控糖要做的8个抗阻动作

控糖这件事，"管住嘴"只做对了一半

很多人一提控糖就是忌口：这个不吃、那个少碰。但去过营养门诊或者认真查过资料的人都知道，肌肉是身体里最大的"耗糖大户"——肌肉量上去了、肌肉被调动起来了，血糖的利用率自然就高。所以除了吃对，还得动起来，尤其是抗阻训练。

这篇把8个在家就能做的抗阻动作整理成一套完整方案：每个动作的次数、组数、组间休息全都标在图里，不用记，存图照练。

下肢三件套：深蹲、弓步蹲、靠墙静蹲

徒手深蹲是整套动作的核心：双脚与肩同宽，屁股向后坐，像要坐椅子一样缓慢下蹲到大腿与地面平行，感受臀部和和大腿前侧发力，停1秒再站起。全程腰背挺直、膝盖不内扣。15次×3组。

第1式：徒手深蹲：15次×3组，组间休息30秒

交替弓步蹲：向前迈一大步，前后腿都弯到90度，前膝不超过脚尖、后膝不碰地，重心垂直上下，别前后晃。每侧12次×3组。

第2式：交替弓步蹲：每侧12次×3组

靠墙静蹲是最被低估的动作：后背和后脑勺全程贴墙，双脚往前迈一脚距离，身体沿墙下滑到大腿平行地面、小腿垂直地面，收腹挺直，双手自然放，匀速呼吸别憋气。坚持40秒×3组——第一次做你会发现40秒比想象中漫长得多。

第3式：靠墙静蹲：坚持40秒×3组，组间休息30秒

上肢与核心：跪姿俯卧撑、平板支撑

跪姿俯卧撑给了俯卧撑恐惧症一条活路：双膝跪地小腿交叉离地，从头到膝保持一条斜线，不塌腰不翘臀，屈肘让胸部缓慢靠近地面，手肘向两侧微开，推起时胸肌收紧。12次×3组。

第4式：跪姿俯卧撑：12次×3组

平板支撑：手肘在肩膀正下方，身体从头到脚跟一条线，收紧腹部夹紧臀部，肩膀不耸，脖子放松平视地面。不要硬撑——变形了就停，宁要40秒标准的，不要2分钟晃的。

第5式：平板支撑：坚持40秒×3组，组间休息30秒

臀腿收尾：臀桥、后踢腿、侧抬腿

仰卧臀桥：屈膝踩实地面，脚跟离臀部一掌距离，发力顶膝向上把肩、膝、髋撑成一条直线，顶峰停1秒再缓慢放下，别砸地。18次×3组。

第6式：仰卧臀桥：18次×3组

站姿后踢腿和站姿侧抬腿是一对收尾动作：扶着椅子或墙，骨盆摆正不翻，单侧腿缓慢抬起，幅度不用大，感受到臀部收紧就行，下放匀速慢落，别靠惯性甩腿。各做每侧15次×3组。

第7式：站姿后踢腿：每侧15次×3组

第8式：站姿侧抬腿：每侧15次×3组

几点提醒，帮你少走弯路

第一，练前简单活动关节，练后拉伸一下大腿和小腿。第二，饭后1小时左右再练，空腹大强度抗阻并不舒服。第三，次数做不完没关系，宁可少做一组标准的，也不要凑数做变形的。第四，血糖相关的情况请遵医嘱，运动只是辅助，不能替代治疗方案。

8个动作全家福：一起练起来吧

一块瑜伽垫，一副杯子大的地方，这套动作够练很久了。上面那张全家福可以直接设成手机壁纸，练完一张打一个勾。

声明：本文为健康生活经验分享，不构成医疗建议；血糖异常者请遵医嘱安排运动。