壶铃训练三个月，全身功能性的力量提升

壶铃训练三个月，全身功能性的力量提升

健身三年，器械区各种推拉举都练过，但壶铃带来的身体变化是最全面的。去年开始每周加入三次壶铃训练，三个月以后体能和体型都有明显的改善。

壶铃和哑铃最大的不同在于重心位置。哑铃的重心在手掌内侧，手腕发力为主。壶铃的重心在手掌外侧并且被握把悬垂在下方，这种不稳定的重心迫使身体不断调动核心肌群来维持平衡。一个壶铃摆荡动作同时练到了臀大肌腘绳肌核心和肩膀，等于用一件器械完成了全身性的功能训练。这就是为什么壶铃训练被称为"功能性训练之王"。

我最早学的是壶铃摆荡。双手握住壶铃从胯下往后摆，然后臀部驱动往前推向身体正前方。这个动作看似简单但发力顺序很重要，手臂只是跟随，力量来源是臀部的推动。练错了手臂主动发力的话又累又没用。花了三天才找到臀驱动的感觉，找到以后每次摆荡都能感觉到臀部和腘绳肌的强烈收缩。

壶铃高翻和推举是进阶动作。把壶铃从摆荡动作中顺势翻到肩膀前侧，再推过头顶。整个动作流畅一气呵成，考验全身协调性。我练高翻推举的前两周壶铃不是砸到手腕就是扛不住弹开的力，后来掌握了"拉近身体"的秘诀——壶铃上升过程始终贴着身体而不是甩开——手腕就不再被砸了。

壶铃土耳其起立是最有挑战的动作，从平躺单手举壶铃开始一步一步站起来再躺回去。全程手臂锁定壶铃在头顶正上方。这个动作对肩袖稳定性、核心力量和全身协调性的要求极高，初学者先练分解动作。壶铃是居家健身中性价比极高的器械之一。一个壶铃就能完成全身训练从壶铃摇摆到高翻到推举每一组动作都同时调动多个肌群。壶铃训练的最大特点是动作都是全身性的不是孤立的肌肉训练这意味着你在更短的时间内获得更高的训练效率。壶铃摇摆这个动作被誉为全身脂肪燃烧之王每分钟可以消耗二十大卡以上同时锻炼臀部后链和核心。我买了一个十六公斤的壶铃放在客厅每天花二十分钟做几组摇摆和高翻坚持了三个月体脂明显下降后腰酸痛的老毛病也好了很多因为壶铃训练强化了整个后链肌群改善了久坐导致的肌肉失衡。如果你想在家健身但空间有限壶铃是最值得入手的器械。壶铃训练的动作一定要标准否则容易伤腰。特别是壶铃摇摆这个动作核心要收紧背部保持平直不要弯腰去捡壶铃要用髋关节铰链的动作模式。建议刚开始练的时候用轻重量对着镜子练或者录视频检查动作。动作标准了再加重量这是力量训练的基本原则不要本末倒置。