跑步呼吸节奏，两步一吸还是三步一吸

跑步呼吸节奏，两步一吸还是三步一吸

刚开始跑步的时候我总是跑不到一公里就喘得不行，以为是体力不够后来才发现是呼吸方式完全错了。研究了大量跑步资料加上自己两年多的实践，把呼吸节奏这件事彻底搞明白了。

跑步呼吸的核心原则是用腹式呼吸而不是胸式呼吸。胸式呼吸只用了肺的上半部分气量小呼吸频率快容易喘。腹式呼吸是吸气时腹部鼓起横膈膜下压让空气进入肺的下半部分，气量大呼吸频率慢氧气交换效率高。练习方法是平躺时一手放胸一手放腹，吸气时腹部隆起而胸部不动就算对了。跑步时把注意力放在腹部起伏上刚开始会不习惯跑两三公里以后就自然了。

节奏方面最常见的有两种。两步一吸两步一呼适合配速较快的情况，比如五公里以内配速五分以内跑步时左右左吸气左右左呼气。三步一吸三步一呼适合慢跑和长距离，配速五分半到六分半之间，左右左左左吸气左右左左左呼气。我个人慢跑时用三步一吸感觉最舒服心率稳定不喘。速度训练时切换到两步一吸节奏更快供氧也够。

呼吸方式是用鼻子还是嘴巴也是一个常见问题。低速慢跑时尽量用鼻子吸气嘴巴呼气，鼻子有加温和过滤空气的作用对气管保护更好。速度加快后鼻子供氧量不够就需要口鼻同时呼吸。冬天户外跑步空气干冷直接用嘴吸气会刺激气管引起咳嗽，可以用舌头抵住上颚让空气在口腔里加温一下再进入气管。夏天高温高湿的天气下呼吸会更费力一些，因为空气中含氧量相对降低需要更主动地调整呼吸深度，这时候可以把呼气过程拉长让每一次呼吸都尽量充分。

很多人跑步时侧腹疼痛岔气跟呼吸节奏被打乱有关。岔气时不要停下来走而是放慢速度深呼吸几次，用手按住疼痛的部位稍微弯腰呼气时用力按压通常几分钟就能缓解。预防岔气的方法是跑前充分热身让呼吸系统先适应，开跑后前两公里保持慢速让身体进入状态再逐渐加速。还有一个容易被忽略的因素是跑前的饮水和进食，空腹或刚喝大量水就开跑都更容易诱发岔气，建议跑前三十分钟小口喝一百到两百毫升水，跑前一个小时完成进食。

呼吸节奏的掌握需要时间和练习不是看一篇文章就能改过来的。我的建议是先从腹式呼吸练起在日常生活中走路时就可以练习，养成习惯以后跑步时自然就用上了。节奏方面先用三步一吸的慢节奏建立基础体能上来以后再尝试两步一吸的快节奏。每个人的身体条件不同最适合自己的节奏需要通过长期练习来找到。

呼吸还有一个容易被忽视的维度是和步频的协调。如果步频和呼吸节奏打架那怎么跑都会觉得别扭。一般建议步频和呼吸的比例保持在偶数比，比如两步一吸两步一呼就是四步一个完整呼吸周期。奇的呼吸比比如三步一吸两步一呼容易让呼吸和步伐错位导致节奏不稳。验证你的呼吸节奏是否合适的方法很简单，跑五公里保持匀速不要刻意调整呼吸，结束后回想一下呼吸有没有中断或者刻意加快过。如果没有说明这个节奏是适合你的，如果有的话需要调整。