健身房训练计划，推拉腿三分化

健身房训练计划，推拉腿三分化

健身半年以后我从一个什么都练的新手变成了有计划地训练。之前每次去健身房随便练今天胸明天背后天腿没有系统。后来学了三分化训练法进步快了很多。

三分化训练把全身肌肉分成三组推拉腿每个训练日专注一组。推日练胸肌肩膀前束和肱三头肌这些肌肉在做推的动作时发力。拉日练背部肌肉肩膀后束和肱二头肌这些肌肉在做拉的动作时发力。腿日练大腿前侧大腿后侧臀部和 calf 小腿。每个训练日之间休息一天三天一个循环一周训练六天休息一天。

推日的训练动作。卧推是推日的核心动作练胸肌和三头肌。哑铃卧推比杠铃卧推活动范围大对胸肌的拉伸更好。上斜卧推练上胸让胸肌形状更饱满。肩膀前束用哑铃前平举或者杠铃推举。三头肌用绳索下压或者哑铃颈后臂屈伸。推日一般做四到五个动作每个动作三到四组每组八到十二次。

拉日的训练动作。引体向上是拉日的核心动作练背阔肌和二头肌。如果做不了引体向上可以用助力带或者坐姿下拉代替。杠铃划船练背部厚度哑铃划船练背部宽度。肩膀后束用哑铃飞鸟或者反向蝴蝶机。二头肌用哑铃弯举或者杠铃弯举。拉日也是四到五个动作每个动作三到四组每组八到十二次。

腿日的训练动作。深蹲是腿日的核心动作练大腿前侧臀部和核心。硬拉练大腿后侧臀部和腰部。腿举用器械练大腿前侧大重量低次数。腿弯举练大腿后侧。小腿提踵练 calf。腿日是最累的一天因为腿部肌肉最大消耗也最多。腿日后通常需要一到两天恢复。

三分化的优点。每个肌肉群有充分的恢复时间。推日后胸肌和三头肌需要四十八小时恢复这期间可以练背部和腿部不冲突。训练量集中一个部位一次练透比分散练效果好。训练频率高一周每个部位练两次符合肌肉增长的频率要求。三分化的缺点是需要一周去六次健身房对时间要求高。如果时间不够可以改成四分化或者上下半身二分化。

训练中的重量选择。肌肉增长最有效的重量范围是六到十二次的力竭重量也就是说你用这个重量最多能做六到十二次做到力竭。太轻了超过十五次主要是练耐力对肌肉增长效果差。太重了低于五次主要是练力量对肌肉增长效果也差。每次训练记录重量和次数下次训练尝试增加重量或者次数这叫渐进超负荷是肌肉增长的核心原理。

训练计划的调整。三分化计划不是一成不变的一两个月后可以换动作给肌肉新的刺激。比如卧推从杠铃换成哑铃深蹲从背蹲换成前蹲。换动作可以避免适应性停滞让肌肉持续受到新的刺激。如果某个部位进步慢可以增加那个部位的训练量比如肩膀弱就在推日和拉日都加肩膀动作。

饮食和恢复。训练只是给肌肉刺激肌肉在休息时才增长。每天摄入的蛋白质应该达到每公斤体重一点五到两克比如七十公斤的人每天一百到一百四十克蛋白质。睡眠至少七到八小时生长激素在深度睡眠时分泌最多。训练日之间如果肌肉还酸痛可以多做拉伸和轻度有氧促进恢复。