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漏尿、下坠感有救了！产后妈妈必看的凯格尔运动避坑指南

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02-23 14:55

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产康系列继续更新一下！家用盆底肌治疗仪租用+治疗体验之前在东方医院做产康盆底肌电疗，但是每次开车来回也要折腾两三个小时，后来就懒了有些不想去。一开始看到家用盆底肌治疗仪我是有点抵触的，但是后来发现和医院用的是同一家公司生产的家用版（医院是麦澜德，家用是澜渟），就打算尝试一下。买机器是不可能买的，正好🍑有租用的，成本可控，就试试了。收到包裹的时候，正个包裹还是非常干净整洁的，全部都塑封强调了消毒——当然电极头这些都是专人专用一套全新的（🏥的也是，电极头都要另外自行购买）。盆底肌电刺激的体验和医院的比确实差不多（电极头也差不多），里面的凯格尔训练时长比医院的还长一些，还有小游戏可以玩。而且🏥做凯格尔训练的时候，不给腹部贴片（不知道是不是🏥的问题），这样无法看到自己腹部发力代偿了多少，这个仪器反而强制要求每次都要贴腹部贴片，会一直提醒你不要用腹部借力。缺点：家用仪器通病，慢慢被我遗忘并且偷懒不做🥺可能这是我的问题。另外就是有一些训练会占用手机，没办法切后台玩手机，虽然说训练专心比较好，但是不能玩手机就会导致更不想用这个仪器总的来说这个仪器，我觉得购买肯定是不合适的（2000+起步）租用可以考虑。特别严重的盆底肌问题最好还是别怕麻烦去🏥，对于类似我这种，评分不算太低的，轻微的问题，又想提升的，可以用用仪器，加速恢复。‼️最重要的，包括🧑⚕️告诉我的，电疗不是终极解法，盆底肌还是需要主动训练，不论是自己凯格尔还是搭配仪器指导完成里面内置的凯格尔训练，最重要的还是主动训练提升肌力。——这一切必须在确认没有盆底肌高张的前提下，高张则需要搭配手法松解。

【女性朋友要注意盆底功能的维护】很多运动都对女性盆底功能有非常好的促进作用。盆底肌就像一张“吊床”，支撑着膀胱、子宫、直肠等盆腔器官，同时控制着排尿、排便。强健的盆底肌对女性健康至关重要，尤其是在备孕、产后恢复、预防和改善尿失禁、以及应对更年期等方面。在这里先介绍一种经典盆底肌直接训练——凯格尔运动），这是最直接、最有效的方法，旨在直接增强盆底肌的力量和耐力。首先要正确找到盆底肌。最简单的方法是在小便时尝试中断尿流，感受到收缩的那组肌肉就是盆底肌（但不要频繁在小便时练习，以免影响正常排尿反射）。具体做法：收缩盆底肌，感觉像在向上向内提起，而不仅仅是夹紧。同时保持正常呼吸，不要憋气，也不要动用腹部、臀部或大腿的肌肉。有两种练习方法：慢速练习：收缩肌肉，保持5-10秒，然后完全放松10秒。重复10-15次为一组，每天做2-3组。快速练习：快速有力地收缩然后立即放松盆底肌，重复25-50次。这个练习可以在任何时间、任何地点进行（坐着、站着、躺着）。如果自己无法准确找到发力感，可以寻求医疗帮助。物理治疗师会使用生物反馈仪或安全的电刺激来帮助你识别和正确收缩盆底肌。——波子哥谈运动与脱垂202510109运动就是坚持运动打卡Day1317

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1. 产康系列继续更新一下！家用盆底肌治疗仪租用+治疗体验之前在东方医院做产康盆底肌电疗，但是每次开车来回也要折腾两三个小时，后来就懒了有些不想去。一开始看到家用盆底肌治疗仪我是有点抵触的，但是后来发现和医院用的是同一家公司生产的家用版（医院是麦澜德，家用是澜渟），就打算尝试一下。买机器是不可能买的，正好🍑有租用的，成本可控，就试试了。收到包裹的时候，正个包裹还是非常干净整洁的，全部都塑封强调了消毒——当然电极头这些都是专人专用一套全新的（🏥的也是，电极头都要另外自行购买）。盆底肌电刺激的体验和医院的比确实差不多（电极头也差不多），里面的凯格尔训练时长比医院的还长一些，还有小游戏可以玩。而且🏥做凯格尔训练的时候，不给腹部贴片（不知道是不是🏥的问题），这样无法看到自己腹部发力代偿了多少，这个仪器反而强制要求每次都要贴腹部贴片，会一直提醒你不要用腹部借力。缺点：家用仪器通病，慢慢被我遗忘并且偷懒不做🥺可能这是我的问题。另外就是有一些训练会占用手机，没办法切后台玩手机，虽然说训练专心比较好，但是不能玩手机就会导致更不想用这个仪器总的来说这个仪器，我觉得购买肯定是不合适的（2000+起步）租用可以考虑。特别严重的盆底肌问题最好还是别怕麻烦去🏥，对于类似我这种，评分不算太低的，轻微的问题，又想提升的，可以用用仪器，加速恢复。‼️最重要的，包括🧑⚕️告诉我的，电疗不是终极解法，盆底肌还是需要主动训练，不论是自己凯格尔还是搭配仪器指导完成里面内置的凯格尔训练，最重要的还是主动训练提升肌力。——这一切必须在确认没有盆底肌高张的前提下，高张则需要搭配手法松解。

2. 【女性朋友要注意盆底功能的维护】很多运动都对女性盆底功能有非常好的促进作用。盆底肌就像一张“吊床”，支撑着膀胱、子宫、直肠等盆腔器官，同时控制着排尿、排便。强健的盆底肌对女性健康至关重要，尤其是在备孕、产后恢复、预防和改善尿失禁、以及应对更年期等方面。在这里先介绍一种经典盆底肌直接训练——凯格尔运动），这是最直接、最有效的方法，旨在直接增强盆底肌的力量和耐力。首先要正确找到盆底肌。最简单的方法是在小便时尝试中断尿流，感受到收缩的那组肌肉就是盆底肌（但不要频繁在小便时练习，以免影响正常排尿反射）。具体做法：收缩盆底肌，感觉像在向上向内提起，而不仅仅是夹紧。同时保持正常呼吸，不要憋气，也不要动用腹部、臀部或大腿的肌肉。有两种练习方法：慢速练习：收缩肌肉，保持5-10秒，然后完全放松10秒。重复10-15次为一组，每天做2-3组。快速练习：快速有力地收缩然后立即放松盆底肌，重复25-50次。这个练习可以在任何时间、任何地点进行（坐着、站着、躺着）。如果自己无法准确找到发力感，可以寻求医疗帮助。物理治疗师会使用生物反馈仪或安全的电刺激来帮助你识别和正确收缩盆底肌。——波子哥谈运动与脱垂202510109运动就是坚持运动打卡Day1317

3. 【25分钟产后温和修复】产后骨盆复位盆底肌/核心力量恢复训练 Postnatal Yoga | Yue Yoga

4. 收到瑜伽球的朋友们，不要在家里乱锻炼，这条视频从找到盆底肌，到锻炼正确顺序，教你练习！#塑型# 运动健身教程的微博视频

5. 【日常如何锻炼盆底肌？】盆底肌，如同身体里一张“吊网”，默默支撑着膀胱、尿道等盆腔器官，不仅控制排尿、排便，还密切关系到局部健康屏障与性功能。若这张“网”弹性变差、力量减弱，其中脏器便无法维持在正常位置，从而出现相应的功能障碍，例如大小便失禁、盆底脏器脱垂等。日常该如何锻炼盆底肌呢？1.凯格尔运动（提肛运动）这是最经典、安全的盆底肌锻炼方式，有助于改善各类尿失禁、盆腔支撑力和局部循环。排空膀胱，以舒适的坐姿、躺姿或站姿开始；缓慢收缩肛门及会阴区域，如同“憋尿”或“提肛”动作，保持5至10秒；缓慢放松，休息5至10秒；重复10至15次为一组，每日2至3组。注意：全程保持正常呼吸，避免憋气，也不要动用腹部、大腿或臀部肌肉。2.臀桥运动平躺，双腿弯曲，双脚踩地；抬起臀部，使身体从肩到膝呈一条直线，同时收缩盆底肌；保持5秒后缓慢放下，重复10至15次，每日2至3组。3.腹式呼吸放松平躺，双膝可夹小球或枕头；吸气时腹部鼓起，感受盆底肌自然舒展；呼气时腹部收缩，双膝轻轻内夹，感受盆底肌轻柔上提；每次进行5至6个深呼吸，重复数组。（来源：首都医科大学附属北京积水潭医院）

6. 产后底盘力恢复训练（隐形版）问我为什么恢复得快？因为产后我每天都会做几次这个小训练，走路时也做。随时随地，看剧、刷手机、做饭、等车都能练。有姐妹找不到发力感，我再说说：嘴巴呼气时，去提起来夹紧（去感受憋尿和憋屁时下身肌肉的发力感）；鼻子吸气时，放松下落； 🎈或者想象下腹里面有一个气球，呼气时从嘴巴排掉气，气球收缩起来，吸气时用气球涨起来，但是不要用力吸气鼓起整个肚子，呼气后鼻子自然的就会吸气，你只要专注在呼气上就好🎈 刚开始找不到感觉可以慢慢来，多尝试几次~ p.s.我最近出的训练都是我自身现阶段产后的训练，不会增加腹压。有姐妹问产后7年了还有用吗？当然有用呀！我们的底盘力跟其他肌肉一样，都能重新建立力量和协调。#暖冬运动场 #产后恢复 #健身 #女性健康 #女性幸福感

7. 【盆底薄弱的人需要避免不恰当的运动】虽然说有像普拉提、瑜伽、太极拳一类这类的运动有助于盆底肌的锻炼，但仍要注重核心控制、呼吸和身体的整体协调性，才能温和而有效地塑造盆底肌。比如：在进行举重、深蹲、硬拉等负重动作时，务必学会“协同收缩”：即在发力时，先呼气并同时收缩盆底肌，想象把盆底“提起来”，然后再完成动作。这能形成一个人体“天然腰带”，保护盆底免受巨大腹压的冲击。错误的憋气发力会极大地伤害盆底！明白了道理之后，你就知道需要谨慎或避免的运动有哪些了。如果您的盆底肌已经比较薄弱或有盆底功能障碍，需要特别小心，最好在专业人士评估后进行：·高冲击性运动：跑步、跳跃、跳绳、开合跳等。这些运动会对盆底产生反复的冲击压力。·高腹压运动：传统的仰卧起坐、卷腹、剧烈的船式、以及负重过大的力量训练（如果不会协同收缩）。·某些瑜伽体式：深度扭转或对腹部产生巨大压力的体式。关于评估，是很重要的！如果您有严重的漏尿、脱垂感或产后问题，首先咨询妇科医生或专业的盆底康复治疗师。他们可以为您做准确的评估，制定个性化的方案。无论选择哪种运动，都请先从凯格尔运动和低冲击性的身心运动（如普拉提、瑜伽）开始，打好盆底肌力量的基础。在任何运动中，如果感到盆底区域有坠胀感、疼痛或漏尿加重，应立即停止并咨询专业人士。学会腹式呼吸，在运动时保持呼吸顺畅，避免憋气。——波子哥谈运动与盆底2025110117运动就是坚持运动打卡Day1324

8. 凯格尔运动怎么做？

9. 不就是产后有点松，折腾的两口子都过不下去了！ #女性健康 #盆底肌修复 #抖出健康知识宝藏

10. 男女必练的5个凯格尔运动，越练越强，比深蹲更管用

11. 帕梅拉的5秒憋气跟练指南睡前/醒来只需5分钟和我一起练习盆底肌吧👇 1️⃣ 精准定位盆底肌小便中途突然停住的感觉，就是盆底肌在发力！记住这个部位，全程腹部、臀部、大腿保持放松，别憋气（先正常呼吸练习）。 2️⃣ 5秒收缩练习缓缓收缩盆底肌（像电梯上升）→保持收紧5秒（心中默数1001-1005）→慢慢放松5秒。重复10次为1组，做2-3组。 3️⃣ 关键细节 ✅ 全程腹式呼吸：确保呼吸时肚子起伏，胸腔不动 ✅ 收缩要“慢升慢降”：想象花朵慢慢绽放&合拢 ✅ 忌拼命憋气：5秒收缩期可正常浅呼吸，脸红脖子粗=代偿了！ ✅ 经期/排尿时不做，产后人群建议咨询医生后开始 #帕梅拉 #盆底肌训练 #躺练

12. 290万人点赞的视频：5Min凯格尔运动！拯救下肚凸出，宝妈必练。#健身教程# 教您瘦到90斤的微博视频

13. 5Min凯格尔运动！拯救下肚凸出，宝妈必练！#居家锻炼# 教您瘦到90斤的微博视频

14. 孕期与产后尿失禁怎么办？定时排尿：不要让膀胱的尿液累积太多。训练膀胱：通过逐渐延长两次小便的时间间隔来训练膀胱，刚开始的时候去卫生间排尿的时间间隔可以定为60分钟，以后根据适应情况逐渐延长间隔时间，调整为90分钟、2小时、3小时、4小时。锻炼括约肌：在有尿意的时候，不要马上去小便，推迟15分钟去卫生间，坚持锻炼1-2周，然后将时间调整为推迟30分钟。还可以坐在马桶上，小便到一半时，然后突然停止，反复练习。凯格尔(Kegel) 练习：这是一种盆底肌肉的收缩练习，可以帮助改善尿道和直肠括约肌的功能。每次锻炼时收缩盆底肌肉数到10，然后放松盆底肌肉数到10，反复练习，每次做10套收缩和放松。上午、下午和晚上每天做三次凯格尔(Kegel)练习，一般坚持4-6周以后会出现效果。控制体重：孕期体重增加太多也会增加尿失禁的风险，建议控制好体重的增加。避免便秘：便秘时堆积的肠内容物也会增加对膀胱的压迫。护垫：为了避免尴尬，最好用上万能的卫生护垫。最后一招：当你要打喷嚏，咳嗽或者大笑时，优雅地交叉双腿，做凯格尔运动，好像真的有用。如果这些试过了都没有用，产后依然如此，建议你去看泌尿外科医生或妇科泌尿医生。听段涛聊孕事 #健闻登顶计划#

15. 生完孩子，要学会养自己，这个纯享居家锻炼凯格尔运动，预防压力性尿失禁以及漏尿、漏气等情况，一起打卡练起来吧，坚持住哦～#抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划 #凯格尔 #产后修复 #盆底肌锻炼

16. #女性最需要练的肌肉是盆底肌#35岁以上有生育史的女性超过1/3都存在漏尿现象。有钱如明星，也无法规避这一问题。也许大家都听说过难产、产钳助产等易引起盆底功能障碍造成漏尿，但陈大夫要说的是，不仅是难产，分娩甚至怀孕本身都能不同程度上对盆底造成损害。所以并不是说剖宫产的产妇就一定不会漏尿。产后妇女盆底肌会有不同程度的劳损，此时出现轻微漏尿尚在可接受范围，大多能在42天后恢复。如果超过6个月尚未恢复，什么都不做，等待盆底肌自行恢复的可能性就比较渺茫了。作为一名妇产科医生，我建议每一位产妇都能在产褥期也就是产后42天过后至医院做一个盆底肌力的检查，评估一下是否存在盆底功能的障碍。 “如果经检查盆底功能没恢复，甚至还有漏尿的症状，又该怎么办呢？” 首先，大家可以尝试凯格尔锻炼法锻炼盆底肌功能。轻度盆底功能障碍的女性，在这一步能够得到缓解。如果不花钱的方法用了超过1个月仍无明显缓解，那接下来就得花钱了。在治疗盆底功能障碍方面，辅助以生物反馈治疗的凯格尔锻炼法效果优于自身锻炼。大家可以去医院妇科寻求该治疗的帮助。对于产后尿失禁患者来说，30-60%的患者经非手术治疗能有效改善症状，轻度的产后尿失禁经非手术治疗后治愈率很高。如果经以上两种方法都无法解决产后漏尿问题，就需要做手术治疗了。好在，你永远不是一个人。医务人员和病友都非常理解这种痛苦。来医院勇敢寻求帮助吧，我们医生，永远会帮你。 #健闻登顶计划# 作者：妇产科的陈大夫介绍：三甲专科医院妇产科医生、医学科普作者版权说明：本文为原创科普，未经授权，禁止任何形式的发布与商业用途。 http://t.cn/AXqezmdn

17. 5分钟凯格尔运动，坚持1个月，肚子收回去了，盆底肌也恢复了

18. 盆底肌口袋训练（秘密隐形版）问我为什么恢复得快？因为产后我每天都会做几次这个小训练，走路时也做。是女生必练运动，也非常适合备孕和大部分产后阶段，随时随地，看剧、刷手机、做饭、等车都能练。能改善盆底肌无力、咳嗽时容易漏💧、坠胀感、核心稳定性，也能改善盆底肌过紧、无法放松，以及亲密生活的体验💗 p.s. 我最近出的训练都是我自身现阶段产后的训练，不会增加腹压。有姐妹问产后7年了还有用吗？当然有用呀！盆底肌跟其他肌肉一样，随时都能重新建立力量和协调，只要坚持都会改善。 #盆底肌训练 #产后恢复 #健身 #女性健康

19. 瘦肚子紧致盆底肌超牛六个动作，7天改善漏尿盆底训练第三篇来啦！#瘦肚子##微博兴趣创作计划##三分钟视频助燃计划# 运动健身教程的微博视频

20. 打破盆底健康认知局限：不止于产后修复#健闻登顶计划##女性健康必修课#让她健康# 普遍将盆底问题归因于阴道分娩是常见误区。实际上，妊娠期持续腹腔高压、慢性便秘、剧烈咳嗽及肥胖均为重要风险源。盆底肌训练应作为女性终身健康课题，而非产后专属。正确凯格尔运动需隔离腹部发力，专注会阴收缩并保持10秒/次，每日循环训练。

21. “骨盆前倾、小肚子突出、腰背酸痛”，那就去练这套5分钟凯格尔运动，简单、男女都能练

22. 每天躺着抬腿100次，盆底肌紧了，腰背也不痛了（文末有视频）

23. 简单的盆底肌训练法，产后多久都能练，5个超简单的动作，睡前躺床上就能做，有时间的可以做两遍，可以一起打卡！#抖出健康知识宝藏和 #健康科普破圈计划#盆底肌训练#产后修复#居家健身有新招

24. 凯格尔运动瘦肚子太猛了‼️改善小腹突出✅ #瘦肚子# 教您瘦到90斤的微博视频

25. 4分钟凯格尔运动！拯救悬垂腹！巨有用今天这组凯格尔运动，动作很简单，经常久坐、产后妈妈都可以练！#凯格尔运动# 运动健身教程的微博视频

26. 10个盆底肌修复动作｜全面修复漏尿问题全程靠墙就能练！#盆底肌修复##瑜伽动作# 运动健身教程的微博视频

27. 10分钟凯格尔运动跟练、每天2组，腿瘦了、小肚子也收回去了

28. 每天坚持7个“凯格尔”动作，告别盆底肌松弛，比深蹲简单不伤膝盖，60岁也不显老

29. 所有女生，都应该做这组盆底肌训练！不管你是不是产后，经常久坐不动，还是随着年纪增大！都给我去练这组盆底肌训练！ #瘦肚子 #盆底肌修复 #盆底肌训练 #盆底肌 #居家锻炼

30. 总结了5个修复盆底肌的方法

31. 每天6分钟凯格尔运动，收紧盆底肌、收回小肚子，越练越强

32. #再懒都要做凯格尔运动# 这里科普一个冷知识：凯格尔运动不仅有助于产后妇女盆底功能的康复、预防和治疗压力性尿失禁，同时对提升性生活的满意度也是有帮助的哦！男方也可以做凯格尔运动，对提升双方的满意度也是有好处的哦~#健闻登顶计划# 作者：妇产科的陈大夫介绍：三甲专科医院妇产科医生、医学科普作者版权说明：本文为原创科普，未经授权，禁止任何形式的发布与商业用途。网页链接

33. 别再只做深蹲了，这套6分钟凯格尔运动，让凸出的小肚子变平坦、臀翘腿长，再懒都要练

34. #阿姨回应子宫等脏器脱垂用布带兜住#漏尿、阴道松弛、子宫脱垂……这些难言之隐可以治好吗？现代医学认为，这是盆底肌损伤，方法是：一则重复收缩放松盆底肌肉，以促进盆底功能恢复；二则盆底生物反馈；三则盆底肌电刺激。从中医来分析，这些症状都源于气虚。气主升提，气虚则升提无力。当以补气升提为法，重用生黄芪，即能治愈这些症状。

35. 产后盆底肌修复指南

36. 凯格尔运动完整指南

37. 凯格尔运动全指南

38. 凯格尔运动

39. 锻炼盆底肌的这项运动，你练对了吗？

40. 【健康科普】凯格尔运动

41. 盆底肌健康锻炼指南

42. 如何进行盆底肌锻炼？

43. 在日常的练习中，盆底肌到底该如何正确练习

44. 科普篇丨关爱自己，从盆底开始

45. 【民生筑企】迎春局公司林区人民医院

46. 修复盆底肌，从学习“收缩和放松”开始

47. 盆底肌锻炼-凯格尔运动

48. 【孕产保健】凯格尔运动--守护盆底健康的必修课

49. 【健康科普】盆底肌 | 凯格尔运动指导

50. 凯格尔运动指导说明！

51. 凯格尔锻炼，你做对了吗？

52. 产后盆底肌修复黄金期

53. 产后康复完全指南

54. 产后漏尿、松弛？抓住黄金一年！从凯格尔到磁波，盆底肌修复全指南

55. 产后漏尿、阴道松弛？拯救你的凯格尔运动全攻略

56. 健康指南

57. 产后妈妈必练💪凯格尔运动

58. 产后康复第一步，90%的妈妈都做错了！不是凯格尔，而是它…

59. 产后的凯格尔运动怎么做。凯格尔运动是锻炼盆底肌的核心方法，产后做能修复盆底肌、改善漏尿/膨出，新手也能轻松做，核心是精准收缩+正确放松，无需器械，随时可练。

60. 凯格尔运动指南丨告别尿失禁，重塑盆底健康

61. 产后盆底健康—凯格尔运动

62. 盆底“肌”秘·稳底计划⑥ |练对，盆底才会参与

63. 凯格尔运动，5分钟拯救盆底肌

64. 男女都要练的凯格尔训练

65. 别再瞎练凯格尔！

66. 警惕！盆底训练3大误区，别再踩坑啦！

67. 男女都应该练的凯格尔运动，你真的做对了吗？

68. PC肌到底怎么练？一篇讲清从“找到”到“练好”

69. 盆底“肌”秘 | 稳底计划④凯格尔训练，你真的练对了吗？

70. 每天5分钟，告别漏尿尴尬！凯格尔运动应该这样练！

71. 产后盆底肌修复，为什么凯格尔运动常练无效？

72. 盆底修复常见误区

73. 【枣妇幼科普】盆底康复，别再被这些误区“坑”了！—— 一篇说清女性健康“地基”的真相

74. 避雷！！！盆底修复的常见误区

75. “盆”然心动，盆底肌康复训练实用技巧

76. 盆底肌修复

77. 盆底肌练了个寂寞？

78. 盆底肌的隐形健身术——凯格尔运动

79. 肚子赘肉最怕的9个动作

80. 别再瞎练了！盆底康复医生带练版【10分钟精准凯格尔】来了！练错=白流汗！你还在“野蛮训练”吗？

81. 每天8分钟凯格尔运动，盆底肌收紧了，腹部变平坦了，简单又有效

82. 女性必看！一份人人都能看懂的凯格尔运动「新手指南」

83. 90% 妈妈都做错了，凯格尔训练这样练才有效！改善阴道脱垂以及预防子宫脱垂的好方法。

84. 产后盆底肌修复，凯格尔运动开始的最佳时机与方法。

85. 顺产后凯格尔运动

86. 产后修复指南

87. 【科普】产后科学恢复，重拾健康与活力

88. 宝妈产后恢复

89. 凯格尔运动跟练版❗每天5分钟，盆底肌救星

90. 产后脱垂膨出🏅综合版❗️6周回纳前后壁&子宫

91. 【妇科专家深度剖析】为什么一半人的凯格尔运动注定无效？

92. 火爆全网的凯格尔运动，为什么你练了没有效果？

93. 【春节特辑二】凯格尔≠盆底康复，别练错了！

94. 产后盆底康复

95. 【健康科普】产后盆底康复—女性的必修课

96. 【健康科普】女性整体康复——盆底康复治疗

97. 适合全年龄段女性的《盆底康复自查宝典》第二期！

98. 为什么盆底“吊床”会松？康复要趁早！

99. 盆底康复快慢的真相——就藏在这些细节里！

100. 你知道产后盆底肌该怎么修复吗?

101. 产后盆底如何修复

102. 凯格尔运动对男性的好处

103. 凯格尔运动真的有效吗

104. 凯格尔运动真的有效果吗

105. 凯格尔运动做了没效果?不注意这6点,不仅白练,还会损害身体!

106. 盆底肌修复有用吗

107. 盆底肌修复有效果吗

108. 产后修复怎么做

109. 产后修复怎么修复

110. 产后怎么修复?看这篇就够了!

111. 凯格尔运动的正确锻炼方法凯格尔运动需注意什么

112. 如何恢复盆底肌

113. 凯格尔运动什么人不能做

114. 凯格尔运动正确做法

115. 产后盆底修复的治疗

116. 盆底肌修复是忽悠人吗

117. 修复盆底肌有哪些锻炼动作

118. 盆底肌如何修复

119. 盆底肌怎么修复?

120. 孕期盆底肌训练及拉伸放松

121. 凯格尔运动怎么做？男科医生亲自示范正确步骤

122. 女性盆底肌高效锻炼方法

123. 男女必练的凯格尔运动，动作简单，每天5分钟，配合“呼吸法”效果加倍！

124. 漏尿、脱垂别慌！3 招找准盆底肌，在家就能练！

125. 你会做凯格尔运动吗？

126. 医学科普｜凯格尔（Kegel）运动知多少

127. 【健康科普】家庭盆底功能训练——凯格尔运动

128. 【妇科专家深度剖析】为什么一半人的凯格尔

129. 正确凯格尔运动详细跟练！收藏，每日一练

130. 所有成年人都应该知道的盆底肌训练——关于凯格尔运动的科学介绍

131. 别忽视！凯格尔运动：悄悄守护盆底健康的“隐形锻炼”

132. 让你更年轻、更自信凯格尔运动怎么做才最有效？——泌尿科专家Rena Malik【中英字幕】

133. 8分钟凯格尔运动，坚持1个月，盆底肌恢复了，肚子也收回去了！

134. 【健康宣教】盆底康复知识

135. 盆底肌修复光靠机器不行的，还得凯格尔运动

136. 如何正确进行凯格尔运动？

137. 我院妇科成熟开展盆底功能康复治疗项目，为健康“托”底

138. 产后漏尿坚持了一段时间凯格尔运动还是没效果怎么办？

139. 告别盆底困扰！科学康复方案让盆底肌重焕活力，守护女性健康

140. 5分钟凯格尔运动，坚持1个月，肚子收回去了，盆底肌也恢复了

141. 凯格尔运动，男同胞最经济的锻炼修复运动

142. 做凯格尔运动没感觉？90%的人会忽略的关键步骤

143. 重塑核心力量：超越凯格尔的盆底肌康复指南

144. 凯格尔运动正确的锻炼方法，你学会了吗？

145. ONDI丨产后康复全攻略：关爱自己，才能更好呵护宝宝！

146. 为什么你拼命做凯格尔，却没效果？答案可能藏在你的呼吸里！

147. 健康科普 | 盆底肌收缩，这样训练？

148. 【产后康复】什么是盆底康复？最有用的十问十答！

149. 锻炼盆底肌，从孕期开始！

150. 妈妈臀、假胯宽、XO型腿根源是内收肌无力。关于女性强化内收肌的3个冷认知 1、强化臀部最主要的动作是伸髋类例如：硬拉、深蹲、后踢、臀推这四个动作，而内收肌群中的大收肌后部与腘绳肌融合是臀大肌“天然伸髋协同肌” 你看那些臀下角模糊的女性其中90%的人在顶峰收缩时忽视了主动外旋大腿跟的重要性（想象夹住1包餐巾纸）掌握这个小细节能够瞬间提升臀大肌的28%的激活效率这不仅是上提微笑线打造臀腿分界线的关键更是高手和小白的核心认知差！ 2、大多数人认为假胯宽，X型腿臀凹陷是因为内收肌紧张需要每天青蛙趴拉伸它这其中也包括不少一线教练你仔细思考下如果真的有用随意横叉竖叉的瑜伽老师应该是腿最直臀最翘的结果反道相反……真相是长期久坐会使得内收肌紧张又无力失去应有的弹性过度放松只会进一步破坏骨盆稳定性应该侧重训练内收肌的离心能力，配合足弓改善膝外翻角度推荐2个动作侧向滑步和动态哥本哈根支撑切记：好的功能必须在稳定的前提下去灵活对位共轴才是体态纠正的核心 3、内收肌群与盆底肌是一对好搭档大收肌、长收肌通过筋膜连接与盆底肌形成吊床结构同受闭孔神经支配共享坐骨附着点可以理解为坐骨闭合盆底肌下沉坐骨打开盆底肌上升属于一条船的蚂蚱有甘同享有难同当内收肌“失忆无力”或者“紧张挛缩”会直接干扰盆底肌自主收缩的电信号通路，影响腹内压的维持因此疯狂的做凯格尔训练“夹夹夹”只会让它变得越来越紧你需要做的是激活内收肌使得骨盆稳定从而让大脑🧠觉得盆底肌安全时刻处在放松省力的状态张力自然会释放盆底肌力恢复42%产后尿失禁改善率提升78% 内收肌群不是大腿的附属品而是骨盆的根基你在任何一个姿势动作下都需要其提供向上、向内、稳定的支撑力从而雕刻臀肌、矫正腿形、保护腰椎、产后恢复、优化呼吸模式实现功能力量塑形的重要拼图！听劝把它加入每次训练中坚持3个月你会感谢我的 #假胯宽#体态专家#薄肌女王#跃哥线下课 #跃哥功能力量塑形

151. 练盆底！让你的阴茎更加有力，最全凯格尔姿势拆解！——油管健康博主 Eric Leckie【中英字幕】

152. 妇科医生手把手教你凯格尔，告别无效努力

153. 【盆底康复篇】产后妈妈必看！抓住盆底康复黄金期，重拾魅力与自信

154. 凯格尔运动、凯格尔球以及训练思路（上）

155. 🌿孕产普拉提 | 产后盆底肌恢复，关键在于这三步！产后妈妈练盆底没效果？问题可能出在：教练的口令与体位选择。以臀桥为例，传统练习只关注尾骨转动，但对于产后初期的妈妈，激活的关键在于“坐骨” ✅ 创新盆底肌激活三步法： 1️⃣ 侧卧找感觉 – 手推坐骨，斜向发力，先找到肌肉收缩感 2️⃣ 臀桥新练法 – 足弓架泡沫轴，连接盆底与足底 3️⃣ 幅度控制 – 不到最高点，在中间位实现膈肌与盆底对位告别盲目收缩，练一次有一次的感觉！适合产后42天以上的妈妈练习～ #普拉提教练培训 #孕产普拉提 #普拉提教学 #产后普拉提 #盆底肌修复

156. 产后恢复：科学调理，找回更好的自己

157. 改善功能障碍的康复治疗

158. 孕晚期助产✨盆底肌拉伸6个动作｜远离侧切S裂北美助产士建议👉孕28周开始盆底肌训练盆底肌训练=盆底肌收缩＋盆底肌拉伸盆底肌收缩练习又叫【凯格尔训练】【吸气】放松盆底肌【呼气】想象迅速憋尿+夹紧菊花，收缩并上提盆底肌 ✨孕期练习能远离（产后Y道松弛）和（漏N💦） ✨每天2组，每组20次【盆底肌拉伸练习】【吸气】自然放松盆底肌【呼气】想象拉💩一样，让盆底肌完全放松扩开 ✨每次做完一组凯格尔训练，就要拉伸盆底肌（不然会导致盆底肌高张，影响开🈯️和顺产） ✨每个动作5次呼吸，每天完整做2组 #孕期 #孕产瑜伽 #孕晚期 #怀孕 #孕期知识

159. 核心启动（盆底肌、腹直肌、腰大肌等共同配合)提升核心，让你有力量

160. #凯格尔运动练对了吗？最近不少兄弟问凯格尔运动怎么练才有效，其实动作做错等于白练！给大家总结了几个常见错误和正确做法，练对才能练出效果～最容易踩坑的就是反向臀冲，错误做法会用腰部发力，正确的应该收紧pc肌，感受盆底肌的收缩，动作幅度不用太大，重点在控制！还有钻式推举，很多人做得太用力，反而会伤到核心，正确的是保持身体稳定，用盆底肌带动发力，每次坚持几秒再放松，重复几组跪姿冲宽也是个容易忽略的点，错误动作会塌腰，正确的要挺直腰背，找到臀部发力的感觉，这样才能精准锻炼到目标肌肉每天坚持10分钟，配合正确动作，对改善盆底肌松弛和提升核心力量都很有帮助，兄弟门快收藏起来试试！ #居家锻炼#pc肌锻炼法#健身干货

161. #新手妈妈必学！凯格尔运动教学。👩‍⚕️作为刘医生的科普小课堂，今天教新手妈妈们最经典的凯格尔运动入门方法。这个动作真的超适合产后修复，每天坚持就能很好地唤醒锻炼盆底肌，改善漏尿问题！ 1️⃣找对姿势：坐姿或躺姿都可以，关键是全身放松，腹部、大腿、臀部千万别用力，保持自然呼吸不憋气。 2️⃣掌握节奏：口诀记好“一秒收缩，一秒保持，一秒放松”。吸气准备，呼气时用1秒缓慢收缩盆底肌（就是找到上节课说的那三个点，向上收紧），收到顶点后保持1秒感受紧张感，再用1秒慢慢放松回原位，这样一呼一应就是一个完整动作。 3️⃣合理练习：10个动作为一组，每天做3-5组，组间休息半分钟。不用追求量大，重点是动作标准，坚持下去效果才明显～只要掌握正确方法，每天花几分钟，就能悄悄变强大哦！

162. 凯格尔运动，越练越“性”福

163. 告别久坐伤害！3个点唤醒“偷懒”的盆底肌

164. #妇科医生：凯格尔运动黄金指南。🍼凯格尔运动是盆底肌锻炼的核心方法，由美国医生阿诺德凯格尔于1948年提出。它通过有意识地收缩和放松盆底肌群，增强肌肉张力与耐力，像一张弹性吊床承托膀胱、子宫、直肠等器官。 👩👧👦其作用于适应人群广泛，能防止压力性尿失禁，促进产后恢复，缓解阴道松弛、子宫脱垂，加速会阴伤口愈合，提升性功能，增强阴道收缩力，改善性生活质量，预防盆腔疾病，促进局部血液循环，降低盆腔炎症风险。 🚫禁忌人群需注意，骨盆炎症感染者、妊娠晚期孕妇及术后恢复期患者需谨慎。定位盆底肌时，可尝试排尿时中断尿流，此时用到的肌肉就是盆底肌，注意避免腹肌发力。 1️⃣基础练习：平躺屈膝，收缩盆底肌如忍尿状3-5秒，放松3-5秒，重复10-15次，每日3-8组。进阶后可尝试快收快放或耐力训练，持续收缩2分钟。 💡注意事项：排空膀胱后进行，避免憋尿，保持呼吸平稳，身体其他部位放松。初始阶段可平躺练习，熟练后可改为坐或站立位。 #女性健康#盆底肌锻炼#产后恢复

165. 每天5分钟凯格尔运动，解决“小腹突出、骨盆前倾”，动作简单

166. 凯格尔运动强化盆底肌_臀腿力量提升训练

167. 您有一份女性盆底健康“宝藏秘籍”，戳！

168. 凯格尔运动不会做，或做了没效果？标准动作看这里！

169. 盆底肌训练，让女人“性致勃勃”，还利于生孩子!

170. 凯格尔运动怎么做？超详细步骤聚和注意亊项奉上！

171. 产后凯格尔跟练指南。👶产后妈妈必看！每天10分钟凯格尔运动，帮你紧致盆底肌，改善骨盆前倾，找回产前好状态～ 1️⃣标准动作：屈膝仰卧，双脚分开与肩同宽，收紧肛门和阴道，感受盆底肌收缩，保持3秒后放松，重复10次为一组。 2️⃣进阶技巧：站立时也能练，双手叉腰，单脚微抬，同时收紧盆底肌，左右交替各10次，增强核心稳定性。 3️⃣注意事项：运动时保持呼吸均匀，不要憋气，刚开始可能找不到发力点，多练几次就能找到感觉，坚持一周就能明显感觉到变化～ #产后恢复#凯格尔运动#骨盆修复

172. 产后康复有黄金修复期的说法吗？娃1岁多了，现在还来得及吗？

173. 产后修复必看！5分钟学会盆底肌训练。✨产后修复黄金期，盆底肌训练这样做超有效！ 1️⃣准备姿势：双脚着地与髋同宽，膝关节高度略低于髋关节；一手放耻骨联合上，另一手放骶骨上，找到正确发力点。 2️⃣呼吸收缩：深吸气，呼气时轻柔紧缩盆底各口肌肉（尿道口、阴道口、肛门），同时上提会阴。保持收缩状态3-10秒，再慢慢放松。 3️⃣重复练习：休息4秒后，按上述步骤再次收缩放松，重复15次后休息至少1分钟。每天坚持，改善漏尿和脱垂超有用！ #盆底肌修复#产后恢复#孕产护理

174. 女生必看！“会夹”不是天生的？这份私密科普扒光真相，看完偷偷受益

175. 每天做这10个凯格尔动作，强化盆底肌，提升生命活力与掌控感

176. 「健康科普」警惕！产后盆底康复误区，坑了无数妈妈！“没症状不用做盆底康复”“年纪大效果不好”？

177. 深层盆底肌的收缩及强化

178. 男性凯格尔运动：正确方法与常见误区

179. 产后该怎么锻炼盆底肌？凯格尔不会发力？保持不住耐力弱？总用肚子使劲？试试凯格尔训练的的核心辅助工具【凯格尔哑铃球】，要怎么练呢？一条视频给你说明白！生完娃的姐妹，不用再去做几千的项目了！短视频下单，送2支润滑（价值78），找我1V1指导，每天10-20分钟，坚持1-2个月，5颗球练完就不用天天练了！#凯格尔训练 #盆底肌松弛漏尿 #盆底肌正确收缩方法 #抓握力训练方法 #产后盆底肌修复

180. 产后妈妈必看！每天5分钟修复盆底肌。💪产后修复黄金期，每天5分钟凯格尔运动，帮你找回紧致状态。动作简单易操作，躺着就能练，坚持一周就能感觉到变化～ 1️⃣收缩动作：收紧肛门和阴道周围肌肉，保持3秒，再放松5秒，重复10次为一组。注意不要憋气，感受盆底肌发力～ 2️⃣放松技巧：练完后不要立刻起身，先缓慢调整呼吸，让身体完全放松。刚开始可能找不到发力点，多练几次就熟练啦～ 3️⃣注意事项：避免在憋尿或膀胱充盈时练习，饭后1小时内也不要做。练的时候保持自然呼吸，不要刻意用力，以免引起不适～ #产后恢复#盆底肌修复#居家锻炼

181. 产后妈妈必练！凯格尔训练每天100个。产后盆底肌松弛别忽视！每天花5分钟做凯格尔训练，从紧致到找回力量感，跟着做准没错～ 💪夹紧：收缩盆底肌时想象憋尿动作，感受肌肉向上提拉，保持3-5秒 1️⃣坚持：每次10-15组，每天分早晚两次练，慢慢会有明显变化 2️⃣放松：每组结束后彻底放松肌肉，反复循环，动作要精准才能有效别让产后恢复成为遗憾，每天100个凯格尔，找回紧致状态～ #盆底肌训练#产后恢复#居家锻炼

182. ❌噗噗声❌松弛❌漏尿🔥产后凯格尔必练