每天喝牛奶更健康吗？科学饮用指南来了_

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7. 颠覆！「乳糖不耐受」竟是基因红利，喝牛奶受益更大！▲ 颠覆常识的结论：《Nature》子刊研究发现，乳糖不耐受的人喝牛奶和2型糖尿病风险降低有关！而能正常消化乳糖的人，反而没有这个红利。▲ 消化不了的乳糖进入大肠后变成了“益生元”，能喂养双歧杆菌，进而产生改善血糖和代谢的有益物质。▲ 酸奶、奶酪没有这个效益===今天来说一件挺颠覆的事情：乳糖不耐受的人群，喝牛奶获益可能更大。2024年1月发表在自然子刊《Nature Metabolism》上的一项研究，详细揭示了这个结论的前因后果。看完之后，你可能会完全刷新过去对牛奶、乳糖不耐受和肠道菌群关系的认知。1 乳糖不耐受的人，每天每多喝一杯奶，糖尿病风险降30%？先直接上结论：研究发现，对于乳糖不耐受人群，每天每多喝一份牛奶（大约240ml），和2型糖尿病的发病风险降低30%有关。进一步研究发现，这种关联很可能是通过肠道菌群变化（比如双歧杆菌增加）和血液代谢物变化实现的。但在那些能正常消化乳糖的人群里，这个保护效果却不存在，甚至还有轻微的反向趋势——喝牛奶多的人糖尿病风险稍微升高了一点。===2 这项研究怎么做的？那么这个研究是怎么做的呢？两个细节值得注意：第一，挑选的人群就挺特别的，是西班牙裔、拉丁裔人群。为什么选他们呢？因为他们特别适合研究乳糖耐受与不耐受之间的差异——在西班牙裔/拉丁裔人群中，乳糖耐受和不耐受几乎对半分（约60%的乳糖不耐受基因型 vs 约40%的乳糖耐受基因型），两组都有足够大的样本来做统计比较。而其他人群就没有这个优势了：北欧、中欧和西欧非西班牙裔白人人群中约90%都是乳糖耐受基因型；东亚人群则恰好反过来，接近100%都是乳糖不耐受基因型。所以要在同一个队列里同时比较两组人的差异，西班牙裔/拉丁裔是非常理想的研究对象。第二，怎么区别是不是乳糖不耐受？不是让人自己举手说"我喝牛奶会拉肚子"，而是直接看基因——LCT基因上有一个叫rs4988235的位点，它决定了你成年以后还能不能继续产生乳糖酶。有的人带了特定的基因型，成年后乳糖酶活性还在，喝牛奶完全没问题；另一些人的基因型则导致乳糖酶在成年后大幅下降，这就是我们通常说的乳糖不耐受。关于这个基因位点的科学证据已经非常充分了，在此就不展开说。进行数据分析后，就得出了开头说的结论。===3 会不会是巧合？研究者挨个排查了你肯定会想：这只是一个统计上的相关性吧，万一有别的原因呢？研究者也想到了，所以他们挨个排查了好几种可能的解释。会不会是乳糖不耐受的人整体吃得更健康？查了，两组人的饮食质量评分和各种营养素摄入量都没有明显差别。会不会是因为乳糖不耐受的人本来就喝得少，所以每多喝一点显得效果特别明显？也查了，研究者把两组人的牛奶喝得一样多的情况单独拎出来比较，结论还是一样——同样的奶量，不耐受的人获益，耐受的人不获益。会不会只在这一个人群里才成立？又查了，研究者拿着同样的问题去其他大型人群研究里做了验证，结论依然站得住。===4 乳糖到底是糖还是益生元？取决于你的基因那问题来了：凭什么乳糖不耐受的人喝牛奶反而更有好处？这就是最颠覆的部分。对于能消化乳糖的人来说，牛奶里的乳糖在小肠就被乳糖酶分解成葡萄糖和半乳糖，然后直接吸收进血液——对身体来说，这就是一份普通的糖。但对于乳糖不耐受的人来说就完全不同了。因为缺乏乳糖酶，乳糖没法在小肠被分解，它会一路完整地抵达大肠。到了大肠以后会发生什么呢？乳糖变成了肠道里双歧杆菌的餐食。双歧杆菌吃了乳糖以后大量繁殖，还会回报给人一些好东西：代谢出一系列有益成分进入血液，参与全身的代谢调节。研究发现了一条非常清晰的链条：乳糖不耐受的人：喝牛奶→肠道里的双歧杆菌增多→血液里有益的代谢物升高，同时，一些和糖尿病风险相关的坏指标降低了。那能消化乳糖的人呢？喝了牛奶以后双歧杆菌并没有增加。虽然菌群和代谢物也有些变化，但方向是中性的，甚至稍微偏负面，并且菌群变化和代谢物变化之间对不上号。说白了就是一句话：对于乳糖不耐受的人来说，乳糖的身份从一种糖变成了一种益生元（能改善肠道菌群的成分）。===5 益生元效应其实仔细想想，这个逻辑并不陌生。我们日常吃的菊粉、低聚果糖这些常见的益生元，它们的共同特点就是人体没法在小肠消化吸收，所以一路到达大肠去喂养有益菌。吃多了这些东西，你也会感到胀气、放屁，甚至有点拉肚子——和乳糖不耐受的人喝牛奶的感受几乎一样。那些让你不舒服的反应，其实对应着你的肠道菌群正在大餐，并反过来回馈给你有益的代谢产物。之前也有其他研究注意到过这个现象：只有在乳糖不耐受的人群中，牛奶喝得多和肠道双歧杆菌多是挂钩的；而在能消化乳糖的人群中就没有这种关联。但这次Nature子刊的研究是第一次把"基因→菌群→代谢物→疾病风险"这整条路完整走通了。===6 以前对不上的现象，现在全说通了这项研究解释了之前一直让人困惑的现象：过去在东亚人群的研究里，倾向于发现喝牛奶和糖尿病风险下降有关；但在白人为主的研究里，要么没关系，要么甚至喝得越多风险越高。现在想想就很清楚了——东亚人绝大多数（超过85%）是乳糖不耐受，喝牛奶的时候乳糖都进了大肠去喂菌了；白种人大多能消化乳糖，乳糖在小肠就变成普通的糖被吸收了，当然享受不到这种"益生元红利"。而且，研究发现只有牛奶有这种效果，酸奶和奶酪没有。为什么？因为酸奶在发酵过程中乳糖已经被乳酸菌分解了大部分，奶酪就更不用说了，制作过程中乳糖基本被去掉了。更进一步，研究还发现，乳糖不耐受人群喝牛奶和一系列代谢指标改善之间的关联也比能消化乳糖的人更强——不光是血糖，还包括空腹胰岛素、体重相关指标、血压和甘油三酯。也就是说，这种获益可能是多方位的。===7 先别急着猛灌牛奶，有几件事得想清楚看到这里你可能已经跃跃欲试了——我乳糖不耐受，那我赶紧多喝牛奶？先冷静一下。首先，30%的风险下降听起来不少，但这是"相对风险"。打个比方，如果你本来得糖尿病的概率是10%，降30%就是变成7%；如果你本来只有3%，降30%就是变成2.1%。对于一个身体底子还不错的人来说，绝对获益其实有限。而且这是观察性研究发现的关联，不是临床试验证明的因果。同时对于严重乳糖不耐受的人，一杯240ml的牛奶可能就足以让你腹泻腹痛，生活质量的下降可是实打实的。其次，如果你有肠易激综合征或者炎症性肠病，要特别谨慎。这类患者的肠道本身就比普通人敏感得多，同样的发酵产气，普通人觉得只是有点胀，但在这些患者身上可能引发剧烈的腹痛甚至痉挛，甚至久而久之可能损伤肠粘膜，得不偿失。第三，一定要分清“乳糖不耐受”和“牛奶蛋白过敏”。乳糖不耐受是因为缺乏消化乳糖的酶，喝了牛奶可能胀气或拉肚子，不舒服但不危险；牛奶蛋白过敏是免疫系统对牛奶中的蛋白质产生过敏反应，严重的可以致命。如果你是后者，绝对不能因为这项研究就去尝试喝牛奶。===8 想喝牛奶又怕不舒服，可以这么做如果乳糖不耐受（绝大多数中国人都是），又想试试看能不能获得研究中说的那些潜在好处，这里给几个实操建议。▲ 从小量开始，给肠道一个适应期建议从每天50到100ml开始试，随餐喝。好消息是，肠道菌群会"越练越能打"——当你持续少量摄入乳糖，能利用乳糖的双歧杆菌会慢慢变多，发酵效率提高了，产气就少了，不适感也会随之减轻。大概需要2到4周的适应期。如果觉得还行，可以慢慢加到150ml、200ml……。但如果在某个量就是不舒服，退回去完全没问题，不用勉强。▲ 吃着饭喝，别空腹灌和其他食物一起喝可以减缓胃排空的速度，让乳糖慢慢进入肠道，不会一下子全涌到大肠去。早餐的时候配着面包鸡蛋一起喝，比空腹灌一杯体感好很多。▲ 要喝普通牛奶吗？至于选哪种乳制品，舒化奶、酸奶和奶酪可能会让你更舒服，但可能就提供不了研究中说的乳糖变成益生元的福利了。已经在喝的人，继续保持就好如果你本身就有比较规律的喝牛奶习惯，也没觉得特别不舒服，那或许你的肠道菌群已经在享受乳糖的好处了。不需要做任何改变，保持下去就行。#全民营养提升计划# ===9 写在最后：乳糖不耐受不是“缺陷”这项研究真正有意思的地方在于，它揭示了一个反直觉的逻辑：一个被我们长期当作"缺陷"的生理特征，在特定条件下反而变成了一种优势。没被消化的乳糖以益生元的身份喂养了肠道有益菌，带来了额外的代谢保护。对于咱们中国人来说，这其实是个好消息——我们绝大多数人都带有“乳糖不耐受”（成年后乳糖酶减少）的特质。如果你能适应牛奶带来的那点小不舒服，坚持喝，你的肠道菌群可能正在默默回报你。

8. #喝牛奶补钙的真相# 都说喝牛奶补钙，但你有没有这些困惑：为啥天天喝，体检还提示骨密度低？乳糖不耐受是不是就不能喝了？高钙奶真的更有用吗？今天咱们就聊聊牛奶补钙的几个真相，让你喝得明白。真相一：牛奶确实是“补钙优等生”，但不能单打独斗牛奶的钙含量和吸收率在天然食物里确实优秀。但是，成年人每天需要约800毫克钙，光靠一杯奶（200-300毫克钙）远远不够。你得学会“团队作战”：补好“助攻手”维生素D：没有它，钙的吸收率会大打折扣。除了晒太阳，可以吃些蛋黄、蘑菇。多吃其他高钙食物：豆腐、豆浆、绿叶蔬菜（如苋菜、芥蓝，吃前焯水）、坚果和小鱼干都是好选择。真相二：当心这些“偷钙”的习惯如果你生活习惯是下面这样，喝进去的钙可能都“漏”掉了：吃得太咸：盐吃多了，钙会跟着尿液大量流失。久坐不动：骨骼需要压力刺激才会更强健。过量咖啡、浓茶和碳酸饮料：它们可能影响钙的吸收或加速流失。真相三：高钙奶不一定“高人一等”别被名字忽悠了。高钙奶里添加的钙（如碳酸钙），吸收率通常不如牛奶自带的天然乳钙。很多高钙奶的钙含量只比普通牛奶高一点，达不到显著差异。其实，每天一杯普通奶，搭配多样饮食，钙就足够了。真相四：喝奶不舒服？你有更多选择很多人一喝牛奶就腹胀腹泻，这大多是“乳糖不耐受”。但这不等于要告别奶制品，可以试试：选择无乳糖牛奶、酸奶或奶酪。少量多次喝，比如每次喝半杯，并且别空腹。真相五：牛奶不“克”任何健康食物“牛奶不能和果汁一起吃”是谣言。牛奶遇到酸（如果汁、胃酸）会凝固沉淀，这是正常的消化过程，不影响营养吸收，也不会产生有害物质。牛奶可以和任何你喜欢的食物搭配。给你的实用小贴士喝多少：《中国居民膳食指南》建议每天喝300-500毫升牛奶或相当量的奶制品。怎么选：健康成人选普通全脂或低脂奶即可；控制血脂可选脱脂奶；乳糖不耐受就选零乳糖产品。给特殊人群：成长中的青少年、孕妇、哺乳妈妈和老年人，需要更多的钙，要特别注意保证奶制品的摄入。记住，牛奶是健康饮食的好伙伴，但强壮骨骼需要均衡营养、充足阳光和规律运动。从今天起，聪明地喝奶吧！

9. 【防治骨质疏松，乳制品很重要！】1.乳制品钙含量丰富防治骨质疏松，应重视富含钙的膳食。绝经后妇女和老年人每日元素钙摄入推荐量为1000mg，而乳类含有丰富的矿物质，牛奶含钙量达1000mg/L，居众多食物之首。牛奶中的钙多以酪蛋白钙的形式存在，钙磷比为1.4∶1，且含有维生素D、乳糖等促进吸收的因子，吸收利用率高，是膳食中钙的良好来源。2.乳类中的乳糖可以促进矿物质吸收乳和乳制品中的乳糖可促进矿物质吸收、调节人体微生态平衡。乳糖几乎是乳中唯一的碳水化合物，主要的膳食作用是提供热量和促进钙、铁、锌等矿物质的吸收，提高其生物利用率。人体中钙的吸收程度与乳糖摄入量成正比，因此牛奶喝得越多，身体对钙的吸收就越多。3.乳制品中富含优质蛋白越来越多的证据表明，蛋白质摄入与年龄相关性骨质丢失呈负相关，蛋白质补充可以降低老年人骨折发生率。而乳类是人类良好的蛋白质来源，500mL牛奶可供应人体每日蛋白质总需要量的20%～25%，且全部是优质蛋白质。乳蛋白含有20多种氨基酸，包含了人体所需的全部必需氨基酸，且消化吸收率高达87%～89%，可被人体很好地吸收。4.乳制品中的脂肪是高质量脂肪乳脂肪呈高度乳化状态，其消化率在95%以上，容易被人体消化吸收。乳脂肪含有人体所需的必需脂肪酸和磷脂，同时还是脂溶性维生素（包括维生素D）的重要来源，而维生素D与骨骼健康息息相关，在促进钙吸收和骨骼矿化过程中都起重要作用；且乳制品中本身就含有一定量的维生素D，维生素D强化乳制品中维生素D的含量会更加丰富。乳制品中的短链脂肪酸、多不饱和脂肪酸以及中链脂肪酸都具有促进钙吸收的作用。乳制品中还含有丰富的共轭亚油酸，而共轭亚油酸的摄入量被发现与骨量呈正相关。（来源：首都医科大学附属北京积水潭医院）

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12. 昨天不是说《身体重置》这本书，其实里面讲了一个很颠覆我想法的东西，就是乳制品。书上说人是需要摄入优质脂肪的，优质脂肪的第一梯队就是奶！我当时看了都懵了！不是说喝奶会慢性炎症喝了长痘不好吗？我又跑去查了ai，其实牛奶到底要不要喝是因人而异的！不是所有人都对牛奶蛋白敏感，本身不是痘痘体质的人喝牛奶轻微的提高体内的IGF-1也没关系。如果本身对牛奶没有什么不良反应，全脂牛奶对人非常好的！✅有吸收率很高的蛋白质✅有钙 + 磷 + 维生素B12✅有非常优质的天然脂肪我就是本身对牛奶没什么不良反应，但是看网上说牛奶致炎之后再也不喝的那种人。如果你乳糖耐受不是痘痘体质优质脂肪蛋白质摄入少牛奶是很好的东西！不要盲目相信“网红理论”，每个人身体不一样的我。如果担心的话，每天200ml，不要喝脱脂奶，可以试试a2酪蛋白牛奶，对身体反应会更温和。

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35. 乳糖不耐受？别怕！喝牛奶或能助你防病又健康 #知识科普 #健康 #乳糖不耐受 #乳制品 #牛奶乳糖不耐受？别怕！喝牛奶或能助你防病又健康你是否常因乳糖不耐受而放弃牛奶？官方膳食指南建议每日摄入300克乳制品，可乳糖不耐受的你，一喝牛奶就胀气、拉肚子，难道只能与牛奶绝缘？别急，最新研究颠覆认知：乳糖不耐受的人，喝牛奶反而可能收获更大的健康益处！ 2024年发表在国际顶级期刊《自然-代谢》上的研究，追踪了十几万不同种族的成年人，发现乳糖不耐受人群（LNP）中，牛奶摄入量越高，2型糖尿病风险越低。而乳糖耐受人群（LP）中，这种关联却并不明显。原来，乳糖不耐受的人，因乳糖酶不足，乳糖无法在小肠完全消化，而是进入结肠，成为有益菌的“补品”。这些有益菌，尤其是双歧杆菌，在乳糖的滋养下大量繁殖，产生多种对代谢有益的物质，如吲哚丙酸盐。这种物质能稳定血糖、改善胰岛素敏感性、降低慢性炎症，从而减少肥胖、脂肪肝、糖尿病的风险。研究数据显示，乳糖不耐受的人，每天喝200-250毫升牛奶，2型糖尿病风险可降低17%-30%。相比之下，乳糖耐受的人，乳糖在小肠就被完全分解，结肠细菌得不到乳糖，自然无法享受这种健康益处。换句话说，同样一杯奶，西方人喝，仅能补钙补蛋白；而中国人喝，除了补钙补蛋白，还能改善肠道菌群，预防慢性疾病。那么，乳糖不耐受的你，该如何喝牛奶呢？别担心，这里有实用技巧：搭配主食，少量多次，喝温牛奶而非凉牛奶，并坚持下去。肠道菌群适应后，不适感会明显减轻。若仍无法接受，可先从酸奶开始，酸奶中的乳糖含量已降低，且同样有利于预防糖尿病。这项研究不仅为乳糖不耐受的你“撑腰”，更纠正了一个全民级的健康误区：牛奶不是西方人的专属，只要摄取得法，反而是适合中国人的低成本健康食物。中国人平均每天喝奶不到50克，远低于膳食指南建议的300克。奶制品不仅能补钙，对青少年长身高、培育强健肌肉都有好处。肌肉强健的人，血糖控制能力更强，2型糖尿病风险更低。别再因轻度的胀气放弃牛奶了！若你没有牛奶蛋白质过敏或其他医疗禁忌，只需提升喝奶技巧，就能享受牛奶带来的健康福利。特别是血糖控制能力弱、糖尿病高危人群，更应主动获取这份健康馈赠。（本文案内容来源于科普中国；南昌市老科协孙大件重新整理编辑，供参考！）

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