去公园的话,我俩一万步,我也不会觉得太累(当然她需要抱抱)。这大概是运动对孩子小的妇女最直接的帮助了吧。
下面这俩弹力带我分别有两条,单位和家各备一条。即便是只动三五分钟,也好过久坐。
说完加法,说说减法。
对于年龄不小的新手妈妈来说,产后减重塑形不需要太着急,也不用太较跟自己较劲。当然,虽然我说得好听,但做起来也走过很大弯路。生理、心理、家庭和社会责任负担的原因,导致咱们要面对的问题太多。我需要减到100斤吗?我需要A4腰吗?我需要清晰的锁骨吗?真没必要围绕这些问题打转。
一个比较好的生理状态,可以为孩子示范的生活方式,能够让自己感觉开心的运动、饮食模式,这些似乎空泛且太大的目标,对我而言更适合作为体重管理计划的原点与目标。
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