高GI vs 低GI碳水减肥法？我们汇总了200+用户真实观点，结论在这_其他体检

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42. 低GI不等于健康

43. 低GI饮食

44. “低GI”成食品热门标签低GI食品如何获得认证？

45. 低GI

46. 一篇文章带你了解GI值（升糖指数）附食物。GI值全称升糖指数，简单说就是衡量食物吃下去后，餐后血糖上升速度和幅度的指标，通常以葡萄糖（GI=100）为对比基准。数值越高，血糖升得越快，越容易造成血糖波动。

47. 低GI食物知多少

48. 正确认识“低GI”食品

49. 你听说过“低GI”吗？从控糖饮食与健康管理来科学认识低GI

50. 低GI和高GI水果

51. 低GI食物是糖友的优先选择

52. “民以食为天，食以安为先。”高血糖的朋友们，选对主食是控糖的第一步！图片中的高GI与低GI主食对比，如同古语所言“良药苦口利于病”，虽口感有别，但健康才是王道。白面包GI高达85，而杂粮面包仅62；大米饭GI80，燕麦饭却只有42。选择低GI主食，让血糖稳稳当当，身体倍儿棒！记得转发给需要的朋友哦~ 🍞🍚 #高血糖饮食 #健康生活小贴士 #控糖必备

53. 关于低GI饮食，我想说点大实话…

54. 【科普营养】减肥别在迷信低GI食物！附

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61. 低GI食品真的有助于减肥吗

62. 控糖=控体重！低GI饮食实操手册

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90. 当然，中午的血糖情况和早上的饮食质量有关，晚上的血糖情况和中午的饮食质量有关。此外，和晚餐的时间以及工作压力有关。工作越累，晚上的血糖表现会越差。很多文献表明，即便早上8点吃时属于中低GI的食物，晚上8点吃也会变成高GI食物。除非提前吃晚餐，比如5-6点就吃晚餐，则晚餐血糖表现比8点吃会明显好些。//@伊洛曦i: 下午高应该不排除饮食，跟工作压力吧？老师

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95. //@医生魏玮:范老师对 GI 的这番解读还是有价值的，能看明白最后的例子就算是理解了。GI 是个有一定价值的指标，很可惜今天被过度营销了，以至于我觉得忘掉 GI 概念可能更有利。围绕着它讲故事很容易，很多消费者都被影响到因为吃低 GI 而有自豪感了，认为自己是在聪明的健康。

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97. 吃几颗板栗=干一顿饭？比你想象的多！ 🌰20颗小栗子热量 ≈ 一小碗饭 🌰板栗富含抗性淀粉，GI低到中，高血糖人群也可以适量吃 🌰板栗难以消化，一次少吃点 🐿️ 特别的“坚果” 在《中国食物成分表》中，板栗被归为“坚果和种子类”。但别的坚果很多50%都是油脂，鲜板栗却只有1%左右的脂肪，蛋白质含量也低，反而是淀粉含量高，几乎占一半，同时总体热量几乎要比常见坚果低一半。所以，尽管名义上属于坚果，但营养上我们可以把板栗看成主食、谷物类，因此板栗还有个别称——“木本粮食”。 🐿️ 和米饭比传说“5颗板栗=一碗米饭”，太过于夸张了，小号栗子一捧烤栗子是20颗，热量差不多相当于一小碗饭。既然栗子要和米饭比，也别光比热量，再比比营养成分。我们拿相同重量的煮熟的栗子和熟的白米饭比，栗子含有白米饭几乎没有的维生素A和维生素C，同时VB1、VB2以及钾和镁含量都是白米饭的10几倍。其实栗子增不增肥主要看吃法。如果你当餐间零食吃一大袋，下一顿还是照常吃，或者做成栗子红烧肉这样的高油脂、高热量菜肴配合主食吃，那基本相当于多吃一顿饭的主食量了，老这么吃肯定要胖的。如果你减量一部分米饭，把栗子放进去一起做成主食，那不仅好吃还营养加倍。而且，栗子中还有利于减肥的成分。 🐿️ 对血糖的影响尽管甜蜜，栗子的血糖指数（GI）并没有想象中那么高[3]。研究发现：烤了30分钟的栗子，GI是54 （属于低血糖指数范围）蒸栗子的血糖指数（GI）会升高一些：蒸了25分钟的栗子，GI是58（属于中血糖指数范围）血糖指数（GI）代表的是某种食物升高血糖的速度和能力，但是栗子毕竟总的碳水化合物占比是很高的，所以对血糖的影响不仅要考虑到“速度”，也要考虑到量，所以要看血糖负荷（GL）（GL = GI × 摄入的可利用碳水化合物总量 ÷ 100）我们可以计算一下，如果一次吃60克带壳的烤栗子（约50克纯栗子肉），血糖负荷（GL）是9.3，属于低血糖负荷的范围；如果一次吃120克带壳的烤栗子（约100克纯栗子肉），血糖负荷（GL）是18.4，属于中等血糖负荷的范围了。但是按照市售的糖炒栗子，一般至少也是买半斤（250克），如果一次性全吃了，那血糖负荷肯定达到高的水平了。所以关键是控制量，高血糖患者可以适当吃烤栗子，但是小号的栗子一次吃10颗以内就停吧，尤其别超过20颗。 🐿️ 不好消化栗子抗性淀粉多，难消化。抗性淀粉可以吸水膨胀，增大胃中食糜的体积，粘滞在胃里，造成不适。做熟的栗子再放凉后，抗性淀粉含量还会增加，更加难消化。难上加难的是，栗子里还含有不少棉子糖，而我们体内缺乏分解这种糖的酶。当我们无法消化的抗性淀粉和棉子糖到达肠道后，可以供肠道菌群发酵，有助双歧杆菌增殖，产生有益的短链脂肪酸等物质，这是好的一面，但同时发酵过程中也会产气，造成我们胀气的不适感觉。综合来说，栗子确实难消化，本身消化不好的人要注意少吃，别逞强，特别是注意避免吃生板栗，熟栗子也尽量吃热的，放冷了的炒栗子，重新加热后再吃。至于一次可以吃几颗，要看自己的消化能力了。#全民营养提升计划#

98. #少吃甜食就不会得糖尿病吗##疼痛管理公开课##世界糖尿病日# 了解“升糖指数（GI）”和“升糖负荷（GL）”的概念——升糖指数主要衡量食物中碳水化合物升高血糖的速度，升糖负荷则则同时考虑了碳水化合物的质量和实际摄入量。目前升糖指数GI的概念广为人知，而升糖负荷GL则相对小众。这两者，可以通俗地理解为汽车的“加速度”和“实际行驶距离”，这辆车最终跑了多远（对血糖的实际影响），不仅看跑的多快，还要看开了多久（吃了多少）。从这个角度说，GL的现实意义其实更大。咱们平时，应该把GI和GL结合起来看——比如：高GI ≠ 绝对不能吃：最经典的例子就是西瓜。西瓜的GI值高达72，属于绝对的高GI食物。但100克西瓜所含的碳水化合物很少（约5-6克），计算其GL值仅为4左右，属于低GL。这意味着，只要不超量食用（如一次吃一小块），对血糖的实际影响并不大。反之，像苏打饼干这样的食物，不仅GI高，碳水化合物含量也高，因此GL值很高，对血糖影响显著。而低GI ≠ 可以敞开吃：例如全麦面包属于低GI食物，但如果你一次吃下一整个，摄入的碳水化合物总量很大，GL值也会升高，同样会导致血糖明显上升。所以，大家平时应该同时参考GL值，这对指导我们控制总热量更有用，对GL高的食物要控制单次食用量，同时警惕“低GI高GL”的陷阱。

99. 99%的人都不知道的4的零成本控糖法！#高血糖 #糖尿病 #控糖 #硬核健康科普行动 #抖出健康知识宝藏

100. 逆转脂肪肝关键的一步：减重 #脂肪肝 #减重 #逆转脂肪肝 #科学减肥 #玛仕度肽

101. 减肥千万不等于断碳！皮质醇升高了解一下~ #减肥 #断碳 #液断 #减脂食谱 #皮质醇

102. 推荐这5种秋季宝藏碳水。不胖人，饱腹感更持久！

103. 胖不仅仅是体型的问题，脂肪毒性你了解吗？ #减肥 #肥胖 #胰岛素抵抗 #减肥冷知识

104. #少吃甜食就不会得糖尿病吗##疼痛管理公开课##世界糖尿病日#二者结合：为糖尿病预防提供“更科学的饮食方案”核心原则：优先选低GI+低GL的食物，同时控制高GI食物的摄入量。例1：白米饭（高GI）若少量吃（如半碗），GL可能较低，可偶尔搭配大量蔬菜（低GI）食用；例2：燕麦（低GI）若加大量糖煮，会变成高GI+高GL食物，反而不利于血糖控制。最终价值：通过GI+GL指导饮食，能帮助维持血糖稳定、控制体重（避免高血糖导致的脂肪堆积）、保护胰岛素功能，从饮食源头降低2型糖尿病的发病风险

105. 血脂高的真相这条视频并不是说可以肆无忌惮吃肉吃动物内脏，而是想让大家知道我们的重心放错了。#抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点 #全民健康素养提升 #高血脂 #降血脂

106. 为什么明明吃的很少，体重却蹭蹭？快看看是不是有这8种食物 #减肥 #体重管理

107. 吃宵夜和饿肚子，你选哪个？ #女性健康 #减肥 #瘦肚子 #抖出健康知识宝藏

108. 减肥威力不输馒头！超顶饱，瘦肚子绝了！

109. 糖友减肥不是饿瘦，而是给血糖减负 #糖尿病 #降糖 #减重 #抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划

110. “小时候胖，长大自然就瘦了”真个祸害人的谎言！为什么从小就胖的人，最难减肥？从小就胖的人，比瘦子更爱生病？#肥胖 #减肥 #朝阳医院急诊科魏兵 #抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划

111. 【秋冬养瘦限定技巧！春节前无痛掉秤！】#减脂# #秋冬减肥# #减肥# 陈莴笋的微博视频

112. 全是干货：减肥必懂知识点深入浅出给大家讲明白了减肥的知识点，摄入能量、存储脂肪和消耗能量的路径等。我推荐大家看完这15分钟视频，知识密度还是非常高的。#微博跨域计划##减肥# 韩路的微博视频

113. 【醪糟是高GI，为什么传统养生认为它补气血呢】#营养素养up# #微博健康公开课# #养生#醪糟的GI值确实很高。其实很多GI值太低的谷类食物和加工品，在中医当中都不是“补益”的，甚至多半被认为是“寒凉”。因为古人很少糖尿病，他们往往是消化不良和营养不良。一个半饿着的人，最盼望的就是把过低的血糖水平赶紧提上来。他们营养不良，消化能力本来就弱，如果食物费力巴拉地消化了两小时，血糖还是升不上来，那对身体来说就是一种负担。如果食物中有大量多酚类抗氧化物质和膳食纤维，会妨碍铁和锌等微量元素的吸收率。许多低GI食物就是这样的。如果食物中有太多植酸、皂甙和消化酶抑制剂，会妨碍蛋白质、脂肪和淀粉的消化吸收。许多低GI食物也是这样的。所以，一些容易消化、而维生素也比较丰富的高GI食材，对“虚寒”的古人反而是有好处的。醪糟含有微量酒精，这个含量到不了有害程度，却可能帮助促进血液循环，所以对皮肤可能有好处。皮肤是人体最外层，血管非常细，对微循环状态最为敏感。同时，醪糟是发酵食物，发酵食物通常对消化吸收是有帮助的。消化吸收好了，则吃同样的食物也能得到更多营养，提升生命活力，换句话说，也是有利于“补气血”的。你的身体以营养不良、消化不良为主要矛盾，那么对你就是好的。如果你的主要矛盾是高血糖高血脂，那么它对你就没有那么大的养生价值了。//@用户7626652590: 范老师好，最近一直在小红书看你的直播和每天科普，也买了你的书有两个问题不明白麻烦您解答一下: 1...2.醪糟营养价值怎么样，听说它补气血、美容、养颜，它是糯米做的，发酵后是不是Gi值依然很高？

114. #少吃甜食就不会得糖尿病吗##疼痛管理公开课##世界糖尿病日# 升糖负荷（GL）：帮你判断“吃的量会不会让血糖超标” 定义：结合食物的GI值和实际摄入的碳水化合物含量，计算单次进食对血糖的“实际影响大小”（公式：GL=食物GI值×碳水化合物克数÷100）。高GL食物（GL≥20）：即使是低GI食物，吃多了也可能让血糖明显升高（如大量吃西瓜，GI约72，但单块瓜碳水少，GL低；吃1000克西瓜，GL就会超标）。低GL食物（GL≤10）：无论GI高低，只要摄入量合理，对血糖影响小。 GI仅看“食物种类”，GL补充了“食用量”的关键因素——避免因“低GI食物可以随便吃”的误区导致碳水化合物总摄入超标，更贴合实际饮食场景，帮助精准控制血糖负荷。

115. 【中GI膳食可能比低GI膳食更有利于预防糖尿病】#健康新知# #营养素养up# #全民营养提升计划# #健闻登顶计划# 最近发表在糖尿病领域国际知名期刊《Diabetologia》(糖尿病学)杂志上的一篇文章，通过证据给出了一个重要的观点：不必一味追求低GI、高蛋白，但也不能纵情高GI。在风险人群中，中等蛋白水平和中GI食物的膳食模式，可能对糖前期患者回归健康血糖状态更有益处。研究者分析了欧洲一项多国合作的营养干预研究（PREVIEW）的数据。这项研究的受试者是超重的（BMI在25~30之间）糖尿病前期人士（空腹血糖在5.6–6.9 mmol/L之间，或餐后血糖在7.8–11.0 mmol/L之间）。其中大部分是中年人。这些受试者先接受一个8周的快速减重餐，然后进行长期的膳食和生活方式调整，时间长达三年。受试者被随机分到两组当中。HP-LGI 组（933人）吃的是高蛋白、低GI膳食（蛋白质供能比25%，膳食整体GI低于50）；MP-MGI组（923人）吃的是中蛋白、中GI膳食（蛋白质供能比15%，GI值在56以上）。研究中并未限制总热量值，但有营养师的指导，提倡吃天然状态、营养素密度较高的食物，要求增加蔬菜和水果，吃够膳食纤维，少吃红肉，同时减少添加糖。主要的观察指标是：这些糖尿病前期患者，血糖指标能不能在1~3年中回归到正常状态。次要观察指标是减肥后的体重和体成分能不能长期维持下去。结果，两种吃法的体重、体脂率、腰臀比等指标在3年之后没有显著差异。但是，吃中蛋白和中GI膳食的受试者，回归正常血糖状态的人显著更多。研究者表示，该研究的数据分析提示，在食物质量高、吃够膳食纤维（每天不少于20g）的前提下，摄入较多的碳水化合物实际上有利于促进血糖回归正常状态。总之，一味追求高蛋白、低GI的饮食，长期而言，无论对控制体重，还是改善血糖，都没有看到有什么额外的好处。研究者表示，以前很多低热量膳食，或高蛋白、低碳水膳食在短期干预中获得了明显效果，但这些研究的时间均不超过半年，长期效果并不清楚。而这项研究的膳食干预时间长达3年，这就比那些仅仅干预几周到十几周的研究更有说服力。有点遗憾的是，这个研究是欧洲国家做的，居民普遍吃碳水食物偏少，而且经过多年妖魔化碳水教育之后，即便让放开吃，吃的总量还是有点少。两个组之间的实际碳水供能比只差6个百分点。如果碳水比例再高一些，对糖尿病前期回归会是什么结果呢？可能就要在亚洲国家继续探索了。

116. 在各种秋季水果里，柚子热量低、糖少、血糖友好，多吃点也没事~🟠柚子的热量只有42 kcal/100g，在水果里属于热量低的。🟠柚子的糖含量只有4%-7%，和其他的柑橘类水果（除柠檬外）以及冬枣、柿子、提子这些应季水果比，是最低的。🟠柚子的GI值只有25（GI≤55是低GI食物），GL只有2（GL≤10是低GL食物），是双低水果，高血糖人群吃水果选它没错。🟠另外，柚子的维生素C含量是25-33 mg/100g，并不输给常作为VC「代表」的橙子，还比橙子糖少热量低。🟠如果是黄肉或者红肉蜜柚的话，还能补充些胡萝卜素~（白肉的胡萝卜素含量就很低了）你爱吃柚子吗？#全民营养提升计划#

117. #25岁网红饮食追求零碳零脂致胰腺坏死# 零碳零脂饮食导致胰腺坏死其实医学上并不常见，但这种长期营养失衡会导致其他严重健康问题，虽然很可能不是胰腺坏死。水煮鸡胸，西兰花没有任何问题（假设能坚持的话），我减肥时几个月都以水煮鸡胸为主，但我不会断碳（会掉肌肉），只是改成燕麦米，糙米，豆子等粗粮为主，因为可以延长胃排空，增加饱腹感，让自己不难受的前提下自然少吃一些热量。脂肪也不断强调要吃到”最低健康范围“，视体重高低一般不要低于50-60克/天。身体维持健康需要一定脂肪，尤其是内分泌系统（过低脂肪导致低睾酮/雌激素）。而且有实验证明吃到健康范围，比过低脂肪的人更容易保持低体脂。其实这个新闻最该批判的是用极端方式减肥。如果一个人自己搞到胰腺坏死是自作自受，那些没有医学和营养知识，拿自己例子来宣传极端饮食减肥，造成别人健康受损的，那才是缺大德了。

118. 3个减肥早餐误区别踩！3分钟搞定健康早餐 #抖出健康知识宝藏 #体重管理好身体抵抗少#体重管理年 #早餐 #减肥

119. 胖肚子比胖四肢更危险！内脏脂肪是才是罪魁祸首 #抖出健康知识宝藏 #友谊减重国家队 #减肥 #内脏脂肪 #腹型肥胖

120. 那个80天减70斤的后续来了【练吃攻略番外篇】

121. ✅主食减肥法打卡第二天今日体重136.6 比昨天少了6两今天依旧是400克米饭 200克的菜想吃什么菜都可以，终于可以放开吃自己想吃的凉拌菜了😁 又是吃撑的一天！事实证明好好吃饭真的会瘦昨天中午吃了450克米饭太多了，下午撑的难受，今天少吃了50克，一样吃的饱饱的这次一定要坚持下去，只要不吃水果不喝饮料和牛奶就行。#婉冬主食减肥法##生活##生活碎碎念#大锦的碎碎念#美食vlog##微博超有用视频大赛##微博vlog大赛# 相比较登陆少年我还是更喜欢TF boys #拉宏桑采访登陆少年# 韦大锦的微博视频

122. 多囊姐妹到底该怎么吃？怎么练？一条视频讲清楚！ #多囊 #女性健康 #减肥 #抖出健康知识宝藏

123. 控糖其实还有一妙招，干湿分离法！ #全民健康素养提升#糖尿病 #糖尿病饮食 #涨知识 #控糖饮食

124. #少吃甜食就不会得糖尿病吗##疼痛管理公开课##世界糖尿病日#升糖指数（GI）和升糖负荷（GL）是评估食物对血糖影响的核心指标，二者结合能为糖尿病预防提供更精准的饮食指导，具体意义如下：升糖指数（GI）：帮你判断“食物让血糖升得快不快”定义：衡量含50克碳水化合物的食物，引起血糖升高程度的指标（范围0-100）。高GI食物（GI≥70）：如白米饭、白面包、含糖饮料，消化吸收快，血糖短时间内急剧升高。低GI食物（GI≤55）：如全谷物、豆类、大部分蔬菜，消化吸收慢，血糖上升平缓。预防糖尿病时，优先选择低GI食物，可减少血糖波动，避免长期高血糖对胰岛素分泌和敏感性的损伤，降低胰岛素抵抗风险（2型糖尿病的核心诱因）。

125. 想要快速减肥，快来试试低热卡饮食 #抖出健康知识宝藏 #健康科普不基础 #医学知识科普 #科普一下 #减肥冷知识

126. 富豪、名人都是怎么减肥的？有哪些是我们不花钱就能照抄的？ #减肥 #抖出健康知识宝藏#健康科普破圈计划

127. 减重≠减脂！当我科普脱水时遭遇大量恶评回复 @小刘同学吖的评论围观冷美人荒野求生，体重速降10斤，是真的快速减脂？还是脱水？#减肥 #减脂 #快速燃脂瘦全身 #健身 #身材管理

128. 也许是因为全麦的高纤维特性反而让面筋的体系松散了，消化变得容易了。这个真的有些科学证据。我们曾经梳理面条食物的GI值，结果发现全麦做的通心粉GI值反而高于精白面粉做的通心粉，研究者认为是全麦的膳食纤维阻隔了面筋的连续结构，使它消化吸收更容易了。我自己也是只吃全麦馒头和全麦面包，不吃白面产品。//@随风斓叶: 作为萎缩性胃炎患者我试了多次馒头都发现会放臭屁也就是面筋消化不了然而吃全麦面包则没事我怀疑是因为烤的原因

129. 如果血糖没有高到离谱程度，个人认为应以改善消化增加营养为主，不要过度追求低GI食物。GI值的数据，是用消化正常的人测出来的，消化不良者的数据可能会不同。长期处于消化不良状态，还勉强吃很多低GI难消化的食物，身体会出现肌肉流失、消化液分泌不足的情况，胰岛素分泌可能也会因营养不良而下降，长期健康效果并不好。//@雯晓晓爱吃西番尼:范老师能说说消化不良的糖尿病患者该怎么吃主食吗？粗杂粮吃了之后感觉不消化，反而还容易增加餐二延迟血糖峰值[允悲]

130. 叔贵店铺 | 抗氧化、低GI、减肥爽吃的小众水果，奶油口感！

131. 减肥怕反弹？先保肌肉再瘦更靠谱想瘦先保肌#抖出健康知识宝藏 #复工健康指南 #新年囤点专业货

132. 青少年肥胖增多！医生发出提醒。张之瀛大夫详细讲解：青少年肥胖增多的3点建议 #抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点 #青少年肥胖 #腹型肥胖 #减肥

133. #营养素养up##全民营养提升计划##血糖# 【需要选择低GI食品吗】有媒体来问有关低GI食品的问题。我国膳食营养素参考摄入量推荐，碳水化合物在膳食能量中应该占50~65%。其中50%是国际上公认的，最有利于长寿的比例。而这些碳水化合物有一部分应当来自于天然的全谷物和淀粉豆类食品，比如燕麦、荞麦、大麦、小米、糙米、红小豆、绿豆、芸豆等等。这些食物的天然种子结构可以延缓血糖上升速度，虽然没有打“低GI”标签，但实际上起到的是预防肥胖和糖尿病的健康效果。有些食物天然就是低GI的。比如奶粉、牛奶、酸奶等。牛奶和奶粉含有乳糖，但乳糖本身有低升糖性质。用牛奶配合面包食用，餐后血糖上升速度反而比单吃面包更慢。因为有牛奶蛋白和乳酸帮助抑制餐后血糖上升速度，酸奶即便加了糖，也是低GI食物。所以，在选择这些食物的时候，无需考虑“是否低GI”这个问题。还有红小豆、绿豆、各种芸豆、豇豆、小扁豆等各种杂豆类，它们也是天然低GI的。即便煮到沙软，做成罐头，整粒吃的时候也是低GI或中GI的。除非烤过打粉，再沸水冲糊，才能达到高GI状态。很多人以为只有标注了低GI的食物才是低血糖反应，才适合糖尿病人，这是不对的。优先选择全谷、杂豆天然食材做主食，是性价比更高的选择。一些食物号称“低GI”的加工食物，甜食点心零食等，并不比看起来朴素、没有低GI标签的天然全谷物更值得吃。对于需要控血糖的人来说，它们只是比同类产品中的高GI产品好一些。比如说，用餐时，是吃小米饭、燕麦饭替代白米饭当主食，还是吃有低GI标签、高纤维标签但脂肪含量28%的饼干替代白米饭？显然答案是前者。

134. 身体肥胖不止穿衣不好看，更需要关注这个“器官”的变化#脂肪肝#减肥#健康科普

135. 【糯性的糙米，血糖指数高吗？】#营养素养up##全民营养提升计划# 【糙米煮出来的米饭，一定是中低GI食物吗？】这种类型的糙米，是糯性稻谷的种子，属于全谷物。但全谷物不等于都是低GI。就我们此前的研究结果，糯性的糙米也是高GI的食物。因为完整谷粒的外层都有一层种皮，结构特别紧密，所以糙米吸水很慢，不能像普通精白大米那样煮二三十分钟就熟。它需要先浸泡几小时再煮。此前有台湾学者的测定发现，普通的糙米（非糯性），在浸泡一夜之后再煮，然后趁热把糙米饭吃下去（避免冷了之后回生变硬），血糖指数高达82(Lin et al, 2010)。我们的测定结果发现，在冰箱里浸泡一夜之后再蒸煮的紫黑色糯性糙米，熟了之后，血糖指数和葡萄糖一样，是100（Zhu R et al, 2019）。关于糙米的GI值，还有泰国学者测了5种品种的糙米数值。结果发现不同品种糙米、不同烹调方法之间的GI值差异都非常大，最高可达81，最低可低到59（Chapagai MK et al， 2016）。该研究发现，糙米中的直链淀粉含量越高，则GI值越低。也就是说，几乎不含有直链淀粉的糯米类型糙米，GI值高一些是很正常的。当然，煮的方法也重要。压力锅煮出来的GI值就比普通锅蒸的饭更高一些。不过，即便不是低GI，糙米煮出来的饭，营养价值还是更高的。毕竟B族维生素和钾元素的含量高了两三倍，膳食纤维也多了一些。这么说，前提是没有把泡米水扔掉，而是一起煮进米饭里。否则谷粒外层的B族维生素和钾，溶进泡米水里之后，没有进入我们的肚子里，就进了下水道啦......那可真是GI值够高，营养价值却不够高。假如老人消化好，又想控血糖，那么我推荐用“去皮燕麦粒”和大米一起煮饭。磨掉最外层的5%种皮之后，燕麦粒就能很快吸水了。因为保留了胚芽和糊粉层，燕麦粒里面的营养素绝大部分都被保留下来。这样就不需要提前泡，直接放进电饭锅里，就可以和大米饭一起煮熟。一半大米一半燕麦粒就可以。燕麦大米饭的口感还是很好的，Q弹而且香浓，和白米饭相比，GI值有大幅度的下降。我们做过相关试验，证实常压煮饭时，混合饭的GI值大约为65，用压力锅也只有70，比精白大米低多了（Zhu et al, 2020）。如果用没有去皮的燕麦粒，那GI就更低啦。//@咖啡喝的饱范老师好，请教一下有一种米它是保留胚芽和麸皮的糙米但是它又是糯米颜色是红色就是红色的糙糯米煮饭很好吃糖尿病的老人以此作为主食可以吗升糖指数高否（老人消化很好）谢谢您

136. 🍞低卡空气炸锅半成品分享！

137. 常见水果对血糖影响排行榜血糖指数GI，是指进食50g食物后2小时内的血糖增值与进食50g葡萄糖后2小时内血糖增值的比值，是衡量该食物引起餐后血糖反应的一项有效指标。通俗点说，就是吃了一样东西后它对你体内的血糖的影响是大还是小，这就是GI值的意义。● 低GI：＜55　● 中GI：55~70　● 高GI：＞70血糖负荷GL，是指特定食物所含碳水化合物的质量克与其血糖生成指数值的乘积，体现了碳水化合物数量对血糖的影响。● 低GL：＜10　● 中GL：10~20　● 高GL：＞20GL可以对实际提供的食物或总体膳食模式的血糖效应进行定量测定，因此比GI更能全面评价食物引起血糖升高的能力。GL与GI值结合使用，可反映特定食品的一般食用量中所含可利用碳水化合物的数量，更接近实际饮食情况。#健闻登顶计划#

138. 推荐给挑食不吃🥬爱熬夜的宝子来自美国的Dr Berg十字花科💊身体内的肝脏功能每天都承受着巨大的负荷运转功能，现代生活的当下，熬夜、吃饭不及时都是常见问题当长期休息不好，便会让肝脏超负荷工作，导致不能及时将身体内的毒素排出，影响自身抵抗力。这款Dr Berg的十字花科胶囊每日一颗、有助于调节支持健康肝脏功能天然的抗炎除菌特性提高身体免疫力维护正常激素水平～#SmileKOLs#

139. 减肥必看！快碳vs慢碳：吃错碳水=白运动！营养师教你科学区分

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143. 低GI饮食：判定标准、常见食物与3大核心益处

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150. 想轻松践行低GI饮食？从这杯奶昔开始！控卡精准、饱腹给力，营养配齐不挨饿，美丽无“腹”担更自在～

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152. 控糖不挨饿！低GI慢碳水饮食，让血糖稳如"定海神针"

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154. 低GI饮食成热门，是健康新选择还是消费陷阱

155. 搞懂GI值，控糖不用饿肚子！

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157. 低GI饮食成热门，是健康新选还是消费陷阱？

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164. 如何选择低GI食物？记住这个口诀就行了

165. 盯着GI值吃饭？你可能陷入了另一个健康误区

166. 晚餐水果易胖？选对低GI水果轻松瘦身！你以为晚餐吃水果酸奶能减肥？其实可能越吃越胖！今天揭秘低GI水果的减脂秘密，让你轻松掌控体重。高GI水果如榴莲和香蕉会快速升高血糖，导致脂肪堆积，而低GI水果如草莓和柚子升糖缓慢，帮助稳定血糖减少脂肪储存。晚餐可以搭配低GI水果或尝试土豆南瓜汤，蒜末炒香后加土豆南瓜煮20分钟，低卡高纤维增强饱腹感。低GI食物能延缓血糖上升，提升胰岛素敏感性，还有抗氧化益处，记住减脂要科学选水果，调整饮食结构效果更持久。#营养学 #低GI水果 #晚餐易胖 #健康饮食 #减脂

167. 【控糖必看🔥】55种主食GI值|控糖技巧

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169. 这种饮食真能控糖减肥？记者调查：“低GI”成食品热门标签

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171. GI科普｜“低GI”≠“低GI食品”，专家教你避坑

172. GI

173. 减肥必知：6种低GI主食助你控制血糖、减少脂肪

174. 代谢健康100问--第二十二问碳水选择智慧低GI主食清单（燕麦、荞麦面）

175. 减肥，选择这几种低GI主食，降低炎症水平，体重下降更快！

176. 解析高GI食物与低GI食物核心区别，列出常见分类清单及替换建议。

177. 低GI等于健康？你可能误解了很久，糖尿病患者必看

178. 减脂晚餐易胖？科学避开高GI食物稳血糖！晚餐吃水果酸奶，你以为健康低卡？其实可能越吃越胖！我是减脂教练，今天教你避开高GI食物陷阱。高GI食物如白米饭、馒头、油条，会导致血糖飙升，胰岛素将糖分转为脂肪。减脂时，吃所谓减脂欧包不如吃馒头，因为零糖零脂面包可能含添加剂。正确方法：先吃蔬菜和蛋白质，最后吃主食，延缓碳水吸收。这基于营养学原理：调整进食顺序能减少血糖波动，避免脂肪堆积。日常饮食中，优先低GI主食如糙米，坚持先菜后饭，实现餐后血糖平稳，健康减脂不反弹。#营养学 #高GI食物 #减肥晚餐 #健康饮食 #减脂

179. “低GI”食品宣传有点乱！选购食用指南来了→

180. 对话神探伍伍：低GI行业标准化，真正的分水岭在哪里?

181. 上班族低GI食材搭配丨10分钟快手做

182. 全网追捧的“低GI饮食”，真能控糖减肥？有个细节要注意！

183. #每天跟我涨知识高/低GI食物一览表😉 让吃不再是负担

184. 以为增肥，其实能减肥的一种主食，让你越吃越瘦，

185. 有几种低GI美食，做法简单又好吃

186. 低GI全谷物

187. 如何科学理解目前盛行的「低GI」饮食概念？

188. 低GI控糖饮食～控糖食谱：蛋白质～嫩滑炒蛋+清炒高纤维绿叶菜+低GI五香豆干+蒸黄萝卜（天然碳水，升糖指数低）+一杯无糖/纯牛奶。特点：零添加精制糖、高蛋白质（蛋、豆干、牛奶）+高膳食纤维（蔬菜、萝卜）+低升糖碳水组合，延缓血糖波动，饱腹感持久，是控糖人群早餐/轻食的理想搭配核心优势：食材天然、（GI）可控，助力控糖期维持稳定血糖水平，同时满足身体营养需求#创作灵感 #减脂餐 #日常分享 #早餐吃什么 #自律减脂健康餐

189. 他俩是非常适合糖友的低升糖指数（GI）主食

190. 低GI主食能减肥吗？专家观点两极分化，1000+用户真实反馈全景呈现

191. 低GI饮食成热门是健康新选还是消费陷阱？

192. 低GI食物一览表

193. 低生糖指数（低GI）主食指南

194. 3分钟读懂低GI食物！糖友饮食红绿灯🚦

195. 别再错怪玉米！它才是减肥好搭档，高饱腹低GI，这样搭配吃瘦更快

196. 减脂吃水果胖？科学选低GI水果瘦身你以为吃水果就能减脂？错！高糖水果可能让你越吃越胖。今天，我教你科学选水果，健康瘦身不反弹。水果分为低GI和高GI两类。低GI水果如樱桃、草莓、苹果，血糖指数低，能量释放慢，避免血糖飙升。高GI水果如榴莲、香蕉，糖分高，易导致脂肪堆积。原理是低GI水果富含纤维，延缓糖分吸收，稳定血糖。减脂期间，多吃低GI水果，避免鲜榨果汁。早上可以选择猕猴桃、蓝莓等低糖水果，提供能量而不致胖。记住，选择低GI水果是关键，科学享受水果，助力健康瘦身。#低GI饮食 #水果减肥误区 #瘦身 #健康饮食 #减脂

197. 这些主食都对血糖友好，赶快收藏！

198. 低GI为车厘子贴上新“健康标签”

199. 低Gi到底是什么

200. 最近爆火的低GI商品真的那么神吗？原来好处在这里！

201. 减肥，少吃这 5 种高GI值主食，燃脂效率会翻倍！

202. BBC纪录片《轻断食》答疑：我知道断食日应该严选低GI或低GL的食物，但哪些食物最好呢？

203. 8分钟讲清楚为什么非要低GI饮食，控制血糖波动为什么要低GI饮食？只要我控制住总热量，吃的是粗粮还是白面，血糖波动是大还是小，真的有那么重要吗？一个视频把高GI和低GI饮食对身体影响的底层逻辑讲清楚。本视频仅供健康生活科普参考，具体治疗方案请务必遵医嘱。 #血糖 #饥饿感 #减脂 #胰岛素抵抗 #升糖指数

204. 【行业】理性看待低GI食品

205. 一提碳水就害怕？这些优质主食让你边吃边瘦

206. 低GI食品一定是健康食品？

207. #减脂大神支个招 #低GI #一人一个减脂小妙招 #减肥减脂 #碳水 GI值是否能判断食物健康与否，高GI食物是否为肥胖元凶并引起2型糖尿病。烤土豆泥竟然比冰淇凌GI值高是为什么。高GI的白米饭，如何在实际饮食中降低。常见食物的GI是什么，是否由“甜度”决定。烤土豆泥的gi值竟然比冰淇淋还高

208. 营养干货｜超全日常食物升糖指数（GI）一览

209. 思宾格Biospringer：年增长率超10%！从主食到零食，低GI正在重构食品行业

高GI vs 低GI碳水减肥法？我们汇总了200+用户真实观点，结论在这

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