跑步前后就做这7个动作，我再也没因为拉伤停跑过

以前跑步总偷懒，要么不热身直接跑，要么跑完随便甩甩腿就结束，结果去年冬天因为大腿后侧拉伤，停跑了快一个月。后来跟着练这7个跑前热身、跑后拉伸动作，坚持了三个月，不仅没再受伤，跑步时也感觉腿更灵活，第二天肌肉酸痛感也轻了很多。每个动作都简单好做，不用特殊工具，在家或操场边就能练，我把自己的练习细节和感受说清楚，大家照着做就行。

跑前动态热身：练完身体发暖，开跑不费劲

1. 抱膝提踵（30秒换边）

我一般站在操场边的空地上，双脚并拢站直，双手自然垂着。先抬左腿，膝盖弯着往胸口抱，右手能轻轻碰到膝盖，同时右脚跟慢慢往上抬，抬到最高时能感觉到小腿肌肉绷紧，大腿后侧也有点拉拽感。刚开始做的时候平衡不好，右腿抬脚跟时总晃，后来盯着前方一个固定点，慢慢就稳了。30秒一到马上换边，做完两条腿，感觉臀部也跟着热起来了。

2. 弓步提膝（左右各30秒）

双脚并拢站好，双手叉在腰上，先迈右脚，迈得比平时走路大很多，膝盖弯到90度，大腿刚好和地面平行，左腿伸直，脚跟抬起来。然后把左膝往上提，尽量靠近胸口，提的时候能感觉到左大腿前侧在发力。刚开始做的时候，迈大步膝盖容易超过脚尖，后来刻意调整步幅，让膝盖对着脚尖方向，就不难受了。左右各做30秒，做完腿上有点发热，再跑的时候膝盖不发僵。

3. 高抬腿&后踢腿（各30秒）

高抬腿时我会在原地做，尽量把大腿往胸口抬，膝盖能到腰的位置，手臂配合着前后摆，速度不用太快，但要保证每一下都抬到位。刚开始30秒只能做20多下，腿就酸了，现在能轻松做30多下，做完心率明显上来，身上也开始出汗。后踢腿的时候，双脚交替往后踢，尽量让脚跟碰到臀部，踢的时候注意别弯腰，保持上半身挺直，刚开始脚跟碰不到臀部，练了一周就能轻松碰到，大腿前侧也有拉伸感。

4. 脚尖&脚跟训练（各30秒）

用脚尖走路时，我会把脚跟完全抬起来，只靠脚尖着地，慢慢往前走，走的时候能感觉到小腿前侧的肌肉在用力，走10步左右掉个头，来回走够30秒。刚开始走的时候总觉得要往前倒，后来把步幅放小，就稳多了。用脚跟走路时，脚尖翘起来，全脚掌着地，重点用脚跟发力往前走，能激活小腿后侧肌肉，走的时候注意别崴脚，速度慢一点没关系，主要是让脚踝活动开。拉完肌肉松快，第二天不酸痛