深蹲不伤膝！新手必看的无痛深蹲自救指南_瑜伽运动

1. 保vs换髋如何快择

2. “深蹲变式”全面解析!打通底层逻辑，串联碎片知识! 包含泽奇深蹲前蹲安全深蹲水牛杆暂停蹲高杠低杠宽蹲窄蹲....你想知道的都有#深蹲 #练腿 #泽奇深蹲 #力量举 #力量训练

3. 膝盖损伤该做什么康复训练?

4. 翘臀不粗腿！徒手深蹲这样做，屁股蹭蹭往上翘，双腿反而更紧致！

5. 膝盖走路没事，蹲起上楼不行，该怎么办？很多人走路时膝盖没感觉，但是一蹲起，上下楼就感觉不行，到底是怎么回事？该怎么办？#仁济医院骨关节外科 #膝盖

6. 走平路没事上下楼蹲起就疼常见原因是它#仁济医院骨关节外科

7. 最近一直单腿深蹲，听说深蹲会毁膝盖，实际情况是怎样的？

8. #深蹲# 你真的会深蹲吗？想要做好深蹲，必不可少的7个身体功能——✅01【脊柱后侧扩张】脊柱后侧扩张在深蹲中起着至关重要的作用，它能够帮助我们维持生理曲度，避免后背痛等一系列损伤。很多人在进行深蹲时，往往会过度依赖后背竖脊肌发力挺背，这其实是错误的做法。我们应该更多地采用降低肋骨、核心收紧发力的方式，让脊柱后侧自然扩张。这样做不仅可以减少受伤风险，还能帮助我们建立良好的体态。✅02【胸廓-骨盆对合】胸廓–骨盆复合体是核心区的关键位置，它构建了身体负重功能和力量传递的重要区域。这个区域由深层稳定肌，如膈肌、复合机、骨盆底肌、多裂肌等提供稳定。（图2）良好的胸廓骨盆对合能够促进躯干、下肢相对运动的传递，增加活动度，提高运动表现。相反，对合不良则会造成深蹲不平衡，引发髋、膝、腰背疼痛等问题。所以，在进行深蹲训练的区间中，我们要时刻关注胸廓和骨盆的位置关系。✅03【髋关节外旋活动度】在深蹲过程中，骨盆骨相对位置关系处于骶骨仰头、髂骨旋前外展、股骨外旋状态。因此，髋关节外旋活动度侧面反映出一个人的深蹲能力。如果髋关节外旋不足，可能会引起内侧半月板损伤、膝盖内扣、髌骨软化等问题。为了提高髋关节外旋活动度，我们可以进行一些针对性的训练，如髋关节外旋拉伸、瑜伽中的鸽子式(如下图3)等。✅04【髋关节内旋活动度】标准的髋关节内旋活动度为 40°，在进行深蹲训练的时候，如果卡在某一个角度，有可能是髋内旋不够导致。良好的内旋活动度可以避免深蹲运动中的髋关节撞击——内旋代表股骨头回到髋臼内的能力，内旋角度不足会导致深蹲时股骨头不能很好地回到髋臼内，从而引发髋前侧盂唇撞击。✅05【膝关节股胫关节对位】深蹲练腿的说法广为人知，因为它能够让膝关节全范围屈伸膝发力，对膝关节强化作用显著。但在这个过程中，膝关节要保持良好的股胫关节、髌股关节位置。如果膝关节位置不正，半月板、膝关节韧带、髌软骨等压力会指数增高，造成膝关节损伤。在深蹲时，要时刻注意膝关节与脚尖的方向一致，避免内扣或外展。✅06【踝背屈活动度】深蹲是髋、膝、踝三屈曲动作，然而大部分运动爱好者由于踝背屈不足，不能完成全范围深蹲，使得深蹲的收益大打折扣。为了提高踝背屈活动度，可以进行一些简单的训练，如膝触墙训练、距骨自我松动等。同时，在进行深蹲时，要感受脚踝的活动，确保能够充分发挥踝背屈的功能。✅07【足底三点支撑】足底三点支撑主要指的是由足跟、大踇趾及其基底部、小踇趾三点共同组成的足底三角区域。它在深蹲运动中的作用主要是负责地面和身体的力学缓冲与本体感觉传递。如果足底三点支撑的某一部分不能很好地下压发力，可能会导致下肢关节发力障碍。例如，大踇趾不能踩地发力会导致膝关节股四头肌内侧头激活不良，引起膝关节对位异常。可以通过光脚站立、脚底按摩等方式来增强足底的感知能力和发力能力。 ——————————————————如果这些指标出现问题后，康复师会通过特定的技术训练来纠正和调整，从而让你的身体“复原”，获得更加优秀的身体条件，帮助你完成深蹲动作。总之，深蹲所需的关键条件对于我们正确进行深蹲动作、避免受伤、提高锻炼效果至关重要。在进行深蹲训练时，一定要关注这些关键条件，通过科学的训练和调整，让深蹲成为我们健康生活的助力#健闻登顶计划##运动康复#

9. 膝盖经常咔咔响，酸痛怎么办？ #抖出健康知識寶藏 #新年囤点专业货#春节世界观察#膝盖

10. 深蹲大重量后屁股眨眼怎么解决?

11. 抬高脚跟深蹲，更能针对股四头肌的深蹲变式！

12. 深蹲，你做对了吗？许多健身动作看似简单，实际上却是“上手易，做对难”。我们全新开设的动作库专栏，为刚开始运动的新人，一次讲解一个健身动作，避开误区，助你科学健身。坊间一直流传着一句话：“无深蹲，不翘臀”深蹲可以刺激到的腿部肌群，是全身最具潜力的肌群。更难能可贵的是，它还是一个复合动作，不仅能锻炼到臀部、腿部，同时还能刺激到核心等全身其他肌群。强健的下肢，不但可以在增肌减脂的训练中提供帮助，更能提升自身稳定性的同时，让我们的运动表现更进一步！可是，深蹲这个动作是饱受争议的，很多人都担心它会损伤膝盖…其实，错误不在深蹲这个动作上，错误往往发生在执行深蹲的过程当中。问问自己，真的做对了“深蹲”吗？深蹲，你可能犯了这些错错误一：缩脖子深蹲时，脖颈应与脊柱在一条直线上。颈椎、胸椎、腰椎应保持一致，不要过分抬头或低头，减小重心偏移。错误二：弓腰记住关键词“腰背竖直，核心收紧”，即你的腹部和腰部要全程紧绷，不可中途泄力。背部要保持自然曲线，不要让腰部弓起或过分塌陷。错误三：脚跟离地在深蹲的全程里，脚掌和脚跟始终保持与地面接触，稳稳的踩在地面之上。如脚跟离地，说明重心过分前移，容易失去平衡而摔倒。其实它好处多多，你知道几个？1. 燃烧更多脂肪虽然一般情况下，减脂更多与有氧运动挂钩。其实不然，深蹲作为一个复合型动作，也可以起到燃脂的作用。一项来自哈佛医学院的研究标明，一名70公斤体重的人，深蹲30分钟可以消耗223卡路里的热量。2. 提高运动表现深蹲可以提升腿、臀部肌肉的力量，强壮的腿臀可以助你跑得更快或跳得更高。对于提升运动表现而言是有益无害的。3. 关节强化，降低受伤风险深蹲在提升力量的时候，也在强健你骨骼、韧带和肌腱。强健的肌肉和结缔组织，为你的关节“保驾护航”，远离意外受伤。4. 有利于心脏健康在蹲下和站起的时候，动脉血压增加，心输出量（左或右心室每分钟心室输出的血量）提升。这样一来，有效增强了心脏血流的流动性，加快了血液循环。5. 随时随地，即刻开始自重深蹲无需任何器械或辅助用于，只要有一小块可以活动的空地，可以随时动起来！我用哪里来深蹲？在深蹲这个动作当中，大腿、臀部和核心肌群扮演着非常重要的角色。如果只有一种动作可以调用你全身最多的肌肉，那只能是——深蹲。显而易见，深蹲主要针对的是下半身的臀腿部肌肉，但是想要做好深蹲，核心的腰腹部肌群也不容忽视。标准深蹲如何做准备动作分解：深蹲过程解析循序渐进，深蹲训练计划科学的训练计划，让运动事半功倍！可根据自身能力，定制最合适自己的训练计划。今天仅仅介绍了一种最基本的自重深蹲，但其实深蹲的方式多种多样。除此之外还有相扑深蹲、哑铃深蹲、杠铃深蹲等等等等，更多的深蹲动作等待大家自己发掘。训练本身就是一件孤独的事，没有团队配合，没有激昂号角。有的只是一次又一次的重复。但是！就是在这样单调的重复当中，改变正在悄然发生。运动，不会辜负你的每一次努力。想前想后，不如马上行动！

13. 康复训练要一直做吗（膝盖半月板损伤）？?

14. 膝盖不好不能跑步的人，该如何运动减肥？

15. #臀腿训练# 【10秒落深蹲】get训练干货——今天来帮你掌握另外一种蹲，也是我们线下治疗中常用的方式，增强股四头肌，简单还有效：01. 我们可以屈髋屈膝，用非常慢的速度往下蹲，注意一定要控制速度，非常慢。02. 往下蹲花5秒钟，往上起，花5秒钟，这也是10秒落名字的由来。03. 整个过程缓慢而匀速，感受我们整个股四头肌的发力感。04. 往上起到最后时，膝盖不完全伸直，然后再屈膝慢慢落。推荐强度：2个动作为1组，我们1天可以做2到3组。⚠️注意：在这个10秒落深蹲过程中，我们的胸廓和骨盆也要处在中立位，这也是大部分训练的基础了，同时足弓保持发力，大踇趾踩住地面，膝盖不要内扣，从而找到内侧头的发力感。当然，大家做训练一定要遵从无痛原则，如果已经有明显疼痛和不适，不要盲目训练，先明确原因再针对进行 #微博跨域计划##健身干货#

16. 跳舞膝盖疼怎么办啊！老师！！

17. 深蹲=力量之王！超通俗教学，新手看完就能练总裁视野的微博视频

18. 膝盖突然“软”一下到底是怎么回事呢？

19. 深蹲膝盖疼，看了好多视频，不断改善动作还是疼，求大佬指教。？

20. 为什么蹲下再站起来膝盖会疼？

21. 之前提过的“大杆”练习（网页链接），坚持一段时间后我发现了一个意想不到的效果：困扰我多年的膝盖疼痛大为好转。我有一侧的膝盖疼痛已经好几年，虽然不严重，但表现很奇怪，疼的位置不固定，触发疼痛的动作也不固定。所以几个康复师都没搞清楚到底怎么回事。考虑到膝盖疼痛发生在我减肥之后，我怀疑诱因可能是减肥导致的某些腿部肌肉力量下降。之前倒是想过做深蹲之类来锻炼腿部肌肉，但试了之后发现反而会加重症状。可能深蹲所练到的那些肌肉并不对症。大杆的劈刺抖都是站三体式，脚下生根，力从根节发起，所以虽然杆子拿在手上，但其实腿部肌肉也能得到锻炼，可能恰好练到了需要增强的那些肌肉。

22. 跑步膝盖痛，一弯咔咔响！过来做这3个动作

23. 深蹲中要求膝盖不过脚尖，为什么我每次做都会坐下去？

24. 深蹲膝盖疼还能继续练习吗？

25. 膝盖疼忍了很久经历了才知道#仁济医院骨关节外科

26. #深蹲# 【深蹲细节】复习深蹲知识：一个小细节的不同，练到的肌肉也不同，比如深蹲的垫片位置👇🏻👇🏻第一个把你的前脚掌垫高。当前脚掌垫高之后，再做深蹲，你的身体必须向前俯身才能保持平衡，这个时候，髋关节的屈髋角度自然增大，对臀肌的刺激也增大，就能更多练到了屁股。第二个把你的脚后跟垫高。这个时候身体相对垂直，重心相对向后，你的屈膝便会相对多，而屈髋相对少。这种情境下再做深蹲，便能更多练到你的大腿前侧。最近想练臀腿的朋友，可以来感受一下区别#运动康复##健闻登顶计划#

27. #骨盆眨眼# 今天来复习一下深蹲训练中经常出现的不良姿势——骨盆眨眼，这也是很多朋友练完深蹲腰痛的原因。01【什么是骨盆眨眼】深蹲到最低点时骨盆发生向后旋转，起身时骨盆回到中立位——此时骨盆就完成了一次“眨眼”。从解剖学角度来说，骨盆眨眼下蹲到最低点时不可避免的生理现象。但是如果在深蹲的过程中过早地出现了骨盆眨眼的现象，那我们就需要去进行调整了。（图1）02【骨盆眨眼有什么影响？】骨盆眨眼会降低你的深蹲动作质量，在发生骨盆眨眼的情况下并不能很好的训练到我们的臀腿。骨盆眨眼会对腰椎造成损伤，腰椎承担了一个使它们相对移动的剪切力，引起脊柱和下背痛。这个损伤机制类似于我们弯腰拿重物出现的损伤。03【为什么出现骨盆眨眼】a. 髋关节活动度不足蹲的过程中，髋关节至少需要屈曲110°左右的关节活动度。如果髋关节不能达到这样的屈曲角度，就会更容易出现骨盆眨眼的现象。b. 先天结构每个人的身体结构都不同，每个人的髋臼对股骨头的包裹程度不同。深蹲也并不是蹲得越深越好，选择适合自己的深度很重要。深蹲最最最重要的不是追求蹲到多低，而是深蹲的质量。调整两脚之间的间距、两脚尖的朝向，来增加髋外旋的幅度，或者在下蹲时在脚下垫个斜板，情况可能会有所缓解。c. 臀肌紧张或腘绳肌紧张抬高大腿，测量膝关节伸直时大腿和床面的角度与屈髋屈膝时大腿与床面的角度。如果膝关节伸直时抬高整条腿，大腿无法到达一个与床面垂直的角度，那就说明是腘绳肌紧张。如果屈髋屈膝时大腿与床面的角度与膝关节伸直时大腿与床面的角度一致或相差不多，那么说明是臀肌紧张所致。（图3）（图4）d. 髂腰肌肌力不足髂腰肌在深蹲过程中拉住骨盆，与臀部肌肉拮抗，帮助我们维持骨盆中立位，肌肉力量不足，骨盆就会在下蹲过程中不稳定。大家也可以留意一下，如果日常运动健身中出现了这个倾向，就要及时去解决 #健闻登顶计划#

28. 走路跑步膝盖不适抬腿没有力量，说明你需要强化臀腿深层肌肉力量了！#一起来锻炼 #膝盖保护 #膝盖保养 #臀腿训练

29. 膝盖上下楼梯痛，但平时走路不痛是怎么回事？有的医生诊断是骨关节炎，或者腰椎间盘突出，还有的医生诊断为腘肌损伤、退行性病变，更有的医生很中医范儿地说是脾出了问题。这里面只有关节炎还靠点边，其他没有说到点上。这是因为软骨磨损或者受损所导致的髌骨软化症。髌骨软化症的典型症状正是上下楼梯的时候疼痛，但走路不痛。一般是在需要弯曲膝盖的时候疼痛，或者弯曲膝盖之后伸直的时候疼痛，这种痛是钝痛。下山或下楼、上楼、需要承重的时候，这时候骨头和软骨发生摩擦，导致疼痛。坐着、屈膝等导致膝盖弯曲90度以上的动作也会导致疼痛。走路的时候不痛是因为没有弯曲膝盖。髌骨软化症最常见的原因有：过度使用膝盖：跑步、跳跃或者其他需要经常使用膝盖的动作，因此髌骨软化症被称为“跑步者膝盖”，这种情况常常出现在年轻的运动员身上。膝盖骨错位：有些人天生膝盖骨的位置不对，导致软骨不能保护摩擦。腿部肌肉虚弱：腿部肌肉太弱而导致膝盖错位，即便稍稍错位也会导致软骨逐渐磨损。膝盖损伤：因为事故、摔倒等导致膝盖骨错位、软骨受损或者同时存在。运动员和喜爱运动的年轻人是髌骨软化症高发人群，青少年因为肌肉暂时性的不平衡，也常常出现。女人因为肌肉少，比男人易患髌骨软化症。有的膝盖损伤的人自不必说了，脚筋太紧、扁平足、两条腿不一样长短、关节松弛、髌骨过度活动等是髌骨软化症的高发人群。骨关节炎也有可能有膝盖疼痛的症状，但并非仅仅上下楼梯的时候痛。这种症状是髌股关节炎的表现，髌股关节炎是髌骨软化症没有治疗而发展出来的。预防髌骨软化症，要靠健康的生活习惯和锻炼。一定不要忽视膝盖疼痛，如果属于危险人群的话，在做屈膝动作的时候要戴护膝，在跑步的时候要注意穿的鞋跟脚，并且定期更换。髌骨软化症要早治疗，治疗的目的是缓解膝盖骨和关节的压力，优先采取非介入疗法，不要再从事导致疼痛的活动，采取休息、固定和冷敷等办法，通常可以自愈。如果继续锻炼的话，就从事走路或游泳等低强度锻炼，必要的时候在鞋里放鞋垫，如果体重超重的话就减肥以减少膝盖的压力，保持良好的睡眠以减少疼痛和疲劳，吃布洛芬。如果是肌肉虚弱引起的，就进行相应的锻炼和理疗。如果上述办法无效，疼痛很严重的话，才考虑手术，即关节镜手术，这往往是最后的选择。

30. 深蹲的正确练习技巧和 8 个必知好处

31. 膝盖是身体的重要承重关节，看似日常的一些姿势，其实在无形中加速它的磨损。以下伤膝盖的 5个“日常姿势” 及保护建议：1. 久坐不动很多人以为坐着能“省膝盖”，实则相反。· 伤害：长时间保持屈膝姿势，会减少关节滑液流动，削弱膝盖周围肌肉力量与稳定性，导致软骨营养不良、加速退化。· 建议：每坐30-40分钟起身活动5分钟，伸展腿部，促进血液循环。2. 蹲、跪时间过长· 伤害：膝盖在深蹲或跪姿时，承受的压力可达体重的 6-8倍。长期如此（如蹲着择菜、跪着擦地），会直接挤压半月板与软骨。· 建议：减少持续蹲跪时间，如需清洁地面，尽量使用工具或坐小板凳。3. 上下楼梯/爬山姿势不当· 伤害：上下楼时，膝盖需承受约 3-4倍体重的压力。若速度过快、膝盖内扣或身体前倾，压力会集中在髌骨与软骨一侧。· 建议： · 上楼梯时：脚掌完全踩实台阶，身体微微前倾，用臀部与大腿发力。 · 下楼梯时：脚尖朝前，膝盖微屈，尽量缓慢，侧身下楼可减轻压力。 · 爬山时：使用登山杖，减少持续上下坡的时间。4. 翘二郎腿或内/外八字站立· 伤害：这些习惯会改变下肢力线，导致髋、膝、踝关节不在中立位，长期可造成髌骨轨迹异常、半月板不均匀磨损。· 建议：保持双脚平行、与肩同宽站立，坐下时双膝自然并拢或微开，避免长期单侧受力。5. 突然剧烈运动或错误运动姿势· 伤害：缺乏热身直接进行高强度跑跳、深蹲膝盖超过脚尖、健身时重量过大且姿势错误（如膝盖内扣），极易导致韧带损伤、髌腱炎或软骨急性损伤。· 建议： · 运动前充分热身，强化股四头肌与臀部肌肉（如靠墙静蹲、臀桥）。 · 保持正确姿势：深蹲时膝盖与脚尖方向一致，跑步时避免大步幅重落地。 · 选择合适运动：膝盖已有不适者，可优先选择游泳、骑自行车（调高座椅）等低冲击运动。🛡 膝盖日常养护贴士· 控制体重：减轻体重能直接降低膝盖负荷。· 加强腿部肌肉：肌肉是膝盖的“天然护膝”，多做直腿抬高、靠墙静蹲等动作。· 选对鞋子：穿有良好支撑和缓冲功能的鞋，避免长期穿高跟鞋或完全平底的鞋。· 注意保暖：避免膝盖受凉，必要时可佩戴保暖护膝。总结：膝盖的损伤常源于日积月累的错误习惯。每一次无意识的“方便”，都可能成为未来行走的负担。从细微处调整姿势，强化肌肉，就是对膝盖最长情的保护。

32. 膝盖不好的人这样练习，既能预防关节损伤、又让双腿健康有劲儿（附4个膝盖康复动作）

33. 膝盖老化病人最常见的两种类型看看你是不是膝盖老化病人最常见的两种类型看看你是不是 #上海仁济医院骨关节外科

34. 50岁以上膝盖疼四大常见原因年均万例门诊患者总结#仁济医院骨关节外科

35. 膝盖最怕这块肌肉变弱！很多爸妈都不达标，2 个动作速救

36. 一根弹力带，带你强化髋关节！ #户外人的轻装时刻和 #轻装实验室 #先跑再说 #跑步坦白局 #暖冬运动场

37. 靠墙静蹲，让你的膝盖更健康！很多人说自己膝盖不好，这不敢练，那不能动的。对于平时经常久坐不爱运动的人来说（不用扭头看别人，没错，说的就是你），膝关节周围的肌肉太弱了，需要加强锻炼了。好在，每天坚持做靠墙静蹲这个动作，可以帮你增强股四头肌，对膝盖进行保护，提升膝盖的稳定性，让你能再多用它几年。靠墙静蹲的这几个动作要点，建议大家熟悉一下，现在就可以跟着锻练。1、两脚分开与髋同宽，膝盖和脚尖指向正前方（膝盖不要内扣，膝盖与脚尖方向不要有夹角）；2、收紧腹部，不要塌腰，挺胸抬头，两眼平视前方，重心稳定不要偏移，重心落在足跟；3、靠着墙面慢慢屈膝下蹲，下蹲时膝盖不要向前超过脚尖，直到屈膝屈髋的角度都是90度；4、一开始锻炼或者以前膝盖出过问题，适当减少下蹲的角度，尤其注意大腿和小腿之间的夹角不要小于90度；5、下蹲时以不产生膝盖疼痛为最佳，如果疼痛减少下蹲角度和下蹲时间。至于时间和次数，可以每次30秒为1个，5个为1组，一天做3-5组（根据自己的身体情况循序渐进）。切记，不要下蹲得太深（尤其是刚开始做），压力太大不利于膝关节的康复锻炼。另外，如果有半月板损伤的话也不要做这个动作。希望大家都有一双健康强大的膝盖！

38. 健身王牌中的王牌：徒手深蹲的10种变式，彻底练透你的臀腿！

39. 走路跑步膝盖不适，学会用弹力带做抗阻训练，臀腿有力了膝盖自然稳定！#一起来锻炼 #膝盖保护 #膝盖保养 #臀腿训练

40. 深蹲，你做对了吗？许多健身动作看似简单，实际上却是“上手易，做对难”。我们全新开设的动作库专栏，为刚开始运动的新人，一次讲解一个健身动作，避开误区，助你科学健身。坊间一直流传着一句话：“无深蹲，不翘臀”深蹲可以刺激到的腿部肌群，是全身最具潜力的肌群。更难能可贵的是，它还是一个复合动作，不仅能锻炼到臀部、腿部，同时还能刺激到核心等全身其他肌群。强健的下肢，不但可以在增肌减脂的训练中提供帮助，更能提升自身稳定性的同时，让我们的运动表现更进一步！可是，深蹲这个动作是饱受争议的，很多人都担心它会损伤膝盖…其实，错误不在深蹲这个动作上，错误往往发生在执行深蹲的过程当中。问问自己，真的做对了“深蹲”吗？深蹲，你可能犯了这些错错误一：缩脖子深蹲时，脖颈应与脊柱在一条直线上。颈椎、胸椎、腰椎应保持一致，不要过分抬头或低头，减小重心偏移。错误二：弓腰记住关键词“腰背竖直，核心收紧”，即你的腹部和腰部要全程紧绷，不可中途泄力。背部要保持自然曲线，不要让腰部弓起或过分塌陷。错误三：脚跟离地在深蹲的全程里，脚掌和脚跟始终保持与地面接触，稳稳的踩在地面之上。如脚跟离地，说明重心过分前移，容易失去平衡而摔倒。其实它好处多多，你知道几个？1. 燃烧更多脂肪虽然一般情况下，减脂更多与有氧运动挂钩。其实不然，深蹲作为一个复合型动作，也可以起到燃脂的作用。一项来自哈佛医学院的研究标明，一名70公斤体重的人，深蹲30分钟可以消耗223卡路里的热量。2. 提高运动表现深蹲可以提升腿、臀部肌肉的力量，强壮的腿臀可以助你跑得更快或跳得更高。对于提升运动表现而言是有益无害的。3. 关节强化，降低受伤风险深蹲在提升力量的时候，也在强健你骨骼、韧带和肌腱。强健的肌肉和结缔组织，为你的关节“保驾护航”，远离意外受伤。4. 有利于心脏健康在蹲下和站起的时候，动脉血压增加，心输出量（左或右心室每分钟心室输出的血量）提升。这样一来，有效增强了心脏血流的流动性，加快了血液循环。5. 随时随地，即刻开始自重深蹲无需任何器械或辅助用于，只要有一小块可以活动的空地，可以随时动起来！我用哪里来深蹲？在深蹲这个动作当中，大腿、臀部和核心肌群扮演着非常重要的角色。如果只有一种动作可以调用你全身最多的肌肉，那只能是——深蹲。显而易见，深蹲主要针对的是下半身的臀腿部肌肉，但是想要做好深蹲，核心的腰腹部肌群也不容忽视。标准深蹲如何做准备动作分解：深蹲过程解析循序渐进，深蹲训练计划科学的训练计划，让运动事半功倍！可根据自身能力，定制最合适自己的训练计划。今天仅仅介绍了一种最基本的自重深蹲，但其实深蹲的方式多种多样。除此之外还有相扑深蹲、哑铃深蹲、杠铃深蹲等等等等，更多的深蹲动作等待大家自己发掘。训练本身就是一件孤独的事，没有团队配合，没有激昂号角。有的只是一次又一次的重复。但是！就是在这样单调的重复当中，改变正在悄然发生。运动，不会辜负你的每一次努力。想前想后，不如马上行动！

41. 地雷管深蹲，适合增强下肢肌肉和力量，同时减轻下背部压力！

42. 膝关节一到阴天就会疼，是什么原因导致的？

43. 经常跑步的人忽然膝盖下左侧肌肉疼，是跑步姿势问题吗？

44. 为什么深蹲要求蹲的越深越好？

45. 做深蹲为什么膝盖不能超过脚尖？

46. 详细扒一扒徒手深蹲，徒手的好处也是显而易见的！

47. #膝盖一到冬天就疼是关节炎吗##男性健康必修课# 冬季护膝，运动和静养的平衡真的太重要了！很多人膝盖一疼就不敢动，其实完全错了！长期不运动，膝盖周围的肌肉会萎缩，关节稳定性会变差，反而更容易疼；但如果运动太剧烈，又会加重关节磨损。给大家推荐3种适合冬季的护膝运动：第一种是直腿抬高，躺着的时候把腿伸直，慢慢抬高到30度，保持5秒再放下，每组15次，每天3组，能锻炼股四头肌，增强膝盖稳定性；第二种是游泳，尤其是蛙泳，水的浮力能减轻膝盖压力，还能锻炼全身肌肉；第三种是太极，动作缓慢柔和，能活动关节又不会损伤软骨。要避开的运动也给大家列出来：爬山、爬楼梯、深蹲、跳绳，这些运动对膝盖的冲击力太大，冬季关节脆弱，一定要少做！另外，运动前一定要热身5-10分钟，活动开关节，运动后拉伸腿部肌肉，别让肌肉紧绷着！

48. 深蹲推举肩膀不舒服左右发力不均衡左右背手差了一大截，试试这个动作，保持30秒做5组！#一起来锻炼 #拉伸放松肌肉 #肩颈放松

49. “无深蹲、不翘臀”，掌握好3个技巧，让你深蹲不再膝盖疼、安全练翘臀

50. #陈老师评估实录# 明明是简单的膝盖韧带损伤，最后却演变为膝痛到“走也走不了，站也站不住”康复中常见的几个坑，都让这位患者踩了：错误的固定、无效的训练、过度的静养，还有好几个认知误区，来看视频，我猜一定有你们听说过或正在做的👇🏻👇🏻#锐博康复# #膝关节损伤# 运动康复陈老师的微博视频

51. 跑步走路膝盖不适，学会臀腿力量训练#保护膝盖躺在床上就能练！#一起来锻炼 #膝盖保养 #臀腿训练

52. 深蹲到底要蹲多深？

53. 为什么我每次做完深蹲的时候腰部会有点难受?

54. 膝盖不好？5个无痛练腿动作，在家练出健康双腿！

55. 训练之王“深蹲”：到底怎么蹲才正确？（附：15分钟腰腹+臀腿训练）

56. #膝盖一到冬天就疼是关节炎吗##男性健康必修课#除了骨关节炎，这3种问题也会让膝盖冬天疼！别再傻傻分不清了！第一种是滑膜炎，通常是运动过量或者膝盖受凉后诱发的，疼的时候膝盖会肿，按压的时候疼得更明显，屈伸膝盖时还可能听到“沙沙”的声音；第二种是髌骨软化症，高发于年轻人，尤其是经常爬山、爬楼梯的人，症状是膝盖前方疼，下蹲或者久坐站起来的时候特别明显，保暖后会稍微缓解；第三种是类风湿关节炎，这个就比较严重了，通常是对称性的膝盖疼，还会伴随手指关节肿胀、早上起床僵硬超过1小时，而且这种疼不一定只在冬天发作。教大家一个简单的鉴别方法：如果保暖后疼痛能缓解，活动不受限，大概率是受凉导致的；如果疼痛持续超过1周，伴随红肿、僵硬、活动受限，一定要去医院做检查！可以挂骨科或者风湿免疫科，通常要做膝关节X光片、血常规、类风湿因子这些检查，明确病因才能对症处理！

57. 翘臀还是粗腿，深蹲站距说了算？宽度选对，屁股比月亮圆！

58. 【膝盖疼】揭秘下肢力线失衡的真相（附自测方法）

59. 做深蹲膝盖老是有弹性弹响，会不会膝盖有问题？

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61. 每天4个动作训练！让膝盖更强壮！不论是运动还是不运动的伙伴，只要还在进行每日活动，都需要尝试这套膝盖养护操！ #健身日常 #膝盖保护 #膝盖保养 #膝盖弹响 #抖音健身

62. “无深蹲，不翘臀”，每天深蹲80次，臀部饱满、臀线提高，显腿长

63. #深蹲# 在健身与康复的世界里，深蹲绝不仅仅是一个简单的动作，它犹如一面镜子，清晰地反映出身体结构的灵活性以及身体的负重能力，更是全身关节健康状态的重要指标。那么问题来了，你真的会深蹲吗？今天来从康复师的视角，讲讲深蹲不可或缺的7个功能基础#健闻登顶计划# #锐博康复# 你真的会深蹲吗？这7个身体功能缺一不可

64. V 型深蹲，更符合人体自然生物力学的器械动作！

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66. 深蹲，你做对了吗？许多健身动作看似简单...

67. 由于长跑导致跟腱或膝盖疼痛，该如何调整？

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76. 深蹲膝盖咔咔响？99%的人都犯了这个致命错误！

77. 深蹲是"坐下"而不是"蹲下"

78. 别再让膝盖当替罪羊！深蹲的真相让人震惊

79. 别瞎蹲！找对方法练深蹲，护膝又强身，好处藏都藏不住

80. 深蹲，错误动作损伤的不只是膝盖，了解常见错误完成正确深蹲

81. 深蹲，一个让人又爱又恨的动作！为什么推荐你多做深蹲？

82. 长期坚持深蹲训练，身体能够收获什么好处？

83. 知识｜为什么你练的深蹲没效果？膝盖不疼的标准深蹲细节+常见错误修正

84. 深蹲时膝盖能否超过脚尖？

85. 深蹲伤膝盖？真正伤膝的是这6个错误做法，很多人天天犯

86. 练出好身材的王牌动作

87. 今天碰见个骨科主任，他说，你还练深蹲？那玩意儿最废膝盖了

88. 不论男女，练好这里让你的膝盖更强、更健康！

89. 跑步蹲起膝盖不适？这几个踝关节灵活训练得多练

90. 练好这块“肌肉”，能让膝盖多用10年

91. 膝盖疼？静蹲无法做？试试这个躺着做的股四头肌锻炼！

92. 正确做深蹲。根据我个人做深蹲，我总结了几个经验🍀

93. " 你是不是也这样？弯腰捡东西 = 腰痛触发键❌ 深蹲膝盖内扣 = 越练越伤❌ 其实问题出在 —— 你根本不会「屈髋」！

94. 深蹲秘籍:掌握“屈髋”这个技巧，让你瞬间突破瓶颈

95. 谢谢大家一直以来的支持与陪伴。• 第一部分

96. 深蹲和足背屈的关系

97. 练错毁膝盖！深蹲3大黄金动作+4类人群定制方案

98. 膝盖求救？14个黄金动作紧急松绑，10分钟续命你的运动生涯！

99. 深蹲膝盖不舒服、没感觉、骨盆眨眼？你可能只差一个抬脚

100. 深蹲练不大臀？试试这套高频低酸痛方案

101. 跑步时臀肌没感觉，全靠大腿代偿怎么办？

102. 臀肌“失忆”才是腿粗腰痛的元凶！一个动作自测你的屁股是否“在线”

103. 深蹲与肌肉

104. 练深蹲膝盖朝哪儿深蹲膝盖不舒服，是因为动作有问题，看这三个细节你做对了没有？#深蹲 #练腿 #力量训练 #居家锻炼 #增肌

105. 别再盲目练深蹲！这3个“错误姿势”，练得越多伤膝越重，看看你有没有中招？

106. 你的深蹲白练了，深蹲拼的不是“数量”，而是拼“质量”

107. 第二组做的最丝滑！整体动作质量最佳！深蹲140/3/5 ……

108. 深蹲训练全指南

109. 深蹲完全指南

110. 深蹲4周见效

111. 深蹲，你做对了吗？重新认识深蹲，帮你找到适合自己的深蹲动作

112. 深蹲练不对等于白练！不同人群专属方案，练对了护关节还增力

113. 你做过FMS 功能性动作筛查吗？身体发出的"求救信号"别忽略！

114. 如何找到最适合自己的深蹲方式？

115. 深蹲训练要点与发力技巧

116. 新手必看！深蹲不伤膝的核心技巧，从姿势到发力，一步一步教你做对

117. 动作模式｜解锁全幅度深蹲

118. 深蹲想不废膝？先搞懂运动康复的矫正关键！

119. 深蹲别瞎练！新手/老手/体态问题者专属方案，练对不伤膝

120. 深蹲，真正无价的下身锻炼动作

121. 每天50个深蹲，身体竟会发生这些变化！新手也能轻松上手

122. 深蹲怎么做？

123. 深蹲练不对等于白忙！1个坐椅子秘诀3个避坑点，新手居家燃脂护膝

124. 居家深蹲别瞎练！纠正5个常见误区，新手也能练对，护膝又提力

125. 男性居家深蹲指南

126. 深蹲你做标准了吗

127. 60岁后别再怕深蹲！深蹲做好在这几点！护膝盖、防跌倒

128. 每天晚上坚持做深蹲的人，身体会悄悄出现4个好处，但要做标准了

129. 建议男性

130. 深蹲膝盖疼？试试这些改进动作

131. 新手练深蹲总膝盖疼？3个致命错误90%人都犯，这样改不伤腰还练臀

132. 深蹲终极指南：从准备到行程，3 大模块，重量稳涨防止受伤

133. 深蹲导致膝盖疼痛该怎么办？

134. 深蹲时膝关节内扣的成因与系统纠正方案

135. 健身后膝盖前侧痛怎么办

136. 做俯卧撑和深蹲的常见错误

137. 6个伤膝盖的动作你可能每天都在做

138. 深蹲时先动哪里？90%人都做错了！

139. 膝盖越用越疼？10个伤膝动作别再做，很多人天天犯！

140. 你的深蹲白练了！90%的人不会“屈髋”这个技巧

141. 蹲下就膝盖窝疼？上下楼却没事？30岁白领的困扰，根源在屁股不在膝！

142. 深蹲秘籍：深蹲的核心是“臀腿协同”，屈髋就是那个“启动开关”

143. 深蹲，公认的促睾健身动作！如何掌握正确的姿势？

144. 一个小动作帮你判断膝盖有没有问题

145. 90%的人深蹲都错了！这样练，膝盖不疼还练出翘臀

146. 深蹲水平决定增强训练效果？一篇说清

147. 你的深蹲白练了！90%的人做深蹲都栽在“轨迹”上

148. 深蹲的正确姿势

149. 深蹲总膝盖内扣？别慌！3个坐式小技巧在家调，护膝还能练直腿

150. 【减轻深蹲过程中膝盖疼痛的热身动作】

151. 深蹲膝盖老是往里扣？一条弹力带就能解决

152. 如何避免深蹲时膝关节内扣？

153. 深蹲蹲不下去｜ 4个动作让你蹲得足够深#深蹲#NB举重干货 #深蹲#NB举重干货 #NB杠铃大师课

154. 【中配】深蹲的正确姿势（真希望早点知道）

155. 运动完“不老盖儿”疼？当心髌骨疼痛综合征！

156. 不同角度靠墙静蹲髌股关节内压力与肌电分析

157. 《深蹲总卡住？4个动作解锁髋关节，2周找回标准深蹲自由》

158. 🏃‍♀️跑友必学！正确深蹲姿势教学。深蹲是跑友最爱的力量训练动作，你真的会蹲吗？其实很多人都蹲错了，今天教练就来详细拆解。首先看标准动作：两脚与肩同宽，脚尖略微向外打开，双手前平举，臀部向后坐，腰背挺直，蹲到大腿与地面平行，用髋发力向上挺起。但很多人会犯这几个错误：要么不做臀向后的动作，直接膝关节向前跪；要么含胸弓腰，要么脚踝灵活度不够蹲不下去，或者脚尖翘起没有抓地能力。想要练好深蹲，先强化三个核心能力。 1️⃣躯干挺拔能力：双脚平行站立，挺胸收腹收臀，俗称"一挺两收"。先用肩膀带动身体弹动，保证腰背挺直，一分钟为一组，做三组。平常也可以多活动脚踝，抬起来上下左右旋转，提高灵活度。 2️⃣抓地能力：用前脚掌和脚趾头发力，找台阶或砖块站上去，足弓后1/2和脚后跟悬空，用脚趾抓地保持稳定，一分钟一组做3-5组，增强脚掌支撑力。具备这三种能力后，就可以开始练深蹲了。从半蹲开始，双脚与肩同宽，脚尖和膝关节保持一致，略微向外打开，双手平举。发力启动点是屁股，向后坐时先动髋关节，再屈膝，重心放在足弓和脚后跟位置，腰背始终挺直，膝关节不要刻意向前跪。如果做不了全蹲，可以借助墙壁或桌子辅助，慢慢练习就能越蹲越深。 #跑步力量训练#深蹲#力量训练

159. 膝盖痛别瞎忍！康复师私藏「痛点定位指南」

160. 深蹲膝弹响？可能是低位髌骨你是否在深蹲时听到膝盖的异响？膝盖弹响，尤其是在进行像深蹲这样需要膝关节大幅度活动的动作时，常常让很多人感到困扰。许多训练者常常忽视这一现象，但其实膝盖异响可能是某些潜在问题的信号，其中低位髌骨问题是最常见的原因之一。低位髌骨如何影响膝盖健康？低位髌骨指的是髌骨的位置低于正常水平，这会对膝关节的运动产生不利影响，导致髌骨在活动时与其他结构发生冲突，进而产生弹响声。长期下去，这种情况不仅可能引发膝关节疼痛，还可能导致髌骨周围肌肉的紧张，影响运动表现和训练效果。今天，我们来揭示如何通过科学的方法来改善低位髌骨问题。#深蹲 #关节弹响 #口袋教练 #健身 #力量训练

161. 内收肌——深蹲中最重要的肌肉

162. 深蹲--为什么会出现“膝内扣”？

163. 你有没有过这种经历？走路久了或练完深蹲，膝盖就开始痛，但一直找不到原因？你可能会去练臀、练大腿，但问题依旧存在。本期视频通过一个真实案例，为你揭示一个被大多数人忽略的膝盖痛根源——脚踝！你会发现：下蹲和起身时膝盖痛，原因竟然完全不同！一个被忽略的“崴脚后遗症”，如何悄悄改变你的发力模式，让膝盖无辜“受罪”。如何通过一个简单的评估，判断你的脚踝是否“在偷懒”。现场演示一个关键矫正手法，瞬间改善关节卡压和膝盖力线。告别无效训练，从根源上解决膝盖问题！#膝盖痛 #运动康复 #体态纠正 #苗振

164. 深蹲稳定性检测：科学训练与损伤预防

165. 蹲起时关节咔咔响还痛？膝盖最怕的动作，其实是它→

166. 激活臀肌，告别腰酸腿痛

167. 改善髋关节外旋，髋外旋加屈髋→绝了。如果你深蹲膝盖内扣、盘腿困难？这可能是「髋外旋受限」！久坐让臀部肌肉“睡着”，大腿内侧肌肉却太紧张，导致髋部像被锁住。这不仅会让你出现假胯宽、腿型变丑，运动时还会膝盖内扣，容易受伤。好在只需3步就能改善：放松紧张肌肉、激活无力臀部、整合训练，很快就能重获灵活髋部，告别假胯宽！ #瑜珈 #瑜伽训练 #髋关节#髋关节灵活性训练#髋外旋

168. 深蹲和弓箭步没感觉？可能是这些原因导致臀部不激活

169. 三个动作让我解决了一年之久的下蹲膝盖疼痛问题，感谢互联网一直被膝盖疼痛问题困扰，导致没办法好好练腿，深蹲下蹲到底部膝盖里面轻微滑动一下疼痛且不敢发力，直到我按照力线不正来思考问题，三个动作竟然改善了这个问题，股骨内旋胫骨外旋导致我力线不正，肌张力不平衡，如果跟我同样问题可以试试看。#健身干货 #膝盖疼痛 #深蹲膝盖疼 #胫骨外旋 #膝盖保护

170. 跳绳膝盖疼！？3个黄金修复动作，跟跳绳膝盖疼彻底说再见

171. FMS测试：下蹲的故事

172. 弹力圈绑膝深蹲主要有两大优点： 1️⃣. 它能提升臀部发力感，尤其是在深蹲接近底部、神经系统容易降低驱动力的阶段——这可能有助于更多刺激臀部生长，而非大腿内侧 2️⃣.它能教会人们如何保持膝盖向外打开，减少膝盖内扣（X型腿）。虽然膝盖内扣在深蹲中并不像人们常说的那样危险，但从生物力学角度看，尽量避免膝盖内收是合理的。 📒需要牢记三个要点： 🌟不要蹲得过低——弹力圈绑膝深蹲时，低于平行位置会破坏动作力学。应采用臀部主导的模式，身体后坐，只蹲到平行位置（或略高于平行）。 🌟不要用于大重量训练，弹力臀圈应配合自重或较轻的高脚杯深蹲，进行中高次数（6-20次）训练。 🌟务必保持膝盖向外——这时应换用更大阻力的弹力带这时应换用更大阻力的弹力带（例如大号/加大号臀圈），或者将它向上移到大腿更高位置，确保能做出外展动作。 #臀肌实验室 #GluteLab #北京练臀#健身干货#弹力带练臀

173. 不跑不跳如何保健康

174. 靠墙蹲（靠墙静蹲）是一种简单有效的自重训练，主要功效包括：增强下肢力量：主要锻炼股四头肌、臀大肌、腘绳肌等，提升腿部肌肉力量和耐力。改善膝关节稳定性：增强膝周肌肉力量，对膝关节起到更好的支撑和保护作用。提升身体协调性与平衡能力：通过静蹲动作，增强本体感觉和身体控制能力。辅助塑形：长期坚持可帮助塑造腿部线条，改善体态。靠墙静蹲还能有效降低血压，改善血液循环！＊需注意动作尽量要标准，避免膝盖内扣或过度前倾，膝关节尽量不要超过脚尖，根据自身情况每次的时间逐步从一分钟增加到五分钟循序渐进，每日三次即可～ #期待你的到来

175. 关于FMS功能性筛查的单纯总结

176. 不想膝盖痛，深蹲前有必要做这个动作【双语】 - 哔哩哔哩

177. 不跑不跳！一个被严重低估的“长寿动作”，医生都在推荐

178. 不跑不跳！一个被严重低估的“长寿动作”

179. 保护膝盖，大腿责无旁贷，打造你的“合金膝”！

深蹲不伤膝！新手必看的无痛深蹲自救指南

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